Сушка тела: что это такое и как её делать правильно женщинам и мужчинам, рацион питания при сушке

Сушка тела — это процесс, в ходе которого человек стремится максимально снизить процент жировой ткани в организме, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели. Проще говоря, сушка представляет собой комплекс мер, который состоит из особой низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок. Основная задача спортсменов в этот период: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе питания. Процесс этот достаточно сложный, требующий серьезного подхода, так как имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов.

Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения

Метод сушки организма с целью снижения количества подкожного жира чаще всего используют профессиональные спортсмены. Ведь находиться в одном и том же весе и физической форме круглый год невозможно. Поэтому бодибилдеры сначала набирают массу, через некоторое время начинают «сушиться». Процесс набора массы позволяет нарастить мышцы, а сушка избавляет от жировой прослойки, формируя красивый рельеф.

Однако сушка тела актуальна не только для профессиональных спортсменов. Она также полезна людям, имеющим проблемы с избыточным весом. Так как избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход. Грамотно выстроенная система питания и соответствующая тренировочная программа.

Обратите внимание, профессиональная сушка тела отличается от обычного похудения с изменением рациона и регулярными физическими нагрузками. Люди, которые просто хотят похудеть, работают на долгосрочный результат. Правильное снижение веса предусматривает продолжительный период диеты и систематических занятий спортом. Нередко тем, кто имеет предрасположенность к полноте, приходится придерживаться определенных правил в питании на протяжении всей жизни. Именно так им удается поддерживать форму.

При сушке составляется особое меню. Из повседневного рациона исключаются все жиросодержащие продукты, количество углеводов сводится к минимуму (или также исключается), убирается соль. Придерживаться такой диеты продолжительное время не рекомендуется. В противном случае вместо ожидаемой пользы можно только навредить организму. Потерянный вес вернется в двойном объеме, что объясняется замедлением метаболических процессов при голодании.

Поэтому в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, которое должно проходить плавно и планомерно, без особых запретов на разнообразные продукты, сушка тела должна быть непродолжительной.

Принципы диеты

Экспресс сушка требует от участников выполнения следующих правил:

• порции уменьшить, а количество приемом пищи увеличить до 5 и более раз в день;
• не превышать установленную суточную калорийность блюд;
• соблюдать пропорции белков/жиров/углеводов;
• приготовить блюда заранее, чтобы исключить риск срыва в случае, если голод наступит неожиданно, а под рукой не будет ничего из списка разрешенных продуктов;
• соблюдать питьевой режим (не менее 2-3 л ежедневно);
• выполнять все упражнения вне зависимости от пола, возраста, физической подготовки;
• нельзя питаться ограниченным количеством продуктов, чтобы побыстрее скинуть лишние килограммы, рацион должен быть разнообразным, обогащенный витаминами и минералами;
• основой меню должны стать белковые продукты и пища с медленными углеводами;
• исключить из рациона запрещенные продукты.

Меню для каждого составляется индивидуально. Учитываются все особенности участников, в т.ч. разрабатывается специальный рацион для вегетарианцев.

Как войти и выйти из сушки

Основной составляющей сушки является изменение рациона, предполагающее плавный вход и выход. Начинать сушиться резко нельзя. Организм необходимо постепенно подготавливать к экстремальным нагрузкам.

• В первую очередь плавно урезайте количество потребляемых углеводов. Делать это следует заранее, за несколько недель перед сушкой. Уберите из рациона сладости, потом постепенно уменьшайте количество фруктов, макаронных изделий, круп с высоким гликемическим индексом. Сведите к минимуму потребление жиров и сложных углеводов.
• В процессе сушки старайтесь принимать пищу небольшими порциями, но часто. Желательно, через каждые 2-3 часа. Не забывайте про достаточное количество жидкости. В сутки это ориентировочно 2-2,5 литра.
• Откажитесь от соли. Но если вы не профессиональный спортсмен, который готовится к серьезным соревнованиям, достаточно меньше добавлять ее в блюда. Сушка у спортсменов проходит в гораздо более жестких условиях, по сравнению с желающими просто похудеть.
• Обязательно ешьте после тренировок, чтобы организм мог восстановиться после интенсивных нагрузок.

Когда усилия принесли долгожданный результат, не торопитесь сразу повышать калорийность рациона. Выход из сушки должен быть таким же плавным. Ведь пока вы сушитесь, метаболические процессы в организме сильно замедляются. Стремительный переход к обычному меню неизбежно приведет к набору лишнего веса, и все старания окажутся напрасными.

Чтобы предотвратить подобный исход, действуйте очень осторожно. Постепенно добавляйте продукты в рацион и внимательно отслеживайте реакцию организма на изменения. Имейте в виду, потребление углеводов после сушки приводит к отечности. Вводите их в меню плавно. Начинайте с небольшого количества фруктов и молочных продуктов, постепенно возвращаясь к привычному питанию.

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Как питаться во время сушки

Глядя на множество ограничений в еде, которые подразумевает методика сушки, несложно понять, что процесс этот действительно очень сложный для нашего организма. Но если решите добиться нужных результатов с помощью данного способа — придется потерпеть.

Именно специальный рацион позволяет быстро сжигать подкожные жировые отложения. Причем для каждого человека меню подбирается в индивидуальном порядке, с учетом его физиологических особенностей, включая скорость обменных процессов. Кто-то имеет возможность есть больше углеводов, кому-то остается довольствоваться только белками. Поэтому чтобы составить правильный план питания, может потребоваться помощь квалифицированного диетолога.

Если диета при сушке допускает наличие сложных долго усваиваемых углеводов, разрешается упортеблять в пищу:

• коричневый нешлифованный рис;
• овощи, которые содержат воду и клетчатку, но без сахара (капуста, огурцы, болгарский перец, салат, зелень).

Когда очень хочется сладкого, можно полакомиться безуглеводным заменителем сахара со стевией, добавив его в чай или кофе.

Безуглеводная диета при сушке подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять в пищу разрешается только белковые маложирные продукты:

• филе курицы (без кожи);
• нежирная говядина, телятина;
• крольчатина;
• филе индейки и перепелиное мясо;
• белок куриного яйца;
• перепелиные яйца (полностью);
• различные морепродукты и нежирная морская рыба;
• из напитков: вода, черный и зеленый чай, кофе.

Какой бы ни был диета: низкоуглеводной или безуглеводной, нельзя забывать о достаточном количестве воды. При сушке, которая предполагает наличие физических нагрузок, ее количество не должно быть меньше 2,5 литров в сутки. Обратите внимание, мы говорим о чистой питьевой воде. Чай и кофе в расчет не берутся.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Разрешённый рацион:

• обезжиренные молочные продукты;
• белая рыба;
• куриное филе;
• белок яиц;
• отварные морепродукты;
• овсяная и гречневая каши;
• огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец;
• фасоль;
• ржаные макароны;
• отруби.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Спортивные добавки

Что есть во время сушки — мы разобрались. Осталось выяснить, нужно ли включать в рацион специальные спортивные добавки, поддерживающие организм в условиях ограниченного питания. Использовать их необязательно, но в зависимости от особенностей диеты и тренировочной программы, они могут немного ускорить и даже облегчить процесс сушки.

Протеин

Популярная добавка, которая содержит белок и аминокислоты. В процессе сушки может использоваться только такая разновидность протеина, как не содержащий сахара сывороточный изолят. По сути, он выступает в роли заменителя белковых продуктов. Это своего рода способ внести разнообразие в диетический рацион.

Креатин

Актуален для мужчин в период наращивания мышечной массы. Помогает увеличить силу и объем мышц. Но для сушки тела не подходит. Так как не позволяет достичь желаемой рельефности, а всего лишь «раздувает» объемы за счет жидкости (действие креатина основано на накоплении воды в волокнах мышц).

BCCA

Эта спортивная добавка весьма полезна в процессе сушки. В ней содержатся аминокислоты, которые наш организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно (валин, изолейцин, лейцин). Именно они препятствуют разрушению мышечных тканей при остром углеводном дефиците на сушке.

L-карнитин

Выступает в роли легкого жиросжигателя. Способствует повышению температуры тела, производит энергию в результате расщепления жировых отложений. L-карнитин рекомендуется принимать за 30 минут до тренировки, а также в дни отдыха.

Жиросжигатели

Чаще всего спортсмены используют жиросжигающие добавки с комплексом ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Эти компоненты эффективно расщепляют жировые ткани и ослабляют аппетит. Однако людям, склонным к гипертонии, жиросжигатели противопоказаны (жиросжигающие добавки с комплексом ЭКА повышают артериальное давление).

Основные общие правила

Во время сушки организму приходится подстраиваться под совершенно новый режим работы. Он привык брать энергию исключительно из потребляемых углеводов, что теперь становится невозможным ввиду серьезного ограничения их количества. В распоряжении остаются накопленные жиры и мышечная масса. Если учитывать, что организм запрограммирован на сохранение жировых запасов, то естественным становится тот факт, что он захочет задействовать мышцы. Но основная задача сушки – сохранить их. Здесь на помощь приходит достаточное употребление белка и силовые тренировки. Эти два фактора вместе лишают организм выбора и вынуждают его использовать для добычи энергии именно жировые ткани.

Таким образом, основные правила сушки заключаются в следующем:

• постепенно уменьшаем (сводим к минимуму для профессионалов) количество углеводов в рационе;
• увеличиваем потребление белков;
• соблюдаем интенсивный режим тренировок, построенный на совмещении кардио и силовых нагрузок;
• используем вспомогательные спортивные добавки и препараты – для профессионалов.

Вход и выход

Важными моментами правильной сушки является постепенный вход и выход из нее. Методика такого похудения представляет собой серьезный стресс для организма, который может привести к частой смене настроения и даже легкой степени невроза. Начинать весь процесс рекомендуется с равномерного уменьшения количества углеводов в рационе до норм, которые будут описаны ниже. Выход осуществляется так же постепенно с возвратом их прежнего количества. Такой процесс, как правило, занимает около двух недель.

Пример меню на неделю во время сушки

Пример недельного меню представим в виде краткой таблицы:

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

• завтрак: овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира или ряженки;
• обед: куриная грудка, салат из огурцов и капусты;
• перекус: порция гречневой каши без масла;
• ужин: печёная рыба с тушёной капустой.

Второй день:

• стакан нежирного молока, омлет из белков;
• перекус: порция йогурта;
• обед: отварная говядина, салат из болгарского перца и огурца с оливковым маслом;
• перекус: отварное филе рыбы, тушёная спаржа;
• ужин: творог, стакан кефира.

Третий день:

• завтрак: гречневая каша на воде, 1 белок;
• перекус: горсть грецких орехов;
• обед: уха с кусочком рыбы и овощами (без картофеля), салат из огурцов и помидоров;
• перекус: творог, 2 шт. кураги;
• ужин: отварная рыба, салат из капусты с зеленью.

Четвёртый день:

• завтрак: овсянка на воде, зелёный чай:
• перекус: стакан ряженки;
• обед: салат из болгарского перца, тушёные кальмары;
• перекус: суп-пюре из цветной капусты;
• ужин: творог, стакан кефира.

Пятый день:

• завтрак: омлет из 2 белков с помидором, чай;
• перекус: порция йогурта;
• обед: грибной суп-пюре с отварной курицей и зеленью;
• перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
• ужин: салат из капусты, рыба, приготовленная на пару.

• завтрак: 2 отварных яйца, 1 помидор, чай без сахара;
• перекус: стакан кефира;
• обед: спаржа, тушёная с куриным филе и зеленью;
• перекус: творог с кефиром;
• ужин: гречневая каша, сваренная на воде, запечённая куриная грудинка.

Седьмой день:

• завтрак: овсяная каша с изюмом, чай;
• перекус: стакан ряженки;
• обед: тушёная рыба, овощное рагу;
• перекус: овощной салат;
• ужин: тушёный кальмар, творог.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Тренировки во время сушки

В процессе сушки необходимо совмещать диету с регулярными физическими нагрузками. В тренировочную программу должны входить интенсивные силовые тренировки и кардио. Главное — не переборщить с кардионагрузками, чтобы избежать снижения показателей в силовых упражнениях.

Силовые тренировки в период сушки

Продолжая силовые тренировки во время сушки, не стоит брать более легкие веса, компенсируя это увеличенным количеством повторов. Чтобы потратить калории, вы будете выполнять кардио-упражнения. А силовой тренинг стимулирует рост мускулатуры — это его основная цель.

Тренироваться в сушке лучше всего по следующей схеме:

• Каждую группу мышц прорабатывайте дважды в неделю.
• За один подход выполняйте по 6-12 повторов. Чтобы в итоге за один тренировочный день вы сделали порядка 40-70 повторений на одну группу мышц.
• Обязательно делайте паузы между подходами по 1-3 минуты.
• Не работайте до отказа, особенно в сложных многосуставных упражнениях типа становой тяги, приседаний, жимов и т.п. Подходы до отказа приемлемы исключительно для простых упражнений, направленных на проработку небольших мышечных групп.

Задавайте телу большую нагрузку, но не забывайте, что ваш организм испытывает сильный стресс в связи с изменением рациона. Если понимаете, что не в состоянии завершить подход с соблюдением техники — прервите процесс, чтобы не травмироваться.

Кардио-тренировки в период сушки

Кардио-тренировки — отличный способ увеличить количество потраченных калорий. Но в их отношении при сушке нужно быть предельно осторожным.

Слишком продолжительные кардио-тренинги сильно утомляют центральную нервную систему. Ничуть не меньше, чем силовые тренировки. Выкладываясь по полной в кардио, вы безусловно потеряете больше калорий, но при этом не сможете выполнять силовые упражнения в нужном объеме. Что приведет к потере мышечной массы.

Оптимальное количество кардио-тренировок на сушке — 4-5 в неделю. Если замечаете снижение силовых показателей, сокращайте число занятий или время их проведения.

Кроме того, можно заменить продолжительное кардио интервальным тренингом высокой интенсивности, который также дает возможность сжечь больше калорий, но при этом занимает меньше времени. В отношении ЦНС непродолжительные высокоинтенсивные упражнения более предпочтительны. Но выполнять их ежедневно не следует. В комплексе с силовыми они задают очень большую нагрузку на организм, из-за чего возрастает риск травмироваться. Верное решение в таком случае — чередование кардио и ВИИТ. Например, по 2 тренировки в неделю.

Как распланировать физические нагрузки

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

• бег;
• велотренажёр или велосипед;
• планка;
• приседания с весом;
• отжимания;
• махи ногами;
• плаванье.

Что такое сушка тела для мужчины и женщины: отличия

Мужчины от природы обладают большей выносливостью,силой и мышечной массой. Процентное содержание жира в мужском теле значительно меньше по сравнению с женским. Поэтому представители сильного пола могут позволить себе более интенсивные тренировки в период сушки. Хотя некоторые профессиональные спортсменки с хорошо развитой мускулатурой также интенсивно тренируются, продолжая сушиться. Но такой расклад следует отнести скорее к исключению.

Организм женщины очень быстро реагирует на изменения в схеме питания. Женское тело содержит большее количество жировой ткани и высокий уровень эстрогена. Если девушка уберет из своего привычного меню все жирные и высококалорийные продукты, гармонично выстроенный баланс в ее организме нарушится.

Как следствие: снизится уровень гормонов, уменьшится содержание мышечных тканей, ослабнут связки, нарушатся и замедлятся обменные процессы, пострадает внешность (волосы станут ломкими, кожа сухой, появятся отеки и т.п.). Такое состояние трудно назвать желаемым результатом, которого стремятся достичь при сушке. Поэтому для здоровья женщинам рекомендуют оставлять в рационе 25г ненасыщенных жиров.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка для спортсменов

Для профессиональных спортсменов сушка тела — не просто термин. Она является самым ответственным этапом в подготовке к соревнованиям. Это залог поддержания их соревновательной формы. Многолетний труд по формированию мышц становится очевидным только благодаря сжиганию лишних жировых тканей. Только уменьшив количество подкожного жира, можно продемонстрировать качественно проработанную мускулатуру.

При отсутствии сухой мышечной массы бодибилдера могут не допустить до состязаний или поставить заниженный балл. Поэтому сушка тела так важна для спортсменов, готовящихся к ответственным соревнованиям.

Период сушки у спортсменов может длиться от 1 до 3 месяцев. Время определяется процентным содержанием подкожного жира и индивидуальной скоростью обменных процессов в организме. Многие бодибилдеры садятся на полностью безуглеводную диету в преддверии состязаний. Некоторые даже отказываются от воды за несколько дней до выступлений, чтобы по максимуму согнать жидкость и сделать мышцы сухими. Хотя отказ от воды очень тяжелое и небезопасное испытание для организма.

Питание в период сушки

Диета – важнейший элемент сушки. По степени воздействия на общую результативность влияние диеты оценивается в диапазоне 60-65% (остальные 35-40% зависят от тренировок). Построение рациона в период сушки – сложнейшая задача, которая требует постоянного внимания, регулярных подсчетов и планирования.

Питание на сушке сводится к контролю:

• Соотношения белков, жиров и углеводов;
• Подсчету потребляемых калорий.

В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма (для предотвращения разрушения мышц). Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени, снижая чувство голода. Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов (4 ккал на 1 грамм), а также жиров (9 ккал на 1 г), пищевая ценность грамма белков составляет 3-3.5 ккал.

Сушка тела для мужчин эффективна при следующем соотношении макронутриентов:

• Белки – 40-45%
• Углеводы 40-45%
• Жиры – 10-15%.

Для девушек меню формируется с незначительным повышением потребления жиров (на 5%). Доля углеводов снижается на 5%. Полностью безуглеводная диета (кетогенная, вариации палео) редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок. Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне (в рамках суточной калорийности). Использование медленных углеводов позволит насытить организм, снизить чувство голода без повышения выработки инсулина.

Лучшие источники углеводов:

• Крупы (овсяная, гречневая, черный и бурый рис);
• Овощи (особенно брокколи, шпинат, сельдерей);
• Цельнозерновые хлебцы (не более несколько слайсов в день)
• Фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучшие источники белка:

• Куриная грудка;
• Морская рыба (допускается нежирная речная рыба);
• Яичные белки;
• Протеиновые добавки;
• Нежирные сорта мяса (грудка индейки, постная говядина и прочие);
• Обезжиренные молочные продукты.

Лучшие источники жиров:

• Морская рыба;
• Орехи;
• Авокадо;
• Омега-3 добавки.

В период сушки полностью исключается соль и большая часть специй. Натрий задерживает воду в организме, а специи усиливают чувство голода и выработку желудочного сока.

На период сжигания жира исключаются все сахаросодержащие, крахмалосодержащие продукты, сладкие напитки или соки, фастфуд, жаренная пища (допускается только обжарка без масла на сковороде с антипригарным покрытием).
Одной из популярных схем считается углеводное чередование. Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням, например:

• Понедельник – низкоуглеводный день;
• Вторник – нормальное потребление углеводов;
• Среда – низкоуглеводный день;
• Четверг – повышенное потребление углеводов в первой половине дня;
• Пятница – низкоуглеводный день;
• Суббота – низкоуглеводный день;
• Воскресение – разгрузочный день (повышенное потребление).

Варьируйте схему по дням, в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1.

Противопоказания к сушке тела

Сушка тела предполагает особую диету, целью которой является не избавление от лишних килограммов, а устранение подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Для человеческого организма сушка неестественный процесс, поэтому имеет немало противопоказаний. Большая их часть основана на снижении или полном исключении углеводов, которые выступают в роли источника энергии.

Собираясь сесть на сушку, нужно помнить следующие важные моменты:

• Сушка — сильный стресс для организма. Она подходит в основном для профессиональных спортсменов, чье состояние находится под постоянным медицинским контролем.
• Правильная сушка тела невозможна без соответствующих знаний в области медицины, диетологии и спорта.
• Это очень сложный процесс, требующий серьезной подготовки.

Сушка подходит только людям с крепким здоровьем. Даже при незначительных отклонениях от нормы снижение углеводов может привести к тяжелым последствиям. Она категорически противопоказана при:

• болезнях ЖКТ и печени;
• почечной недостаточности;
• заболеваниях сердца и сосудов;
• беременности и в период грудного вскармливания;
• наличии сахарного диабета и других заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ;
• хронических патологий в периоды ремиссии и обострений;
• расстройствах психического характера.

К тому же, сушка тела может крайне негативно отразиться на организме даже абсолютно здорового человека. Чрезмерно низкая концентрация глюкозы в крови провоцирует чувство общей слабости, частые головокружения. Отрицательные проявления могут наблюдаться не только в физической, но и в психической форме. Когда организм продолжительное время испытывает нехватку углеводов, человек с трудом концентрирует внимание, затрудняется с решением простых вопросов, испытывает затруднения с памятью.

В заключение следует еще раз сказать, что сушка тела со строгим соблюдением соответствующей диеты действительно дает возможность добиться впечатляющих результатов. Жировые подкожные ткани исчезают, мышечная масса сохраняется, формируется красивый четко очерченный рельеф.

Но при этом нельзя забывать, что сушка неестественный процесс для организма. По существу — это его истощение, которое может причинить серьезный вред здоровью. Эффектное тело дается очень высокой ценой. Поэтому сушиться лучше только профессиональным спортсменам. А простым любителям фитнеса стоит ограничиться более щадящими способами.

Упражнения для первой недели

Бешеная сушка 1 неделю включает одинаковый список упражнений во все дни:

1. Подъемы туловища (ситапы) 15 раз.
2. Берпи 3 р.
3. Пушапы или отжимания 10 р.
4. Гиперэкстензия 15 р.
5. Берпи 4 р.
6. Приседы (горижопы) 20 р.
7. Планка 60 сек.
8. Берпи 5 р.

Они выполняются в 4 подхода с перерывом минуту.

Специальные задания:

• Первый день. Стульчик у стены (20 подходов). Нужно удержаться максимальное количество времени.
• Второй. Планка в течение 12 минут по несколько подходов.
• Третий. Отжимания с максимальным количеством раз 15 подходов.
• Четвертый. Берпи 20 подходов, увеличивая количество раз с 1 до 20.
• Пятый. 600-1000 скалолазов.
• Шестой. Задание на вылет: за 1,5 минуты прыгнуть берпи 9 раз. Снять это на видео и выложить на своей странице в интернете.
• Седьмой. Отдых.

Технику выполнения данных упражнений рекомендуется посмотреть на видео в интернете, чтобы не допустить ошибок.

Читайте также

• Советы по занятиям спортом осенью. Почему спорт важен круглый год и как правильно тренироваться с наступлением холодов?
• Каким видом спорта заняться осенью? Настало время попробовать что-то новое
• Бодибилдеры постоянно говорят про набор массы и сушку. Мне тоже нужно? Без этого кубиков на животе не будет?
• Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
• Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы?
• Как правильно заниматься на уличных тренажерах. Инструкция для тех, кто передумал ходить в зал
• Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
• Можно ли заниматься в пищевой пленке? А в термокостюме? Это правда поможет похудеть?
• В какое время дня лучше заниматься спортом? Утром или вечером?

Упражнения для второй недели

Бешеная сушка 2 неделя включает в себя следующий комплекс упражнений:

• День первый — 15 ситапов, 30 скалолазов, 30 джампинг джек, 90 секунд планки. Выполняются они в 4 подхода с перерывом 60 сек. Далее следует отдохнуть 2 мин и сделать 5 повторов приседаний по системе табата 30/30. Опять перерыв 2 минуты и по этому же принципу выполнить отжимания.
• Второй — ситапы, приседания с выпрыгиванием, скалолазы, отжимания на трицепс, гиперэкстензия, берпи, 90 секунд планки. Нужно выполнить 10 подходов с 2-20 повторениями. Между кругами делается передышка 60 сек, а между упражнениями 2 минуты.
• Третий. 10 берпи, 20 ситапов, 10 берпи, 30 джампинг джек. Выполнить 10 подходов с перерывом 60 секунд. После окончания передохнуть 2 минуты. Сделать 5 подходов планки и стульчика с сохранением позы 30 секунд. Между каждым движением перерыв 1 мин.
• Четвертый. 3 повтора приседаний по системе табата 40/20 (между подходами передышка 120 секунд). Сделать отдых на 2 минуты. 3 круга отжиманий по системе табата 40/20. Опять сделать отдых на 2 минуты. Выполнить 4 круга двух движений: 30 скалолазов и минутная планка. Опять отдохнуть и сделать 40 берпи.
• Пятый. 5 приседаний с выпрыгиванием, 10 ситапов, 3 берпи. Необходимо сделать 30 кругов, на выполнение каждого затрачивается менее минуты, оставшееся время до 60 секунд использовать для отдыха.
• Шестой. Задание на вылет: 120 секунд планки и 3 минуты берпи.
• Седьмой. Отдых.

Если при выполнении упражнений возникают сильные боли или существенно ухудшается самочувствие, занятия рекомендуется прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

4-й день — грудь/плечи/трицепс

Суперсет: жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.
• Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.
• Выжимаем штангу вверх.
• Затем снова опускаем до касания груди.
• По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.
• Сводим прямые руки с гантелями над головой.
• Из этого положения разводим руки в стороны.
• Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
• В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
• Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
• Из этого положения поднимаем гантели вперёд.
• В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
• Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

• Встаём между двумя блоками в кроссовере.
• Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.
• Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.
• Из этого положения сводим руки к центру.
• После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
• Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
• Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
• Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

• Садимся на банкетку, упираемся в спинку.
• В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем гантели до уровня плеч.
• Из этого положения выжимаем их вверх.
• Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Суперсет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

• Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.
• Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
• Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.
• После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения

:

• Встаём лицом к блоку.
• Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.
• Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.
• После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

• Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.
• Из этого положения поднимаем плечи.
• После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.