Подробный обзор диеты 5:2 со ссылками на научные исследования

Диета 5:2 – это один из вариантов интервального голодания, при котором 5 дней в неделю человек питается в привычном режиме, а в оставшиеся 2 дня ограничивает рацион до 500-600 калорий.

Диету популяризовал британский журналист Майкл Мосли.

Такая схема питания эффективна в целях коррекции массы тела и профилактики многих заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Однако, и у такой диеты имеются противопоказания и побочные эффектов, которые следует учитывать.

Что означает методика 5:2

Диета 5:2 – одна из разновидностей периодического голодания, которая предполагает употребление пищи в привычном режиме 5 дней в неделю. Затем, в течение 2 дней следует ограничивать объём еды до 25% от суточной потребности, что составляет около 500 калорий – для женщин, 600 калорий – для мужчин.

При этом, 2 дня голодания не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается любое чередование (на собственное усмотрение). Самый распространённый вариант – голодать в понедельник и четверг. Считается, что в этом случае организм лучше приспосабливается к данной схеме.

В дни, когда приём пищи не ограничен, всё равно рекомендуется не переедать, соблюдая суточную калорийность рациона. Избыточное потребление еды чревато нивелированием положительных свойств диеты и даже развитием ожирения.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо организму в сутки, можно воспользоваться следующими формулами:

Для мужчин: Суточная калорийность = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: Суточная калорийность = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Диета 5:2 – это схема, которая предполагает питание в «привычном ритме» 5 дней в неделю и ограничение употребления еды до 500-600 калорий в оставшиеся два дня.

Разрешенные продукты

• Цельнозерновые крупы, гранола, коричневый рис, овсяная крупа и киноа. Если не поленитесь подсчитать калорийность, можно смешать разные крупы (булгур, кускус, киноа) — все они богаты растительным белком и клетчаткой.
• Полезные белковые блюда: приготовленная на пару рыба, куриная грудка без кожи, креветки, лосось, тунец, тофу, хумус, чечевица и другие бобовые.
• Яйца, которые имеют высокую питательную ценность при низкой калорийности (90 одно). Белковый завтрак длительно создает чувство сытости. На завтрак можно сварить два яйца и добавить к ним 50 г копченого лосося или приготовить на пару спаржу с омлетом.
• Молочные продукты с меньшим содержанием жира (1% или 2% кефир, йогурт, творог, молоко). Сыр лучше не употреблять в разгрузочный день в виду высокой калорийности.
• Орехи, семечки (подсолнечника и тыквы) содержат клетчатку поэтому способны притупить голод в разгрузочный день. Эти продукты прекрасно насыщают, имеют низкий ГИ, правда, очень калорийны, поэтому придется их количество строго учитывать. Миндаль, фисташки, кешью делают блюдо сытным и оживляют вкус любого салата.
• Растительное масло в количестве чайной ложки можно использовать при приготовлении пищи или заправки салатов. Заправка овощей растительным маслом необходима для усвоения жирорастворимых витаминов.
• Лимонный и апельсиновый сок для заправки салатов для полного усвоения железа из листовых овощей.
• Овощи и бобовые (горох, фасоль и чечевица). Отдайте предпочтение зеленым овощам и зелени (шпинат, зелень горчицы, мангольд, укроп, петрушка, листовые салаты). Это может быть вареная брокколи, стручковая фасоль с чесноком и растительным маслом, сырая морковь с хумусом. Овощные супы, мисо-суп подойдут для любителей первых блюд.
• Из фруктов отдайте предпочтение цитрусовым которые отличаются высоким содержанием нобилетина, защищающего от ожирения. Грейпфруты содержат 39 ккал в половине фрукта. Яблоко — удобно для употребления, но довольно калорийно (сразу съедает 50 ккал из вашего рациона).
• Напитки — вода, травяной чай, овощной бульон, низкокалорийный растворимый горячий шоколад на воде (40 ккал), горячая вода с мятой, гвоздикой, имбирем или лимоном, зеленый чай и кофе без молока и сахара. Если кофе бодрит и придает тонус — не отказывайтесь от него.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
тыква	1,3	0,3	7,7	28
укроп	2,5	0,5	6,3	38
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшеничные отруби	15,1	3,8	53,6	296
рис коричневый	6,3	4,4	65,1	331
Сырье и приправы
базилик	2,5	0,6	4,3	27
Молочные продукты
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
Сыры и творог
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
треска	17,7	0,7	—	78
Масла и жиры
масло виноградных косточек	0,0	99,9	0,0	899
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
цикорий растворимый	0,1	0,0	2,8	11
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Эффективность для похудения

Ранее мы уже писали про эффективность интервального голодания для снижения веса.

Диета 5/2 является весьма эффективной схемой для похудения. Она позволяет значительно ограничить калорийность рациона и ускорить обмен веществ, но при этом не терять мышечную ткань.

Австралийские учёные утверждают, что прерывистое голодание приводит к значительно большей потере веса, чем привычные диеты с ограниченным поступлением питательных веществ в организм. Методика позволяет снизить аппетит и не оказывает влияния на адаптивные механизмы регуляции энергии.

По данным специалистов из Канады, уже через год после перехода на систематическое ограничение пищи, масса тела, окружность талии, объём жировых тканей, а также гликемический и холестериновый профиль полностью приходят в норму.

В качестве примера можно привести несколько важных исследований, которые касались снижения веса при соблюдении периодического голодания:

1. Снижение общей массы тела на 3-8% при сроке голодания от 3 недель.
2. Уменьшение окружности талии на 4-7% за 3-8 недель.
3. Практически полное отсутствие потери мышечных тканей.
4. Высокая результативность при сочетании такого режима питания с силовыми упражнениями. Данная комбинация приводит к значительному росту выносливости.

Диета 5:2 – эффективный способ похудения, при правильном соблюдении всех рекомендаций. Это подтверждено многочисленными исследованиями.

Минусы быстрой диеты

Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.

500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.

Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.

Как правильно питаться в дни поста?

Диета не предполагает конкретных правил относительно качественного состава и времени приёма пищи в дни голодания. Каждый человек подбирает для себя индивидуальный вариант.

В большинстве случаев люди придерживаются одной из следующих схем:

• 3 приёма пищи (завтрак, обед и ужин);
• 2 приёма еды (обед и ужин).

Калорийность дневного рациона ограничена: около 500 калорий – для женщин, 600 – для мужчин.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой и белком. Это повысит чувство сытости и утолит голод.

Во время разгрузочных дней меню должно быть разнообразным. Вот несколько вариантов блюд, которым можно отдать предпочтение:

1. Овощные салаты. Подойдут любые продукты природы (цветная капуста, брокколи, морковь).
2. Натуральные йогурты с ягодами (идеальный вариант – клубника, земляника, черника).
3. Сваренные вкрутую или запечённые яйца.
4. Постное мясо.
5. Жареная рыба.
6. Рис с цветной капустой.
7. Супы.
8. Чёрный кофе или чай без сахара.
9. Вода или различные напитки без сахара (рекомендуется тщательно изучать состав, чтобы исключить попадания в организм большого количества красителей, консервантов; усилители вкуса способны в несколько раз повысить аппетит).

Рецепты диетических блюд

Ниже рассмотрено несколько быстрых рецептов, которые идеально подойдут для дней голодания по методике диеты 5:2.

Завтрак	Шпинатный омлет	94 калории
Ингредиенты	Способ приготовления
1 среднее яйцо; 60 грамм свежего шпината.	Взбить яйцо в чашке. Выложить на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить в течение 2-3 минут, пока низ будущего омлета не подрумянится. Добавить шпинат, соль и перец – по вкусу.

Завтрак	Греческий йогурт с ягодами	96 калорий
Ингредиенты	Способ приготовления
3 ст.л. греческого обезжиренного йогурта; 50 грамм клубники; 50 грамм ежевики; 1 свежий абрикос.	Абрикос порезать на мелкие квадратики. Ягоды можно оставить целыми или измельчить согласно предпочтениям. Смешать все ингредиенты.

Завтрак	Овсяная каша	99 калорий
Ингредиенты	Способ приготовления
½ ч.л. мёда; 25 грамм овсяных хлопьев; вода – по вкусу; корица – по вкусу (1 щепотка).	Смешать хлопья с кипятком. Дать настояться 5-7 минут. Добавить мёд и корицу.

Обед	Суп из лука-порея с картофелем	134 калории
Ингредиенты	Способ приготовления
2 больших лука-порея (около 500 грамм); 30 грамм сливочного масла; 2 кубика овощного бульона; 1 крупный картофель (около 250 грамм); 100 грамм горошка зелёного; 1 яичный белок; шафран (по вкусу); 1 ст.л. муки; масло для жарки (1 ч.л.); 1000 мл воды.	Разделить лук на 4 части. 1 часть отложить для гарнира. Остальной лук нарезать, добавить сливочное масло, около 400 мл воды и варить до готовности около 10 минут в эмалированной кастрюле (лук должен стать мягким). Долить воды до 1 л. Добавить овощной бульон. Довести до кипения. Нарезать картофель кубиками, добавить в общую массу. Добавить зелёный горошек. Варить ещё около 10 минут. В отдельной посуде смешать яичный белок с шафраном, взбить до получения пены. Добавить муку. Отложенный лук-порей разделить на кольца, окунуть в смесь с яичным белком и обжарить на сковороде до золотистой корочки. Смешать все компоненты. Суп готов.

Обед	Салат из кукурузного пюре	152 калории
Ингредиенты	Способ приготовления
2 кукурузы в виде початков; 25 грамм сливочного масла; 1 лук-шалот; 340 грамм сладкой консервированной кукурузы; 5 ст.л. сливок; 1 ст.л. тыквенных семечек.	Разогреть большую сковороду. Обжарить кукурузу на початка до тех пор, пока она слегка не обуглится. Вынуть початки, дать немного остыть. Срезать ядра. В отдельной кастрюле разогреть масло с луком-шалот. Добавить консервированную кукурузу и сливки, тщательно перемешать. Взбить массу в блендере до кремообразного состояния. Смешать все ингредиенты.

Ужин	Китайский овощной суп	170 калорий
Ингредиенты	Способ приготовления
2 ст.л. растительного масла; 125 грамм грибов-вешанок; 1 красный перец; 125 грамм брокколи; 1 морковь среднего размера; 1 ст.л. соевого соуса; 300 грамм лапши (готовой к употреблению); 1 лайм.	Очистить и мелко порезать морковь, брокколи, красный перец, грибы. Разогреть масло на большой сковороде. Добавить овощи, грибы и томить на медленном огне около 2-3 минут. Добавить на сковороду соевый соус и сок, выжатый из 1 лайма. Томить ещё около 1-2 минут. Смешать все ингредиенты с лапшой. Подавать в горячем виде.

Ужин	Быстрый рыбный бургер	141 калория
Ингредиенты	Способ приготовления
400 грамм филе белой рыбы (хек, минтай); 5 ст. л. рубленной зелёной петрушки. 50 грамм каперсов (альтернатива – маринованные зелёные помидоры); цедра 1 лимона. соль и перец – по вкусу; 1 ст. л. растительного масла; 1-2 ст. л. муки.	Мелко нарезать рыбу, затем измельчить в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переложить в миску. Добавить петрушку, каперсы, цедру лимона, соль и перец. Тщательно перемешать. Сформировать из массы несколько бургеров, диаметром около 9 см. Разогреть масло на сковороде, посыпать мукой и выложить бургеры. Готовить на среднем или слабом огне около 3 минут с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавать с овощным салатом и соусом тартар.

Спектр низкокалорийных блюд огромен. Главное – тщательно следовать всем рекомендациям протокола питания 5/2, чтобы добиться желаемых результатов.

Плюсы быстрой диеты

За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.

Безопасность, противопоказания

В первые дни интервального голодания возможно появление сильного чувства голода, однако уже через несколько дней оно исчезает.

Также в начале диеты возможно развитие следующих побочных эффектов, обусловленных низкой энергетической ценностью рациона:

• слабость;
• головокружение;
• сонливость;
• фотопсии (палочки или мушки перед глазами).

Развитие данных реакций указывает на истощение организма и должно служить поводом для прекращения диеты или временного изменения её правил (повысить объём потребляемой пищи).

При появлении головных болей и нарушения стула по типу запора нужно прекратить диету и обратиться к врачу.

Важно отметить, что у диеты 5:2 есть важные противопоказания:

1. Заболевания пищеварительной системы (желчнокаменная болезнь, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
2. Беременность и период грудного вскармливания.
3. Дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5).
4. Патологии женской половой системы, сопровождающиеся бесплодием.
5. Возраст менее 14 и более 75 лет.
6. Гипертиреоз.
7. Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность.
8. Цирроз и вирусные гепатиты.
9. Гипертоническая болезнь.
10. Сахарный диабет I типа.

При наличии противопоказаний, схема 5:2 может принести значительно больше вреда, чем пользы. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы оценить состояние собственного организма и его готовность к краткосрочному голоданию. При развитии побочных эффектов следует «смягчить» режим диеты или отказаться от неё.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные и калорийные продукты.
• Продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
• Фруктовые соки из-за содержания сахара, покупные смузи и коктейли.
• Сахар, сладости, выпечка.
• Сливочное масло и другие животные жиры.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
баранки	16,0	1,0	70,0	336
бублики	16,0	1,0	70,0	336
сухари	11,2	1,4	72,2	331
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
сметана 40% (жирная)	2,4	40,0	2,6	381
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
баранина	15,6	16,3	0,0	209
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
устрицы отварные	14,0	3,0	—	95
устрицы свежие	14,0	6,0	0,3	95
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899
жир говяжий топленый	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
жир свиной топленый	0,0	99,6	0,0	896
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
* данные указаны на 100 г продукта