Эффективная диета на 2 месяца: примерное меню по дням, отзывы

Большинство худеющих за всю свою жизнь испытали уже массу различных диет. Но либо она не помогла, либо прежние объемы вернулись. По этой причине появилась необходимость в поиске новой системы питания. Данная статья предлагает рассмотреть совершенно иной подход к питанию, проверенный множеством мужчин и женщин, которые хотели похудеть и добились своей цели. Это диета на 2 месяца, основанная на подсчете калорий.

Как работает диета подсчета калорий

Диета на 2 месяца не ограничивает в размерах порций, в выборе любимой еды и разнообразии продуктов. Худеющий может сам выбирать, что и когда он будет кушать, но соблюдая определенный лимит в калориях, а именно 1200 ккал. Данный предел является оптимальным. Поскольку при соблюдении этой нормы вес уходит быстро, никак не влияя на состояние здоровья человека. А этим могут похвастаться далеко не все новомодные диеты.

Споры о количестве калорий

Многие диетологи настоятельно рекомендуют не понижать норму 1200 калорий в день, так как она является необходимым минимумом для здоровой жизнедеятельности организма. И хотя вес при ней будет уходить достаточно быстро, есть опасность замедления обмена веществ.

Специалисты предлагают рассчитать суточную норму калорий по специальной формуле. Ее разработал знаменитый французский диетолог и врач с многолетним стажем – Маффлин-Сан Жеор. В настоящее время она применяется наиболее часто, в отличие от всех предшествующих. Есть два варианта формулы: упрощенная и доработанная.

Упрощенная формула:

• Для женщин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * количество лет – 161.
• Для мужчин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * количество лет + 5.

Доработанный вариант формулы выглядит точно так же, с одним исключением — конечный результат нужно умножить на коэффициент затраты энергии.

Коэффициенты:

• Минимальный = 1.2, т. е. человек практически не двигается в течение дня.
• Слабая активность = 1.375. Человек выполняет работу на дому, в офисе, но не занимается спортом.
• Средняя активность = 1.55. Помимо работы, занимается спортом 2–3 раза в неделю.
• Высокая активность = 1.725. Много ходит пешком, работает и регулярно занимается спортом.
• Очень высокая активность = 1.9. Тяжелый физический труд на работе и каждодневные занятия спортом.

Просчитав суточную норму калорий, можно приступать к сбросу лишних килограмм.

Как сбросить 15 кг за 2 месяца

Прежде чем начинать изменения в своем жизненном укладе, необходимо разработать базовый план. В нем должны быть четко поставлены реальные цели, установлен режим еды и расписаны нагрузки. На сколько можно похудеть за 2 месяца? Все зависит от исходного веса, выбранной системы питания, вида и интенсивности тренировок. Здоровый рацион, постепенное увеличение скорости метаболизма составляют основу здорового уменьшения объемов тела. Начинать сброс килограммов лучше с составления меню, расчета суточного количества калорий, необходимых для организма человека.

Для избавления от максимального количества лишних килограммов диетологами разработана система общих принципов правильного питания:

• режим еды должен состоять из трех-пяти регулярных приемов пищи в день (порция 300 грамм);
• голод нужно научится утолять кефиром (до 200 мл нежирного), можно съесть 1 яблоко;
• сахар, соль, мучные изделия, жирные мясные или рыбные продукты вредят фигуре;
• при употреблении молочных продуктов нужно обратить внимание на их жирность, она не должна быть больше 5%;
• разрешено употребление продуктов, богатых белками – куриной грудки, нежирных сортов мяса и рыбы;
• можно употреблять фрукты и овощи (не крахмалистые), рекомендуется добавлять к привычным блюдам зелень или бобовые;
• похудеть поможет добавление в рацион продуктов с ненасыщенными жирами – семечек, орешков, льняного масла;
• выбирать способы термической обработки продуктов без масла и жарки (на пару, запекание либо отваривание);
• разрешено употреблять зеленый либо некрепкий черный чай, кофе без добавления сахара или молока, компоты;
• достаточная гидратация поможет очистить организм и снизить вес.

  

Рассчитать суточную потребность калорий

Каждый человек, в зависимости от стиля своей жизни, потребляет определенное количество калорий в день. Львиная доля энергетической ценности продуктов расходуется на обеспечение жизнедеятельности организма, меньшая часть идет на физические и умственные нагрузки. Человек, который любит спорт, предпочитает бегать или тренироваться в зале, не страдает от проблем с лишним весом. Сейчас есть возможность рассчитать необходимое количество калорий с помощью онлайн-калькуляторов, но можно определить необходимую калорийность рациона для похудения на 15 кг вручную.

Если нет возможности воспользоваться калькулятором в сети, тогда для расчета суточного потребления калорий можно воспользоваться такой формулой:

Чтобы узнать свой индекс нагрузки, нужно определить частоту и длительность спортивных тренировок и физической работы:

• 1,2 – отсутствие физической активности, отсутствие занятий спортом;
• 1,375 – пробежки (другой вид нагрузок) три раза в неделю;
• 1,4625 – нагрузки пять раз в неделю;
• 1,550 – интенсивные и регулярные занятия (пять раз в неделю);
• 1,6375 – ежедневные комплексы;
• 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки один или два раза в сутки;
• 1,9 – физическая работа, ежедневные нагрузки.

Составить план похудения на 2 месяца

Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать четкий план потери веса и тщательно следовать ему. Прежде чем приступить к составлению меню или программы тренировок, необходимо определить вид спорта, график и интенсивность нагрузок. Не стоит планировать снижение веса ­на слишком большое количество килограммов, нужно реально оценить себя и возможности своего организма. Ограничения в меню, тяжелые физические нагрузки способны подорвать здоровье человека. Режим голодания запускает в организме программу сжигания мышечной ткани, а не жира.

Для того чтобы план похудения на 15 кг за два месяца сработал, прежде чем начинать его внедрение в жизнь, стоит узнать несколько секретов:

• размер порции играет важное значение при учете калорийности ежедневного рациона (количество еды определяют исходя из выбранной системы питания и режима приема пищи);
• в 500 граммах веса – 3500 калорий, поэтому очень важно сопровождать в период сжигания веса правильное меню регулярными занятиями;
• потеря веса – это не только сжигание жира, кроме жировых отложений организм теряет воду и мышечную массу (поэтому спорт необходим);
• позитивная мотивация – установить реально достижимые цели по сбросу лишнего веса на определенный срок (например, похудеть на 1 кг за 1 неделю или сбросить 10 за два месяца), тщательно следить за их выполнением.

Разработать программу тренировок

Чтобы получать удовольствие от похудения, нужно определиться с видом спорта. Если человек любит плавать, но не очень хорошо переносит силовые нагрузки, лучше выбрать плаванье – только тогда позитивные эмоции позволят выработаться привычке к упражнениям, уберегут от срывов и позволят сжечь лишний вес. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, стоит выбирать интенсивность нагрузок и систему питания, исходя из особенностей организма. Постепенное наращивание ритма в упражнениях, регулярные нагрузки и крепкий сон помогут снизить вес и укрепить здоровье.

Перейти на дробное питание

Эффективность дробной еды­доказана диетологами всего мира. Благодаря частым приемам пищи (небольшими порциями) и отсутствию ощущения голода организм воспринимает переход на такую диету спокойно, не пытаясь отложить побольше жировых запасов на случай тревоги. Система дробного меню положительно сказывается на работе ЖКТ и других органов. Специалисты рекомендуют переходить на режим диеты в период отдыха. В этот время есть возможность заранее продумать меню, сделать закупку, попробовать новый вид спорта и разработать режим.

При дробном питании для похудения за 2 месяца чем больше приемов пищи в день – тем лучше. Главное следить за порциями и придерживаться нескольких нехитрых правил:

• 14 дней энергетическая ценность дневного рациона – от 1200 до 1500 калорий, далее в течении 8 недель калорийность составляет от 1500 до 1800 калорий;
• дневное количество калорий разделяем на все приемы пищи;
• завтрак – питательный (больше калорий), ужин – легкий;
• максимальный результат можно получить, если кушать ежедневно через равные интервалы времени.

Откуда брать калорийность продуктов

На этой диете худеющему человеку необходимо считать калории. Но возникает вопрос о том, где их взять. Как правило, калорийность пишут на упаковках и этикетках. Подписывают ее как «энергетическая ценность». Она указывается в кДж и Ккал, нужно смотреть последнее, поскольку кДж сложно считать, и их получается очень много.

Есть продукты, на которых калорийность не указывается, например потому, что они продаются на вес. Существует огромное количество разнообразных таблиц. В них можно найти абсолютно все продукты.
Краткая таблица калорийности из расчета на 100 г продукта

Продолжительность диеты

Многие женщины сталкиваются с вопросом похудения тогда, когда время уже поджимает. Например: скоро лето, отпуск или намечается свадьба. Для таких случаев прекрасно подойдет данная диета. Похудеть за 2 месяца – это отличный результат. Но необязательно соблюдать строго этот срок. Если вес ушел за месяц, то нет необходимости в продолжении диеты, похудения.

2 месяца может быть недостаточно, если вес намного выше нормы. В таких случаях период можно продлить. Плюс этой диеты заключается в том, что ее продолжительность не отражается на здоровье, на ней можно сидеть год и даже больше.

Упражнения для похудения на 15 кг

Физические нагрузки в комплексе с правильным питанием хорошо действуют на здоровье человека, фигуру и способствуют похудению. Главная задача – выбрать самый подходящий вид нагрузок и регулярно их выполнять. Тренировки – отличный способ удержать вес или сбросить несколько лишних килограммов. Начинать можно с попытки пробежать несколько километров после утреннего подъема или с установления срока и регулярности посещения тренировок, которые нельзя пропускать. Нужно стараться заниматься упражнениями для похудения дома, если нет возможности посещать тренажерный зал.

В домашних условиях

При насыщенном графике люди зачастую забывают о необходимости заниматься спортом, хотя для похудения и поддержания фигуры в тонусе хватит получасовой домашней тренировки. Прежде чем начать выполнять упражнения, нужно сделать разминку, тщательно проработав все группы мышц. Хорошее разогревание тела перед физической нагрузкой – отличный способ минимизировать риск получения травмы. Регулярные занятия спортом для похудения в домашних условиях можно проводить в любое удобное время, главное при этом – выработать привычку к правильному питанию.

Прежде чем приступить к составлению комплекса упражнений, необходимо определить проблемные зоны, требующие особого внимания во время похудения. Для каждой зоны при сжигании жира эффективны разные упражнения:

1. Упражнения для ягодиц:

• стойка (ноги шире плеч, согнутые под прямым углом, задержка в таком положении);
• приседания (несколько подходов по 20-40 раз);
• из положения на корточках резкий прыжок вверх.

2. Упражнения для ног:

• в положении лежа на спине руки положить на ягодицы, поднять ноги вверх и 10 раз разводить в стороны;
• в быстром темпе, стоя на коленях, необходимо вытянуть руки вперед и садиться на каждую ягодицу поочередно, отклоняя тело;
• медленные приседания в положении «ноги на ширине плеч» с развернутыми наружу ступнями и коленями, с задержкой;

3. Упражнения для живота:

• в положении лежа на спине (руки под головой, ноги прямые) подъемы корпуса до касания грудью колен;
• скручивания (из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами скручиваем корпус, чтобы дотянуться до коленной чашечки другой ноги;
• подъем ног из положения лежа до 45 градусов с задержкой.

4. Упражнения для спины:

• подъемы таза с задержкой из положения лежа на спине (ритмично, большая амплитуда, ноги согнуты в коленях);
• вытягивания вверх поочередно рук и ног в положении лежа (нужно оторвать от пола лопатки и бедра);
• лежа на животе нужно оторвать от пола руки и ноги.

5. Упражнения для рук:

• отжимания (упор лежа, колени согнуты, упражнение повторять 10 раз);
• отжимания со стулом (стоя спиной руки положить на стул, ноги вытянуть и аккуратно сгибать локти);
• руки вытянуть перед собой, стоя прямо, максимальная задержка в таком положении.

В тренажерном зале

Благодаря разнообразию тренажеров заниматься на них с целью похудения можно, одновременно разрабатывая разные группы мышц. Во время занятий в зале необходимо следить за скоростью пульса, проводить вначале качественную разминку и заниматься регулярно. Если человек имеет низкий уровень подготовки, то чтобы похудеть, стоит начать с аэробики, плаванья или танцев. Когда тело обрело силу и гибкость, тогда можно переходить к силовым тренажерам. Упражнения проводят по три подхода с небольшими перерывами.

Для получения максимального результата необходимо проводить посильную тренировку без большой перегрузки. Фитнес-тренеры рекомендуют делать во время похудения несколько самых эффективных упражнений:

• приседания со штангой (штангу без кругов положить на плечи и приседать 15 раз с максимальной амплитудой, такое упражнение поможет похудеть ногам и подкачать ягодицы);
• выпады с гантелями (количество упражнений за 1 подход – 10 раз для каждой ноги);
• тяга гантели одной рукой в направлении к поясу (одна нога прямая, другая согнута и установлена на опоре, в наклоне опускать и поднимать гантели поочередно каждой рукой по 10 раз);
• подтягивания на турнике (максимальное количество выполнений упражнения);
• жим в положении лежа на наклонной скамье с инвентарем (гантели или штанга, количество упражнений за подход 10-12 раз).

Косметические процедуры для тела­

Как показывает практика, в период похудения кожа требует дополнительной заботы. Худеющему человеку стоит обратить внимание на косметические процедуры. Салоны красоты предлагают пройти курс массажа или другие процедуры для похудения. Если нет возможности посещать специалиста, исправить недостатки фигуры после похудения можно с помощью проведения процедур и в домашних условиях. Ванны для похудения, обертывания, маски на проблемных зонах в комплексе со здоровой едой прекрасно справляются с дряблой проблемной кожей.

Диета на 2 месяца по дням, или Как ускорить процесс

Диета – это хорошо, но результат всегда можно улучшить. Для того чтобы эффективная диета на 2 месяца помогла избавиться от большего количества килограмм, нужно провести ряд мероприятий.

1. Устроить себе чередование из обычных и белковых дней. Один день можно питаться по своему усмотрению, не превышая нормы калорий. Во второй день ограничиться потреблением любимой белковой пищи, например запеченная курица, кефир, творог, говядина и т. д. Главное, не превышать суточной нормы по калориям.
2. Еще одной необходимостью во время диеты является спорт. Ежедневные кардионагрузки увеличат расход калорий, а значит, ускорят процесс похудения. А регулярные силовые тренировки помогут сохранить тело в тонусе и не дадут мышцам ослабнуть.
3. Вода в объеме 1,5-2 литра в день. Она запустит метаболизм и поможет избавиться от шлаков.
4. Кушать часто и понемногу. Это один из самых эффективных способов ускорения процесса похудения. В день нужно принимать пищу 5-6 раз, порциями 200-300 г.
5. Полезные продукты. Конечно, пирожные на данной диете допустимы, но если заменить их фруктами, овощами, сложными углеводами и полноценными белками, то фигура преобразится гораздо быстрее.
6. Больше белка, так как он выводит лишнюю воду из организма и сохраняет мышцы.
7. Полезные жиры. Они являются залогом женской красоты. Найти их можно в жирной красной рыбе, говядине и льняном масле.

Диета Южного пляжа

Результаты: за 60 дней возможно похудеть на 7-8 кг и больше.

Суть

Диета разработана Артуром Агатстоном, американским кардиологом. Позволяет не только похудеть, но и привести в порядок работу многих систем организма, в частности — сердечно-сосудистой. В основе питания — «правильные» углеводы и полезные жиры, а от «неправильных» и вредных придётся отказаться. Врач испытал собственную разработку на себе, сбросив за 30 дней 4 кг — ту безопасную для здоровья норму, которую рекомендуют все специалисты.

Этапы

Агатстон предлагает разделить процесс похудения на 3 этапа:

• белковый (2 недели): полный отказ от «неправильных» углеводов и вредных жиров;
• углеводный (1 месяц): сбалансированное меню, в которое постепенно вводятся все продукты;
• стабильный (от 2 недель и более): соблюдение принципов правильного питания (не переедать, не есть после 19.00, 3 приёма пищи, отказ от трансжиров и т. д.).

Основа рациона на белковом этапе:

• курица, индейка, говядина;
• яйца;
• нежирный сыр (чеддер, рикотта, моцарелла, пармезан);
• творог не более 2% жирности;
• морепродукты, рыба;
• нежирное молоко, йогурты.

Основа рациона на углеводном этапе:

• овсяная каша;
• зерновой и ржаной хлеб;
• горький шоколад;
• растительные масла (арахисовое, оливковое);
• вино;
• орехи;
• овощи: артишок, спаржа, бобовые, капуста, огурцы, баклажаны, цуккини, шпинат, репа;
• фрукты: яблоки, виноград, киви, дыня, манго, груши, сливы, грейпфруты, абрикосы, апельсины;
• ягоды: черника, смородина, голубика, клубника.

На стабильном этапе разрешены все продукты, кроме трансжиров, которые содержатся в:

• майонезе;
• фастфуде;
• маргарине;
• сливочном масле;
• молочном шоколаде;
• блюдах, приготовленных во фритюре (картофеле фри, пончиках, наггетсах, рыбных палочках, кольцах кальмара);
• жареном арахисе;
• тортах;
• чипсах;
• воздушной кукурузе и других.

Недостатки:

• доктор Агатстон предлагает особые рецепты для своей диеты, что заставляет тратить много времени на приготовление блюд;
• так как данная система питания является лечебной, на её соблюдение необходимо получить разрешение врача;
• при патологиях печени и почек похудеть таким образом не получится без осложнений для здоровья.

Примерное меню

І этап:

II этап:

III этап:

Рекомендуемые блюда:

• омлет с капустой и шампиньонами;
• греческий салат;
• курица, запечённая в пергаменте;
• Рикотта — кремовый лимонный десерт;
• лосось с розмарином, приготовленный на гриле;
• салат «Майами-Бич» (с тунцом);
• курица по-азиатски (с горошком и брокколи).

Примерное меню

Составить меню диеты на 2 месяца практически невозможно, так как рацион может быть очень разнообразным. Но сделать примерное меню на день, чтобы худеющий понял ее суть, возможно.

• Завтрак: 200 г овсянки на воде, 1 йогурт с фруктами.
• Второй завтрак: один фрукт, например яблоко, грейпфрут или маленький банан.
• Обед: куриная грудка 100 г, две столовые ложки отварной гречки, овощи (огурцы, помидоры, зелень).
• Полдник: творог с зеленью или фруктами.
• Ужин: рыба на пару и овощной салат.

Как изменить питание, чтобы похудеть

Люди часто привыкают заедать свои проблемы вкусностями даже во время похудения. Отказаться от этой привычки сложно. Потребление сладких газированных напитков вместо воды, шоколада вместо фруктов, фаст-фуда вместо полноценного обеда – вот причины набора избыточного веса. Такое бездумное питание может спровоцировать разные заболевания. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 полных месяца, исключительно изменения рациона недостаточно. Важно избегать переедания, поддерживать основной обмен организма, постепенно менять свои пищевые привычки, регулярно заниматься спортом.

Диета

В мире существует огромное количество разных систем похудения: одни из них более эффективны, но существенно вредят организму, а другие наносят минимальный ущерб, но результаты не радуют. Выбирать систему питания необходимо исходя из поставленной цели в похудении и вкусовых предпочтений. Один человек выберет спортивное питание, другой – станет вегетарианцем. Правильные перекусы, замена вредных вкусностей полезными продуктами, богатый рацион – вот здоровый способ похудеть. Главное, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным и разнообразным.

Одна из самых популярных систем питания для похудения на 15 кг за 2 месяца – диета Аткинса. Она делится на 2 фазы. Первый этап длится 2 недели, меню содержит минимальное количество углеводов, необходимое для организма. Чтобы похудеть, нужно придерживаться такого рациона:

Плюсы и минусы

Диета на 2 месяца, как и любая другая, имеет свои плюсы и минусы. Стоит начать с плюсов, поскольку их намного больше.

Плюсы подсчета калорий:

• Диета на 2 месяца не ограничивает в разнообразии продуктов. Можно съесть шашлык, кусочек торта или любое другое любимое блюдо.
• У человека нет приступов голода.
• Эффективна.
• На ней можно худеть долгое время.
• Диета абсолютно безвредна для организма.

Минусы подсчета калорий:

• Нужно постоянно считать. По крайней мере, до тех пор, пока калорийность продуктов не запомнится.
• Организм может привыкнуть. Поэтому дневную норму калорийности нужно регулярно менять. Например, сегодня – 1200, завтра – 1500, послезавтра – 1100.