Считается, что идеальный вес – это тот, который вы имели в 18 лет. Желательно сохранять его всю жизнь. Но если вы за прошедшие 15–20 и более лет оторвались от идеала, не стоит стремиться вернуться к нему любой ценой. Ведь каждые 10 лет жизни энерготраты организма уменьшаются примерно на 10%. Соответственно за каждые 10 лет мы прибавляем примерно 10% (5–7 кг): сначала от того самого идеального веса, позже от того, который имеем. И сгонять жир следует аккуратно, ориентируясь на те же 10%, только уже за год. Кроме того, лучше стремиться уже не к восемнадцатилетнему весу, а рассчитать свой новый идеал по одной из медицинских формул.
Формула Брокка
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.
Пример: Идеальный вес женщины ростом 170 см = (170 – 110) · 1,15 = 69 кг.
Наверняка многим эта формула напомнит давнишнюю «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Это действительно усовершенствованный вариант той старой формулы. Дело в том, что прежний вариант требовал от всех быть фитнес-моделями, не учитывал ни возраст, ни тип телосложения. Поэтому в нее совершенно не могли вписаться ни люди с тяжелыми костями и крупными мышцами, ни женщины с явно выраженными бедрами и грудью. Поэтому ученые подвергли старую формулу Брокка переработке, и в нынешнем виде она выглядит вполне реалистично.
Влияние веса на здоровье
Врачи часто предупреждают о вредном влиянии лишнего веса на состояние здоровья, что подтверждено многолетними наблюдениями.
Его избыток приводит к следующим заболеваниям:
- гипертонии;
- диабету;
- атеросклерозу;
- артриту или артрозу;
- инсульту;
- инфаркту;
- раку прямой кишки или молочной железы.
Кроме того, исследования показали, что излишек массы влияет на продолжительность жизни. Больше всех она у людей с показателем ИМТ, приближающимся к 26.
Все перечисленные болезни могут привести к тяжелым последствиям, т.к. чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, суставы и поджелудочную железу.
Недостаточная масса тоже вредна. Часто она является симптомом заболевания или излишней нагрузки, нерациональной диеты.
Избыточная масса тела может быть причиной многих проблем со здоровьем.
Пониженный вес вызывает снижение иммунитета, эндокринологические проблемы, ухудшение детородной функции, психологические нарушения. У людей с недостатком массы может наступить опущение почки, подагра или мочекаменная болезнь. Люди с дефицитом веса постоянно мерзнут, поскольку у них ухудшается способность организма сохранять постоянную температуру тела.
Цель достижения идеального веса
Для предупреждения проблем со здоровьем нужно поддерживать массу тела в пределах установленных границ.
Для девушек важно не только здоровье, но и эстетическое удовлетворение от собственной внешности, одобрение окружающих, отсутствие социальной дискриминации.
Мечта Лоренца
Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.
Пример: Идеальный вес женщины ростом 165 см =(165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5. Идеальный вес – 57,5 кг!
Учтите, что эта формула разрабатывалась только для женщин и никоим образом не подойдет сильному полу. На первый взгляд она чересчур требовательна к весу по сравнению с усовершенствованной формулой Брокка и указывает скорее как раз на тот идеальный вес, когда вы были восемнадцатилетней. Тем не менее она полностью согласуется с индексом массы тела (ИМТ), так что ею вполне можно пользоваться. Если же вас расстраивают предлагаемые цифры, то просто забудьте о ней и используйте другую формулу. Кстати, женщинам выше 175 см она все равно не подойдет.
Каким должен быть идеальный вес
На мой взгляд, идеальный вес – это показатель, при котором человек чувствует себя хорошо, остается в форме и может эффективно взаимодействовать с внешним миром.
Это тот результат, который не приводит к нарушению в работе разных органов. Поэтому он еще называется здоровым. Для каждого человека он индивидуален и может меняться с возрастом. Причем, не всегда совпадает с представлениями человека об идеале.
Знание своего здорового сбалансированного веса помогает не терять времени в погоне за нереальным результатом (хотя, на мой взгляд, такой результат часто оказывается более, чем реальным), но поддерживать свое тело в форме.
Таблица Егорова-Левитского
Одного-единственного автора у этого метода нет, и формул тоже никаких не требуется. Нужно всего лишь узнать свой рост, взвеситься и сравнить данные с таблицей. Обратите внимание, здесь указан не идеальный вес, а максимальный!
Максимально допустимая масса тела
| Рост, cм | 20–29 лет | 30–39 лет | 40–49 лет | 50–59 лет | 60–69 лет | |||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 148 | 50,8 | 48,4 | 55 | 52,3 | 56,6 | 54,7 | 56 | 53,2 | 53,9 | 52,2 |
| 150 | 51,3 | 48,9 | 56,7 | 53,9 | 58,1 | 56,5 | 58 | 55,7 | 57,3 | 54,8 |
| 152 | 51,3 | 51 | 58,7 | 55 | 61,5 | 59,5 | 61,1 | 57,6 | 60,3 | 55,9 |
| 154 | 55,3 | 53 | 61,6 | 59,1 | 64,5 | 62,4 | 63,8 | 60,2 | 61,9 | 59 |
| 156 | 58,5 | 55,8 | 64,4 | 61,5 | 67,3 | 66 | 65,8 | 62,4 | 63,7 | 60,9 |
| 158 | 61,2 | 58,1 | 67,3 | 64,1 | 70,4 | 67,9 | 68 | 64,5 | 67 | 62,4 |
| 160 | 62,9 | 59,8 | 69,2 | 65,8 | 72,3 | 69,9 | 69,7 | 65,8 | 68,2 | 64,6 |
| 162 | 64,6 | 61,6 | 71 | 68,5 | 74,4 | 72,7 | 72,7 | 68,7 | 69,1 | 66,5 |
| 164 | 67,3 | 63,6 | 73,9 | 70,8 | 77,2 | 74 | 75,6 | 72 | 72,2 | 70 |
| 166 | 68,8 | 65,2 | 74,5 | 71,8 | 78 | 76,5 | 76,3 | 73,8 | 74,3 | 71,3 |
| 168 | 70,8 | 68,5 | 76,3 | 73,7 | 79,6 | 78,2 | 77,9 | 74,8 | 76 | 73,3 |
| 170 | 72,7 | 69,2 | 77,7 | 75,8 | 81 | 79,8 | 79,6 | 76,8 | 76,9 | 75 |
| 172 | 74,1 | 72,8 | 79,3 | 77 | 82,8 | 81,7 | 81,1 | 77,7 | 78,3 | 76,3 |
| 174 | 77,5 | 74,3 | 80,8 | 79 | 84,4 | 83,7 | 83 | 79,4 | 79,3 | 78 |
| 176 | 80,8 | 76,8 | 83,3 | 79,9 | 86 | 84,6 | 84,1 | 80,5 | 81,9 | 79,1 |
| 178 | 83 | 78,2 | 85,6 | 82,4 | 88 | 86,1 | 86,5 | 82,4 | 82,8 | 80,9 |
| 180 | 85,1 | 80,9 | 88 | 83,9 | 89,9 | 88,1 | 87,5 | 84,1 | 84,4 | 81,6 |
| 182 | 87,2 | 83,3 | 90,6 | 87,7 | 91,4 | 89,3 | 89,5 | 86,5 | 85,4 | 82,9 |
| 184 | 89,1 | 85,5 | 92 | 89,4 | 92,9 | 90,9 | 91,6 | 87,4 | 88 | 85,9 |
| 186 | 93,1 | 89,2 | 95 | 91 | 96,6 | 92,9 | 92,8 | 89,6 | 89 | 87,3 |
| 188 | 95,8 | 91,8 | 97 | 94,4 | 98 | 95,8 | 95 | 91,5 | 91,5 | 88,8 |
| 190 | 97,1 | 92,3 | 99,5 | 95,6 | 100,7 | 97,4 | 99,4 | 95,6 | 94,8 | 92,9 |
Пример: Женщина в 45 лет весит 76 кг при росте 170 см. Это совсем не много, это меньше максимально допустимого!
Медики-составители учли все, что можно: пол, возраст, рост. Не ограничили лишь нижнюю границу веса. Но это и понятно – таблица помогает выяснить, есть ли у вас лишний вес, а не недостаточен ли он. На наш взгляд, наиболее полноценный и взвешенный подход к идеальному весу.
На других планетах
В отличие от массы, вес тела в разных местах варьируется в зависимости от изменения значения гравитационного ускорения. Величина силы притяжения на других планетах, как и на Земле, зависит не только от их массы, но и от того, насколько удалена поверхность от центра тяжести.
В таблице ниже приведены сравнительные гравитационные ускорения на других планетах, Солнце и Луне. Под поверхностью для газовых гигантов (Юпитер, Сатурн, Уран и Нептун) подразумеваются их внешние облачные слои, для Солнца — фотосфера. Значения в таблице указаны без учёта центробежного вращения и отражают фактическую гравитацию, наблюдаемую вблизи полюсов.
| Астрономический объект | Насколько гравитация превышает земную | Поверхностное ускорение м/с2 |
| Солнце | 27,9 | 274,1 |
| Меркурий | 0,377 | 3,703 |
| Венера | 0,9032 | 8,872 |
| Земной шар | 1 | 9,8226 |
| Луна | 0,1655 | 1,625 |
| Марс | 0,3895 | 3,728 |
| Юпитер | 2,64 | 25,93 |
| Сатурн | 1,139 | 11,19 |
| Уран | 0,917 | 9,01 |
| Нептун | 1,148 | 11,28 |
Для того чтобы получить собственный вес на другой планете, необходимо просто умножить его на число кратности из соответствующего столбика. Чем ближе к центру планеты делать замер, тем значение будет выше, и наоборот. Поэтому, несмотря на то что сила притяжения Юпитера из-за огромной массы в 316 раз превышает земную, вес на уровне облаков, из-за большой их удалённости от центра масс, выглядит не таким впечатляющим, как можно было бы ожидать.
Ещё один интересный эффект, называемый невесомостью, характерный не только для космоса. Его можно наблюдать при различных обстоятельствах и на Земле. Например, при свободном падении нет опоры, к которой была бы приложена сила, а значит вес будет равен нулю, несмотря на присутствие ускорения силы тяжести и массы.
Подобный феномен происходит с космонавтами Международной космической станции на орбите Земли. Фактически она всегда падает вместе со своими обитателями на поверхность планеты, поэтому её обитатели постоянно находятся в состоянии невесомости.
Таким образом, главное правило, объясняющее наблюдаемые феномены и позволяющее избежать путаницы с массой, выглядит так: значение P всегда измеряется с помощью контактных весов, помещённых между объектом и опорной поверхностью. Именно поэтому тело, размещённое на весах и падающее вместе с ними, не будет давить на прибор, а шкала, соответственно, покажет нулевое значение.
Индекс Кетле
Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах.
Это тоже метод оценить уже имеющийся вес, близкий к описанному выше методу ИМТ. Недаром у них один автор. Здесь полученный результат тоже следует сравнить с таблицей, однако в этом варианте учитывается еще и телосложение. Его можно определить очень просто: встаньте перед зеркалом, максимально втяните живот и приложите две линейки или просто ладони к двум нижним ребрам. Они образуют угол. Если он скорее тупой (больше 90 гр.), у вас крупное телосложение. Если почти прямой, телосложение нормальное. Если угол острый, телосложение считается худощавым.
| Возраст | Телосложение | |||||
| крупное | нормальное | худощавое | ||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| 26–39 лет | 390–430 | 380–420 | 350–390 | 340–380 | 340–350 | 330–340 |
| от 40 лет | До 450 | До 440 | До 410 | До 400 | До 370 | До 360 |
Пример: Весо-ростовой индекс женщины 45 лет весом 70 кг при росте 160 см, телосложение крупное = 70 000 / 160 = 437,5. Для нее это нормальный вес. А будь она на 6 лет моложе или имей другой тип телосложения, считалась бы чересчур полной!
Эта формула вызывает уважение тем, что учитывает много факторов: возраст, и тип телосложения. Ее можно использовать при любом росте, надо только быть честным с собой при оценке типа телосложения. В любом случае приближение на 5–10 пунктов к верхней границе табличного индекса – повод подкорректировать свое питание и побольше двигаться.
Типы телосложения и методы определения своего типа телосложения
Рассмотрим типы телосложения женщин. Согласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения женщины
- астенический
- нормостенический
- гиперстенический
Астенический тип телосложения
Женщин этого типа характеризуют:
- общая худощавость
- длинная и тонкая шея
- узкие плечи
- плоская и узкая грудная клетка
- удлиненные тонкие конечности
- вытянутое лицо и тонкий нос
Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо, поэтому им недостает силы и выносливости. Зато энергичность, легкость и изящество, небольшой вес, минимальная склонность к полноте – очевидные плюсы представительниц астенического телосложения.
Нормостенический тип телосложения
Женщины данной конституции обладают пропорциональными размерами тела. Такие представительницы слабого пола часто обладают:
- стройными ногами
- тонкой талией
- красивой гармоничной фигурой
Рост чаще средний. Такие женщины от природы обладают хорошей координацией, резки и быстры.
Гиперстенический тип телосложения
Женщины данного типа телосложения имеют:
- тяжелые и широкие кости
- объемные плечи
- широкую и короткую грудную клетку
- чуть укороченные конечности (как правило)
Рост чаще ниже среднего. От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но, к сожалению, обделены гибкостью и изяществом, а также к недостаткам можно отнести невысокую скорость обмена веществ и повышенную склонность к полноте.
Методы определения своего типа телосложения
Наиболее простой метод определения своего типа телосложения: берем портновский сантиметр и измеряем запястье в самом узком месте.
Если по результатам у вас:
- менее 14 см — вы являетесь астеником и обладаете астеническим телосложением
- от 14 до 18 см — вы являетесь нормостеником и обладаете нормостеническим телосложением
- если запястье более 18 см — вы являетесь гиперстеник и обладаете гиперстеническим телосложением
Еще один метод поможет вам узнать свой тип телосложения. Определяем его исходя из соотношения величины роста и длины ног.
Для нормостенического и гиперстенического сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см, а для астенического типа — в пределах 168 — 172 см.
Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции: ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.
Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.
Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:
- астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
- нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
- гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста
Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)
Индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах).
Эта формула оценивает уже имеющийся вес и указывает, в какую сторону его надо менять. Напомним, что для возведения цифры в квадрат надо просто умножить ее саму на себя. Полученный результат сравните с таблицей.
| ИМТ | Вес | |
| 18–25 лет | 26–46 лет | |
| Менее 17,5 | Менее 18,0 | Недостаточен, опасно для здоровья |
| 17,5–19,5 | 18,0–20,0 | Слегка снижен, неопасно для здоровья |
| 19,5–22,9 | 20,0–25,9 | Нормальный |
| 23,0–27,4 | 26,0–27,9 | Излишний |
| 27,5–29,9 | 28,0–30,9 | Ожирение 1 степени |
| 30,0–34,9 | 31,0–35,9 | Ожирение 2 степени |
| 35,–39,9 | 36,0–40,9 | Ожирение 3 степени |
| 40,0 и выше | 41,0 и выше | Ожирение 4 степени |
Пример: ИМТ женщины ростом 170 см и весом 72 кг = 72 / 1,7 . 1,7 = 24,9. У нее есть излишний вес, до ожирения еще далеко, но надо как минимум не набирать килограммы, а еще лучше – сбросить 3–4 кг.
Сверяя свой вес с ИМТ, надо знать некоторые особенности, которые, как правило, нигде не упоминают. Эта формула верна для людей среднего роста (мужчины – 168–188 см и женщины 154–174 см). У тех, кто ниже, идеальный вес на 10% ниже «формульного», а у высоких – на 10% выше. Кроме того, эта формула может «врать» при оценке тех, кто занимается фитнесом пять и более раз в неделю. Неоспоримый плюс ИМТ в том, что он не указывает на мифический идеал, а оценивает реальный вес и рост.
Способы измерения
Фактически вес можно измерить как силу реакции опоры на массу, появляющуюся в точке приложения. Величина возникновения этой силы по значению равна искомому P. Определить её можно с помощью пружинных весов. Поскольку сила тяжести, вызывающая фиксируемое отклонение на шкале, может варьироваться в разных местах, значения также будут отличаться. Для стандартизации измерительные приборы такого типа всегда калибруются на 9,80665 м/с2 в заводских условиях, а затем повторно в том месте, где будут использоваться.
Для измерения массы применяют рычажный механизм. Поскольку любые изменения в гравитации будут одинаково воздействовать на известные и неизвестные массы, балансный способ позволяет иметь в результате одинаковые значения в любом месте Земли. Весовые коэффициенты в этом случае калибруются и маркируются в единицах массы, поэтому балансировочный рычаг позволяет найти массу, сравнивая воздействие притяжения на искомый объект с воздействием на эталон.
При отсутствии гравитационного поля вдали от крупных астрономических тел, баланс рычага работать не будет, но, например, на Луне он покажет те же значения, что и на Земле. Некоторые подобные инструменты могут быть размечены в единицах веса, но, поскольку они калибруются на заводе-изготовителе для стандартной гравитации, то будут показывать P для условий, под которые они настроены.
Это значит, что рычажные весы не предназначены для измерения локальной силы тяжести, воздействующей на объект. Точный вес можно определить расчётным путём, умножив массу на значение локальной гравитации из соответствующих таблиц.
