Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
2. прием: яблоко, творог с орехами;
3. прием: рис, вареное филе курицы;
4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
5. прием: рыба, свежие овощи;
6. прием: творог, яичные белки.

Как правильно сушить гель-лак в лампе: разновидность прибора

Кстати, домашний маникюр не только даст возможность сэкономить время и деньги, но предоставит даже гарантии относительно качества материалов и чистоты инструментов. Ведь боязнь получить инфекцию из-за недостаточно хорошей дезинфекции пилок, ножниц, кисточек и других аксессуаров, останавливает некоторых женщин от приведения своих ногтей в порядок у чужих людей. Но вернемся к самим лампам.

Какие же лампы существуют?

• Без лампы сушить гель-лак невозможно! Мы немного позже рассмотрим радикальные и даже немного экстремальные методы сушки гель-лака без лампы. Но это лишь крайние варианты, что никаким образом не гарантируют качественное покрытие, да и занимают уйму времени.
• Давайте же взглянем на основное разделение ламп: исконная помощница для наращивания и покрытия гель-лаком – ультрафиолетовая или УФ-лампа;
• а также светодиодная или LED-лампа, что все активнее и более массово находит себе поклонниц.

Важно: Бесспорным плюсом ультрафиолета является универсальность, ведь этой лампой сушат практически любой лак и покрытие. Правда, срок эксплуатации люминесцентных ламп составляете несколько месяцев. LED-лампа же выделяется внушительным периодом действия, но сможет высушить только светодиодный специфический гель-лак.

• Поэтому на бутылке с гель-лаком, обычно на лицевой стороне этикетки, производители часто ставят пометки «UV» или «LED». На эти буквы латинского алфавита нужно ориентироваться при выборе лампы.
• Однако прогресс всегда движется в сторону возвышения, поэтому появился новый вид ламп — так называемые гибридные или двойные приборы. Если говорит просто и доступно, то это 2-в-1 двух вышеуказанных лам. А значит, совмещают в себе все необходимые характеристики и подходят для любых покрытий. Да что там, по скорости и сроку службе, а также прочим нюансам гибрид превосходит всех остальных аналогов. Кстати, что немаловажно – это высокая безопасность для кожи рук и самих ногтей. Но есть у них одно «но» — цена немного кусается, поэтому порой проще купить две разные лампы по отдельности.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Как правильно сушить гель-лак в лампе: распространенные ошибки

С проблемой сворачивания лака сталкиваются и любители, которые делают маникюр себе и подругам дома, и мастера ногтевого сервиса, что работают в салонах. Причин, из-за которых может возникнуть такая неприятность, несколько.

Вот самые распространенные из них:

• использование недостаточно мощной лампы. Единственный выход – приобрести лампу с большей мощностью;
• попытка высушить УФ-покрытие в LED-лампе, или наоборот. Для избегания такой ошибки необходимо смотреть маркировку на бутылке от лака;
• использование устаревших лампочек в сушке. В этом случае нужно просто их заменить и проблема быстро решится;
• нанесение лака слишком толстым слоем. С таким вариантом чаще всего сталкиваются новички. И, кстати, именно ультрафиолетовые лучи не в состоянии просушить толстую каплю;
• если ни одна из выше названых причин не подходит, скорее всего, проблема в качестве лака. Это значит, что он просроченный или поддельный. Такой лак лучше не использовать, потому что он может навредить не только красоте, но и здоровью; а если использовать такой лак для маникюра в салоне, то можно потерять постоянных клиентов, получить массу негативных отзывов, а также испорченную репутацию. Это касается не только начинающих, но и опытных мастеров.

Как видно, сушить гель-лак в лампе просто и, сравнительно, быстро. Особенно, если брать во внимание простой лак, который нужно было держать долгое время, ни к чему не прикасаясь. Но есть много нюансов, которые часто упускают из виду неопытные мастера или просто любители. Поэтому всегда изучайте инструкцию и правила, а потом уже начинайте сушить гелевое покрытие в лампе.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Виды заживления ран

Согласно классификации И. В. Давыдковского, различают следующие виды заживления ран:

• закрытие дефекта эпителиального покрова, которое происходит при повреждении верхнего эпителиального слоя;
• заживление под струпом, или заживление без рубца. Наблюдается на слизистых оболочках в случае незначительных дефектов.
• заживление первичным натяжением, или заживление без нагноения. Характерно для ран с повреждениями кожи и ткани под ними.
• заживление вторичным натяжением, или заживление через нагноение и гранулирование. Происходит при обширных ранениях, сопровождающихся попаданием в рану посторонних предметов, омертвением тканей, микробов и инфекций.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения

Метод сушки организма с целью снижения количества подкожного жира чаще всего используют профессиональные спортсмены. Ведь находиться в одном и том же весе и физической форме круглый год невозможно. Поэтому бодибилдеры сначала набирают массу, через некоторое время начинают «сушиться». Процесс набора массы позволяет нарастить мышцы, а сушка избавляет от жировой прослойки, формируя красивый рельеф.

Однако сушка тела актуальна не только для профессиональных спортсменов. Она также полезна людям, имеющим проблемы с избыточным весом. Так как избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход. Грамотно выстроенная система питания и соответствующая тренировочная программа.

Обратите внимание, профессиональная сушка тела отличается от обычного похудения с изменением рациона и регулярными физическими нагрузками. Люди, которые просто хотят похудеть, работают на долгосрочный результат. Правильное снижение веса предусматривает продолжительный период диеты и систематических занятий спортом. Нередко тем, кто имеет предрасположенность к полноте, приходится придерживаться определенных правил в питании на протяжении всей жизни. Именно так им удается поддерживать форму.

При сушке составляется особое меню. Из повседневного рациона исключаются все жиросодержащие продукты, количество углеводов сводится к минимуму (или также исключается), убирается соль. Придерживаться такой диеты продолжительное время не рекомендуется. В противном случае вместо ожидаемой пользы можно только навредить организму. Потерянный вес вернется в двойном объеме, что объясняется замедлением метаболических процессов при голодании.

Поэтому в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, которое должно проходить плавно и планомерно, без особых запретов на разнообразные продукты, сушка тела должна быть непродолжительной.