Как правильно питаться, чтобы увеличить мышцы и избавиться от жировой прослойки

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

• Питание
• Упражнения
• Как избавиться от жира на животе
• Самые распространенные ошибки
• Какой процент жира считается нормой
• Как рассчитать процент жира в организме?

Питание

Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее.

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира.

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

Больше белка

Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

Достаточное количество клетчатки

Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями.

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма.

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышцы и избавиться от жировой прослойки

В этой статье мы дадим небольшие советы и рекомендации правильного питания по увеличению роста мышечной ткани, одновременно снизив жировую прослойку. Естественно при соблюдении занятий тренировочного режима, а не лёжа на диване. Лёжа на диване жирку свойственно накапливаться и никуда от этого не деться. Занимайтесь спортом, ходите в спортзал и соблюдайте правильное питание и диету.

Диета напрямую влияет на результативность занятий и выносливости любого спортсмена. Пищевые потребности для человека, который хочет нарастить мышцы, сильно отличаются от тех, которые необходимы для человека с низким уровнем активности. Первые требуют немного более высокого потребления белка, витаминов, минералов и примерно такое же количество жира.

Углеводы или сахара являются наиболее эффективным источником энергии. Без последовательного потребления углеводов в рационе спортсмену придется проходить через очень изнурительные тренировки, и ресурсы его будут потрачены впустую. Поэтому, если физическая активность требует высокого потребления энергии, необходимы шесть источников основных питательных веществ:

• углеводы • вода • минералы • белки • жиры (липиды) • витамины (источники антиоксидантов)

Таким образом, адекватное питание для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу, должно непременно преследовать следующие цели:

• Сокращение времени восстановления после тренировки • Повышение уровня энергии • Увеличение мышечной массы • Предотвращение потери мышечной ткани • Уменьшение жировых отложений • Улучшение общего состояния здоровья организма

Питание перед тренировкой

Мышцы используют гликоген в качестве топлива, который синтезируется из углеводов. По этой причине диета, основанная на большом количестве белка и углеводов перед тренировкой не может обеспечить достаточное количество гликогена в мышцах. У вас просто не будет достаточно сил и выносливости для полноценной тренировки.

Употребление пищи непосредственно перед тренировкой предназначено для предотвращения голода во время физических упражнений. Чтобы обеспечить тело энергией, необходимой для выполнения упражнений, мы рекомендуем употребление именно большого количества углеводов.

Перед тренировкой питание должно отличаться высоким содержанием углеводов: • макаронные изделия • хлеб • кексы • тост • коричневый рис • овощи (картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза) • фрукты и фруктовые соки • джемы

Диета, богатая жирами и белками, замедляет пищеварение и не дает накапливаться гликогену. Пейте много жидкости, желательно только воду. Следуя этим принципам, вы увеличите энергию, остающуюся в мышцах. Вы также будете эффективно использовать белок, который больше не будет расходоваться на энергию, но и будет служить для роста и восстановления тканей. Эти рекомендации были касаемо правильной диеты именно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Да-да, и такое тоже бывает. Во время тренировки требуется также богатая углеводами пища, причем жидкая и это, конечно же, фруктовые соки. Углеводный жидкий допинг полезен исключительно для тех спортсменов, у которых тренировки длятся довольно длительно. Если вы тягаете штангу в обычном режиме и по времени, то питание должно включать в себе воду. 1,5 литров достаточно. Таким образом, данная задача заключается в восполнении потерянной жидкости и получение дополнительной энергии.

Питание после тренировки

Питание после тренировки очень важно, так как оно является самым важным аспектом для правильного роста мышц и мышечной ткани. И оно должно обеспечить восстановление энергии для последующей тренировки.

1. Приоритет в данный момент для вас это восполнение потерянной жидкости, и для лучшего восстановления гликогена. В течение первых 15 минут вы должны получить углеводы из фруктов, сладостей, напитков.

2. Следующий прием пищи должен иметь место в течение первых двух часов после тренировки и содержать в себе большее количество белков (мясо, курица, рыба, индейка и т.д.) а также, по крайней мере, 100-200 г твёрдых углеводов. Употребление белка в сочетании с углеводами увеличивает продолжительность тренировок и поддерживает работу мышц.

Ниже мы приводим ряд продуктов, богатых углеводами и белками.

• Яйца (считается «идеальным белком») — 6г белка/на 1 яйцо, 13г /на 100г. Белки яиц восполнят недостаток в белке даже лучше, чем говядина. Яйца содержат витамин В12, необходимый для сокращения мышц и расщепления жиров. Они также содержат рибофлавин, витамин B6, B12, D и Е, железо, фосфор и цинк.

• Лосось — регулятор роста, белок 30г /на 100г. Она содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты. Омега-3 помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки. Кроме того, он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Йогурт — идеальная пропорция углеводов и белка; 6г /на 100г. Он содержит идеальное сочетание углеводов и белков для роста мышц и восстановления после тренировки. Если вы выбираете йогурты с фруктами, уровень инсулина будет увеличиваться, что позволит предотвратить распад белков после физических нагрузок. Он также содержит линолевую кислоту, способную уменьшить жировые отложения.

• Говядина — содержит креатин, белка в ней 37 г/на 100 г. Она является хорошим источником железа и цинка, питательных веществ, необходимых для роста мышц. Кроме того, это источник номер один креатина. Говядина содержит также много селена.

• Миндаль — «лекарство» для мышц, 21 г белка/на 100 г. Один из лучших источников витамина Е в форме альфа-токоферола, который лучше всего всасываются организмом. Это мощный антиоксидант, который устраняет свободные радикалы после тяжелых тренировок. С ним мышцы будут восстанавливаться быстрее и лучше расти.

• Оливковое масло — жидкий антидепрессант. Мононенасыщенные жиры в оливковом масле предотвращают распад белков и других питательных веществ, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. В нем содержится много витамина Е.

Другие продукты и содержание в них белка на 100 г:

• грудка индейки или курицы — 33 г • 36 г — баранина • яйца — 29 г • 42 г — сыр пармезан • соя — 17 г • 14-17 г — фасоль • краб — 19 г • 33 г — грецкие орехи • семена подсолнечника — 21 г • 21 г — фисташки • арахис — 24 г • 20 г — какао • кунжут — 18 г

Роль белка для наращивания и роста мышц

• Белки лежат в основе формирования мышечной ткани. • Белки предотвращают атрофию мышц во время физических упражнений. • Белки необходимы для роста, поддержания и восстановления мышечной ткани. • Белки выполняют множество других жизненно важных функций в организме.

Потребность в белке организма человека

Уровень белка зависит от типа активности и интенсивности занятий. Суточная потребность в белке для взрослого человека составляет от 0,7 до 0,8 г / кг, умноженное на его вес и 1,2 г / кг для взрослого человека с высоким уровнем активности. Ежедневные потребности в белке для взрослого спортсмена находятся в диапазоне 1,5 — 2 г / кг массы тела.

Предупреждения в потреблении белка

• Тенденция в бодибилдинге: больше — не обязательно лучше. • Только 20-30 граммов белка могут быть переварены каждые 3-4 часа (за исключением периодов после тренировок). • Избыток белка является непродуктивным, поскольку он может распадаться на глюкозу и жирные кислоты. • Избыток белка превращается в жир. • Избыток белка не может храниться в организме. • Избегайте пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа перед тренировкой. • Избыток белка может навредить почкам, ответственным за вывод токсинов.

Рекомендации по снижению веса и жировой прослойки

Обычно, как правило, чтобы получить спортивное тело надо увеличить мышечную массу и уменьшить жирок. Ниже приведены некоторые принципы, доступные для тех, кто хочет похудеть и снизить жировую прослойку:

• ешьте несколько раз в день, но малыми порциями • уменьшите количество красного мяса • ешьте только постное мясо • ешьте только рыбу или курицу без кожи • выбирайте продукты с низким содержанием жира • 3-4 различных сортов фруктов употребляйте в сутки • ешьте овощи — сырые, приготовленные на пару или жареные • сладкое должно находиться под строгим контролем • уменьшите количество масла и маргарина, используемого в приготовлении пищи • пейте не менее двух литров воды в день

Предупреждение

Нездоровая диета, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов замедляет накопление энергии в мышцах и может привести к увеличению жировой массы, уменьшению мышечной массы. Она вызывает такие состояния, как хроническая усталость, раздражительность и беспокойство.Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть. Этот метод будет непродуктивным и вы не сможете достичь прогресса в похудении.

• • Не ешьте блюда на основе рафинированного сахара: сладости, торты, соки. Это пища, богатая рафинированным сахаром и отличающаяся низким содержанием витаминов и минералов и высоким содержанием жира. • Не жарьте пищу. Вместо этого варите ее, запекайте или готовьте в гриле. Если вы хотите увеличить вес, с акцентом чтобы нарастить мышцы, то принимайте пищу три раза в день плюс два или три перекуса. Трехразовое питание в день помогает поддерживать мышечную ткань, уменьшая жировые отложения и тело не будет чувствовать потребность в накоплении жира, предотвратит наступление усталости, и мышление будет яснее.
  Популярные пищевые добавки с минимальным количеством побочных эффектов Креатин Креатин является производным аминокислоты, которая способствует увеличению мышечной силы с течением времени. Он производится естественным образом в почках, печени и поджелудочной железе, а затем превращается в фосфокреатин и хранится в мышцах, обеспечивая их большие ресурсы энергии для интенсивных упражнений.

  Креатин для многих спортсменов связан с увеличением веса, но часто не вызывает никаких побочных эффектов в течение 25 лет использования. Купить креатин в Крыму, Симферополе и Севастополе с доставкой по региону.

  Белковые порошки Различные сорта белковых порошков используются для дополнительного поступления белка. Они включают в себя порошки, сыворотки и т.д. Хотя белки и необходимы для мышечного роста, многие спортсмены употребляют их в гораздо больших количествах, чем они реально нуждаются. Как уже упоминалось выше, количество потребляемого белка в день не должно превышать 2 г / кг массы тела. При превышении этого лимита существует риск для почек.

  Белковые коктейли Они стали очень популярны в мире фитнеса, но дискуссии продолжаются в отношении того, являются ли эти добавки здоровыми или нет. Многие исследования показывают, что они увеличивают мышечную массу и уменьшают процент жира на теле, сохраняя ваш метаболизм на высоком уровне, в то время как другие говорят, что слишком много белка может принести больше вреда, чем пользы. Он, по их словам, влияет на пищеварительную систему при превышении предела 2 г белка/на кг в день.

  Читайте также:  Диетический борщ и куриное суфле. Меню и рецепты для лечебного стола №2

  Протеиновые коктейли Протеиновые коктейли богаты питательными веществами, витаминами, минералами, жирными кислотами или аминокислотами. Спортсмены обычно покупают эти питательные вещества в порошках, которые они смешивают с водой, молоком или соком. В случае, если смешивается порошок с молоком, всасывание питательных веществ замедляется, и может вызвать аллергию, метеоризм. Если вам нужно быстро приготовить протеиновый коктейль, сыворотка является решением. Лучше всего, если белок поступает из коктейлей домашнего приготовления и из различных пищевых продуктов, которые включают 15-20% белка. Это яйца, йогурт, орехи, мясо и соя.

  Следуя данным рекомендациям и советам, правильное питание и диета помогут вам правильно наращивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку, а также постоянно быть в форме, и выносливым во время тренировок.

Упражнения

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

Анаэробные тренировки

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки

Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Чем опасна жирная пища?

Многие безусловно испытывали на себе негативное влияние жирной пищи — например, в тех случаях, когда обед оказался слишком насыщенным маслом или калорийными соусами с высоким уровнем жирности. Считать жиры неким «абсолютным злом» и полностью от них отказываться тоже не стоит, однако следует помнить о том, что даже если «перебор» с ними будет минимальным, желудок мгновенно станет подавать тревожные сигналы:

• боль;
• ощущение тяжести;
• метеоризмы в кишечнике;
• тошнота и даже рвота.

Нужно понимать, по каким причинам это происходит, и тогда диспепсических явлений не возникнет.

Фактически все продукты в той или иной степени содержат жиры:

• любое мясо;
• рыба;
• крупы;
• молоко;
• даже фрукты и овощи.

Больше всех богаты жирами бекон, все виды сала и масла. Жиры содержатся в колбасе, орехах, сливках, сырах и, конечно, в шоколаде, поэтому необходимо учиться их умеренному и дозированному потреблению.

Пример: вы нарезали сало ломтиками и хотите его съесть, так как оно очень свежее и аппетитное. Помните о том, что четыре-пять ломтиков этого продукта, даже если они небольшие (около 70 г), покрывают потребность человека в жирах за сутки. Более того, люди не ограничивают себя только салом. В течение дня они могут употреблять в пищу массу других продуктов, содержащих жиры, тем самым вдвое или втрое превышая их суточную норму.

Есть продукты, которые потребители по ошибке расценивают как «диетические» или «полезные», но на самом деле это далеко не так. Вкусовые ощущения от них приятные, а иллюзия лёгкости и безопасности — колоссальная. К такой еде, прежде всего, относят:

• докторские колбасы (1/3 жиров в составе);
• лёгкие виды майонеза (жиров в них чрезвычайно много, до 40%);
• попкорн (как солёный, так и сладкий);
• все сухарики;
• панировочные полуфабрикаты в заморозке;
• любое печенье;
• йогурты и творожные продукты;
• соусы.

К последним также относят кетчуп и горчицу.

Далеко не все виды жиров являются полезными. Бывают разные виды жирных кислот:

• насыщенные;
• ненасыщенные.

Они обладают различной молекулярной структурой, следовательно, их действие на организм тоже отличается друг от друга.

Насыщенными жирными кислотами богаты все растительные и сливочные масла, а также мясо и сыры. Если ими злоупотреблять, могут возникнуть заболевания сердца и сосудов, так как именно они способствуют повышению уровня холестерина и нарушению обменных процессов. Что касается ненасыщенных (полезных) жирных кислот, их также содержат растительные масла бобовые, орехи. При употреблении в меру эти вещества:

• укрепляют оболочки клеток;
• стимулируют деятельность эндокринной системы;
• делают сосуды более прочными и эластичными;
• регулируют процессы обмена веществ и кроветворения.

Наш организм не может самостоятельно вырабатывать ненасыщенные жирные кислоты, поэтому получаем мы их только в пище. Однако если ими злоупотреблять, могут пострадать как почки, так и печень.

То, что «хорошие» жиры не дают прибавку массы тела, является мифом. Калорийность у них ничуть не меньше, чем у других жиров, что следует учитывать при составлении ежедневного рациона питания.

Иногда после употребления жирных продуктов возникают тошнота и боли в желудке. Почему это случается и о чём свидетельствуют такие симптомы? Обычно главная причина — это переедание, так как объём пустого желудка у человека на самом деле составляет всего 0,5 л. Если съеденная порция оказалась слишком большой, желудок растягивается и начинает болеть. Однако главное кроется не столько в количестве пищи, сколько в том, что при её обилии организм просто не успевает вырабатывать нужные ферменты для переваривания веществ, поступивших внутрь. Таким образом, вследствие нехватки ферментов происходит замедление процессов пищеварения, а печень работает «на износ», выделяя желчь.

Переедание — одна из причин недомогания, но не единственная из них. Сами по себе жиры являются серьёзным испытанием для системы пищеварения. Их переваривание происходит медленно, поэтому в желудке они остаются долго, раздражая его слизистую оболочку и вызывая чувство изжоги. При запивании жирной еды алкогольными напитками вреда будет ещё больше.

Как избавиться от жира на животе?

1. Уменьшите потребление сахара

Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа

В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Как уменьшить количество жира в еде: советы

Лишние килограммы уйдут гораздо быстрее, если количество жиров в пище будет уменьшено. При этом речь не идёт о жёсткой низкожировой диете, достаточно регулярно пользоваться простыми советами. Диетологи рекомендуют:

• покупать молоко и продукты из него с низким содержанием жиров (не более 5%). Таким образом вы сократите калорийность меню и повысите усвояемость кальция в организме: если жира в пище слишком много, кальций усваивается гораздо хуже;
• заменить шоколад на зефир. Многие люди не могут обходиться без сладкого и лишать их такой возможности означает постоянную невротизацию и стресс. Если заменить шоколад и конфеты на «облегчённые» сладости в виде мармелада, зефира или пастилы, все они прекрасно впишутся в ежедневный рацион питания и удовлетворят потребности в быстрых углеводах;
• есть сэндвичи и бутерброды с овощами. При замене майонеза на пасту, приготовленную из авокадо, вы получите достаточно полиненасыщенных жирных кислот, благодаря которым «плохого» холестерина в организме точно станет меньше. Вся суть в том, что майонез содержит «вредные» жиры, а авокадо — полезные;
• срезать с продукции жир, если это возможно — к примеру, жировые прослойки из мяса. Самым постным мясным продуктом диетологи считают телятину. Говядину и продукцию из неё относят к нейтральным вариантам, а из мяса птицы лучше отдавать предпочтение курице или индейке, особенно грудке без кожи;
• запекать, а не жарить. Паровой метод либо запекание — оптимальные способы готовки, помогающие снизить процент жира в готовых блюдах. Масло следует отмерять с помощью ложки, а не наливать его на сковородку прямо из ёмкости;
• включать в рацион питания сложные углеводы. Вредные жиры в них отсутствуют, а переваривание происходит долго, обеспечивая сохранение чувства сытости. Это цельнозерновые каши, все виды овощей и т. д.

И конечно, жирную пищу следует есть в первой половине суток (на завтрак и обед). Так человек успевает тратить большую часть калорий, поступающих с этими продуктами. Если же употреблять жирную пищу ночью или перед отходом ко сну, всё это непременно отложится на животе и боках, так как именно ночь — время для «стратегических запасов» организма.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

• Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
• Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Как рассчитать процент жира в организме?

Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей.

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой.

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.

Заключение

Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Медико-эстетический центр «МЕДЭРА»

Жировая ткань в области лица делится на поверхностную и глубокую прослойки. Врач-косметолог, как правило, воздействует лишь на поверхностную, которая представляет собой несколько пакетов (отдельных скоплений, которые разграничены между собой соединительнотканными перегородками): носогубный, малярный, внутренний, срединный и наружный щечный, наружный и внутренний брыльный.

Расположение жировых пакетов идентично у всех людей, однако может разниться в зависимости от пола, расы, возраста и веса человека. В процессе старения равномерно расположенный подкожно-жировой слой может перераспределяться: какие-то пакеты значительно атрофируются, какие-то, наоборот, увеличиваются в размерах, а также они могут перемещаться в другие области.

Так выглядят изменения в подкожно-жировой клетчатке женщины, происходящие с возрастом:

Рассмотрим некоторые жировые пакеты подробнее. Очень часто пациенты обращаются в клинику с желанием избавиться от «мешков» под глазами или на скулах.

Механизм появления таких мешков заключается вот в чем: мышцы с годами теряют тонус, а кожа — эластичность, она истончается, за счет чего внутриорбитальный жир «выпячивается» в области нижних век. Малярный жировой пакет должен постепенно опускаться (под воздействием гравитации) к щекам и равномерно распределяться по всей средней зоне, но этому препятствует носослезная борозда, поэтому над ней часто и нависает скуловой «мешок».

Существует множество вариантов борьбы с такими проблемами, как радикальные операционные, так и безоперационные. К безоперационным относятся: гимнастика, массаж, электростимуляция, мезотерапия липолитическими препаратами, контурная пластика, липофилинг, RF-лифтинг. Коррекция хирургическим методом включает в себя блефаропластику и чек-лифтинг. К таким радикальным методам прибегают только в случае, если прочие оказались неэффективны.

Носогубный жировой пакет с возрастом уменьшается в объеме, кожа над ним так же истончается, в следствие чего мы видим глубокие статические морщины. В таком случае инъекционные процедуры вроде биоревитализации, мезотерапии или ботулинотерапии почти не эффективны. Поэтому использоваться будут методы «наполняющие» морщину: контурная пластика или липофилинг.

С глубокой жировой прослойкой лица врачу-косметологу все же приходится сталкиваться, когда пациенты обращаются к нему с проблемой брылей. Следует вспомнить, что глубинно расположенная прослойка состоит из надглазничного, подглазничного, височного и щечного (комок Биша) пакетов.

Считается, что помимо поверхностных жировых пакетов, к которым относятся брыльные пакеты, именно комок Биша играет определенную роль в формировании брылей. Жировая прослойка нижней трети лица плохо держится мышечно-фасциальной структурой, поэтому ткани из средней трети под воздействием гравитации мигрируют вниз, делая обвисшей нижнюю треть, т.е. формируются брыли.

Бороться с данной проблемой на начальном этапе можно с помощью неоперационных методов, направленных на уменьшение провисающих жировых пакетов (липолитические препараты), а также укрепление и подтяжку кожи (массаж, мезотерапия, биоревитализация, контурная пластика, RF-лифтинг, липофилинг, нитевой лифтинг). Из хирургических способов лечения в настоящее время используются: липосакция брылей, эндоскопический лифтинг, удаление комков Биша.

Существует еще одна зона, изменения в которой серьезно влияют на внешний вид пациентов – это височная область.

Височный жировой пакет часто атрофируется, что обусловлено индивидуальными особенностями анатомии, а также может опускаться в среднюю треть лица за счет гравитационного птоза. Для восполнения объема в данной зоне используется контурная пластика и липофилинг.

По сути омолаживающие процедуры сводятся к восполнения утраченного объема подкожного жира в зонах истончения (височная, щечная), а также уменьшению и разрушению жира в области его «стекания» (брыли, маляры).

Говоря о подкожно-жировой клетчатке лица нельзя не сказать о так называемых «жировых ловушках». Это такие зоны, где скапливаются самые стойкие жировые отложения. Они имеют четкие границы, неэстетично выглядят, а еще влияют на обмен веществ и даже ускоряют старение кожи. В области лица такие ловушки локализуются на щеках и в виде второго подбородка.

Проблема таких ограниченных отложений состоит в том, что от них почти невозможно избавиться с помощью занятий спортом и диет. Поэтому для уменьшения подобных «ловушек» косметологи используют различные аппаратные методики и мезотерапию липолитиками, которые далее обсудим более полно.

Липолитики — это специальные препараты, которые расщепляют жировые отложения. Они способствуют улучшению кровообращения, ускорению метаболизма, частичному похудению.

Показаниями к применению липолитиков в области лица являются:

• изменения формы овала лица;
• второй подбородок;
• избыточный жир в щеках;
• жировые отложения вокруг глаз;
• коррекция формы носа.

Различают прямые и непрямые липолитики:

• прямые — разбивают мембрану жировой клетки; К прямым относятся: фосфатидилхолин, дезоксихолат натрия.
• непрямые – выводят продукты распада, за счет чего обладают мочегонным действием, детокс-действием, а также они пролонгируют действие прямых липолитиков. К непрямым относят: артишок, кофеин, йохимбин, L-карнитин.

Однако в косметологии чаще используются многокомпонентные коктейли, которые подбираются врачом в зависимости от имеющихся проблем. В такие коктейли могут входить различные аминокислоты, витамины, бензопирон, карнитин, лидокаин, вытяжки из одуванчика или арники. Курс липолитической мезотерапии в среднем составляет 10 процедур 1 раз в неделю.

Для работы с областью щек применяют мезотерапевтический комплекс МПХ, его основное действующее вещество – дезоксихолат натрия.

А вот для коррекции второго подбородка используются мезотерапевтические коктейли, в состав которых входит фосфатидилхолин – Дермастабилон ,Ревитал Целлюформ, Мезостабил.

Популярный непрямой липолитик, имеющий сложный состав, Мезоскульпт, применяется для узконаправленной коррекции контуров, устранения брылей и второго подбородка.

Также в нашей клинике сейчас активно используется липолитик нового поколения Fat Normalize, в составе которого всего три компонента: витамин С, сахароза и глюконат железа. Такой коктейль при попадании в подкожно-жировую клетчатку запускает процесс апоптоза (гибели клеток), заставляя жировые клетки покинуть организм.

Состав современных липолитиков считается полностью безопасным. Кроме уменьшения жировых отложений, такие препараты имеют положительное воздействие на кожу.

Следует отметить, что каждый липолитик имеет свои особенности, показания и ограничения. Поэтому крайне важен правильных подбор липолитиков в каждом конкретном случае. Для лучшего эффекта желательно воздействовать комплексно, подключая и другие косметологические процедуры, подобранные врачом-косметологом.

Автор: врач Гриднева Елизавета Игоревна