Упражнения с гирей, с помощью которых ты станешь «Халком»

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря располагается на полу между ногами;
• Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
• Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
• Гиря располагается на середине свода стоп;
• Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
• За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
• Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

• За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
• Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
• Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
• Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
• Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

Внимание

• Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
• Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
• Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается пола до того, как упражнение не окончено;
• Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Материал снарядов

Чтобы выбрать для занятий дома качественную гирю, нужно знать используемый для ее изготовления материал. Дешевле стоят пластиковые, внутренняя полость у них заполнена металлической стружкой песком или полимером.

Однако для гирьевого спорта больше подходят изделия, отлитые из металла. Это может быть чугун или сталь. Чугунные гири – классический вариант. Плотность чугуна выше, поэтому по сравнению со стальными снарядами такие гири более компактные. Металл сверху для предотвращения коррозии хромируют.

Выпускаются и пустотелые снаряды, в которые можно добавлять песок по собственному желанию. Это позволяет увеличить нагрузку по мере повышения выносливости и интенсивности занятий. Для фитнес- тренировок и для детей можно выбрать кожаную гирю, наполненную измельченной резиновой крошкой. Их преимущество заключается в пониженной травмоопасности.

Для упражнений дома выбирают обрезиненные гири. Простые модели имеют только покрытое плотным слоем резины дно. В более навороченных вариантах резиной покрывается весь корпус кроме ручек. Использование обрезиненных гирь уменьшает уровень шума во время занятий и позволяет не беспокоиться о сохранности пола, особенно если вы предпочитаете заниматься там, где уложена плитка.

Рекомендации

• Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
• Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
• Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
• Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
• Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Кроссфит упражнения! Махи гирей! Михаил Прыгунов

Топ-10 лучших гирь для тренировок дома по версии КП

IDOL Action

Все гири вне зависимости от веса имеют одинаковый размер и толщину ручки в 33 мм. Это обеспечивает более легкий переход от одного веса к другому. Поверхность снаряда матовая. Можно выбрать черную или синюю окраску. Данные снаряды отлично подойдут для занятий дома или в зале.

Характеристики:

Плюсы и минусы

Стильный дизайн и удобная форма, оптимальное соотношение цена/качество

Скользкая ручка

Показать еще

Fitex Pro

Покупатель может выбрать оптимальный вес от 4 до 32 кг. Цветовая градация позволит легко ориентироваться во время групповых тренировок. Модель от Fitex Pro отлично впишется в зоны функционального тренинга, аэробики и свободных весов.

Характеристики:

Плюсы и минусы

Гарантия от производителя, широкий выбор весов

Некоторые спортсмены жалуются на неудобство ручки

Показать еще

Starfit DB-401

Гири от Starfit идеально подойдут для бодибилдинга, фитнеса, лечебной физкультуры и гиревого спорта. Основа снаряда выполнена из чугуна, что свидетельствует о долговечности. Длина хвата составляет 16 см, а диаметр — 3,6 см.

Характеристики:

Плюсы и минусы

Удобная рукоять и красивый внешний вид

Перед покупкой рекомендуем обратить внимание на дно снаряда — некоторые спортсмены жалуются на выпуклое дно

Показать еще

Titan

Характеристики:

Плюсы и минусы

Идеальная балансировка и центровка гири

Простой дизайн

Показать еще

Shigir

Процесс производства исключает шов на ручке и предотвращает провалы, а также другие несовершенства более дешевых моделей. Помимо этого стоит отметить оптимальное соотношение параметра цена/качество.

Характеристики:

Плюсы и минусы

Ручки без швов, плоское дно и точность веса, черная матовая отделка дает хорошее сцепление

Довольно узкая ручка

Показать еще

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

• Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
• Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
• Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
• Отлично нарабатывают механику становой тяги;
• Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
• Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

• Требуют хорошей координации;
• Заставляют работать над техникой;
• С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении, не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

• Подседы как в приседе;
• Согнутые кисти и локти;
• Подъем гири за счет дельт;
• Сутулая спина;
• Расслабленный живот;
• Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

• Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
• Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
• Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы,
• бицепсы бёдер,
• квадрицепсы,
• поясничный отдел спины,
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.