Микроэлементы и макроэлементы (минералы) – химические элементы, которые в обязательном порядке нужны для нормальной жизнедеятельности живых организмов.
Данные вещества относят к группе – «биологически активные вещества», являющимися противоположностью биологически инертных элементов.
Некоторые производители лекарственных препаратов и БАД (биологически активные добавки) в конце XX столетия систематизировали микро- и макроэлементы в группу веществ, под наименованием – минералы, или витаминно-минеральные комплексы (англ. Dietary mineral). Истины ради, стоит отметить, что термин «минералы» с научной и геологической точки зрения применяется только к природным телам, имеющим кристаллическую структуру.
Далее в статье под «минералами», чтобы вовлечь в исследование данной темы большую часть людей, мы будем подразумевать микро- и макроэлементы.
Макроэлементы
Макроэлементы (макронутриенты, англ. macronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет более 0,01 %.
Наибольшая доля массы клетки в человеке принадлежит 4м элементам:
- Кислород ( O ) ≈ 65%;
- Углерод ( C ) ≈ 18%;
- Водород ( H ) ≈ 10%;
- Азот ( N ) ≈ 3%.
Из этих 4х веществ в основном построены белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Сочетание этих элементов также называют – органогенные элементы, или CHNO (акроним).
Среди других макроэлементов можно выделить (в скобках приблизительное содержание в организме человека):
- Кальций (Ca) ≈ 2%
- Фосфор (P) ≈ 1,1%
- Калий (K) ≈ 0,35%
- Сера (S) ≈ 0,25%
- Натрий (Na) ≈ 0,15%
- Хлор (Cl) ≈ 0,15%
- Магний (Mg) ≈ 0,05%.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Cтатистика На весь экран
Кирилл Ногалес
← Белки, жиры, углеводы Питьевые режимы →
Микроэлементы
Микроэлементы (микронутриенты, англ. micronutrient) – элементы, количество в организме человека которых составляет менее 0,01 %.
Количество основных элементов, которые нужны для поддержания прекрасного функционирования живых организмов – человека, животных, и даже растений составляет 30 и более штук.
Наиболее значимые микроэлементы:
- Бор (B)
- Бром (Br)
- Ванадий (Va)
- Германий (Ge)
- Железо (Fe)
- Йод (J)
- Кобальт (Co)
- Кремний (Si)
- Марганец (Mn)
- Медь (Cu)
- Молибден (Mo)
- Никель (Ni)
- Олово (Sn)
- Селен (Se)
- Фтор (F)
- Хром (Cr)
- Цинк (Zn)
Большую роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма микронутриентов ученые выявили в середине 20 столетия, когда при стандартном удобрении агропромышленных культур макроэлементами растения не росли должным образом.
Совместимость витаминов и микроэлементов
Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):
- Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
- Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
- Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
- Медь несовместима с цинком и витамином B12.
- Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
- Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
- Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
- Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.
Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.
И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?
Основные функции минеральных веществ в организме
Минералы, как и витамины, играют большую роль в функционировании практически всех цепочек функционирования организма.
Наиболее значимые функции:
- Непосредственное участие в формировании и дальнейшей жизнедеятельности различных тканей, например – кальций с фосфором являются главными компонентами костей;
- Помощь в регулировании осмотического давления в клетках;
- Непосредственное участие в метаболизме (обмен веществ), превращении и усвоении веществ;
- Поддержание водно-солевого и кислотно-щелочного балансов;
- Формирование и развитие нервных волокон, и соответственно центральной нервной системы (ЦНС);
- Формирование младенца внутри женского организма;
- Поддерживают работу иммунной системы, выполняющей защитные функции, что особенно важно в период инфекционных эпидемий гриппа, ангины, фарингитов и других ОРЗ;
- Способствуют более легкому течению болезней, а также ускоряют выздоровление от них;
- Способствуют развитию и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, в т.ч. участвуют в процессах кроветворения (железо) и свертываемости крови;
- Препятствуют преждевременному старению.
Основная роль минералов в зависимости от вещества:
Бор (B) – участвует в формировании и поддержании здоровья костной ткани, зубной эмали, эндокринной системы, стимулировании синтеза белков. Участвует в регулировании половых гормонов. Основным признаком недостаточности бора в организме является – гормональные нарушения, уязвимость костно-мышечной системы перед травмами, нарушения в работе ЦНС.
Бром (Br) – участвует в регулировании работы щитовидной железы, нервной системы. Повышенное содержание брома в организме снижает половое влечение. Признаками недостатка являются – бессонница, снижение уровня гемоглобина в крови.
Ванадий (Va) – участвует в регулировании работы сердечно-сосудистой системы. Контролирует уровень «плохого холестерина», гемоглобина и глюкозы в крови, препятствует развитию атеросклероза и связанными с ним ишемической болезни сердца (ИБС), инфарктов, инсульта, тромбозов. Благотворно воздействует на работу органов зрения, печени и почек, борьбу с опухолями. Основные признаки недостатка ванадия – рост атеросклеротических отложений (бляшек) на стенках сосудов, повышение восприимчивости к появлению сахарного диабета.
Германий (Ge) – участвует в транспорте кислорода, обладает обезболивающим, антибактериальным, противовирусным и противогрибковым действием. За счет синтеза интерферона и активирования макрофагов стимулирует деятельность иммунитета. Препятствует развитию злокачественных образований и появлению метастазов при онкологии. Сильный антиоксидант. Основные признаки недостатка германия – повышенная восприимчивость к развитию остеопороза, инфекционных и онкологических заболеваний.
Железо (Fe) – является составной частью гемоглобина и цитохромов. Участвует в процессах образования красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе ДНК и гормонов щитовидной железы, а также транспортировке кислорода и поддержанию здоровья клеток всех органов и систем. Основные признаки недостатка железа – повышенная утомляемость, сонливость, пониженное артериальное давление, ухудшение здоровья кожи, ногтей, развитие анемии, проблемы со слизистыми оболочками, нарушения вкусовых ощущений, нарушение роста у детей.
Йод (J) – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, а также является основой тироксина и трийодтиронина. Способствует регулированию артериального давления и работы сердца, функционирования нервной, иммунной и психической системы. Влияет на рост, развитие и деление клеток, а также всех тканей организма. Основные признаки недостатка йода – заболевания щитовидной железы, органов зрения, речевого и слухового аппарата, нервной, сердечно-сосудистой системы, снижение полового влечения, парезы и параличи, быстрая утомляемость, апатия, депрессия, проблемы со стулом, снижается умственная деятельность, ожирение.
Калий (К) – является важнейшим компонентом внутриклеточной жидкости и межклеточных веществ. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. За счет передачи нервных импульсов участвует в регулировании работы миокарда и других мышечных тканей. Участвует в синтезе белков и гликогена. Основные признаки недостатка калия – сбой в работе сердца (аритмии), нарушения в функционировании мышц (паралич), мышечная дистрофия.
Кальций (Ca) – является одним из основных компонентов костной ткани. Участвует в формировании зубов, процессах свертывания крови, передаче нервных импульсов к мышцам. Поддерживает функционирование нервной системы. Основные признаки недостатка кальция – остеопороз и повышенная ломкость костей, заболевания костно-мышечной системы (сколиозы, кифозы, патологические лордозы, плоскостопие), повышенная уязвимость зубов перед кариесом, судороги, тремор.
Кобальт (Co) – участвует в образовании клеток крови, инсулина и витамина В12. Является частью витамина В12 (кобаламин). Поддерживает работу нервной системы, иммунитета, поджелудочной железы и печени. Регулирует уровень адреналина и холестерина в крови. Основные признаки недостатка кобальта – анемия, быстрая утомляемость, повышенная сонливость, невралгия, депрессия, заболевания костно-мышечных тканей, эндокринной системы, лёгких.
Кремний (Si) – участвует в формировании практически всех тканей. Обладает свойством придавать эластичности костям, кровеносным сосудам и другим составляющим организма. Способствует усвоению калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора и других минералов. Основные признаки недостатка кремния – заболевания костно-мышечной системы, в т.ч. остеопороз, сколиоз, кифоз, плоскостопие, повышенная ломкость костей, а также атеросклероз, аритмии.
Магний (Mg) – является неотъемлемой частью внутриклеточной жидкости. Участвует в образовании костной ткани, зубов, синтезе белков. Обеспечивает передачу нервных импульсов мышечным тканям, тем самым поддерживая контроль со стороны ЦНС. Поддерживает работу клеточных мембран. Основные признаки недостатка магния – ломкость костей, судороги и мышечная дистрофия, нарушение в работе сердца, заболевания ЖКТ.
Марганец (Mn) – участвует в белковом и энергетическом метаболизмах. Способствует высвобождению энергетической ценности из пищи, участвует синтезе тироксина (главный гормон щитовидки), превращении сахара, образовании и окислении глюкозы, усвоении кальция, фосфора, железа. Регулирует количество холестерина в крови. Основные признаки недостатка марганца – развитие сахарного диабета, остеопороза, аллергии, ожирения, снижение умственной деятельности, гормональные нарушения.
Медь (Cu) – одна из составляющих частей меланина, что означает непосредственное влияние этого минерала на процессах производства коллагена и пигментации кожи. Медь также участвует в транспорте нервных импульсов. Кроме того, наличие в организме меди способствует лучшей усвояемости ним железа. Основные признаки недостатка меди – снижение гемоглобина, анемии, дерматозы, витилиго, безосновательное похудение.
Молибден (Mo) – благотворно влияет на усвоение организмом железа, витаминов (Е, С, В12), а также выполняет одну из ключевых ролей в метаболизме белков, жиров, углеводов и других веществ. Помогает в транспорте нервных импульсов, улучшает процессы кроветворения, поддерживает либидо и половую функцию у мужчин. Основные признаки недостатка молибдена – заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительной системы, подагра, ухудшение мыслительной функции, зрения.
Натрий (Na) – играет одну из важнейших ролей в транспорте углекислого газа, аминокислот, глюкозы и анионов, а также связывании белка с водой. Поддерживает водно-солевой баланс, активизирует пищеварительные ферменты и участвует в производстве желудочного сока. Обладает свойством расширять просвет кровеносных сосудов. Обеспечивает удержание жидкости в организме, предотвращая его обезвоживание, тепловые удары и другие патологические состояния. Основные признаки недостатка натрия – быстрая утомляемость, неврологические нарушения, снижение веса, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос.
Никель (Ni) – на ровне с железом, медью и кобальтом принимает активное участие в процессах кроветворения, способствуя образованию эритроцитов и поддержания необходимого уровня гемоглобина. Участвует в регулировании метаболизма жиров, гормонов, эффективного функционирования инсулина, белков, РНК и ДНК. Поддерживает здоровье клеток, обладает свойством понижать артериальное давление. Основные признаки недостатка никеля – анемия, ухудшение здоровья костей, клеточных мембран, обменные расстройства, снижение уровня глюкозы.
Олово (Sn) – участвует в процессах костеобразования и окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что олово является токсическим для человека веществом, наш организм все-же усваивает его небольшую часть из употребляемой пищи. Избыток металла выводится через почки – с мочой. Основные признаки недостатка олова – отставание в росте, потеря веса, ухудшение здоровья волос и их выпадение.
Селен (Se) – выполняет функцию антиоксиданта, а также защитника от отравления тяжелыми металлами и другими ядами. Препятствует развитию раковых клеток. Поддерживает здоровье репродуктивной функции, поджелудочной железы, кровеносных сосудов и сердца. Участвует в процессах образования эритроцитов, лейкоцитов, а также антител с интерфероном, тем самым защищая организм от вирусной инфекции. Является неотъемлемой частью гормонов, белков и различных ферментов. Основные признаки недостатка селена – снижение реактивности иммунитета, нарушение потенции, гормональные нарушения, заболевания кожи, ногтей, волос.
Сера (S) – берет активную роль в образовании и развитии хрящей, костей, связок и мышечной ткани. Регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. Обладает противовоспалительным, ранозаживляющим и очистительным от токсинов и шлаков эффектом. Основные признаки недостатка серы – нарушение здоровья кожи, ногтей и волос, аллергия, боли в суставах, тахикардия.
Фосфор (P) – является элементом органических соединений, участвует в превращении энергии, образовании костей и зубов, образовании белков, жиров и углеводов. Поддерживает работу головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы. Основные признаки недостатка фосфора – слабость и быстрая утомляемость, неврологические расстройства, боли в костях и суставах, дистрофические процессы в сердечной мышце, рахит.
Фтор (F) – участвует в процессах костеобразовании. Повышает реактивность иммунитета, поддерживает здоровье зубов, обладает свойством выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды и другие яды. Поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Основные признаки недостатка фтора – кариес, остеопороз.
Хлор (Cl) – нормализует процессы пищеварения. Поддерживает здоровье печени, кровеносной системы, эластичности и гибкости суставов и мышц. Регулирует кислотно-щелочной баланс, предотвращает обезвоживание, обладает дотоксикационной активностью. Основные признаки недостатка хлора – слабость и сонливость, дерматозы, анорексия, выпадение зубов и волос.
Хром (Cr) – участвует в метаболизме углеводов, поддержании здоровья щитовидной железы, превращении и усвоении инсулина, нервной системы. Выводит из организма «плохой» холестерин, предотвращая развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Обладает ранозаживляющим эффектом. Основные признаки недостатка хрома – слабость, неврологические расстройства, повышенное или пониженное артериальное давление, преждевременное старение, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.
Цинк (Zn) – участвует в обменных процессах и поддержании здоровья репродуктивной функции (выработка тестостерона и укрепление потенции), нормальной деятельности головного мозга и ЦНС. Благотворно воздействует на здоровье кожи, ногтей, волос, костей, органов зрения. Обладает ранозаживляющим, детоксикационным и противоатеросклеротическим действием. Основные признаки недостатка цинка – белесые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, аллергии, дерматиты, снижение иммунитета, анемия, нарушение кровообращения, нарушение обоняния и вкусовых качеств, преждевременные роды или самопроизвольное абортирование.
Витамины
Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.
Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.
Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):
- Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
- Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
- Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
- Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
- Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
- Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
- Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.
Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.
Недостаток минеральных веществ в организме — симптомы
Дефицит минералов способствует развитию таких состояний, как:
- Потускнение, сечение и ухудшение здоровья волос, ногтей, кожи;
- Организм становится более уязвимым к различным заболеваниям, прежде всего – инфекционного характера;
- У детей наблюдается отставание в умственном развитии;
- Отставание в росте ребенка;
- У новорожденных могут наблюдаться различные врожденные патологии;
- Бесплодие.
Основными причинами, которые способствуют недостатку минеральных веществ в организме являются:
- Злоупотребление алкоголем;
- Однообразное и нерегулярное питание, некачественная питьевая вода;
- Бесконтрольный прием лекарственных препаратов;
- Различные заболевания и патологические состояния – потеря крови, обезвоживание, заболевания желудочно-кишечного тракта (дисбактериоз, энтероколит, панкреатит), гиповитаминозы (дефицит витаминов).
Базовые элементы
Базовые элементы играют ключевую роль в организме, так как из них построены аминокислоты, жиры и азотистые основания (из них состоят молекулы ДНК и РНК).
К базовым элементам относятся кислород (65 % массы тела), углерод (18,5 %), водород (9,5 %) и азот (3,2 %). Таким образом, наш организм на 96,2 % состоит только из этих 4 элементов.
Углерод создает скелет для связывания других атомов и элементов. Фактически углерод – это строительные блоки нашего тела. Азот, водород и кислород связываются с углеродом, образуя органические вещества.
Совместимость
Сочетание различных микро- и макроэлементов, а также витаминов может усиливать действие каждого из них (синергизм), или наоборот угнетать (антагонизм). В некоторых случаях данные вещества могут оказывать то или иной действие на организм без дополнительного влияния друг на друга.
Поэтому, в зависимости от состояния человека, врач или диетолог назначает конкретные дозы тех или иных витаминов и минералов.
Воздействие друг на друга витаминно-минеральных веществ
Благотворное воздействие (синергизм)
- Железо лучше усваивается организмом при одновременном его применении с витамином А (ретинол);
- Прием селена усиливает действие витамина Е (токоферола);
- Цинк благотворно воздействует на усвоение витамина D;
- Магний и витамин В6 в сочетании взаимоповышают свою активность, кроме того, Mg повышает усвоение организмом и других витаминов группы В.
- Йод участвует в транспорте гормонов и натрия.
Негативное воздействие (антагонизм)
- Одновременный прием железа с медью блокируют усвоение организмом витамина В12;
- Фосфор понижает активность в организме кальция;
- Витамин В9 способствует ухудшению транспорта по организму цинка.
- Повышенные дозы кальция, магния и цинка препятствуют усвоению железа.
К вопросу о нормах
Избыток и недостаток многих микроэлементов в продуктах питания во многом зависит от природно-климатических особенностей региона, состава воды и почв, преобладания в традиционном рационе растительной или животной пищи, дефицита рыбы и морепродуктов и иных факторов, поэтому для разных стран и регионов вводятся свои нормы потребления тех или иных микроэлементов.
Влияние отдельных микроэлементов на организм человека изучено недостаточно, поэтому рекомендаций о необходимости употребления, например, ванадия, никеля, бора и т.д. пока нет.
Автор: Наталия Бакатина
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
В каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы?
Таблица продуктов, в которых содержится наибольшее количество минеральных веществ (в 100 г):
| Бор (B) | Абрикос — 1,05 мг, зеленый горошек — 0,67 мг, чечевица — 0,61 мг, фасоль — 0,49 мг, виноград — 0,37 мг, брокколи — 0,3 мг, свекла — 0,28 мг, кукуруза — 0,27 мг, яблоки — 0,25 мг, рис — 0,23 мг, малина — 0,2 мг, лук репчатый — 0,2 мг, морковь — 0,2 мг, капуста — 0,2 мг, лимон — 0,18 мг, апельсин — 0,18 мг. |
| Бром (Br) | Ожидается… |
| Ванадий (Va) | Ожидается… |
| Германий (Ge) | Ожидается… |
| Железо (Fe) | грибы сушенные (35), печень говяжья (20), сушенные яблоки (15), сушенные груши (13), чернослив (13), курага (12), чечевица (12), какао-порошок — 11,8 мг, горох — 6,8 мг, гречка — 6,65 мг, белые грибы (свежие) — 5,2 мг, хлеб пшеничный зерновой — 4,8 мг, овсяная крупа — 3,82 мг, хлеб ржаной — 3,9 мг, крупа геркулесовая — 3,63 мг, дрожжи 3,18, изюм и фундук — 3 мг, куриной яйцо — 2,5 мг, свежие подберезовики — 2,4 мг, орехи грецике — 2,3 мг, груши — 2,3 мг, яблоки — 2,2 мг, крупы перловая и ячневая — 1,81 мг. |
| Йод (J) | Ожидается… |
| Калий (К) | чай — 2480 мг, курага — 1800 мг, кофе в зернах — 1600 мг, отруби пшеничные — 1160 мг, фасоль — 1100 мг, морская капуста — 970 мг, горох — 873 мг, чернослив — 864 мг, тыквенные семечки — 800 мг, петрушка — 760 мг, лосось — 750 мг, миндаль — 748 мг, фундук — 717 мг, семечки подсолнечника — 710 мг, арахис — 658 мг, арбуз — 650 мг, кедровые орехи — 628 мг, картофель — 568 мг, отруби овсяные — 560 мг, кешью — 553 мг, грецкий орех — 474 мг, грибы белые — 450 мг, бананы — 400 мг, крупа гречневая ядрица — 380 мг, капуста брюссельская — 370 мг, крупа овсяная — 362 мг, чеснок — 260 мг, лук зеленый — 260 мг, морковь — 200 мг, апельсины — 200 мг, крупа перловая — 172 мг, яйца куриные — 140 мг. |
| Кальций (Ca) | Молоко сухое обезжиренное — 1155 мг, сыры твердые (Голландский, Российский, Рокфор и др.) — от 700 до 1050 мг, сухие сливки — 740 мг, брынза — 530 мг, плавленный сыр — 520 мг, чай — 495 мг, молоко сгущенное — 307 мг, фундук — 170 мг, жирный творог — 150 мг, грецкие орехи — 122 мг, шпинат — 106 мг, лук зеленый — 100 мг, изюм — 80 мг, чеснок — 60 мг, коровье молоко — 120 мг, яйцо куриное — 55 мг, морковь — 51 мг, репа — 49 мг, капуста — 48 мг, хлеб пшеничный зерновой — 43 мг. |
| Кобальт (Co) | Ожидается… |
| Кремний (Si) | Ожидается… |
| Магний (Mg) | Семечки тыквы — 582 мг, Кунжут — 540 мг, отруби из пшеницы — 448 мг, чай — 440 мг, семечки подсолнуха — 317 мг, кешью — 270 мг, гречневая мука — 251 мг, кедровые орехи — 251 мг, миндаль — 234 мг, гречка (ядрица) — 200 мг, арахис — 182 мг, морская капуста — 170 мг. |
| Марганец (Mn) | Ожидается… |
| Медь (Cu) | Печень трески — 12,5 мг, какаое-порошок — 4,55 мг, говяжья печень — 3,8 мг, фундук — 1,13 мг, горох — 0,75 мг, макароны — 0,7 мг, гречка — 0,64 мг, грецкие орехи — 0,53 мг, овсянка — 0,5 мг, томатная паста — 0,46 мг, геркулес — 0,45 мг, ячка — 0,37 мг, изюм — 0,36 мг, хлеб пшеничный зерновой — 0,32 мг, перловка — 0,28 мг, рис — 0,25 мг, мука ржаная — 0,23. |
| Молибден (Mo) | Ожидается… |
| Натрий (Na) | поваренная соль (38758), соевый соус (5666), горбуша соленая (5343), килька (4917), скумбрия соленая (4450), оливки консервированные (2250), брынза коровья или овечья (1200), огурец соленый (1111), сыр голландский (1100), капуста белокочанная квашеная (930), курага (170), помидоры (40), гречка и овес (33), смородина черная (32), картофель (28), морковь (21), лук репчатый (18), сливы (18), арбуз (16), свекла (16), груши (14), мандарины (12), лимон (12). |
| Никель (Ni) | Ожидается… |
| Олово (Sn) | Ожидается… |
| Селен (Se) | Ожидается… |
| Сера (S) | Ожидается… |
| Фосфор (P) | семечки конопли (1650), сухие дрожжи (1290), тыквенные семечки (1233), подсолнечные семечки (1158), мак (870), горчица порошок (828), кунжут (774), какао порошок (734), сыр «Пармезан» (694), семена льна (642), кешью (593), сыр «Гауда» (546), овёс (523), грецкий орех (513), творог (500), фисташки (490), миндаль (481), карп (415), фасоль (407), арахис (397), горох (329), гречка (298), тунец (280), яйцо (198), курятина (178), кефир (140), картофель (58), капуста (31). |
| Фтор (F) | Ожидается… |
| Хлор (Cl) | Ожидается… |
| Хром (Cr) | Ожидается… |
| Цинк (Zn) | Дрожжи для выпечки — 9,97 мг, кунжут — 7,75 мг, тыквенные семечки — 7,44 мг, какао-порошок — 6,81 мг, арахис — 6,68 мг, семечки подсолнуха — 5,29, чечевица — 4,8 мг, кедровые орехи — 4,28 мг, печень говяжья — 4 мг, овес — 3,97 мг, пшеница — 3,46 мг, яичный желток — 3,11 мг, миндаль — 3 мг, соевые бобы — 3 мг, говядина — от 3 до 8,4 мг, сыры твердые — от 3 до 4 мг, грецкие орехи — 2,73 мг, рожь — 2,65 мг, шоколад — 2,3 мг, баранина — от 2 до 6 мг, кокос — 2,01 мг, фалафель — 1,5 мг, сардины — 1,4 мг, яйца — 1,1 мг, курага — 0,74 мг. |
Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов
Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.
Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)
| ВИТАМИН | СУТОЧНАЯ НОРМА | ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ | ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ |
| Витамин A | 1 мг/сут | Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей) | Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп |
| Витамин B1 | 1-2 мг/сут | Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры | Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки |
| Витамин B2 | 1.5-2.4 мг/сут | Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек | Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты |
| Витамин B3 | 18-20 мг/сут | Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ | Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты |
| Витамин B6 | 2 мг/сут | Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени | Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех) |
| Витамин B9 | 200-500 мкг/сут | Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин) | Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры |
| Витамин B12 | 5 мкг | Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением | Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки |
| Витамин C | 75-150 мг | Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность | Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха |
| Витамин D | 2.5 мкг/сут | Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса | Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы |
| Витамин E | 10 мг/сут | Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах | Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто |
| Витамин H | 150-300 мкг/сут | Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа | Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя |
| Витамин K | 1 мгк на 1 кг массы тела/сут | Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин) | Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты |
| Витамин PP | 20 мг/сут | Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение | Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха |
| Бета-каротин | 2-6 мг/сут | Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей) | Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток |
Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)
| МИКРОЭЛЕМЕНТ | СУТОЧНАЯ НОРМА | ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ | ИСТОЧНИКИ |
| Железо | 10-20 мг/сут | Низкий гемоглобин, анемия | Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника |
| Цинк | 15 мг/сут | Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин) | Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры |
| Медь | 1.5-3 мг/сут | Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия | Орехи, морепродукты |
| Кобальт | 0.04-0.07 мг/сут | Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12 | Клубника, земляника, горох, свекла |
| Марганец | 2-5 мг/сут | Атеросклероз, нарушение обмена холестерина | Соевые белки |
| Селен | 0.04-0.07 мг/сут | Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет | Морепродукты, белые грибы, виноград |
| Фтор | 0.5-0.8 мг/сут | Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали | Питьевая вода |
| Йод | 0.1-0.2 мг/сут | Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей) | Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста |
| Кальций | 0.8-1 мг/сут | Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность | Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста |
| Фосфор | 1.6-2 мг/сут | Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость | Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба |
| Магний | 0.5-0.9 мг/сут | Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность | Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль |
| Натрий | 5-10 мг/сут | Нарушение кислотно-щелочного баланса | Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль |
| Хлор | 4-6 мг/сут | Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка | Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль |
| Сера | 0.5-0.8 мг/сут | Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов | Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник |
Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.
Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.
Минералы и их роль для человека
Минералы представляют собой неорганические вещества, которые содержатся в воде и почве, а также входят в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, включая человека.
Процент их содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минеральные вещества регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем теле. Это основа для нормальной работы костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной системы, для процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выведения. Минералы в нашем организме:
- основной строительный материал скелета и зубов;
- регуляторы водно-солевого баланса;
- наши энерго- приемники и распределители;
- основа нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости мембран клеток, выработки ферментов.
Тело взрослого человека содержит порядка 3 кг минеральных солей, из них порядка 2,5 кг приходится на костную ткань.
Минералы в нашем организме распределяются между тканями и органами неравномерно. Большинство депонируется в печени, костной и мышечной тканях, но есть и исключения.
- кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
- цинк собирается в поджелудочной железе,
- йод — в щитовидной,
- фтор в эмали зубов,
- алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
- кадмий, ртуть и молибден — в почках,
- олово концентрируется в тканях кишечника,
- стронций — в пигментной сетчатке глаза,
- бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.
Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита в макро- и микроэлементах. Но заболевания могут нарушить содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается фосфорно-кальциевый обмен, при нефрите уменьшается содержание кальция, натрия, хлора и повышается содержание магния и калия. На поддержание нормального уровня минералов влияют гормоны.
Классификация микроэлементов
По нашему организму циркулирует до 81 элемента и среди них есть 11, которые находятся в микродозах. Это единственное, что их объединяет. Их роль, значение, происхождение совершенно разные. К микроэлементам относятся галогены, металлы, неметаллы.
Классификация данной группы соединений несовершенна, поскольку основана на заменимости или незаменимости того или иного компонента. Один из вариантов классификации, связанной с их функциями и физиологическими процессами в организме, предлагает деление элементов на следующие группы: ТАБЛИЦА №1
Понятие микроэлементы введено русским биохимиком и создателем учения о биосфере В.И.Вернадским еще в 1920 году. Но роль некоторых элементов до сегодняшнего дня является загадкой для ученых.
Среди «зашифрованных» веществ находятся висмут, золото, мышьяк, титан, хром. Они по-разному ведут себя в тканях, и определить их конкретную роль пока невозможно. Именно поэтому единой классификации не существует, она условна.
Микро- и макроэлементы: в чем разница
Среди перечня есть и макроэлементы, и микроэлементы.
В основном это деление связано со степенью содержания элементов в организме:
- Макроэлементы содержатся в концентрации выше 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
- Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрации от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.
Также выделяют ультрамикроэлементы концентрацией ниже 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.
Установлено важное значение для организма многих элементов из группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макроэлементов (калия или кальция, например) человек способен достаточно долго не замечать и более-менее нормально переносить. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикролементов вызывает серьезные проблемы.
Это объясняется важной ролью микроэлементов в нашем организме:
- железо переносит кислород по тканям;
- медь поддерживает обменные процессы;
- марганец влияет на обновление клеток;
- йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы;
- цинк участвует в формировании кровяных телец;
- хром поддерживает здоровье нервной системы;
- селен необходим для поддержания иммунитета.
Список основных микроэлементов
Список основных микроэлементов состоит из большого числа химических веществ. Все они принадлежат к разным группам и встречаются в природе в различных видах и состояниях. Малая часть из перечня веществ-микроэлементов является твердыми веществами и поступает в организм в чистом виде. © https://ydoo.info/mikroelementy.htmlБольшая часть микрочастичек попадает в клетки сложным путем в процессе разложения многокомпонентных солей.
Наиболее изученные вещества, а также краткое описание их главных свойств представлены в списке ниже.
- Бром. Жидкость с едким запахом. Хорошо растворяется в воде. В чистом виде практически не встречается, так как легко вступает в химические реакции и становится компонентом солей. Присутствие брома в рационе улучшает аппетит.
- Цинк. Кристаллический минерал, который присутствует в природе во множестве сочетаний. Легко вступает в реакцию окисления, вследствие которой появляется оксид цинка – белое порошкообразное вещество, легко растворяющееся в воде и проникающее сквозь оболочки клеток растений и живых организмов.
- Хром. В естественном виде представляет собой металл с серебристым оттенком. В природе существует в виде руды, которая легко рассыпается и соединяется с жидкостями, и благодаря этому легко просачивается в клетки.
- Фтор. Является газом, относящимся к галогенам. Легко вступает в реакции с кислородом и обнаруживается в воде и в воздухе. Ввиду того что вещество легче воздуха и прочих газов, оно легко проникает в альвеолы легких.
- Селен. Иногда называют минералом красоты. Вещество редко попадает в организм в чистом виде, поэтому может быть токсичным. Является проводником и спутником йода и помогает последнему максимально полно усвоиться клетками.
- Молибден. Не встречается в свободном виде, при этом в больших количествах выявляется в золе, угле и нефтяных залежах. В организм живых существ попадает с солями и водой.
- Медь. В естественной среде находится в чистом виде и присутствует в соединениях, образующих осадочные породы. Выглядит как металл с характерным рыжеватым блеском. В клетки проникает в воде и участвует в окислительных процессах в печени. Усваивается в пищеварительном тракте и не накапливается в клетках. Именно поэтому данное вещество должно поступать ежедневно и в нормативном количестве.
- Марганец. В природе чаще всего встречается в виде соединений. Легко потребляется растениями из почвы и накапливается в их клетках. Плоды растений способны сохранить максимальное количество нутриента, а затем насытить им клетки животных.
- Кремний. В природе встречается в виде соединений, достаточно легко растворимых в воде. Считается биогенным веществом.
- Кобальт. Редко встречается в чистом виде, так как является активным веществом, легко примыкающим к прочим химическим элементам.
- Йод. Находится в кристаллическом виде и легко растворяется в воде и иных жидкостях. Именно с молекулами воды проникает в клетки, где нейтрализует патогенные организмы.
- Железо. Один из наиболее распространенных микроэлементов. Вступает в химические реакции с кислородом. Участвует в образовании красных кровяных телец и способствует их активной работе по насыщению клеток кислородом. Несовместим с кальцием, так как оба вещества блокируют всасываемость друг друга.
- Бор. Встречается в природе только в виде солей. В организме выполняет важную роль регулирования взаимодействия кальция, калия, фосфора и магния.
- Литий. В естественной среде вещество почти не определяется в чистом виде. Наиболее распространенным источником микронутриента является питьевая вода. Именно поэтому по сравнению со всеми другими микроэлементами литий наиболее легко проникает в клетки.
- Никель. Длительное время вещество считали вредным, ведь продуктом побочного действия становился мышьяк. На сегодняшний день ученым известно, что вещество чрезвычайно важно для правильного функционирования организма, хоть потребность в нем и мала.
В ограниченном количестве в организмах живых существ присутствуют такие драгоценные металлы, как золото, платина и серебро. Микродозы, в которых такие нутриенты находятся в продуктах питания, мягко воздействуют на организм.
В небольших объемах в телах людей, животных и в тканях растений присутствуют такие элементы, как германий, ванадий, висмут, титан и прочие, которые можно назвать относительно новыми и малоизученными.
Следует отметить, что все вышеперечисленные микроэлементы используются в сельском хозяйстве, в животноводстве и ветеринарии. Вещества вводят в корм животным в виде глицинатов и прочих активных и легкоусваиваемых соединений с целью правильного развития и недопущения болезней и появления патогенных микроорганизмов. По ГОСТу добавляют микроэлементы и в питательные смеси для подкормки овощных растений и деревьев в саду.
Какие минералы нам жизненно нужны
Для нормальной жизнедеятельности нам необходимо 20 минеральных веществ. В организм они попадают с пищей, так что при сбалансированном рационе мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минералов зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от сезона: весной понижается, в начале осени растет.
Нехватка минералов, типичная для весны из-за бедного нутриентами рациона, отражается на самочувствии:
- появляется слабость, мало сил;
- необъяснимая сонливость;
- кожа становится сухой, а ногти ломкими;
- могут сильно выпадать волосы.
Не стоит самостоятельно назначать себе БАДы и витаминно-минеральные комплексы, без рекомендаций врача и сдачи биохимического анализа крови. Но вот пересмотреть свой рацион так, чтобы получать максимум минералов, под силу каждому. Достаточно лишь добавить фрукты, овощи, зелень, полноценный белок, а также орехи, семена, проростки, богатые макро- и микроэлементами.
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку
Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
- Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
- Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.
По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.
Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:
- Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
- Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
- Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
- Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
- На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).
И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.
Суточная норма микроэлементов
— Если питание сбалансированное, в ежедневном рационе присутствует достаточное количество овощей, фруктов, молочных продуктов, рыбы, мяса, то свою норму микроэлементов мы получаем из пищи. Можно дополнять рацион определенными витаминами, поливитаминами. Это полезно, и к избытку микроэлементов при разумном применении не приведет.
Но в некоторых регионах есть дефицит определенных микроэлементов в почве, который приводит к их дефициту в продуктах. Например, в европейской части России мало йода или селена. Здесь уже сбалансированного питания недостаточно, а дополнительные источники йода и селена обязательны. Мы дополнительно их получаем в составе продуктов, обогащенных определенными микроэлементами, например йодом.
Что же такое минералы в организме?
Минералы — биологически значимые для нормального функционирования человеческого организма химические элементы (B, Br, V, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, Ni, Se, F, Cr, Z и др.), содержащиеся в организмах в низких концентрациях. Для их обозначения в английском языке существует термин dietary minerals. В науке более известны как «биологически значимые элементы».
Все элементы, по влиянию на организм, можно разделить на группы:
Популярное на портале:
Овсяная каша
17.07.2021
Сбалансированное питание
13.07.2021
Рациональное питание — его принципы и особенности
03.07.2021
Дробное питание — основные правила, принципы и меню
22.06.2021
- биоэлементы или биогенные элементы (необходимые для жизни и играющие какую-либо биологическую роль);
- нейтральные элементы (без которых метаболические обмены могут нормально протекать);
- токсичные элементы (оказывают на организм вредное воздействие).
Кроме того во всех организмах находится небольшое количество тяжелых металлов. 15 химических элементов (железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, никель, ванадий, селен, марганец, мышьяк, кремний, литий) признаны эссенциальными, т.е. жизненно необходимыми. Четыре других (кадмий, свинец, олово, рубидий) являются серьезными кандидатами на эссенциальность.
Необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, по содержанию в теле человека делят на:
- макроэлементы (сотые доли процента и более);
- микроэлементы (стотысячные доли процента и менее).
Микро- и макроэлементы попадают в организм главным образом с пищей. Входят в состав ряда ферментов, витаминов, гормонов, дыхательных пигментов. Влияют на рост, размножение, кроветворение и т.д. Недостаток или избыток микроэлементов в среде обитания человека может служить причиной заболеваний. Данная статья посвящена именно микроэлементам, содержание которых в организме невелико (менее 0,001%), но очень значимо.
Потребность человека в микроэлементах
| Группа населения | Физиологическая потребность, мг |
| 0-3 месяца | 3 |
| 4-6 месяцев | 3 |
| 7-12 месяцев | 4 |
| 1-3 года | 5 |
| 4-6 лет | 8 |
| 6 лет (школьники) | 10 |
| 7-10 лет | 10 |
| 11-13 лет (мальчики/девочки) | 15/12 |
| 14-17 лет (юноши/девушки) | 15/12 |
| Взрослое население (мужчины и женщины) | 15 |
| Лица престарелого и старческого возраста | 15 |
| Беременные женщины | 5 (дополнительно) |
| Кормящие матери | 10 (дополнительно) |
Как определить дефицит микроэлементов
— Золотой стандарт определения содержания микроэлементов в организме — по волосам. Кровь или моча в этом случае недостаточно информативны, поскольку в них количество микроэлементов на данный момент постоянно меняется. Например, если вы накануне наелись чего-то соленого, это будет один показатель, а если пища была не соленая – другой. А в волосах они будут в каком-то стабильном количестве.
Ставить самому себе диагноз вроде «мне не хватает железа» по каким-то признакам и назначать себе препараты для устранения дефицита достаточно опасно. Потому что проявления дефицита микроэлементов достаточно неспецифичны. Человек может жаловаться на слабость, но не надо сразу списывать это на дефицит каких-то микроэлементов. Надо сначала искать более вескую причину, обратиться к врачу. Ведь та же слабость может быть, например, проявлением онкологического новообразования.
На заметку
Витамины с железом: что пропить женщине при дефиците железа
Роль микроэлементов в организме человека.
Достаточный уровень микроэлементов — это здоровое и продуктивное функционирование всего организма. Недостаток микроэлементов, который в настоящее время затрагивает более 2 млрд. человек по всему миру является основной причиной умственной отсталости, слепоты и смерти во время родов. Поскольку они несут ответственность за дефекты центральной нервной системы, их роль в снижении наиболее распространенной формы врожденных дефектов — сердечных, достаточно значима.
Микроэлементы также имеют огромное влияние на иммунную систему человека. Шансы человека умереть от кори, диареи или гриппа составляют от 30 до 50%. Этот процент значительно снижается при правильном питании и, соответственно, достаточном уровне микроэлементов в человеческом организме.
Каждый микроэлемент играет свою неповторимую и важную роль в человеческом организме, оказывая влияние на определенную сферу его жизнедеятельности.
Избыток микроэлементов в организме человека.
Важно не только адекватное поступление микроэлементов, но и их определенный баланс в организме. Иначе начнутся проблемы со здоровьем. Переизбыток полезных микроэлементов может стать причиной серьезных нарушений в организме, а в некоторых случаях — и смертельного исхода. При этом ситуацию ухудшает и тот факт, что сейчас огромное количество БАДов, в которых есть микроэлементы, предлагается без рецептов. В результате получить передозировку становится достаточно просто.
Жители мегаполисов страдают как правило, от избытка в организме тяжелых металлов: свинца, мышьяка, кадмия, ртути, хрома, никеля. Ни для кого не секрет, что тяжелые металлы опасны для здоровья. Например, накопление ртути в организме происходит незаметно, исподволь, поэтому ртуть так и коварна, что при отравлении ею не появляется каких-либо конкретных, ярко выраженных симптомов. Результатом такого отравления, может быть нарушение речи, нервозность, появление состояния страха, сонливость, лейкопения (уменьшение количества лейкоцитов в крови).
Главное запомните: микроэлементы требуются для всех организмов лишь в оптимальных количествах. Длительный дефицит или, напротив, избыток какого-либо элемента ведет к нарушению обмена веществ и заболеваниям, поэтому особое значение приобретает сбалансированность питания по минеральному составу.
Ещё больше по темам: здоровое питаниеминералыполезные продуктыправильное питание
Перечень продуктов, в которых содержатся
Перечень продуктов, в которых содержатся микроэлементы, обширный. Микронутриенты встречается в любой животной и растительной пище, а также мультивитаминных комплексах и биологически активных добавках к пище, которые можно купить в аптеке или в фирмах сетевого маркетинга, специализирующихся на спортивном, правильном и диетическом питании (чаще низкокалорийном и насыщенным белками).
Наиболее сбалансированное количество полезных веществ находится в энергетических витаминно-минеральных коктейлях для спортсменов и мужчин, занимающихся бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Именно в таких комплексах минералы взаимодействуют с каротиноидами и максимально полным набором нужных для поддержания здоровья веществ.
Больше всего микроэлементов находится в растительной пище, ведь растения легче всего накапливают в себе минералы и меньше всего расходуют их на нужды собственного организма. Перечень продуктов растительного и животного происхождения, в которых могут находиться те или иные микронутриенты, представлен ниже в виде таблицы.
| Микроэлемент | Растительная пища | Продукты животного происхождения | Пищевые, вкусовые добавки, прочие продукты, в том числе лечебные |
| Бром | Пророщенная пшеница, рожь, ячмень и прочие злаки, горох и бобы, мука, макароны, арахис, лесные и грецкие орехи, морская капуста. | Треска и ее печень, скумбрия, мойва, креветки, коровье молоко и блюда из него, сыр, сметана, сыворотка, брынза и творог. | Вода морская, комплексные соли. |
| Железо | Зерновые (крупы и каши из них: гречка, пшенная, орновка, перловка, овсянка), бобовые, морские водоросли, вишня, кизил, зелень петрушки, укроп, хурма, жимолость, шпинат, руккола, салат, абрикосы, яблоки, груши, толокно, гранаты, свекла, авокадо, морковь, слива и чернослив, черешня, конский щавель, клубника, лимон. | Печень животных и птиц, перепелиные яйца, в частности яичный желток, говяжьи почки, говядина, вымя, сердце индюшиное, язык, баранина и мясо диких животных. | Минеральная вода, корица, абрикосовые и миндальные косточки, кофе. |
| Литий | Персик, нектарин, квашеная капуста, редис, хрен, горчица. | Молоко и молочные продукты | Морская соль, вода питьевая минеральная. |
| Никель | Смородина черная и красная, грибы лесные, морковь, репчатый и зеленый лук. | Морская рыба (минтай, хек, нототения) и деликатесы, молоко, сметана, сливки, сливочное масло, субпродукты КРС. | Шоколад. |
| Йод | Ламинария, дрожжи пивные и хлебопекарские, шампиньоны, хмель, соленые огурцы и прочие соления, квашеная капуста, кедровые орехи, лук и чеснок. | Рыба и морепродукты (кальмары, мидии, устрицы), черная икра, молоко. | Морская соль, минеральная вода. |
| Кобальт | Овощи, плоды которых находятся над землей, иван-чай (кипрей) и мед из его пыльцы, клюква, черная смородина, ирга, гранат, рябина. | Мясо морских животных, речная жирная рыба, молоко, кефир, печень куриная, мясо кроликов, почки и прочие субпродукты. | Вода, обогащенная природным путем. |
| Марганец | Голубика, брусника, чеснок, лесные грибы, шиповник, черника, виноград и изюм, капуста, салат листовой, проростки пшеницы, банан, земляника, малина. | Печень куриная и говяжья, мясо индейки. | Минеральная вода, куркума |
| Медь | Баклажаны, свекла, репа, редис, спаржа, морковь, ежевика, горох и бобовые, кунжут, халва, семена тыквы и подсолнечника, консервированная кукуруза, кешью, фундук, крапива. | Морепродукты, мясо диких животных, мозги и сердце свиней. | Шоколад, минеральная вода. |
| Молибден | Горох, соя, чечевица, кукуруза, макароны, грибы. | Субпродукты, молоко, перепелиные и куриные яйца, морская рыба (скумбрия, семга, форель, сельдь, ставрида, тунец), белое куриная грудка, свинина и сало. | Соль поваренная. |
| Селен | Морские водоросли, капуста (белокочанная, брокколи, цветная), болгарский перец, томаты и сок из них, огурцы, пшеничные отруби, манго, алоэ, бразильский орех, масло из семечек подсолнуха и льна. | Морепродукты (кальмары, осьминоги), желудки куриные, печень, почки, вымя, мозги. | |
| Фтор | Апельсины, грейпфруты и прочие цитрусовые, морская капуста, злаки и продукты из них, картофель, репа, чай листовой, базилик. | Говядина и телятина, печень, рыба и морепродукты (устрицы, омары), раки. | Вода. |
| Хром | Кукуруза и масло из нее, тыква, кабачок, арбуз, облепиха, дыня, дрожжи пивные. | Говяжья печень, куриное мясо. | |
| Ванадий | Пшеница, полба, манка, абрикос, курага, персик, груша, фисташки, оливковое масло, руккола. | Свинина, жирное мясо, говяжья печень. | Горный воск (белое мумие, каменное масло). |
| Бор | Крыжовник, киви, имбирь, инжир, калина, орехи. | Морепродукты и ценные сорта рыб. | |
| Кремний | Кокосовая стружка, горох, фасоль, грибы, петрушка, корневой сельдерей, шпинат, ревень, редис, редька, свекла, капуста, финики. | Морепродукты и рыба. | Яичная скорлупа, щелочные минеральные воды. |
| Цинк | Бурый рис и булгур, пшеница, овес и прочие зерновые, хлеб, сырая картошка, грибы, репчатый лук, свекла, какао-бобы, конопляное семя, киноа. | Морская рыба и деликатесы, молоко. |
Одними из наиболее универсальных продуктов питания являются мед и продукты пчеловодства: пыльца, прополис, перга и вощина. Натуральные лакомства, произведенные пчелами, не только богаты минералами, но и содержат рекордное количество жизненно необходимых человеку любого возраста веществ и ферментов. Не зря же все эти полезные продукты именуют кладезем здоровья! Продукты, выработанные пчелами, способны восполнить запасы и ликвидировать нехватку практически всех полезных веществ при условии ежедневного потребления в пределах, установленных врачами (эндокринологами, диетологами и гастроэнтерологами) доз.
Все микронутриенты сохраняются в источниках при длительном хранении овощей, ягод и фруктов в чистом виде, но концентрация их уменьшается вместе с испарением влаги из клетчатки. То же самое можно сказать о сухофруктах.
При употреблении продуктов животного происхождения вместе с микронутриентами организм получает аминокислоты, необходимые в процессе жизнедеятельности. Из продуктов, подвергшихся тепловой обработке, организм обычно потребляет микроэлементы в более концентрированном виде. По причине того, что в таком сырье теряется межклеточная жидкость, 100 граммов сырого продукта и сто граммов готового имеют различную калорийность и наполненность питательными веществами. Все вышесказанное относится и к продуктам, прошедшим пастеризацию или короткую по времени варку.
Кроме перечисленных выше, достаточно большим количеством микронутриентов обладают многие культурные и лекарственные травы, а также растения, относящиеся к пряностям: корни цикория, шрот расторопши, спирулина, хвощ, чабрец, мята, клевер, черный тмин, гриб чага. Травы используют для приготовления питательных или энергетически ценных напитков для оптимизации обменных процессов. Именно поэтому отвары и настои трав помогают в лечении многих болезней.
Совместимость с минералами и витаминами
Совместимость микроэлементов с некоторыми витаминами и минералами является важной информацией для каждого человека. Стремясь во что бы то ни стало насытить организм полезными веществами, немногие люди задумываются о такой особенности веществ, как наличие синергетиков и антагонистов. Для того чтобы владеть полезной информацией о том, как они взаимодействуют между собой, предлагаем ознакомиться с информацией в таблице.
| Минерал (микроэлемент) | Минерал или витамин | Суть взаимодействия |
| Железо | Витамин А | Помогает рациональному использованию запасов железа. |
| Цинк | Витамин В2 | Улучшается всасывание цинка. |
| Цинк | Витамин В6 | Способствует накоплению цинка в клетках. |
| Железо | Аскорбиновая кислота | Оптимизируется распределение веществ и уменьшается губительное накопление витамина С в клетках. Аскорбиновая кислота в свою очередь помогает усваиваться железу и увеличивает его активность в клетках крови. |
| Медь | Железо | Усиливают полезное действие друг друга. В присутствии одного микроэлемента второй усваивается во много раз эффективнее. |
| Цинк | Витамин В9 | Уменьшает концентрацию витамина в клетках, что может играть отрицательную роль в организме беременных женщин. |
| Кальций | Железо | Негативно воздействуют на накопление и расходование друг друга. Избыток кальция может стать причиной анемии, а избыток железа спровоцировать разрушение костных тканей, вызывая кариес и остеопороз. |
| Марганец | Кальций или железо | Любое из двух веществ из второй колонки нивелируют полезные свойства марганца. |
В результате биохимических процессов, протекающих в живых организмах, микроэлементы вступают в реакции со всеми прочими веществами в клетках: белками, углеводами и жирами, а также водо-и жирорастворимыми витаминами.
Надо знать и понимать, что таким важнейшим микронутриентам, как цинк, марганец и селен, свойственно вступать в особые виды взаимосвязей, результатом которых бывают сложные антиоксидантные процессы и выведение токсинов. Именно поэтому важно правильно спланировать рацион и насытить его необходимыми питательными веществами, способными вывести излишки из тела. Благодаря этому человеческий организм имеет возможность очиститься.
