Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога

Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова

, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.

Как можно определять размер порции?

Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.

Важно!

Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.

Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.

Что такое порция

Нередко, читая описание какой-либо новомодной диеты, можно встретить слово «порция». Диетологи также советуют употреблять определенное количество порций той или иной категории продуктов для поддержания оптимального веса. Но что такое порция? Как применить это понятие к таким отличным друг от друга продуктам, как хлеб, овощи, крупы, мясо, фрукты? Сколько грамм продукта содержит одна порция? Сколько порций еды требуется человеку для поддержания здоровья?

Порция – разработанная диетологами условная единица каждого из продуктов, помогающая контролировать свое питание. Для того чтобы организм функционировал должным образом, ему нужны протеины, углеводы, жирные кислоты, минералы и витамины в определенных пропорциях. Рекомендации диетологов учитывают потребность человека в данных веществах. Принимая необходимое количество порций тех или иных продуктов, можно удовлетворить запросы организма.

Размер порций позволяют определить самые обычные небольшие домашние весы, но вот как быть, если их нет под рукой? В этом случае нужно будет определить размер порции на глаз, сравнив его с различными предметами.

Каковы же размеры порций для основных категорий продуктов?

Мясо и рыба. Одна порция готового продукта, будь то мясо или рыба, равна одной унции, или 30 граммам. Это котлета, бифштекс или другой продукт из мяса толщиной и размером с небольшую (женскую) ладонь (за исключением пальцев) или колоду карт. Обычно человек за раз съедает примерно 60-90 грамм, это соответствует двум ладоням или двум колодам карт. Диетологи советуют употреблять ежедневно 5-7 унций мяса, птицы, рыбы постных сортов, это равняется 150-200 граммам (2-3 порциям). Одну порцию мяса можно приравнять к двум столовым ложкам арахисового масла, одному яйцу или половине небольшой чашечки бобов.

Яйцо. Тут все просто. Одна порция – одно яйцо.

Зерновые и мучные. Порция готовых макарон или каши (из гречки, овсянки, пшена, перловки) составляет небольшую чашку, или 250 грамм. Размер порции риса – 100 грамм, или половинка стакана готового продукта, имеющего диаметр шайбы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 1-2 порции блюд из зерновых и мучных продуктов.

Отруби, хлопья. В чистом виде одна порция – три четверти стакана, в смеси с молоком – половина стакана.

Хлеб. Одна порция – небольшой кусок весом в 25-30 грамм. Можно сравнить по величине с пластиковой картой, толщина при этом будет составлять 1 см. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором содержится большое количество необходимых человеку растительных волокон. Одну порцию составляют, к примеру, пирожок, маленькая булочка, половина гамбургера, кекс, 20 грамм, или 2-3 штуки крекера, один маленький рулет, толстый блинчик, по размерам похожий на компакт-диск.

Фрукты и овощи, соки из них. Одна порция – небольшое яблоко, банан или апельсин, ломтик некрупного арбуза или дыни, полчашки ягод или консервированных фруктов, одна четвертая чашки сухофруктов, стакан лесных ягод, половинка манго или грейпфрута, одна средняя картошка, полчашки сырых или накрошенных вареных овощей, чашка лиственных овощей (салат, шпинат). Порция сока – три четверти стакана. В день диетологи рекомендуют употреблять 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Избегайте большого количества сладких фруктов, к примеру, винограда.

Молоко и молочные продукты. Одна порция – 250 мл, или средняя чашка молока, 50 грамм сыра, имеющего размер большого пальца, четвертая часть стакана, или 60 грамм творога, 175 мл, или небольшая баночка йогурта. В день советуют принимать в пищу около 2-ух порций. Кормящие, беременные женщины и подростки могут употреблять 3 порции.

Орехи. В отношении орехов мнения диетологов расходятся. Одни говорят, что одна порция равна 15-ти граммам, другие – 30-ти. В целом же это небольшая горсть, горсть ребенка. Данная категория продуктов обладает высокой калорийностью, следовательно, злоупотреблять орехами не стоит.

Животные жиры и растительные масла. Употребляются в ограниченном количестве. В день можно себе позволить небольшой кусочек сливочного масла размером с половину пластиковой карты и одну чайную ложку растительного.

Кондитерские изделия. Мороженого в день можно съесть не больше порции размером с теннисный мячик. В употреблении других продуктов, содержащих большое количество сахаров, нужно стремиться к минимуму.

Прежде всего, необходимо понаблюдать за своим рационом, визуально прикинуть средний размер порций, употребляемых вами за один прием пищи, и проанализировать, является ли ваша еда правильной и полезной или же необходимо внести коррективы. Если ваше питание оставляет желать лучшего, произведите изменения в рационе, перейдя постепенно на небольшие порции, на более полезные продукты.

Имейте в виду, что основное количество еды должно съедаться в первой половине дня. Вечером, накануне сна порции должны быть небольшими, желательно чтобы они при этом состояли из низкокалорийных и легкоусвояемых продуктов.

Размеры порций людей, не имеющих проблем с лишним весом, будут отличаться от размеров порций тех, кто борется с избыточными килограммами. При приеме пищи следует придерживаться правила: одна треть на тарелке должна быть занята мясом, птицей или рыбой, а две трети – овощами или цельнозерновыми продуктами.

Порция поможет определить требуемое организму количество правильной пищи, что поспособствует более сбалансированному питанию.

Подсчёт КБЖУ

Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.

Плюс:

абсолютно индивидуальный подход.
Минус:
людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.

Сколько грамм в порции пшеничной каши?

Компоненты и калорийность рецепта «Каша пшеничная на воде»

Интересные материалы:

Что можно сделать со старого зонтика? Что можно сделать со старой газовой плитой? Что можно сделать со старых футболок? Что можно сделать со старыми книгами? Что можно сделать со стенами? Что можно сделать своими руками для котов? Что можно сделать своими руками из дерева на дачу? Что можно сделать в умном доме? Что можно сделать вокруг выключателя? Что можно сделать за место кафеля в ванной?

Метод «ладошки»

Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.

Плюс:

можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус:
нет индивидуализации для человека.

Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.

Как варить овсяную кашу ясно солнышко?

Способ приготовления Залейте хлопья горячим молоком или водой в пропорции 1:2. обавьте соль или сахар по вкусу. Варите на медленном огне примерно 3 минуты. Оставьте кашу томиться под крышкой 2-3 минут.

Интересные материалы:

Зачем Иуда поцеловал Христа? Зачем кормить питомца вов? Зачем красят авто Раптором? Зачем Квок на сома? Зачем носят георгиевскую ленточку? Зачем нужен отчет по практике? Зачем нужен PR менеджер? Зачем нужен рецензент для диплома? Зачем нужна обработка для шаров? Зачем нужно фальш лезвие?

Манная крупа

Самая спорная. Мы привыкли ее воспринимать как кашу для диетического и детского питания. Делается крупа из очищенной пшеницы, а значит, с зерна счищается практически вся оболочка, витамины и минералы. Остаётся фактически только крахмал. Тем не менее манка содержит пшеничный белок, который очень хорошо и легко усваивается. Поэтому манную крупу можно считать диетической и подходящей для питания детей, особенно с проблемами пищеварительной системы. А также для пожилых, ослабленных людей, у которых тоже пищеварительные ферменты хуже работают. Но гликемический индекс высокий, поэтому для диабетиков она не подойдет.

Стандартные и личные порции

Между стандартными и личными порциями подчас лежит огромная пропасть. Стандартная порция – своего рода эталон, расчетная единица пищи для среднего человека: ½ стакана макарон или, например, 85 г курятины. А личная порция – это сколько вы сами или кто-то в ресторане вам кладет на тарелку.

И ограничений здесь, к сожалению, нет. 150-граммовый бублик (бейгл), который подают в кофейнях, равен 5 стандартным порциям зерновых. Это почти дневная порция, которую вы съедаете за один раз. Мы рассуждаем так: раз это один бублик – значит, это одна стандартная порция. Нет, это не так.

Количество калорий, которое человеку необходимо потребить за день, зависит от возраста, веса, роста, пола и степени активности. В интернете много ресурсов, позволяющих рассчитать необходимое для вас количество калорий с учетом всех факторов. Количество стандартных порций будет зависеть от количества калорий. Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий в день, худеющему, соответственно, меньше.

Как только вы определили, сколько стандартных порций вам можно, натаскайте мозг на определение правильного размера. Для начала купите мерные стаканы, кухонные весы и пользуйтесь ими постоянно в течение месяца. Стандартная порция курятины, как мы уже говорили, составляет 85 г. Это легко замерить на кухонных весах.

Овощи и зерновые меряют стаканами. Разумеется, везде таскать с собой кухонные весы и мерные стаканы крайне затруднительно. Здесь помогут визуальные подсказки (читайте ниже). Мысленно раскладывать на цифры каждое блюдо будет тяжело и трудно, но с практикой вы научитесь делать это легко и не раздумывая, а весы и стаканы со временем и не понадобятся.

Применяем знания на практике

Некоторые продукты просчитывать легко, с другими будут сложности. Настройтесь на уменьшение порций высококалорийных продуктов с большим содержанием жиров – молочных продуктов, хлебобулочных изделий, риса, животных белков. Нам привычно видеть на тарелке порцию курятины в 250-350 г.

Куриное мясо на предприятиях принято фасовать из расчета на семью, а не на отдельного человека, а мы этого не осознаем и кладем себе на тарелку кусок на нескольких людей. Фрукты и некрахмалистые овощи можно есть без ограничений.

Большинство людей даже близко не съедают рекомендуемые порции овощей и фруктов. Всегда кладите на тарелку основательную овощную горку и совсем чуть-чуть хлеба и мяса.

Будьте осторожны со сладким: тортами и печеньем. Если вы следуете всем рекомендациям диетологов, то они, как правило, оставляют 10% калорий (200) на усмотрение человека. Это 2 маленькие печеньки, но никак не огромный кусок торта.

В процессе приготовления держите в голове размеры стандартных порций. Если вы готовите на четверых, еды должно быть достаточно для 4, а не 8 человек, так вы избежите соблазна съесть добавку. Не ставьте на стол общие миски и блюда, раскладывайте еду на тарелки у плиты и подавайте к столу выверенные порции. Не ешьте чипсы (даже безвредные) из большого пакета.

Из такой упаковки мы всегда съедим больше, даже этого не сознавая. Есть перед телевизором нельзя, кроме, разве что, исключительных случаев.

Рестораны – опасное место в плане больших порций. Вы не контролируете размер блюд, на столе корзинка со свежим хлебом или чипсами, бокал вина, праздничная атмосфера – все это очень способствует перееданию. Есть несколько секретов, как не пасть жертвой чревоугодия.

Старайтесь не заказывать закуски, размерами они уже сравнялись с основными блюдами. Или же поделите закуску на 2-3 человек. Или попросите официанта сразу упаковать половину закусочной порции с собой, в результате вы съедите меньше.

Дома или в ресторане, отдавайте предпочтение блюдам с выраженным вкусом. Насыщение ими происходит быстрее и это поможет вам соблюдать стандартные порции. Исследования это не подтверждают, но здравый смысл в этом есть. Подумайте, темного шоколада вы съедаете гораздо меньше молочного. Вместо сыра заправьте макароны овощным соусом Печеный картофель полейте сальсой, а не майонезом.

Когда вы начнете контролировать количество пищи, вам станет грустно. Это нормально. У вас уже не будет ощущения набитого желудка, но это же прекрасно! У вас нормализуется вес, снизится вероятность серьезных заболеваний, уйдут проблемы с пищеварением и вялость после еды. В конце концов, вы почувствуете себя лучше от того, что едите меньше.

Временами вам захочется избавиться от самоконтроля, вышвырнуть его, как ненавистную вещь, в окно. Эксперты советуют позволить себе изредка сорваться и позлиться. В конце концов, разовый случай переедания не сделает погоды. Важно, как вы питаетесь регулярно.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Измерение

Сыпучие продукты, Такие как сахар, обычно имеют размеры в общих единицах измерения, например чашка или же столовая ложка. Обычно разделенные продукты, такие как пирог или торт, имеют размер порции, выраженный в доле всего продукта (например, 1/8 торта). Продукты, которые предварительно нарезаны ломтиками или покупаются отдельными, сгруппированными единицами (например, оливки), перечислены в приблизительном количестве единиц, соответствующем контрольному количеству. Например, если справочная сумма для оливки были 30 г, а одна оливка весила 10 г, размер порции, вероятно, будет указан как «3 оливки».

Овсянка

Обладает небольшой калорийностью, содержит достаточно много белка, насыщает полезными углеводами, витаминами и минералами. И что очень ценно — имеет большое количество грубой клетчатки, которая выводит вредные вещества, то есть выполняет функцию очищения организма. Но, опять-таки, все сказанное относится к цельной крупе. Каша в пакетике быстрого приготовления уже очищена, обработана. К сожалению, полезных свойств в ней практически никаких не будет. Почти один крахмал. Поэтому лучший выбор — традиционная крупа, которую нужно варить15-20 минут.