Перечень разрешенных продуктов питания для вегетарианцев

Если вы думаете, что веганство — это про зеленоватого цвета людей с синяками под вечно голодными глазами, грустно жующих одну траву, не приносящую никакой пользы здоровью, эта статья для вас.

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Навигация по статье
• Веганская еда
• Овощи и зелень
• Злаки и крупы
• Бобовые
• Орехи и семена
• Фрукты и ягоды, сухофрукты
• Сухофрукты
• Альтернативы молочных продуктов
• Пасты и соусы
• Альтернативы рыбных и мясных продуктов
• Сладости
• Где купить веганские продукты

Веганская еда

Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Понятие вегетарианства

Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.

Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.

Сегодня вегетарианство распространено по всему миру. По разным данным, приверженцами этой модели питания являются от 600 млн до 1 млрд человек.

Суть вегетарианского питания

Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.

Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.

Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.

Польза для организма человека

ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.

Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

Авокадо (это фрукт) Артишок Баклажан Батат (сладкий картофель) Брокколи Брюква Брюссельская капуста Дайкон (японская редька) Кабачок и цукини Капуста белокочанная Капуста краснокочанная

Капуста цветная Картофель Кольраби (капуста) Лук (репчатый, шалот, красный) Морковь Огурец Пастернак Патиссон Пекинская капуста Перец (болгарский, чили) Ревень

Редис Редька Репа Савойская капуста Свекла Сельдерей Спаржа Томат (помидор, черри) Топинамбур Тыква Хрен

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

Айсберг (салат) Базилик Бок-чой Горчица листовая Зелень одуванчика Кейл Кинза Корн (салат)

Крапива Дуболистный красный салат Кресс-салат Латук (салат) Лолло-россо (салат) Лук (порей, батун) Мангольд (листовая свекла) Микрозелень

Петрушка Ромэн (салат) Руккола Укроп Фризе (салат) Черемша Шпинат Щавель

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

Амарант Гречка зелёная Гречка коричневая Киноа Кукуруза Кус-кус

Лебеда Овес Полба Просо Пшеница Рис белый

Рис дикий Рис коричневый (бурый) Рис красный Рис чёрный Рожь Ячмень

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».

Булгур (пшеница) Манная (пшеница) Пшенная (просо) Перловая (ячмень) Ячневая (ячмень)

Мука из семян Мука из злаков (любых) Макароны и паста Лапша пшеничная (удон), гречневая (соба) и рисовая (фунчоза) Рисовая бумага Хлебные изделия

Что нельзя есть веганам

Веганство отрицает пищу, произведенную из убитых живых существ. Под запретом находятся и продукты, созданные в результате эксплуатации животных. В этот перечень входят:

• все виды мяса (включая полуфабрикаты, колбасные изделия и консервы);
• птица;
• рыба;
• дичь;
• морепродукты;
• яйца;
• молоко;
• кисломолочная продукция;
• сливочное масло;
• сдобная выпечка;
• мёд.

Этически неприемлемы для веганов пищевые добавки и красители, произведенные из животной продукции. Так, альбумин и лецитин, добавляемые в кондитерские изделия, добываются из яичного белка. Желатин, необходимый для производства желе, зефира и мармелада, делается из костей животных. Пищевой краситель Е120 готовят из насекомых.

Эти продукты могут входить в состав вина, пива, карамели, жевательной резинки и «сухих завтраков».

Веганы с осторожностью выбирают витаминные комплексы и БАДы. Препараты витамина D производятся из рыбьего жира, а коллагеновые комплексы — из хрящей рогатого скота.

Бобовые

Отлично сочетаются с крупами и содержат большое количество белка. Соя достойна отдельного списка, если учесть, какое количество продуктов из неё изготавливается, но исходно соя — это бобы, поэтому я отнесла её к бобовым.

Горох Горох стручковый зелёный Люцерна (проростки) Маш (азиатская фасоль) Нут (турецкий горох) Фасоль адзуки

Фасоль белая Фасоль красная Фасоль крупная белая (лима) Фасоль пёстрая (пинто) Фасоль стручковая зелёная Фасоль чёрная

Чечевица жёлтая Чечевица зелёная Чечевица коричневая Чечевица красная Эдамаме (соевые бобы в стручках) Соя

Углеводы

Около половины энергетической потребности организма обеспечивают углеводы. Есть простые углеводы и есть сложные. С этим явно нет проблем у тех, кто не ест мясо.

Углеводы – быстрый источник энергии, гораздо быстрее белков или тем более жиров. Кроме того, углеводы участвуют и во многих других процессах организма. Тут снова стоит немного разобраться в классификации.

В зависимости от сложности строения молекулы, углеводы делят на моносахариды, дисахариды, и полисахариды. Моносахариды и дисахариды – простые, полисахариды – сложные. Простые – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Сложные – крахмал, клетчатка и животный крахмал гликоген.

Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, крупах (рисовая, гречневая, овсяная), фасоли, чечевице, мучных продуктах, кондитерских изделиях, фруктах, ягодах. Везде – разное содержание и качество этих самых углеводов. Для тех, кому это особо интересно, необходимо изучить таблицы с количественным содержанием и гликемическим индексом.

Стоит особенно внимательно и осторожно относиться к такому источнику углеводов, как белому сахару, так как его чрезмерное употребление вызывает огромное количество проблем со здоровьем.

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

Арахис Бразильский орех Грецкий орех Каштан Кедровый орех Кешью

Кокос Макадамия Миндаль Пекан Фисташки Фундук

Конопляные семечки Кунжут (чёрный, белый) Льняное семя (белое, коричневое) Подсолнечника семена Тыквенные семечки Чиа

Примеры блюд

Я думаю, что многим интересны конкретные блюда в рационе вегетарианца. К сожалению я не смогу в статье выложить все рецепты, так как это отдельная тема и у меня нет в текстовом виде всех рецептур, но я могу поделиться фото с кратким описанием. Для этого я сделал отдельный альбом с фотографиями в Вконтакте. Заходите по ссылке, чтобы посмотреть их. По возможности буду добавлять туда фото и описание.

Если Вы решили вегетарианить и не знаете, что приготовить, то набирайте в поиске в интернете название любого блюда, которое вы привыкли есть, но с припиской «вегетарианский». Рецептов великое множество, можно приготовить всё, что угодно, даже салат «селедка под шубой», но в вегетарианском исполнении.

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

Абрикос Авокадо Айва Алыча Ананас Апельсин Банан Гранат Грейпфрут Гренадилла Груша Гуава

Дыня Инжир Карамбола Киви Кумкват Лайм Лимон Личи Манго Мангостин Мандарин Маракуйя

Нектарин Папайя Персик Питахайя (драконий фрукт) Помело Рамбутан Салак (змеиный фрукт) Свити Слива Фейхоа Хурма Яблоко

Ягоды

Помидоры и клубника не ягоды, а ананас и хурма — наоборот, не фрукты. Но томаты остались в овощном списке, ананс и хурма — во фруктах. Оставляюю такую классификацаю, как самую привычную.

Арбуз Асаи Барбарис Брусника Бузина Виноград Вишня Голубика Ежевика

Жимолость Земляника Калина Кизил Клубника Клюква Крыжовник Малина Морошка

Облепиха Оливки и маслины Смородина (красная, чёрная, белая) Физалис Черешня Черёмуха Черника Шелковица (тутовник) Шиповник

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Бананы вяленые Боярышник сушёный Вишня вяленая Изюм Клюква вяленая Курага и урюк

Плоды рожкового дерева Финики (королевские) Хурма вяленая Чернослив Яблоки сушёные Ягоды годжи

Белый сахар

Белых сахар, попадая в наш организм, очень быстро всасывается в кровь, что требует выработки большого количества инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови, для организма это сильный стресс, который не проходит незаметно. От чрезмерного употребления сахара начинаются проблемы по всему организму, начиная с зубов, костей, заканчивая лишним весом и проблемами с усвоением витаминов. Практически все оздоровительные диеты полностью исключают сахар из рациона не просто так.

Очень классное видео про вред сахара

Я свел употребление белого сахара практически к нулю. В чистом виде не употребляю вообще ни грамма, что и вам советую.

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

Йогрурт кешью Йогурт кокосовый Йогурт миндальный Йогурт овсяный Йогурт рисовый Йогурт соевый

Молоко гречневое Молоко кешью Молоко кокосовое Молоко конопляное Молоко льняное Молоко миндальное Молоко овсяное

Молоко рисовое Молоко соевое Сливки кокосовые Сливки овсянные Сметана соевая Сыры твёрдые имягкие (соя, кокосовое масло и др.) Творожные изделия (сырки, выпечка с творогом и др.)

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

Арахисовая паста Гуакамоле (соус из авокадо) Икра растительная (красная, чёрная) Майонез растительный Манна кокосовая (урбеч кокосовый)

Мисо паста (соевая паста для супов и соусов) Паштет грибной, морской Урбеч (паста из семян или орехов) Хумус (соус из нута) Шоколадная паста

Отдельный разговор про Б12

Для тех, кто не употребляет мяса, рыбы и яиц – это единственное, что требует внимания. Организмы у всех разные. У кого-то нет проблем с Б12 при переходе на вегетарианство, а у кого-то может появиться со временем недостаток. Тут все просто, необходимо раз в год сдавать анализы на гомоцистеин и Б12, чтобы держать этот параметр под контролем, если Б12 начинает с каждым годом становиться все меньше, то следует регулярно принимать Б12 в таблетках, и проблема исчезнет.

Мои анализы говорят, что последние три года Б12 держится на уровне 200-250, кстати, у моей супруги точно такой же уровень, как и у меня.

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

Водоросли и морская капуста Рыба (растительный аналог) Морепродукты (растительный аналог) Мясо и фарш соевые Колбасы растительные

Шпаргалка для вегетарианцев

Происхождение пищевых добавок

Примечание к таблице. Данные о происхождении этих жирных кислот (синтетические они или натуральные) может предоставить только производитель.

Теперь вы знаете, что едят вегетарианцы каждой из групп. Несмотря на значительные расхождения в их меню, база всё-таки остаётся единой — это отсутствие мяса и рыбы. Остальные ограничения и табу связаны непосредственно с мировоззрением представителей этих ответвлений. Самой строгой системой питания отличаются веганы (их очень мало, но их выдержке и терпению можно позавидовать), тогда как максимально сбалансированный и разнообразный рацион — у лакто-ово-вегетарианцев.

Вас может заинтересовать: С чего начинать вегетарианство

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

Муссы растительные (десерты) Мороженное растительное Торты и пирожные

Причины отказа от мяса

Вегетарианцами становятся по разным причинам. Самые распространенные из них:

1. Этическая. Переход на растительный рацион обусловлен желанием сохранить жизнь животным.
2. Экологическая. Массовое разведение животных ради производства мяса наносит непоправимый вред окружающей среде.
3. Религиозные. Употребление мяса запрещено в индуизме, буддизме, джайнизме и растафарианстве.
4. Медицинские. Некоторые люди выбирают вегетарианство, чтобы похудеть, остановить прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, диабета и других болезней.
5. Экономические. Отказ от животных продуктов объясняется их дороговизной по сравнению с растительной пищей.

Где купить веганские продукты

Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

• Сойка — интернет-магазин здоровой еды *
• Happy Vegan Shop — интернет-магазин веганской еды
• 4fresh — онлайн экомаркет *
• Джаганнат или 24VEG — онлайн и оффлайн магазины, рестораны в Москве, в наличии БАДы, продукты питания, средства для уборки *
• Экотопия — онлайн и оффлайн магазины, есть БАДы, продукты питания, средства для уборки и спортпит *
• Веги Вуги — интернет-магазин веганской еды и этичной косметики
• VeganTerra — интернет-магазин веганской еды
• Экотовары.рф — интернет-магазин продуктов питания, товаров для дома, спортпита и косметики *

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.

Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!

Едят ли вегетарианцы яйца?

Часто у людей возникает вопрос: почему же многие вегетарианцы перестают употреблять и яйца, ведь этим они никого не лишают жизни?

На этот вопрос есть некоторые доводы.

Дело в том, что сейчас,при промышленном разведении, с курами очень плохо обращаются. Каждое яйцо — это результат 22 часов, проведённых курицей в большинстве случаев в клетке размером с выдвижной ящик. Из-за вынужденной неподвижности у птиц развивается хромота, а из-за постоянного откладывания яиц — остеопороз (весь кальций уходит на формирование скорлупы).

Одна из авторитетных баз диетических данных Nutritional Data, которая публикует научные сведения и исследования в области питания, приводит данные о связи между потреблением яиц и такими заболеваниями, как диабет и онкология. Согласно исследованиям, потребление всего 1 яйца в неделю значительно увеличивает риск заболевания диабетом — главной причиной ампутации нижних конечностей, отказа почек, и новых случаев слепоты. Также были исследованы риски при употреблении 2, 4 яиц в неделю. Помимо этого, яйца являются аллергеном и могут быть причиной сальмонеллёза.

Если вы отказались от употребления яиц, то заменить их практически в любом блюде не составит и труда. Несколько вариантов замены, где на 1 куриное яйцо приходится:

• 1 стол. ложка кукурузного крахмала, который нужно размешать до однородности в 2 стол. ложки воды и ввести в тесто;
• 2 стол. ложки картофельного крахмала;
• 2 чайные ложки разрыхлителя и столько же воды, в массу можно добавить 1 стол. ложку растительного масла;
• 1 стол. ложка молотого семени льна и 2 стол. ложки горячей воды (лён замочить в воде до состояния геля);
• половинка размятого банана, 3 стол. ложки пюре из яблок, слив, тыквы, кабачков, абрикоса;
• 2 стол. ложки овсяных хлопьев, размоченных в воде;
• 3 стол. ложки нутовой муки и столько же воды;
• 3 стол. ложки орехового масла