Безуглеводная диета – список продуктов и правила расходования энергии

Борьба с лишними килограммами и сантиметрами ведется давно и повсеместно, и зачастую в ней побеждают именно килограммы. Коррекция веса и фигуры до желаемых параметров становится самостоятельной отраслью фармацевтической промышленности и искусства медицины.

Среди множества лекарственных средств и диет важно выбрать самые безопасные и эффективные способы похудения. Один из таких методов – безуглеводная диета, список продуктов для которой нужно формировать с особой тщательностью.

Диета в соответствии с ключевым принципом похудения

Жировые отложения образуются от переизбытка углеводов.

Жировые отложения у человека, страдающего от лишнего веса, образуются не только вследствие употребления жирных продуктов, но и от переизбытка углеводов, не растраченных на образование энергии.

Человеческий организм перерабатывает сложные углеводы, и часть их запасает в гликогеновых депо, расположенных в печени и в других тканях и органах.

Если этот запас не используется, то углеводы в результате сложных биохимических реакций превращаются в жировые клетки. Во время занятий спортом или при любой физической активности в первые 5 минут расходуются углеводы, находящиеся в мышцах.

Спустя 10-12 минут в ход идут углеводы из гликогеновых депо, а переработка жировых клеток происходит лишь после двадцатой минуты активного время препровождения. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то расходования энергии не происходит.

Безуглеводная диета построена в соответствии с ключевым принципом похудения – поступление в организм углеводов должно соответствовать его потребностям или быть ниже этого уровня. Такая тенденция позволит запустить процесс переработки жировой ткани в энергию.

Безуглеводная диета привлекательна в первую очередь тем, что белковые продукты позволят составить разнообразное меню, содержащее вкусные и питательные блюда. Целевая аудитория для применения безуглеводной диеты:

Методы

Исследователи использовали базы данных CENTRAL, Medline, Embase, CINAHL, CAB (до августа 2022 года).

В анализ были включены рандомизированные клинические исследования, в которых шла речь о низкоуглеводной диете (<130 г/день или <26% от 2000 Ккал/день) или очень низкоуглеводной диете (<10% Ккал от общего калоража) на протяжении не менее 12 недель у взрослых пациентов с диабетом.

В качестве первичной конечной точки

рассматривали ремиссию сахарного диабета (HbA1c <6,5% или уровень глюкозы натощак <7,0 ммоль/л, без или с использованием противодиабетических препаратов), снижение веса, уровень HbA1c, уровень глюкозы натощак и частоту нежелательных явлений.

В качестве вторичных конечных точек

рассматривали качество жизни и показатели биохимического анализа крови.

Безуглеводная диета – за и против

Безуглеводная диета — неуклонно снижает вес.

Снижение поступающих с пищей количества углеводов – один из самых эффективных методов снижения массы тела с наименьшими затратами.

Он давно известен тяжелоатлетам, бодибилдерам и другим спортсменам, используясь ими для подсушивания тела и выделения рельефа мышц перед соревнованиями.

Они ценят безуглеводную диету за то, что не приходится ограничивать себя в питании и готовить сложные блюда из минимума разрешенных продуктов. Положительные стороны диеты без углеводов:

имеет ярко выраженный эффект, вес неуклонно снижается;
список продуктов для безуглеводной диеты достаточно велик, и все могут составить рацион в соответствии со своими предпочтениями;
приверженцев диеты не мучает чувство голода, становящееся препятствием для многих желающих похудеть;
для переработки белков организму требуется дополнительная энергия, что позволяет еще больше увеличить ее расход.

Не существует идеальной диеты, и безуглеводная диета не является исключением из правил. Она тоже имеет свои особенности, без учета которых можно нанести вред своему здоровью. Факторы риска для приверженцев диеты без углеводов:

повышенное количество жира в части белковых продуктов создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт;
белковая диета нагружает почки и печень, так как значительно возрастает количество выделяемых продуктов метаболизма, лицам с печеночной и почечной недостаточностью безуглеводная диета противопоказана;
кетоновые тела, вырабатываемые для преобразования жировой ткани в энергию, негативно влияют на мозг, печень и почки.

Зная об особенностях безуглеводной диеты, можно успешно предупредить эти негативные последствия.

Подробнее о безуглеводной диете расскажет видеосюжет:

https://www.youtube.com/watch?v=fZFC9tKkULA

Результаты

Исследователи идентифицировали 23 исследования с 1357 участниками.
Как показал анализ, через 6 месяцев, по сравнению с контрольной группой, пациенты из группы низкоуглеводной диеты чаще достигали ремиссии диабета: 57% по сравнению с 31% (различите рисков, 0,32, 95% ДИ 0,17-0.47; 8 исследований, n=264, I2=58%).
Анализ по подгруппам показал, что ремиссия диабета на фоне низкоуглеводной диеты выражено снижалась в исследованиях, включавших пациентов с инсулинотерапией.
Через 12 месяцев данные по частоте ремиссии были менее значимы, или эффект диеты был низким или отмечалось повышение риска диабета.
Отмечалось клинически значимое улучшение в снижении веса, уровня триглицеридов и чувствительности к инсулину к 6 месяцу, эффект снижался к 12 месяцу.
Показано, что очень низкоуглеводная диета была менее эффективна, чем низкоуглеводная диета по снижению веса на 6 месяце. Однако эффект объяснялся приверженностью диете.
А вот при высокой приверженности очень низкоуглеводной диете было выявлено клинические значимое снижение веса, по сравнению с низкой приверженности такому рациону.
Не выявлено достоверных различий между группами по показателю качества жизни на 6 месяце. При этом на 12 месяце качество жизни снижалось, как же как и показатель ХС-ЛПНП.

Основные принципы диетического питания без углеводов

Оптимальное количество калорий — 250 единиц.

Нельзя полностью изъять углеводы из рациона. Все-таки они являются важным звеном обмена веществ.

Нужно оставить в меню их минимальное количество, обеспечивающее потребности организма.

Оптимальное количество калорий, обеспечиваемых углеводами пищи – 250 единиц. Больше этого количества употреблять не стоит, и набирать нужные организму углеводы стоит не из сладостей или рафинированных продуктов, а из каш, овощей, цельнозернового хлеба. Принципы безуглеводной диеты:

Кому не подходит низкоуглеводная диета?

Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ.
Беременным и кормящим.
Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.

Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.

Запреты и ограничения

Сладости можно заменить сухофруктами.

Основная категория запрещенных продуктов – это сдобная выпечка, крахмалистые продукты, сладкие фрукты.

Заменить их любителям сладкого придется сухофруктами, творожными низкокалорийными десертами.

Возможно, в первое время организм будет испытывать тягу к прежним удовольствиям, ведь получить желаемый эффект насыщения и удовлетворения на эмоциональном уровне от употребления сложных углеводов легко и просто.

Однако со временем эта тяга перестанет возникать, а организм оценит существование без консервантов и химических соединений. Трудно отказаться от чувства быстрого насыщения, вызываемого употреблением сладкой, сдобной и крахмалистой пищи. Абсолютный запрет на употребление углеводов имеет смысл только в начале диеты, от 2 до 5 недель.

Когда обмен веществ перестроится, можно включать избирательно углеводистые продукты, обращая свой выбор на цельнозерновые продукты, каши из пшена, гречки, перловки. Важно помнить, что к прежнему рациону с конфетами и пирожными уже не придется вернуться никогда.

Преимущества

Безуглеводная диета является эффективной в борьбе с лишними килограммами. Возможность за короткий срок добиться результатов является бесспорным преимуществом такой программы питания.

Кроме того, разнообразные виды продуктов, разрешенные диетой, позволяют не испытывать чувства голода, который часто становится причиной срыва. Сбалансированное питание, богатое белком, позволяет избавиться от лишних килограммов. Белок, поступая в организм, помогает бороться с жировыми отложениями и чувствовать себя комфортно.

О простых и сложных углеводах

Сладкие фрукты содержат простые углеводы.

Дисахариды и моносахариды – это простые углеводы на основе глюкозы и фруктозы. Они быстро перерабатываются, причем в это время уровень сахара крови быстро повышается.

После такого вброса углеводов организм отвечает таким же быстрым понижением сахара крови и скоро снова возникает голод.

Энергия, полученная из простых углеводов, должна быть немедленно израсходована, иначе эти излишки превратятся в жир. Продукты, содержащие простые углеводы:

сдобная выпечка, хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
конфеты, печенье и прочие кондитерские изделия;
варенье, джем, конфитюр, сиропы;
газированные напитки с подсластителями;
мед;
сладкие фрукты.

Сложные углеводы – полисахариды, в составе которых содержится крахмал и целлюлоза. Они содержатся в орехах, семечках, бобовых культурах, некоторых видах зерновых и овощей. Такие продукты долго задерживаются в пищеварительном тракте, дают сытость надолго.

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
Приправы: травы и специи
Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
Газированные и сладкие напитки
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
Молочные продукты: молоко и йогурт
Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально. Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок.

Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини.

С большой вероятностью вы травмируете себя, потому что тело ваше не готово к большой нагрузке и не прошло период адаптации. Это делает рейтинги разным похудательным проектам, но редко работает в реальном мире. Просто создайте реальный и контролируемый дефицит калорий, сделайте некоторые улучшения качества продуктов, больше двигайтесь в течение дня, и это принесет результаты.

Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц. Особенно это важно для тех, кто уже имеет нормальный с точки зрения здоровья вес, но хочет похудеть еще больше.

Мышцы — то , что придает телу форму, это такой же каркас наравне со скелетом. Поэтому именно силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Диета — основной инструмент жиросжигания, силовые тренировки — основной инструмент работы над ростом и сохранением мышц. И вместе они работают просто отлично.

Кстати, если у вас диабет типа II, преддиабет или инсулин-резистентность в той или иной степени, диета на сегодняшний день — наиболее эффективное решение. Но исследования показывают, что силовые тренировки, улучшая способность мышц забирать глюкозу из крови, так же работают отлично и рекомендуются многими спортивными ассоциациями именно для решения этой проблемы.

Углеводное окно

Некоторые могут подумать, что все это говорит о необходимости закрыть углеводное окно, то есть съесть сразу после тренировки кучу простых углеводов, а затем вернуться к обычному низкоуглеводному питанию в течение дня.

Но важно помнить, что синтез мышечного белка повышен в течение 36-48 часов после тренировки. А восстановление гликогена может занять от суток до нескольких дней. Соответственно, чувствительность мышечных клеток к инсулину может быть повышенной в течение нескольких дней.

Восстановление мышц после тренировки и их рост — не только о том, что вы делаете сразу после тренировки, а о том, что вы едите в течение всех дней между тренировками. Играет роль вся еда. Подробнее об белково-углеводном окне читайте здесь.

Чем же она так вредна?

Ухудшает физическое состояние. Если вы занимаетесь спортом, будьте готовы, что результаты тренировок перестанут вас удовлетворять. При данной диете происходит расщепление мышцы, а не жира, если вы активно занимаетесь спортом.
Вызывает слабость и сонливость.
Способствует появлению головной боли, тошноты, запоров или же диареи.
Способствует выводу из организма всех витаминов и минералов. Можно смело считать, что вес, который вы сбрасываете за первое время диеты – это лишняя жидкость организма.
Повышает артериальное давление.
Способствует развитию множества сердечнососудистых заболеваний (при длительном применении диеты).
Приводит к стрессу и вялости, так как мозг остается без глюкозы, которая ему необходима для стабильной работы.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.

Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.

Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.

Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.

Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.

Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.

Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.

Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).

Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.

Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.

Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60