500 Калорий это сколько грамм веса

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике.

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Воскресенье

Сколько ккал в яичнице из одного яйца (из двух и трех яиц)

Количество килокалорий: 1646 ккал

Клубника – 100 г
Йогурт без добавок – 300 г
Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

Груша – 200 г
Мед – 20 г
Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Спагетти – 100 г
Тунец в собственном соку – 100 г
Зеленый горошек – 100 г
Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

Йогурт без добавок – 150 г
Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Такой рацион позволит повысить иммунитет и удалить лишние жиры перед зимой.

В межсезонье важно не ограничивать себя в витаминах и минералах, чтобы организм не испытывал дефицита. Диеты в это время будут малоэффективны, потому что перед зимой наш метаболизм тоже «засыпает»

Осенний ужин должен быть полноценным, но не избыточным.

Чтобы было достаточно энергии нужны углеводы. И не простые, как в хлебе, а сложные, как в злаках, зелени, овощах и фруктах. Их ограничивать осенью диетологи категорически не советуют. Они усваиваются медленно и на уровень сахара не влияют. Клетчатка дает долговременное чувство сытости, и не содержит много калорий. Следует увеличить в рационе долю рыбы и качественного мяса. Обязательно нужно есть цитрусовые — это витамин С и антиоксиданты.

Диетолог Марина Копытько рекомендует простое осеннее правило: фрукты — на утро и обед, а на ужин — 3 разноцветных овоща. Ужин за 3-4 часа до сна и не более 500 ккал.

В таблице представлен примерный набор продуктов, из которых можно собрать осенний ужин, соответствующий данному правилу и не превышающий 500 ккал:

Пища	Вес
Паста из твердых сортов пшеницы	100 гр.
Ассорти из морепродуктов: креветки, мидии, др.	200 гр.
Салат из овощей	150-200 гр.

Мясо брать нужно не жирное, исключить майонез и другие соусы, десерты и сладости. Пищу готовим в пароварке или духовке. Изредка можно обжаривать на сухой сковороде, потом протушивать в овощном соусе. Масло диетологи рекомендуют оливковое, оно лучше и легче всего усваивается.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

Калорийность[править | править код]

Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить энергию, требующуюся для обеспечения жизнедеятельности и активности любого человека. Таблица отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Когда есть в разгрузочный день?

Есть ли оптимальный план? Майкл, один из авторов этой книги, попробовал несколько разных режимов диеты . Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема — завтрак и ужин. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна.

Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.

Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.

Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Примечания[править | править код]

↑ 1 2 Положение о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации. Архивная копия от 2 ноября 2013 на Wayback Machine Утверждено Постановлением Правительства РФ от 31 октября 2009 г. № 879.
↑ Международный документ МОЗМ D2. Узаконенные (официально допущенные к применению) единицы измерений. Приложение В (недоступная ссылка). Дата обращения: 14 октября 2013. Архивировано 14 октября 2013 года.
↑ 1 2 Деньгуб В. М., Смирнов В. Г. Единицы величин. Словарь-справочник. — М.: Издательство стандартов, 1990. — С. 56. — 240 с. — ISBN 5-7050-0118-5.
↑ 1 2 Hargrove, James L (2007). «Does the history of food energy units suggest a solution to «Calorie confusion»?». Nutrition Journal. 6 (44): 44. DOI:10.1186/1475-2891-6-44. PMC 2238749. PMID 18086303.
↑ 1 2 3 JL Hargrove, «History of the calorie in nutrition», J Nutr 136/12 (December 2006), pp. 2957-2961.
↑ Marks, Percy L. (January 14, 1928). «The Two Calories, Percy L. Marks». Nature. 121 (3037): 58. DOI:10.1038/121058d0. Дата обращения November 9, 2022.
↑ 9th CGPM, Resolution 3: Triple point of water; thermodynamic scale with a fixed point; unit of quantity of heat (joule)., bipm.org.
↑ 1 2 International Standard ISO 31-4: Quantities and units, Part 4: Heat. Annex B (rmative): Other units given for rmation, especially regarding the conversion factor. International Organization for Standardization, 1992.
↑ Rossini, Fredrick (1964). «Excursion in Chemical Thermodynamics, from the Past into the Future». Pure and Applied Chemistry. 8 (2): 107. DOI:10.1351/pac196408020095. Дата обращения 21 January 2013. both the IT calorie and the thermochemical calorie are completely independent of the heat capacity of water.
↑ Lynch, Charles T. Handbook of Materials Science: General Properties, Volume 1. — CRC Press, 1974. — P. 438.
↑ Сена Л. А. Единицы физических величин и их размерности. — М.: Наука, 1977. — С. 159.
↑ Сена Л. А. Единицы физических величин и их размерности. — М.: Наука, 1977. — С. 158.
↑ How Do Food Manufacturers Calculate the Calorie Count of Packaged Foods? (англ.), Scientific American.
↑ Calories — Fat, Protein, Carbohydrates, Alcohol. Calories per gram.
↑ Поскольку обмен веществ в живом организме не способен к абсолютному окислению, второй показатель всегда меньше первого в определённой пропорции, отражающей эффективность обмена веществ.

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Противопоказания и побочные эффекты

Не всегда можно применять диету с низкой калорийностью. В некоторых случаях она строго противопоказана:

при беременности и в период лактации;
при хронических заболеваниях органов пищеварительной системы;
при сахарном диабете и патологиях эндокринной системы;
при заболеваниях органов выделительной и билиарной системы (почках, желчный пузырь, печень);
при хронической гипотонии.

Если при этом возникают следующие ощущения, то необходимо прекратить ограничения в пище:

слабость;
хроническая усталость;
головокружения;
потеря сознания;
тошнота, рвота;
исчезновение менструаций.

Это признаки истощения организма, которые нужно срочно устранять, во избежание негативных последствий.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Сегодня особую популярность набирают диеты, по условиям которых необходимо в определенные дни употреблять не более 500 ккал в день. При этом авторы методик подчеркивают, что нельзя каждый день придерживаться такой схемы питания.

Сказать определенно, сколько грамм в 500 ккал нельзя. Это зависит от конкретных продуктов, которые употребляются в течение дня.

Исследование

Сколько грамм углеводов нужно употреблять в день для похудения?

Анализ проводился 2 года. В течение этого времени участники эксперимента находились на диете с дефицитом калорий. В результате им удалось снизить кровяное давление, уровень плохого холестерина, концентрацию триглицеридов, а также жира в крови на 24%.

Урезание рациона всего на 300 калорий не является сложной задачей. Это можно сделать, например, отказавшись от перекуса в течение дня кусочком торта.

Доктор Уильям Краус, выдающийся профессор Медицинского факультета Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, который был старшим автором исследования, сказал, что физические упражнения и диета являются фундаментальными факторами для укрепления сердечно-сосудистой системы. Никакие лекарства не дадут такой эффект, который дают эти два главных фактора.

Принцип действия

Очень часто люди, ограничивающие себя в питании, замечают, что их вес, после небольшого снижения, остается неизменным. Это происходит в результате того, что организм приспосабливается к новым условиям. Для того чтобы этого не происходило, предлагается чередовать дни с различным рационом по калорийности.

Существует несколько схем:

диета, рассчитанная на неделю. Два дня из семи должны быть разгрузочными, именно в эти дни организм может получить 500 ккал. В остальное время калорийность должна быть в норме;
трехнедельная диета, предполагает первые три дня употреблять по 500 ккал, следующие четыре по 900. Всю вторую неделю дневной рацион должен давать по 1200 в день. После чего следует повторить схему первой недели;
диета АВС рассчитана на 52 дня. Это одна из самых жестких диет, в некоторые из дней устраивается полное голодание.

Для снижения веса также необходимы занятия спортом.

Полезные советы

Приступы голода можно удалить несколькими грецкими орешками либо арахисом, фруктами;
Не забывайте, что есть высококалорийные фрукты – банан, авокадо. Замените их мандаринами;
Контроль питания – ведите дневник диеты, составьте меню и записывайте все съеденное, подчитывайте калории, подводите итоги каждую неделю;
При хронических заболеваниях, диета не рекомендуется;
Пейте воду очищенную, не газированную минимум два литра в сутки;
Готовьте на пару, варите, тушите, откажитесь от жарки;
Ешьте на завтрак овощи и фрукты;
Замените кофе и чай, чистой водой;
Не ешьте после шести часов вечера;
Откажитесь в готовке от масел;
Разгрузочный день можно делать один два раза в неделю;
Проконсультируйтесь с диетологом или врачом;
Диета не рекомендуется при тяжелом физическом труде и интенсивных тренировках.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Диета 500 калорий

Обычный человек потребляет в комфортном для себя режиме 2000-4000 килокалорий.

В большей степени это зависит от массы тела. Женщина весом 55 килограмм может комфортно себя чувствовать на 2000 килокалорий, а высокий мужчина весом 110 килограмм насыщается только на 4000 килокалорий.

Если человек с понедельника решил похудеть и начать диету на 500 килокалорий, то уже через три дня это может превратиться в нестерпимые муки голода. Поэтому очень мало людей могут выдержать диету на 500 килокалорий более 3-х дней.

Кардио тренировки

Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.

Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.

быстрое сжигание жира;
способ снятия эмоционального напряжение;
для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
восстановление после тренировки проходит быстро.

из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:

Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
Прыжки на скакалке.

Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.

Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал

Как сжечь 500 калорий?

В среднем человек при пульсе 140 ударов в минуту сжигает около 10 килокалорий на килограмм массы тела в час.

Например, при массе в 75 килограмм за час аэробной тренировки мое тело сожжет 750 килокалорий. А расход в 500 килокалорий наступит уже через 40 минут.

Людям полегче потребуется чуть больше времени, а потяжелее — чуть меньше.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Меню. Что съесть на 500 калорий?

Питание должно быть не только калорийное, но и сбалансированное — сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.

25% калорий должны составлять белки, 25% — жиры и 50% — углеводы.

Из 500 килокалорий вам нужно потребить 125 калорий с белками, 125 — с жирами и 250 — с углеводами.

125 килокалорий белка — это примерно 30 грамм протеина.

125 килокалорий жира — это примерно 13 грамм жиров.

250 килокалорий углеводов — это примерно 62 грамма.

Такой состав белков, жиров и углеводов нельзя получить с шоколадкой, но можно получить из 150 грамм нежирного мяса и 100 грамм крупы.

Основные принципы

Употребление пищи по 500 калорий в сутки является простым методом похудения. Его принцип заключается в суточном рационе, продукты для которого подбираются по наличию в них калорий. Питание при этом может быть полноценным и не основываться на нелюбимых продуктах. При составлении меню рассчитывают энергетическую ценность каждого блюда. По нормам ВОЗ минимальным показателем суточного употребления калорий является 1200 единиц. При снижении этого значения организм человека испытывает стресс, поэтому запрещено соблюдать диету 2 дня подряд.

Для людей, выбравших диету по 500 калорий в сутки, подойдет следующая схема питания:

По понедельникам можно есть все блюда, которые хочется.
Вторник является разгрузочным днем.
В среду человек снова питается всем, чем хочет.
В четверг необходимо устроить разгрузочный день.
По пятницам, субботам и воскресеньям отсутствуют ограничения по калорийности пищи.

Для моноразгрузочных дней можно использовать такие продукты, как кефир, ряженка, йогурт, вареная куриная грудка, отварные овощи, свежие огурцы и помидоры. При соблюдении схемы питания за 14 дней можно похудеть на 5–7 кг. Если у человека имеются проблемы со здоровьем, то в разгрузочные дни количество потребляемых калорий увеличивают. Чтобы вред организму был сведен к минимуму, нужно прибавить к 500 еще некоторое количество калорий, которое индивидуально для каждого человека.

Алгоритм действий:

Для определения энергетической ценности потребуется вычесть 100 единиц из роста человека. Если показатель меньше веса человека, то действует первое условие. Когда показатель больше или равен массе тела, действует второе условие.
В дальнейшем из единиц роста нужно вычесть вес. При первом условии результат умножают на 3, а при втором — на 2.

Например, рост человека 154 см, а вес — 66 кг. Сначала из 154 вычитают 100, получают 54. Так как 54 меньше 66, то соблюдают первое условие. Из 154 вычитают 66 и получают 88. Чтобы узнать показатель дополнительных калорий, 88 умножают на 3. Человек должен будет прибавить к 500 ккал еще 264 калории.

Лучшие диетические рецепты

Диетические блюда состоят из низкокалорийных ингредиентов с низким процентом жира, приготовленных с помощью легкой термической обработки (варки, отпаривания, тушки, выпечки).

Они включают нужный объем микроэлементов и витаминов, быстро насыщают и дают запас энергии.

Вторые блюда

Это могут быть составные рецепты из нескольких ингредиентов в или отдельные мясные, рыбные заготовки. Подсчитать калории готовой порции можно в специальных приложениях, суммируя пищевую ценность отдельных компонентов, учитывая степень уварки.

Капустники

Для приготовления понадобится:

500-600 грамм нашинкованной белокочанной капусты;
стакан манной крупы;
2 яйца;
мелко нарезанный лук и морковь.

Приготовление:

Ингредиенты смешиваются в отдельной емкости, формируются плотные котлеты и выкладываются на застеленный пергаментом противень.
В разогретую духовую печь капустники отправляются на 15-20 минут.
Готовые тефтели выкладывают в огнеупорную емкость, заливают томатной пастой и тушат на среднем огне 10 минут. Калорийность на 100 г – 120-160 ккал.

Обязательно почитайте: Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: как рассчитать дневную норму

Омлет в пакете

Омлет в пакетеИнгредиенты:

2 яйца;
1 болгарский перец;
2 томата;
100 мл молока;
2 ст. л. отрубей.

Приготовление:

Смесь из 2 взбитых яиц, нарезанного перца, помидоров, 100 мл молока, отрубей выливают в два чистых целлофановых пакета или стеклянную баночку.
В кастрюлю набирают воды столько, чтобы она закрывала будущий омлет, ставят на огонь, опускают заготовленный пакет, варят до полной готовности (после закипания – 10-15 минут).
Воду сливают, пакет разрезают и остужают полученное блюдо. Украшают зеленью, можно присыпать сыром.

Вариаций приготовления такого омлета несколько. Самый быстрый из них – отправить смесь из яиц в микроволновую печь на 7-10 минут.

Салаты и гарниры

Низкокалорийным, но сытным гарниром станет овощное рагу в мультиварке Экспериментировать со свежими салатами можно бесконечно. Лучше всего для подобной методики подходят овощные: пекинская капуста, томат, огурец; редис, зеленый лук; сырая морковь, отварная свекла, изюм. Овощи можно смешивать в любых вариациях, заправляя натуральным йогуртом, лимонным соком, оливковым маслом.

Полезным будет и «Греческий» салат, включающий кубики болгарского перца, помидоры, огурцы, сыр фета, оливки, растительное масло и зелень. Из питательных горячих салатов: отварная куриная грудка, листья «Айсберг», кукуруза и лимонный сок.

Низкокалорийным, но сытным гарниром станет овощное рагу в мультиварке. Для его приготовления берут сезонные плоды: капусту, свеклу, морковь, кабачки, баклажаны, томаты, спаржу.

Нашинкованные компоненты одновременно отправляют в емкость мультиварки, заправляют растительным маслом и томатной пастой, ставят на режим жарки и тушат до полного приготовления. Пищевая ценность – 90-120 ккал на 100 г.

Десерты и сладости

Чтобы не сорваться, лучше периодически баловать себя вкусными и полезными бонусами. Сладости должны быть домашними, только так можно узнать точную калорийность и состав.

Из готовых изделий подойдет 80% черный шоколад, козинаки, сухофрукты и зефир без сахара. Традиционным диетическим блюдом считается творожная запеканка.

Обязательно почитайте: Борменталь: дневник питания, принципы диеты, простые рецепты для похудения

Для праздничного стола можно приготовить творожный мусс с калорийностью 115 ккал.

Творожный мусс с калорийностью 115 ккал

Ингредиенты:

творог – 200 г;
мед – 50 г;
яйцо – 2 шт.;
желатин

Приготовление:

В блендере перетирается творог с медом.
Разводится желатин, после набухания вливается в смесь и вмешивается.
Отдельно до густых твердых пиков взбивается 2 яичных белка, полученные массы перемешиваются и распределяются по силиконовым формам.
За ночь блюдо превращается в красивый желейный десерт.

Креветки по‑средиземноморски

На 2 порции:

450 г крупных креветок без головы (свежих или замороженных, очищенных или в панцире),
¾ ч. л. соли,
½ ч. л. молотого черного перца,
2 ст. л. оливкового масла Extra Virgin,
1 маленькая головка красного лука,
2 дольки чеснока,
1 банка (400 г) помидоров в собственном соку (без сахара),
1 ч. л. сушеной орегано,
¼ ч. л. молотого красного перца,
1 ч. л. меда,
1 ч. л. красного винного уксуса,
1 банка (400 г) консервированных артишоков,
½ чашки (100 г) оливок каламата (без косточек),
¾ чашки раскрошенного сыра фета (берите тот, что более сухой: он лучше крошится),
2 ст. л. измельченной петрушки,
сок ½ лимона.

Способ приготовления:

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Если креветки замороженные, разморозьте их. Если они в панцире, то очистите (можете оставить хвосты для красоты). Положите их в миску, добавьте ½ ч. л. соли и ¼ ч. л. молотого черного перца, перемешайте. На большую огнеупорную сковороду налейте оливкового масла, разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите на сковороду измельченный красный лук, ¼ ч. л. соли и ¼ ч. л. молотого черного перца. Готовьте, пока лук не станет мягким. Если надо, убавьте огонь: лук не должен стать коричневым или подгореть. Затем добавьте туда же чеснок (придавленный или измельченный): готовьте 30 секунд до появления характерного аромата. Затем выложите в сковороду томаты в собственном соку, орегано и красный молотый перец. Убавьте огонь и готовьте 10 минут. В конце добавьте красный винный уксус и мед. Снимите с плиты. Артишоки обсушите и разрежьте на четвертинки. Разбросайте их и оливки поверх массы на сковороде. Затем поверх выложите слой креветок. Сбрызните измельченным сыром фета. Поставьте сковороду в духовку на 10−12 минут: до тех пор, пока помидоры не начнут пузыриться, а сыр — слегка коричневеть. Достаньте из духовки, сбрызните лимонным соком, украсьте измельченной петрушкой и подавайте горячим. Калорийность на порцию: 445 ккал.

Рецепты блюд

Салат из кресса и апельсинов

Для приготовления вам потребуются: по двести грамм кресс-салата и апельсинов, оливковое масло – десять миллилитров, перец. Снимите цедру с апельсинов и очистите, разделите на дольки и снимите пленку, соберите сок, он пригодится для заправки. Разрежьте дольки и положите в салатницу. Оливковое масло, сок, цедру и перец смешайте. Нарежьте кресс-салат и смешайте с дольками апельсина. Заправьте.

Салат эскариоль с овощами

Потребуются: салат эскариоль – пять штук, одно варенное яйцо, чайная ложка уксуса, оливковое масло – пятнадцать миллилитров, сладкий стручковый перец, свежие огурцы и помидоры по двести грамм. Нарезать салат и положить в салатницу. Посыпать порезанным яйцом, заправить смесью уксуса и оливкового масла. Перец, помидоры и огурцы нарезать и добавить в салат. Перемешать.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Необходимые ингредиенты: двенадцать штук редиса, одно зеленое яблоко, стебли сельдерея – четыре штуки, двести миллилитров нежирного йогурта, семьдесят грамм брынзы, оливковое масло – две столовые ложки, половинка лимона, укроп, петрушка, перец.

Очистите сельдерей и нарежьте. Снимите цедру с лимона. Нарежьте мелко яблоки и заправьте соком лимона. Разрежьте редис на четыре части. Смешайте оливковое масло, цедру, нарезанную зелень и брынзу, перец. Смешайте все продукты и поставьте в холодильник на двадцать минут.

Салат из мангольда

Возьмите пол килограмма черешков мангольда, по одному – помидору, огурцу и сладкому перцу, две столовые ложки оливкового масла, петрушка, укроп. Мангольд нарежьте и тушите в воде до готовности. Остудите. Нарежьте помидор, огурец и перец, добавьте мангольд. Заправьте оливковым маслом. Украсьте салат нарезанной зеленью.

Салат с огурцами и сывороткой

Потребуются: по четыре штуки моркови и огурцов, уксус – одна столовая ложка и сыворотка – пол стакана, укроп. Помойте и очистите морковь, натрите на терке, огурцы мелко порежьте. Перемешиваем и заправляем сывороткой, укропом, уксусом.

Советуем почитать: диета на 400 калорий в день

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
Молоко – 30 г
Сыр – 20 г
Брокколи – 70 г
Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

Обед

Рис – 50 г
Минтай – 200 г
Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Сыр – 40 г
Зерновой хлеб – 40 г
Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Добавьте больше белка

Белок, поступающий с пищей, очень важен для поддержания веса. Высокобелковая диета снижает Protein intake and energy balance чувство голода в течение дня, обеспечивает Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance чувство насыщения и усиливает окисление жиров.
Ещё одно полезное для похудения качество диетического белка — его способность повышать синтез протеина в мышцах. Исследование Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults 2014 года показало, что если потреблять белок в каждый приём пищи, а не только за ужином, то синтез мышечных клеток значительно возрастает.

Вместе с тренировками высокобелковая диета позволит вам набрать мышечную массу, которая потребляет немало калорий и увеличивает ваш базовый метаболизм. Кроме того, рельефные мышцы — это красиво.

Продукты, богатые белком: молоко, яйца, куриное мясо, творог, рыба (форель, лосось, треска), нут и прочие бобовые. Вычислить необходимое вам количество белка поможет эта статья.