Почему женщины должны употреблять больше белка: 9 причин

Назначение белков

БЖУ необходимы для нормальной жизни и работы клеток, организма в целом. Среди важных функций полипептидных молекул выделяют:

1. Двигательную – функционал важен для бактерий, простых микроорганизмов. Органоиды (жгутики, реснички) состоят из полипептидов: миозина, актина, кинезина и других.
2. Каталитическую – работает за счет ферментов, состоящих из белков.
3. Регуляторную – деятельность полипептидов заключается в трансляции, транскрипции, клеточном цикле, считывании матричной РНК. В процессах им отведена роль регулировщика.
4. Резервную – единицы скапливаются в растительных и животных организмах, являются источником вторичного питания. В качестве запасов используются глобулины и прочие белки.
5. Сигнальную – выполняется единицами, расположенными на клеточных мембранах. Предназначены для передачи сигналов, что позволяет тканям между собой сообщаться. Список известных веществ представлен цитокинами, инсулином, фактором роста и пр.
6. Структурную – оказывает влияние на форму и структуру клеток. Из полипептидов формируются ногтевые пластины, волосы, птичьи перья, раковины моллюсков. В хрящах также находятся белки, представленные кератином, тубулином, актином и прочими.
7. Транспортную – отдельные типы белковых единиц выполняют жизненно необходимые функции. Например, гемоглобин транспортирует кислород на клеточном уровне и пр.

Функциональные способности белковых структурных единиц важны. Организмы не смогут выжить без их постоянного обновления через разные источники пищи.

Высокобелковые завтраки гарантируют сытость

Если вас весь день мучает чувство голода, задумайтесь, с чем это может быть связано. Если вы завтракаете углеводными хлопьями, полными сахара, вы неизбежно столкнетесь с резким падением уровня глюкозы в крови и ощутите сильнейший голод. Если же вы будете есть на завтрак белок, вы сможете куда эффективнее контролировать аппетит и не будете переедать. Это простой, но действенный способ стабилизировать свое питание.

Получение важных элементов

Человек получает необходимые аминокислоты через продукты питания. Человек должен составлять рацион в зависимости от потребностей, с достаточным количеством белка. Специалисты выделяют три основных источника полипептидов.

Мясная и рыбная продукция

В мясе содержится большое количество протеина, организм получает его:

• из говядины – считается основным источником белка по количеству и качеству, для снижения потери ценных элементов ее нужно подавать в вареном или тушеном виде;
• свинины – большинство протеинов содержится находится в нежирных частях туши, там, где расположено сало и жир их значительно меньше;
• птицы – курица, индюшка не уступают по содержанию полезных веществ остальным видам.

Аминокислоты и протеиновые соединения помогают организму легко усваивать белки. Мясные изделия лучше утоляют голод, поддерживают ощущение сытости длительное время.

Полезных компонентов хватает и в печени (курицы, индейки, коровы). Приготовленные паштеты, муссы или блюда обогащают организм железом, пептидами, легко усваиваются. Мясная диета прописывается пациентам с анемическими состояния, железодефицитной анемией.

Морепродукты, рыба используются для восполнения нехватки аминокислот. Рыбные продукты относятся к диетическим изделиям, несмотря на аналогичное количество полезных элементов. При дефиците полипептидов рекомендуется употребление тунца, лосося, лобстеров, кефали, анчоусов. Дополнительно в организм вместе с рыбой поставляется магний, йод, незаменимые жирные кислоты и пр.

Растительная пища

Белковые элементы находятся не только в мясной и рыбной продукции, но и в сухофруктах, орехах, бобовых. В свежих овощах и фруктах они присутствуют в минимальных количествах. Для восполнение суточной нормы необходимо употребить слишком много зелени, что е представляется возможным.

Главным поставщиком растительных белков заслуженно считают бобовые культуры. Из-за невысокой стоимости они доступны для всех социальных слоев населения. Список основных разновидностей с максимальным содержанием пептидов, представлен:

• горохом;
• нутом;
• свежим зеленым горошком;
• соей;
• стручковой фасолью;
• фасолью;
• чечевицей.

Кроме основного компонента, бобовые дают организму достаточное количество растительной клетчатки, помогающей ему очищаться. Продукт позволяет готовить множество блюд, обеспечивая разнообразие рациона. Бобовые используются при составлении вегетарианского меню или специальной диеты для снижения веса.

Не меньшее количество белка содержится в орехах. Они не подходят для похудения из-за больших объемов жиров, повышенной калорийности. Для восполнения дефицита аминокислот предпочтение отдается:

• арахису;
• грецкому ореху;
• кешью;
• миндалю;
• фисташкам;
• фундуку.

Излишнее увлечение орехами может стать причиной быстрого набора массы тела.

Пластическая функция

Белки – главный строительный материал клеток нашего организма. Они составляют значительную часть от общей массы всех тканей и органов и нуждаются в постоянном обновлении. Все необходимые нам белки мы получаем с пищей и преобразуем в собственные белки нашего организма.

Приблизительно за полгода белки нашего тела полностью заменяются. Средняя суточная потеря белков в норме составляет приблизительно 40-80 г. Норма потребления белка в сутки зависит от возраста, пола, образа жизни и состояния здоровья человека.

Защитная функция

Наш организм постоянно подвергается агрессивному влиянию окружающей среды, в том числе в результате вторжения различных инфекционных агентов (бактерий, грибков, вирусов). Генетически в нашем организме заложена возможность бороться с инфекцией и осуществляется она в том числе с помощью белков.

Защитные функции белков можно разделить на три вида.

Механическая защита (барьерная функция)

В нашем организме существуют органы и системы, которые формируют так называемые биологические барьеры (например, кожа, слизистая оболочка, склера, выстилка пищеварительной и дыхательной систем – все, что контактирует с внешней средой).

Клеточная стенка всех этих органов и систем имеет белковую структуру. Кроме того, клеточная стенка содержит рецепторы, которые определяют то, какие вещества должны попасть внутрь клетки.

Защитной функцией обладают белки крови, например, фибриноген и тромбин. Они обеспечивают процесс свертывания и тем самым предохраняют организм от потери крови при повреждении сосудистой стенки.

Химическая защита

В организме человека белки способны связываться с различными ядами и токсинами, переводя их в неактивное состояние и тем самым способствуя их успешному выведению.

Иммунная защита

За эту функцию отвечают иммуноглобулины (или антитела). Они обладают способностью распознавать чужеродные клетки (проникающие в организм бактерии, вирусы, или клетки самого организма, переродившиеся в раковые), а также чужеродные для организма белки, и прочно связываться с ними.

Кроме того, белок необходим для построения клеток иммунной системы, которые распознают, маркируют и уничтожают чужеродный объект.

Узнайте подробнее о важности белка в организме человека.

Сигнальная функция

Все рецепторы наших органов чувств имеют белковую структуру. Восприятие всей информации из окружающей среды, дальнейшая ее передача по центральной нервной системе и ответная реакция организма на любой раздражитель невозможны без определенных веществ, имеющих белковую природу.

Например, эндорфины являются необходимым звеном реакции на стресс, так как обладают обезболивающим действием, помогают организму адаптироваться в стрессовой ситуации, улучшают память и процесс обучаемости.

Что такое сывороточный протеин

В молоке есть два типа белка: сыворотка и казеин. Сыворотка — это прозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления творога.

Термин «сыворотка» относится к сложному веществу, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира. Но в первую очередь это белок и некоторые высоко биологически активные пептиды, содержащиеся в сыворотке, которые делают его суперфудом для похудения жира и наращивания мышечной массы.

Как принимать сывороточный протеин

Вы можете легко найти сывороточный белок в виде порошка в большинстве натуральных продуктов питания или витаминных магазинах, или в Интернете. Чтобы использовать порошок сывороточного протеина, просто добавьте одну мерную ложку (или около 28 г) в любую жидкость, например воду, миндальное молоко или смузи. Вы также можете добавить эту дозу сывороточного белка в овсянку или йогурт.

Порошок восстанавливается, когда он смешивается с жидкостью. Использование блендера или шейкера помогает смешать порошок и дать кремовую или пенистую текстуру без комков.

В какое время употреблять сывороточный протеин? Лучшее время для использования сывороточного белка — утром, во время завтрака и после тренировок. Принимая одну мерную ложку сывороточного белка примерно через 30 минут после тренировки, вы улучшаете восстановление мышц. Также может быть полезно принимать сывороточный протеин за 30 минут до еды. Это заставит вас чувствовать себя более сытой и поможет вам избежать переедания.

Примеры добавок

Мы подобрали варианты качественных добавок сывороточного протеина для женщин, которые можно купить в магазине iHerb.com.

Natural Factors, Whey Factors, сывороточный протеин, полученный от вскормленных травой коров, без вкусовых добавок, 907 г

Natural Factors, Whey Factors, сывороточный протеин из молока коров на подножном вскармливании, натуральны шоколадный вкус, 2 фунта (907 г) (с шоколадным вкусом, для тех, кто ограничивает углеводы, но скучает по сладкому)

Dr. Mercola, порошок сывороточного протеина Miracle, оригинальный, 16 унций (454 г) (вариант чуть дороже, но считается более хорошим по качеству, также есть с разными вкусами)

Пищевая ценность сывороточного протеина

Одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного протеина содержит примерно следующее:

• Калории — 100 ккал
• Углеводы — 5 гр.
• Белок — 20 гр.
• Жиры — 1,5 гр.
• Клетчатка — 1 гр.
• Сахар — 3,5 гр.
• Кальций — 94 мг (9%)
• Натрий — 140 мг (6%)

Составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых и разветвленных аминокислот. Именно биологическая активность этих белков делает сывороточный протеин для женщин таким полезным. Цистеин — это аминокислота, которая широко присутствует в сывороточном белке. Цистеин чрезвычайно полезен, поскольку он повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может помочь снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом. Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке также играют важную роль в пользе сыворотки для здоровья, поскольку они способствуют поддержанию тканей и предотвращают распад мышц во время тренировок.

Чтобы воспользоваться преимуществами компонентов сывороточного протеина, вам нужно выбрать лучший источник из доступных на рынке. Далее мы представим варианты качественных добавок сывороточного протеина для женщин. Общие рекомендации следующие. Приобретая сывороточный белок, выбирайте сывороточный концентрат, который получают от коров, питающихся травой. Ищите порошок сывороточного белка, который является натуральным или органическим, и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.

Избегайте обработанного сывороточного белка, например изолята сывороточного белка. Помните, что некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку неэффективной. Кроме того, более дешевые изоляты сывороточного белка часто содержат искусственные подсластители, которые могут быть тяжелыми для пищеварительной системы и нейротоксичными. Органический концентрат сыворотки от коров, питающихся травой, даст вам наибольшее количество соединений, таких как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают многие функции организма.