Соматотип: эктоморф, мезоморф, эндоморф (типы телосложения)

Почему одни едят всё и не толстеют, а других способно разнести лишь от запаха свежей выпечки. Почему некоторые чуть ли не за год могут стать вторым Шварценеггером, а другие уже несколько лет подряд ходят в зал, а их формы какими были, такими и остались. Дело в том, что каждый человек относится к определенному типу телосложения (соматотипу). Их три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Программа тренировок и питания для каждого типа телосложения должна кардинально отличаться ввиду особенностей параметров фигуры, скорости обменных процессов и стратегии тренировок (количества подходов / повторений / периодов отдыха). Конечно, есть еще много других факторов, которые влияют на конечный результат, но генетика всё же решает.

Итак, чтобы правильно построить программу тренировок и составить рацион питания, мы должны правильно идентифицировать себя и определить свой тип телосложения.

Соматотип и адаптационно-приспособительные реакции человека

Соматотип (греч. soma — тело, typos — отпечаток, образец) — составная часть фенотипа человека (синонимы: конституционально-морфологический тип, соматический тип, тип телосложения, морфотип).

Соматотип формиру­ется при реализации наследственной программы в конкретных условиях внешней среды. О значимости фактора наследственности свидетельствует высокое внутрипарное сходство монозиготных (генетически идентичных) близнецов при существенных различиях между дизиготными (лишенными подобной идентичности) близнецами.

Э. Кречмер (1924) описал три типа соматической конституции: астени­ческий, пикнический и атлетический. По его мнению, телосложение — одно из самых тонких фенотипических проявлений генотипа индивидуума. Заслу­га автора состоит в попытке установления связи между морфологическими признаками и особенностями психики в рамках изучения краевых аномаль­ных соматотипов.

В нашей стране наибольшее распространение получила классификация, предложенная М. В. Черноруцким (1927), согласно которой выделяется три типа соматической конституции: астенический, нормостенический, гиперстенический. Эти три типа конституции имеют особенности не только внеш­них морфологических признаков, но и функциональных свойств.

Для астеников, в отличие от гиперстеников, характерно преобладание про­дольных размеров над поперечными, конечностей над туловищем, грудной клетки над животом; сердце и паренхиматозные органы у них относительно ма­лых размеров, легкие удлинены, кишечник короткий, брыжейка длинная, диа­фрагма расположена низко; понижено артериальное давление, ускорено капил­лярное кровообращение, увеличена жизненная емкость легких, уменьшены сек­реция и моторика желудка, всасывательная способность кишечника, снижены гемоглобин крови, число эритроцитов.

У лиц астенического типа отмечается гипофункция надпочечников и половых желёз и гиперфункция щитовидной же­лезы и гипофиза; основной обмен повышен, обмен белков, жиров и углеводов ускорен, преобладают процессы диссимиляции; снижено содержание в крови холестерина, мочевой кислоты, сахара, нейтрального жира, кальция.

Гиперстеники предрасположены к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, нарушениям обмена веществ, сахар­ному диабету.

Нормостенический тип характеризуется умеренной упитанностью, про­порциональным развитием.

Большое распространение получила схема В. Г. Штефко и А. Д. Остров­ского (1929), согласно которой наиболее распространенными являются сле­дующие четыре конституциональных типа:

— астеноидный (тонкий скелет и длинные нижние конечности, узкая грудная клетка, острый надчревный угол, слабо развитый живот);

— торакальный, или грудной (сильное развитие грудной клетки в длину, небольшой живот, большая жизненная емкость легких и развитие тех частей лица, которые принимают непосредственное участие в дыхании);

-мышечный (лицо квадратной или округлой формы, равномерное разви­тие туловища, надчревный угол около 90 широкие и высокие плечи, груд­ная клетка средней длины, хорошо выражены контуры мышц);

— дигестивный (развитая нижняя треть лица, короткая шея, грудная клет­ка короткая и широкая, живот хорошо развит, выражены жировые складки, надчревный угол тупой).

В пределах отдельных типов конституции предложено выделять микро-, мезо- кмакросоматиков, то есть дифференцировать их по степени развития размеров тела: кмикросоматикам относятся индивиды с небольшими разме­рами тела, к макросоматикам — с большими размерами тела.

Многие исследователи полагают, что соматотип — это не просто част­ная конституция, рядом положенная с биохимической, нейродинамической и другими функциональными компонентами конституции, а его роль значи­мее уже потому, что он является прежде всего структурным выражением конституции, образует её ось, основу.

Если первый структурный фенотипический уровень выражения конституции представлен хромосомами, то выс­ший уровень фенотипической организации человека — его типом телосложе­ния.

Соматотип является внешней, наиболее доступной исследованию и из­мерению, относительно устойчивой в онтогенезе и генетически детермини­рованной подсистемой общей конституции и в целом отражает основные особенности динамики онтогенеза, метаболизма, общей реактивности орга­низма и биотипологию личности (темперментные, энергодинамические свойства).

Соматотипическая диагностика, ориентированная на уровни реактивности и темпы роста и развития, может быть успешной при выделении двух крайних и одного промежуточного типов.

Подобную идею реализует схема В. Н. Шевкуненко — А. М. Геселевича, учитывающая критерий пропорций тела, а в 60-е годы Б. А. Никитюк дополнил данную классификацию оценкой особенностей жироотложения и показателями мышечной силы кисти: по кри­терию пропорций тела выделяются долихоморфная — мезоморфная — брахи­морфная, по критерию жироотложения — гипотрофическая — мезотрофическая — гипертрофическая; по критерию мышечной силы — гиподинамическая — мезодинамическая — гипердинамическая группы.

В настоящее время наиболее биологически осмыслена трехмерная клас­сификация конституциональных соматотипов, которые определяются по объективным антропометрическим характеристикам.

Значимыми конституциональными осями являются астенико-нормо-пикноморфия (гиперстениэеская), андро-мезо-гинекоморфная, макро-мезо-микросомия. Первая отра­жает вариации размерности тела в длину и ширину и наиболее связана с психобитопологией индивида; вторая — степень соматической половой диф­ференциации (половой диморфизм) и наиболее коррелирует с гормональ­ным профилем индивида; третья — отражает степень грацилоидности-атлетоидности и наиболее ассоциирована с различиями динамики онтогенеза.

При сопоставлении крайних форм телосложения выявляются и другие грани конституциональной обусловленности процессов жизнедеятельности — особенности ускоренности, реактивности или замедленности онтогенетиче­ского развития.

Соматотипы людей

При конституциональной диагностике должна учитываться степень жироотложения и развития мускулатуры, а также форма грудной клетки, живота и спины. Признаки строения лица и головы в схему не включены, ибо это признаки не конституционального, а расового порядка (В.В.Бунак).

При описании мужских конституций широко используется схема В.В.Бунака.

Всего выделяются 3 основных типа: грудной, мускульный (мускулярный) и брюшной и 4 промежуточных подтипа: грудно-мускульный, мускульно-грудной, мускульно-брюшной и брюшно-мускульный.

Общее представление об этом подходе может дать модифицированная схема В.В.Бунака (так называемая 3-я схема), основанная лишь на сочетании степени развития мышц и жира. В практике антропологических исследований часто (до 30%) выделяется неопределенный тип.

В женской схеме, в отличие от мужской, учтена длина тела и исключены оценки развития мышечной массы как недостаточно дискриминативные.

Как и в мужской выборке, признаки сгруппированы по категориям, характеризующим в основном развитие костной и жировой тканей.

Согласно гуморальной теории Гиппократа, в теле человека есть четырые гумора (жидкие субстанции), относительное преобладание которых определяет тип темперамента.

Наиболее подробно эти взаимосвязи изучили и описали представители конституциональной психологии (Э.Керчмер, У.Шелдон). Это направление психологии занимается исследованием «психологических аспектов человеческого поведения в их отношении к морфологии и физиологии тела».

Немецкий психиатр Э.Керчмер сформулировал теорию о трех основных типах телосложения (астенический, атлетический и пикнический), которой и сегодня пользуются медики и психологи.

Американский психолог и врач Уильям Шелдон разработал метод приписывания соматотипических оценок — с использованием соматотипического индекса веса (рост/кубический корень веса), индекс тела (отношение верхней части тела к нижней) и рост во взрослом возрасте.

Согласно теории Шелдона соматотип здорового человека не подлежит коренным изменениям, из чего следует безуспешность попыток многих людей изменить свою внешность с помощью резкого снижения веса, фитнеса или оперативных вмешательств.

Некоторые изменения соматотипа возможны лишь вследствие некоторых серьезных заболеваний. Следуя теории Шелдона, утверждавшего, что соматотип определяет многие особенности психической организации и поведения человека, можно предположить, что искусственное воздействие на соматотип с помощью пластической хирургии и других радикальных методов приводит и к изменениям в психике.

Соматотип (тип телосложения) — это тип строения тела человека, который обусловлен его конституцией и предопределяет особенности его физического развития.

Для определения соматотипа используют антропометрические измерения, однако в большинстве случаев соматотип можно определить визуально без каких либо измерений.

Соматотипы не только определяют физическое развитие человека, но и характеризуют особенности его обмена веществ, развитие костной, мышечной или жировой ткани, особенности психики и даже склонность к определенным заболеваниям.

Таким образом, зная свой соматотип можно наиболее адекватно построить свои тренировки, подобрать наиболее подходящую диету а также не допускать развития заболеваний, характерных для вашего соматотипа.

Итак, всего различаю три соматотипа:

— эктоморф — эндоморф — мезоморф

Эктоморфный тип

Это человек тонкого, нервного типа, которого по виду часто можно охарактеризовать как «книжный».

Физически он имеет хрупкий скелет с длинными конечностями, чуть опущенными плечами и небольшим количеством мышечной ткани. Черты лица обычно тонкие, а сам овал конусообразного типа, с небольшим подбородком. Таким людям очень сложно наращивать мышечную массу, зато и вероятность появления лишней жировой прослойки много меньше, чем у остальных соматотипов.

Мезоморфный тип

Классический представитель этого типа – жокей.

Типичный представитель этого типа имеет широкие плечи, тонкую талию, крепкие кости и мышцы. Люди мезоморфного типа достаточно быстро и просто наращивают мышцы и развивают силы, однако при малоподвижном образе жизни также быстро набирают лишний вес. Но правильное питание и физические нагрузки позволят избавиться от лишнего жира.

Эндоморфный тип

Обычно люди эндоморфного типа подвержены набору веса, имеют фигуру типа «груша» или «яблоко», при этом излишки жира сосредоточены в области живота и бедер.

Похудание для людей этого типа – одна из самых сложных задач. Вам будет легко укрепить мышцы, а строгий план кардио-тренировок и питания помогут сжечь избыток жира.

Эти три термина произошли от названия трех зародышевых листков:

наружного, из которого развиваются кожа, железы, нервная система внутреннего — из него развивается пищеварительная система среднего, из него развиваются кости, мышцы, сердечно-сосудистая система.

Научный базис для разделения соматотипов на экто-, эндо- и мезоморфа разработал Уильям Шелдон, профессор Гарвардского университета.

Постоянство соматотипа

Один из пунктов расхождения между здравым смыслом и обобщениями теоретика – отношение к тому, насколько описание или классификация, основанная на объективных измерениях телосложения, константны.

Обычные измерения, связанные с возрастом или диетой, большинству людей представляются свидетельствами изменчивости соматотипов. Однако Шелдон в своих ранних работах, как и другие конституциональные психологи, твердо убежден в том, что «никакое питание, и это очевидно, не может привести к тому, что показатели одного соматотипа перерастут в показатели другого» (1944, с.

540). Возможно, фактор питания повлияет на отдельные показатели, но это не изменит актуального соматотипа. Это обобщение представлено Шелдоном после осуществления измерений до и после изменений веса обследуемых примерно на сто фунтов. Он подводит итог:

«…мы имели возможность отследить развитие нескольких сотен индивидов на протяжении примерно двенадцати лет, и, хотя многие показали значительные флуктуации по весу, мы не обнаружили ни единого случая, убеждающего в изменении соматотипа.

Чтобы изменился соматотип, должен измениться скелет, а также форма головы, костная структура лица, шеи, запястий, лодыжек, голеней, предплечий, должны вырасти те места, где не скапливается жир.

Отложение или уменьшение жира не меняет соматотипа, ибо не меняет существенно ни одного показателя, за исключением относящихся к местам скопления жира… Можно сказать, что до сей поры не было случая, чтобы нарушения питания привели к тому, что телосложение стало невозможно распознать или стимулировало бы другой соматотип настолько, чтобы возникла достойная внимания путаница» (1940, с. 221).

Шелдон полагает, что так же, как отощавший мастиф не становится пуделем, так и похудевший мезоморф не станет эктоморфом. Структура тела меняется лишь при определенных болезнях, типа акромегалии или мышечного истощения, но такие заболевания легко выявляются в обследовании и не приводят к неожиданным изменениям соматотипа.

Постоянство соматотипа – вещь настолько общая, что, по утверждению Шелдона, с изменением веса не флуктуирует даже индекс дисплазии.

Один тип сложения, часто ведущий к представлению о том, что соматотип может драматическим образом меняться – ПШП, или Практическая Шутка Пикника.

Здесь мы имеем дело с индивидуумом с оценкой, скажем, 4 по эндоморфному компоненту и немного более высокой по мезоморфному компоненту – скажем, 5. Наделенный таким сложением индивид скорее всего будет худым и атлетичным в позднем отрочестве и ранней взрослости, но по истечении лет первый компонент утверждается, и шутка становится явной, поскольку человек становится очень тяжелым и округлым.

Несмотря на антропометрические изменения, соматотип остается тем же. Другим фактором, затрудняющим точную оценку постоянства соматотипа, заключается в том, что для измерения соматотипа в позднем отрочестве и ранней взрослости требуется гораздо большее искусство.

Соматотип живо раскрывается к тридцатилетнему возрасту, но в более ранние годы требуется более изощренный наблюдатель, хотя все признаки объективно присутствуют.

Определенным подтверждением гипотезы о константности соматотипа является сходство в распределении типов соматотипов в различных возрастных группах. Например, Шелдон (1940) сообщает, что среди мужчин сорока лет частота встречаемости различных соматотипов примерна та же, что среди студентов колледжа.

Представляется вероятным, что если бы возрастные изменения приводили к соматотипическим, то в различных возрастных группах наблюдалась бы различная частота встречаемости различных соматотипов.

Впоследствии Шелдон (1954) модифицировал или по крайней мере развил свои взгляды относительно постоянства соматотипов. Как мы уже отмечали, последнее определение соматотипа включает условие постоянства питания, равно как отсутствие патологии; более того, особо подчеркивается важность адекватной истории индивида, внимание к весу в процессе развития, особенно непосредственно перед половым созреванием, для адекватной соматотипизации.

Таким образом, впечатление о соматотипе, выведенное на основе трех стандартных фотографий, не отражающих изменения среды было заменено более общей и эксплицитной концепцией, утверждающей, что соматотип может быть выведен на основе последовательных фотографий в соединении с историей индивида, и оставляющей открытым вопрос о том, насколько этот соматотип может изменяться.

Позиция Шелдона по этому вопросу выражена в следующем высказывании:

«Есть ли в практически выявляемых соматотипах какая-то степень надежности (или предсказуемости)? Скажем так: когда нам приходится полагаться лишь на две-три фенотипические репрезентации во взрослом возрасте и хорошую историю, может ли быть приписан соматотип, который «останется»? Некоторые предпочтут ответить категорически утвердительно, опасаясь, что любой иной ответ может вызвать нездоровое самодовольство среди сторонников «детерминации средой», некоторые из которых подошли к представлению о том, что соматотип, как они провозглашают, «есть не более, чем питание».

Но лишь хорошее лонгитюдное исследование, по меньшей мере на протяжении одной человеческой жизни, позволит дать обоснованный ответ» (1954, с. 20).

Позже он представил краткие описания ряда разнообразных исследований (Sheldon, Lewis & Tenney, 1969), показывающих замечательную стабильность индекса туловища.

Учитывая центральную роль ИТ в определении соматотипа по модифицированной процедуре Шелдона, неудивительно, что он еще раз заявил о неизменной природе соматотипа.

Соматотип (от греч. soma — род. п. somatos — тело), в антропологии тип телосложения человека. При выделении соматотипа учитывают степень развития скелета, мускулатуры и жироотложения, форму грудной клетки, живота и спины.

Телосложение человека изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип.

Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ. (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также психофизиологическими отличиями.

Например, при исследовании группы студентов, занимающихся спортом, примерно одного возраста (от 18 до 21 года) мужского пола, определены их росто-весовые и соматотипические данные.

Прогнозирование максимального веса в зависимости от соматотипа (по Шелдону).

Пояснение в тексте)

Студент А. Имеет соматотип 5-2-2 и вес 72 кг. При росте 166 см. Это преимущественный эндоморф. Если мы, на основании данных таблиц Шелдона, построим график зависимости гипотетического веса тела для данного соматотипа в разные периоды его жизни, то увидим, что его реальный вес превышает расчетный и будет вероятно увешиваться с возрастом до 84 кг к 60 годам.

Студент Б. — преимущественный мезоморф и его прогнозируемый вес вероятно будет составлять в старшей возрастной группе 83 кг. Иное дело, студент В., при росте 185 см он весит 67 кг. Это нормальный вес для его конституционного типа и мы видим, что с возрастом его вес мало изменится. Таким образом, при определении соматотипа, необходимо учитывать возраст, наличие или отсутствие патологических процессов и степень физической нагрузки, то есть необходимо иметь определенный опыт, позволяющий увидеть «тощего эндоморфа» или «жирного мезоморфа».

В практике соматотипирования считается, что для окончательной оценки следует принимать тот соматотип, который складывается к 20-25 годам при нормальном питании. Концепция неизменных соматотипов Шелдона была удобна и для теоретической антропометрии, и для исследования природных типов телосложения. Однако бурное развитие культуризма в 60-е годы привело к появлению таких мышечно-развитых тел, параметры которых не лезли ни в какие рамки. Разработанная в культуризме система тренировок и появление специальных продуктов питания (белки, энергетики, свободные аминокислоты) фактически позволили менять соматотип и поддерживать его в измененном виде сколь угодно долго.

Соматосрез Хит-Картера

В 1968 году американские физиологи Б. Хит и Л. Картер доработали систему Шелдона, исключив верхний предел для оценочных баллов, представив формулы для численного, а не визуального определения компонентов соматотипа и формулы для расчета X-Y координат результирующей точки на плоскости с тремя осями. Таким образом, расчет компонентов соматотипа по правильно проведенным замерам позволил получать вполне объективную и адекватно меняющуюся оценку телосложения в виде одной-единственной наглядной точки на плоскости.

Английскими антропологами широко применяется схема Парнелла (Parnell, 1958), основанная на использовании таблицы, приводимой в работе Хит(1968). В ней учитываются три совокупности измерительных признаков для представителей разных возрастных групп: росто-весовые соотношения, костные диаметры и обхватные размеры, а также кожно-жировые складки. Результирующей является балльная оценка соматотипа.

Несмотря на то, что Парнелл подверг критике аналогичную схему, главным образом, за некорректность методики фотографирования и субъективизм в оценке развития компонентов состава тела и баллов соматотипа, в основе этого способа лежит, конечно, подход Шелдона.

Определение соматотипа по параметрам

Берем в руки мерную ленту и измеряем себя. А именно: обхват запястья и лодыжки. Обхваты груди, талии и бедер менее информативны.

Эктоморф. Обхват запястья по косточке — менее 17 см (для мужчин) и менее 15 см (для женщин). Обхват запястья равен лодыжке. У эктоморфа тонкие, длинные руки и ноги, узкие спина и плечи.

Мезоморф. Обхват запястья 17-20 см (для мужчин) и 15-17 см (для женщин). Обхват лодыжки немного больше запястья. У мезоморфа широкие плечи и массивная грудь. Явным признаком мезоморфа является V-образный профиль фигуры.

Эндоморф. Обхват запястья более 20 см (для мужчин) и более 17 см (для женщин). Обхват лодыжки существенно больше запястья. У эндоморфа короткие массивные руки и ноги.

Если кратко, то:

• эктоморф — тощий от природы,
• мезоморф — имеет спортивное тело,
• эндоморф — склонен к полноте.

Быстрый обмен веществ отличает худых эктоморфов от полных эндоморфов и атлетичных мезоморфов. Но! Эктоморф может кушать всё, что захочет и не набирать лишние килограммы только до определенного возраста. Потом даже у самых худых начинает расти живот и бока.

Примечание. У большинства людей верхняя и нижняя часть тела имеет разные типы телосложения. На это очень сильно влияет образ жизни и питание в подростковом возрасте. Чтобы правильно определить свой истинный соматотип, лучше вспомнить себя в детстве. Кем ты был/была — упитанным крепышом или худощавым ребенком?

Делить людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов предложил Уильям Шелдон еще в 1940-х годах. Он исследовал телосложения студентов-мужчин и выделил 3 основных соматотипа. Также он о соматотипов почти не существует и они всегда представляют собой комбинацию трех основных соматотипов. Всего Шелдон выделил порядка 10 типов фигуры.

Для более точных расчетов применяется семибальная система, которая позволяет более точно определить соматотип в зависимости от преобладания того или иного типа. Первая цифра оценивает процентную часть эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Например, «чистый» эктоморф будет иметь следующие параметры «1-1-7».

Но это не значит, что если ты истинный эктоморф, то большой мышечной массы тебе не видать. Соматотип можно изменить (уфф, не всё так плохо!), нужно только знать, что для этого следует сделать.

План питания и особенности тренировок для мезоморфа

Мезоморфы — генетические счастливчики, они будто созданы для того, чтобы стать профессиональными бодибилдерами. Спортсмены с этим типом телосложения хорошо атлетически сложены. Любой тип тренинга для них работает. Грамотно составив план питания и программу тренировок, они способны вырасти буквально за год регулярных тренировок.

Яркий пример мезоморфа многократный победитель «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Другие известные личности мезоморфы: Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Джордж Клуни, Дженнифер Гарнер, Холли Берри.

Программа тренировок и рацион питания:

• силовой тренинг — 60-90 минут, 2-3 раза в неделю;
• кардио — умеренные аэробные нагрузки (30-45 минут) с определенной цикличностью;
• питание — стоит придерживаться общих правил питания для набора мышечной массы.

Единственный минус — этот соматотип обладает высокой адаптацией мышц к нагрузке. Поэтому тренинг должен быть разнообразным: постоянно менять хват, угол наклона в упражнениях, типы тренинга (пампинг или классический силовой тренинг) и т.д.

План питания и особенности тренировок для эктоморфа

Эктоморфы или, как их еще называют, хардгейнеры, имеют быстрый метаболизм, а их мышцы не содержат достаточно гликогена для эффективных силовых занятий. Поэтому тренировка для них должна быть короткой, но интенсивной, с преобладанием базовых упражнений (приседания, жим лежа, тяги) и низким количеством повторений в каждом сете (до 8). Эктоморфам нужно много и часто питаться.

Хотя эктоморфам сложно набрать массу, среди них есть звезды бодибилдинга. Яркий пример Фрэнк Зейн.

Другие известные личности эктоморфы: Брэд Питт, Джонни Депп, Брюс Ли, Кейт Мосс, Жизель Бундхен.

Программа тренировок и рацион питания:

• силовой тренинг — 40-50 минут, 3 раза в неделю;
• кардио — минимум аэробных нагрузок;
• питание — повышенная калорийность с высоким содержанием белка (до 3 г на кг веса) и углеводов (более 4 г на кг веса).

План питания и особенности тренировок для эндоморфа

Эндоморфы способны быстро нарастить мышечную массу и так же быстро растолстеть. Поэтому с углеводами им следует быть очень осторожными и повышать их количество постепенно. Кстати, это самый распространенный соматотип среди мужчин.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения с бО’льшим количеством повторений (10-12). А чтобы эндоморфа сильно не разнесло на массе, то периодически нужно чередовать циклы на массу и сушку.

Известный бодибилдер-эндоморф — Джей Катлер, четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Другие известные личности эндоморфы: Рассел Кроу, Бейонс Ноулз, Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Шакира.

Программа тренировок и рацион питания:

• силовой тренинг — 60-90 минут, 3 раза в неделю;
• кардио — регулярные аэробные нагрузки (бег, круговое кардио и т.п.);
• питание — с большим количеством белков и умеренным содержанием углеводов и тщательным подбором последних (с низким ГИ).

Определение соматотипа — это первоначальная оценка телосложения, которая поможет выбрать правильную стратегию по преображению себя любимой/любимого. Спустя некоторое время проанализируй: как твое тело реагирует на нагрузки и питание. И уже на основании этого, можно подкорректировать программу тренировок и рацион питания.

Вот, собственно и всё. Надо работать с тем, что дала природа. Даже если ты «чистый» эктоморф, это не значит, то ты навсегда им и останешься. Соматотип можно изменить! Главное — было бы желание!

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты?

В частности, сохраняется произвольная семибалльная шкала, интервалы распределения шкалы жирового компонента приводятся в соответствии со средними значениями по Шелдону. Графически соматосрез выражается точкой на плоскости с тремя координатными осями, расположенными под углом 120° друг к другу.

Соматосрез Хит — Картера. Пояснение в тексте

Оси — эндоморфия («жир» — влево-вниз), мезоморфия («мышцы» — вверх) и эктоморфия («кости» — вправо-вниз). Например, более подтянутые, стройные люди «располагаются» на плоскости соматосреза в районе нуля несколько правее от начала координат, манекенщицы, — еще правее; культуристы располагаются вдоль оси мезоморфии в верхней части плоскости со значением Y более десяти, а избыточный вес загоняет точку влево от нуля.

При изменении мышечной массы и количества жира в организме соматосрез будет меняться, и в сравнении с точками предыдущих замеров вы сможете наблюдать дрейф текущей точки, показывающий направление изменений, происходящих в вашем теле. Преимуществом схемы Хит-Картера является то, что она рекомендована авторами для людей обоего пола, всех национальностей и рас, находящихся в возрасте от 2 до 70 лет.

Современные методики соматотипирования

На сегодняшний день существуют многочисленные модификации соматотипирования, например В. П. или М. В. Черноруцкого, которая традиционно применяется в медицинской практике для обозначения конституциональных типов.

При этой схеме выделяют следующие три типа:

1. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
2. Астенический тип, который отличается стройным телом, слабым развитием мышечной системы, преобладанием (по сравнению с нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки над размерами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического хорошей упитанностью, длинным туловищем и короткими конечностями, относительным преобладанием поперечных размеров тела, размеров живота над размерами грудной клетки.

Выделяют три основных типа телосложения (или соматотипа):

• Мезоморфный;
• брахиморфный или противоположный ему долихоморфный.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы (их называют так же нормостениками).

К брахиморфному типу относятся люди обычно невысокого роста, у которых преобладают переднезадние размеры (гиперстеники).

Они отличаются круглой головой, большим животом, относительно слабыми руками и ногами. Люди, относящиеся к третьему — долихоморфному типу, отличаются стройностью, легкостью, относительно более длинными конечностями, слабо развитыми мышцами и тонкими костями. Подкожный жировой слой почти отсутствует.

Можно утверждать, что вне зависимости от методики соматипирования, по длине и массе тела, костному и мышечному компонентам полученные соматотипы незначительно отличаются друг от друга.

Взаимосвязь между особенностями телосложения и реактивностью организма, обменом веществ , динамикой онтогенеза, эндокринными иммунными показателями, характеристикой темперамента доказывает, что соматотип может выступать в качестве основы конституциональной диагностики и оценки физического развития.

Здесь антропология переплетается с представлением о гомеостазе, как фундаментальном свойстве жизни поддерживать устойчивое существование в изменяющихся условиях окружающей среды. Изучение гомеостатических механизмов осуществляется на разных уровнях организации биосистем (от клетки до целостного организма, в условиях нормы и при адаптации к изменениям внешней среды).

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Соматотип и показатели соматического здоровья девочек-подростков

Л. Г. Букина, Н. Н. Тятенкова

Сохранение и укрепление здоровья детей и подростков в настоящее время приобретает большую значимость.

Эта проблема многогранна, так как на здоровье человека влияют экологические, социально-экономические условия жизни, а также биологические факторы (пол, конституция и др.).

Одним из подходов к прогнозированию здоровья является оценка психосоматической конституции человека. Адаптационные возможности и предрасположенность к различным заболеваниям коррелируют с принадлежностью к определенным конституциональным типам [2]. Конституциональный тип — это интегральный показатель, характеризующий физические и функциональные возможности организма человека.

Морфологическим выражением конституции является соматотип [7]. Основываясь на его знании, можно достаточно точно прогнозировать темпы созревания и старения организма, особенности реактивности на разнообразные воздействия внешней среды

Цель настоящего исследования состояла в изучении взаимосвязи уровня соматического здоровья девочек 12-13 лет с принадлежностью к определенному соматотипу.

Материал и методы

Исследование проведено на школьницах 12-13 лет, проживающих в г. Ярославле. Общее количество детей, участвовавших в исследовании, составило 506 человек. В ходе работы были проведены измерения длины тела (ДТ, см), массы тела (МТ, кг), окружности грудной клетки во время паузы (ОГК, см), частоты сердечных сокращений (ЧСС, уд/мин.), артериального давления систолического (АДС, мм рт. ст.) и диастолического (АДД, мм рт. ст.), жизненной емкости легких (ЖЕЛ, мл) и мышечной силы рабочей руки (МСР, кг). Были рассчитаны следующие индексы: весо-ростовой индекс (ВРИ) — соответствие массы тела длине, которое оценивалось по центильным таблицам; жизненный индекс ЖИ=ЖЕЛ:МТ(мл/кг);силовой индекс

СИ=МСР:МТ (%); индекс Робинсона ИРоб=(ЧССхАДС): 100 (усл. ед.); индекс Руфье (ИРуф) — реакция сердечно-сосудистой системы на дозированную физическую нагрузку (30 приседаний за минуту).

Определение уровня соматического здоровья, под которым понималась количественная характеристика функционального состояния организма, проводилось по методу Г. Л. Апанасенко [2]. Общая оценка соматического здоровья определялась путем перевода количественных показателей (индексов) в баллы, их сумма соответствовала определенному уровню аэробного энергопотенциала.

Деление подростков на группы микро-, мезо- и макросоматиков проводили по схеме Р. Н. Дорохова и И. И. Бахрака. Соматотип оценивали по сумме номеров центильных интервалов, полученных для длины, массы тела и окружности грудной клетки: МТ+ДТ+ОГК. У микросомати- ков сумма коридоров центильных таблиц не превышала 11, у мезосоматиков находилась в пределах от 11 до 15, у макросоматиков — выше 16 [6].

Все показатели были статистически обработаны с вычислением средних величин, ошибки среднего, коэффициента Стьюдента, был проведен корреляционный анализ при уровне значимости р<0,05.

Результаты и их обсуждение

Анализ соматотипов в обследованной группе показал, что наибольший удельный вес имеют школьницы с мезосоматотипом (70,4 %), девочки с микро- и макросоматотипом встречаются значительно реже (17,5 % и 12,1 % соответственно).

Средние значения морфофункциональных показателей в общей выборке, а также у девочек с разными соматотипами приведены в табл. 1.

Таблица 1

Морфофункциональные показатели девочек 12-13 лет

Одним из важнейших показателей состояния здоровья детей и подростков является физическое развитие, для характеристики которого в первую очередь измеряют и оценивают антропометрические показатели.

Результаты обследования выявили, что в исследуемой группе школьниц средние значения длины тела, массы тела и окружности грудной клетки находятся в пределах средней возрастной нормы. Анализ с учетом соматотипа свидетельствует, что у девочек с микросоматическим телосложением преобладают значения ниже среднего, в то время как у макросоматиков — выше среднего и высокие.

Для девочек с микро- и мезосоматотипом характерна средняя степень весоростового соотношения, а подростки-макросоматики по этому же показателю относились к категории выше среднего. Согласно традиционному подходу оценки физического развития, девочки-микросоматики имеют замедленный темп развития, мезосоматики — нормальный, а макросоматики — ускоренный. Внимание специалистов привлекают в этом случае подростки с отклонениями в темпах развития от нормального. В наблюдаемой выборке это 29,6% школьниц.

Важным показателем физического развития является жизненная емкость легких.

Оценка полученных результатов выявила тенденцию увеличения абсолютных значений ЖЕЛ по мере усиления крепости телосложения. Иная картина наблюдается, если рассмотреть этот показатель в расчете на 1 кг массы тела. Расчет жизненного индекса как одной из наиболее важных составляющих соматического здоровья показал, что подростки микросоматического типа имели самое высокое значение этого показателя (табл. 1), который оценивался выше среднего. Среднегрупповые значения ЖИ у мезосоматиков соответствовали среднему уровню, а у — макросома- тиков — низкому.

РАСЧЕТ КОМПОНЕНТОВ СОМАТОТИПА ПО ХИТ-КАРТЕРУ

Для расчета компонентов соматотипа необходимо измерить:

1. Длину тела, см
2. Массу тела, кг
3. Обхват плеча в напряженном состоянии, см
4. Обхват голени, см
5. Диаметр дистального эпифиза плеча, см
6. Диаметр дистального эпифиза бедра, см
7. Толщину кожно-жировых складок:
   На спине, под лопаткой, мм
8. На плече, сзади, мм
9. На боку, мм
10. На голени, см

Пример

• Длина тела, 180,3 см
• Масса тела, 66 кг
• Обхват плеча в напряженном состоянии, 30 см
• Обхват голени, 37 см
• Диаметр дистального эпифиза плеча, 7,2 см
• Диаметр дистального эпифиза бедра, 9,6 см
• Толщина кожно-жировых складок:
• На спине, под лопаткой, 9 мм
• На плече, сзади, 8 мм
• На боку, 6 мм
• На голени, 8 мм

1 шаг. Определение первого компонента эндоморфия – D

1. Находим суммарную толщину кожно-жировых складок (на спине, на плече сзади и на боку). Она равна 9+8+6 = 23 мм.
2. Обращаемся к таблице (столбцы 1 и 2). Полученное значение попадает в интервал 23-26,9 мм и соответствует пятой строке таблицы.
3. В столбце 3 пятой строке соответствует значение 2,5 балла.
4. Следовательно, компонент D = 2,5 балла.

2 шаг. Определение второго компонента – мезоморфия — М

1. Длина тела равна 180,3 см. Ближе всего это значение к значению 181,6 (4 столбец, 11 строка). Отметим его в таблице. Относительно этого значения считаем баллы.
2. Диаметр дистального эпифиза плеча равен 7,2 см (5 столбец, 14 строка). По отношению к значению 181,6 см мы опустились вниз на три строчки, следовательно имеем +3 балла.
3. Диаметр дистального эпифиза бедра равен 9,6 см (6 столбец 11 строка). Он находится на той же строке, что и длина тела. Следовательно имеем 0 баллов.
4. Обхват плеча без кожно-жировой складки на плече равен: 30-0,8= 29,2 см. Это значение соответствует 29 (7 столбец 9 строка). Мы поднялись на 2 строки вверх относительно длины тела, следовательно, имеем – 2 балла;
5. Обхват голени без кожно-жировой складки: 37-0,8 = 36,2 см. Это значение соответствует строке 11 столбца 8, на которой расположено наше значение длины тела – 181,6 см, поэтому имеем 0 баллов.
6. Сумма всех баллов S = +3+0-2+0=1балл
7. Определяем значения компонента М по формуле: М= 4 + S/8 = 4+1/8 = 4,125 ≈ 4

Таблица для расчета компонентов соматотипа по схеме Хит-Картера

3 шаг. Определение третьего компонента – эктоморфия – О

1. Считаем значение О по формуле:

О= Длина тела/корень кубический (масса тела)

1. Смотрим на 9 и 10 столбец таблицы. Полученное значение попадает в интервал от 44,2 до 44,8 (строка и соответствует значению О= 4 балла.

Таким образом, соматотип по Хит-Картеру 2,5 — 4 – 4

Это означает, что в нашем примере слабо выражены элементы эндоморфии, и средне – мезоморфии и эктоморфии.

Соматотипы, как определить тип телосложения

Следовательно, девочки с мик- росоматическим типом, которые по основным показателям физического развития (массе тела, росту и ОГК) могут быть отнесены к группе с замедленным физическим развитием, функционально развиты лучше своих сверстниц с более высокими антропометрическими показателями.

Сопоставление среднегрупповых данных по мышечной силе руки у девочек разного сомато- типа не выявило достоверных различий, в то время как значения силового индекса, характеризующего отношение силы руки к массе тела, достоверно выше у девочек-микросоматиков и оценивались как высокие.

Мезосоматики показали средние значения, у макросоматиков СИ определялся как низкий.

В исследуемой группе школьницы микросо- матического телосложения имеют более низкие значения частоты сердечных сокращений и высокий уровень диастолического артериального давления (табл. 1). У макросоматиков отмечаются достоверно более высокие значения ЧСС. Это означает, что в данном случае сердечная мышца работает в наименее экономном режиме и диапазон компенсаторных возможностей организма ограничен [3]. Достоверных различий в значениях АДС между девочками с разными соматоти- пами не выявлено.

Типы телосложения и их особенности

1. Эктоморф — вечно худая, которая не толстеет от пиццы, но и джинсы на ее попе вечно висят. Эктоморфам сложно набрать массу, зато худеют они моментально.
2. Мезоморф — легко худеет и быстро набирает массу, но чаще других запускает себя. «Подумаешь, набрала пару кг. Когда захочу, я их быстро скину». Те, кто относится к мезоморфам, думаю, узнали себя.
3. Эндоморф — способна растолстеть лишь от того, что понюхала булочку ???. Попу накачаем, массу наберем, это запросто. А вот сбросить жир — ой как сложно. И толстеют эндоморфы моментально ???.

Такой способ определения типа телосложения вряд ли подойдет для тех, кто решительно настроен нарастить внушительную мышечную массу или окончательно похудеть. Для выбора правильной стратегии нам нужно точно определить свой соматотип. Здесь поможет мерная лента.