Last Updated: 14/02/2021 Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
- Преимущества потребления протеина перед сном
- Какой вид протеина лучше принимать на ночь
- Протеиновые порошки от Myprotein
- Рецепт протеинового коктейля
- Часто задаваемые вопросы
Влияние на ночной катаболизм
В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.
Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.
Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.
Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.
Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.
Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.
А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.
Влияние на рост мышц
Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.
Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.
Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.
В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.
Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.
Казеиновый протеин для похудения
Одно из немногих исследований¹ употребления протеина на ночь показало, что казеиновый протеин способен менять показатели базового метаболизма на следующий день. По сравнению с плацебо, употребление 48 г казеинового протеина выражалось в 4-8% увеличении потребления калорий организмом.
В исследовании участвовало 9 женщин с нормальной массой тела — и регулярно занимающихся физическими нагрузками (не менее двух раз в неделю на протяжении последних 12 месяцев). То есть, рассматривался вовсе не вопрос похудения — а вопрос влияния на спортивные показатели.
В среднем, участницы исследования употребляли от 1400 до 1600 ккал в день, порядка 50% калорий их рациона приходилось на углеводы, 18-21% на белки и 29-40% на жиры.
Вопросы к исследованию
Отметим, что более низкие дозы казеинового протеина (исследование изучало дозу в 24 г) — а также употребление сывороточного протеина (в дозах 24 г и 48 г) не смогли показать сколь-либо заметный результат.
Интересно и то, что употребление 48 г казеинового протеина (200 ккал) составляло до 70% суммарного употребления белка участвующими в исследовании женщинами (300 ккал).
То есть, появляется вопрос о том, насколько данный эффект будет проявляться при “нормальном” питании — а не тогда, когда подавляющее количество белка употребляется непосредственно перед сном.
// Читать дальше:
- в каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
***
Согласно исследованиям, употребление сывороточного протеина не влияет на процессы похудения. Казеиновый протеин может незначительно повышать параметры базового метаболизма — при употреблении в достаточно больших дозах непосредственно перед сном.
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women, source
- The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update, source
- Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source
Влияние на качество сна
Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.
Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.
Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.
Протеин перед сном и потеря веса
На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.
Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.
Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.
Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.
Зачем нужен протеин?
Дефицит любого необходимого элемента приводит к нарушениям в работе организма в целом. При активных занятиях спортом на формирование мышечный ткани, поддержку суставов, постоянно тратится большое количество белков. Поэтому у спортсменов, особенно занимающихся силовыми тренировками, белковая потребность значительно выше. Протеиновые смеси – натуральный продукт, на приготовление которого уходит немного времени, достаточно смешать порошок с жидкостью в шейкере.
Кому и зачем нужно пить протеин дополнительно:
- Атлетам, бодибилдерам и желающим нарастить мышечную массу. Белок – важный строительный материал для новых тканей и клеток. При его недостатке мышцы не вырастут, а скорее наоборот начнут разрушаться. Прием протеина для набора мышечной массы – необходимость.
- Соблюдающим строгую диету для похудения. При ограничении количества углеводов организм начинает тратить жировые запасы. Правильное снижение веса предполагает, что в питании будут преобладать белковые продукты. Тогда организм получит необходимую энергию без разрушения мышц. Употребление коктейлей с протеином для похудения поможет подавить чувство голода и насытиться.
Конечно, необходимое количество протеина можно получать с обычной пищей, если есть время и желание. Для увеличения мышц нужно на 1 кг массы тела получать в день 2,5–3 г белка. Протеиновые добавки лишь облегчают задачу. Они быстро усваиваются, покрывают белковый дефицит, не требуют много времени на готовку.
Какой вид протеина принимать перед сном
В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:
- Сывороточный
- Казеиновый
- Яичный
- Говяжий
- Комплексный
- Растительный
Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).
Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.
Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.
Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.
Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.
Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.
Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.
Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.
В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.
Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).
Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.
Протеин перед сном
Достижение успеха в спорте зависит не только от тренировок, но во многом от грамотно составленного плана питания, который должен включать в себя белки, жиры и углеводы в оптимальном количестве и в нужное время.
В спортивном рационе особую роль играют белки, которые содержат аминокислоты, необходимые не только для нормально функционирования организма в целом, но также для роста и улучшения качества мышц. Именно поэтому протеин считается самой распространенной пищевой добавкой, ведь по своей сути – это белковый концентрат.
Протеины различаются по источнику происхождения и скорости усвоения – от этого зависит время их приема. И если с использованием протеинового коктейля днем и после тренировки все более-менее понятно, то у многих спортсменов часто возникает вопрос, можно ли пить протеин перед сном.
Нужен ли белок ночью?
Считается, что прием пищи перед сном провоцирует накопление жира, но это касается только продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.
Ночью организм нуждается в белке, потому что именно в это время особенно сильны катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
Кроме того, белок необходим для синтеза некоторых ферментов и гормонов, которые проявляют наибольшую активность именно во время сна.
Какой протеин нужен перед сном?
Самый популярный ночной протеин – это казеин, потому что это единственный «медленный» белок, который усваивается в течение 6-8 часов и постепенно обеспечивает высокую концентрацию аминокислот в организме, необходимую для роста мышечной массы и предотвращения катаболизма.
Казеин обладает полноценным аминокислотным профилем и содержит большое количество l-глютамина, который укрепляет иммунную систему и облегчает восстановление мышц после интенсивных тренировки.
Стоит ли пить протеин на ночь при похудении?
В порции казеинового протеина содержится больше 90% белка минимум калорий, поэтому он может использоваться даже во время диеты с ограничением рациона.
Еще один важный плюс казеина в том, что он оставляет долгое ощущение сытости и подавляет аппетит, поэтому может по-настоящему выручить тех, кто привык к ночным перекусам из-за сильного чувства голода.
Казеин – лучший ночной прием пищи?
О том, пить ли протеин на ночь или лучше съесть творог (который тоже содержит казеиновый белок) в спортивной среде до сих пор много споров, но все сходятся на том, что в идеале сочетать оба этих продукта. По количеству белка 1 порция казеина соответствует 300 г обезжиренного творога без добавок, причем калорийность творога выше в 3 раза. Кроме того, казеиновый протеин усваивается организмом в полном объеме и представлен во многих вкусовых вариантах.
Сравнить
Протеин Casein Protein (Ваниль, 908 гр) Мицелярный казеин
QNT (БЕЛЬГИЯ)
2 790 р.
Офлайн
- Белки: 17 г
- Углеводы: 0.5 г
- Без сахара
Сравнить
Протеин Casein Source (Клубника, 900 гр) Казеин
OPTIMEAL (РОССИЯ)
1 899 р.
Офлайн
- Белки: 22 г
- Углеводы: 5 г
- Без сахара
Сравнить
Протеин Micellar Casein (Молочный шоколад, 450 гр) Мицелярный казеин
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
1 390 р.
Офлайн
- Белки: 24 г
- Углеводы: 2 г
- Cахар: 1.4 г
Сравнить
Протеин Micellar Casein (Попкорн, 450 гр) Мицелярный казеин
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
1 390 р.
Офлайн
- Белки: 24 г
- Углеводы: 2 г
- Cахар: 1.4 г
Сравнить
Протеин Micellar Casein (Ванильное мороженое, 450 гр) Мицелярный казеин
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
1 390 р.
Офлайн
- Белки: 24 г
- Углеводы: 2 г
- Cахар: 1.4 г
Сравнить
Протеин Micellar Casein (Клубничный коктейль, 450 гр) Мицелярный казеин
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
1 390 р.
Офлайн
- Белки: 24 г
- Углеводы: 2 г
- Cахар: 1.4 г
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
