Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день для похудения: суточная норма

1. Общие принципы питания при диабете
2. Как контролировать уровень глюкозы?
3. Что означает «диабетический продукт»?
4. Расчет хлебных (углеводных) единиц
5. Сколько хлебных единиц можно съедать в сутки?
6. Что такое гликемический индекс продуктов?
7. Что нужно знать о гликемическом индексе?
8. Какие заменители сахара можно при диабете?
9. Можно ли пить алкоголь при диабете?

Грамотный рацион — неотъемлемое условие контроля за развитием заболевания при сахарном диабете. Эта болезнь напрямую связана с нарушением углеводного обмена из-за недостаточной выработки инсулина или его неправильного взаимодействия с клетками. Несоблюдение рекомендаций по питанию при диабете способно приводить к серьезным и опасным для жизни осложнениям, которые вызваны резким повышением или падением уровня глюкозы в крови.
Если пациенту поставлен диагноз «сахарный диабет», следует уделять особое внимание составу продуктов, заранее планировать меню, избегать переедания и пропусков приема пищи. Специалисты рекомендуют приобрести кухонные весы, чтобы следить за объемом порций.

Главными задачами правильного рациона при диабете являются:

• нормализация массы тела и поддержание стабильного веса;
• контроль за уровнем холестерина;
• поддержание нормального уровня глюкозы в крови;
• обеспечение организма необходимыми нутриентами.

Стоит заметить, что следить за холестерином и весом нужно не только диабетикам, но и всем остальным людям независимо от состояния здоровья. Для поддержания нормального уровня глюкозы при диабете нужно знать гликемический индекс продуктов и их состав, который определяет способность повышать глюкозу в крови.

Общие принципы питания при диабете

Данные рекомендации подойдут не только диабетикам, но и здоровым людям:

• Регулярно употребляйте продукты с клетчаткой: цельнозерновой хлеб, каши, выпечку из муки грубого помола, отруби. Эти продукты содержат пищевые волокна, которые необходимы для нормальной работы ЖКТ.
• Свежие фрукты и овощи должны быть в рационе ежедневно.
• Ограничьте употребление продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара – так называемых быстрых углеводов. Это же относится к трансжирам, которые представляют собой переработанные растительные жиры. Они в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, майонезах и соусах, полуфабрикатах.
• При диабете стоит ограничить употребление жирного мяса и мясных продуктов с большим содержанием жиров, копченостей, замороженных полуфабрикатов, сливочного масла, свиного сала. Доказано, что избыток жирной пищи способствует прогрессированию заболевания.
• Соли в суточном рационе должно быть не больше 2.4 грамма.
• Рыба и морепродукты являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Наиболее полезной для диабетиков является жирная морская рыба в отварном или запеченном виде.
• В рационе должно присутствовать нерафинированное растительное масло. Оптимальное количество такого продукта — 1-2 столовые ложки в день. Для сохранения полезных компонентов нерафинированные масла стоит добавлять в готовые блюда без нагревания.

Оптимальным для диабетиков является 5-6-разовое питание. Пищу принимают небольшими порциями.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

1. Массу человека умножить на 10.
2. Рост человека умножить на 6.25.
3. Результаты 1 и 2 действия сложить.
4. Количество лет умножить на 4.9.
5. Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
6. Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
7. Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:

• При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
• Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
• При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
• Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

• улучшение работы сердца;
• снижение чувства голода;
• вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
• улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Жиры: избавляться или оставить

Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.

При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.

Они выполняют следующие функции:

• улучшают память человека;
• уменьшают вероятность развития раковых болезней;
• борются с усталостью;
• уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
• увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.

Как контролировать уровень глюкозы?

При диагнозе «сахарный диабет» пациент регулярно проверяет уровень глюкозы при помощи глюкометра. Повышение сахара в крови вызывают углеводы. Их процентное содержание в рационе любого человека составляет 55-60%, что является рекомендуемой нормой.

Углеводы содержатся не только в сладостях, но и молочной продукции, крупах, овощах и фруктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому полностью исключить углеводы из рациона невозможно, и в этом нет никакой необходимости. В то же время при диабете важно контролировать, какое количество углеводов поступает в организм. Для этого обязательно нужно читать состав продуктов перед тем, как употреблять их в пищу. На упаковке указана пищевая ценность того или иного продукта: содержание белков, жиров и углеводов. Чем больше углеводов в составе, тем сильнее повысится глюкоза.

Глюкоза раствор

• Показана при гипогликемии, недостаточности углеводного питания;
• При заболеваниях печении, коллапсе, шоке;
• Для коррекции дегидратации.

Подробнее
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ИНСТРУКЦИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ

Углеводная диета

Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы

В отличие от других диет, построенных на жёстком ограничении количества углеводов, эта диета разрешает их употребление. Ведь из-за недостатка углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.

Конечно, в углеводной диете, как и в других, есть свои правила:

• питаться около 5 раз в день;
• каждая порция – примерно 100 г пищи и 150 мл жидкости;
• ограничить потребление именно простых углеводов, использовать в основном сложные углеводы;
• ограничить употребление конфет, жареных продуктов, сладких напитков, соли;
• последний приём пищи – не позднее 7 часов вечера.

Что означает «диабетический продукт»?

В магазинах можно заметить продукты с надписями «без сахара», «диетический» или «диабетический». Они есть в разных категориях продовольственных товаров: сладости, выпечка, йогурты, напитки. Нужно понимать, что отсутствие сахара не означает отсутствие углеводов в составе.

Производители могут использовать фруктозу или другие подсластители для придания вкуса. Если в составе продукта есть углеводы, они будут поднимать уровень глюкозы в крови несмотря на отсутствие сахара. Об этом важно помнить, включая в свой рацион диабетическое печенье или шоколад.

Роль углеводов в жизни человека

Углеводы (сахариды) — это природные органические соединения, которые образуются преимущественно в растительной пище при фотосинтезе (кроме лактозы). Они являются основным источником энергии и выполняют следующие функции.

Функции углеводов:

1. Структурная — участвуют в построении клеточных структур.
2. Защитная — взаимодействуют в печени со многими ядовитыми веществами, переводя их в безвредные и легкорастворимые вещества.
3. Обеспечение осморегуляции — в крови содержится некоторый процент глюкозы, от концентрации которой зависит осмотическое давление.
4. Рецепторная — входит в состав воспринимающей части клеточных рецепторов.
5. Запасающая — углеводы являются резервным источник энергии (гликогена), хранящегося в печени и мышцах.
6. Энергетическая — при окислении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал энергии.

Расчет хлебных (углеводных) единиц

Самый точный способ расчета углеводов при диабете – взвешивание продуктов. Зная, сколько углеводов содержится в 100 г, можно рассчитать их поступление в организм с учетом объема порции. При диабете 1 типа подсчет углеводов в еде необходим в обязательном порядке для правильного выбора дозы инсулина.

Для взвешивания порций нужны кухонные весы, но они недоступны, если человек питается за пределами дома. Для удобства пациентов было введено понятие «хлебная единица» (ХЕ). При помощи хлебных единиц можно без весов определить приблизительное содержание углеводов в еде. 1 ХЕ эквивалентна 10-12 граммам углеводов. При их употреблении глюкоза повышается на 2-2.8 ммоль/литр.

Если продукт содержит мало углеводов в составе, то для получения одной хлебной единицы нужно его достаточно большое количество. Например, в стакане молока или кисломолочного напитка без сахара содержится всего одна ХЕ. Куриные яйца, сыр, творог, рыба, мясо практически не влияют на уровень глюкозы в крови, так как в этих продуктах почти нет углеводов.

Что касается высокоуглеводистой пищи, то даже незначительное ее количество приводит к существенному повышению глюкозы. К примеру, одна хлебная единица содержится всего в 15 граммах сушек, сухарей или крекеров, 20 граммах шоколада или белого хлеба, половине банана или хурмы, двух столовых ложках картофельного пюре или отварных макаронных изделий, одном апельсине или половине грейпфрута. Включая эти продукты в свой рацион диабетик должен строго контролировать размер порции. Более безопасным в этом отношении являются свекла, сырая морковь. В одной порции продукта массой 150-200 граммов содержится всего одна углеводная единица.

Сколько углеводов нужно именно Вам?

Но вернемся к углеводам. Углеводы — это наша энергия. Если вы целыми днями лежите на диване, то безуглеводка вполне для вам. Но если вы нормальный, живой человек, который еще и спортом занимается, то сил вам будет катастрофически не хватать.

На количество углеводов в еде влияют 3 вещи:

1. Уровень активности. Углеводы служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Если же они не тратятся ни на что, то запасаются в жир.

   На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется. Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, инсулинорезистентности и, в конце концов, диабету II типа.

   

   Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

   Часто люди допускают такую ошибку: при высокоуглеводной диета ведут сидячий образ жизни. Они стараются есть здоровую еду: пьют фреши, едят пробиотические йогурты, обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Однако, несмотря на это, постепенно толстеют. Начинаются проблемы со здоровьем: давление растет, глюкоза выше нормы.

   Повторим еще раз: если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры (да-да, читайте «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»).

   Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

   Однако еще больше людей совершают другую ошибку: совмещают низкоуглеводную диету или безуглеводку и силовые тренировки. Тут все понятно, откуда эта ересь пришла: наш любимые фитоняшки порекомендовали. Сушки, сложный путь, преодоление себя и все такое.

   Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое не подходит для низкоуглеводной диеты. Иначе вы будете вкалывать, становиться сильнее и техничнее, но выглядеть будете..эээм, ну так себе.

   Получается дурацкая ситуация: вы можете сняться в познавательном видео, так как умеете делать кучу разных упражнений идеально и технично, но вам такое никогда не предложат, потому что вы выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

   

   Что еще хуже, у вас пропало либидо, вы уставшая, раздражительная и беспокойная, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии. Если написанное было про вас, срочно прекращайте давиться белком и повышайте количество углеводов в рационе. Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни.

   Да, возможно вы похудели на такой диете, но! Сейчас вы совершенно другой человек с точки зрения метаболизма. Если вовремя не измениться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть, и, возможно, получите некоторые проблемы с гормонами и либидо.

2. Обмен веществ. Если у вас действительно ожирение (а не 5-10 лишних кило), и вы планируете худеть, углеводы безусловно должны быть снижены — это самый легкий и безопасный способ уменьшить калории. У организма с такими проблемами плохая чувствительность к инсулину: ему все сложнее отправлять глюкозу в мышечные клетки, те будут в первую очередь запасаться в виде жира.

   Как развивается резистентность? Чем больше углеводов человек ест (и не тратит), тем больше глюкозы в крови. В ответ выделяется много инсулина. При постоянной сильной и частой бомбардировке инсулином мышечные клетки теряют чувствительность и перестают принимать глюкозу.

   

   Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки. Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость сильно ограничивать углеводы пройдет.

   Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы. Он должен снизить их количество и поменять качество.

3. Образ жизни и личные предпочтения

   

   Лучшая система питания — та, которой вы можете придерживаться долго. Этот факт постоянно игнорируется . Если вы привыкли есть очень много углеводов, то резкие перемены не помогут вам в приверженности диете. Лучше поступить так:

   • Увеличить порций белка с каждым приемом пищи.

   Уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.

4. Для контроля калорий сокращайте жиры в питании.
5. И только после того как наладите питание (месяц-два) подключайте силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Кардио здесь категорически не подойдет, оно не решит проблем с инсулин резистентностью, кроме того, помилуйте свои суставы от такого «удовольствия», выдерживать на себе бег 100 килограммов, подробнее об этом в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале.

Сколько хлебных единиц можно съедать в сутки?

Согласно рекомендациям, оптимальный суточный рацион здорового человека должен содержать 18-24 хлебных единиц. При этом за один прием пищи стоит употреблять не более 7 ХЕ. Если человек придерживается пятиразового питания, то основные приемы пищи могут включать 3-5 ХЕ, дополнительные (перекусы) — 1-2 ХЕ с учетом всех продуктов. Основную часть углеводистой пищи следует съедать в первой половине дня.

Специалисты подчеркивают, что расчет хлебных единиц — условный способ контроля за поступлением в организм углеводов. Более точные советы дает врач с учетом типа заболевания (диабет первого или второго типа), тяжести патологии, возраста пациента, массы тела, физических нагрузок и других факторов. Например, при избыточной массе тела пациентам рекомендуется низкокалорийная диета, направленная на нормализацию веса. При диабете 2 типа такой подход уменьшает потребность в медикаментозном лечении, которое обычно заключается в приеме препаратов для снижения сахара в крови.

Кому подойдет

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих крайне сидячий образ жизни людей.

Как уже было сказано выше, сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 гр. углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак. Т.е. вы понимаете, полная безуглеводка не подойдет никому!

Не случайно, метаанализ порядка 50 исследований, в которых сравнивали 11 популярных диет, которые можно свести в группы: низкоуглеводные (Atkins, South Beach, Zone), низкожировые (Ornish, Rosemary Conley), сбалансированные (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watchers), и свободное питание, доказал, что …

абсолютно любая диета для потери веса, лучше, чем ее отсутствие!

После шести месяцев люди на низкоуглеводных диетах потеряли больше веса. Но общая разница в потере веса (отличия по показателям) среди всех диет, несущественна: несколько фунтов. Так например на низкоуглеводках за 6 мес, средние потери 8.73 кг и 7.25 кг за 12 месяцев, против 7.99 кг за 6 мес и 7.27 кг за 12 мес на низкожировых.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который отражает степень повышения глюкозы в крови при употреблении продукта. ГИ тесно связан с такими понятиями, как быстрые и медленные углеводы. Быстрыми или простыми называются углеводы, которые усваиваются за короткое время и приводят к быстрому повышению сахара в крови. Продуктами с высоким содержанием простых углеводов являются:

• рафинированный сахар и мед;
• сладкие фрукты и соки из них, изюм, финики;
• белый рис, манная и кукурузная крупы, картофель, макароны и другие продукты из муки;
• выпечка, шоколад, конфеты, мороженое, варенье и джемы, халва.

В питании диабетика продукты с высоким гликемическим индексом нежелательны. Они могут составлять не более 10% от общей калорийности рациона. С другой стороны, в некоторых случаях сладости могут оказаться необходимыми. Например, если пациент принял слишком большую дозу инсулина, что привело к гипогликемии, употребление сахара или сладкого напитка позволяет быстро поднять глюкозу и нормализовать самочувствие.

Медленные углеводы иначе называют сложными. Они содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе. При употреблении таких продуктов глюкоза повышается более плавно, без резкого скачка. Это помогает дольше сохранить чувство сытости.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.

Важно! Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:

• мучные изделия и картофель;
• чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
• сладости;
• газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
• фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.

Что нужно знать о гликемическом индексе?

Гликемический индекс (ГИ) может быть низким (до 55), средним (56-69) и высоким (от 70 до 100).

Один и тот же продукт может иметь разный ГИ в зависимости от способа приготовления. Например, у картофельного пюре этот показатель составляет 85-95, что является очень высоким значением. У жареной картошки ГИ снижается до 60-75, а у отварного картофеля, который постоял в холодильнике, ГИ равен 50. Разбежка достаточно существенная. У разваренных макаронных изделий, блюд из дробленых круп или хлопьев ГИ выше, чем у каш из цельного зерна или макаронных изделий, которые едят полутвердыми.

Для снижения ГИ свежеприготовленную пищу можно поставить в холодильник, а затем разогреть. Также уменьшению гликемического индекса способствует добавление в блюдо отрубей.

Чем могут помочь углеводы при сушке?

С учётом всего вышесказанного, мы имеем только один плюс сохранения углеводов в диете. Далее я вам расскажу и покажу, насколько диета, сохраняющая в себе углеводы, может быть более полезной для организма и процесса похудения.

Все прекрасно знают, что углевод – это энергетическое топливо для нашего организма. Когда вы перестаёте его принимать, ваши энергетические уровни начинают снижаться, вы будете всегда находиться в состоянии усталости, стресса, увеличится нервозность. В общем, все это плохо как для организма, так и для жизни в целом, и я не говорю о кетодиете, в которой предусмотрено низкое количество углеводов (20-30 г в день) и в качестве топлива организм расходует жиры. Это совсем отдельная тема. Производительность также сильно падает, как на работе, так и в тренажёрном зале. Зачастую может проявляться упадок мотивации и желания дальше двигаться к своей цели. Во время тренировок усталость будет наступать раньше, и их качество снизится.

Скажем «да» углеводам!

Однако если вы оставите в своей диете немного места для углеводов и будете употреблять их преимущественно перед тренировкой, то написанное выше вас не коснется, кроме того, вы обретете ряд преимуществ! Углеводная загрузка обеспечит вас необходимой энергией на тренировке, что позволит лучше тренироваться. В таком состоянии ваши показатели силы и выносливости будут намного выше и продуктивность тренировки также будет лучше. Кроме того, как бы это не звучало, но при таком условии, повысив уровень потребляемых калорий, вы значительно увеличите расход калорий во время тренировки. Опять же просто потому, что интенсивность ваших тренировок может в разы увеличиться, если предварительно загрузиться.

Также, ни для кого не секрет, что в основе пампа мышц лежат как раз углеводы (конечно, необходимо еще пить больше воды, желателен прием донаторов азота, но в основе лежит именно тема нашей статьи). Во время сушки пампинг может помочь с уменьшением мышечных объемов, а в некоторых случаях даже с увеличением. Кроме того, «запампленные» мышцы лучше снабжаются полезными веществами во время тренировки и лучше восстанавливаются.

И самое важное, на мой взгляд, употребление небольшого количества сладостей крайне благоприятно скажется на вашем ментальном здоровье. Зачастую диеты тяжело придерживаться именно потому, что она накладывает сильные ограничения, в том числе и на сладкое. Если вы позволите себе добавить в рацион такие «вредные» вещи, то окажете себе большую услугу.

Какие заменители сахара можно при диабете?

Для приготовления блюд используют искусственные и натуральные подсластители. Синтетическими сахарозаменителями являются:

• аспартам;
• сахарин;
• сукралоза;
• цикламат;
• ацесульфам;
• неотам.

Эти вещества не повышают уровень глюкозы и не содержат калорий, но при этом подсластители в десятки раз слаще сахара. Искусственные сахарозаменители применяют для приготовления напитков и выпечки, десертов. Для каждого заменителя есть свои ограничения и нормы потребления. Например, аспартам не рекомендован пациентам с фенилкетонурией, а от цикламата стоит отказаться при болезнях почек. Врачи не рекомендуют употреблять синтетические подсластители беременным женщинам и детям до трех лет.

К натуральным заменителям сахара относятся:

• сахарные спирты: ксилит, сорбит, изомальт; /li>
• листья и экстракт стевии — сладкой травы;
• фруктоза.

У каждого натурального заменителя сахара есть свои особенности. Например, фруктоза содержит калории и повышает глюкозу в крови, однако всасывание фруктозы идет медленнее по сравнению с сахарозой. Стевия не содержит калорий и глюкозу не повышает, но у этого растения присутствует характерный привкус, который меняет вкус готового блюда или напитка. Избежать подобной ситуации поможет стевиозид — экстракт листьев стевии. Он не имеет привкуса.

Ксилит, сорбит и изомальт содержат калории, но глюкозу не повышают. У некоторых людей продукты с такими подсластителями вызывают тошноту, метеоризм, расстройство стула.

В магазинах можно найти однокомпонентные и многокомпонентные заменители сахара. Для улучшения вкусовых свойств смесь включает комбинацию из двух-трех разных заменителей.

Потеря веса и потеря жира — разный эффект похудения

Все мы знаем, что кушать на ночь нельзя. Программа максимум — это обезжиренный творог за час до отхода ко сну. Любой прием пищи поздним вечером, а тем более углеводов негативно скажется на фигуре. Отчасти это верно, но не всегда.

Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда окисляется подкожный жир, он превращается углекислый газ и выводится через легкие.

Потеря веса не обязательно равна потери жира. Наше тело в качестве энергии может сжигать 4 вида топлива:

• клетки жировой ткани (адипоциты);
• жиры внутримышечной ткани (триглицериды);
• глюкозу из гликогена печени;
• глюкозу из мышечного гликогена.

Проблема в том, что многие худеющие не могут переключить тело на расщепление жиров, которое по большей части происходит в течение ночи. А всё потому, что ложатся спать очень голодными (с обедненными запасами гликогена). В результате активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы и препятствует расщеплению жиров.

Поэтому, если между последним приемом пищи и сном прошло очень много времени и ты испытываешь сильный голод, обязательно пополни гликоген в виде быстроусвояемых углеводов. Достаточно пару долек шоколада или пару ложек меда с чаем (не больше!), иначе всё, что ты съешь сверх нормы отложиться в жир.

Мозг человека самый требовательный к энергии орган. Печень является единственным органом, который может хранить и высвобождать глюкозу для немедленной «заправки» мозга. Если ты ложишься спать с обедненными запасами гликогена, то мозг производит сигнал к выработке гормонов стресса (адреналину и кортизолу), чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Постоянный выброс гормонов стресса, особенно ночью, приводит к набору жировой массы.

Можно ли пить алкоголь при диабете?

Спиртное нежелательно включать в рацион диабетика, так как при употреблении крепких напитков уровень глюкозы в крови падает. Алкоголь препятствует выбросу глюкозы печенью, что может привести к тяжелой гипогликемии. Исключением являются ликер и сладкое вино, которые содержат много сахара и повышают глюкозу. Также нужно запомнить, что алкоголь несовместим с метформином — препаратом для снижения сахара.

Если пациент решил выпить спиртное, обязательно нужно принять пищу и контролировать уровень сахара в крови.

Дозировка алкоголя должна быть в пределах 1-2 алкогольной единицы. Она эквивалентна 15 г чистого спирта., что равноценно 40 мл водки или коньяка, 140 мл вина, 300 мл пива.

Запасы углеводов в организме и процесс накопления жира

Некоторый объем углеводов (около 500 г) храниться в организме в виде гликогена, 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы гликогена в печени без поступления углеводов расходуются за 12-18 часов.

Если в течение длительного времени создавать дефицит углеводов, это приведет к отложению жира в клетках печени. Поэтому полностью безуглеводное питание и безуглеводные диеты очень вредны.

Очень часто многие в период похудения урезают количество углеводов до минимума, рассчитывая, что организм переключится на расходование жира. Но на самом деле, процесс происходит иначе. Об этом чуть позже. Углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом их поступлении или если они быстроусваивающиеся.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности. Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.