Как похудеть в руках и плечах: тренировка для девушек

Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом. Специальные упражнения помогут проработать мышцы верхних конечностей и придать им подтянутую форму. Если руки – ваша проблемная зона, тогда эта статься именно для вас.

Как решить данную проблему?

Определенную пользу могут принести физические упражнения, и, в частности, прицельная тренировка мышц плеча — бицепса и трицепса. В этом случае увеличение объема руки несколько сгладит визуальную неэстетичность. Но, разумеется, лишнюю кожу на руках после похудения устранить прокачкой мускулатуры не получится. А если провисание вызвано возрастными причинами, они же могут стать и противопоказанием для интенсивных занятий силовыми видами спорта.

Поэтому одним из способом избавиться от обвисшей кожи была и остается пластическая хирургия. Такие коррекции называются брахиопластикой. Это довольно простая операция, в ходе которой излишки кожи и подкожной клетчатки аккуратно удаляются и формируется полностью незаметный тонкий шов. Если провисание мягких тканей вызвано чрезмерным накопление жира на плечах, то его необходимо предварительно убрать. Специалисты «СМ-Пластика» в таких случаях выполняют сначала липосакцию рук, а потом сразу же иссекают и избыточную кожу, покрывавшую жировую клетчатку. Это несколько удлиняет коррекцию, зато помогает одномоментно получить новые, более эстетичные и гармоничные очертания.

Такие вмешательства пластические хирурги нашей клиники проводят: с классическим доступом по внутренней стороне руки. Брахиопластику выполняют под общим наркозом. Вид анестезии врач выбирает индивидуально для каждого пациента. Общая длительность операции составляет от 1,5 до 2,5 часов. После вмешательства пациента на сутки помещают в стационар клиники.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
Отжимания от пола (3/10-15);
Круговые вращения (3/15-20);
Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
Махи «ножницы» (3/15-20);
Тяга к подбородку (3/10-15);
Жимы над головой (3/10-15)
Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

Для формирования стройных и рельефных рук.
Для гармоничного и пропорционального развития тела.
Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг) и работаете на мускулатуру и рельеф.
Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Силовая тренировка для ног и ягодиц с гантелями
Тренировка для ног и ягодиц без инвентаря
Функциональная тренировка для верхней части тела
Кардио-тренировка без прыжков для похудения

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Алиона Хильт

Фитнес-тренер

С помощью тренировок можно существенно преобразить внешний вид рук, привести мышцы в тонус, подтянуть дряблую, висящую кожу. Главное — набраться терпения, следить за питанием, а также не забывать прокачивать тело полностью. Чем лучше ты проработаешь прилегающие зоны — грудь, спину, плечи — тем быстрее пойдет процесс. Не стоит пренебрегать массажем — он улучшает циркуляцию крови.

Правила выполнения:

Регулярность и системность занятий, Выполнение упражнений в период ремиссии или в подостром состоянии, Выполнение всего комплекса обеими руками, Свободное дыхание, Медленный темп. Лечебная гимнастика при артрите пальцев кисти представлена простыми движениями, которые нужно выполнять таким образом, чтобы не вызывать боль. Очень часто развивается артрит сустава большого пальца руки. Это может быть начало системного процесса или изолированное поражение сустава только на одной руке. В любом случае упражнения выполняются на все пальцы и на обе кисти. Перед началом занятий нужно получить рекомендации лечащего врача, он посоветует какие-то конкретные упражнения. Как правило, эти упражнения очень просты, выполняется каждое из них по 6–12 раз в зависимости от состояния суставов и ощущений. На первых порах может быть трудно выполнить некоторые движения, но со временем суставы разрабатываются, увеличивается амплитуда движений, их точность.

Водная гимнастика

Гидрокинезотерапия – лечебные упражнения в бассейне с термальной водой очень эффективно расслабляют суставы всего тела, в том числе верхние конечности.

Водная гимнастика для суставов кистей рук при артрите эффективно помогает в борьбе с артритом ревматического типа. Теплая вода утоляет боль, а мышцы расслабляются, поскольку в воде тело не ощущает своего веса. Такая гимнастика подходит даже пациентам с тяжелыми формами инвалидности.

Комплекс ЛФК при ревматоидном артрите и его продолжительность

При артрите суставов кистей и пальцев благотворно влияют движения руками, выполняемые при плавании.

А также эффективно выполнение зарядки, погрузившись в воду в положении стоя. Можно выполнять круговые движения плечевыми и запястными суставами, двигать пальцами вверх-вниз и вращая ими.

Не рекомендуется прибегать к водным заболеваниям больным с аллергией на хлор, открытыми ранами и язвами, венерическими заболеваниями, воспалением горла, глаз и ушей.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Некоторые упражнения при артрите пальцев руки

Сжимание — разжимание кулака. Это очень простое упражнение, с него обычно рекомендуют начинать занятия. Касание пальцев. Кончик большого пальца касается поочередно всех остальных пальцев. Раздвигание пальцев. Положить кисти рук на стол, раздвигать и соединять пальцы. Выполнять по возможности с усилием. Подъем пальцев. Кисти рук на столе, по очереди поднимаем и опускаем каждый палец. Вращение пальцами. Это упражнение похоже на предыдущее, но пальцы не только приподнимаем, но еще и вращаем ими то почасовой стрелке, то против нее. Когти. Сгибаем и разгибаем ногтевые и средние фаланги пальцев.

Занятия в положении сидя

Если пациент уже имеет физическую возможность самостоятельно сидеть, можно приступать к следующему этапу — гимнастике в положении сидя. Она направлена на улучшения функционирования конечностей, укрепление мышц спины и подготовку к ходьбе. Рассмотрим восстановительные упражнения:

Сесть на кровать, ноги опустить на пол. Держаться при помощи рук за постель. Прогибаться в области спины, выталкивая вперед грудную клетку. При этом прогиб должен быть на вдохе, расслабиться нужно на выдохе;
В сидячем положении ноги расположить на кровати. Поднимать каждую конечность вверх по очереди. Ноги при этом должны быть прямые;
Опереться на подушку спиной, ноги вытянуть вперед, руки — вверх. Согнуть ногу в колене, обхватить ее руками. При этом необходимо стараться прикоснуться к коленному суставу грудью. Зафиксироваться на пару секунд, наклонить голову вперед, выдохнуть. Затем поднять голову, медленно вернуться в исходное положение. Ту же манипуляцию проделать со второй ногой;
Откинуться на подушку, приняв комфортное положение. Обхватить руками края кровати. Запрокинуть голову, стремясь свести лопатки вместе. Остаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное;
Сесть на кровать, свесив ноги. Делать повороты головой в разные стороны, затем круговые движения. Манипуляции должны быть медленные;
Полезно также просто сидеть на кровати, опустив ноги вниз. Но выполнять главное условие — не держаться. Это упражнение помогает восстановить координацию, подготовиться к ходьбе.

Важно! На этом этапе следует развивать мелкую моторику, перебирая мелкие предметы.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том как заниматься в положении сидя:

Упражнения с мячиком

Прокатываем мячик по столу то левой рукой, то правой. Выполняем круговые движения, прокатывая мячик по столу. Делаем это в разных направлениях обеими руками поочередно. Для выполнения этих упражнений подойдет теннисный или похожий по размеру мячик. Также полезно делать подобные упражнения с деревянным шариком, имеющим ребристую поверхность. Вполне достаточно небольшого шарика диаметром 4–5 см. Его всегда можно носить с собой и при каждом удобном случае катать между ладонями. Как видите, никаких сложных движений в гимнастике для пальцев нет, тем не менее регулярное их выполнение помогает значительно улучшить состояние суставов и их функции.Источник

Поделись с друзьями!

« Предыдущая темаСледующая тема »

Противопоказания к применению упражнений

Особенных противопоказаний к выполнению лечебной физкультуры нет. Однако существуют некоторые ограничения по применению гимнастики для кистей рук и пальцев при артрите:

Почему при артрозе рук необходима гимнастика для пальцев?

рецидивы, сопровождающиеся острой формой воспаления;
повышенная температура тела;
резкие перепады давления;
сосудистые болезни, патологии сердца, легких и почек;
дыхательная недостаточность;
онкологические заболевания;
острые инфекции.

Упражнения для рук при артрозе и артрите

Зарядка подбирается исходя из места воспаления патологического процесса. При воспалении суставов рук – это гимнастика пальцев и лучезапястных суставов:

1. Поворот кистями вытянутых перед собой рук, ладонями вверх и вниз.

2. Вращение кистями за часовой стрелкой и против. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони сжаты в кулак.

3. Расположите ладони на ровной поверхности. Сначала двигайте вверх-вниз кистями, затем следует эти движения выполнять поочередно пальцами одной ладони, не отрывая кисть от поверхности.

4. По очереди прикасаться кончиком большого пальца к основанию мизинца, безымянного, среднего и указательного.

5. Катать шарик по любой поверхности.

6. Держа мягкий шар в руке сжимать и разжимать ладонь. Вместо шарика можно сжимать резиновый эспандер.

7. Потирание ладоней друг о друга.

8. Сжимание и разжимание ладони в кулак. Нужно следить за тем, чтобы при сжимании большой палец находился поверх остальных.

Простые и эффективные гимнастические упражнения при артрозе кистей рук

9. Сгибание и разгибание фаланг пальцев.

10. Расположив ладонь на столе, поочередное поднятие и вращение пальцами за и против часовой стрелки.

11. Прокручивание ладонью карандаша на столе. Кисти рук следует положить на карандаш и прокатывать его от запястья до кончиков пальцев. Аналогичное действие можно делать, вертикально зажав карандаш между ладоней.

12. Обернуть резинку вокруг кисти и с усилием отводить большой палец в сторону.

13. Сводить большой палец по направлению к мизинцу и обратно.

14. Сомкните пальцы в замок, а затем очень аккуратно выгните кисти, выпрямляя руки перед собой, как на фото. Если вам сложно делать движение пропустите этот этап.

Эти упражнения пользуются положительными комментариями людей, страдающих артритом рук. Однако нужно помнить, что в статье изложены общие рекомендации, и перед началом их применения обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Наглядные пособия по выполнению упражнений для пальцев и кистей рук при артрозе и артрите можно посмотреть на видео:

Отжимания

Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.

Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.

Спиной к перекладине

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.

Техника выполнения:

Встать спиной к приспособлению.
Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
Таз держать на весу.
Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.

Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.

Прямые отжимания от перекладины

Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.

Алгоритм действий:

Упереть руки в стул.
Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.

Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Классический вариант

Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях — максимальное.

Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.

С узкой постановкой рук

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.

Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.

Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.

Упражнения для ног после инсульта

Положение лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Голова — по средней линии.

Поднять одну ногу, пятку поместить на колено противоположной ноги, поставить стопу за колено, сохраняя вертикальное положение согнутой в коленном суставе ноги (на колено — за колено).

Тянуть носки стоп на себя — от себя, подтягивать ноги к животу, одновременно сгибая и перекрещивая их.

–>

Функционально-двигательный тест

Чтобы определить, какой комплекс упражнений подойдет пациенту с артритом кистей и пальцев рук, врач проводит специальные функционально-двигательные тесты. Специалист наблюдает, как больной выполняет заданные ему действия и подсчитывает баллы за их выполнение. Окончательная оценка позволяет определить имеет ли пациент ограничения функционально-двигательного характера, способен ли самостоятельно обслуживать себя и выполнять работу.

От результатов теста зависит то, какой метод ЛФК будет наиболее уместен для конкретного человека.

Заниматься самолечением при артрите – категорически запрещается. Это касается и лечебной физкультуры. Курс лечебно-профилактической гимнастики назначает ревматолог или физиотерапевт.

Лечебная физкультура – простой и эффективный способ профилактики и лечения артрита. Благодаря комплексу несложных тренировок можно избавиться от скованности в движениях, боли и наладить двигательную функцию рук. Гимнастика поможет забыть о дискомфорте, который принес в вашу жизнь артрит.

Источники:https://pikabu.ru/story/gimnastika_pri_artrite_paltsev_ruk_5049556https://zen.yandex.ru/media/systavi/10-effektivnyh-uprajnenii-dlia-palcev-ruk-pri-artrozehttps://www.3vozrast.ru/article/health/svedenia/13290/https://econet.ru/articles/135979-10-prostyh-uprazhneniy-dlya-kistey-ruk-pri-artrozehttps://www.liveinternet.ru/users/3347825/post309948931https://ostamed.ru/bolezni/artrit/gimnastika-dlya-paltsev-ruk-pri-artrite.html