Как избавиться от сахарной зависимости, не исключая сладкое из своей жизни?

Проблема постоянного желания съесть десерт заключается в угрозе для здоровья. Побороть его нужно не только во имя фигуры, но и для нормальной работы того же мозга. Учёные из университета в Калифорнии доказали на опытах, что сладости нарушают связи между клетками мозга, замедляют передачу импульсов между ними. Если не бороться с тягой к пироженкам, увеличивается риск раннего развития Альцгеймера. Поэтому самое время избавиться от этой пагубной привычки. Благо, природа наградила нас уймой полезных продуктов, которые помогут в этом.

Как отказаться от сладкого правильно?

Доктор Тарман также утверждает, что «если вы хотите добиться долгосрочных результатов, то резкое прекращение употребления сахара — единственно верное решение проблемы, так как, имея даже одну конфету, вы всегда захотите съесть и вторую». Он предупреждает, что первые пять дней будут очень сложными, возможно, будут даже сопровождаться бессонницей и раздражительностью. На второй неделе все эти симптомы пройдут, а на третьей вы уже не будете скучать по сладкому.

Начать нужно с того, чтобы исключить все сладкие продукты из своего рациона, в том числе и скрытые источники, содержащие сахар: обезжиренные заправки для салатов, фруктовые и овощные соусы, йогурт с добавками. На этом корабле важно присутствие всех членов семьи на борту, чтобы он не потонул. Ведь, если сладкое любите вы, то, скорее всего, они тоже от него не откажутся. По мнению доктора, когда желание съесть что-то сладкое вас одолевает, отличным решением будет жвачка или просто чай.

Если же намечается какое-либо торжество, например, день рождения, вам стоит задержаться на работе, как один из вариантов, и пропустить церемонию разрезания праздничного торта, дабы избежать искушения. А вместо того, чтобы пить сладкий кофе с конфетой во время перерыва, предложите своим коллегам прогуляться на свежем воздухе.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.

Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.

Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.

Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».

Подробно

Если вас тянет на сладкое, это совершенно естественно. Нашим далеким предкам предпочтение сладости любому другому вкусу помогало выжить. Горечь в природе указывает на яд, сладость — на питательность. Найти еду — нетривиальная задача, а смерть от голода — обычное дело. В таких условиях тот, кто хорошо распознает горечь и сладость и высоко мотивирован избегать первого и находить второе, живет дольше и имеет больше шансов передать свои гены следующим поколениям. В том числе и те, что отвечают за тягу к сладкому.

В организме сахар повышает уровень нейромедиатора дофамина — так называемого «гормона счастья». Если быть более точными, то он не дает счастье, а мотивирует нас получить что-то для удовлетворения потребностей. В случае сладкого это что-то — энергия, крайне ценная для жителей эпохи палеолита. Тогда большинство продуктов, которые ели предки современных людей, были не слаще моркови. Мед — одно из немногих исключений.

Потом люди занялись земледелием и стали есть больше крахмалистых продуктов. Но все радикально изменилось, когда мы научились добывать из этих продуктов чистый сахар и добавлять его везде. И сейчас проблема обратная той, что стояла перед охотниками-собирателями: сложно найти еду без сахара. Он есть не только конфетах, печеньях и тортах — очевидно «сахарных» продуктах, но и в соусах, хлебе, полуфабрикатах и готовых блюдах.

Что не так с тягой к сладкому?

Еще до палеолита, около 15 млн лет назад, в один из периодов глобального похолодания, в генах наших обезьяноподобных предков произошли мутации, которые позволили организму более эффективно делать запасы на черный день, легко превращая сахар в жир. Сегодня черный день не приходит, сладкое в избытке, жировые запасы растут, а это, в свою очередь, может привести к ухудшению метаболического здоровья.

Еще одна опасность заключается в том, что сахар, а точнее глюкоза — чрезвычайно активная молекула, которая может вступать в реакцию с белками и менять их структуру. Концентрация глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином: после еды его выделяет поджелудочная железа, и инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу для выработки энергии. Но если инсулиновая система дает сбой (первые признаки диабета) или если пики глюкозы случаются слишком часто (вы едите углеводы и сладкое много раз в день), то избыточная глюкоза в крови будет постепенно разрушать среди прочего стенки сосудов, что повлечет за собой развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Глюкоза способствует воспалительным процессам в организме, а они, в свою очередь, приводят к усталости, тревоге и депрессии.

Врачи и организации, занимающиеся вопросами здравоохранения, рекомендуют взрослым и детям сокращать потребление добавленного сахара, который есть практически во всех продуктах: от сладких напитков до соусов, хлеба, сухих завтраков и йогуртов. ВОЗ, например, призывает сократить сахар до 5% от общего числа потребляемых калорий — это около 25 г или 6 чайных ложек сахара в день. Для сравнения: в банке кока-колы 0,33 л — 35 г сахара, в 100 г «здоровых» хлопьев для завтрака может содержаться 20-30 г сахара.

Как перестать есть так много сахара?

У проблемы есть две стороны: как спланировать рацион с минимальным содержанием сахара (техническая) и как перестать желать сладкого (психологическая). Сначала — о более простой стороне, технической.

Лучший способ есть меньше сахара — научиться определять его в пище и не держать такую пищу дома. Шоколад, выпечка и кока-кола — определенно «сахарные» продукты. Хлеб, колбасные изделия, готовая заправка для салата, обезжиренный йогурт, хлопья с надписью «без сахара» на этикетке — менее очевидные кандидаты, но в продуктах промышленной переработки сахар есть почти всегда, и порой во внушительных количествах. Сахар может скрываться под разными названиями: кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза и еще несколько десятков вариантов.

Есть также масса уловок, которые можно использовать, чтобы вытеснить сахар из диеты: заменить печенье морковью или темным шоколадом, съесть горькую рукколу, сыграть в тетрис или прогуляться, когда хочется конфет, и так далее. Но они плохо работают, если причина вашей тяги к десертам — не любовь к сладкому вкусу, а так называемый эмоциональный голод.

«Эмоциональный голод» — довольно распространенное понятие: так некоторые психологи и специалисты по питанию называют желание съесть что-то калорийное, противопоставляя этот порыв настоящему, физиологическому голоду.

Реальный голод

нарастает постепенно, ощущается ниже шеи, проявляется через несколько часов после еды и проходит после приема пищи. Сам прием пищи вызывает удовлетворение.

Эмоциональный голод

приходит внезапно, ощущается выше шеи, не зависит от времени и ощущается даже после еды. При этом прием пищи вызывает чувства стыда и вины.

Понаблюдайте за собой. Если ваши отношения со сладостями похожи на описание эмоционального голода, попробуйте минимизировать сладкое в питании, анализируя и меняя свои привычки или разбираясь с самими «проблемными» чувствами.

Как изменить привычку есть сладкое?

Мы связываем прием пищи с определенными эмоциями и ситуациями, так что пристрастие к сладкому можно рассматривать как усвоенное поведение — и решать методами поведенческих наук.

Шаг 1. Определить триггеры.

Привычка — реакция на стимул. Что происходит перед тем, как вы заказываете к кофе морковный торт или открываете холодильник в поисках мороженого? Попробуйте несколько раз отследить последовательность событий и запишите их хотя бы в заметки на телефоне. Триггером могут быть разные ситуации и эмоции — не только те, которые вы однозначно опознаете как «негативные».

Шаг 2. Иметь наготове план.

Если триггеры понятны, вам нужен план — альтернативные способы поведения, когда привычка снова вступит в силу. Такой совет дали доктору медицины и автору книги «Еще кусочек!» Дэвиду Кесслеру эксперты по поведению. Смысл в том, что сопротивляться привычкам легче тогда, когда вы заранее разработали план: конкретные действия, которые совершите, когда случится то, что вы привыкли заедать сладостями (триггер). Чем чаще этот план будет претворен в жизнь, тем скорее вы получите новое автоматическое поведение, которое позволит справиться со старым. Варианты решений? Любые другие действия, которые могут доставить вам ощущение заботы о себе: выпить кружку горячего чая, пообщаться с близкими людьми, погладить кота, сделать дыхательное упражнение.

Шаг 3. Спорить со своими мыслями.

Поведение в значительной мере управляется вербально, путем мысленного проговаривания. Проблемы с питанием — не исключение. В этом и кроется способ преодолеть автоматизм привычки. Психотерапевт Карин Мелвин предлагает использовать модель ABC: выделите триггер (Activating experience), иррациональные убеждения, подталкивающие к употреблению сладкого (Beliefs), и последствия (Consequences). Отдельно представьте или даже запишите аргументы, которые оспаривали бы ваши убеждения. Например, убеждению, что единственный способ успокоиться — съесть шоколад, можно противопоставить много других: «Шоколад вообще-то никак не связан с моей ситуацией»; «Возможно, само желание вызвано лишь яркой рекламой шоколада»; «Мозг действует на автомате — почему я должен следовать этому решению?»; «Прогулка — более здоровый способ снять стресс» и так далее.

Помочь разобраться с автоматическими желаниями и эмоциями может медитация — есть исследования, показывающие, что такая практика позволяет лучше понимать, чем вызвана потребность в сладком, и осознанно делать выбор «есть или не есть».

Как разобраться с эмоциями?

Считается, что за эмоциональным голодом стоит стратегия эмоционального избегания: конфеты позволяют отвлечься и не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Решение — прекратить от них убегать. Это сложный процесс, но принятие эмоций повысит способность переносить дискомфорт — причину переедания сахаром. Потому и помогает эффективнее, чем просто поведенческие методы.

Шаг 1. Назвать эмоцию.

Какие чувства маскирует поедание сладостей? Чтобы распознать их, пригодится техника визуализации специалистки по недиетическому подходу к питанию Кэрол Грэнник. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и вспомните момент, когда съели плитку шоколада. Представьте, что съели только две дольки и остановились. Спросите себя: какие мысли и чувства это вызывает? Как только вы подберете нужное определение, запишите его. Это снизит интенсивность эмоции.

Шаг 2. Взять паузу.

Когда желание заесть эмоции куском торта возникло, диетолог Светлана Бронникова советует спросить себя: можно ли отложить это на потом? Если вы можете потерпеть 15 минут и занять себя чем-то другим, сделайте это. А после спросите себя: хотите ли вы пирожное? Или желание изменились? Если все по-прежнему, съешьте торт и не ругайте себя за это. Цель — не отказаться от еды, а научиться переносить тревогу.

Шаг 3. Сосредоточиться на проблемных чувствах.

Парадоксальный метод из арсенала диалектической поведенческой терапии. Суть в том, чтобы не пытаться контролировать эмоции, а скользить по ним как по волне (поэтому техника называется «серфингом»). Вот как это выглядит. Вы закрываете глаза и фокусируетесь на переживании, которое заставляет вас хотеть сладкое. Не нужно пытаться как-то его изменить. Просто наблюдайте, какие ощущения оно вызывает в теле. Так вы заметите, что интенсивность переживания не постоянна: чувства то достигают пиков болезненности, то уменьшаются до уровня штиля. Скользите по ним так, как серферы скользят по воде. Пиковые, самые болезненные моменты станут короче, а переживания — такими, что можно справиться и без шоколада.

Также по теме.

Как я отказалась от сахара и выяснила психологические причины своей зависимости. История психотерапевта Эв Хазиной. Ссылка.

Признаки заболевания

Визуально распознать симптомы булимии на ранней стадии ее развития практически невозможно. Обычно болезнь обнаруживается, когда у пациента наблюдается заметная потеря в весе или следующая симптоматика:

• нежелание принимать пищу в людных местах (кафе, ресторан, столовая);
• отказ от семейных праздников и застолий;
• тщательное изучение составляющих продукта, придирчивое отношение к блюдам, приготовленным другими людьми;
• видимые изменения в режиме питания – либо чрезмерное ограничение рациона, либо явное переедание;
• склонность к уединению после еды, длительное пребывание в уборной;
• частые жалобы на слабость, плохое самочувствие, пониженное артериальное давление, головокружения и даже обмороки;
• резкая и беспричинная смена настроения или затяжная депрессия.

На фоне нехватки питательных веществ в организме происходят изменения, которые со временем становятся заметны окружающим. Тусклые, секущиеся волосы со временем начинают выпадать, а ломкие, слоящиеся ногти никоим образом не украшают девушку.

Кожа при булимии тоже находится не в лучшем состоянии. Помимо того, что она шелушится и бледнеет, при резкой потере веса есть вероятность образования неэстетичных свисающих складок на лице и других частях тела.

Во внутренних органах постепенно происходят изменения, и чтобы вернуть им прежнюю работоспособность нужно приложить немало усилий. При неконтролируемых приступах переедания желудок растягивается, поэтому с каждым разом он требует все больших объемов пищи. Остановить этот процесс становится все труднее.

Однако в первую очередь страдает психическое состояние больного. Именно на этом уровне и начинает прогрессировать пищевое расстройство. Все мысли пациента заняты удержанием или снижением веса, диетами, здоровым образом жизни, правильным питанием и т.п. Разговоры всегда сводятся к обсуждению этих проблем, а попытки сменить тему вызывают раздражение и недовольство.

Переход на натуральные источники сахара

Сахарозу, глюкозу и фруктозу организм может легко получить из любых видов фруктов, а также из некоторых овощей. Хорошими их источниками являются кленовый сироп, орехи, семена. Давно используется в качестве сахарозаменителя трава стевия. Джемы и варенья также можно готовить и без сахара – особенно хорошо для этого подходит груша, содержащая большое количество фруктозы.

Определите, что действительно вас беспокоит

Тяга к сладостям прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Возможно, вы пристрастились к сладкому в подростковом возрасте, когда не в состоянии были справиться с чувством отчуждения или обидами. Но сейчас-то вы уже повзрослели! Найдите выход для негативных эмоций, а не заедайте их конфетами. Да, это непросто — изменить рефлекс, который вы поддерживали годами. Но возможно. В следующий раз, когда вы будете раздражены и потянетесь за шоколадкой, остановитесь на минутку, закройте глаза, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь. Теперь удержаться от очередной порции сладкого будет чуть проще.

Период лечения

Длительный период лечения просто необходим для восстановления как отдельных функций органов, так и организма в целом. Это связано с тем, что расстройство не возникло в один день или даже месяц, оно развивалось и прогрессировало в течение нескольких лет. Соответственно и вылечить его за несколько сеансов терапии не представляется возможным.

В самом начале лечения нужно определить факторы, которые подтолкнули пациента к развитию булимии, среди них могут быть:

• некоторые заболевания, поражающие участки головного мозга, которые отвечают за аппетит и чувство насыщения организма. Патологию могут спровоцировать гипертиреоз, склонность к инсулинорезистентности или сахарный диабет;
• привычка переедать, привитая с раннего детства. Это происходит, когда ребенок уже утолил чувство голода, но родители запрещают выбрасывать остатки еды. Чтобы их не расстраивать, малыш молча доедает порцию. Со временем это входит в привычку, а в юношеском возрасте перерастает в булимию;
• эмоционально-нестабильный психологический фон личности. Такие люди страдают от низкой самооценки, повышенного чувства ответственности и отсутствия собственного мнения. Ощущение своей беспомощности и безнадежности приводит к длительному нервному напряжению, переходящему в булимические приступы;
• стрессовые ситуации. В процессе поглощения пищи заметно снижаются неприятные переживания от внешних негативных факторов. Организм запоминает это чувство и стремится его повторить, поэтому малейший стресс провоцирует неконтролируемый жор.

В сложных или запущенных случаях период лечения булимии составляет до 5 лет или дольше. Регулярное посещение специалиста является обязательным условием достижения положительного результата.

Выявите сладкие ловушки

Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким искушениям. Возможно, в вашем офисе есть неограниченный доступ к печенькам? Сочувствую. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости на фрукты. Возможно, вы не можете удержаться от покупки шоколадных батончиков в супермаркете после тяжёлого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но дополнительно купите пачку орехов и положите их в сумку. Завтра перед тем, как зайти в магазин, заморите червячка.

olgamanukyan/Depositphotos.com

Лекарства от булимии

Лечение булимии чаще всего происходит амбулаторно. Пациент нуждается в госпитализации лишь в том случае, когда вызывание рвоты, прием слабительных препаратов или усиленные физические нагрузки нанесли серьезный вред здоровью. Если рвотный рефлекс возникает после любого принятия пищи, независимо от ее количества, организму может помочь лишь интенсивная терапия с использованием лекарственных препаратов, которая производится в стационаре.

Наиболее эффективным считается комплексное воздействие на пищевое расстройство. Это сочетание психотерапии и медикаментозного лечения. В процессе принимают участие диетолог, психиатр и психолог-терапевт. Присутствие тяжелых осложнений может потребовать помощи узкопрофильных специалистов: кардиолога, гастроэнтеролога, стоматолога.

Какого-либо конкретного лекарства от булимии просто нет. Период выздоровления базируется на приеме восстанавливающих препаратов, направленных на:

• предотвращение рвотного рефлекса;
• восстановление микрофлоры кишечника;
• улучшение процесса пищеварения;
• воссоздание баланса витаминов и микроэлементов в организме.

Активно применяются также антидепрессанты и нейролептики. Их действие сконцентрировано на снятие тревожного состояния, необоснованного беспокойства и подавленности. Прием этих медикаментов способствует снижению аппетита и уменьшению позывов к перееданию.

Беречь сон

Зачастую работа, домашние дела, ритм большого города не позволяют современному человеку высыпаться в течение положенных 8-9 часов. Из-за этого городской житель постоянно находится в состоянии стресса и заедает его. Получается замкнутый круг, который необходимо разорвать.

Поэтому полезно уделить время себе, мысленно абстрагироваться от проблем и попробовать лечь спать не позже 22:00. При этом важно проветривать комнату перед сном, отключать все гаджеты. Убрав все источники света, можно наслаждаться глубоким здоровым сном.

Зависимость или нет?

Никто не заставляет нас тянуться за пончиком сразу после шоколадки, стоя ночью в одеяле возле холодильника. Мы понимаем, что это вредно, что завтра при попытке натянуть любимые джинсы мы будем проклинать все на свете, но… после пончика в ход идет кусок торта. И шлифуется стаканом коктейля со сладкими пузырьками – просто чтобы уснуть, все же понимают.

Все, от чего невозможно отказаться (рука тянется сама) и что вызывает привыкание, стоит считать зависимостью. Это так очевидно и в этом так сложно признаться себе!

Первая причина: стресс

Продукты, содержащие сахар, попадая в организм, стимулируют выработку гормона серотонина. Это биологически активное вещество улучшает настроение, успокаивает, снимает тревожность. По сути, это естественный антидепрессант. А шоколад содержит еще и магний — микроэлемент, который оказывает успокаивающее воздействие. Именно поэтому в состоянии беспокойства, депрессии рука так и тянется за чем-нибудь сладким.

Что делать: получать магний и ускорить синтез серотонина с помощью более полезных продуктов питания.

В организме серотонин вырабатывается из его предшественников, в частности из триптофана, одной из незаменимых аминокислот. В сутки нужно употреблять около 1–2 грамма триптофана в день. В состоянии стресса расход триптофана увеличивается, поэтому и суточная норма этой аминокислоты должна быть больше раза в два. Вот список продуктов-лидеров и примерное содержание триптофана на 100 г:

• Бобовые: горох, фасоль — 260 мг, соя — 714 мг, чечевица — 284 мг.
• Зерновые, картофель: гречневая крупа — 180 мг, макаронные изделия — 130 мг, мука пшеничная (I сорт) — 120 мг, овсяная крупа — 160 мг, пшено — 180 мг, рис — 80 мг, хлеб ржаной — 70 мг, хлеб пшеничный — 100 мг, картофель — 30 мг.
• Молочные продукты: сыр голландский — 790 мг, сыр плавленый — 500 мг, творог нежирный — 180 мг, творог жирный — 210 мг.
• Мясо: говядина, индейка — более 200 мг.
• Грибы: шампиньоны, вешенки — 210–230 мг.
• Яйца: 200 мг

Так же как и триптофан, магний при стрессе сгорает очень быстро. В сутки мы должны получать около 300–350 мг магния. Из каких продуктов его лучше получать? Прежде всего из зерновых, например, из расчета содержания магния в 100 г продукта, богаты им отруби (350 мг), гречневая крупа (150 мг), овсянка (130 мг). Один из лидеров по содержанию магния — арбуз: в 100 г продукта содержится от 220 до 440 мг этого микроэлемента. По сути, кусок арбуза — это дневная норма магния.