Популярная диета от Светланы Фус – это уникально разработанная система питания, позволяющая многим людям, страдающим избытком веса, похудеть и почувствовать себя здоровыми. Светлана Фус – профессиональный диетолог с высшим медицинским образованием и с опытом работы более 15 лет. Она убеждена в том, что вопрос похудения и диетология в целом, не нуждается в особом открытии, так как похудеть можно, сформировав правильное питание и рассчитав оптимальные физические нагрузки.
Большинство людей уверено в том, что для похудения необходимо отказаться практически от всех продуктов и есть как можно меньше. На самом деле это не так. Чтобы организм и тело человека было здоровым и красивым, ему необходимо получать каждый день определенные категории продуктов. В рационе питания обязательно должны присутствовать мясо, рыба, овощи, фрукты, каши, молочные продукты, злаки. Поэтому диета Светланы Фус не предполагает жесткого рациона питания. Диетолог предлагает сдать необходимые анализы, чтобы изучить реальный рацион питания человека. Также человек должен вести дневник питания и записывать туда все продукты, которые были съедены в течение дня и их количество. Авторская программа от Светланы Фус позволяет оценить ритм питания, понять, какие продукты усваиваются, а какие не подходят конкретному человеку. Только после подобных исследований диетолог может сформировать индивидуальное питание, которое сможет нормализовать вес и улучшить здоровье.
Общие правила
Придерживаться жесткой диеты не нужно ни в каком возрасте, так считает диетолог Светлана Фус, эксперт проекта «Взвешенные и счастливые», который проходил на украинском канале СТБ. От строгой диеты не выиграет ни фигура, ни здоровье, кроме того она дает временный результат, так как лишние килограммы возвращаются. Для каждого человека диета — это стресс и риск возникновения проблем со здоровьем. Голодные диеты замедляют обменные процессы и ухудшают биохимический состав крови.
Суточный рацион должен содержать максимум 1500 ккал и минимум 1200 ккал (для женщины). При активном образе жизни или занятиях спортом, рацион увеличивается на 400 ккал. Нужно приучать себя постоянно правильно питаться, поскольку белки, жиры, углеводы должны обязательно поступать в организм.
Правильное питание, по ее мнению, не должно содержать сахара в чистом виде, например, в чае или кофе. Нельзя пить сладкие напитки. Глюкозы и фруктозы достаточно во фруктах и других продуктах питания, которые в течении дня нужно грамотно распределить, и тяга к сладкому не появится. Углеводы нужно вводить в питание в виде каш, фруктов, овощей, а также меда, сухофруктов и черного шоколада.
- Обязателен завтрак, причем он должен быть питательным и состоять из сложных углеводов и белков (каши, блюда из яиц, орехи, творог, сыр или другая молочная продукция). В качестве сложного углевода можно использовать цельнозерновые хлебцы. Основную калорийность нужно получать в первой половине дня. Считается, что утром лучше есть приготовленные теплые блюда — каши или омлет. Если нет возможности нормально позавтракать или отсутствует аппетит, выпейте привычную чашку чая или кофе с галетным печеньем, тостом, а полноценный завтрак сделайте позже.
- Не ограничивайте себя во втором завтраке, который рассматривается как легкий перекус (фрукты, йогурт, творог, если его не было за завтраком). Главное до обеда поесть дважды, хоть и небольшими порциями.
- Кофе, чай воду и другие напитки нужно пить через 30-40 минут после еды, чтобы не разбавлять желудочный сок, не уменьшать его способность переваривать пищу и не нарушать процесс пищеварения. Кроме того, чай содержит танин, который блокирует усвоение микроэлементов в кишечнике. Если утром до завтрака хочется выпить кофе, то выпейте его с цельнозерновым хлебцем.
- Обед должен состоять из мясного или рыбного блюда, приготовленного запеканием (отвариванием) и овощного гарнира.
- Полдник между обедом и ужином составят йогурт или орехи.
- Вечером — легкий ужин, состоящий из салата, куриного филе и кефира (йогурта). Как ни странно, но вопреки всем канонам диетического питания, врач предлагает возможный вариант ужина — каша с отварными овощами. В диетологии отрицается практика «после 18 часов не есть». Однако, это не всегда возможно, если человек задерживается в офисе до 20.00. Главное в этом вопросе — размер и калорийность порций. Лучшим выбором для позднего ужина должны стать белковые продукты, например, обезжиренный творог, кефир, куриное филе или нежирная рыба. Единственное условие — завершить прием пищи за четыре часа до сна, чтобы не перегружать организм во время ночного отдыха. Ужинать за 3 часа до сна.
Советы диетолога Светланы Фус, как похудеть и быть здоровым, содержат общеизвестные принципы здорового питания, которых нужно придерживаться постоянно:
- Изменить все свои привычки в еде и пересмотреть свой рацион.
- Исключить полуфабрикаты, фастфуд, уменьшить или исключить употребление мучных и кондитерских изделий, различных «пустых» сладостей.
- Исключить колбасы и другие продукты переработки мяса, которые содержат «скрытый» жир, а также жирное мясо и жареные продукты. Отдавайте предпочтение куриному мясу, индюшатине, говядине. Особое место в рационе должна занимать рыба и морепродукты.
- Перейти на отварную или запеченную пищу.
- Не переедать и питаться дробно — общая порция еды 200-300 г легко и быстро усваивается. Равномерное распределение пищи позволит избежать переедания и обеспечит полноценное переваривание. Чувство сытости приходит не сразу, а через 20-25 минут после еды, поэтому ешьте не спеша. Частый прием пищи обеспечивает оптимальный метаболизм и поступление энергии в течение дня. Кроме того, он не допускает возникновения острого чувства голода, которое не допустимо при желании похудеть.
- Свести к минимуму использование сахара и соли.
- Пить 2 л в день. Вода выводит вредные вещества и необходима для всех обменных процессов.
- На столе круглый год должны быть овощи и фрукты в количестве 500 г. Следует уменьшить потребление картофеля. В зимний период времени овощи заменяются замороженными, а фрукты — цитрусовыми, которые имеются в изобилии в этот сезон. Фрукты нужно выбирать несладкие (киви, грейпфрут, апельсин). Яблоки, бананы и даже виноград есть можно, но в небольшом количестве и только в первой половине дня. Помните, что глюкоза способствует прибавке веса, а организму требуется ее всего 40-50 г в день. Например, небольшой банан уже содержит 20 г глюкозы. Если без сладостей трудно обойтись, съешьте их за завтраком и вторым завтраком.
- Заменить обработанные злаковые (дробленые крупы, очищенная мука) на цельное зерно, которое является источником клетчатки и витаминов группы В. Эти витамины участвуют в обмене, а клетчатка ускоряет процесс переваривания белков, выводит избытки холестерина и токсические вещества. В связи с этим нужно употреблять цельнозерновой хлеб, зерновые несладкие мюсли, гречневую, перловую пшенную крупы, коричневый рис.
- Не исключать из рациона белковую пищу — обязательно употреблять нежирное мясо, птицу и рыбу. Есть их нужно с овощными гарнирами, поскольку они помогают усвоению животного белка.
- Выбирайте молочные продукты с минимальным содержанием жира, а не обезжиренные полностью. Повышенное содержание жиров в молочных продуктах так же не принесет пользы.
- Растительные жиры можно употреблять в количестве 30 г ежедневно.
- Не устраивайте разгрузочные дни (их назначает диетолог при необходимости). Дни снижения калорийности ниже критического уровня (1200 ккал) организм воспринимает как сигнал к накоплению жиров и после голодного дня, когда чаще всего возникает неконтролируемый аппетит и человек наверстывает упущенное в день разгрузки. Не всякий может удержаться от соблазна наесться вдоволь. От этого страдает желудочно-кишечный тракт, а вместо потерянного килограмма жидкости в день разгрузки происходит набор веса за счет жира, отложенного в депо.
- Чтобы худеть, добавьте физические нагрузки пусть даже элементарные — ежедневная ходьба или пешие прогулки, если не хотите заниматься в тренажерном зале.
Эти советы опытного диетолога, гастроэнтеролога и в прошлом сотрудника Украинского научно-исследовательского института питания, нужно выполнять на протяжении длительного времени. Это позволит не только похудеть, удерживать вес на оптимальном уровне и улучшить свое здоровье. С 2015 года в Киеве работает «Центр нормализации веса Светланы Фус», в котором желающие могут получить консультации и наблюдение диетолога, а также заниматься под руководством фитнес-тренера.
Суть методики
Суть методики Светланы Фус состоит в том, что нужно проанализировать свой повседневный рацион, выяснить, какие продукты мешают добиться оптимального веса, начать вести дневник питания, в котором вы будете записывать время каждого приема пищи, количество, вес и калорийность съеденных продуктов.
Диетолог советует подходить к питанию с учетом своих индивидуальных особенностей!
Так, одни люди лучше усваивают белок, другие — углеводы, поэтому каждый человек должен найти свою золотую середину, то есть такую сбалансированную диету, которая будет подходить именно ему.
Хотя уже есть программа похудения, рассчитанная на 4 недели, у диеты для похудения от Светланы Фус нет определенных временных рамок. В целом, суть ее методики — правильное питание с суточной калорийностью не более 2000 калорий, а потому такой программы питания следует придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить не только стройную фигуру, но и крепкое здоровье.
Суточная калорийность не должна превышать 2000 калорий
Разрешенные продукты
Диета Светланы Фус включает разнообразные продукты:
- Нежирную рыбу (раз в неделю жирную) и морепродукты, включая морскую капусту. Рыбные блюда готовят отвариванием или запеканием. Морскую капусту лучше покупать сухую и готовить ее самостоятельно, поскольку готовые салаты содержат много уксуса, соли, растительного масла и консервантов.
- Говядину, курицу или индейку, приготовленные таким же способом.
- Каши из цельнозерновых и неочищенных круп: гречневая, бурый рис, перловая, пшенная. Каши варят на воде, можно с молоком, но без сахара и с минимумом соли.
- Овощные супы.
- Блюда из бобовых — супы, вареные и тушенные бобовые, пюре из бобовых. Большой популярностью в диетологии пользуется чечевица, поскольку она имеет невысокую калорийность (116 ккал в готовом виде) и низкий гликемический индекс (25-40 в зависимости от вида).
- Белки яиц и целые куриные яйца. Белков нужно употреблять в 2 раза больше, чем желтков.
- Зерновой хлеб, зерновые хлопья, мюсли без сахара.
- Растительные масла первого отжима для заправки салатов в количестве 2 ст. л. в день во все блюда.
- Овощи (преимущественно некрахмалистые) до 500 г в день, в зимний период заменяются на замороженные. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи по 200-250 г, поскольку это низкокалорийный и содержащий клетчатку продукт. Предпочтение отдается свежим овощам, а для разнообразия их можно тушить, готовить на пару или запекать.
- Нежирный творог и другие молочные продукты. Порция творога для перекуса должна составлять 150 г.
- Орехи до 30 г в день.
- Зеленый чай, травяные чаи с лимоном, имбирный чай, отвар шиповника, овощные соки без соли, очищенная вода.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька белая | 1,4 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| редька красная | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| кунжут | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Основные правила
Источник фото: pxhere.com
То, насколько тщательно вы будете соблюдать правила диеты, напрямую повлияет на ее результативность. Чтобы достичь желаемой стройности, выполняйте следующие рекомендации:
- Если не можете заставить себя есть по утрам, то пейте различные смузи или кефир. Но ни в коем случае не пропускайте завтрак.
- Количество приемов пищи в день – 5. Старайтесь есть через равные промежутки времени.
- Жарить продукты категорически запрещается. Вы можете их варить, тушить, запекать в духовом шкафу или готовить на пару.
- Одна порция еды должна весить не более 300 г.
- Соблюдайте питьевой баланс. Выпивайте не менее 1,5 л чистой негазированной воды в день. При этом вода должна быть теплой, а не горячей или холодной.
- Диету сочетайте с небольшими физическими нагрузками (20-30 минут в день).
- Спите не менее 8 часов в день и старайтесь не нервничать, так как стрессы провоцируют появление сильного чувства голода.
Полностью или частично ограниченные продукты
- Жирные сорта мяса и птицы (свинина, утка, гусь), копчености, животные жиры, колбасы, сало.
- Жареные блюда.
- Жирные молочные продукты.
- Выпечка, сахар, торты, пирожные, печенье, молочный шоколад, сгущённое молоко, мороженое, изделия из слоеного теста.
- Ограничить соль.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 3.6% | 2,8 | 3,6 | 4,7 | 62 |
| молоко 4.5% | 3,1 | 4,5 | 4,7 | 72 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 11% | 16,0 | 11,0 | 1,0 | 170 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
Масла и жиры | ||||
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Правила питания
В своих рекомендациях диетолог придерживается принципов здорового питания и особенно подчеркивает, что важно сочетать в рационе белковую и растительную пищу. При этом, как считает Светлана, идеального варианта, который следовало бы предпочесть всем остальным, не существует
Важно только скомбинировать компоненты между собой в правильной пропорции, а то, какими они будут, – дело самого худеющего.
Светлана Фус считает, что питаться следует небольшими порциями, но часто. Сама она ест пять раз в день. Это помогает сдержать аппетит и не переесть вечером. В рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, каши, мясо, рыба, птица и молочные продукты. При этом не стоит покупать только обезжиренную «молочку».
Во-первых, жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Так что это вещество должно попадать в организм регулярно и в достаточных количествах. Во-вторых, обезжиренные продукты лишаются лецитина. Поэтому Светлана рекомендует составлять меню так, чтобы иметь возможность есть творог жирностью 5%.
Одно из главных правил: питаться нужно часто, но маленькими порциями
Кроме того, Светлана считает, что дважды в неделю стоит устраивать разгрузочные дни и отказываться от пищи животного происхождения. Благодаря этому организм сможет получить большое количество витаминов и минералов, а клетчатка, которой в меню тоже станет очень много, избавит тело от отходов.
Всем своим подопечным Светлана рекомендует вести дневник питания. По ее наблюдениям, люди очень удивляются, когда понимают, как много всего съедают за день. Такие записи не только отрезвляют, но и помогают понять, какие продукты следует исключить из рациона, а каких, наоборот, добавить. При составлении меню Фус рекомендует придерживаться таких принципов:
- Завтракать лучше белками и углеводами. Подойдут каши, орехи, сухофрукты, творог, сыр, мясо. Если овощи, то тушеные – сырые могут раздражать слизистую желудка. Завтрак должен быть теплым, а по калорийности – самым «весомым» за весь день. При желании через пару часов можно устроить второй завтрак из йогурта, сыра, чая, фруктов.
- На обед хорошо есть мясо, рыбу, птицу – запеченные или отварные. Их нужно дополнить овощами, заправленными растительным маслом, а вот хлеб есть не стоит.
- Отличный вариант полдника – нежирные кисломолочные продукты вроде кефира или йогурта, орехи и сухофрукты.
- На ужин приготовьте легкий салат, рагу из овощей, кашу, тушеную печенку или блюдо из яиц (но только не чаще трех раз в неделю). Еще один вариант – кисломолочный продукт. Между ужином и отходом ко сну должно пройти не менее двух часов.
В качестве полдника вам подойдет йогурт с орехами и сухофруктами
Меню от диетолога Светланы Фус (Режим питания)
Приводим рацион, по которому худели участники программы «Взвешенные и счастливые».
Меню на неделю достаточно разнообразно и ежедневно в первую неделю питания должно содержать от 1312 до 1475 ккал, практически не отличаться от обычного питания, так как переход на новый рацион не должен быть стрессом для организма. В рационе встречается даже печеный картофель, обязательно употребление зернового хлеба 50 г в день, разделенные на два приема. Каша в количестве 150 г присутствует в меню три раза в неделю.
Обед и ужин в обязательном порядке содержат мясное или рыбное блюдо. Ежедневно включается стакан кисломолочного напитка и сметана к блюдам (борщу, салатам и творогу). Практически каждый день присутствует творог в виде перекуса в небольшом количестве (80 г) и 15 г орехов разрешается употреблять через день. Питание расписано на 4 приема пищи, но в течение дня рекомендуется дополнительно выпить стакан кисломолочного напитка (закваска, кефир, йогурт) и 500 мл отвара шиповника. Обязательным является соблюдение питьевого режима. На всех этапах питания исключаются сладости, кондитерская выпечка, колбасы и жареные блюда.
Итак, 1 неделя диеты Светланы Фус включает:
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вторник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вторая неделя отличается контрастным содержанием калорий: от 747 ккал в один день до 1655 ккал в другой, но большей частью питание должно содержать 1300-1400 ккал. Употребление каши разрешено только один раз в неделю. Даже самый низкокалорийный день (747 ккал) должен содержать блюдо из рыбы, употребляемое трижды в день, и различные овощи в сыром виде.
С третьей недели энергетическая ценность рациона уменьшается. Эта неделя рассчитана на питание в 1214-1276 ккал с одним разгрузочным днем в 673 ккал (творог 250 г, рыба 120 г и овощи). Ежедневно, даже в разгрузочный день, употребляется цельзозерновой хлеб в количестве 30-50 г. Каша гречневая (150 г и 100 г) разрешена два раза в неделю.
Разнообразное меню содержит и 4 неделя питания, суточная калорийность которого также колеблется от 1213 до 1260 ккал за счет введения большего количества овощей и низкокалорийных продуктов. Например, лосось заменяется креветками и морским окунем, а каша присутствует один раз за всю неделю (100 г порция), тогда как на первой неделе можно ее употреблять три раза в неделю по 150 г.
Таким образом, организм в течение месяца постепенно приучается к относительно низкокалорийному рациону. Тем не менее, в нем обязательно присутствуют все необходимые нутриенты: белки (мясо, рыба, морепродукты, творог, кефир, сыр моцарелла, орехи), жиры и сложные углеводы. В качестве жиров — сметана 10-20 г в день в блюда, оливковое масло 10 г и орехи. Поставщиками сложных углеводов являются каша, зерновой хлеб, овощи и орехи.
Суть диеты
Залог похудения по диете Светланы Фус – подсчет калорий, но есть правила, без которых система работать не будет. Правильное питание, приводящее к неторопливому снижению массы, является гарантией похудения.
1200 – минимальное количество килокалорий, потребляемых в сутки, при этом 1500 – максимально допустимое значение.
Если совмещать диету и активные физические нагрузки, хватит 1800-1900 ккал. При окончании процесса похудения, для удержания результата, не потреблять продуктов более чем на 2100 ккал в сутки.
Голодать противопоказано. Отказ от голодных диет, разгрузочных дней поможет организму избежать стрессовых ситуаций, не откладывать накопления на будущее, сохранить и даже улучшить психический и эмоциональный фон, улучшить липидно-водные обмены;
Злейшие враги здоровья и друзья жировых отложений – усилители вкуса, стабилизаторы, прочие химические добавки. Натуральные продукты приносят пользу организму.
Главный напиток – вода. Для похудения выпивают не меньше 2-х литров воды, если же пища, употребляемая за сутки, твердая и сухая, то количество жидкости увеличивается до 3-х литров. Исключены крепкие кофе и чай на пустой желудок. Пить чай сразу же после еды строго воспрещается, т.к. тинин вымывает полезные компоненты и микроэлементы.
Кушать нужно пять раз в сутки, ведь дробленое питание лучшим образом сказывается на здоровье и работе желудка, других органов. Самый плотный прием пищи – завтрак, а легкий – время ужина. Чтобы организм быстрее приспособился к диете, нужно завтракать, но если это сложно для человека, то можно заменить его стаканом воды, а как только появится чувство голода – приступить к процессу.
Продукты, приготовленные на пару, тушеные, отварные – самые полезные. Использование мультиварки и пароварки, а также запекания в фольге помогут разнообразить рацион. Исключены майонезные добавки, блюда повышенной жирности, копчености и жареная пища;
Для ускоренного похудения нужны активные физические упражнения. Прогулки равные 25 000 шагов, сон не менее 8-ми часов – залог хорошего результата. Два килограмма за неделю – оптимальная скорость сброса массы без неприятных последствий для организма и нервной системы.
Рецепты
На самом деле не сложно правильно питаться, тем более, что сейчас можно найти разнообразные рецепты правильного питания. Возможности кухонной техники позволяют готовить полезные блюда в пароварках и мультиварках, не применяя лишнего жира, а щадящие температурные режимы сохранять полезные вещества продуктов.
Первые блюда
Суп с чечевицей и имбирем
Состав продуктов. Литр куриного бульона, стакан чечевицы, 1 помидор, 2-3 небольшие моркови, репчатый лук, 2 зубка чеснока, 2 ч. ложки оливкового масла, 2 ч. ложки натертого имбиря, 1,5 ч. ложки карри, перец и соль по вкусу.
В кастрюле разогреть оливковое масло, добавить измельченные лук и морковь, тушить до мягкости. Затем ввести измельченные чеснок и имбирь, карри и залить бульоном. После этого высыпать чечевицу. Довести до кипения и варить на небольшом огне 25 мин. В конце добавить измельченный помидор и проварить 3-5 минут все вместе.
Вторые блюда
Салат из запеченных овощей
Состав продуктов. Баклажаны, болгарский перец, капуста брокколи, кабачки, 10 г оливкового масла, зелень по вкусу. Для соуса: 10 г кунжутного масла, 50 г помидор (можно черри), 5 г соевого соуса, лимонный сок, 1зубчик чеснока.
Все овощи (кроме брокколи) нарезать небольшими кубиками и выложить на застеленный бумагой для выпечки противень. Сверху полить оливковым маслом. Запекать при 1800 20-25 минут. Брокколи приготовить на пару. Для одной порции берут по 80 г готовых баклажанов и кабачков и по 50 г болгарского перца и брокколи.
Овощи выкладывают в салатник. Для соуса мелко нарезают помидор, добавляют кунжутное масло, соевый соус, сок лимона, раздавленный зубчик чеснока, все перемешивают и подогревают на водяной бане 5 минут. Горячий соус переливают к овощам и хорошо перемешивают. Посыпают зеленью. Помидор можно не вводить в соус, а оставить его свежим для украшения. Порция вместе с соусом — 300 г, энергетическая ценность 148 ккал.
Капустные оладьи
Состав продуктов. Один небольшой кочан белокочанной капусты, 2 яйца, 4 ст. л. цельнозерновой муки, специи и приправы, свежая зелень, растительное масло для жарки, йогурт (сметана) для подачи.
Капусту нашинковать, посолить и перемять. Сложить в сотейник или кастрюлю, добавить 100 мл воды и протушить ее несколько минут, накрыв крышкой. Капустный фарш становится мягким и податливым, что необходимо для дальнейшей формировки оладий. Добавьте к фаршу яйца и муку, тщательно перемешайте. Сковороду разогрейте и смажьте маслом. Выкладывать оладьи ложкой, придавая форму. Подрумянить с каждой стороны на небольшом огне. Подавать с йогуртом (сметаной), посыпав зеленью.
Десерты
Бананово-черничный смузи
Состав продуктов на 2 порции: 120 мл нежирного йогурта, 80 мл ананасового сока, 1 банан, 100 г черники (не в сезон используется замороженная).
Очищенный и порезанный банан, чернику, сок и йогурт смешать в блендере. Разлейте по стаканам и украсьте ягодами.
С чего начать
Примерное меню для похудения на неделю поможет правильно подобрать объем, количество блюд, определиться с выбором продуктов. Но Светлана Фус заостряет внимание на том, что нет необходимости загонять себя в строгие рамки. Выбирайте то, что вам по душе, находите свои варианты. Чем туже будут «затянуты гайки» диеты, тем быстрее «сорвет резьбу», а все начинания пойдут прахом.
Придерживаться диеты на означает морить себя голодом
Переход на диетическое питание не должен вызывать страха или раздражения. Да, будут некоторые неудобства, связанные с запретом привычного рациона. Но никто не будет морить вас голодом. Меню составлено таким образом, чтобы человек имел силы не только выполнять свои обычные занятия, но и нагружать себя физически, ускоряя процесс похудения.
Нужно позаботиться о том, чтобы была возможность взвешивать готовые блюда. Можно приобрести весы или взять на время у кого-нибудь из знакомых. На первых порах это будет необходимо, но довольно быстро вы научитесь ориентироваться без помощи весов.
Пластиковые контейнеры – палочка-выручалочка для желающих похудеть. Можно заранее приготовить блюда на следующий день, разложить порционно и взять с собой. Придется приучить себя продумывать свой рацион на день заранее, чтобы утром просто вынуть контейнеры из холодильника (привычные пирожки, булочки и гамбургеры по понятным причинам отменяются).
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Достоинства и недостатки
Курс длится две недели, за это время удается избавиться от десяти и более килограммов. Лёгкая и удобная, не изматывающая диета, набирающая популярность.
Плюсы:
- Нет голода – нет проблем. Организм не испытывает стресса;
- Недорогие и вкусные блюда в меню помогут разнообразить период похудения;
- Рацион сбалансирован, содержит все необходимые витамины, компоненты, микроэлементы и прочее;
- Подходит для людей с различными заболеваниями.
Минусы:
- Система Светланы Фус – длительный процесс, но масса снижается стабильно, безвозвратно.
Меню на неделю подразумевает усвояемость продуктов, поэтому диета подходит всем, за исключением людей с личной непереносимостью каких-либо ингредиентов. Замена продуктов аналогичными компонентами по составу и калориям допустима.
Отзывы и результаты
Данное питание нельзя назвать диетой — это образ жизни, который позволяет без голодовок, но при умеренной физической нагрузке достичь желаемого результата независимо от возраста. Также важно, что питание по этой системе позволяет поддерживать нормальный вес. Результаты похудения у каждого разные, но чаще всего уже через 1-2 недели уходят первые килограммы. Поддержание достигнутого веса полностью зависит от желания человека, его воли и соблюдения правильного питания.
- «… Безусловно, правильное питание помогает снизить вес, только нужно запастись терпением, так как килограммы не будут уходить быстро. К диетологу для разработки меню не обращалась, а просто использовала рекомендации по питанию. Главное — готовить дома некалорийные блюда, отказаться от перекусов печеньем, пирожками и пирогами. Ну и вообще, думать о калорийности и о том, что ты ешь. Например, раньше я за вечер при просмотре фильма съедала 100 г семечек подсолнечника, не задумываясь над последствиями. В них более 500 ккал, чтобы потратить их нужно в течение часа танцевать быстрые танцы, бегать или плавать. И так во всем. Питаюсь теперь отварной или запеченной рыбой, овощами, индейкой, курицей. Кашу включаю 2-3 раза в неделю и только утром. Ем умеренно орехи (30-40 г за целый день), сухофрукты и фрукты. В моем питании появился творог и кефир, которые я не очень люблю и раньше исключала. Но гораздо полезнее во всех отношениях съесть 150 г творога, чем 150 г пирожного. Дополнительно стала ходить в бассейн. В результате за 3 месяца вес уменьшился на 5 кг. Настроена продолжать дальше».
- «… Питаюсь по этой системе постоянно. Могу сказать, что ничего нового в ней нет — просто еще раз нам напомнили основы здорового и рационального питания. Конечно, когда нужно было сбросить вес, то ограничивала себя до 1300 ккал плюс фитнес. Когда вес был достигнут, немного сбавила обороты: перешла на 1500 ккал и забросила фитнес (теперь посещаю бассейн раз в неделю и много хожу пешком). Такое питание действительно помогает сдерживать вес на одном уровне, но самое главное — чаще взвешиваться и не допускать прибавки более 1,5 кг и сразу принимать меры (например, уменьшить калорийность за счет каш и жиров). Трудно постоянно думать о том, что можно, а что нельзя съесть и не съесть то, что запрещено. На это нужна колоссальная сила воли».
Полезные советы и рекомендации
Главный и полезный совет – правильное питание. Нужно поменять отношение к еде и к образу жизни. Если привыкнуть правильно питаться, то больше никогда не придется сидеть на изнурительных диетах и голодать. К сбалансированному питанию обязательно следует добавить умеренные тренировки, это полезно не только для похудения, но и для хорошего самочувствия. При этом кушать после тренировки можно только спустя 2 часа. Чтобы понимать, что человек ест каждый день, следует вести записи и контролировать количество калорий. Также нужно максимально отказаться от сахара, так как именно сладкие продукты зачастую и способствуют появлению жировых отложений.
Диета для похудения Светланы Фус – это не строгие правила и требования. Это система питания, которая позволяет подстроить меню под себя, питаться правильно и вкусно, не отказывая себе в приеме пищи. Будьте красивыми и здоровыми!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
