Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как это делать самым лучшим способом

Киноа — модный продукт, один из самых популярных суперфудов в мире. Еще в 1990 годах ученые из NASA определили ее как идеальную крупу для питания астронавтов, так как она полностью удовлетворяет потребности человеческого организма в питательных веществах. В свете современного тренда, как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, интерес к киноа снова возрос. В этой статье попробуем разобраться: киноа – наше секретное оружие в борьбе с болезнями и старостью или очередной маркетинговый ход?

Что такое киноа?

Киноа (кинва или квиноа) – культура, традиционно выращиваемая в Перу, Эквадоре и Боливии уже за 5000 лет до нашей эры, ее другие названия — «рис инков», «перуанский рис», «рисовая лебеда». Долгое время эта культура была единственным источником пищи для местных жителей, которые называли ее «золотым зерном». Однако, несмотря на сходство питательных веществ, это растение относится не к злакам, а к овощам семейства листовых, таких как шпинат или лебеда.

Краткое описание

Киноа растет до 3 метров в высоту, устойчива к морозам и солнцу, в пищу идут семена цвета слоновой кости, а также черные или красные (в зависимости от вида растения), которые используются как рис или манная крупа.

Мука кинвы подходит для производства макаронных изделий.

Эта псевдокрупа считается цельнозерновым продуктом органического типа, так как над ней запрещены любые генетические опыты, в том числе на увеличение урожайности и по защите от вредителей.

Знаете ли вы, что ООН провозгласила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за ее высокой питательной ценности и потенциала для решения проблемы голода в мире. После этого спрос и цена на этот продукт в мире резко возросли.

Виды круп киноа

Существует несколько разновидностей киноа, отличающиеся цветом и вкусовыми оттенками. Все виды рисовой лебеды имеют легкий ореховый привкус и отлично подходят для завтрака, ужина, салата и даже десерта. Белая киноа обладает более нежным и деликатным вкусом. Она более похожа на кашу, хорошо разваривается. Черная киноа немного слаще красной, обе они более твердые по текстуре, поэтому отлично дополнят салат.

Разновидности

У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.

Белый сорт

Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.

Красный сорт

Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.

Черный сорт

Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах.

Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.

Полезные свойства крупы киноа (квиноа)

Эту крупу справедливо называют суперфудом, по своему составу она превосходит многие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Квиноа состоит на 70% из углеводов, 15% белка, небольшого количества жира, клетчатки и многих минералов, включая такие как железо, марганец и медь.

Белок. Она содержит больше белка, чем злаковые, в ее составе все незаменимые аминокислоты (EAA), которые частично отсутствуют в последних, поэтому перуанский рис особенно рекомендуется как часть вегетарианской диеты. С другой стороны, в киноа нет глютена, поэтому люди с его непереносимостью могут употреблять его как альтернативу пшеницы.

Витамины. В составе киноа большой комплекс витаминов группы В, витамины А, С и Е, а также незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9.

Минералы. Набор микро и макроэлементов в киноа также представлен богатым ассортиментом, включая калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и прочие. Рисовая лебеда — это продукт, богатый негемовым железом. И это отличная новость для людей с анемией. Следует о железо хуже усваивается организмом по сравнению с железом, содержащимся в мясе. Для лучшего усвоения негемового железа предпочтительно употреблять за час до еды, в процессе или после продукты, содержащие витамин С (цитрусовые, клубника, киви, перец, капуста).

Клетчатка. Значительное количество пищевых волокон киноа (10–16 граммов на 100 граммов сырого продукта) стимулируют работу кишечника, нормализуют уровень глюкозы, инсулина и холестерина, являясь профилактической мерой против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Флавоноиды. Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые относятся к флавоноидам — антиоксидантам, обладающим различными преимуществами для здоровья. В исследованиях на животных было показано, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием. Причем, количество кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с его высоким содержанием, как, например, в клюкве. При регулярном употреблении кверцетин накапливается в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия.

Полезные свойства:

• благодаря лизину киноа способствует лучшему усвоению кальция, укрепляет кости, ускоряет заживление тканей после травм
• пищевые волокна растения улучшают работу ЖКТ,
• витамины группы В стабилизируют работу нервной системы, устраняя последствия стрессов и раздражительность, улучшая сон
• фитиновая кислота определяет противораковые свойства продукта, а также снижает уровень холестерина, защищая от диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии и болезней сердца
• квиноа в целом повышает выносливость, ускоряет восстановление организма после операций и болезней
• снижает риск развития артрита, артроза и прочих заболеваний суставов
• содержит большое количество легкоусваиваемого растительного белка – строительного материала для всех органов и мышц
• диетологи советуют включать киноа женщинам после 40 лет как мощный гератопротекторный и онкопротекторный продукт.

Табуле

Вообще, это салат. Но он настолько сочный, яркий и сытный за счет киноа, что легко заменяет полноценное блюдо. Отлично подойдет для правильного ужина под девизом «прощай жир, привет стройность».

Ингредиенты:

• 250 г черри;
• 2 ст. л. киноа;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. цедры;
• петрушка, мята;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 100 г сыра фета.

Приготовление:

1. Приготовить киноа обычным способом (смотри выше);
2. Порубить зелень, нарезать сыр и помидоры, смешать с приготовленными зернами.
3. Соединить масло с лимонным соком и цедрой, чуть взбить, соль и перец по вкусу.
4. Заправить табуле соусом.

Вообще этот салат часто готовят и с огурцами, иногда без сыра. А сирийцы добавляют огромные пучки зелени. Такие, что овощи в ней теряются. Базу поймала? Экспериментируй, делай по своему вкусу.

Химический состав и калорийность

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки или порядка 300 ккал на порцию каши. Она содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Но это не сказывается на калорийности, поэтому является плюсом для здоровья. Богатство растительным белком делает это растение одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. Гликемический индекс киноа – средний: 80 граммов отваренной киноа составляет 40-50 единиц.

В составе квиноа огромное количество микроэлементов: в 100 г сухой крупы — 102% дневной нормы марганца, 49% магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия, 12% селена, а также 300 мг Омега-3. Такие показатели превосходят не только пшеницу и рис, но и гречневую крупу. Киноа относится к одному из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Химический состав и пищевая ценность

Основной источник информации: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Киноа, несомненно, является источником большого количества витаминов и микроєлементов, однако некоторые из них не «дотягивают» до суточной нормы. Например, несмотря на то, что эта крупа в числе первых среди зерновых по содержанию белка, его здесь только 18,6% от суточной нормы, немного и кальция — 4,7 %. Кроме того, для усвоения железа, которого в киноа достаточно много, параллельно необходимо принимать витамин С. «Добрать» нужные нутриенты можно из доступных диетических добавок.

Отзывы

Когда я услышала первый раз необычное название, то сразу побежала читать про киноа отзывы. Я искала их на самых разных площадках, прошерстила группы в социальных сетях. Мнения людей разнились, но это норма. Что подходит и нравится одному человеку, может не зайти другому. Но большинство людей хвалили зерно.

Одна женщина рассказывала, что за год с помощью этого суперфуда похудела в два раза! Я, конечно, не сильно ей поверила. Для снижения веса нужно пересмотреть весь рацион, а не только закидывать в тарелку киноа. Закусывая зернышки булками, от жира точно не избавиться. Но в целом отзывы положительные, они пробудили желание познакомиться с крупой, о чем я еще ни разу не пожалела.

Противопоказания и вред

В принципе, киноа можно назвать абсолютно безвредной крупой, за исключением индивидуальной непереносимости. Более того, благодаря отсутствию глютена, перуанский рис могут употреблять в пищу лица с аллергией на этот обязательный ингредиент традиционных зерновых.

В оболочке киноа содержатся токсичные вещества — сапонины, поэтому ее не рекомендуют включать в рацион беременных женщин, младенцев и детей младше двух лет. Предварительное замачивание крупы сокращает их содержание до минимума. Врачи не советуют киноа при ГВ (грудном вскармливании), так как совместимость данного продукта с материнским молоком пока мало изучена.

Этот суперфуд может вызвать негативную реакцию организма при панкреатите холецистите, язве и гастрите. Вследствие того, что составе киноа имеются оксалаты – вещества, которые в избыточном количестве приводят к образованию песка и камней в почках, этим продуктом не стоит злоупотреблять при подагре и мочекаменной болезни.

Во избежание аллергических реакций диетологи рекомендуют начинать употребление киноа с небольших порций. Достаточно съедать в день 100 грамм приготовленной крупы, разделив порцию на несколько приемов. Симптомы аллергии на киноа обычные: зуд, крапивница, боли в животе, рвота, тошнота, диарея, а также возможны кашель и одышка.

Неужели лебеда?

Киноа — псевдо зерновая культура. Она произрастает в Южной Америке, там и заготавливается в промышленных масштабах. Относится растение к семейству амарантовые, является родственником нашей лебеды. Да, той самой, которая спасала солдат в голодные годы. В некоторых деревнях до сих пор лебеду добавляют в суп, делают «баланду». Ладно, в дебри ботаники забираться сегодня не будем.

Если говорить о готовом продукте, то киноа — крупа, зерно, семена. И настоящий суперфуд. Употребляют его чаще в приготовленном виде. Ниже мы поделимся своими вариантами использования в блюдах.

Кстати, киноа — существительное среднего рода. Но почему-то до сих пор говорят «она». Хотя, если речь идет про крупу — можно не считать ошибкой.

Киноа для похудения

Являясь продуктом с высоким содержанием пищевых волокон, крупа киноа улучшает работу ЖКТ, повышает эффективность выведения пищевого балласта, активизирует мышечную работу кишечника, стимулирует метаболизм, способствуя сжиганию калорий и снижению веса. Благодаря низкому гликемическому индексу перуанский рис нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода.

Киноа прекрасно сочетается с низкоуглеводной диетой, пополняя организм важными нутриентами. Эта псевдокрупа входит в различные популярные программы для похудения, например, в сиртуиновую диету певицы Адель, на которой она сбросила 20 кг, а также в диету Эмилии Кларк.

Суперфуд добрался до домашней косметички

Что полезно внутрь, то можно мазать и на кожу, наносить на волосы — знакомый принцип. Киноа все чаще используют в домашней косметологии, готовят различные маски.

Самый популярный рецепт маски для лица:

1. Разварить ложку суперфуда в половине стакана молока. Можно дополнительно измельчить блендером.
2. Остудить.
3. Нанести теплую массу на очищенное лицо. Держать до получаса. Смыть.

Для укрепления волос используют молотое сырое зерно. Порошок смешивают с оливковым маслом, наносят на кожу головы, длину, выдерживают под шапочкой минимум полчаса.

Делать ли домашние маски? Если есть желание, то почему бы не попробовать. Другой вопрос — для видимых результатов желательно устраивать курсы по 8-10 процедур. Не всегда на это есть время.

Как варить киноа

По вкусу киноа напоминает бурый рис, но с легким ореховым оттенком, поэтому традиционно используется в качестве гарнира, как любые крупы. Ее добавляют в салаты, супы, готовят на ее основе закуски и даже десерты. Благодаря легкому усвоению, низкой калорийности, богатству железом, белками и аминокислотами, она является преимущественным продуктом в рационе вегетарианцев, а также людей, которые хотят сбросить вес без вреда для здоровья.

Чтобы вкусно приготовить киноа, необходимо освободить ее от сапонинов, содержащихся в оболочке зерен – причины горьковатого привкуса. Для этого перед приготовлением зерна замачивают в холодной воде на 30-45 минут и затем хорошенько промывают. Готовят, как обычный рис на медленном огне в толстодонной посуде с антипригарным покрытием в течение 15-30 минут (в зависимости от сорта) в количестве воды, вдвое превышающем объем киноа. В конце варки крупу нужно посолить, добавить масло, снять с огня и дать настоятся 3-5 минут.

Вкусовые качества

Семена киноа горчат, так как их оболочка покрыта защитной сипаниновой оболочкой, отпугивающей насекомых, поэтому перед приготовлением их промывают и ошпаривают кипятком. После термообработки крупа приобретает нежно сливочно-ореховый привкус.

Аромат киноа близок к кунжуту и помогает раскрывать интенсивные кулинарные запахи.

Крупа киноа подходит детям первого года жизни в качестве кашевого прикорма.

Полезные рецепты от Фитомаркет

Салат из киноа с морковью, перцем и фетой

Ингредиенты: киноа, морковь, перец, чеснок, фета, оливки, апельсиновый сок, соль, перец, итальянские травы.

Способ приготовления:

1. Киноа замочить, промыть и варить на воде до состояния аль денте (около 8 минут). Оставить под крышкой на 10 минут.
2. Натереть морковь на крупной терке.
3. Подготовить заправку: в миске взбейте апельсиновый сок с оливковым маслом, итальянскими травами, солью и свежемолотым перцем.
4. Перемешать горячую киноа заправкой, добавить натертую морковь и кусочки перца.
5. Дайте салату из киноа остыть.
6. Добавить чеснок, украсить кубиками феты и оливками.

Киноа с овощами и курицей

Ингредиенты: киноа (100 г), куриное филе, луковица, морковь, помидор, болгарский перец, растительное масло, итальянские травы, соль, смесь перцев.

Способ приготовления:

1. Киноа замочить на 1,5-2 часа в холодной воде, хорошо промыть и оставить набухать.
2. Филе промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками. Выложить в сковороду на разогретое масло и обжарить на умеренном огне до изменения цвета.
3. Лук очистить и нарезать полукольцами, морковку натереть на крупной терке.
4. Овощи добавить к мясу, перемешать и жарить на малом огне 5-8 минут.
5. Помидор и очищенный от семян перец нарезать кубиками, добавить в сковороду, все перемешать и готовить 5-8 минут, помешивая, на небольшом огне.
6. Киноа промыть и всыпать к овощам с мясом, добавить 200 мл горячей воды, посолить, поперчить, посыпать итальянскими травами.
7. Довести все до кипения, накрыть крышкой и готовить 15-20 минут до испарения всей жидкости и готовности киноа.

Десерт с киноа с молоком и карамелизированными яблоками

Ингредиенты: киноа (1 чашка), яблоки (2 штуки), сливочное масло (1 ст.ложка), молоко (1/4 чашки), сахар (2 ч.ложки), корица ( на кончике ножа)

Способ приготовления:

1. Отварить киноа по инструкции.
2. Яблоки помыть, очистить от кожуры, нарезать кусочками.
3. Сливочное масло растопить в кастрюле с толстым дном, выложить яблоки и обжарить в течение 5-6 минут, пока они не начнут карамелизироваться.
4. В кастрюлю к яблокам влить молоко, всыпать сахар, корицу и киноа, все тщательно перемешать и прогреть.
5. Молочный десерт с киноа и яблоками подается теплым.

Печенье с киноа (рецепт для детей от 3 лет)

Ингредиенты:

киноа (уже отваренного) – 125 г мука – 1 стакан сахар – 100 г сливочное масло – 50 г яйцо – 1 шт. соль – 1 ч.л разрыхлитель – 1 ч.л Способ приготовления:

1. Киноа замочить в холодной воде на 1 час, отварить, готовую кашу остудить и отжать.
2. Муку растереть со сливочным маслом до состояния мелкой крошки, после чего добавить все остальные ингредиенты и хорошо вымешать.
3. Получившееся тесто скатать в не очень толстую колбаску и нарезать на кусочки толщиной 5-6 мм.
4. Выложить на противень, застеленный пекарской бумагой, выпекать 10-15 минут при температуре 220 градусов до золотистого цвета.

Киноа без варки

Так же как и гречку, киноа можно употреблять в сыром виде, заливая на ночь водой или кефиром. Однако в отличие от гречневой обжаренной крупы, семечки киноа – живые, поэтому за ночь не только набухают, но и немного прорастают, снабжая организм мощным набором витаминов и микроэлементов, антиоксидантов и аминокислот.

Можно приготовить проростки рисовой лебеды и использовать их с холодными закусками и салатами. Для этого зерна промывают, обсушивают и оставляют во влажной ткани при комнатной температуре. Для проращивания достаточно всего лишь 4 часов. После этого их можно добавить к нарезанным овощам, сбрызнув соком лимона и оливковым маслом.

Секреты опытных хозяек

• Черная киноа довольно редкая. Лучше искать ее в интернет магазинах, чтобы сэкономить.
• Киноа сильно разваривается, поэтому следует использовать посуду большого размера. Увеличивается примерно в 2,5 раза.
• В холодильнике после приготовления киноа хранится не больше 7 дней.
• Открытый пакет с киноа стоит хранить в темном и прохладном месте. Крупа имеет свойство впитывать запахи. В идеале после покупки переложить киноа в стеклянную или пластиковую ёмкость с крышкой.
• Детям рекомендуется вводить в рацион киноа не раньше чем в 6 месяцев. Стоит пройти консультацию у своего педиатра.
• Киноа тщательно промывают, чтобы избавиться от чувства горечи. Чтобы каша точно не горчила, ее замачивают. В среднем замачивают на 3 часа.
• Следует выбирать посуду для готовки киноа с толстым дном. Это поможет от пригорания. Обязательно проверьте, нет ли на посуде сколов.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Сравнения киноа с другими крупами: все ли так однозначно?

Из этой таблицы видно, что киноа по своим характеристикам очень близка к гречневой и перловой крупам, но обладает более низким гликемическим индексом и содержит Омега-3-6-9 в составе. Эта крупа отлично подходит для похудения и оздоровления всего организма, может использоваться в детокс-программах, способствует длительному насыщению. Главным минусом перуанского риса является достаточно высокая цена. Но, несмотря на то, что киноа относится к категории суперпродуктов, это не серебряная пуля и маленькая тарелка не сделает вас вдруг моложе или красивее, хотя стоит того, чтобы периодически вводить ее в свой рацион.

Оладьи

Можно сказать, что это овощные котлеты или крупеники. В любом случае получается мега вкусно и полезно. А еще это блюдо избавляет от тоски по бутербродам. Оладьи можно подать к чашечке кофе или чая.

Ингредиенты:

• 1 ст. киноа;
• 1 ст. брокколи;
• 2 яйца;
• 0,5 ст. муки;
• 0,5 ст. молока;
• зеленый лук.

Приготовление:

1. Брокколи делим на соцветия, можно чуть нарезать ножом, нам нужны мелкие кусочки. Желательно на минутку погрузить в кипяток.
2. Отварить киноа.
3. Смешать молоко с яйцом и мукой, добавить в тесто суперфуд и брокколи, по вкусу заправить рубленым луком.
4. Жарить оладьи на антипригарной сковороде.

Не хочешь жарить? Можешь запечь в духовке, используй силиконовый коврик или мелкие формочки. Даже пирог из этой массы можно приготовить. Единственный момент — перед отправкой в духовку добавь пару щепоток разрыхлителя.