Правильное меню для семьи из 4-5 человек на всю неделю, с рецептом одного оригинального блюда

• Если ты устала стоять перед холодильником и из раза в раз придумывать что приготовить сегодня
• или тебе надоело бесконечно забывать о заканчивающихся продуктах и бесконечно бегать в магазин
• или ты слышала устрашающее: «Что на ужин, мама/любимая?» слишком много раз и наконец решила что-то с этим сделать раз и навсегда, то

планирование меню на неделю – это для тебя!

Если ты пробовала планировать меню на неделю раньше и потерпела неудачу – позволь мне объяснить, что НЕ означает планирование питания (по крайней мере для меня).

Ты тоже решила, что тебе стоит попробовать спланировать меню на неделю?

Я так и думала.

Итак, я собираюсь рассказать, как именно составить простой недельный план питания без излишеств.

Ниже приведено пошаговое руководство, а также полезные советы, которые сделали планирование меню на неделю максимально беззаботным для меня.

Если ты хочешь еще организовать и сократить время на ежедневную уборку, то узнай о способах полного расхламления дома за 30 дней. Меньше ненужных вещей – меньше уборки и даже легче дышится!

Составление правильного и полезного списка закупок

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Несколько последних советов о планировании меню на неделю:

• Если ты находишь и пробуешь новый рецепт, но он никому не понравился, удали его! Не искушай судьбу, и не полагайся на то, что запомнишь и не приготовишь его снова. Но обязательно добавь «победителей» в свой основной список меню, чтобы ты могла держать их в очереди на обед.

• Записывай на полях рецепта любые заметки на следующий раз: «Все было хорошо, но суховато; в следующий раз добавь еще томатного соуса »; или «всем понравилось, кроме (вставьте имя привередливого ребенка)». Это помогает мне в следующий раз, когда я планирую меню, понять, как мне нужно изменить рецепт.

• Если у тебя есть привычка заходить в магазин почти каждый день, то сосредоточься на составлении списка покупок, чтобы не покупать лишнего.

P.S. Чтобы не потерять мой сайт и эту статью про планирование меню на неделю, ты можешь приколоть ее на свою доску Pinterest, нажав на кнопку “Сохранить” под этим постом или на любую из картинок в нем. Если статья оказалась для тебя полезной, не забудь поделиться ею с другими мамами!

Среда

• Завтрак — омлет, чай;
• Перекус — фрукты;
• Обед — рыбный суп, отварная телятина, тушеные овощи;
• Перекус — йогурт;
• Ужин — кролик, тушеный с овощами.

Как готовить обед:

1. Для супа отварите рыбный набор.
2. Извлеките, отделите мясо от костей, добавьте мясо в бульон, посолите.
3. Порежьте небольшими кубиками филе морской рыбы, добавьте в бульон.
4. Порежьте мелкими кубиками лук, добавьте в бульон.
5. Пассеруйте тонко нашинкованную морковь с 100 гр. сельдерея, добавьте в бульон.
6. Порежьте мелкими кубиками картофель, добавьте к остальным ингредиентам. Варите до готовности, перед подачей добавьте мелко нарезанную зелень.
7. Отварите телятину в подсоленной воде с луком и специями.
8. Овощи готовьте как указано выше в рецепте. На неделю 2-3 порции тушеных овощей достаточно.

Как готовить ужин:

1. Порежьте мясо кролика небольшими кусочками.
2. Обжарьте каждый слегка на сковороде с подсолнечным маслом.
3. Добавьте нашинкованный лук, тертую морковь, перец соломкой.
4. Добавьте сметану нежирную, посолите, поперчите, тушите до готовности на слабом огне.

Основные правила здорового питания

1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
6. Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Какие полезные лакомства или сладости лучше купить в дополнение к меню

К полезным лакомствам относятся: мед, зефир, пастила, мармелад и шоколад (предпочтительно темный). Ими без вреда для здоровью вы можете дополнить меню вашей семьи

Вкусный и сытный зефир — это натуральная сладость. При его покупке обращайте внимание на состав — в него должны входить только натуральные продукты. Очень неплохой зефир, например, выпускается фабрикой «Рот-Фронт» под маркой «ECO botanika» и зефир “Шармель” фабрики “Ударница”.

Фруктовая пастила состоит. как правило, из фруктов и сахара, но можно приобрести пастилу и без сахара. Пастилу также можно приготовить своими руками, затратив на это не так уж много времени.

Мармелад лучше выбирать из фруктов и без обсыпки сахаром. Правда, его можно найти только в специализированных магазинах, а не в супермаркете. Если вы все же решили купить мармелад в супермаркете, избегайте покупки мармелада, сделанного на основе фруктозы.

Мед — это очень полезная сладость. Его можно добавлять в каши, добавлять в грецкие орехи и ореховые смеси, что очень полезно. Кстати, орехи тоже относим к категории “лакомства”. Более полную информацию о пользе или вреде сладостей вы можете узнать из моей другой статьи.

Темный шоколад содержит большое количество какао ( от 80%). Здесь тоже нужно смотреть состав — в шоколаде не должно быть добавок из сои. Правда, без соевого лецитина, добавляемого в состав шоколада для лучшего перемешивания ингредиентов и формования, вы навряд ли сможете найти какой-либо шоколад вообще.

Не покупайте лакомства в большом количестве, про запас. Лучше покупать понемногу, по мере необходимости.

Еще раз об экономии

Экономия средств является основным мотивом для тех, кто решил планировать закупки. Но экономный список продуктов на неделю – роскошь, доступная лишь предусмотрительным и запасливым хозяйкам. Поэтому возьмите на заметку следующие советы.

1. Хорошо бы овладеть столь полезным качеством, как умение приготовить вкусное блюдо «из того, что было» (запеканка из остатков риса или картофельного пюре, гренки из почерствевшего хлеба).
2. Регулярно питаться полуфабрикатами – это отдавать впустую деньги, которые можно было бы потратить на другие приятные вещи. Выделите один день в месяц на то, чтобы сделать полуфабрикаты. Например, накрутите много фарша и наделайте впрок котлет, фаршированных перцев и блинчиков, голубцов, фрикаделек, пельменей. Все это можно заморозить и при необходимости просто доводить до готовности.
3. Время от времени проверяйте запасы, чтобы знать, какие продукты нужно приготовить в первую очередь, пока они не испортились.
4. Полезно заранее все рассчитать и взять в магазин ровно столько денег, сколько хватит на оплату продуктовой корзины в списке.
5. Не поленитесь пройтись по разным магазинам и выбрать тот, чьи цены вам понравятся. Отслеживайте акции.

Надеюсь, статья оказалась полезной, и вы начнете планировать закупки. Если при этом вы еще будете собирать чеки и вести учет расходов, то очень быстро научитесь экономить.

Советы хозяйке для удачных покупок

Отправляйтесь за покупками только на сытый желудок. Это гарантированно исключит незапланированные покупки и снизит ваше внимание к витринам с закусками, салатами, колбасными и хлебобулочными изделиями.

Для покупок нужно настроение — настраивайтесь заранее

Плохое настроение действует на человека практически аналогично голоду и побуждает к дополнительным покупкам, как к средству избавления от хандры, то есть действует, как приступ шопоголизма.

Не совершайте покупки в спешке

Выделите для покупки продуктов достаточно времени для их выбора и просмотра информации о товарах. Имея заранее составленный список покупок, процесс не потребует слишком много времени. Список покупки продуктов для вас лучший помощник — что купить, где и сколько.

Выбирайте в супермаркете маленькую корзинку для покупок — незапланированные продукты просто некуда будет складывать

Эти правила помогут вам сформировать привычку покупать только то, что нужно, а со временем вы начнете получать от этого процесса и удовольствие.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Наталья

Автор

Задать вопрос

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье. Здоровья Вам и Вашим близким!

Вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Зачем жить по плану?

У кратковременного планирования бытовых процессов есть несколько очень важных преимуществ. Связаны они, как правило, с экономией.

Во-первых, стоит упомянуть о деньгах. Если вы стремитесь экономить средства вашего бюджета, нужно уделять меньше внимания импульсивным покупкам. Разумеется, мы не призываем вас отказывать себе во всем, чего нет в списке. Напротив, радовать себя нужно. Как вариант, договоритесь с собой о том, что сделаете не более трех импульсивных покупок за один поход в магазин. Это может быть, что угодно: напиток не по карману, пирожное в честь выходного дня или очередной крем для рук, который приятно пахнет. Таким образом, вы порадуете себя в меру, а не утонете в море шоколадных батончиков, опомнившись дома.

Во-вторых, планирование меню помогает рационально распределить товары для использования в блюдах и меньше продуктов выбрасывать. Например, если вам захотелось купить руколу для салата, запланируйте блюдо не на один раз, а сразу на два ужина. Ведь обычно в одной пачке руколы больше, чем на одну порцию.

В-третьих, время и силы тоже следует беречь. Кажется, что и составление списков может отнять у вас много ресурсов. Поначалу, конечно, придется сделать усилие. Но все равно это проще, чем несколько раз в неделю бегать в магазин за недостающими ингредиентами, докупая все больше и больше ненужных продуктов. К тому же, спустя несколько недель вы привыкните к планированию, и будете тратить на него уже не 2 часа, а всего 1 час.

Четверг

• Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
• Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
• Полдник – Порция фруктового желе.
• Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
• На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

• Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
• Банка зеленого горошка;
• 3 соленых (не маринованных) огурца;
• 100 гр. квашеной капусты;
• Пучок зелени;
• Головка красного репчатого лука;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 57 гр. оливкового масла;
• Сок половины лайма.

Приготовление:

1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет!Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Выводы

После вашего знакомства с четырьмя основными правилами покупок продуктов питания, у вас уже должно сформироваться понимание, как правильно покупать продукты, что значительно сэкономит ваше время и финансы.

Если вы еще выработаете у себя полезную привычку составлять меню и список необходимых продуктов, тогда и в вашем холодильнике будут только свежие и нужные продукты.

Защищайте свой бюджет от лишних затрат, экономьте время, больше уделяя его на общение с семьей и детьми.

Буду рада, если эта заметка оказалась для вас полезной и интересной. Поделитесь ей с друзьями и родственниками, делайте репосты в соцсетях и подписывайтесь на мои новые статьи.

Правило четвертое: покупать продукты выгодно

Курицу выгоднее покупать целиком — тушками

На наше меню вам достаточно взять две курицы. Лучше покупать цыпленка бройлера — мясо нежное и готовится быстро. Дома вы сразу их разберете на части для бульонов и супов, для запекания и отваривания на салаты.

Рыбу лучше брать свежемороженую, так как готовить вы ее будете не сразу и хранить пока в морозильной камере

Для запекания в духовке лучше всего подходят более жирные виды лососевых — семга, кижуч, кета или нерка, но они довольно дорогие. Самый бюджетный вариант — кета, но учитывая, что вам достаточно взять пол-тушки или одну небольшую рыбину, можно взять и более дорогую рыбу.

Для начинки в пирог подойдет любая рыба. Можно использовать красную рыбу, которая у вас останется от запекания в духовке, если вы купите рыбину немного побольше, а можно прикупить отдельно белую рыбу — любую, чтобы косточек было поменьше.

Говядину на супы лучше покупать из грудинной части

На супы вам понадобится не более 1-1,2кг. Для гуляша возьмите примерно 0,5 -0,6 кг мясной вырезки. Для мяса по-французски вам понадобится около 1,5 кг свинины. Для более бюджетного варианта подойдет курица, придется взять больше куриц, чем вы планировали.

Печени понадобится 0,5-0,6 кг — вполне достаточно, для приготовления ее в сметане на четырех человек. Мясного фарша можно купить около 1,5 кг — хватит и на тефтели, и на фрикадельки, и на котлеты. Если вы, конечно, не выберете, как вариант, приготовление мяса по-французски из фарша и картофеля. В этом случае возьмите фарша немного больше.

Если в вашем хозяйстве нашлось около 1 кг муки, можете ее не покупать. Если все же есть необходимость в этой покупке, возьмите упаковку 1 или 2 кг муки высшего сорта — на пироги, блинчики, оладушки.

Сыр понадобится вам на бутерброды и для приготовления мяса по-французски. Для этого достаточно 400г сыра. Ветчина в вашем меню — на бутерброды — купите ее 250 -300г.

Важно! Все молочные или кисломолочные продукты берем под вывеской «без заменителя молочного жира»

Творог берем не очень жирный — достаточно 5% жирности — 500-600 г. , сметаны — 0,5 кг, кефира 2,5 % жирности — две литровые упаковки. Молока на неделю понадобится около 2 литров.

Если поблизости от вашего дома есть специализированный магазин молочных продуктов, лучше покупать молоко по мере надобности в нем. Покупайте молоко с маленьким сроком годности (“пятидневка”) — не содержащее консервантов и прошедшее минимальную термическую обработку.

С покупкой овощей для супов определиться не сложно. Например, на борщ достаточно 1 свеклы, 1 крупной моркови, 4 картофелин и около полкочана (небольшого) капусты. Учитывая, что в вашем меню и другие супы , для которых понадобится картофель, картофельное пюре и мясо по-французски, купите 3-4 кг картофеля. Если не используете на этой неделе — пригодится на следующей. Лука понадобится около 1,5 кг — в супы и вторые блюда.

Овощи для салатов, конечно, на неделю вперед лучше не покупать, особенно, если есть неподалеку от вашего дома овощная лавка. Если в вашей семье любят овощные салаты или нарезки, смело добавляйте их в меню и на обед, и на ужин.

Необходимое количество на неделю овощей будет зависеть от потребности, но рассчитывайте, что за неделю у вас уйдет не меньше, чем кочан белокочанной или пекинской капусты,по килограмму огурцов и помидоров, граммов 250-300 зелени.

Для гарниров к запеченной рыбе или курице хорошо использовать замороженные смеси овощей, в которые входят стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, морковь, сладкий перец. Всего понадобится около 1,5 кг замороженных овощей, но при их приготовлении нужно добавить еще и свежий репчатый лук.

Что касается фруктов — тоже зависит от потребностей вашей семьи и от ее вкусовых привычек. Кому-то нравятся апельсины, бананы и мандарины, а кто-то предпочитает грейпфруты и гранаты. Этими фруктами вы можете разнообразить меню, допустим, включив их в полдник. А для пирога с яблоками вам понадобятся 3-4 яблока. Для компотов вам понадобится около 0,5 кг компотной смеси сухофруктов. Так же купите по 200 г чернослива и кураги для овсянки.

Для морсов отлично подойдет брусника, ее же мы будем использовать в пироге, поэтому купите упаковку весом до 1 кг. Вкусный кисель получается из смородины. Ее тоже можно также покупать замороженной — граммов 300-400, а можно использовать для киселя смородиновое варенье, если оно у вас есть.

По крупам , думаю, вопросов нет — просто берем по одной упаковке (0,8-0,9кг), если нужно пополнить постоянный запас продуктов. Если их еще достаточно — просто не покупаем. Овсянку покупаем в хлопьях. Самая полезная и вкусная овсянка — та, которая требует варки не менее 15 минут.

Если есть необходимость пополнить запас макарон, для гарниров покупайте любые, но из твердых сортов пшеницы. Мне последнее время нравятся итальянские макароны Barilla. Для супа-лапши нужно взять плоскую лапшу, а при наличии времени — лучше приготовить домашнюю.