Что нужно есть во время стресса? Чем правильно «заедать» переживания? Мнение нутрициолога

Ваш день не такой, как обычно? Возможно, вы проспали, застряли в пробке или опоздали на работу? Вы не одиноки – каждый хотя бы раз сталкивался с той или иной формой стресса. Как помочь организму почувствовать себя лучше и какие продукты помогут правильно «заесть» нервозность? Рассказывает сертифицированный тренер по здоровью, нутрициолог и спикер Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM Елена Айзенберг

.

Введение

Стресс — это не только неприятные переживания или конфликты. Все факторы, оказывающие влияние на гомео­стаз, вызывают реакцию стресса — общего адаптационного синдрома, который реализуется в несколько этапов. Тревога — важный этап адаптационного синдрома, ее цель — мобилизовать ресурсы, чтобы сохранить гомеостаз и приспособить организм к новым условиям. Свойство организма правильно распределять резерв и адаптироваться к стрессам называется «стрессоустойчивость».
Стресс способствует адаптации, но в случае затянувшегося стресса тревога становится патологической и адаптационный резерв истощается, а следовательно, падает стрессоустойчивость и растет уязвимость к любым стрессорным факторам. В итоге интенсивный, запредельный или хронический, постоянный стресс становится фактором риска развития патологических состояний и ухудшения течения хронических заболеваний. В ответ на стрессорное воздействие запускаются реакции, задача которых — максимально перераспределить энергию и адаптационные ресурсы в те части тела, которые имеют решающее значение для самозащиты. Стресс может обеспечить непосредственное выживание организма, но при этом нарушить физическое и психическое благополучие. При хроническом стрессе нарастает уровень тревоги и беспокойства, а также резко снижается стрессо­устойчивость [1].

Для адекватной и своевременной адаптации к стрессу нужен резерв и «умение» организма правильно его использовать. Правильное питание — источник веществ, которые важны для стрессоустойчивости и адаптации к стрессам.

По отношению к стрессу подходы к правильному питанию можно разделить на 2 направления:

восполнение дефицита питательных веществ, витаминов, микроэлементов, которые активно расходуются в период стресса и реализации стрессорной реакции. Потребность в «антистрессовых» продуктах в этот период повышается. Только продуктами питания нельзя восполнить большую нехватку микронутриентов, однако в этот период с помощью биологически активных добавок можно создать условия для лучшего поступления и усвоения необходимых веществ и обеспечения энергетического обмена, а также поддержания процессов восстановления на должном уровне;

поддержание адекватного поступления микронутриентов для формирования адаптационного резерва и стрессоустойчивости — это наиболее важный профилактический этап.

Что такое стресс?

Стресс – с английского, означает напряжение, сжатие, давление, подавленность. Это состояние эмоционального и физического напряжения. Оно возникает в ситуациях, которые характеризуются как трудные, неподвластные, а иногда даже не понятные.

Понятие стресса вошло в научную практику благодаря исследованиям Ганса Селье в 30-х годах XX столетия. Ему же принадлежит формулировка синдрома адаптации — процессов, происходящих в организме при приспособлении к изменяющимся факторам окружающей среды.

Стресс в широком понимании этого слова — это ответная реакция организма на изменяющиеся условия внешней среды. Входя в стрессовое состояние, организм задействует все резервы, чтобы подстроиться, адаптироваться к произошедшим изменениям.

Если это длится недолгое время — стресс может быть даже полезен, но затянувшиеся адаптационные реакции приводят к чрезмерным нагрузкам на жизненно важные системы организма, что приводит к их истощению, нарушению механизмов саморегуляции.

Кофеин

Кофеин является природным стимулятором процессов, протекающих в организме человека, однако его избыток в ежедневном рационе может спровоцировать или усилить тревогу и беспокойство, поскольку он чрезмерно стимулирует области мозга, ответственные за восприятие и обработку угрозы, в том числе социальной. В рамках двойного слепого плацебо-контролируемого исследования здоровым добровольцам-мужчинам было предложено 250 мг кофеина или капсулы плацебо. Кофеин активировал периакведуктальное серое вещество среднего мозга (область мозга, которая активируется при приближении опасности) и снижал активность медиальной префронтальной коры (область мозга, которая помогает регулировать беспокойство) [2].

В настоящее время точных данных о безопасной дозе кофеина нет, однако большинство исследований показывают, что менее 100 мг кофеина практически не влияют на тревожность [3]. Для доз от 100 мг до 400 мг в день результаты неоднозначны, а для доз выше 400 мг в день показано значительное усиление беспокойства [4]. Поэтому при употреблении кофеина не рекомендуется выходить за пределы 400 мг/сут, т. е. более 3–5 чашек кофе. Альтернативой кофеина может служить L-теанин — аминокислота, которая содержится в основном в зеленом чае. В двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании с участием здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 40 лет было продемонстрировано, что субъективно оцениваемый испытуемым ответ на многозадачный когнитивный стрессор был значительно ниже через час после приема L-теанина по сравнению с ответом после приема плацебо. Реакция кортизола слюны на стрессорный фактор снижалась через 3 ч после приема дозы. У лиц с тревожностью отмечалось усиление α-ритма мозга на электроэнцефалограмме, что можно рассматривать как признак расслабления без сонливости, что подтверждает антистрессовый эффект L-теанина [5]. Биологически активный комплекс L-теанин California Gold Nutrition, в 1 капсуле которого содержится суточная доза 200 мг AlphaWave®, — запатентованная форма высокоочищенного L-теанина. Прием L-теанина California Gold Nutrition AlphaWave® позволяет улучшить когнитивные способности, снизить уровень стресса.

Причины развития стресса

Причин стресса великое множество. Поскольку каждый из нас индивидуален, то и реакция на один и тот же стрессовый фактор у разных людей может значительно различаться.

Самые распространенные причины возникновения стресса:

• Наследственная предрасположенность
• Гормональные и нервные расстройства
• Длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки
• Нарушение режима труда и отдыха
• Неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства

Алкоголь

Между употреблением алкоголя и стрессом существует сложная взаимосвязь. Известно, что алкоголь снижает тревожность и «снимает стресс», однако это лишь кратковременный эффект эпизодического приема алкоголя. Важно, что алкоголь сам действует как стрессор и активирует системы организма, включающиеся в ответ на стресс. Алкоголь негативно влияет на функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО). Кортикотропин-рилизинг-фактор (КРФ) вырабатывается в гипоталамусе и активирует гипофиз в ответ на стресс, что играет важную роль во взаимосвязи между стрессом, алкогольной зависимостью и абстиненцией. Хроническое воздействие алкоголя приводит к изменениям активности КРФ как в пределах ГГНО, так и во внегипоталамических участках мозга. Это может вызывать появление симптомов отмены (абстиненции), которые, в свою очередь, влияют на предрасположенность к рецидиву. Связанные с употреблением алкоголя нарушение ГГНО и изменение активности КРФ в цепи «стресс — вознаграждение» мозга также могут играть роль в эскалации потребления алкоголя у лиц с алкогольной зависимостью. К настоящему времени установлены несколько механизмов, способствующих формированию алкогольной зависимости при стрессе. К ним относятся сами гормоны стресса, выделяемые надпочечниками в ответ на активацию ГГНО (т. е. кортикостероиды), нейромодуляторы, известные как нейроактивные стероиды, КРФ, норадреналин и др. [6, 7]. Социальная тревога более чем в 4 раза увеличивает риск употребления алкоголя и последующих расстройств [8]. О низком качестве сна сообщают 47–60% лиц, употребляющих алкоголь по поводу тревожности. Таким пациентам показана когнитивно-поведенческая терапия и психиатрическая помощь [7]. Неадекватные копинг-стратегии преодоления стресса приводят к приему алкоголя для снятия стресса и улучшения засыпания. Однако при употреблении алкоголя ухудшается качество сна, что еще больше усугубляет стресс и его негативное влияние на сон, адаптацию и стрессоустойчивость [1]. Среди других проблем, связанных с употреблением алкоголя, стоит отметить поступление дополнительных калорий и сахара. Пациентам с признаками алкоголизма важно осознавать повышенную тревожность, которая может возникнуть в результате отказа от алкоголя, что в целом требует специфического лечения у врача-психиатра или нарколога.

Симптомы стресса

Стресс может характеризоваться весьма разнообразными симптомами и проявлениями, среди которых чаще всего наблюдаются:

• Нарушения сна и аппетита
• Вялость, слабость, быстрая утомляемость
• Апатичное состояние, постоянная усталость
• Нарушения внимания, памяти, неспособность сконцентрироваться
• Раздражительность, плаксивость
• Частые головные боли
• Состояние беспричинной тревожности
• Повышенный интерес к алкоголю, курению, вредной пище
• Снижение иммунитета, обострение хронических заболеваний

Искусственные красители, консерванты и подсластители

К настоящему времени установлено, что искусственные красители и пищевые консерванты (особенно бензоат натрия), применяемые в пищевой промышленности, вызывают гиперактивность и могут повышать тревожность [9]. Искусственные подсластители не имеют питательной ценности, но могут нарушать баланс микробиоты и тем самым негативно влиять на ось «кишечник — мозг», что в итоге способствует снижению настроения и росту тревожности. Употребление подсластителей, таких как аспартам, напрямую связано с появлением тревоги, и их следует избегать. При применении аспартама появляются поведенческие и когнитивные проблемы. Аспартам может также повысить уровень фенилаланина и аспарагиновой кислоты в головном мозге, которые, в свою очередь, подавляют синтез и высвобождение основных нейромедиаторов (дофамина, норэпинефрина и серотонина). Аспартам действует как химический стрессор, повышая уровень кортизола в плазме и вызывая избыточную выработку свободных радикалов. В итоге повышается уязвимость мозга к окислительному стрессу, что может иметь неблагоприятные последствия для психоневрологического здоровья. Исследователи призывают с осторожностью подходить к потреблению аспартама [10].

Как справляться со стрессом?

Если вы постоянно испытываете стресс, возьмите в привычку заботу о своем здоровье и эмоциональном состоянии. Помимо реальной пользы — это еще прекрасный способ отвлечься, уйти от тревожных мыслей и настроиться на более позитивный лад.

Соблюдайте режим питания, старайтесь высыпаться; полезны будут посильные физические нагрузки, занятия творчеством, забота о старших родственниках, игры с детьми — все то, что укрепляет веру в себя, дает моральное удовлетворение и помогает снять напряжение.

Мы написали полную статью о том как бороться со стрессом. В этой ней мы собрали для вас все, что может стать полезным для эффективной борьбы и работы со стрессом.

Продукты, повышающие стрессоустойчивость

Выделяют 3 группы продуктов, ежедневное употребление которых может уменьшать стресс: пищевые волокна (ПВ), ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ω-3-ПНЖК) и ферментированные продукты.

Установлено, что у пациентов с тревожными расстройствами усиливаются процессы воспаления, повышается уровень цитокинов и С-реактивного белка. Это наблюдается при посттравматическом стрессовом расстройстве, генерализованном тревожном расстройстве, паническом расстройстве и фобиях и, как предполагается, связано со стрессовой реакцией и высвобождением цитокинов центральными и периферическими иммунными клетками, снижением парасимпатической активности, что еще больше усиливает воспаление и способствует усилению симптомов тревоги, оказывая прямое воздействие на области мозга, участвующие в регуляции эмоции страха и беспокойства (префронтальная кора головного мозга, островок, миндалевидное тело и гиппокамп). Усиленное воспаление и повышенная продукция цитокинов на фоне дизрегуляции ГГНО и вегетативной нервной системы характерны для большинства тревожных расстройств [11]. Употребление ПВ способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, в том числе и в миндалевидном теле [12], поэтому включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, позволяет снизить риск депрессии, тревоги и стресса [13]. Адекватное потребление ПВ способствует улучшению психологического благополучия и снижению риска депрессии [14]. ПВ не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, и считаются пребиотиками, поскольку они избирательно стимулируют полезные бактерии и тем самым приносят пользу человеческому организму. Пребиотики, такие как инулин, являются «функциональными волокнами». Инулин представляет собой неперевариваемый олигосахарид из клетчатки, которая содержится более чем в 36 000 видов растений, включая фрукты, здоровые цельнозерновые продукты и овощи. Инулин используется в различных продуктах питания и напитках. Одобрено применение инулина в качестве источника ПВ для повышения пищевой ценности производимых пищевых продуктов. Благодаря своей химической конфигурации инулин устойчив к гидролизу пищеварительными ферментами, поэтому он достигает толстой кишки непереваренным и далее избирательно ферментируется микрофлорой толстой кишки. Регулярное употребление инулина стимулирует рост бифидо- и лактобактерий и подавляет рост патогенов, способствует нормализации биоценоза кишечника, что в итоге благоприятно сказывается на функционировании кишечника, в том числе у людей старше 60 лет [15].

В белковых продуктах животного происхождения, в морепродуктах ПВ нет, и только высокое потребление овощей и фруктов может способствовать созданию благоприятных условий для функционирования кишечной микробиоты [16]. При отсутствии такой возможности или недостаточном поступлении ПВ с обычной пищей можно рекомендовать инулинсодержащие добавки (например, жевательные таблетки Life Extension FLORASSIST Prebiotic Chewable, порошок Jarrow Formulas, пребиотики с инулином и фруктоолигосахаридами, цельнопищевая органическая клетчатка с ферментами и пребиотиками в виде порошка MRM, органический инулин в порошке KOS, Renew Life, Completely Clear Organic Prebiotic Fiber). Регулярное применение «функциональной» добавки инулина модифицирует микробиоту кишечника и тем самым улучшает работу пищеварительной системы, благоприятно влияет на метаболический синдром, иммунную систему, снижает выраженность воспалительных и инфекционных процессов. К настоящему времени установлено участие инулина в иммуномодуляции, а именно в стимуляции врожденного, клеточного и гуморального иммунного ответа [17]. Имеются данные об антионкогенном свойстве инулина [18].

Учитывая, что и при стрессовых переживаниях, и при тревоге, и при депрессии усиливается продукция провоспалительных цитокинов, на протяжении многих лет обсуждают свойство ω-3-ПНЖК подавлять воспаление, в том числе в структурах головного мозга, ответственных за поведение и аффект. Контроль воспалительных реакций является необходимой частью защитных механизмов организма. В крупных эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что ω-3-ПНЖК также способствуют снижению риска инфекционных заболеваний [19, 20]. На фоне применения длинноцепочечных ω-3-ПНЖК показано снижение воспаления у пациентов из групп риска, включая пожилых людей, пациентов с диабетом и с гипертриглицеридемией, у которых был относительно высокий исходный уровень воспаления [21].

Уменьшение симптомов тревоги, связанных с добавлением ω-3-ПНЖК, является одним из доказательств того, что ω-3-ПНЖК может иметь потенциальные анксиолитические преимущества для людей без диагноза тревожного расстройства. Провоспалительные цитокины способствуют секреции КРФ — основного гормона, который запускает нейроэндокринный ответ на стресс, а также стимулирует миндалевидное тело, ключевую область мозга, вызывающую страх и тревогу [22].

Хотя ω-3-ПНЖК поступают в организм с пищей, состав жирных кислот современной западной диеты резко изменился за последнее столетие, и считается, что эти изменения способствовали росту числа заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Например, в рационе первых охотников-собирателей соотношение ω-6- к ω-3-ПНЖК составляло от 2:1 до 3:1 [23]. Однако к началу 1900-х годов типичная западная диета претерпела фундаментальные изменения с огромным ростом использования рафинированного растительного масла, центрального источника ω-6-ПНЖК, который заменил ω-3-ПНЖК из рыбы, диких животных и растений, что привело к современному соотношению ω-6- к ω-3-ПНЖК от 15:1 до 17:1. Было высказано предположение, что эти резкие изменения в составе жирных кислот современной западной диеты связаны с увеличением частоты депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний [24].

Было проведено двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое 12-недельное исследование с целью установить, снижает ли ω-3-ПНЖК продукцию провоспалительных цитокинов, а также симптомы тревоги и депрессии у здоровых добровольцев (студентов-медиков, n=68). У добровольцев, которые получали по 2,5 г в день ω-3-ПНЖК в виде 2085 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 348 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК), симптомы тревоги были на 20% менее выраженными по сравнению со студентами из контрольной группы. Более того, добровольцы, получавшие ω-3-ПНЖК, имели на 14% более низкий уровень стимулированного введением липополисахарида интерлейкина-6 (маркера воспаления) в крови по сравнению с показателем у добровольцев из контрольной группы [25].

По данным Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), среднее ежедневное потребление ЭПК и ДГК составляет 0,1 г/сут среди взрослых в возрасте 20–39 лет [26]. В 2002 г. FDA пришло к выводу, что потребление морских ω-3-ПНЖК в количестве до 3 г/сут является «общепризнанным безопасным» [27].

В целом считается, что снижение беспокойства на фоне приема ω-3-ПНЖК происходит за счет влияния на противовоспалительные и нейрохимические механизмы головного мозга. Более высокое потребление ЭПК по сравнению с ДГК ассоциировано со снижением тревожности [28]. Поэтому добавление в рацион большего количества рыбы и морепродуктов, богатых ω-3-ПНЖК, семян чиа и льна, умеренное потребление яиц позволяет снизить тревожность [29]. Также в качестве дополнения к ежедневному рациону можно использовать добавки, содержащие ω-3-ПНЖК. Например, California Gold Nutrition, ω-3, рыбий жир. В каждой капсуле данной добавки содержится 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, полученных путем молекулярной дистилляции высокоочищенного и концентрированного натурального рыбьего жира в соответствии со строгими стандартами качества. Эти капсулы из рыбьего желатина не содержат свиных или бычьих ингредиентов. Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с приемом ПНЖК в дозах от 1 до 3 г/сут, являются расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (последнее обычно только у пациентов с гипертриглицеридемией) и наличие «рыбного» послевкусия во рту [27].

Ферментированные продукты (простой йогурт с активными культурами, кефир, бифилайф, ферментированные овощи, чайный гриб, яблочный уксус) являются отличным источником живых бактерий [30]. Ферментированная капуста брокколи богата еще и магнием, который необходим для синтеза энергии в митохондриях и является мощным антистрессовым микроэлементом. Употребление ферментированных продуктов положительно влияет на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности. Однако при уже имеющемся дисбиоценозе необходимо «заселять» ЖКТ пробиотическими препаратами, содержащими лакто- и бифидобактерии [31]. Пробиотик Lactobif от California Gold Nutrition содержит 8 активных и клинически изученных пробиотических штаммов (5 видов лактобактерий и 3 вида бифидобактерий) на основе комплекса пробиотиков FloraFIT® от Danisco®. Пробиотические штаммы в составе пробиотика Lactobif чрезвычайно устойчивы к низким уровням pH и к воздействию различных факторов со стороны ЖКТ (например, кислоты, желчи, пепсина, панкреатина), поэтому заселяют все отделы кишечника. Каждая капсула упакована в индивидуальный блистер, что создает оптимальную защиту от воздействия кислорода, влаги и света, обеспечивает целостность и безопасность продукта, а также возможность длительного хранения при комнатной температуре и не требует хранения в холодильнике. Данный пробиотик может также использоваться в качестве закваски для приготовления домашних ферментированных продуктов, в частности йогуртов. Капсулы с пробиотиком LactoBif можно открывать и добавлять их содержимое в молочные коктейли, смузи и т. п.

Как уже было отмечено, магний оказывает выраженное стрессопротективное действие, улучшает нейротрансмиссию, снижает выраженность окислительного стресса [1, 32, 33]. Учитывая, что при стрессе магний активно расходуется, в период стрессовых переживаний целесообразна его дотация в виде биоорганических или хелатных соединений (магний цитрат, глицинат, малат, L-треонат и др.), например, прием по 1 капсуле 2–3 р/сут L-треоната магния от компании KAL, или Doctor’s Best, или Life Extension, которые не вызывают нежелательных явлений со стороны ЖКТ.

Как питаться при стрессе?

Состояние длительного стресса требует соблюдения определенного режима питания, поскольку включившиеся механизмы адаптации значительно изменяют работу пищеварительной системы.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями, не реже 4-5 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.

При стрессе возникает повышенная необходимость в потреблении полноценного легкоусвояемого белка, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому важно тщательно следить за своим питанием, формировать правильный и разнообразный рацион, использовать продукты питания, богатые витаминами и минеральными веществами.

Меню при стрессе

Как правило, стресс сильно влияет на функциональное состояние пищеварительной системы. Наблюдается либо снижение аппетита, либо наоборот, на фоне беспокойства аппетит значительно возрастает, появляется склонность к сладкой, жирной или острой пище.

Здесь очень важно восполнить потребность организма в питательных веществах, при этом не перегружая пищеварительную систему и сохраняя адекватную калорийность рациона.

Ограничение

Во время стресса рекомендуется ограничить:

• Сахар и сахаросодержащих продукты
• Соль
• Свинина
• Баранина
• Утка
• Гусь
• Крепкие бульоны
• Жгучие и острые специи
• Сдобы и кондитерские изделия (особенно с кремом)
• Крепкий чай
• Кофе
• Алкоголь
• Газированные напитки

Важность белковой пищи при стрессе

Расход белка во время стресса очень сильно увеличивается. Доказано, что за один день тяжелого стресса организм расходует столько белка, сколько содержится в 4х литрах молока!

Если не восстанавливать неизбежные во время стресса повышенные белковые потери, то в белковый обмен будут вовлечены собственные белки тела: плазмы крови, мышц, печени или почек. Это неизбежно приведет к повреждению органов и тканей.

Кроме того, при нехватке белка в питании, в первую очередь организм будет забирать необходимое ему количество белка из того органа, который уже болен. Поэтому во время и после стресса, сопровождающегося дефицитом белка в рационе, обостряются все имеющиеся хронические заболевания, а также значительно возрастает риск развития новых патологий.

Тестирование: поймайте линейку

Помочь оценить, насколько сильно стресс овладел вами, способна обыкновенная линейка
длиной 30-40 см. Правда, этот тест нельзя провести в одиночку, вам потребуется
помощник
. Молодой певице Евгении Отрадной помогла оценить свое состояние главный врач программы «Подари себе жизнь» Татьяна Шаповаленко. Вытяните руку, разведите большой и указательный палец так, как будто собираетесь в них что-то взять. Пусть ваш помощник возьмет линейку двумя пальцами за один конец, а другой опустит между вашими пальцами. Теперь его задача — разжать пальцы, а ваша —
успеть поймать линейку
за то время, пока она пролетает между пальцев. В начале передачи Евгения Отрадная не смогла поймать 40-сантиметровую линейку. Замедленная реакция говорит о неполадках в нервной системе. Для того, чтобы исправить ситуацию, Евгении потребовались восемь недель работы над собой. Проверьте и вы – подточил ли стресс вашу нервную систему, и не пора ли уже что-то с этим делать? Обратите внимание, что это условный тест, который можно провести дома. Полную диагностику стресса может провести только врач.