Как считать калории, чтобы похудеть: правила, варианты суточного меню

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Для жизни человеку требуется энергия, которую он получает с пищей. В рационе обязательно должны присутствовать все полезные вещества, в т. ч. белки, углеводы и даже жиры. Чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется организму, нужно знать количество израсходованной энергии за сутки.

Норма калорий в сутки для женщин

Женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам. Жир в женском организме откладывается быстрее, особенно в области живота и бедер. В разном возрасте и при различных уровнях активности женщинам требуется неодинаковое количество энергии в сутки.

При малоподвижном образе жизни (ккал):

• 18–25 лет — 2000;
• 26–50 лет — 1800;
• от 51 года — 1600.

При среднем темпе жизни (ккал):

• 18–25 лет — 2200;
• 26–50 лет — 2000;
• от 51 года — 1800.

Высокий уровень активности (ккал):

• 18–30 лет — 2400;
• 31–60 лет — 2200;
• от 61 года — 2000.

Норма калорий в сутки для мужчин

Дневная калорийность для мужчин, ведущих активный образ жизни (ккал):

• до 31 года — 3000;
• 31–50 лет — 2700–3200;
• старше 51 года — 2300–2700.

Норма потребления при малоактивном образе жизни (ккал):

• от 31 года — 2300;
• 31–50 — 2200–2250;
• старше 51 года — 2100.

Представленные показатели являются средними. Для точного подсчета необходимо учитывать индивидуальные параметры (вес, рост, точный возраст).

Рекомендации по подсчету калорий для похудения

Если человек принял решение сбросить вес, но не знает, как считать калории, чтобы похудеть, ему нужно определиться с ценностью рациона. Для этого необходимо рассчитать свою норму энергопотребления.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения

Советы диетологов о том, сколько калорий нужно женщине:

1. Тем, у кого небольшой избыточный вес и присутствуют спортивные тренировки, нужно из средней нормы для здорового человека вычесть 10% калорий. Это оптимальный вариант похудения без стресса для организма.
2. Тем, у кого небольшое количество лишних килограммов и отсутствуют тренировки, рекомендуется из среднедневной нормы вычесть 20% калорий.
3. При ожирении суточная норма энергопотребления сокращается на 40%. Людям с избыточной массой тела противопоказаны физические нагрузки, но разрешается ходьба и несложная гимнастика.

Данная диета не вызывает стресса, т. к. человек питается тем же набором продуктов, что и до этого. Разница в том, что уменьшается размер порций. Строгих правил питания нет: можно в один из дней немного превысить норму калорийности, затем в течение недели сделать разгрузочный день.

Белки, жиры и углеводы

Если с калорийностью все понятно, то с соотношением белков, жиров и углеводов разобраться немного сложнее. Если человек хочет похудеть, то соотношение белки должны составлять 40-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 30%. Для набора массы используется соотношение БЖУ 30/20/50 соответственно, а для поддержания веса оптимальным считается соотношение БЖУ 30/30/40. В данном примере все указано в процентном соотношении.

Таким образом, если человек питается на 1400 калорий и хочет похудеть, то он должен съедать примерно 560 калорий из белковых продуктов, 420 калорий – из жиров, 420 калорий из углеводов. Если необходимо рассчитать БЖУ в граммах, то нужно учитывать, что 1 гр белков и углеводов будет равен 4,1 калорий каждый, а 1 гр жиров – 9,3 калории. То есть в сутки необходимо съедать 136 грамм белка, 102 грамма углеводов и 45 грамм жиров.

Как распределять калории в течение дня

Диетологи рекомендуют питаться дробно — небольшими порциями по 5–6 раз в сутки. Перерывы между приемами пищи — 2–3 часа. За это время произойдет переваривание съеденного. Желательно не делать перекусов между основными приемами пищи. Разрешается пить воду в неограниченном количестве.

При дробном питании не успевает возникнуть чувство голода, а маленькие порции способствуют уменьшению объемов желудка. При желании можно питаться 3–4 раза в сутки, если человеку так комфортнее.

Суточное распределение энергии (ккал):

• завтрак — 400;
• перекус — 300;
• обед — 300;
• полдник — 300;
• ужин — 200.

Представленные показатели подходят для женского рациона. Для мужчин цифры нормы в 2 раза больше.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.

Как посчитать калории в сложном блюде

Для того, чтобы рассчитать энергетическую ценность блюда, необходимо взвешивать каждый продукт перед приготовлением и записывать результаты.

Готовое блюдо тоже необходимо взвесить. Из полученной массы вычесть вес посуды, в которой оно находится. После проведенных измерений составляется таблица, куда заносятся все ингредиенты, их вес, калорийность и содержание белков, углеводов и жиров.

Посчитать ккал/100 г можно по следующей формуле: общая калорийность блюда делится на его вес. Существует способ посчитать КБЖУ с помощью онлайн-сервисов, но он менее точен, т. к. не учитывает количество выпариваемой жидкости. Можно найти сведения о любом продукте питания, например КБЖУ творога (обезжиренного): 80 ккал, 18 г белка.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчета

Можно снижать вес и без подсчета калорий. Для этого нужно придерживаться нескольких принципов:

1. Пища должна быть качественной, с необходимым содержанием полезных веществ. Главная задача — добиться сбалансированности рациона. Если организму не хватает какого-либо вещества, человек начинает переедать в поисках нужного компонента.
2. Питание должно быть дробным. Примерный размер порции равен 1 стакану. В день нужно питаться 5–6 раз. Это легкий способ похудения в психологическом плане, потому что человек знает, что уже через 2 часа будет следующий прием пищи. Чтобы «обмануть глаза», можно использовать посуду меньшего объема.
3. Причина множества заболеваний — недостаток воды в организме. Вода участвует во всех обменных процессах и растворяет расщепленную пищу. Ее дефицит ведет к увеличению веса. Пить жидкость нужно в течение всего дня. Минимальное количество — 5 стаканов.
4. Физическая нагрузка. Мышцы сжигают жир только во время работы. Людям, страдающим ожирением, полезно гулять на свежем воздухе или ходить на беговой дорожке. Заниматься нужно по графику, а не время от времени. Следует выбирать темп, не вызывающий одышки. Если лишний вес небольшой, можно выполнять кардиоупражнения и заниматься силовыми тренировками.
5. Уделять достаточно времени сну. Недосып не дает организму полностью восстановиться, приводит к стрессу и желанию съесть что-то вкусное. Минимальная длительность сна — 7–8 часов.

Соблюдение этих несложных правил поможет привести тело в норму, не задумываясь над вопросом, сколько нужно сжечь калорий.

Как составить обед?

Обед должен быть источником около 25% целодневного энергопотребления и содержать все виды питательных веществ. Поэтому можно съесть курицу с гарниром из картофеля, закусить салатом или фруктами, даже с небольшим сладким десертом. Все это обеспечит организм углеводами, белками, клетчаткой, высококачественными жирами.

Во время обеда не забывайте о достаточном количестве жидкости (суп или напиток).

На 2-й полдник подойдут фрукты, орехи или йогурт.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

В любом меню основная доля калорий приходится на обед, чуть меньше — на завтрак и ужин. Перекусы являются самыми низкокалорийными. Существует несколько вариантов диет в зависимости от необходимого количества калорий.

Вариант меню на 1800 ккал

Меню на день:

• завтрак: отварное мясо (90 г), зеленый горошек, запеченный с яйцом (1 яйцо, 250 г горошка), кофе с молоком без сахара (1 стакан, молоко — 50 г);
• перекус: яблоко (100 г);
• обед: овощной вегетарианский суп (200 г), паровые тефтели (120 г сырого мяса), тушеная свекла (150 г);
• полдник: отвар шиповника (1 стакан), творог (100 г);
• ужин: отварная рыба (100 г) овощной гарнир (150 г);
• на ночь: кефир (1 стакан).

Вариант меню на 1200 ккал

Данное меню хорошо тем, что каждый может изменить его под себя. На завтрак отводится 400 ккал, при этом можно съесть один из предложенных наборов блюд:

• омлет (2 яйца), овощной салат (100 г), ржаной хлеб (1 ломтик);
• овсяная каша (1 порция), тертая морковь со сметаной, хлеб (1 ломтик);
• творожная запеканка, салат (морковь, яблоко оливковое масло), 1 ржаной хлебец.

Разрешенные напитки (без сахара): зеленый чай, кофе с молоком или какао. Обед — 300–350 ккал.

Варианты блюд:

• свекольник, отварная индейка (100 г), салат из овощей;
• рыбный суп, винегрет, 1 ломтик говяжьего языка;
• куриный бульон с яйцом, запеченная рыба, овощное рагу.

Из напитков можно выбрать зеленый чай, свежевыжатый сок или воду. На ужин остается 300 ккал.

Меню на выбор:

• отварная рыба, тушеные овощи;
• творог с ягодами, хлебцы (2 штуки);
• винегрет, отварная говядина.

Вариант меню на 800 ккал

Меню состоит из 3 приемов пищи:

• завтрак — 250 ккал;
• обед — 300 ккал;
• ужин — 250 ккал.

Примерный вариант диеты на день:

• завтрак: обезжиренный творог (100 г), обезжиренная сметана (1 ст. л.), чай или кофе без сахара;
• обед: куриная грудка (100 г), корнеплоды, приготовленные на пару (кроме картофеля);
• ужин: 1 яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, обезжиренное молоко (250 мл).

Вместо мяса можно есть отварную рыбу или морепродукты в таком же количестве.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Достоинства метода:

1. Разнообразие меню, можно самостоятельно выбирать блюда, из которых будет состоять рацион.
2. Меню сбалансировано, в организм поступают необходимые вещества в нужном количестве.
3. Возможность самостоятельно регулировать калорийность.

Недостатки:

1. Диета отнимает много времени на приготовление еды.
2. Необходимость разрабатывать меню.
3. Подсчет калорий каждого приготовленного блюда.

Диетологи не обещают быстрой потери веса по такой методике. В каждом отдельном случае организм ведет себя по-разному. Ускорить избавление от лишних килограммов можно с помощью выполнения комплекса физических упражнений.

Ошибки начинающих

Несколько причин, из-за которых не происходит снижения веса:

1. Ошибки при подсчете калорий. Человек потребляет больше калорий, чем думает. Калорийность следует рассчитывать, ориентируясь на текущий вес, а не на желаемый результат.
2. Неправильно составленное меню. Скудный рацион провоцирует срывы. Диета должна быть не жесткой, а сбалансированной.
3. Малоподвижный образ жизни. Если уделять физическим нагрузкам даже 3 дня в неделю, они не компенсируют сидячий образ жизни. В день нужно делать минимум 10000 шагов.
4. Психологические проблемы, связанные с едой. Люди заедают стрессовые ситуации. Произвольная смена меню приводит к бесконтрольному потреблению калорий.

Кроме этого, возникают сложности с подсчетом калорийности сложных блюд. Не нужно искать готовые цифры, лучше самостоятельно рассчитать калорийность каждого ингредиента.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.