Не мысль, мечта! Как разогнать метаболизм до предела

Поделиться:

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен – «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

Ускорение метаболизма – факторы влияния

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

• Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
• Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
• Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
• Природную скорость метаболизма.
• Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета, для похудения – совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания, но и другие показатели.
• Нутриентный состав продукта.
• Балансировка на более мелком уровне, будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
• Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные – наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

© designer491 — depositphotos.com. Расчет гликемической нагрузки

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Миф первый: ускорение метаболизма способствует похудению

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

© ersler — depositphotos.com

Основные положения

1. Метаболические и гормональные особенности нашего организма способствуют набору веса и мешают его потере, длительное поддержание постоянного веса — задача для него сложная и необычная.
2. После периода активного похудания метаболические и гормональные адаптации мешают поддерживать новый вес.
3. Скорость метаболизма и уровень циркулирующих гормонов зависят как от краткосрочной, так и от долговременной доступности энергии, что позволяет ослабить действие метаболических адаптаций и облегчить поддержание нужного веса.

Основная цель эволюции — выживание. Живое существо не должно погибнуть от голода. Когда человек по каким бы то ни было причинам худеет, организм это сразу чувствует и старается вернуть утраченное. Поэтому похудевшему человеку сложно сохранить новый вес, приходится прикладывать к этому специальные усилия, меняя рацион и привычный образ жизни. Это непросто, потому что старые привычки нелегко преодолеть. Однако, поняв, какие физиологические изменения сопровождают потерю веса, мы можем учесть их влияние, что, безусловно, поможет не только похудеть, но и сохранить достигнутое.

Миф второй: медленный метаболизм – это плохо

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

• быстрый;
• ускоренный;
• нормальный;
• уравновешенный.

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм – это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов в еде помогает тренироваться эффективнее, интенсивнее, с бОльшими весами, чаще. Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил на несколько упражнений, теперь тренировки идут намного бодрее, и калорий тратится больше. Второе: увеличение повседневной активности. Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехать на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся более энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89 ккал, у других — увеличивался на 692 ккал. Третье: увеличение мышц (а не жира), когда вы увеличиваете калории и тренируетесь интенсивно. Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного» к нормальному. Наиболее чувствительны в этом плане гормоны щитовидной железы. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов. При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить чуть больше в состоянии покоя (на огромный расход энергии рассчитывать, в любом случае, не приходится. Пятое и очень вероятное — комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы, а не жир. Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

• Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
• Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
• Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

После диеты

Человек, успешно завершивший диету, оказывается в своеобразном положении: вес-то он сбросил, однако скорость метаболизма у него по-прежнему снижена, а изменившийся гормональный фон вызывает чувство голода и мешает росту мышц. Диета имеет и серьезные психологические последствия, например, может вызвать сильную фиксацию на гедонических аспектах трапезы. А люди, которые стремились похудеть к определенной дате или по особому случаю, теряют мотивацию, после того, как рубеж пройден и цель достигнута. Примерно 80—90% людей, сидевших на диете, возвращаются впоследствии к исходному весу. Жизнь «после диеты» отнюдь не проста.

Если человек, завершивший активную фазу потери веса, хочет сохранить достигнутый результат, ему показаны разумное ограничение калорий и физическая нагрузка. Если же он бросится наслаждаться всеми гастрономическими радостями, которых так долго был лишен, то быстро справится со всеми неприятными метаболическими и гормональными эффектами, однако снова наберет вес. И чем резче будет переход от диеты к прежнему образу жизни, тем быстрее вернется жир.

Было бы прекрасно, если бы скорость метаболизма и гормональный фон восстанавливались сами по себе. Увы, так не бывает. Даже после года успешного поддержания нового веса концентрация гормонов голода и субъективное желание есть все еще гораздо выше исходного, додиетического уровня, а расход энергии — ниже. В случаях особенно резкой потери веса метаболические адаптации дают о себе знать даже шесть лет спустя, и чем успешнее люди поддерживали новый вес, тем сильнее были выражены эти адаптации.

В одном исследовании ученые наблюдали восстановление веса у атлетов после соревнований. Некоторые восстановили вес в первые 4—6 недель после состязаний, а другие набрали несколько лишних килограммов. К сожалению, они приобрели жировую ткань, а не мышечную. Увы, восстановление скорости метаболизма в покое связано с увеличением доли жировой ткани, без этого с метаболическими адаптациями не справиться. Согласно данным, которыми сейчас располагают специалисты, самый простой способ преодолеть эти неприятные ощущения — есть калорийную пищу и восстановить жировые запасы. Однако не для того мы худели. Хотелось бы восстановить расход калорий, на набирая жир.

Известно, что острая нехватка энергии влияет на метаболизм и работу эндокринных желез, избыток калорий действует так же. При кратковременном переедании существенно возрастает уровень лептина, что сопровождается резким увеличением скорости метаболизма. К сожалению, гормональный эффект длится недолго, и скачок скорости метаболизма обычно недостаточен для того, чтобы переработать все поступившие излишки калорий, поэтому даже при кратковременном переедании образуется жир. Тем не менее, исследования показали, что некоторые факторы, мешающие терять вес, чувствительны к кратковременным энергетическим изменениям и не зависят исключительно от массы жира. Если дефицит энергии вызывает адаптации, неблагоприятные для потери веса, то небольшой излишек калорий теоретически может поспособствовать нормализации метаболических и гормональных параметров похудевшего человека.

Способности справляться с перееданием у разных людей разные и предопределены генетически. За восемь недель избыточного питания (1000 лишних калорий в день) участники исследования набирали от 0,36 до 4,23 кг, то есть одни испытуемые при тех же самых условиях набирали в 10 раз больше жира, чем другие. Образование жира зависит от общего расхода энергии, и увеличение спонтанной активности замедляет прирост жировой массы. Поэтому многие люди рассматривают такую «обратную диету» как средство борьбы с метаболическими адаптациями. Они постепенно увеличивают потребление калорий, их тело в ответ увеличивает расход энергии, главным образом через спонтанную активность, и таким образом, потребляя на несколько сотен калорий больше, чем в период потери веса, людям удается сохранять стройность.

Есть, однако, два обстоятельства, которые необходимо учитывать, избрав такую стратегию. Прежде всего, это наследственность, ибо, как сказано выше, некоторые люди чрезвычайно чувствительны даже к небольшому перееданию и впитывают калории как губка. Кроме того, метаболические адаптации реагируют как на кратковременную, так и на долговременную доступность пищи. Если есть столько, чтобы поддерживать 5% жира в организме, то у вас будут эти 5%. При хорошей наследственности дополнительные 600 калорий в день и 5% жира в организме — вполне приемлемый вариант. При этом симптомы метаболической адаптации, которые сопровождают крайнюю худобу, не особенно мучают человека, однако он все еще может испытывать голод, слабость, усталость и гормональную дисфункцию. Кроме того, «голодная» физиологическая среда не благоприятна для образования мышц.

Увеличивать калорийность питания после фазы активного похудения необходимо: чтобы не мучится от симптомов метаболической адаптации, организму надо внушить, что потери калорий нет. Увеличить потребление следует до поддерживающих значений, которые, в любом случае, меньше, чем количество калорий, потребляемых до диеты. Если задача заключается в сохранении достигнутого веса, увеличивать калорийность следует постепенно. Если, простившись с жиром, надо наращивать мышечную массу, калорийность увеличивают быстрее и на бОльшую величину. Однако на быстрый эффект рассчитывать не стоит. Известно, у худощавых людей, которые занимаются тренировками с отягощением, прирост мышечной массы сразу после потери веса минимален.

На пост-диетическом пути человека подстерегают разные ловушки, и главная из них — гиперфагия (постоянное чувство голода или переедание). Бороться с гиперфагией можно разными путями, подробное обсуждение которых выходит за рамки данной статьи. Очень важно, в частности, избегать вкусностей. Существует много специально разработанных диетических продуктов, низкокалорийных, но обладающих изысканным вкусом и ароматом. У только что расставшихся с лишним весом они вызывают приступы обжорства — доказано на грызунах.

В одном из таких исследований грызунов выдерживали на голодной диете, а затем одной группе давали стандартный корм, а другой — точно такой же, но с крошечным очень-очень лакомым кусочком. Как бы ни мала была эта добавка, она вызвала усиленное поедание обычного корма. Нельзя, конечно, буквально сравнивать пищевое поведение крыс и наслаждение, которое получает от трапезы человек, расставшийся с лишним весом ценой долгого недоедания. Но известно, что у многих людей, сидящих на диете, есть блюда, любимые настолько, что, начав их вкушать, они не могут оторваться. Таких соблазнов следует избегать, особенно при переходе от активной потери веса к его поддержанию.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

1. Кофеиновые средства. Кофеин – не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин – мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание – при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).

В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.

Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

Продукты для ускорения метаболизма

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):

• Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
• Относительно высоким гликемическим индексом.
• Содержать огромное количество холестерина.
• Содержать много количество воды в своем составе.
• Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
• Меньше жирной пищи, больше углеводной.
• Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).

© Daxiao_Productions — depositphotos.com

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Как разогнать обмен веществ в организме

Чтобы улучшить скорость обменных веществ в организме, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Важна правильная диета для разгона метаболизма. Пищу рекомендуется принимать с небольшими промежутками. Если в организм долго не поступают калории, химические процессы тормозятся, и организм начинает работать в режиме экономии. Подобные реакции закладываются природой, чтобы в случае голода энергии организму хватило надолго. Поэтому голода нужно не допускать. Забудьте о жестких диетах. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, каждые 2-3 часа. Ввиду регулярного поступления в организм питательных веществ он будет активно и систематически их переваривать.
• Полезна для обменных процессов сауна. Повышение температуры активизирует все процессы в организме. Потоотделение способствует выводу лишней воды и токсинов, а прогревание усиливает кровообращение и работу внутренних органов и систем.
• Также для разгона метаболизма контрастный душ.
• Увеличьте количество в рационе клетчатки. Пищевые волокна активизируют работу кишечника. Их источники – это овощи, фрукты, злаки. Также полезно употребление отрубей.

Раз в неделю для разгона метаболизма полезно делать разгрузочный день. Основой его может быть кефир, яблоки, каши без соли и масла или просто вода.

Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

• Принцип раздельного питания.
• Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль), которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
• Увеличение количества приемов пищи.
• Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
• Вода.

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

© belchonock — depositphotos.com

Рецепты для здорового питания

Феттучини Альфредо

• 8,1 г Белки
• 12 г Жиры
• 12,1 г Углеводы
• 189.4 kcal

60 мин.

• #бекон
• #второе блюдо
• #зелень
• #мука
• #обед
• #оливковое масло
• #паста
• #репчатый лук
• #сливки
• #сыр
• #ужин
• #цукини
• #чеснок

Другие рецепты

Метаболические адаптации к потере веса

Термин «метаболическая адаптация» описывает физиологические приспособления, которые позволяют при ограниченном потреблении калорий и потере веса противостоять дальнейшему исхуданию. Одно из наиболее важных следствий метаболических и гормональных адаптаций к потере веса — экономия энергии. Наше тело начинает считать калории и уменьшает ежедневно сжигаемую порцию калорий.

Исследователи наблюдали и задокументировали резкое сокращение затрат энергии, непропорциональное снижению мышечной массы. Эти наблюдения охватывают несколько десятилетий. Полученные результаты не означают, что человек не в состоянии похудеть или, даже не переедая, набирает вес. Просто нужно учитывать тягу организма к экономии и сократить количество калорий настолько, чтобы экономить было нечего, несмотря на явное неудобство подобных мер.

Расход энергии описывают, используя несколько основных понятий.

Общий расход энергии

— количество калорий, сжигаемых за день. Эта величина складывается из базовой скорости метаболизма (БСМ); термического эффекта пищи (ТЭП); количества энергии, выделяемого при физических упражнениях и без упражнений, то есть при повседневной активности, не связанной с занятиями спортом (рис. 1).

БСМ представляет собой количество энергии, необходимое для поддержания существования. Оно позволяет весь день валяться в кровати, ничего не делая. Обычно БСМ составляет 60—70% от суточного расхода энергии. Иногда вместо БСМ используют другое понятие — скорость метаболизма в покое. Однако между этими величинами есть небольшое различие. При определении БСМ испытуемый ничего не ест в течение 8—12 часов и на ночь остается в лаборатории, чтобы измерения можно было провести, едва он проснется. Стандарты измерения скорости метаболизма в покое менее жесткие, объект исследования не обязан ночевать в лаборатории, и потому величина этого параметра получается немного выше, чем БСМ.

Если хочется вылезть из кровати и заняться чем-нибудь, например поесть, организму потребуются дополнительные калории, которые он потратит на переваривание, всасывание, усвоение и запасание питательных веществ (термический эффект пищи). Когда человек съедает столько, чтобы компенсировать расходы на поддержание организма, термический эффект составит около 10% суточного расхода энергии. Разумеется, эта величина меняется, если он ест больше или меньше. Очень много энергии (или совсем мало) может уходить на занятия спортом. В среднем эти траты составляют 5—10% постоянного потребления, но вообще они сильно варьируют. А еще есть ежедневная бытовая активность. Любое движение, будь то уборка квартиры или ерзанье в кресле, требует энергии. Такие неспортивные расходы составляют примерно 15% суточных трат.

БСМ можно довольно точно определить на основании массы тела без жира. Атлеты, которые тренируются с отягощением, сбрасывая вес, теряют часть мышечной массы, и БСМ у них снижается. Кроме того, худея, люди меньше едят, поэтому у них снижается термический эффект пищи. В результате у людей, которые теряют вес, неизбежно сокращается общий расход энергии. Однако реальное снижение этого показателя больше ожидаемого. Хотя большинство исследований проводили на пациентах с ожирением, результаты справедливы и для более худых людей. Так, скорость метаболизма в покое снижается у бодибилдеров даже в том случае, когда этот показатель масштабируют к массе тела без жира.

Изменение общего расхода энергии зависит от многих факторов. При уменьшении мышечной массы и калорийности питания снижается уровень гормонов, ускоряющих метаболизм: лептина и гормонов щитовидной железы. Более эффективным становится синтез АТФ как в покое, так и при физической нагрузке. При ограниченном потреблении калорий АТФ накапливается в митохондриях мышечных волокон, а это значит, что клетки в покое тратят меньше энергии. Исследования показали, что спортсмен, сбросив вес, тратит при упражнениях на велотренажере меньше энергии, прикладывая те же силы. Это справедливо даже в тех случаях, когда к его ногам прикрепляют груз.

Хотя изменения скорости метаболизма в покое, термического эффекта пищи и термогенеза при физической нагрузке мешают сбрасывать вес, метаболические адаптации к потере веса затрагивают, в основном, термогенез без упражнений. По-английски он называется «non-exercise activity thermogenesis» (NEAT), а мы его обозначим ТБУ. Возможно, один из наиболее интересных примеров снижения ТБУ наблюдали специалисты Национального здоровья (США) в эксперименте Биосфера 2. Биосфера 2 —это сеть герметичных зданий, в которых есть крошечные тропики, пустыня, саванна, маленький океан. Лаборатория покрыта стеклянным колпаком, пропускающим свет. В эту искусственную биосферу поместили восемь человек, которые питались тем, что смогли вырастить. В этом отношении они оказались не особенно успешны, поэтому эксперимент неожиданно превратился в исследования потери веса. Спустя два года такой жизни похудевшие участники заметно сократили спонтанную активность — основную составляющую ТБУ. К сожалению, этот показатель трудно измерить у людей, живущих «на воле», поэтому нельзя было количественно определить, как именно снижение ТБУ связано с потерей веса. Тем не менее, можно предположить, что сокращение ТБУ и термогенеза при физических упражнениях объясняет до 85—90% эффекта метаболических адаптаций.

Итак, организм сопротивляется потере веса, снижая скорость метаболизма и расход энергии. Такой адаптации можно противопоставить комплекс мер: участие в тщательно продуманной программе тренировок с отягощениями, минимизацию кардио-тренировок, адекватную белковую диету. Также необходимо правильно рассчитать скорость потери веса, чтобы не пришлось слишком резко сокращать потребление калорий. К сожалению, прямых доказательств эффективности этого метода нет, однако все рекомендации теоретически обоснованы и полезны.

Есть дополнительная тактика, эффективность которой доказана на опыте: нужно не сидеть на диетах непрерывно, а делать перерывы. В 2014 году иранские исследователи работали с двумя группами людей, которым предложили низкокалорийную диету для снижения веса. Одна группа придерживалась этой диеты постоянно, другая через каждые 11 дней делала перерыв на три дня, в течение которых люди ели что хотели. Эксперимент продолжался шесть недель, после чего испытуемых обследовали. Вторично их обследовали спустя четыре недели после окончания эксперимента. Оказалось, что диета с перерывами благоприятно повлияла на состав тела, скорость метаболизма и устойчивость результата. В более позднем исследовании, на сей раз австралийском, эту стратегию использовали, посадив одну группу на 16-недельную диету для потери веса, а в то время как другая группа две недели вес теряла, а следующие две недели поддерживала. Важно отметить, что вторая группа, делая перерыв в «истощающей» диете, не переставала в это время следить за весом и потреблением калорий. Так что в перерывах они ели хотя и больше, чем в диетические периоды, но меньше, чем до начала программы похудения. В результате участники второй группы потеряли больше жира. Абсолютные изменения скорости метаболизма в покое у обеих групп были сходными, но люди, непрерывно сидевшие на диете, потеряли меньше веса. С учетом изменения состава тела, адаптивный метаболический ответ организма на потерю веса оказался существенно слабее у группы, делавшей перерывы в диете. Однако из-за этих перерывов процесс похудения занял у них вдвое больше времени: им ведь нужно было отсидеть на строгой диете в общей сложности 16 недель. Тут каждый выбирает для себя: одному нужно поскорее, другому медленно, но верно.

Фитотерапия для похудения и разгона и метаболизма

Существует ряд народных средств, которые также помогают ускорить метаболизм и похудеть. Они предполагают использование лекарственных растений, которые дают возможность разогнать обменные процессы:

• Крапива. Способствует ускорению обменных процессов, содержит большое количество витамина С и хлорофилла. Можно делать чай с крапивой, заваривая молодые побеги и соцветия. Также ее добавляют в салаты и супы. Для похудения отвар рекомендуется принимать трижды в день по половине стакана.
• Зверобой. Это лекарственное растение тоже ускоряет метаболизм и способствует быстрому похудению. Также его часто применяют с целью лечения депрессии, ВСД, ПМС и прочих расстройств. Учтите, что зверобой нельзя принимать, если вы употребляете какие-либо медикаменты, так как он ускоряет процесс их вывода из организма и снижает лечебный эффект. Готовится настой зверобоя достаточно просто: столовая ложка измельченной травы заваривается стаканом кипятка. Принимается он по столовой ложке пять раз в день.
• Листья брусники – помогают похудеть и повысить общий тонус организма. Они содержат органические кислоты, гликозиды, витамины. Эти все вещества стимулируют метаболизм и дают организму силы. Также это растение помогает восполнить в организме запасы витаминов. Его полезно добавлять в чай.
• Цикорий. Он и вкусный, и полезный, помогает ускорить метаболизм и улучшает процессы сжигания жира, улучшает цвет и вид кожи. Можно заменять цикорием кофе.
• Корень алтея. Помогает снять чувство голода за счет обволакивающих свойств. Для приготовления настоя нужно залить столовую ложку измельченных корней остывшей кипяченой водичкой, дайте настояться в течение двух часов, затем процедите.
• Спирулина. Она богата клетчаткой. Сухая трава способствует заполнению желудка, что помогает убрать чувство голода без лишних калорий. Также она богата йодом, что помогает ускорить метаболизм.
• Мята. Используется для снижения секреции сока желудка и нормализации аппетита посредством этого. Ее можно добавлять в чай или заваривать отдельно. Мята успокаивает, поэтому ее можно использовать перед сном.

Также существуют таблетки для разгона метаболизма, но они показаны в крайне редких случаях, и назначать их себе самостоятельно нельзя – это может делать только врач. В большинстве случаев для разгона метаболизма достаточно правильного питания и регулярной физической активности.

Как разогнать свой метаболизм для похудения: физические нагрузки

Физическая активность является важной составляющей в программе разгона. Для получения эффективности от занятий нужно изменять тренировки до того, как организм привыкнет к их темпу и интенсивности.

Виды упражнений чтобы быстро разогнать метаболизм рекомендуется постоянно чередовать, повышая скорость и количество повторений. Полезны для улучшения обмена веществ интервальные тренировки. Физическая активность также способствует наращиванию мышечной массы, а это в свою очередь заставляет организм расходовать больше энергии. Рекомендуется совмещать силовые и кардио тренировки. Из последних можно выбрать то, что вам больше всего по душе: бег, плавание, велосипед и так далее.

Утро полезно начинать с растяжки, которая дает возможность тканям в достаточном количестве насытиться кислородом. Также можно включать в комплексы упражнений прыжки, прекрасно разгоняющие метаболизм. Помните о достаточном количестве жидкости – если в процессе занятия захотелось пить, обязательно пейте.