Клетчатка: в каких продуктах она содержится? ТОП-список

Клетчатка в продуктах: где содержится, роль в похудении, советы по употреблению от эксперта по питанию

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Ежедневно здоровому взрослому человеку с нормальным весом необходимо употреблять не менее 30 г пищевых волокон. Причем суточную норму лучше разделить на несколько приемов. Примерно это может выглядеть так:

  • 5-10 г на завтрак — „Геркулес“, кукурузная крупа, мюсли плюс семена/орехи;
  • 5 г на перекус — фрукты, ягоды;
  • 10 г на обед — бобовые, бурый рис, гречка, овощи;
  • 10-15 г на ужин — зелень, зеленые овощи.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто, но возможно. И если планировать свой рацион заранее, то, я считаю, что вполне реально обходиться без добавок (БАДов)».

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Организмом человека, в отличие от других полезных веществ, она не усваивается. Проходя по пищеварительному тракту «транзитом», пищевые волокна «примагничивают» токсины, плохой холестерин, желчные кислоты и затем выводят их естественным путем. Причем очищают не только желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), но и лимфатическую систему. Для примера: способны «выгонять» до 50% канцерогенных гетероциклических аминов (мутагены, активаторы свободных радикалов). Кроме этого, клетчатка:

  • способствует похудению — быстрее насыщает, замедляет процессы усвоения белков, жиров и углеводов;
  • нормализует стул (устраняет запоры) — задерживая воду, придает оптимальную консистенцию каловым массам;
  • предупреждает болезни кишечника — не дает размножатся вредным бактериям и выступает питательной средой для полезных, предупреждает колиты и даже онкологические патологии;
  • сдерживает рост концентрации глюкозы в крови — что важно для контроля аппетита и при сахарном диабете.

Адсорбируя холестерин и жиры, пищевые волокна препятствуют развитию патологий сердца и сосудов. Клетчатка не дает организму энергии, но способствует максимальному усвоению нутриентов и полиненасыщенных жирных кислот, усиливает внутренний синтез витаминов.

Что такое клетчатка?

В некоторых частях растений образуются особые волокна — клетчатка. Особенность этих волокон в том, что они не поддаются воздействию ферментов, выделяемых верхними отделами пищеварительного тракта. Переваривание клетчатки происходит в кишечнике. Самые популярные источники клетчатки — капуста, стебли бобов, зерна. Полезные волокна проходят через весь пищеварительный тракт в кишечник, где перерабатываются полезной микрофлорой.

Главная функция растительных волокон заключается в помощи желудочно-кишечного тракта. Они помогают активнее продвигать пищевой комок и полноценно переваривать его. Слишком длительное пребывание еды в пищеварительном тракте вызывает вздутие живота, метеоризм, повышенное газообразование. Компоненты клетчатки ускоряют естественный процесс освобождения кишечника. Полезные свойства растительных волокон способствуют устранению проблем в работе желудка и кишечника.

  • Польза клетчатки для организма человека
      Защита от диабета
  • Для здоровья сердца и сосудов
  • Для кишечника
  • Польза клетчатки для женщин
  • Клетчатка при запорах
  • Другие полезные свойства
  • Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе
  • В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?
      ТОП-12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки
  • В каких фруктах, ягодах и сухофруктах много клетчатки?
  • В каких овощах много клетчатки?
  • Чем уникальна клетчатка из семян льна?
  • Что делать, если я ем мало клетчатки?
      Какую клетчатку лучше купить?
  • Клетчатка для похудения: как пить? Какой результат?
      15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой
  • Нужно ли пить клетчатку на ночь?
  • Примерное меню, насыщенное клетчаткой
  • Содержит ли сок клетчатку?
  • Советы и рекомендации по употреблению клетчатки
  • Когда клетчатка может быть вредна?
  • Виды клетчатки

    Различают два типа растительных волокон:

    1. Растворимая клетчатка — обладает свойством растворяться в водной среде. Волокна поддаются воздействию ферментов, изменяют консистенцию на желеобразную. В результате переваривание пищи замедляется. Человек не испытывает чувство голода более длительное время. Употребление растворимой клетчатки позволяет контролировать аппетит, снижать и сохранять вес.

      Основные преимущества растворимых волокон:

        Снижение показателей «плохого» холестерина.
    2. Контролирует уровень глюкозы в крови. Это свойство особенно ценно для пациентов с сахарным диабетом, для лиц, страдающих метаболическим синдромом.
    3. Выведение из организма токсинов, желчных кислот.
    4. Растворимыми волокнами клетчатки богаты цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семя льна. Наиболее популярный источник — пектин. Благодаря пектину пища изменяет структуру на желеобразную, так как впитывает много жидкости.

    5. Нерастворимая клетчатка — не способна перевариваться под влиянием ферментов желудочно-кишечного тракта, однако активно стимулирует процесс выведения кишечного содержимого. Люди, принимающие нерастворимые волокна отмечают, что проблема запоров решается очень быстро. Этот вид клетчатки в большом количестве установлен в зерновых крупах, отрубях, орехах, некоторых овощах. Работа нерастворимых компонентов схожа с функциями губки, которая впитывает холестерин, токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды, жирные кислоты. «Наполненные» волокна быстро выводятся из кишечника.

    Оптимальное соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки в повседневном рационе должно составлять 75% и 25% соответственно. Специальный расчет объема разных видов клетчатки не требуется, так как многие продукты содержат оба типа. Чтобы получить максимальный эффект, следует совмещать продукты, содержащие разные волокна.

    Клетчатку можно разделить по иным признакам:

    • Целлюлоза. В обиходе её чаще называют отрубями, так как в большом количестве содержится в оболочке зерновых. Целлюлоза стимулирует кишечную перистальтику. Благодаря быстрому прохождению пищи вредные вещества не всасываются ворсинками кишечника.
    • Пектин. Источник растворимых волокон — кожица фруктов, овощей, некоторых плодов цитрусовых. Пектин способствует выведению соединений тяжелых металлов. Пища, насыщенная пектином, задерживается в желудке, сохраняя чувство сытости надолго.
    • Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна активно поглощают жидкость вместе с токсичными компонентами. Специфический процесс контролирует уровень холестерина в крови, метаболизм липидов. Основные источники гемицеллюлозы — овёс, ячмень.
    • Камедь. В бобах, продуктах питания, производимых из овса, содержится ценная растворимая клетчатка. Она обладает обволакивающим свойством. После поступления камеди в организм замедляется всасывание глюкозы через стенки желудка и кишечника.
    • Лигнин. В большом количестве обнаружен в отрубях, клубнике и различных злаковых. Удивительно то, что чем дольше продукт лежит, тем больше лигнина в нём образуется. Нерастворимая клетчатка связывается с желчью, что подавляет всасывание холестерина, защищает от токсических компонентов внутреннюю стенку кишечника.

    Сколько грамм клетчатки нужно в день?

    Ошибочно полагать, что продукты с высоким содержанием клетчатки можно употреблять бесконтрольно или в большом объеме. Определены рекомендованные дозы растительных волокон, которые приносят определённую пользу для организма. Количество клетчатки зависит от пола и возраста.

    Суточная доза для мужчин:

    • До 50 лет — 38 г.
    • Старше 50 лет — 30 г.

    Суточная доза для женщин:

    • До 50 лет — 25 г.
    • Старше 50 лет — 21 г.

    Для обеспечения организма необходимой клетчаткой, достаточно ежедневно съедать небольшую порцию каши, пару-тройку фруктов, маленькую пиалу овощного салата. Есть мнение диетологов, что из рациона следует устранить хлеб. Это не верно — важно уделить внимание сорту хлеба. Лучше остановиться на изделиях из муки грубого помола. Такой хлеб стимулирует кишечник и не способствует появлению лишних килограммов.

    В среднем на каждую 1000 калорий должно приходится от 14 до 20 грамм растительной клетчатки.

    Когда нужно больше/меньше клетчатки?

    Организм нуждается в большем количестве растительных волокон в ряде состояний:

    • В период беременности. Вынашивание ребёнка требует увеличения объёма порций пищи, а значит и растительной клетчатки.
    • С возрастом. Максимальное потребление волокон приходится на период наибольшей активности — от 14 до 50 лет. С приходом зрелости потребность клетчатки снижается на 5-10 единиц.
    • Дефицит витаминов, анемия любого происхождения. Клетчатка очищает стенки кишечника, что облегчает усвоение витаминов.
    • Недостаточно активная работа желудка и кишечника. Действие растительных волокон стимулирует физиологические процессы в ЖКТ.
    • Лишний вес. Избавление от лишних килограммов наступает в результате нормализации функций пищеварения.

    Объем клетчатки следует уменьшить в ряде случаев:

    • В острый период воспалительных заболеваний желудка, поджелудочной железы.
    • При дисбактериозе.
    • При метеоризме.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Диета на клетчатке предполагает полное исключение из рациона питания хлебобулочных изделий, колбас, мяса животных и птицы, жирных сортов рыбы, белого риса, вафель, макаронных изделий, сахара, сладостей (шоколад, торты, печенье, варенье, пирожное, джем, конфеты, мед).

    Исключают сыры, манную кашу, соленья, консервированные и копченые продукты, фастфуд, пельмени, вареники. Не разрешается употреблять животные и кулинарные жиры, а также продукты на их основе.

    Полностью исключается рыбные консервы, соусы, приправы, специи, алкольсодержащие и газированные напитки, пакетированные соки, кофе.

    Таблица запрещенных продуктов

    Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

    Ягоды

    виноград0,60,216,865

    Орехи и сухофрукты

    орехи15,040,020,0500

    Снэки

    чипсы картофельные5,530,053,0520

    Крупы и каши

    рис белый вареный2,20,524,9116

    Мука и макаронные изделия

    макароны10,41,169,7337
    вареники7,62,318,7155
    оладьи6,37,351,4294
    пельмени11,912,429,0275

    Хлебобулочные изделия

    бублики16,01,070,0336
    булочки7,26,251,0317
    булочки сдобные7,99,455,5339
    сухари из белого хлеба11,21,472,2331
    хлеб пшеничный8,11,048,8242

    Кондитерские изделия

    варенье0,30,263,0263
    джем0,30,156,0238
    конфеты4,319,867,5453
    печенье7,511,874,9417

    Мороженое

    мороженое3,76,922,1189

    Торты

    торт4,423,445,2407

    Шоколад

    шоколад5,435,356,5544

    Сырье и приправы

    майонез2,467,03,9627
    мед0,80,081,5329
    сахар0,00,099,7398
    соус томатный1,77,84,580
    уксус0,00,05,020

    Молочные продукты

    молоко3,23,64,864
    сливки 35% (жирные)2,535,03,0337
    сметана 18%2,518,03,6184

    Сыры и творог

    сыр24,129,50,3363
    творог 18% (жирный)14,018,02,8232

    Мясные продукты

    свинина жирная11,449,30,0489
    сало2,489,00,0797
    говяжья печень17,43,10,098
    бекон23,045,00,0500
    ветчина22,620,90,0279

    Колбасные изделия

    колбаса вареная13,722,80,0260
    колбаса в/копченая28,227,50,0360
    сосиски свиные11,830,80,0324

    Птица

    курица копченая27,58,20,0184
    утка16,561,20,0346
    гусь16,133,30,0364

    Яйца

    яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160

    Рыба и морепродукты

    рыба отварная17,35,00,0116
    рыба соленая19,22,00,0190
    лосось19,86,30,0142
    рыбные консервы17,52,00,088
    рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
    сардина20,69,6169
    семга21,66,0140
    тунец23,01,0101
    форель19,22,197
    хек16,62,20,086

    Масла и жиры

    масло сливочное0,582,50,8748
    жир животный0,099,70,0897

    Напитки алкогольные

    водка0,00,00,1235
    пиво0,30,04,642

    Напитки безалкогольные

    кола0,00,010,442
    кофе0,20,00,32
    чай черный20,05,16,9152
    * данные указаны на 100 г продукта

    Польза клетчатки для организма человека

    Медицинские исследования показали, что употребление клетчатки значительно улучшает качество и продолжительность жизни. Результаты наблюдений позволяют утверждать, что растительные волокна — отличный способ профилактики сахарного диабета II типа, гипертонической болезни, сердечных патологий, ожирения и проблем с пищеварением.

    Защита от диабета

    Введение клетчатки в повседневный рацион предупреждает перепады уровня сахара после продуктов с высоким количеством углеводов. Принято считать, что продукты, в которых очень много клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Это не совсем верно — это качество присуще только растворимым волокнам с выраженной вязкостью. Именно вязкие растворимые волокна клетчатки помогают сдерживать скачки сахара в крови после употребления углеводов [1].

    Недавнее исследование, результаты которого опубликовали в 2019 году, показало, что пациенты с сахарным диабетом, принимавшие по 38 грамм клетчатки ежедневно на протяжении полугода, самостоятельно понизили сахар в крови на 28% [2].

    Для здоровья сердца и сосудов

    Защищает от ишемии сердца. Несколько исследований, проводимых в разное время, показали, что высокие порции клетчатки значительно минимизируют вероятность сердечно-сосудистых патологий. Гарвардские учёные организовали эксперимент с участием 40 тысяч медицинских работников-мужчин. В ходе этого масштабного исследования было установлено, что большой объем получаемой клетчатки даёт до 40% снижения риска ишемической болезни сердца [3].

    Аналогичное исследование в Гарварде провели с участием медсестер. Результаты оказались максимально схожими [4].

    Снижает риск повторного сердечного приступа. Волокна клетчатки обладают противовоспалительными свойствами, которые защищают сердце. Укрепляющий эффект доказан в ходе одного из исследований. На протяжении девяти лет после сердечного приступа пациенты каждый день получали большое количество клетчатки. Было установлено, что риск смерти снижается на 25% благодаря именно злаковым пищевым волокнам [5].

    Снижает уровень холестерина. Даже небольшое количество растворимой клетчатки — от 2 до 10 г в день — способно снизить параметры общего холестерина на 1,7 мг/дл. «Плохой» холестерин снижается на 2,2 мг/дл. Эти данные подтвердили 67 независимых друг от друга исследований [6].

    Экспериментальным путём удалось узнать, что наиболее выраженной способностью понижать холестерин, обладает клетчатка из мякоти хурмы [7].

    Снижает давление. Увеличение объёма получаемой клетчатки на 25% в течение 6 месяцев показало снижение показателей систолического артериального давления на 15%.

    Для кишечника

    Неопровержим факт, что клетчатка снижает вероятность развития колоректального рака. В США на протяжении четырёх лет проводилось исследование по предупреждению возникновения полипов. Результаты показали, что употребление большого количества клетчатки снижает риск колоректального рака на 35%. Учёные доказали, что вероятность снижения рака обусловлена свойством клетчатки быстрее продвигать пищевой комок по желудочно-кишечному тракту. Быстрое прохождение способствует качественно удалять непереваренные остатки пищи, не позволяет потенциальным канцерогенам всасываться через слизистую оболочку.

    Регулярное поступление клетчатки в организм стимулирует выработку особого соединения — бутирата. Он образуется при расщеплении растительных волокон бактериями нижнего отдела толстого кишечника. Бутират препятствует формированию новообразований в толстой и прямой кишке, подавляет воспалительные процессы, которые практически в 500 раз повышают риск развития колоректального рака [8], [9].

    Снижает риск дивертикулярной болезни. Одно из продолжительных исследований с участием мужчин показало, что употребление нерастворимых пищевых волокон на протяжении длительного времени позволяет до 40% снизить вероятность дивертикулярной патологии [10].

    Польза клетчатки для женщин

    Клетчатка снижает риск рака груди, особенно когда молодые женщины придерживаются диеты, богатой клетчаткой. Способность растительных волокон снижать риск формирования злокачественных опухолей в молочных железах известна давно. Это происходит за счёт связывания волокон клетчатки с эстрогеном. Недавний гарвардский эксперимент показал, что ежедневное употребление дополнительных 10 г пищевой клетчатки девочками-подростками и молодыми девушками снижает риск рака молочных желез от 13 до 50% [11].

    Употребление большого количества клетчатки во время беременности помогает защитить вашего ребенка от астмы. Противовоспалительные свойства растительных волокон, а также бутират облегчают протекание беременности. Одно из последних исследований показало, что у женщин, которые принимали во время беременности много здоровых растительных волокон, рождаются дети не склонные к респираторным заболеваниям и бронхиальной астме [12].

    Клетчатка при запорах

    Большинству людей известно, что введение клетчатки в рацион способствует устранению запоров. Растительные волокна всасывают жидкость, которая увеличивает объем каловых масс и облегчает их прохождение через кишечник.

    Если вы решили с помощью клетчатки решить проблему запора, внимательно отнеситесь к выбору. В зависимости от типа волокон может развиться обратный, закрепляющий эффект.

    Волокна, которые способствуют поглощению воды, действуют, как слабительное. Клетчатка, увеличивающая сухую массу испражнений, без выраженного всасывания воды, вызывает запор. Выраженный смягчающий эффект дают растворимые волокна, которые не поддаются ферментации кишечной микрофлоры и образуют гель.

    Овсяные, пшеничные отруби обладают более активным действием, чем клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах. Сорбит — один из видов волокон, которых оказывает слабительный эффект благодаря всасыванию воды в отделы толстого кишечника. Рекордсменом по содержанию сорбита является чернослив.

    Рецепт от запора. Для приготовления очистительной смеси необходимо взять: по 200 г чернослива, изюма, кураги, и инжира, а также 100 г сухих листьев сенны, и 1 стакан мёда.

    Листья сенны заливают стаканом горячей воды, тщательно перемешивают и оставляют для набухания. Чернослив, изюм, курагу, инжир перекручивают на мясорубке. Полученную смесь смешивают с листьями сенны и медом. Массу тщательно перемешивают, перекладывают в банки и хранят в холодильнике.

    Состав принимают в течение трёх недель по 1 столовой ложке перед сном. На утро происходит мягкое опорожнение кишечника. Слабительная смесь рекомендована людям, страдающим запорами, геморроем, а также желающим очистить тонкий и толстый кишечник от токсинов, слизи и каловых масс.

    [Видео] Видео-рецепт приготовления данной смеси:

    Другие полезные свойства

    Облегчает дыхание, снижает риск развития рака лёгких. Растительные волокна не только улучшают кишечную микрофлору. Благодаря способности влиять на воспалительные процессы, клетчатка улучшает состояние легочной ткани, облегчает дыхание, защищает лёгкие от хронической обструктивной болезни [13].

    Помогает быстрее уснуть и крепче спать. Наблюдения показали, что 30% взрослых страдают от хронического недосыпания. Медицинское исследование, результаты которого опубликованы в Журнале клинической медицины сна, показало зависимость качества сна от продуктов питания. Соблюдение диеты с употреблением продуктов, богатых клетчаткой, но с минимальным содержанием насыщенных жиров и сахара, ускоряет процесс засыпания, продлевает фазы глубокого сна [14].

    Можно ли переесть клетчатки?

    Не советуют съедать больше 70 г в день. Индивидуальный порог может разниться, так же как и возможные эффекты от излишнего количества: вздутие, диарея, запор, газы, боль в животе.

    Раньше считалось, что с болезнями ЖКТ не нужно есть клетчатку. Сейчас медики выяснили, что чаще всего клетчатка, наоборот, влияет благотворно на течение болезней и самочувствие.

    Если вы не уверены, сколько потреблять клетчатки и из каких продуктов, спросите своего врача.

    Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

    Литература

    1. Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436. 2. Nutrition facts label: Dietary fiber. U.S. Food and Drug Administration. 3. Dietary fiber: Essential for a healthy diet 4. MATTHEÉ, V. and APPLEDORF, H. (1978), EFFECT OF COOKING ON VEGETABLE FIBER. Journal of Food Science, 43: 1344-1345. 5. Ramulu, P. & Udayasekhara Rao, P. Plant Food Hum Nutr (1997) 50: 249. 6. S.T. Thed, R.D. Phillips, Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking, Food Chemistry, Volume 52, Issue 3, 1995, Pages 301-304. 7. CADDEN, A. (1987), Comparative Effects of Particle Size Reduction on Physical Structure and Water Binding Properties of Several Plant Fibers. Journal of Food Science, 52: 1595-1599. 8. Brett Smiley, How Much Fiber Should I Eat Per Day?

    Сигналы организма о дефиците клетчатки в рационе

    1. Чувство сонливости после еды. Употребление тяжёлых, жирных продуктов без содержания клетчатки вызывает слабость и сонливость. Это происходит по причине того, что без клетчатки невозможно поддерживать нормальный уровень сахара. Её дефицит вызывает быстрое расщепление сахара, что приводит к ощущениям вялости, усталости.
    2. Запоры. Задержка стула — главный признак нехватки растительных волокон в повседневном питании.
    3. Повышенный холестерин. Высокие показатели холестерина — один из симптомов недостаточного поступления клетчатки в организм.
    4. Чувство голода после еды. Пищевые волокна быстро поглощают влагу, что способствует разбуханию пищевого комка и сохранению чувства сытости.
    5. Увеличение веса тела. Разбухающие от влаги волокна клетчатки занимают собой всю полость желудка. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки наступает длительное чувство сытости, что предотвращает переедание и набор лишних килограммов.
    6. Высокий уровень сахара в крови. При сахарном диабете нарушается баланс глюкозы вы крови. Больному важно обеспечить себя достаточным количеством клетчатки. Она контролирует всасывание сахара из тонкой кишки в плазму.
    7. Ощущение вздутия. Нехватка пищевых волокон вызывает газообразование и, как результат, вздутие кишечника. Клетчатка стимулирует нормальную работу системы пищеварения, свободное прохождение пищи через все отделы кишечника без сопутствующих проблем.

    В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?

    За суточную норму клетчатки взята усреднённая цифра — 30 г.

    ТОП-12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

    Фото Продукт:ККал: Клетчатки (на 100 г) Доля клетчатки от суточной нормы %
    Отруби кукурузные 224 ККал 79 г 263%
    Отруби пшеничные 216 ККал 42,8 г 142%
    Семена чиа 486 ККал 34,4 г 114%
    Семена льна 534 ККал 27,2 г 91%
    Фасоль красная 333 ККал 24,9 г 83%
    Хлебцы ржаные 366 ККал 16,5 г 55%
    Перловка 352 ККал 15,6 г 52%
    Попкорн 382 ККал 15,1 г 50%
    Миндаль 575 ККал 12,2 г 40%
    Семечки подсолнуха 578 ККал 11,1 г 37%
    Шоколад тёмный (более 70% какао) 598 ККал 10,9 г 36%
    Овсянка и гречка 389/346 ККал 10,3 г 34%

    Полный список (350+) ➤

    В каких фруктах, ягодах и сухофруктах много клетчатки?

    Свежие фрукты

    Все данные указаны на 100 г свежих фруктов.

    Фото Продукт:ККал: Клетчатки (на 100 г) Доля клетчатки от суточной нормы %
    Маракуйя 97 ККал 10,4 г 35%
    Авокадо 160 ККал 6,7 г 22%
    Малина 52 ККал 6,5 г 22%
    Ежевика 43 ККал 5,3 г 18%
    Груша 57 ККал 3,1 г 10%

    Полный список фруктов и овощей ➤

    Сухофрукты

    Фото Продукт:ККал: Клетчатки (на 100 г) Доля клетчатки от суточной нормы %
    Бананы (сушёные) 346 ККал 9,9 г 33%
    Инжир (сушёный) 253 ККал 9,8 г 33%
    Финики 282 ККал 8,0 г 27%
    Курага 241 ККал 7,3 г 24%
    Чернослив 256 ККал 7,1 г 24%

    В каких овощах много клетчатки?

    Фото Продукт:ККал: Клетчатки (на 100 г) Доля клетчатки от суточной нормы %
    Артишок (свежий) 47 ККал 5,4 г 18%
    Зелёный горошек (консервированный) 69 ККал 4,1 г 14%
    Брокколи (варёная) 35 ККал 3,3 г 11%
    Картофель жареный 265 ККал 3,2 г 11%
    Баклажан (свежий) 25 ККал 3,0 г 10%

    Полный список фруктов и овощей ➤

    Чем уникальна клетчатка из семян льна?

    Установлено, что в одной ложке льняного семени содержится 3 грамма растительных волокон. Это примерно 10% от необходимого суточного объема клетчатки. В семенах льна обнаружены растворимые (20-40%) и нерастворимые (60-80%) волокна. Оба вида клетчатки вызывают увеличение объема каловых масс в толстом кишечнике и облегчает их регулярное выведение. Это является прекрасной профилактикой запоров. Употребление семян льна рекомендовано людям с синдромом раздражённого кишечника, дивертикулярной болезнью.

    Двойное действие клетчатки льняного семени обладает важнейшими для организма свойствами — замедлять процессы переваривания пищи, регулировать показатели глюкозы. Одновременно с этим происходит снижение уровня холестерина.

    Подробнее: 10 полезных свойств семян льна, как их принимать?

    Список продуктов

    Выделяют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

    1. Растворимая. Попадая в кишечник, приобретает гелеобразную консистенцию. Снижает скорость продвижения пищевого комка, усвоения углеводов и аппетит, регулирует показатель холестерина. Такие пищевые волокна содержатся в горохе, чечевице, овсе, ячмене, некоторых фруктах и овощах (яблоко, морковь, тыква).
    2. Нерастворимая. Выступает пребиотиком (стимулирует рост полезной микрофлоры), ускоряет выведение переработанной пищи, устраняет запоры. Ее источники — все фрукты и овощи, пшеничные отруби и цельные злаковые культуры. В пищу необходимо употреблять оба вида пищевых волокон, и в большинстве продуктов они сочетаются. При выборе позиций для своего меню эксперт проекта рекомендует ориентироваться на данные из следующей таблицы.

    Если до этого в вашем рационе уделялось недостаточно внимания пищевым волокнам, то вводите их постепенно. Также поэтапно увеличивайте количество употребляемой жидкости. Без достаточного количества воды клетчатка может дать эффект, обратный ожидаемому: произойдут сбои в пищеварении, усугубится проблема запоров. Норма жидкости рассчитывается индивидуально: мужчины — вес тела умножить на 35; женщины — вес тела умножить на 31.

    Таблица — Список продуктов, насыщенных клетчаткой

    ПродуктСодержание клетчатки, г на 100 г
    Пшеничные отруби (необработанные)40-45
    Какао (порошок)35
    Семена льна25
    Грибы сушеные25
    Кокос24
    Бобы сухие20-23
    Кокосовая стружка21,1
    Инжир (сушеный)18
    Крупа ячменная15,6
    Овсяные отруби (необработанные)15,4
    Сухофрукты12-15
    Миндаль12,2
    Курага12
    Крупа гречневая12
    Яблоки (сушеные)11,3
    Хлеб из муки грубого помола, отрубной9-12
    Фисташки10,2
    Крупа овсяная10
    Чернослив9,2
    Горох (отварной)9
    Мука грубого помола9
    Орех лесной, фундук (сушеный)9
    Финики (сушеные)9
    Фасоль (приготовленная)7-9
    Хлеб цельнозерновой7-9
    Мюсли с сухофруктами8
    Нут8
    Изюм8
    Овсяные отруби (приготовленные)8
    Чечевица (приготовленная)7,8
    Арахис7,8
    Горький шоколад7,4
    Кукуруза сладкая7,3
    Кунжут7,1
    Инжир (свежий)7
    Бобы черные (приготовленные)7
    Зеленый горошек7
    Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)6,9
    Орех грецкий6,7
    Хлеб ржаной6,6
    Сухари из муки второго сорта6,5
    Малина6,5
    Грибы жареные6,5
    Авокадо6,5
    Семечки подсолнечника6,2
    Крупа перловая6,2
    Макароны из цельнозерновой муки6
    Каша гречневая6
    Семечки тыквенные5,8
    Шпинат5
    Смородина5
    Соевые бобы (приготовленные)5
    Латук4-5
    Сельдерей (корень)4,9
    Облепиха4,7
    Топинамбур4,5
    Риск коричневый (приготовленный)4,5
    Каша ячменная4,2
    Капуста брюссельская4,2
    Ежевика4,2
    Бобы соевые (приготовленные)4
    Фасоль спаржевая3,9
    Орех кедровый3,7
    Рябина черноплодная3,7
    Макароны из твердых сортов пшеницы3,7
    Крыжовник3,5
    Каша перловая3,5
    Груши3,4
    Крупа пшенная3,2
    Земляника3,2
    Редис3
    Клюква3
    Тыква (отварная)2,8
    Свекла (отварная)2,8
    Лимоны (без кожуры)2,8
    Морковь (свежая)2,7
    Бананы2,6
    Яблоки (свежие)2,5
    Голубика2,5
    Крупа манная2,5
    Лук зеленый2,5
    Баклажаны2,5
    Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)2,5
    Киви2,5
    Капуста брокколи2,5
    Капуста краснокочанная2,5
    Капуста цветная2,4
    Каша кукурузная2,3
    Брюква2,3
    Капуста кольраби2,2
    Капуста белокочанная2,2
    Картофель в мундире2,2
    Апельсины2,2
    Перец сладкий красный2,1
    Каша овсяная2,1
    Сельдерей (стебли)2
    Кешью2
    Макароны из муки высшего сорта (отварные)2
    Клубника2
    Грибы белые (вареные)2
    Грейпфрут2
    Абрикосы2
    Мандарины1,8
    Картофель вареный (без кожуры)1,8
    Лук репчатый1,7
    Манго1,7
    Перец сладкий зеленый1,7
    Каша пшеничная1,7
    Виноград1,6
    Брусника1,6
    Капуста пекинская1,5
    Слива1,4
    Помидоры грунтовые1,3
    Пшено (приготовленное)1,3
    Ананас1,2
    Зефир1
    Вишня1
    Дыня0,9
    Каша манная0,8
    Огурцы0,7
    Арбуз0,5
    Алыча0,5

    Как видно из таблицы, содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке. Так, если 100 г гречневой крупы — это 12 г клетчатки, то в аналогичном количестве каши ее будет уже 6 г.

    Обратите внимание, что сухофрукты, содержащие в разы больше пищевых волокон, чем свежие плоды, при этом гораздо калорийнее. Кстати, обязательно предварительно вымачивайте их в теплой воде хотя бы 20 минут — это позволит активировать «полезности» и устранить возможные примеси.

    Еще один момент — расчет содержания клетчатки в фруктах и овощах зачастую выполняется с учетом не только мякоти, но и кожуры. Это значит, что после удаления кожицы, пищевая ценность продукта частично снижается. Поэтому по возможности лучше не снимать оболочку.

    Самый насыщенный клетчаткой продукт — пшеничные отруби. Полезнее всего — молотые. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на полчаса. Затем набухшую массу едят в чистом виде или вводят в состав других блюд (негорячих). Допустимо добавление сухого продукта в супы при варке, но тогда часть пищевых волокон утрачивается. Это же правило касается приготовления первых слизистых блюд на отрубном отваре.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Считаю, что питательные вещества, которые человек получает из „реальных“ продуктов, более выгодны и полезны в сравнении с добавками. Здесь важно понимать, что, например, БАДы с клетчаткой получают, выделяя волокна из тех же растений. Поэтому лучше все же съедать больше сырых овощей и зелени, добавить в рацион семена, цельные злаки, орехи и авокадо. Если же у человека никак не получается в каждый прием пищи употреблять нужные по времени продукты, то, конечно, стоит получать клетчатку в виде добавки. Сейчас в аптеках достаточно большой выбор качественных. Чтобы повысить эффект, необходимо запивать ее большим количеством воды и вводить в рацион постепенно. Иначе возможны расстройство желудка, метеоризм и диарея».

    Что делать, если я ем мало клетчатки?

    Следует проанализировать свой рацион и ввести в него продукты с высоким содержанием клетчатки. Если не удаётся восполнить дефицит за счет продуктов питания, необходимо обратить внимание на аптечные препараты или пищевые добавки. В повседневную диету клетчатку вводят постепенно, начиная от нескольких грамм в день. Употребление большого количества клетчатки сразу может привести к негативным последствиям — кишечным коликам, вздутию живота, диарее.

    Чтобы избежать неприятных симптомов со стороны функций желудка, важно употреблять достаточно воды. Чем больше объём клетчатки, тем больше жидкости должно поступать в организм.

    Какую клетчатку лучше купить?

    В аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания представлен широкий выбор пищевой клетчатки. Виды продукта различаются по составу и стоимости. Цена клетчатки может составлять от 100 рублей до нескольких тысяч, в зависимости от производителя, веса и состава продукта. К бюджетным вариантам относится пшеничная клетчатка, к более дорогим — питательные коктейли, обогащённые витаминами, пищевые добавки с кусочками фруктов. Среди представленной клетчатки можно найти ту, что будет эффективна для похудения, для укрепления волос и ногтей, улучшения здоровья кожи.

    В продаже можно найти клетчатку двух видов:

    • В порошкообразной форме. Измельчённые отруби часто совмещают с ягодным, фруктовым или травяным компонентом. Перед употреблением порошок клетчатки растворяют в воде, йогурте или кефире. Продукт полезно добавлять в первые блюда, гарниры и салаты.
    • В таблетированном виде. Принимать таблетки клетчатки удобно в любое время, в любом месте. Они не нуждаются в предварительном растворении. Достаточно запить таблетку достаточным количеством воды. Растительные волокна не утрачивают свои функции, легко поступают в желудочно-кишечный тракт.

    Лучший представитель клетчатки в капсулах – «Псиллиум». В состав входит порошок листа подорожника. Активные компоненты стимулируют кишечную перистальтику, выводят токсины, облегчают процесс снижения веса.

    [Видео] Какая самая лучшая клетчатка? Её влияние на инсулин, холестерин, давление и запоры:

    Лучше всего принимать клетчатку за 30 минут до еды. Порошок добавляют в сок, кефир или йогурт. Между приёмами клетчатки следует пить достаточно воды.

    Комментарии диетологов

    Диету с увеличенным содержанием клетчатки могут практиковать только здоровые люди. Резкое и значительное увеличение содержания пищевых волокон в рационе питания может вызвать вздутие живота, диарею, метеоризм. Диета не сбалансирована по основным пищевым нутриентам с выраженным дефицитом белков и жиров. Длительное нахождение на ней может негативно сказаться на здоровье.

    Более эффективна клетчатка для очищения кишечника и оптимальным вариантом ее использования являются разгрузочные дни на клетчатке и кефире. Рекомендуется дополнительный прием водо/жирорастворимых витаминов, минеральных добавок. Включение в рацион питания большого количества пищевых волокон требует употребления жидкости на уровне 2,5-3,0 л/сутки. При недостатке жидкости возникает риск появления запоров.

    Клетчатка для похудения: как пить? Какой результат?

    Регулярное употребление клетчатки обеспечивает здоровье и идеальную фигуру. Введение в рацион всего 5 дополнительных граммов клетчатки обеспечивает профилактику формирования лишних сантиметров на талии в виде жировых отложений.

    Французские диетологи доказали, что увеличение дозы клетчатки на 5 грамм в сутки, обеспечивает снижение вероятности развития ожирения на 11%, увеличение параметров талии — на 15%. Наиболее выраженный эффект наблюдается от употребления орехов, семечек, сушеных или свежих фруктов, которые богаты нерастворимыми волокнами.

    В Гарварде провели аналогичный эксперимент. На протяжении 12 лет женщинам предлагали на 8 грамм клетчатки больше, чем предусмотрено суточной нормой. В результате испытуемые получали на 150 килокалорий меньше и снизили вес на 3,5 кг. В группе женщин, которые принимали на 3 грамма клетчатки меньше, отмечался набор веса. В среднем каждая из участниц набрала около 9 кг.

    Впечатляющий эффект от употребления клетчатки объяснить довольно легко:

    • Она надолго сохраняет чувство сытости.
    • Снижает уровень инсулина, который влияет на возникновение аппетита.
    • Требует больше энергетических затрат для переваривания, усвоения.
    • Содержит мало калорий, что позволяет удерживать оптимальный вес естественным образом.

    Ожидаемый результат по снижению веса связан с разновидностью клетчатки. Некоторые нерастворимые волокна не оказывают влияния на массу тела. Растворимые волокна способствуют более активному похудению. По результатам наблюдений можно утверждать, что глюкоманнан — вид клетчатки, наиболее эффективно помогающий в борьбе с лишним весом [15], [16].

    15 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой

    1. Овёс. Овсяные хлопья состоят из нерастворимой (58%) и растворимой (42%) клетчатки. Около 36% растворимых волокон представлены бета-глюканом. Это вещество обеспечивает слизистую, кремообразную структуру продукта.
    2. Ячмень. Цельные зёрна контролируют чувство аппетита, помогают нормализовать показатели глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете.
    3. Чёрная фасоль. Лидер среди бобовых по концентрации растворимой клетчатки. Следом можно поставить тёмно-синюю и красную фасоль.
    4. Чечевица. Помимо высококачественных растворимых волокон содержит очень много белка — основного строительного компонента всех клеток организма.
    5. Семя льна. Можно употреблять, как целые семена, так и молотые. Измельчённое льняное семя при размешивании в воде образует жидкость слизистой консистенции.
    6. Авокадо — содержит растворимые и нерастворимые волокна клетчатки, ценные жирные кислоты.
    7. Сладкий картофель. На один средний клубень приходится не менее 4 грамм клетчатки, из которых практически половина — растворимые волокна.
    8. Брокколи. В 100 граммах продукта содержится около 2,6 г пищевых волокон. Растворимой является примерно 50% от общего количества клетчатки.
    9. Репа. Богата растворимыми пищевыми волокнами.
    10. Груша. Преобладающая часть растворимых волокон представлена пектином. Средний плод содержит примерно 5,5 грамм клетчатки, из которых 29% — растворимые волокна.
    11. Инжир. Полезен в свежем и сухом виде. Растворимые волокна инжира эффективны при хроническом запоре.
    12. Нектарин. Каждый вкусный плод содержит не менее 2,4 грамма клетчатки, половина из которых — растворимые волокна.
    13. Абрикосы. Большая часть клетчатки свежих абрикос и кураги представлена растворимыми волокнами. На три плода приходится около 2 грамм клетчатки.
    14. Морковь. 100 г измельчённой на тёрке моркови содержит 1,7 грамма нерастворимой и 1,9 грамма растворимой клетчатки.
    15. Фундук. Из общего объема клетчатки растворимой являются 33%.

    Нужно ли пить клетчатку на ночь?

    Употребление клетчатки перед сном не влияет на снижение веса. Вечерний приём способствует нормализации функции кишечника, облегчает засыпание. Снижение тонуса кишечника (вялый кишечник) отрицательно влияет на здоровье всех внутренних органов. Лучшее решение для восстановления перистальтики — использование клетчатки перед сном. В результате работы растительных волокон в течение ночи происходит активизация желчеотделения, стимуляция пищеварительной системы.

    Применение клетчатки на ночь помогает скорее заснуть, положительно влияет на продолжительность и качество фазы глубокого сна. В среднем засыпание наступает на 17-20 минут раньше.

    Примерное меню, насыщенное клетчаткой

    Если вы желаете обогатить свою диету клетчаткой, то дневной рацион состоять из:

    • Завтрака — овсяной каши с добавлением фруктов.
    • Обеда — сочетания овощных и белковых блюд.
    • Ужина — салата с добавлением мяса или рыбы.

    В качестве перекусов между основными приёмами пищи используйте ягодный смузи, орехи или сухофрукты.

    Чтобы получить необходимые 32 грамма клетчатки, в диетическое меню должно быть следующим:

    1. Стакан сока из ягод или апельсина, два тоста из цельнозерновой муки, банан.
    2. Картофель, запечённый в духовке, 200 грамм фасоли, тушеной в томате, одно яблоко. Все блюда готовят без добавления соли и сахара.
    3. Рагу из овощей, натуральный йогурт, цельнозерновой рис, 200 г зернистого творога.
    4. Орехи, горсть сухофруктов в качестве перекусов.

    Для полноценного воздействия клетчатки, снижения веса, в течение дня необходимо выпивать достаточно воды — один стакан через каждые 2-3 часа.

    Пищевые волокна и стройная фигура

    «При похудении наша задача — немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», — рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

    1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
    2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода — один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
    3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат — процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

    Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот — улучшения происходят по всем фронтам».

    Содержит ли сок клетчатку?

    Существует мнение, что сок холодного отжима, полученный из овощей, отличный вариант поступления достаточного объема овощных элементов в организм. Это верно отчасти. Сок — кладезь ценных микроэлементов, витаминов и питательных веществ. Однако, клетчатки в соках нет. Напитки, полученные путём холодного отжима, содержат углеводы, большая часть которых представлена сахаром. Конечно, в овощных соках сахара меньше, чем во фруктовых, но и клетчатки в них намного меньше, чем в свежих овощах.

    Конечно, в сок, сделанный на центрифужной соковыжималке, попадает около 10% клетчатки, но это крайне мало.

    Советы и рекомендации по употреблению клетчатки

    • Увеличивайте количество клетчатки постепенно, пока не получите необходимую суточную дозу. Сочетайте этот процесс с постепенным увеличением воды, которую нужно выпивать в течение дня.
    • Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. Длительная термическая обработка разрушает более половины ценных растительных волокон. Пищу лучше всего готовить путём лёгкой обжарки ли тушения.
    • Употребляйте в пищу свежие фрукты, а не фруктовые соки.
    • На завтрак готовьте насыщенную клетчаткой кашу. Одна порция злаковой каши обеспечит организм не менее, чем 5 граммами клетчатки.
    • Сочетайте кашу со свежими фруктами, что повысить дозу клетчатки на 1-2 грамма.
    • Регулярно вводите в рацион бобовые.
    • Выбирайте крупы из цельных зёрен. Вместо белого риса, хлеба и макарон используйте коричневый рис, цельнозерновые изделия.
    • Вместо мучного на десерт ешьте свежие фрукты.
    • Увеличьте количество овощей и фруктов. Ешьте их во время основных приёмов пищи и в качестве перекусов.

    Общие правила

    Диета с высоким содержанием клетчатки представляет собой одну из разновидностей низкокалорийного углеводного питания, используемую для снижения массы тела, при котором не испытывают изнуряющего чувства голода. Что же представляет собой клетчатка, и какие ее свойства позволяют людям, практикующим диету на клетчатке добиться похудения?
    Клетчатка (пищевые волокна) представляет собой часть растительных клеток, устойчивых к воздействию ферментов ЖКТ человека. По химическому составу — это неоднородная группа веществ, включающих в себя полисахариды и лигнин. К клетчатке относятся пектины, протопектины, альгиназа, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь, хитин, фитин, альгинаты. При этом, часть из них (пектины, гемицеллюлоза, альгиназа, камедь) способна растворяться и частично расщепляться микрофлорой кишечника, а часть (целлюлоза) в организме не растворяются и выводятся практически в неизменном виде. Источники клетчатки в питании — это продукты растительного происхождения, при этом, ее содержание в них варьирует в широких пределах. Общее представление о ее содержании в продуктах дает нижеприведенная таблица.

    Продукты питанияСодержание пищевых волокон на 100 г продукта
    Отруби44,0
    Бобовые5-25,0
    Сырые овощи и фрукты2,5-5,8
    Крупы (овсяная, рис)8,1-15,5
    Орехи (арахис, миндаль)3,8-4,2
    Свежая огородная зелень4,0
    Семечки2,1-4,5

    Необходимо отметить, что в продуктах содержатся не один какой-то, а разные типы клетчатки, хотя и в различной концентрации. Так, целлюлоза содержится в наибольших количествах в зеленом горошке, капусте (брюссельской, белокочанной и брокколи), отрубях, пшеничной муке второго сорта, огуречной кожуре, яблоках, перце (красном и зеленом), моркови. Гемицеллюлоза присутствует в неочищенных зерновых злаках, брюссельской капусте, отрубях, побегах горчицы. Камедь — в бобовых продуктах, овсе.

    Пектин содержится преимущественно в яблоках, цитрусовых, моркови, картофеле, сухом горохе, краснокочанной и белокочанной капусте, землянике, клубнике. напитках из свежевыжатых фруктов.

    Лигнин — в редисе, горохе, отрубях, бобах, злаковых, баклажанах, клубнике. Поэтому рацион питания должно включать разнообразные растительные продукты с целью обеспечения организма не только необходимым количеством клетчатки, но и ее разными видами.

    Норма потребления клетчатки составляет 25-30 г/ сутки. Для снижения веса норму потребления клетчатки можно увеличить до 35-40 г в день. Для увеличения потребления клетчатки в рацион питания необходимо включать больший объем цельной натуральной пищи за счет снижения потребления продуктов без клетчатки.

    Пища, богатая клетчаткой, выполняет следующие функции в организме:

    • Является источником поступления в организм водорастворимых витаминов и макро/микронутриентов.
    • Нормализует уровень сахара и содержание холестерина в крови.
    • Быстрее вызывает чувство насыщения и относительно долго остается в желудке.
    • Способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
    • Поддерживает микробиоценоз кишечника и препятствует развитию дисбактериоза.

    Основными принципами составления рациона питания при диете, обогащенной клетчаткой являются:

    • Овощи (сырые/после кулинарной обработки) необходимо употреблять одновременно с белковыми (мясными и рыбными) продуктами. Количество продуктов, содержащих клетчатку увеличивайте постепенно.
    • Отруби рекомендуется добавлять в кисломолочную продукцию, супы, каши, кисели, соки.
    • Фрукты употреблять по возможности чаще в качестве перекуса, ешьте их вместе с кожицей, при приготовлении соков и смузи из них используйте целый плод с кожицей.
    • Крупы и бобовые варить на воде и употреблять без добавок или с овощными гарнирами.
    • Употреблять достаточное количество свободной жидкости (2,5 — 3,0 л/сутки).
    • Контролировать энергетическую ценность рациона питания и его сбалансированность по основным нутриентам, поскольку продукты, содержащие клетчатку, относятся к малокалорийным.

    Диета на продуктах, содержащих клетчатку для похудения — относительно простая программа, позволяющая за относительно короткий период времени откорректировать массу тела при относительно небольших финансовых затратах. Существует множество вариантов диет такого типа, основным отличием которых является перечень продуктов, которые разрешается включать в рацион питания совместно с продуктами, содержащими клетчатку.

    Это могут быть диеты на кашах с включением в рацион овощей (болгарский перец, помидоры, огородная зелень, огурцы) и фруктов (яблоки, груши), белковая диета с большим количеством продуктов, содержащих клетчатку (овощи/фрукты), строгая диета на клетчатке и кефире, для которой используется аптечная клетчатка и даже ваш привычный рацион питания с некоторыми ограничениями и включение в него достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой.

    Особо популярной является диета на клетчатке и кефире. В щадящем варианте диеты в дневной рацион питания включается продукты, содержащие животный белок (куриная грудка, творог, нежирная рыба, белок яйца) в количестве 100-150 г; продукты, содержащие сложные углеводы и клетчатку — коричневый рис, бобовые, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, орехи, семечки и растительные масла (льняное, оливковое, масло грецкого ореха, кунжутное в количестве 30-50 г).

    Остальной объем добирается различными овощами — сырыми, запеченными, отварными, тушенными и фруктами. При желании можно использовать аптечную клетчатку и добавлять ее в готовые блюда и напитки. В качестве свободной жидкости можно употреблять зеленый/травяной чай, минеральную воду без газа, свежеприготовленные соки, кисломолочные продукты.

    При этом из рациона питания необходимо полностью исключить белый пшеничный хлеб, жирное красное мясо, консервы, выпечку, белый рис, твердоплавленные животные жиры, колбасные изделия, сахар, маргарин, сладости, мучное, жареные и копченые блюда, сыры, макаронные изделия, специи и приправы, шоколад, алкогольсодержащие напитки.

    Энергетическая значимость такого дневного рациона составляет в среднем 1800-2000 Ккал, что позволяет на протяжении 1-2 недель снизить массу тела на 3-5 кг, а отсутствие голода делает процесс похудения относительно комфортным.

    Для большей эффективности рекомендуется практиковать предварительную подготовку организма, исключив из рациона питания за несколько дней копченные, жирные, жареные продукты, соль, сладости и алкоголь, расширив его за счет кисломолочных продуктов, овощей/фруктов.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: