Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.
Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.
Исследование
Анализ проводился 2 года. В течение этого времени участники эксперимента находились на диете с дефицитом калорий. В результате им удалось снизить кровяное давление, уровень плохого холестерина, концентрацию триглицеридов, а также жира в крови на 24%.
Урезание рациона всего на 300 калорий не является сложной задачей. Это можно сделать, например, отказавшись от перекуса в течение дня кусочком торта.
Доктор Уильям Краус, выдающийся профессор Медицинского факультета Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, который был старшим автором исследования, сказал, что физические упражнения и диета являются фундаментальными факторами для укрепления сердечно-сосудистой системы. Никакие лекарства не дадут такой эффект, который дают эти два главных фактора.
Меню на каждый день
Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.
Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.
Суть эксперимента
В исследовании участвовало 218 здоровых взрослых людей от 21 года до 50 лет. 143 из них сели на диету, которая заключалась в снижении количества потребляемых калорий на 25%. Оставшиеся подопытные питались как обычные люди и не ставили себе каких-либо рамок.
143 человека снизили потребление калорий с 2467 до 2170. Получается, что урезание было на 297 калорий. Однако это не 25%, а всего 11,9%. Диета продолжалась 2 года. Во время исследования участники посещали некоторые консультации, которые помогали им придерживаться своего рациона.
День Святителя Софрония: угадать погоду и финансовое положение можно по птицам
Создан первый безопасный для глаз монитор E-Ink с сенсорным экраном и подсветкой
Будто сахарная вата: невероятно красивые идеи окрашивания в розовых оттенках
На протяжении всего эксперимента ученые наблюдали за каждым человеком и измеряли уровень холестерина, кровяное давление и концентрацию триглицеридов. Эти факторы как раз влияют на риск возникновения болезни сердца.
Норма потребления в день
У женщин и мужчин разные нормы. Для примера возьмем возрастные группы 18-60 лет, среднее телосложение, отсутствие тяжелой физической работы:
- женщины ― от 1800 до 2200;
- мужчины ― от 2400 до 2800.
Для детей школьного возраста цифры будут ниже. Если провести подсчеты, 300 ккал составит 15-20% от суточной нормы, следовательно, их уменьшение приведет к снижению веса, а перебор на это количество повлечет за собой его набирание. Соотношение жиров, углеводов и белков играет немаловажное значение. Культуристы, наращивающие мышечный объем, обязаны следить не только за количеством съедаемых калорий, но и ограничивать себя в углеводах и жирах, делая упор на белки.
Результаты
Исследователи выяснили, что у людей в группе со сниженным количеством калорий снизился уровень плохого холестерина. Низкий уровень также поддерживался в течение 2-х лет. У другой группы особых изменений не наблюдалось. Кроме того, через 6 месяцев после начала эксперимента, у первой группы наблюдалось сниженное кровяное давление и продолжалось в течение 1 года.
Однако в этом эксперименте не учитывались физические нагрузки участников. А они очень важны как для поддержания здоровья в целом, так и для снижения веса.
Ученые сказали, что это первое исследование, в котором изучается влияние ограничения калорий на сердечно-сосудистую систему здоровых людей, не страдающих ожирением. Будет очень интересно посмотреть, сохранятся ли достигнутые результаты участников через 2 года.
Рецепты блюд
Соус йогуртовый
Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.
Сырный суп
Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.
Гречневые оладьи
Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.
Салат из фруктов и овощей
А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.
Нормы калорий
Руководство по питанию в США отмечает, что женщинам следует потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако эти цифры зависят от возраста, веса и уровня физической активности.
Туристы из РФ смогут приехать в Черногорию с сертификатом вакцинации «Спутник V»
В старину друзей сравнивали с орехами: народная мудрость, актуальная и сейчас
Source 2 Engine получит поддержку RTX – технологию трассировки лучей
Так, если человек много двигается в течение дня или занимается активным видом спорта, то ему следует увеличивать норму калорий для среднестатистического человека.
Список продуктов
Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.
Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.
При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.
Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.
Выводы
Урезание количества калорий очень полезно для поддержания красоты своей фигуры, а также для замедления старения. Однако вряд ли этим удастся решить глобальную проблему с ожирением. Это из-за того, что человек может сам нарушить свою диету и вновь вернуться к привычному образу жизни. Человек должен сам захотеть измениться.
Однако можно улучшить ситуацию за счет того, что правильная и вкусная еда станет более доступной, а вредная пища постепенно уйдет на второй план. Но для этого необходимы политические решения.
Сколько и какие продукты содержат триста ккал?
Казалось бы, что это совсем не много, но все зависит от продукта. Мы приведем примеры в каком количестве определенного продукта содержится 300 ккал:
- 1 килограмм арбуза;
- 600 грамм яблок;
- 330 гр бананов;
- фруктовый салат 300 гр;
- 60 гр чипсов;
- пицца 100 грамм;
- 6 шт маленьких печенюшек;
- мороженое 120 гр;
- 80 гр торта;
- 60 гр шоколада;
- масло сливочное 41 гр;
- хлеб 120 грамм;
- крупа 80 гр.
Советы по правильному питанию
Если человек решил взяться за приведение себя в форму, то следует изучить следующие советы:
- Пить больше воды. Вода имеет удивительные свойства: она разгоняет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, омолаживает кожу, восстанавливает энергию и так далее. Человеку в день необходимо пить 1,5 литра чистой воды. А больше — лучше. Оптимальный вариант 2-3 литра. Начинать можно постепенно: сначала пить по 1 литру в день, а затем понемногу увеличивать объем.
- Есть больше белковых продуктов. Белок — строительный материал для мышц. Он также выполняет множество других функций в организме: энергетическую, защитную и так далее. Дело в том, что белковые продукты содержат в себе меньше калорий. Например, 100 грамм гречневой каши содержат около 300 калорий, а 100 грамм куриной грудки — около 100 калорий.
- Питаться через каждые два часа. Необходимо составить себе график питания. Он должен включать в себя 5-6 приемов пищи в день. Это нужно для того, чтобы разогнать обмен веществ. Однако приемы пищи должны быть небольшими. Например: завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня.
- Заменить сахар на сложные углеводы. Следует либо исключить, либо свести к минимуму потребление сахаров и мучных изделий. Сюда же относится рис, макароны и манная каша, которая также не является полезной. Сложные углеводы — различные крупы. Если есть больше каш, чувство голода притупляется, поэтому меньше хочется чего-то вкусного.
- Употреблять достаточное количество жиров. Многие полагают, что жиры — вредные для фигуры компоненты пищи. Однако этот нутриент играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Но следует отдать предпочтение растительным жирам: растительные масла, орехи, авокадо.
Как выглядят 300 калорий? Неожиданные фото, которые показывают, как мы толстеем незаметно для себя
Поделись
Расскажи
Share
Tweet
Share
Диета — жесткое испытание. Упорный труд, дисциплина, ежедневные искушения…Как вообще можно пережить диету и не сойти с ума? Гуру питания и блогер Аманда помогает всем, кто хочет похудеть, понять одну простую истину — все не так страшно, как кажется. Она делает интересные коллажи, которые подсказывают, как правильно выстроить свой рацион, но при этом не отказывать себе во вкусовых ощущениях.
Специально для Daily мы перевели некоторые из ее советов. Теперь худеть будет куда вкуснее!
Иногда кажется, что без вкусного фастфуда наша жизнь уже не будет прежней. Но в любимые рестораны и кафе можно продолжить ходить — главное выбирайте менее калорийные блюда. Например, вместо фраппучино с сиропом возьмите кофе с растительным молоком, а вместо чипсов — попкорн без приправ.
Один смузи может оказаться калорийней целого обеда! При этом чувство насыщения от напитка пропадет куда быстрее. Так что выбирайте обед с большим количеством белка и овощей.
Опять-таки, хороший пример того, как один напиток может быть равноценен полной тарелке еды. Выбор очевиден.
Сладкие йогурты — самый опасный продукт для худеющих. Кажется, что это вроде как полезно, но на деле оказывает, что один такой йогурт дает сотню-другую вредных калорий. Из сиропов лучше выбирать кленовый, а варенье заменить на пюрированные ягоды без сахара.
Чувство насыщения от бурого риса будет куда дольше, хотя по калориям продукты очень похожи.
Перекус в ресторане быстрого питания или рацион на весь день? Решать вам!
Нам кажется, что второй вариант куда аппетитней. И выглядит здоровее.
Жареный бекон и шоколад — это, конечно, очень вкусно, но зато второй вариант поможет вам как насытится, так и оставаться в рамках суточной нормы калорий.
Вместо банановых чипсов — обычный банан. Вместо пакетированного сока — напиток на основе чайного гриба. Вместо пончика — рисовые хлебцы. Вкусно и полезно!
Свежая клубника или калорийный напиток? Конечно, лучше выбрать свежую клубнику.
Самая главная ошибка худеющих — сокращать свой рацион до минимума, когда надо регулярно питаться, лишь немного скорректировав свой рацион.
Конфетки или фрукты? Если очень хочется, то можно съесть 15 конфет (по калорийности это будет как большая тарелка фруктов).
Еще один коллаж, предлагающий здоровые замены привычных продуктов. Только с оливковым маслом будьте осторожны — оно тоже очень калорийное.
Популярные сейчас фитнес-батончики не так полезны, как о них пишут на упаковке. Лучше съесть горсть орехов и кусочек темного шоколада.
Ну, а если вы все-таки не удержались и съели что-то вредное и калорийное, то не ругайте себя. Ничего страшного в этом нет!
Как их сжечь?
Чтобы избавиться от этого количества калорий, необходимо на протяжении получаса заниматься активной кардио тренировкой. Можно также выбрать прыжки со скакалкой, устроить забег на 1,5 километра со скоростью 9 км в час, либо плавать в быстром темпе. При длительной ходьбе они также сжигаются, пройти надо 5000 шагов, это около 4 километров.
Если решил заняться похудением, то недостаточно чего-то одного, нужно комбинировать методы. Контроль над тем, что ты ешь, поможет сократить время проведенное в зале.
Количество калорий в продуктах
На сто грамм крупы или зерновых культур приходится около 330-400 ккал, это как раз полноценная порция. Овощи и фрукты, содержат меньшее количество калорий, от 30 до 80 на сто гр, бананы считаются самыми калорийными из всех фруктов. Один грамм углеводов или белков, дает организму около 4 ккал, а такое же количество жиров ― все 9 ккал. Поэтому мясо рекомендуют обжаривать без масла и отдавать предпочтение диетическим сортам. Для сравнения в курице или говядине будет содержаться от 190 до 300 ккал, а в таком же количестве колбасы или сосисок до 600.
Десерты
Их высокая калорийность обусловлена наличием в них большого количества сахара и жиров, а сладкие сиропы приводят к набору лишних килограмм. При рассмотрении средней порции, в которой будет триста ккал, можно взять такие лакомства:
- 1 порция мороженого;
- маленькая пироженка;
- 1/2 шоколадки;
- небольшой кусочек торта.
Многое будет зависеть от самого рецепта и количества ингредиентов.
Пп обед на 300 ккал. Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Противопоказания
Диету АВС нельзя соблюдать дольше 50-ти дней. От такой жесткой методики похудения необходимо отказаться людям с ослабленным иммунитетом, подросткам, беременным и кормящим матерям. Если вы имеете любые хронические заболевания внутренних органов, долгосрочное голодание может привести к их обострению. Не забывайте также и о побочных эффектах диеты АВС – плохом настроении, проблемах с концентрацией внимания, слабости в теле, ухудшении состояния волос и ногтей. Поэтому прежде, чем прибегать к такой методике, проконсультируйтесь с врачом.
Во всем остальном диета АВС доказала свою эффективность и состоятельность. Во многих случаях она становится единственным шансом вернуть себе красивую фигуру и взглянуть на систему питания по-новому. Желаем вам успехов в этом деле!
