Можно ли без тренировок пить BCAA? Инструкция по применению и правильная дозировка BCAA

• 11 Февраля, 2019
• Спортивное питание
• KaplyaDegtya

BCAA – расшифровывается как Branched-chain amino acids или аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками – лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2-1-1. Те, кто хоть немного знаком с биохимическими процессами нашего организма, знает, что пища расщепляется до аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строительстве мышечной ткани. Три вышеназванные аминокислоты являются незаменимыми и могут попасть в наш организм только с пищей. Но как быть тем, кто не тренируется, ведь у них мышцы не растут, нужны ли им эти аминокислоты и если да, то как их принимать?

В чем особенность BCAA?

• Изо всех существующих аминокислот только ВСАА «работают» в мышцах, именно они строят рельеф тела.
• За счет ВСАА получается дополнительная энергия, которая помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки.
• Входящие в состав ВСАА аминокислоты защищают мышцы от разрушения.
• За счет добавки после тренировки в крови на некоторое время сохраняется повышенный тестостерон.
• Способствуют подавлению катаболизма.
• Участвуют в процессе восстановления и регенерации тканей.
• Положительно действуют на все когнитивные способности человека.
• Усиливают процесс похудения, способствуют укреплению тканей.
• Принимают участие в процессах водообмена и энергообмена в нашем организме.
• Стимулируют выработку лептина.
• Стабилизируют уровень сахара и стимулируют выработку инсулина.

Аминокислот, поступающих в организм с приемом пищи, вполне хватает человеку, который не занимается наращиванием мышечной массы. Но тяжело тренирующимся атлетам этого количества явно не хватает, так как они тратят их намного быстрее и интенсивней, чем получают. Поэтому им необходимо поступление этих аминокислот извне.

Какие функции выполняет BCAA?

Действуя сообща, три аминокислоты повышают мышечную выносливость, восстанавливают мышцы и кости, восполняют запасы энергии. Крайне важны они во время высоких физических нагрузок, во время реабилитации после операций и травм. Возможности эссенциальных аминокислот BCAA позволяют применять их для массонабора, снижения жировой массы, проработки рельефа. Актуальны BCAA во время аэробной или силовой тренировки.
Даже при среднеинтенсивном тренинге расходуется почти 80% аминокислот, находящихся в свободном состоянии в организме. ВСАА нужно принимать дополнительно, чтобы:

1. Обеспечить приток энергии. Когда аминокислотный пул полон, организм получает дополнительную энергию.
2. Ускорить синтез протеина в мышцах. BCAA стимулируют выработку анаболического гормона инсулина, активируют mTOR, что откликается ростом мускулатуры.
3. Подавить катаболизм. Аминокислотная поддержка защищает мышечные волокна от разрушения после тренировок, на сушке, во время диет для похудения.
4. Увеличить сухую массу и сжечь жир. Жиросжигающий эффект обеспечивается благодаря активации активацию mTOR.
5. Увеличить питательную ценность спортивного питания. Эффективность других добавок (особенно с неполноценным протеином) возрастает в альянсе с БЦАА.

Трио лейцин-изолейцин-валин является прекурсором для производства других аминокислот, включая аланин и глютамин.

В 1990 г болгарские атлеты провели исследование, чтобы выяснить действительно ли свободные аминокислоты ускоряют мышечный рост. Опыт прошел блестяще и полностью подтвердил теорию.

Как принимать BCAA?

BCAA принимают три раза в день (утром, во время тренировки и после тренировки). Но у любого спортсмена существуют дни отдыха и нужно ли пить БЦАА в нетренировочные дни?

Во-первых, для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что мышцы у нас растут не во время интенсивных тренировок, а во время отдыха. А так как именно BCAA является защитником наших мышц от катаболизма, то и BCAA прием в дни отдыха просто необходим. Вопреки имеющимся предубеждениям, прием аминокислот не нанесет никакого вреда нашему организму, а, наоборот, помогает регенерации клеток нашего организма.

Взаимодействие BCAA с другими средствами

BCAA сочетаются почти с разным спортпитом. Однако аминокислоты не всегда можно смешивать с другими продуктами.

Нельзя принимать одновременно аминокислоты и гейнеры, протеин, заменители пищи, а также пить их во время еды – это замедляет всасывание аминокислот BCAA и, следовательно, делает прием нецелесообразным.

BCAA не комбинируют с L-карнитином, поскольку препятствуют его усвоению.

Если в формуле нет витамина В6, принимайте его отдельно. Пиридоксин (B6) участвует в синтезе протеина.

Дозировка

На каждой упаковке BCAA уже указаны схемы и дозировка приема, но руководствоваться только ими было бы неправильно.

Во-первых, дозировка аминокислот зависит из массы тела. Во-вторых, рассчитывается по дозировке лейцина, а не по всем трем аминокислотам в общем.

Различные спортивные сообщества довольно давно вывели формулу, по которой тренирующему спортсмену необходимо принимать 33 мг лейцина на каждый килограмм своего веса за одну тренировку. Если вспомнить вышеуказанное соотношение аминокислот в BCAA 2-1-1, то высчитать количество не составит труда.

Например, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 * 33 = 3 300 мг лейцина, или почти 7 граммов BCAA (6,6 граммов).

Состав БЦАА — что в входит в витамины?

Основа состава почти всех добавок с бца – это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Обычно их соотношение 2:1:1 – оно близко к соотношению этих веществ в натуральных белках мяса, яиц, молока и т.п. Самой активной аминокислотой этой группы, действие которой хорошо изучено, является лейцин (точнее Л-лейцин). Именно эта аминокислота наиболее активно подавляет катаболическое разрушение мышц и запускает процесс синтеза белка.

Поэтому некоторые производители увеличивают долю лейцина в своихкомплексах BCAA в 2 и даже в 4 раза, выпуская комплексы 4:1:1 и 8:1:1. Большая эффективность этих комплексов с увеличенным содержанием лейцина обоснованно подвергается сомнению.

Кроме того, существуют комплексы, в которых к самим BCAA добавлен глютамин и иногда другие компоненты – они позиционируются как восстановители и аминокислотные комплексы широкого состава. БЦАА нередко включают в состав предтреников, жиросжигателей, витаминных и многокомпонентных аминокислотных комплексов.

Каждая из таких добавок спортпита занимает свою нишу в спектре пищевых добавок, но при их выборе необходимо учитывать, что удельная доля самих BCAA в таких комплексах ниже. Иными словами, выгоднее приобретать чистые аминкоислоты и притом без вкуса.

BCAA и похудение

Многих волнует вопрос, можно ли без тренировок пить BCAA. Сразу ответим, что никакого вреда он не принесет, так как все эти аминокислоты наш организм ежедневно получает с пищей. Если даже случится их избыток, то излишки просто выйдут естественным путем.

Другое дело, что BCAA не является жиросжигателем, поэтому нельзя рассчитывать на него и надеяться, что принимая эти аминокислоты, вы сможете есть все подряд и при этом худеть. Нет, такого не будет.

Положительный ответ на вопрос, можно ли без тренировок пить BCAA, подразумевает что при этом будет идти дефицит калоража. То есть, если вы будете целыми днями кушать тортики и запивать их BCAA, то, понятно, что эффект получится прямо противоположный тому, который вы ожидаете. Но если вы будете употреблять продукты с низким гликемическим индексом и соблюдать при этом дефицит калорий, тогда это даст положительные результаты (жиросжигание).

Итак, мы знаем теперь о том, можно ли без тренировок пить BCAA и худеть, но, казалось бы, причем тут BCAA? Если мы станем употреблять только правильные продукты и при этом считать калории, то мы и так похудеем. А вот тут ответ будет не так однозначен.

Если все биохимические процессы в нашем организме проходят правильно тогда да, при ПП (правильном питании) пойдет потеря массы и безо всяких добавок. Но диабетики или люди, страдающие таким заболеванием, как инсулинорезистентность (повышенная выработка инсулина), к сожалению, на одном ПП похудеть не смогут. И вот именно тут им на помощь придет BCAA, так как, помимо всего прочего, эта добавка повышает чувствительность клеток ткани к инсулину. Именно избыток инсулина в нашем организме, точнее то, что наш организм «не видит» инсулин и мешает процессу липолиза.

Положительный эффект

Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.

При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.

Добавка БЦАА — источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход глютамина во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.

БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.

Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.

BCAA и похудение. Итог

Можно ли без тренировок пить BCAA? Да, можно. И даже нужно людям, страдающим диабетом и инсулинорезистентностью. Здоровым людям тоже можно, но не нужно. Никакой пользы, впрочем как и вреда, употребление BCAA не принесет. Говоря русским языком, вы будете его пить, а он у вас тут же будет выходить естественным путем, так как ваш организм не строит мышцы, соответственно эти аминокислоты ему в таких количествах не нужны.

Помогают ли BCAA нарастить мышцы?

Лейцин воздействует на сигнальный каскад внутри клеток, который приводит к синтезу белка. Это ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад. Добавки с BCAA также могут замедлить потерю мышечной массы при хронических заболеваниях и в пожилом возрасте.

Однако, исследования на здоровых людях показывают, что порошковый протеин дает лучшие результаты по сравнению с BCAA. Здоровым людям со средним уровнем физических нагрузок добавка с BCAA не обеспечит больше преимуществ для наращивания мышц, чем прием порошкового протеина или питание с достаточным содержанием белка.

Бывшие спортсмены и BCAA

Нужно ли пить BCAA в дни отдыха, мы пояснили выше. А как быть бывшим спортсменам, которые раньше усиленно тренировались, а потом по каким-то причинам прекратили тренировки? Поможет ли им прием BCAA сохранить полученную мышечную массу, ведь, как говорилось выше, эти аминокислоты способствуют этому?

И здесь будет действовать подход, описанный в разделе о похудении. С бывшими спортсменами все то же самое. Для того чтобы какое-то время сохранять рельеф тела, употреблять BCAA в чистом виде не нужно. В крайнем случае можно приобрести обычный белковый протеин. В этом случае, раз вы так опасаетесь, что наступит нехватка аминокислот, вместе с протеином будете получать все необходимые организму аминокислоты, а не только три отдельные, входящие в BCAA.

Употребление чистого BCAA оправдано только в том случае, когда по какой-либо причине нет возможности приобрести или употреблять протеин.

Реальные побочные эффекты

Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.

Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.

Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.

BCAA на сушке

Прежде чем ответить на вопрос, необходимо ли принимать BCAA на сушке, давайте определимся, а что же такое «сушка».

Сушка – это построение атлетом рельефа тела, максимальное избавление от подкожного жира и воды. Достигается это за счет изматывающих и изнурительных тренировок и жесткой диеты, практически полностью исключающей потребление углеводов.

Мы уже разъяснили пользу для тренирующихся атлетов BCAA. Как принимать в дни отдыха и тренировок добавку тем атлетам, кто на сушке? Да, точно также. Им эти аминокислоты необходимы, пожалуй, даже больше, чем просто тренирующимся, так как жесткая диета ведет к понижению лептина в организме, а прием BCAA не только будет контролировать его синтез, но и улучшит метаболизм и минимизирует эффект пампинга.

Краткое описание BCAA:

1) Лейцин

Источник энергии для мышц и питания для мозга. Противостоит катаболическому распаду. Ускоряет регенерацию ран и сращивание костей.

Лейцин открыли случайно, обнаружив его в плесневелом сыре. В медицине его применяют при лечении заболеваний печени, анемии. В число полезных свойств L-лейцина входит способность нормализовать уровень серотонина, ускорять синтез белка и соматотропина – гормона роста.

2) Изолейцин

Первоклассный поставщик энергии. Помогает преодолеть мышечную усталость и избежать переутомления. Нужен для выработки гемоглобина. Замедляет катаболизм.

Аминокислота L-изолейцин не только участвует в энергетическом обмене, но и улучшает выработку гормонов, а также укрепляет иммунитет. Его много в мясопродуктах и орехах, но, чтобы получить необходимые 1,5-2 г изолейцина, придется съесть несколько килограммов данных продуктов, что тяжело для ЖКТ. С другой стороны, при превышении дозировки изолейцин может привести к утрате мышечной массы, сонливости и вялости. Спортпит с БЦАА позволяет точно рассчитывать, сколько изолейцина поступает в организм.

3) Валин

Наряду с лейцином и изолейцином задействован в энергоснабжении мышц. Не метаболизируется в печени и активно задействуется мышечными клетками.

L-валин нужен для роста мускулатуры и синтеза мышц. Опытным путем доказана способность аминокислоты повышать адаптативные возможности организма, повышать серотонин, сокращать период восстановления после нагрузок.

BCAA и другой спортпит

Аминокислоты прекрасно сочетаются с любым спортивным питанием, жиросжигателями и т. д. Прием BCAA в дни отдыха прекрасно сочетается с углеводно-белковой смесью или креатином. При возникновении таких вопросов сразу необходимо вспомнить, что BCAA постоянно присутствуют в нашем организме, без этих аминокислот его функционирование невозможно. Поэтому прием BCAA в нетренировочные дни не принесет никакого вреда так же, как и другие необходимые в процессе жизнедеятельности вещества.

Где содержатся BCAA?

Незаменимые разветвленные аминокислоты BCAA должны поступать извне – с едой или спортивным питанием.

Пищевые источники БЦАА:

• Постное мясо, птица.
• Рыба.
• Молокопродукты.
• Яйца.
• Крупы.
• Бобовые.
• Орехи.

В некоторых видах мяса содержится до 15-20 г БЦАА на 100 г белка. Однако большинство профессиональных спортсменов предпочитают натуральным протеинам специальные белковые и аминокислотные смеси, так как BCAA имеет большую биодоступность. Другими словами, полезные вещества лучше и полноценнее усваиваются из спортпита, а не пищи. Для сравнения: из стейка аминокислоты поступят в кровь через 1,5 ч, из аминокислотных добавок – через 15 мин.

В течение 45-50 мин после физической нагрузки открыт «протеиновый коридор». Аминокислоты из куска мяса, съеденного после тренировки, подключатся к обмену веществ уже после того, как «коридор» закроется. После тренинга нужно принимать свободные аминокислоты, дополняя их углеводами – для восстановления запасов гликогена.

Противопоказания

Но настолько ли все безоблачно? У BCAA (как и у любого другого продукта) есть свои противопоказания:

• непереносимость лактозы;
• заболевания почек;
• беременность и кормление грудью.

Кроме того, при значительном превышении необходимой дозировки (минимум в 5 раз), переизбыток BCAA может вызвать ухудшение работы почек, так как им придется перерабатывать повышенное содержание белка. Еще одним побочным эффектом станет нарушение сна, так как эти аминокислоты обладают эффектом повышенной возбудимости.

Как видите, противопоказаний не особенно много и они не касаются каких-то серьезных заболеваний, кроме, пожалуй, проблем с почками. Если же вы страдаете аллергическими реакциями на молочный белок, можно попытаться поискать BCAA для веганов – эта добавка содержит только растительный белок.

При правильном употреблении и соблюдении дозировок употребление BCAA не несет никаких побочных эффектов.

Формы выпуска

На рынке представлены БЦАА в жидкой, порошковой, капсулированной, таблетированной форме. Все они имеют равную эффективность, вне зависимости от того, что принимает атлет – коктейль из растворенного порошка, таблетки или жидкие аминокислоты.

Порошковые аминокислоты BCAA – горькие и плохо растворяются в жидкости. Определить качество продукта можно по характерному вкусу и пленке, которая образуется при размешивании в воде.

Существуют аминокислоты BCAA для внутривенных инъекций, но они не дают никаких преимуществ и повышает риск побочных эффектов.