Продукты, содержащие большое количество белка: польза для организма

Наверное, неправильно будет сказать, что организму человека необходим белок, так как белок, является частью самого организма, без него просто невозможно строение клеток, рост, обменные процессы. Для того чтобы организм усваивал витамины и минералы, также, необходим белок. Когда человек хочет похудеть, практически в любой диете присутствуют белки.

Если человек имеет желание подкорректировать свою фигуру, занимается спортом и посещает тренажерный зал, обращаются именно к белкам. В случаях, когда организм нуждается в восстановлении сил, перенесенные травмы, заболевания, операции, также, незаменимы белки.

Почему белок необходим организму

Белок в организме является основой роста и развития клеток.

Если рассмотреть организм, как один большой механизм, белок будет отвечать за запуск и правильную работу. Он является основой роста и развития клеток, тканей, участвует во всех жизненно важных процессах.

Без него невозможна нормальная работа иммунной системы, также он участвует и отвечает за функционирование ряда гормон. Для того чтобы происходил процесс замены отмерших тканей, организму необходим белок.

Очень часто можно встретить рекомендации о приеме белка, которые позволяют нарастить мышечную массу, что абсолютно не беспочвенно. Это главный элемент, который участвует в поддержании, восстановлении и росте мышц.

Во время занятия спортом, происходит процесс перестройки мышечной ткани, чем физическая нагрузка сильнее, тем и процесс интенсивнее, поэтому необходимость приема белка возрастает. Очень серьезные нарушения в организме может вызвать нехватка белка.

Это отразится на ферментативных системах, могут появиться изменения в гормональном фоне. Без белка невозможна нормальная работа головного мозга, а его нехватка может спровоцировать ряд заболеваний. Возможны случаи развития дистрофии, а в детском возрасте он отвечает за рост ребенка.

В случаях, когда человек потребляет недостаточно белка, возможно проявление в любом жизненно важном процессе организма.

Источники энергии

• фрукты и ягоды;
• овощи;
• молочная продукция;
• подсластители (сахар, мед, сироп);
• конфеты;
• безалкогольные напитки.

Источник сложных углеводов:

• хлебобулочные изделия;
• крупы;
• макароны;
• рис;
• бобы;
• горох;
• крахмалистые овощи;
• зеленый горошек;
• кукуруза.

Многие из названных продуктов также являются источниками клетчатки. Сложные углеводы есть в большинстве овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, а также в цельном зерне.

Как правильно употреблять

Норма белка для каждого разная.

Стоит сразу отметить, что необходимое количество белка для человека, который ведет пассивный образ жизни, отличается от норм, которые необходимы спортсменам.

Во время спортивных нагрузок, весь потребляемый белок быстро перерабатывается и растрачивается.

Если же употреблять большое количество белка без физических нагрузок, положительного эффекта это не принесет, только может навредить здоровью.

Поэтому, хоть польза для организма и велика, но меру потребления соблюдать все же надо. Для обычного человека дневная норма составляет примерно 1,3 грамма на 1 килограмм веса человека. Если же человек занимается спортом и присутствует цель нарастить мышечную массу, для таких людей нормой будет от 2 до 3 грамм на 1 килограмм массы тела.

Обязательно нужно помнить о том, как правильно употреблять белки, организму не достаточно одного только белка, питание должно быть полноценным.

Добиться хороших результатов, в процессе насыщение организма, можно только с помощью сбалансированного питания.

Моносахариды и дисахариды

Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Сладкие на вкус, быстро усваиваются, обеспечивая организм энергией, и быстро распадаются.

Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одного блока. В этой форме они могут поглощаться организмом. В отличие от других углеводов, они не требуют расщепления в процессе пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро попадают в кровь, почти мгновенно увеличивая количество сахара в плазме, незамедлительно поставляют энергию для организма.

Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара в разном количестве входят в состав продуктов из разных категорий. Высокое содержание в спелых фруктах и меде.

Моносахариды – важные источники энергии. Но потребление простых сахаров в большом количестве без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) может вызвать значительное повышение содержания глюкозы в крови с последующим резким падением показателя.

В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.

Дисахариды

Дисахариды – это комбинации из 2 моносахаридов. К дисахаридам принадлежат:

• лактоза (молочный сахар);
• сахароза (столовый);
• мальтоза;
• изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала).

Дисахариды, аналогично моносахаридам, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам. В большом количестве представлены в обработанных продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови.

Поскольку дисахариды содержат 2 части сахара, перед всасыванием в организме они проходят процесс разъединения. Поэтому для каждого дисахарида организм имеет собственный пищеварительный фермент. Так, сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение составляет лактоза.

Есть люди, лишенные фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это значит, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще наблюдается в преклонном возрасте.

Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте неблагоприятных для организма бактерий. В результате это приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность к перевариванию пищи), повреждает клетки системы пищеварения. Таким людям важно отказаться от еды, в составе которой есть лактоза. Некоторые исследования доказывают, что при подобных расстройствах пищеварения полезно употреблять биодобавки, содержащие лактобактерии.

О чем нужно знать

И животные, и растительные продукты содержат белок.

До сих пор ведутся споры о том, какой продукт лучше употреблять, животного происхождения или растительного.

Если говорить именно о белке, то большой разницы между этими продуктами нет, совсем другое дело, когда речь идет о правильном приеме пищи, который предполагает полноценное поступление в организм всех необходимых ему веществ.

Поэтому перед тем, как составить меню, нужно позаботиться о том, чтобы в него входили продукты, которые обеспечат организм всем необходимым. Кроме этого, обязательно нужно брать во внимание соотношение жиров и углеводов, так как разные продукты могут содержать одинаковое количество белков, но при этом иметь разную жирность.

Виды жиров

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который является причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех липидов. Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 % состоит из жировой ткани.

Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность работы мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, онкозаболеваний, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого мононенасыщенной олеиновой жирной кислотой. В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезных свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности, жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи.

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Продукты

Твердой сыр содержит в себе много белка.

Самое первое, что стоит рассмотреть — это молочные продукты, которые кроме большого содержания белка, имеют ряд полезных веществ для организма.

• В 100 граммах брынзы: белка – 18г, жира –20,1г, углеводы — отсутствуют, калорийность -260;
• В 100 граммах кефира 1%: белка – 3г, жира –1г, углеводов — 4, калорийность – 30;
• В 100 граммах молока 1%: белка – 3г, жира – 1г, углеводов – 0,2г, калорийность — 5,1;
• В 100 граммах сливок: белка – 2,8г, жира – 20г, углеводов – 3,7г, калорийность – 206;
• В 100 граммах сметаны: белка – 1,5г, жира – 48,2г, углеводов — 2, калорийность – 447;
• В 100 граммах твердого сыра: белка – 30г, жира – 35г, углеводов — 3, калорийность – 300;
• В 100 граммах плавленого сыра: белка – 20г, жира – 20г, углеводов – 3,8г, калорийность – 271;
• В 100 граммах творога (0,6%): белка – 16г, жира – 0,6г, углеводов – 1,6, калорийность – 88.

Не менее полезны мясные продукты, которые имеют достаточное количество белка.

1. В 100 граммах баранины: белка – 24г, жира – 25г, углеводы отсутствуют, калорийность — 300;
2. В 100 граммах говядины: белка – 21г, жира – 9г, углеводов не содержит, калорийность — 166;
3. В 100 граммах гусятины: белка – 29г, жира – 22г, углеводов нет, калорийность — 319;
4. В 100 граммах индейки: белка – 24г, жира – 7г, углеводов не имеет, калорийность — 165;
5. В 100 граммах кролика: белка – 24г, жира – 9г, углеводов не содержит, калорийность — 181;
6. В 100 граммах курятины: белка – 25г, жира – 6г, углеводов не имеет, калорийность — 150;
7. В 100 граммах куриной печени: белка – 20г, жира – от 3 до 10г, углеводов — 2, калорийность — 135;
8. В 100 граммах куриного сердца: белка – 20г, жира – 9г, углеводов – 1г, калорийность — 150;
9. В 100 граммах куриного желудка: белка – 20г, жира – 5г, углеводов не содержит, калорийность — 136;
10. В 100 граммах говяжьих мозгов: белка – 11г, жира – 8,6г, углеводов не имеет, калорийность — 124;
11. В 100 граммах бараньей печени: белка – 19г, жира – 3г, углеводов нет, калорийность — 100;
12. В 100 граммах говяжьей печени: белка – 17г, жира – 3г, углеводов нет, калорийность — 100;
13. В 100 граммах свиной печени: белка – 18г, жира – 3,6г, углеводов не содержит, калорийность — 110;
14. В 100 граммах свинина: белка – до 25г, жира – до 50г, углеводов не имеет, калорийность — 332;
15. В 100 граммах телятина: белка – 20г, жира – 8г, углеводов нет, калорийность -148;
16. В 100 граммах колбасы: белка – от 10 до 20г, жира – от 11 до 35г, углеводов – от 1 до 4,2г, калорийность – до 420;
17. В одном яйце: белка – 6,7г, жира – 12г, углеводов – 0,6г, калорийность — 75;
18. В одном желтке: белка – 2,7г, жира – 5,2г, углеводов – 0,1г, калорийность — 59;
19. В одном белке: белка – 3,9г, жира – 0, углеводов – 0,3г, калорийность -17;

Не менее полезны белки растительного происхождения, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого человека. Например, обычный горох имеет показатель белка 23 г на 100 грамм продукта, что отвечает вместимости белка в курице.

Также высокое содержание белка имеет чечевица, которая известна как полезный продукт и в ней содержится 24,8 г белка. Может большое содержание белка предложить фасоль, в которое его 22,3 г на 100 г продукта. Еще один не менее полезный и богатый белком продукт, такой как нут, в нем содержание 20,1 г на 100 г продукта.

Довольно часто обращаются к орехам, как к очень полезному продукту. Это совершенно оправданно, так как в них содержаться необходимые для организма жиры, они участвуют в важных процессах обмена веществ.

Если говорить о содержании белка в них, то показатели очень высоки, но тут стоит учесть, что в большом количестве их употреблять нельзя. Поэтому использовать и вводить в рацион их стоит как добавку в пище, но не как замену источника белка.

Например, в арахисе содержание белка самое высокое и на 100 г продукта имеет 26,3 г, немного меньше его в семечках подсолнечника на 100 г — 20,7г. Также, можно использовать миндаль, в нем содержание 18,6 г, немного меньше его в фундуке, которое составляет 16,1 г.

О продуктах, содержащих белок, расскажет видеоролик:

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро каждый вид сахара повышает глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы).
Таблица гликемического индекса некоторых продуктов

Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают глюкозу в крови достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Cтатистика На весь экран

Кирилл Ногалес

← Пищеварение Витамины и микроэлементы →

«Плохие» жиры

Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Но транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одна из важнейших функций липидов в том, что они являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – необходимы в неодинаковых количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично в мононенасыщенных типах. Они позволяют мембранам сохранять гибкость и подвижность. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток, пропускать через себя химические вещества, растворенные в воде.

Вред от белковой пищи

При чрезмерном преобладании белков в рационе может наступить фаза углеводного и жирового голодания. Происходит активное расщепление гликогена с потерей жидкостей, затем расход жировых запасов. При восполнении рациона организм будет стремиться сформировать резервы, в избытке откладывая запасы.

Неблагополучные результаты белковых диет:

• желудочно-кишечные расстройства;
• снижение метаболизма;
• нарушения кислотно-щелочного баланса;
• риск сердечных заболеваний;
• нарушение репродуктивной функции у женщин.

Восстановление жизненно важных органов вследствие белковых диет может оказаться сложной задачей. Перенасыщения белками также ведет к снижению фертильности у женщин. Азот, который накапливается в тканях половых органов, негативно воздействует на процессы оплодотворения.

Симптомы чрезмерного потребления белка:

• слабость, переутомление;
• недомогание, тошнота;
• тахикардия;
• головные боли;
• нарушения пищеварения;
• заболевания почек;
• воспаления суставов.

В таких случаях действенными мерами наряду с ограничением белков является введение в рацион сырой растительной пищи — овощей, зелени, фруктов.