Цельнозерновой хлеб является одним из древних сортов. На протяжении развития человечества к этому продукту было разное отношение. В некоторых странах он считался низкосортным, и поэтому его употребляли только бедняки. Позже эта мука была оценена животноводами, из-за чего из него стали готовить корма для животных. Сейчас же все больше набирает популярность цельнозерновой хлеб. Считается, что он намного полезнее любого другого вида.
Сейчас этот продукт относят к числу элитных сортов. Считается, что без вреда для здоровья можно употреблять именно цельнозерновой хлеб. Калорийность продукта позволяет делать это всем без исключения. Изделия из такой муки необходимы для обмена веществ. Здоровое питание включает именно этот продукт, так как он приносит организму практически только пользу.
Что такое цельнозерновой хлеб?
Цельнозерновой хлеб – это хлеб, изготовленный из частично или полностью перемолотой муки из цельных или почти цельных зёрен пшеницы.
В отличие от привычного белого хлеба, цельнозерновой хлеб выпекается из муки на основе цельных зёрен, содержащих, помимо эндосперма, зародыш и отруби. Отруби богаты клетчаткой, некоторыми минеральными веществами и антиоксидантами, а зародыш – главный источник витаминов из злаковых растений. Именно поэтому цельнозерновой хлеб считается полезнее белого.
Зерном для приготовления цельнозерновой муки может служить не только пшеница. Часто производители добавляют просо, кукурузу, рожь и овёс, а также некоторые другие зерновые культуры.
Внешне продукт не особо отличается от обычного хлеба, может иметь более тёмный окрас и грубую структуру.
При этом обязательно нужно читать этикетку продукта, чтобы определить его истинный состав. Наличие посыпки из семечек, мака или тмина, отрубей, ничего не говорит о муке, которая взята за основу при приготовлении хлеба. Таким способом производители лишь исскуственно придают натуральность своему продукту.
Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельных или почти цельных злаков, которые богаты питательными веществами. Подобный продукт намного полезнее для здоровья.
Мука для зернового хлеба
Теоретически для приготовления зерновой выпечки может использоваться любой тип зерна. Однако дело в том, что у пшеничной муки вкус довольно специфический, с хорошо заметной горчинкой. Поэтому для выпечки подобного рода чаще используют ржаную муку.
Ржаная цельнозерновая мука отличается более темным оттенком, чем пшеничная. Также она несколько грубее. Зерновой ржаной хлеб внешне кажется «сбитым» и отличается серовато-кремовым оттенком мякиша. Примечательно, что он сохраняет свежесть дольше, чем обычный пшеничный хлеб. При нарезании он практически не крошится; единственное, что допускается — наличие маленьких липких крошек на ноже.
Состав и калорийность
Соотношение питательных веществ напрямую зависит от типа используемого зерна. «Среднестатистический» цельнозерновой хлеб содержит в составе:
- пищевые волокна;
- витамины (A, C, группы B);
- минералы (марганец, фосфор, цинк, железо, медь, магний);
- белки;
- антиоксиданты (фитиновая и феруловая кислоты, лигнаны).
Клетчатка поддерживает пищеварение, белки служат важным строительным материалом, а антиоксидантные соединения препятствуют развитию злокачественных опухолей и некоторых хронических заболеваний.
Цельнозерновой хлеб обладает небольшой калорийностью (247 калорий на 100 граммов) и средним гликемическим индексом (около 40-50). Для сравнения: гликемический индекс белого хлеба – 70.
Продукт содержит ценные биологически активные вещества, обладает небольшой энергетической ценностью и не опасен для лиц, страдающих сахарным диабетом.
В чем польза для организма
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон, очищающих кишечник от остатков пищи. Благодаря тому, что клетчатка впитывает воду из желудочно-кишечного тракта, ощущение сытости продлевается до нескольких часов.
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина в крови, поскольку ограничивает всасывание из желудочно-кишечного тракта. Также стабилизирует уровень глюкозы в крови.
Мука грубого помола, состав которой наиболее близок к составу зерна, производится однократным измельчением без просеивания отрубей.
В хлебе, испеченном из такой муки, сохранены большинство ценных веществ, которые содержатся в зерне.
Цельно-зерновая мука богата витаминами группы B, которые необходимы для работы нервных клеток.
Кроме того, содержит минералы, участвующие в формировании и поддержании здоровья костей, производстве красных кровяных телец.
Цельнозерновой хлеб со средним гликемическим индексом. Это означает, что после употребления концентрация глюкозы в крови не поднимется, будет оставаться постоянной в течение нескольких часов. Благодаря этому чувство сытости сохраняется как минимум несколько часов.
Средний ГИ делает хлеб намного полезнее для людей с непереносимостью глюкозы или диабетом.
Энергетическую ценность муки определяет крахмал. Накапливается во внутренней части злаков. Следовательно, в белой муке, которая получается в результате измельчения только этой части зерна и очищается от всех остальных, крахмал — основной ингредиент. Поэтому белый хлеб высококалорийный.
Темные содержат гораздо меньше крахмала и дают меньше жира. Следовательно, снижают риск лишней массы тела и ожирения.
Противопоказания
Цельнозерновой хлеб – не безобидный продукт. В некоторых случаях он может нанести вред здоровью. Основными противопоказаниями являются:
- Непереносимость глютена. Цельная рожь, пшеница, ячмень – источники белка (глютена), который не переносят около 1-5% населения планеты. У таких людей при приёме цельнозерновых продуктов развивается масса неприятных симптомов: от усталости и болей в суставах до тяжёлых диспепсических расстройств.
- Синдром раздражённого кишечника. Некоторые зерновые культуры (например, пшеница) имеют в составе короткоцепочечные жирные кислоты, которые усиливают симптомы данного заболевания.
При приёме продукта могут обостриться хронические заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки (хронический гастрит или гастродуоденит, язвенная болезнь). Цельнозерновой хлеб может вызвать микроповреждения слизистых оболочек, а также повысить кислотность желудочного сока.
Хлеб, при отсутствии вышеописанных противопоказаний, можно смело употреблять во время беременности и грудного вскармливания.
Включение цельнозернового хлеба в диету (особенно на постоянной основе) требует внимательной оценки состояния здоровья с целью исключения рисков.
Неблагородная плесень
Эксперты оценили появление признаков плесневения при 24º С. У хлеба «ВкусВилла» они проявились уже на третий день — то есть до окончания срока годности, установленного производителем. Все остальные образцы с честью выдержали испытание, и плесень на них не выросла даже на четвертый день. Также важно учитывать, что срок годности «ВкусВилла» и без того является самым непродолжительным (72 часа), для всех остальных изделий производители указали срок в 5 суток.
Пестициды отсутствуют во всех образцах. Как и токсичные элементы (в «Ржаном крае» был определен кадмий, но его содержание гораздо ниже максимально допустимых показателей).
Как его выбрать в магазине?
Приобретение по-настоящему ценного для здоровья хлеба в магазине – непростая задача. Рассмотрим ключевые тонкости выбора:
- Содержание цельнозерновой муки. Многие современные производители добавляют лишь небольшое количество цельнозерновой муки и сразу изменяют название. Оптимальное её содержание – 99-100%.
- Второстепенные продукты. Качественный хлеб не должен содержать загустители, модифицированный крахмал, азодикарбонамид, пропионат кальция, натрия бензоат, соевую муку и изолят соевого белка. Наличие натуральных консервантов (например, аскорбиновой кислоты) допускается.
- Количество клетчатки. В 100 граммах хлеба должно быть не менее 8-12 граммов пищевых волокон. Клетчатка должна быть натуральной (из цельных зёрен), а не из иных источников, например, инулина.
- Доля сахара и соли. Обилие сахара делает продукт вкуснее, но снижает биологический потенциал, избыточное количество соли может отрицательно сказаться на сердечно-сосудистом здоровье. Оптимальное содержание натрия хлорида и сахара в 100 граммах хлеба – 200 мг и 2 грамма соответственно.
- Внешний вид. Цельнозерновой хлеб всегда имеет герметичную упаковку. На срезах или корочке часто присутствуют цельные зёрна. Цвет определяется составом и может быть любым.
- Консистенция. Цельнозерновой хлеб – плотный на ощупь и немного грубый. Мягкий и пышный продукт (при адекватном составе) всегда стоит в 2-3 раза дороже.
Простые советы помогут выбрать действительно натуральный хлеб, полезный для здоровья.
Рецепт бездрожжевого зернового хлеба на закваске
Вам понадобится: ржаная мука первого помола (300 г), мука пшеничная (200 г), закваска ржаная (150 г), соль (чайная ложка), мед (столовая ложка), кипяченая вода (300 мл), смесь специй (по вкусу). Можно использовать предварительно размолотые тмин, розмарин, кориандр и мускатный орех.
Все ингредиенты тщательно смешайте. Обратите внимание, что, если вы не используете миксер или блендер, размешивать следует деревянной ложкой. В результате у вас выйдет очень густое тесто, которое подойдет для замешивания вручную. Вымешивайте тесто как минимум несколько минут, до тех пор, пока оно не начнет отлипать от рук.
Готовое тесто поместите в миску, накройте пленкой или натуральной тканью. Подниматься оно должно в теплом месте в течение двух-трех часов. Потом еще раз замешайте тесто, сформируйте буханку. Ее можно обвалять в овсяных хлопьях. Поместите хлеб в форму, предварительно застелив ее дно бумагой для выпечки. Вновь оставьте его в теплом месте — подходить оно будет приблизительно в течение часа.
Когда тесто перестанет расти, нагрейте духовку до 220°С. Чтобы выпечка не была слишком сухой, поставьте в печь рядом с хлебом миску с предварительно нагретой водой. Выпекайте хлеб в течение десяти минут. Уменьшите температуру до 200°С, после чего ваша буханка будет выпекаться еще около 50 минут. Готовая выпечка сохранит свои изумительные вкусовые качества и питательные свойства в течение недели.
Как сделать в домашних условиях?
Рассмотрим простой рецепт приготовления цельнозернового хлеба. Он быстро готовится и не требует редких ингредиентов.
Потребуется:
- 400 граммов цельнозерновой муки (любой);
- 20 грамм сухих дрожжей;
- 300 мл тёплой воды;
- 1 ст. л. соли;
- 1 ч. л. сахара;
- по вкусу – семена кунжута, розмарин, прованские травы;
- 30-40 грамм сливочного масла (для смазывания формы).
Приготовление:
- Аккуратно и последовательно смешать все ингредиенты до получения однородной массы.
- Тонкой струёй влить воду, постоянно замешивая тесто. Оно должно получиться рыхлым.
- Поместить массу в ёмкость и накрыть полотенцем или пищевой плёнкой. Дать отстояться 1 час в тёплом месте.
- Подготовить форму для запекания. Она должна быть равномерно смазана сливочным маслом.
- Переложить тесто в форму. Посыпать семенами кунжута.
- Поместить в разогретую до 200 °C духовку на 35-40 минут. После окончания цикла приготовления дать остыть в духовом шкафу около 30 минут. Дверцу открывать не рекомендуется. Натуральный хлеб готов.
Вместо тёплой воды можно использовать кефир или ряженку.
Полученный продукт получается лёгким и мягким. Прекрасно сочетается с любыми овощами и зеленью.
Приготовить цельнозерновой хлеб самостоятельно – просто. Главное – выбирать качественные и натуральные ингредиенты.
Как правильно хранить хлеб?
– Хлеб – скоропортящийся продукт, который желательно употребить в первые один-два дня после покупки. У изделий, которые вырабатываются без упаковки, а реализуются в целлофановом пакете, срок годности – 24 часа. Упакованный пшеничный хлеб можно хранить до 72, ржано-пшеничный – до 96 часов, – рассказывает Марина Костюченко
. – Что касается места хранения, то те, кто любит свежий хлеб, могут хранить его в хлебнице.
Тем, кто хочет сохранить хрустящую корочку, нужно хранить хлеб в бумажном пакете; если нужна длительная мягкость и свежесть – в целлофановом.
Против хранения в холодильнике возражений нет, но нужно учитывать, что в холоде хлеб быстро черствеет. Если вы закупили много хлеба и не съели его, положите хлеб в морозилку, а после разморозьте при комнатной температуре.
Советы по приёму
Не менее важно правильно употреблять и хранить хлеб. Остановимся на главных тонкостях:
- Когда лучше есть. Цельнозерновой хлеб лучше не принимать натощак и на ночь. Это может отрицательно сказаться на здоровье желудка и нарушить сон. Рекомендуется принимать продукт в середине дня.
- С чем сочетать. Хлеб отлично гармонирует с овощными культурами, зеленью (салат, кинза), а также нежирным мясом.
- Сколько можно в день. Не рекомендуется употреблять более 200-300 граммов продукта в сутки. Избыточный приём (при превышении суточной энергетической ценности) может нарушить работу кишечника и привести к ожирению.
- Как хранить. Хлеб лучше сохранит свои свойства в плотно обёрнутой кулинарной бумаге при комнатной температуре (до 7-10 дней) или в герметичной ёмкости в холодильнике (до 5-10 дней).
Правильное употребление цельнозернового хлеба позволит насладиться изысканным вкусом и получить от него исключительно пользу.
Вред
По причине крупных фракций муки грубого помола в организм проникают бактерии, которые не гибнут во время запекания. Из-за этого могут появиться нарушения в кишечной микрофлоре, а это приводит к ухудшению пищеварения.
Цельнозерновой хлеб считается грубым для пищеварения. Когда кишечник и желудок здоровы, эта зарядка будет для них полезной. Но если есть какие-то заболевания, то это может стать причиной расстройства пищеварения. А вот для здорового организма такие изделия будут полезнее, чем из муки высшего сорта. При умеренном употреблении никому не принесет вред цельнозерновой хлеб. Калорийность одного кусочка составляет около 123 ккал.
Сколько вообще надо есть углеводов
В научном медицинском журнале The Lancet в 2022 году опубликовали обзор исследований [1], где ученые привели вот такой график – о корреляции риска смертности и доли калорий, получаемых из углеводов.
Чем ниже синяя линия, тем меньше риск умереть. В итоге минимальные риски показаны при получении 50-60% калорий из углеводов. Именно такую рекомендацию по потреблению углеводов, например, выдает и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).
В этом месте важно пояснить и помочь перевести проценты калорийности (те самые 50-60% в калорийности) в граммы и объемы на тарелке. Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения рекомендуют питаться в пропорциях Гарвардской тарелки, на которой обозначены примерные здоровые пропорции еды по объему:
Половина калорий из углеводов – означает, что на тарелке эта “половина” калорий будет занимать примерно четверть по объему. При этом в Гарварде весь раздел с углеводами обозначен как “whole grains” или “цельнозерновые”, хотя современные рекомендации чуть мягче – “не менее половины из этих углеводов – цельнозерновые”.
Аналогичную здоровую тарелку выдает и Министерство здравоохранения Канады (Health Canada) с советом налегать на цельные злаки [3].
Зачем нам нужно 25-35 г клетчатки в день
Кроме того в цельнозерновых намного больше клетчатки – современному человеку рекомендуется съедать 25-35 г клетчатки, и большинство жителей мегаполиса до этого уровня сильно не дотягивает.
Клетчатка (или пищевые волокна) – полезна для нашего организма, и как и многие другие вещества оказывает серию разных эффектов:
– ускоряет наступление сытости за счет увеличения объема пищевого комка;
– помогает дольше чувствовать сытость: клетчатка замедляет переваривание пищи, в результате питательные вещества дольше и равномернее поступают в кровь. Правда, по этой же причине избыток клетчатки может ухудшать всасывание некоторых микроэлементов;
– служит пищей и “строительным материалом” для полезной микробиоты и в целом повышает микробное разнообразие в кишечнике, чтобы весьма позитивно для здоровья;
– предупреждает возникновение запоров;
– абсорбирует токсичные вещества, продукты обмена организма и помогает выводить с калом.
Простая замена 100 г рафинированного хлеба на 100 г цельнозернового сразу же даст вам прибавку примерно +6 г клетчатки – это уже примерно пятая часть суточной дозировки для взрослого человека.
Как получают цельнозерновую муку
Цельнозерновая, или цельносмолотая, мука производится из неочищенных зерен, которые перемалываются вместе с цветочной оболочкой и зерновым зародышем, после чего не просеиваются. То есть все составляющие зерна идут в пищу и, несмотря на некоторую грубость получившегося продукта, его называют обойной мукой, или разового помола, и считают невероятно полезным продуктом.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезен бездрожжевой хлеб и как его испечь
Польза продукта напрямую зависит от самой технологии помола зерна.
Существует два способа помола:
- С применением железных вальцевых станков. Мука, вышедшая из-под вальцевых станков, сохраняет всего 40% полезных веществ. Этот способ разрушает оболочку и зародыш на молекулярном уровне, потому снижаются не только полезные свойства цельнозерновой муки, но и ее качество.
- С применением каменных жерновов. Мука из-под каменных жерновов, наиболее полно сохраняет свои свойства, поскольку такой метод не разрушает структуру пшеницы. Этот способ получения продукта сохраняет в пять раз больше клетчатки, в два раза больше минералов, и в 1,5 раза – витаминов, по сравнению с первым методом.
Интересно! По традициям Англии и Ирландии считается, что помол пшеничных зерен на каменных жерновах передает муке особую энергетику, которая способна оберегать жилье от нечистой силы.
Рекомендуем к прочтению: Чем полезны пшеничные отруби, отзывы
Углеводы бывают разные
Важно понимать, что углеводы углеводам – рознь: и гречка, и сахар – углеводы, которые расщепляются до глюкозы, но с разным эффектом для здоровья.
И “полезная” гречка, и “вредный” сахар – расщепляются до одинаковой молекулы глюкозы. Но происходит это с разной скоростью и эффектами для здоровья. Кроме того, гречка содержит далеко не только глюкозу, что дает ей почетное право называться “цельнозерновой”.
Чистый или “добавленный” в продукт рафинированный сахар связывают с серией негативных эффектов на здоровье и тот же ВОЗ рекомендует ограничить добавленные сахара до 10% от суточной калорийности. Совсем убирать сахар из рациона не обязательно, он вполне может может быть частью здорового рациона.
Однако, и перебрать здоровую дозировку легко: средняя дневная норма – это всего лишь 0,5 л любой сладкой газировки (при норме калорий в 2000 ккал).
Поэтому, когда эксперты говорят про половину калорий из углеводов, они имеют в виду крупы, “цельнозерновые” и прочих представителей “сложных” углеводов.
Недавно USDA (Министерство сельского хозяйства) обнародовало диетические рекомендации на 2020-2025 годы [2], где снова советуют “не менее половины” углеводов получать из цельнозерновых. При этом отмечают, что 98% американцев недоедают цельнозерновых или переедают рафинированных продуктов. В России такая статистика не ведется, но подозреваю, что цифра тоже большая.
Цельнозерновая мука для похудения
Польза цельносмолотого зерна неоценима для людей, имеющих лишний вес, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукт имеет низкий гликемический индекс, а свойства клетчатки замедляют усвояемость глюкозы и нормализуют уровень сахара в крови.
Кроме того, клетчатка хорошо насыщает, надолго дает чувство сытости и практически не усваивается организмом. Это благотворно влияет на работу кишечника, нормализует стул, что актуально для людей, сидящих на диете.
Для худеющих людей полезной будет и высокая концентрация необходимых витаминов и минералов цельнозернового хлеба, которые из-за отказа от некоторых продуктов организму взять больше негде: чтобы диета не была во вред здоровью, такой продукт должен быть в рационе каждый день.
Виды цельнозерновой пшеничной муки
Пшеничную цельносмолотую муку подразделяют на два вида, в зависимости от процента содержания плодовой оболочки и зернового зародыша:
- обойная – содержит до 96% изначального сырья. При ее изготовлении частично отсеивают оболочку и зародыш, это необходимо для выравнивания фракций по размеру;
- цельнозерновая – содержит 100% изначального сырья. Поскольку ее не просеивают, она имеет неоднородные по размеру частички.
Обойная мука имеет лучшие хлебопекарные свойства именно за счет однородности фракций, потому она пользуется большим спросом. Польза цельнозерновой муки выше, но ее хлебопекарные свойства немного отличаются, и это следует учитывать при выпечке хлеба.
