5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться — Om Activ

Если вы решили похудеть или нарастить мышечную массу, то потребности вашего организма в белке резко увеличиваются.

Без достаточного количества протеинов желаемых целей не достичь. Вы это знаете и активно налегаете на белок. Но, увы, чуда не происходит: вес стоит как вкопанный, а мышцы расти даже не планируют.

Скорее всего, причина не в недостатке протеинов, а в плохом их усвоении вашим организмом. Так что же вы делаете такого, что поступающий белок усваивается не полностью? Специалисты школы диетологии Лары Серебрянской предлагают разобраться, что влияет на усвоение белка, и провести работу над ошибками…

Сколько белка нужно в сутки, и каким он должен быть?

Если вы не ведете активный образ жизни, не имеете лишнего веса, который хотите сбросить, и не преследуете цель приобрести красивый рельеф тела и хорошую мышечную массу, то в сутки достаточно съедать 1 г белка на каждый кг веса тела.

При этом любой консультант по питанию, окончивший курсы по диетологии, знает – при повышенных физических нагрузках, регулярных тренировках и в процессе коррекции веса протеинов нужно гораздо больше. Как правило, хватает 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела.

Перебарщивать с белками тоже не стоит, так как они тяжело перевариваются организмом и могут привести к трудностям с пищеварением, не говоря уже о более серьезных проблемах, в частности, подагре.

Тут же стоит отметить, что белок ценен не сам по себе, а содержащимися в нем аминокислотами, которые выделяются в процессе переваривания протеинов. Наибольшим разнообразием аминокислот обладает белок животного происхождения, вот почему вегетарианцам нужно хорошо постараться, чтобы найти подходящую замену животному белку.

Да и количества белка в растительных продуктах гораздо ниже, чем в продуктах животного происхождения. Если в той же чечевице, фасоли и гречке содержится всего 10-20 г белка на 100 г сухого веса, то курица содержит 25 г белка в 100 г.

Отсюда вывод: если вы – вегетарианец, то внимательно следите за поступлением протеинов из растительных продуктов (добирайте количество белка за счет увеличения потребления белковосодержащих круп и бобовых), а аминокислотный состав белка можно разнообразить введением в рацион молочных и кисломолочных продуктов.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов
углеводовпроисходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру
. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным. Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте). Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост). Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см. картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом – высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ – кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной

. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются

. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Ошибки, которые вызывают плохое усвоение белка

С количеством необходимых протеинов мы разобрались, теперь пришло время поговорить об усвоении белка. Как показывает практика, именно на этом этапе мы и совершаем основные ошибки в питании.

Часто белка не хватает организму не потому, что мы мало его едим, а потому что наш организм не может усвоить белок так, как надо.

Эксперты школы диетологов Лары Серебрянской составили рейтинг основных ошибок, мешающих нормальному усвоению протеинов. Так что внимательно с ним ознакомьтесь:

Где содержатся белки?

Недавние исследования доказали, что важно не только количество белка для формирования мышц, но и источник его получения. Все мы знаем, что белки – это нутриенты, которые отвечают за строительство мышц и похудение, помогают нормализовать гормональный фон и содержатся они и в растительных, и в животных продуктах.

Получить этот компонент можно из молочных продуктов, яиц, мяса, бобов и некоторых овощей. Но растительные белки не так богаты на аминокислоты, как животные. А животные, наоборот, содержат все 9 жизненно необходимых аминокислот. Именно поэтому важно составить полноценный и правильный рацион, с использованием разных продуктов.

Вегетарианцы не едят мясо, а веганы не употребляют даже молочные продукты и яйца, им источники белка найти сложнее. Но и таким людям можно скомбинировать рацион из разных растительных продуктов, чтобы получить больше аминокислот.

ОШИБКА №1. СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

В погоне за протеиновым достатком, мы часто совершаем банальную ошибку – едим слишком много белка за один прием пищи. И рассуждаем при этом примерно так: «раз для похудения (роста мышц) нужно увеличить количество белковой пищи, то буду есть белка как можно больше». Вот откуда берутся омлеты из 4-х яиц, 2 огромных куриных отбивных на тарелке и бесконечные йогурты-творожок.

Стремление к правильному питанию – это, безусловно, хорошо, но во всем есть свой предел. Помните, что за один прием пищи наш организм не в состоянии усвоить более 35 г белка. Поэтому нет никакого смысла съедать за раз полдневной порции протеинов, радуясь за перевыполнение плана.

Более того, переизбыток белков в блюде негативно отражается на пищеварении: организм не может переварить много протеинов и непереваренная их часть начинает гнить в желудке. Отсюда запоры, повышение ацетона и «привет» от поджелудочной в виде регулярной тяжести и неприятных ощущений.

Поэтому четко придерживайтесь норм, которые указаны выше.

ОШИБКА №2. РЕГУЛЯРНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Нет ничего хуже для переваривания белка, чем закинуть в свой желудок несоразмерное количество пищи. Хотите раз и навсегда перечеркнуть все достижения по потреблению белка – начните есть редко и помногу. Отговорки на трудный режим дня, авралы на работе и вечную занятость никак не влияют на пищеварительную деятельность вашего желудка. Ему глубоко все равно, насколько вы занятой человек — желудок переваривает ровно столько, на сколько хватает желудочного сока и выделяемых поджелудочной железой ферментов.

Поэтому о варианте поесть 2 раза в день по полкилограмма пищи – забывайте сразу. Диетологи и консультанты по питанию не зря пропагандируют дробный рацион (4-5 раз в сутки), так как именно при таком режиме пища переваривается лучше всего и белковые блюда, в частности. Приучите себя есть чаще, но меньше, и все сразу наладится.

Не знаете, как отрегулировать режим питания и начать есть 5-6 раз в день без ущерба для фигуры? Тогда пройдите обучение на курсах диетологии.

ОШИБКА №3. ТРУДНОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ БЕЛКИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Разные виды протеинов наш организм усваивает по-разному. Есть белки, которые легко перевариваются желудком, а есть те, переваривание которых может вызвать определенные сложности. Поэтому никогда не ешьте за один раз много трудноперевариваемых белков!

Помните, что эталоном белковой пищи являются куриные яйца. Они легко перевариваются организмом. К легким белкам относится также маложирный творог, нежирные молочные и кисломолочные продукты, куриное филе, филе индейки и кролика.

Не нагружайте свой организм тяжелыми белками, особенно на ночь, когда желудку тоже нужно отдохнуть. А научится правильно сочетать легкие и сложные для переваривания белковые блюда можно на курсах по правильному питанию.

Источники белка для обычных людей

Тем, кто не ограничивает потребление мяса и не страдает пищевой аллергией, будет проще – для них источников протеина больше, и они доступнее.

Рекомендуется употреблять:

1. Яйца, 1 куриное в день, или 4-5 перепелиных.
2. Мясо курицы – по возможности на диете следует есть в основном его, из-за малого содержания жира в составе.
3. Говядина – жира тут больше, но и полезных веществ много, если животное было выращено в естественных условиях.
4. Рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардины. Мы говорим не о консервах, а о свежей рыбе, выращенной в естественных условиях.
5. Морские обитатели – это креветки, мидии, рапаны и устрицы. Они богаты белком, не содержат жира, в них есть сложные углеводы – идеальный диетический продукт.
6. Творог, йогурт, молоко. Тоже полезные продукты с высоким содержанием кальция и микроэлементов.

ОШИБКА №4. ПОЛНЫЙ ОТКАЗ ОТ ЖИРОВ

Конечно, жирная пища несет в себе много калорий и трудно переваривается желудком. Однако полный отказ от жиров – тоже не вариант.

Если вы лишите себя липидов, то не только заработаете гормональные проблемы, казусы с кожей и волосами, но и усложните процесс переваривания протеинов.

Дело в том, что продукты синтеза белка – железосодержащие метаболиты и миоглобин выводятся из организма только через печень вместе с желчью. Для того чтобы печень работала эффективно, ей нужны желчегонные жиры, которые содержатся в оливковом, кунжутном и сыродавленном подсолнечном масле.

Без правильных жиров печень не сможет выводить с желчью продукты синтеза белков, как результат – разовьется желче-каменная болезнь. Именно по этой причине консультанты, закончившие курсы по диетологии, советуют включать в свой рацион правильные жиры и отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.

К чему приводит недостаток белка?

Недостаток этого вещества в организме взрослого человека может привести:

1. К проблемам щитовидной железы и гормональному сбою в организме;
2. К негативным изменениям в печени;
3. К худшему усвоению полезных микроминералов, полезных жиров и витаминов, следствием чего будет авитаминоз.
4. К проблемам с памятью и низкой работоспособности;
5. К общему ухудшению иммунитета, а значит повышению риска различных заболеваний;
6. К ослаблению сердечной и дыхательной систем организма;
7. К резкому спаду мышечной массы человека, приобретению дистрофии и летальный исход.
8. Для детей недостаток белка в организме чреват замедлением роста и развития.

ОШИБКА №5. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В РАЦИОНЕ

Несоблюдение правильного питьевого режима ведет ко многим проблемам, в том числе и к ухудшению усвоение белка. Без нужного количества воды переваривание белков затрудняется.

Помните, что в сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый кг веса тела. При жаркой погоде и повышенных физических нагрузках это количество увеличивается еще на 500-800 мл в сутки.

При этом пить воду нужно за полчаса до еды и через час после трапезы. Питье воды или других жидкостей во время еды разбавляет желудочный сок и ухудшает тем самым процесс переваривания пищи. Белковые продукты и без того переваривается трудно, поэтому при неблагоприятных условиях пищеварения прогнозы усвоения протеинов будут весьма печальными.

Хотите защитить себя от подобных ошибок и неприятных последствий? Тогда воспользуйтесь консультацией диетолога, курс которого нацелен на то, чтобы расписать вам максимально сбалансированный рацион, а не загнать на очередную диету.

Пищевые добавки

Часто спортсмены в период набора массы принимают специальные протеиновые коктейли – это белки в чистом виде, которые мгновенно усваиваются организмом и надолго дают чувство сытости. Обычным людям, которые хотят немного сбросить вес или начали заниматься в зале, такие добавки не нужны, но профессиональным спортсменам протеина нужно в разы больше, а большое его количество из продуктов получить сложно.

Что такое белки в коктейле? Это высушенный, полученный природным способом нутриент, который был соединен с полезными аминокислотами и подготовлен в форме порошка. Порошок разбавляют водой или соком и употребляют перед тренировкой, после, чтобы восстановить силы, и просто в течение дня в качестве перекуса.

Хорошие протеиновые коктейли не вредны, есть продукты на основе животного и растительного белка. Выбирайте продукцию проверенных производителей, например, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или SynTrax Nectar, Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Если вы просто решили заняться своей фигурой, то приготовить такой коктейль можно и дома, он будет не столь эффективным, зато натуральным и вкусным. Например, можно смешать в блендере 1 банан, 100 грамм творога, стакан молока (300 мл), столовую ложку растительного масла, 4 яичных белка и мед по вкусу. Превратить все ингредиенты в единую смесь и употреблять перед тренировкой для прилива энергии. Продукт диетический, богатый разными видами белка и аминокислотами. Рецептов домашних протеиновых коктейлей много, и для любителей они вполне подойдут. Профессионалам же лучше выбрать порошковые варианты с большей эффективностью.
Поговорим подробнее