Куда исчезает жир, когда вы худеете? Вы его выдыхаете!

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, – здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет – на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Теория выживания и теория замещения

Последовательность процессов и фаз, происходящих в тканях после фэтграфтинга в естественных условиях (in vivo) Yoshimura др. резюмировали послеоперационную последовательность процессов, происходящих в тканях после фэтграфтинга:

1. Адипоциты, которые расположены в пределах 300 мкм от поверхности ткани выживают.

2. Жировые клетки, расположенные глубже 300 мкм от поверхности графта, погибают в течение первых нескольких дней после трансплантации. Активированные стволовые клетки жировой ткани и клетки-предшественники начинают адипогенез и ангиогенез, в результате которого, часть мертвых адипоцитов заменяется новыми жировыми клетками следующего поколения в течение первых 3 месяцев.

Мертвые адипоциты (липидные или жировые капли) поглощаются в течение последующих 9 месяцев. Липидные капли очень медленно поглощаются макрофагами путем фагоцитоза (активный захват, поглощение и переваривание) и период абсорбции (рассасывания остатков погибших клеток) зависит от диаметра капелек липидов. Чем меньше размер капелек, тем быстрее происходит этот процесс и наоборот. Жировые капли большого диаметра постепенно отграничиваются от окружающих тканей рубцовой тканью, с формированием кист, стенки которых с течением времени могут обызвестляться (кальцинироваться, уплотнятся за счет отложения в них кальция). То есть происходит отложение солей кальция в рубцовых тканях.

3. В центральной части трансплантата гибнут не только адипоциты, но и стволовые клетки жировой ткани, а на их месте образуются кисты или рубцовая ткань. 4. Асептическое воспаление, которое протекает в мягких тканях после трансплантации жира, приводит к формированию рубцовой ткани между кожей и глубже лежащими тканями. Новые рубцовые спайки формируют плотный ячеистый каркас, похожий на соты, ячейки которых заполнены клетками жировой ткани. 5. Окончание задержки жидкости после фэтграфтинга (отечного синдрома) определяется скоростью успешной замены погибших адипоцитов. Если пересаженная жировая ткань имеет лишь небольшие липидные капли, то поглощение завершается к концу 3-го месяца. Объем пересаженной и прижившей жировой ткани после этого периода существенно не изменится, то есть результат будет стабильным.

Если остается много крупных липидных капель спустя 3 месяца, то жировая ткань будет атрофироваться (уменьшаться в объеме) до 12 месяцев.

Послеоперационную последовательность после фэтграфтинга иллюстрирует (рис.8).

Рис.8. Из статьи «Current Theory on Fat Graft Survival After In Vivo Transplantation» (Lee L.Q. Pu, MD, PhD, FACS).

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Врачебные ошибки

Это показал опрос British Medical Journal («Британского медицинского журнала») среди докторов, диетологов и фитнес-тренеров. Это один из самых популярных научно-медицинских журналов в мире. Вот самые частые ответы:
Статья по теме Сколько вы будете весить через два года? Тест

1) жир превращается в энергию,

2) жир выводится с фекалиями,

3) жир превращается в мышцы,

4) жир выводится с потом и мочой.

А куда он реально девается?

Превращение в энергию похоже на истину, ведь при сгорании жира выделяется тепло. Но куда деваются углерод, кислород и водород — эти кирпичики, из которых сделан жир?

Версия про фекалии не просто дурно пахнет. Её сторонники не знают азов физиологии, из крови обратно в кишечник практически ничего не выделяется. И если бы жиры снова поступали в просвет кишечника, это приводило бы к конфузу — недержанию стула. Так бывает при приёме лекарств, блокирующих всасывание жиров.

Если бы жир превращался в мышцы, это была бы мечта культуристов. Но мышцы — это белок, в котором обязательно должен быть азот, а в некоторых аминокислотах есть ещё сера. В жирах этих элементов нет. К сожалению, сжигание жира и наращивание мышечной массы — это два разных процесса.

Версия о том, что жир выводится с потом, кажется вероятной и наглядной. Ведь, сгоняя лишние килограммы, мы сильно потеем, но через потовые железы в основном выходят вода и соли — и никогда жиры.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное – дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок – протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

(Левицкая М.Г.)

Мы живем в эру липофилинга. Хотя первые шаги в пересадке жировой ткани были сделаны более ста лет тому назад, активно развиваться это направление стало только последнее десятилетие. Это было связано с тем, что многие годы липофилинг расценивался как неконтролируемая процедура с непредсказуемым результатом, а вследствие несовершенства техники большая часть жира расссасывалась после пересадки. И это в лучшем случае. А в худшем – могли отмечаться осложнения в виде уплотнений, формировании кист, кальцинатов и прочее. По этим причинам Американским обществом пластических хирургов на долгие 20 лет (в период с 1987 по 2007 годы) был запрещен липофилинг молочных желез. Но благодаря усилиям верных приверженцев и ученых, таких как S. Colеman, R. Кhouri, K. Yoshimura и др., сегодня свободная трансплантация жира переживает новый виток развития. И какой! Ведь только в начале 21 века ученые открыли стволовые клетки в жировой ткани! А сколько еще впереди открытий, связанных с липофилингом?!
Пересадка жировой ткани пользуется все большим успехом как среди пластических и реконструктивных хирургов, так и среди пациентов. Отношение к липофилингу диаметрально противоположное: от резко отрицательного, до восторженного, ясно одно – равнодушных нет. По данным статистики только за последний год количество трансплантаций собственной жировой ткани (как изолированного липофилинга, так и в сочетании его с другими операциями) увеличилось на 19%!

На каждом современном конгрессе огромное количество времени отводится для докладов по липофилингу. И это понятно – область применения свободной пересадки жировой ткани безгранична: омоложение и бьютификация лица, увеличение груди, увеличение ягодиц, липофилинг голеней, лечение рубцов и язв, устранение деформаций и заполнение дефектов мягких тканей, реконструкция молочных желез после резекции или мастэктомии, коррекция осложнений после эндопротезирования и многое другое. Удивительно, но липофилинг уже уверенно конкурирует с силиконовыми имплантатами.

Доклады сопровождаются бурными дискуссиями. Вызывают живой интерес и активно обсуждаются техника забора жира, способы его подготовки к пересадке, результаты, статистика и процент приживления жира. Вопросов множество: как и каким образом происходит процесс приживления? Какой промежуток времени необходим для его завершения? Почему у одних пациентов (при всех одинаковых исходных данных – один хирург, одни инструменты, одна методика, одинаковый объем пересадки и т.д.) мы наблюдаем приживаемость 80%, у кого-то — 100% и даже больше, а у некоторых только 50%? Почему при мегапересадке жира (1 литр в каждую ягодицу, 450 мл в каждую грудь и т.д.) мы получаем не дряблое целлюлитное «нечто», а красивые формы с упругой и гладкой поверхностью? Почему область, в которую пересажена жировая ткань омолаживается? Ведь эффект омоложения тканей после липофилинга постепенно нарастает, и через 3 – 4 месяца после операции пациенты выглядят лучше, чем через 1 месяц? Почему помимо увеличения объема улучшается цвет и тургор кожи, уходит пигментация? Кожа становится сияющей, наполненной, ухоженной как в юности? Почему жир не мигрирует? Но самыми главными вопросами, которые беспокоят не только хирургов, но и пациентов, остается судьба жира после его свободной трансплантации. Каков механизм, обеспечивающий выживание жировых трансплантатов? И, все-таки, что происходит в тканях после пересадки жировой ткани?

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Теория выживания жира при липофилинге

На сегодняшний день, общепринятой является теория выживания жирового трансплантата, которую впервые предложил Lindon Peer в начале 50-х годов прошлого столетия. Он был первым, кого заинтересовала судьба пересаженного жира. Основываясь на своих исследованиях и наблюдениях, L. Peer предположил, что аутологичный жировой трансплантат выживает после пересадки, сохраняя свойства жировой ткани, при этом в среднем теряет около 45% своей первоначальной массы и объема в течение первого года после трансплантации. Выживают те клетки жирового трансплантата, которые сразу получают достаточное кровоснабжение, в то время как остальная часть пересаженных клеток разрушается и постепенно выводится из организма. По данной теории механизм выживания жирового трансплантата основан на скорейшем восстановлении кровоснабжения благодаря созданию сосудистых анастомозов (естественное соединение, соустье между двумя капиллярами) между жировым трансплантатом и кровеносными сосудами реципиентной (принимающей) зоны (рис.1).

Исходя из теории выживания жировых клеток, на протяжении многих лет совершенствовалась методика забора жировой ткани, подготовка ее для пересадки и способы введения. Ведь для успешной пересадки необходимо максимально сохранить жизнеспособность жировых клеток. Поэтому забор жира при липофилинге выполняется с помощью атравматичной техники: под постоянным, контролируемым низким давлением, небольшими по диаметру канюлями с множеством отверстий на конце. Кроме того, соблюдается принцип минимального по времени контакта жировой ткани с воздухом (для уменьшения вероятности процессов окисления). В процессе подготовки жира к пересадке удаляется масло, излишки промывной жидкости и примеси крови, для того чтобы полученный жировой трансплантат был относительно компактный и унифицированный.

В своем исследовании Carpaneda и Ribeiro, пришли к выводу, что выживает только часть жирового графта (небольшого фрагмента), которая располагается в пределах 2 мм от васкуляризированной (богатой сосудами) реципипентной ткани, благодаря плазматической диффузии (пропитыванию жидкой частью крови). Исходя из этого, методика пересадки жировой ткани должна обеспечивать максимальный контакт каждой микроскопической «капли» жира с тканями реципиентной (принимающей) зоны, для более быстрого восстановления кровоснабжения. Инъекции должны быть атравматичными: жир при липофилинге необходимо вводить небольшими порциями, на обратном ходу канюли, несколькими проходами, создавая множество туннелей в разных плоскостях.

Важный вклад в развитие липофилинга и теорию выживания жира внес Roger K. Khouri, который предложил сочетать свободную пересадку жировой ткани в область молочных желез с предварительным использованием наружной экспансии тканей груди с помощью вакуумной системы «BRAVA» (рис.2).

Рис.2. Из презентации Breast LipoSculpture Emerging Concepts & Techniques of 3D Grafting (Roger K. Khouri, MD, FACS, Miami, Florida USA). Основываясь на своих многолетних наблюдениях, Р. Хури доказал, что ношение системы «BRAVA» способствует не только увеличению площади реципиентной зоны, но и количества сосудов в ней. В результате становится возможной пересадка большего

количества жировой ткани и, соответственно,

обеспечиваются условия ее лучшего приживления (рис.3,4).

На схемах автор демонстрирует, каким образом наружная экспансия тканей молочных желез приводит к увеличению площади реципиентной зоны, неоангиогенезу (прорастанию и увеличению количества новых сосудов). Все это создает возможность для пересадки большего количества жировой ткани одномоментно, а так же улучшает выживание клеток жирового трансплантата.

Совсем недавно, Zhao et al from China опубликовали данные своих исследований на животных, которые так же подтверждают теорию выживания жировых клеток. Авторы вводили в спинки мышей жировые трансплантаты (графты), объемом около 0,2 мл. Образцы жира были получены из каждого животного на 3-й день, 7-й день, 2 недели, 4 недели, 2 месяца, и 4 месяца после трансплантации. Оценка образцов производилась по объему трансплантата, гистологии и тканевому происхождению, особое внимание было уделено происхождению и плотности новообразованных сосудов.

Авторы обнаружили, что некоторые жировые трансплантаты выжили после пересадки: они имели уникальные характеристики, которые их гистологически идентифицировали как донорские (пересаженные), а не реципиентные. Исследование так же позволило определить, что новообразованные сосуды проросли в жировые графты из реципиентных тканей. При этом плотность капилляров была одинакова в обеих зонах.

Гистологическая оценка показала различные этапы выживания жирового трансплантата после пересадки: воспаления, неоваскуляризации, ремоделирования и зрелости. Авторами было убедительно доказано, что пересаженные жировые трансплантаты выживают после реваскуляризации в реципиентной зоне (рис.1).