Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Полагаю, все уже уяснили, что для здорового рациона очень важно потреблять «качественные» макроэлементы. Для тех, кто забыл: макроэлементами называются органические вещества, непосредственно участвующие в жизнедеятельности организма, — это белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним, как правильно рассчитывать норму БЖУ для себя.

На заметку! Я уже поднимала тему КБЖУ, вот тут и тут. А в конце статьи будет несколько лайфаков о том, как упростить процесс подсчетов.

Энергетическая ценность питательных веществ рациона

На упаковках продовольственных товаров обычно сообщают о содержании энергии, белков, углеводов и жиров. Однако в ряде случаев подсчитывать калории в продукте приходится самому.

Энергетическая ценность отдельных питательных веществ показана в таблице:

Высокой питательностью обладают спиртные напитки. Так, бокал пива добавляет к энергетическому балансу 215 ккал, а бутылка водки – 1150 ккал.

Примерное меню на 1000 калорий

Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания — не более одной недели.

Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:

1. На завтрак кушают две столовые ложки обезжиренного творога и ломтик ржаного хлеба.
2. Перекус в виде одного любого фрукта.
3. На обед половина порции овощного супа, салат из листьев, 100 грамм отварной курицы и постная гречневая каша.
4. На полдник также фрукт или грецкие орехи (две штуки).
5. На ужин следует скушать сваренное всмятку яйцо, салат из овощей, немного постной овсяной каши.
6. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий — это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!

Норма белков, жиров и углеводов

Оговорюсь сразу, что говорим мы только о качественной еде. Если речь идет, к примеру, об углеводах, то автономно подразумеваются сложные углеводы, которые медленно перерабатываются нашим организмом. Пшеничные булки — тоже углеводы и дневную норму ими тоже можно набрать. Но, скорее всего, эти булки постепенно превратят Вас самих в булку.

Итак, существует общепринятое соотношение БЖУ, при котором человеческий организм чувствует себя хорошо и не испытывает метаболического стресса.

1). Это стандартная усредненная норма БЖУ (показатели можно варьировать в пределах 10%):

Такого соотношения следует придерживаться в случаях, если Вы хотите оставаться в той форме, в которой сейчас находитесь. То есть, если худеть или набирать вес не нужно.

2). Если требуется похудеть, то соотношение немного изменяется:

Измерение удельной теплоты сгорания

Удельную теплоту сгорания можно измерить в калориметре — приборе, предназначенном для измерения выделяемого тепла. Бомбовый калориметр — один из таких приборов, чаще всего используемый для измерения энергии, полученной при сгорании топлива. Он состоит из: изолированной внутренней камеры сгорания, в которой сжигают топливо и которую иногда называют бомбой; устройства для зажигания топлива, в основном системы проводов с электровоспламенителем; и герметичной внешней камеры, в которой нагревается вода. Температуру этой воды измеряют для определения количества энергии, выделенной при сгорании топлива.

В США и Канаде в бензине содержится около 10% этилового спирта. Количество энергии в этиловом спирте примерно на 33% ниже, чем в «чистом» бензине. В результате, пройденное расстояние на таком топливе уменьшается на 3,3%.

Теплоемкость и удельная теплоемкость материалов и веществ

Металлы

Так выглядит нагретый до 800°C резистивный нагревательный элемент.

У металлов очень прочная молекулярная структура, так как расстояние между молекулами в металлах и других твердых телах намного меньше, чем в жидкостях и газах. Благодаря этому, молекулы могут двигаться только на очень маленькие расстояния, и, соответственно, для того чтобы заставить их двигаться с большей скоростью необходимо намного меньше энергии, чем для молекул жидкостей и газов. Благодаря этому свойству, их удельная теплоемкость мала. Это значит, что температуру металла поднять очень легко.

Вода

С другой стороны, у воды очень высокая удельная теплоемкость, даже по сравнению с другими жидкостями, поэтому нужно намного больше энергии, чтобы нагреть одну единицу массы воды на один градус, по сравнению с веществами, удельная теплоемкость которых ниже. Вода имеет высокую теплоемкость благодаря прочным связям между атомами водорода в молекуле воды.

Вода — один из главных составляющих всех живых организмов и растений на Земле, поэтому ее удельная теплоемкость играет большую роль для жизни на нашей планете. Благодаря высокой удельной теплоемкости воды, температура жидкости в растениях и температура полостной жидкости в организме животных мало изменяется даже в очень холодные или очень жаркие дни.

Антифриз

Вода обеспечивает систему поддержания теплового режима как у животных и растений, так и на поверхности Земле в целом. Огромная часть нашей планеты покрыта водой, поэтому именно вода играет большую роль в регулировании погоды и климата. Даже при большом количестве тепла, поступающем в результате воздействия солнечного излучения на поверхность Земли, температура воды в океанах, морях и других водоемах увеличивается постепенно, и окружающая температура тоже меняется медленно. С другой стороны, влияние на температуру интенсивности тепла от солнечного излучения велико на планетах, где нет больших поверхностей, покрытых водой, таких как Земля, или в районах Земли, где мало воды. Это особенно заметно, если посмотреть на разность дневных и ночных температур. Так, например, вблизи океана разница между дневной и ночной температурами невелика, но в пустыне она огромна.

Высокая теплоемкость воды также означает, что вода не только медленно нагревается, но и медленно остывает. Благодаря этому свойству воду часто используют как хладагент, то есть, как охлаждающую жидкость. К тому же, использовать воду выгодно благодаря ее низкой цене. В странах с холодным климатом горячая вода циркулирует в трубах для обогрева. В смеси с этиленгликолем ее используют в радиаторах автомобилей для охлаждения двигателя. Такие жидкости называют антифризом. Теплоемкость этиленгликоля ниже, чем теплоемкость воды, поэтому теплоемкость такой смеси тоже ниже, а значит эффективность системы охлаждения с антифризом также ниже, чем системы с водой. Но с этим приходится мириться, так как этиленгликоль не дает воде замерзнуть зимой и повредить каналы системы охлаждения автомобиля. В охлаждающие жидкости, предназначенные для более холодного климата, добавляют больше этиленгликоля.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.
2. 1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
3. 1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
4. 1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
5. 1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
6. От 1,9 и выше — вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Лайфхаки по подсчетам и следованию норме БЖУ

1. Пользуйтесь калькуляторами калорий. Это значительно облегчает подсчеты. Например, FatSecret и калоризатор. Первый сервис помогает отслеживать суточное КБЖУ, а второе удобно в подсчете калорийности приготовленных Вами блюд.
2. Ведите дневник питания. Можете записывать сразу в приложение на телефоне или в бумажный блокнот. Но в конце дня подведите итог и посчитайте — сколько и чего Вы съели.
3. Делайте перерывы: слишком строгие рамки, со словами: «О, Боже! Вчера я сжевала яблоко и не взвесила его! Как я узнаю, сколько калорий и БЖУ теперь съела?!», приводят к стрессам и психологическим нарушениям. Живите проще.
4. Создайте список универсальных простых (и немножко сложных) блюд, подсчитайте для них КБЖУ. Это Вам очень поможет, когда на приготовление блюд и их пищевой анализ нет времени, сил, желания.
5. Придумайте рацион на неделю. Уделите на выходных 15 минут и продумайте недельное или, хотя бы, трехдневное меню. Серьезно, планирование очень хороший помощник!
6. Исходя из пункта 8 (↑) можно составить и список продуктов, которые тоже рекомендую покупать заранее на 3 дня вперед. Так у Вас всегда будет «сырье», из которое можно будет сотворить что-то «годное-полезное».

На данный момент это всё. А начинаю новую «похудательную кампанию», ибо я, как говорит бабушка, «немножко раздобрела». Стресс, наверное. Пойду в FatSecret.

Физические нагрузки для похудения

Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.

Скаканье на скакалке — самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.

Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.

А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при беге по лестнице вверх.

Общие сведения

Верблюды используют жир для получения из него воды.

Удельная теплота сгорания по массе

— это энергия, которую измеряют относительно массы сгоревшего топлива. В этой статье описана энергия, полученная при сгорании топлива и во время обмена веществ в организме. К примеру, при сгорании определенного количества углеводорода, например, пропана, выделяется энергия, которую измеряют как удельную теплоту сгорания. В системе СИ эта величина измеряется в джоулях на килограмм, Дж/кг. Удельную теплоту сгорания по массе чаще всего вычисляют для тепла, полученного при сгорании углеводородного топлива, хотя ее также можно вычислить при сгорании любого другого топлива. Метан и бутан — примеры углеводородов.

Для горения топлива необходим кислород. Чаще всего, используется кислород из окружающего воздуха. В процессе сгорания топлива выделяется тепло, а вода и углекислый газ — побочные продукты горения. Углекислый газ приносит вред окружающей среде, поэтому так широко развивается энергетика из альтернативных источников, без использования процесса сгорания. Вода, наоборот — полезный побочный продукт. Животные, например верблюды, используют жир не только как источник энергии, но и в качестве внутреннего источника необходимой организму влаги, так как при его сгорании образуется вода.