Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.
Ниже нами будут рассмотрены:
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Витамины
- Минеральные вещества
- Вода
Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.
Белки
Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.
Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.
Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.
В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.
Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.
Характеристика БЖУ и список продуктов
Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.
Белки
Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.
Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.
Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.
Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.
ИМТ | Рост (см) — женщины | Рост (см) — мужчины | ||||||
147-153 | 154-163 | 164-173 | 174-183 | 154-163 | 164-173 | 174-183 | 184-193 | |
19 | 54 | 66 | 80 | 93 | 82 | 97 | 107 | 126 |
20 | 56 | 70 | 82 | 95 | 84 | 98 | 113 | 130 |
21 | 56 | 72 | 85 | 97 | 86 | 99 | 115 | 132 |
22 | 59 | 73 | 85 | 100 | 87 | 102 | 118 | 133 |
23 | 61 | 74 | 88 | 102 | 89 | 104 | 119 | 137 |
24 | 61 | 76 | 89 | 104 | 92 | 106 | 122 | 140 |
25 | 62 | 77 | 92 | 106 | 92 | 107 | 125 | 141 |
26 | 63 | 78 | 94 | 108 | 93 | 110 | 127 | 143 |
27 | 66 | 81 | 97 | 110 | 95 | 110 | 129 | 147 |
28 | 66 | 82 | 97 | 113 | 97 | 114 | 131 | 149 |
29 | 67 | 84 | 98 | 115 | 98 | 115 | 132 | 151 |
30 | 69 | 84 | 102 | 117 | 99 | 118 | 135 | 154 |
31 | 71 | 87 | 103 | 119 | 102 | 119 | 137 | 157 |
32 | 72 | 89 | 105 | 121 | 104 | 120 | 139 | 159 |
33 | 74 | 91 | 106 | 124 | 105 | 122 | 141 | 162 |
34 | 74 | 93 | 109 | 126 | 107 | 125 | 143 | 162 |
35 | 76 | 95 | 110 | 128 | 109 | 127 | 146 | 165 |
36 | 77 | 96 | 113 | 129 | 110 | 131 | 148 | 169 |
37 | 80 | 97 | 115 | 131 | 111 | 131 | 150 | 171 |
38 | 80 | 99 | 117 | 133 | 114 | 132 | 151 | 173 |
39 | 82 | 102 | 118 | 136 | 116 | 135 | 153 | 176 |
40 | 83 | 103 | 120 | 138 | 117 | 136 | 155 | 177 |
41 | 85 | 105 | 122 | 141 | 119 | 139 | 159 | 180 |
42 | 86 | 106 | 125 | 143 | 120 | 140 | 161 | 183 |
43 | 86 | 108 | 126 | 146 | 122 | 141 | 163 | 185 |
44 | 88 | 109 | 128 | 148 | 125 | 143 | 165 | 187 |
45 | 89 | 111 | 130 | 150 | 127 | 146 | 168 | 191 |
Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:
- I — работники умственного труда;
- II — работа, предполагающая легкий физический труд;
- III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
- IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
- V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Категория труда | Возрастная группа | Женщины | Мужчины | ||
Дневная норма белка (г) | В том числе животный белок (г) | Дневная норма белка (г) | В том числе животный белок (г) | ||
I | 18-29 | 78 | 43 | 91 | 50 |
30-39 | 75 | 41 | 88 | 48 | |
40-59 | 72 | 40 | 83 | 46 | |
II | 18-29 | 77 | 42 | 90 | 49 |
30-39 | 74 | 41 | 87 | 48 | |
40-59 | 70 | 39 | 82 | 45 | |
III | 18-29 | 81 | 45 | 96 | 53 |
30-39 | 78 | 43 | 93 | 51 | |
40-59 | 75 | 41 | 88 | 48 | |
IV | 18-29 | 87 | 48 | 102 | 56 |
30-39 | 84 | 46 | 99 | 54 | |
40-59 | 80 | 44 | 95 | 52 | |
V | 18-29 | — | — | 118 | 65 |
30-39 | — | — | 113 | 62 | |
40-59 | — | — | 107 | 59 |
Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:
- для наращивания мышц — 1,5-2 г;
- для похудения — 2-2,2 г;
- для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.
Список белковых продуктов:
- мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
- рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
- яйца;
- молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
- орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
- бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).
Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.
Жиры
Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.
Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.
Все жиры можно разделить на:
- насыщенные;
- ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- трансжиры.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.
Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.
А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.
Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).
Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.
Жиры
Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.
Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.
Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.
Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.
Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.
Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.
Роль жиров в организме человека
У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.
Узнай, какой процент жира в организме является нормой!
Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.
Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.
Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.
Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.
Углеводы
В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.
Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.
Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.
Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.
Кому и зачем нужно считать калории?
Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.
От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.
При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.
При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.
Вести счет калориям рекомендовано:
- Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
- Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
- Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.
Витамины
Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.
Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):
- Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
- Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
- Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
- Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
- Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
- Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.
Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.
Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Энергетическая ценность (ЭЦ)– способность компонентов пищевых продуктов удовлетворять потребность организма в энергии, освобождаемой из пищевых веществ. В соответствии с принципами рационального питания суточная потребность человека в энергии колеблется в широких пределах в зависимости от возраста, пола, массы тела, места проживания, характера трудовой деятельности и других факторов (табл.1.).
Таблица 1. – Рекомендуемая энергетическая ценность минимального набора продуктов
питания для основных социально-демографических групп населения по зонам, ккал
Зона | Трудоспособное население | Пенсионеры | Дети |
мужчины | женщины | 0-6 лет | 7-15 лет |
I | |||
II | |||
III | |||
IV | |||
V | |||
VI | |||
VII | |||
VIII | |||
IX | |||
X | |||
XI | |||
XII | |||
XIII | |||
XIV | |||
XV | |||
XVI |
Энергетическая потребность у женщин меньше, чем у мужчин. Дети меньше потребляют энергии, чем взрослые, из-за меньшей массы тела, однако расход энергии на единицу массы у них больше вследствие активного роста и большей подвижности. У сельских жителей потребление и расход энергии превышают аналогичные показатели у горожан. Люди, живущие в холодном климате, а также в экстремальных условиях, больше потребляют и расходуют энергии. Шахтеры, лесорубы, повара, официанты и другие работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом, имеют повышенную энергетическую потребность. Высокие психологические нагрузки также связаны с возрастанием расхода энергии, поэтому должны компенсироваться большим ее потреблением.
Энергетические потребности людей удовлетворяются за счет питательных веществ, называемых энергетическими. При их биологическом окислении в организме человека выделяется энергия, трансформируемая в тепловую, химическую, механическую и электрическую. За счет этих видов энергии обеспечивается функционирование всех систем жизнеобеспечения организма: сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и др. Кроме того, биоэнергия необходима для поддержания теплового гомеостаза (постоянства внутренней среды организма человека), трансформирование части энергии в тепловую обеспечивает поддержание температуры тела; на постоянном нормальном уровне.
Энергетические вещества пищевых продуктов представлены углеводами, жирами и белками, которые относятся к основным источникам энергии для человека, а также органическими кислотами, глицерином и этиловым спиртом, которые являются второстепенными (вспомогательными) (табл. 2).
Зная энергетическую ценность отдельных питательных веществ, а также химический состав пищевых продуктов, можно рассчитать их теоретическую ЭЦ (ккал на 100 г продукта) по формуле: ЭЦ = У × 4,0 + Ж × 9,0 + Б × 4,0; где У – углеводы; Ж – жиры; Б – белки.
Таблица 2. – Энергетическая ценность пищевых веществ продуктов
при окислении в организме
Пищевые вещества | ЭЦ | |
ккал/г | кДж/г | |
Основные вещества: | ||
углеводы | 4,0 | 16,7 |
жиры | 9,0 | 37,7 |
белки | 4,0 | 16,7 |
Вспомогательные вещества: | ||
органические кислоты | 3,0 | 12,5 |
уксусная | 3,49 | 14,6 |
яблочная | 2,39 | 10,0 |
молочная | 3,62 | 15,1 |
лимонная | 2,47 | 10,3 |
этиловый спирт | 7,0 | 29,3 |
глицерин | 4,31 | 18,0 |
Для расчета реальной ЭЦ необходимо для каждого вещества ввести коэффициенты усвояемости, величина которых неодинакова для разных пищевых продуктов.
В зависимости от энергетической ценности все пищевые продукты можно разделить на четыре группы (табл. 3).
Таблица 3. – Классификация пищевых продуктов по энергетической ценности
Группапродуктов | ЭЦ | Вид продуктов | |
ккал/100г | кДж/100г | ||
Высококалорийные | 500- | 2093-3767 | Растительные масла, животные жиры, масло коровье (топленое и сливочное), сухие сливки, торты и пирожные слоеные с кремом, конфеты отдельных видов, шоколад, семена подсолнечника, маргарин, кулинарные жиры, грудинка необразная, яичный порошок, сухой желток, консервы, печень трески |
Среднекалорийные | 100- | 419-2088 | Зерномучные продукты: крупы, мука, хлеб, сухарные, бараночные, макаронные изделия; сушеные грибы, плоды, овощи; мясные и рыбные товары высокой и средней жирности; алкогольные напитки; кондитерские изделия (кроме высококалорийных); крахмал и крахмалопродукты; сливки, сметана, творог, мороженое (кроме фруктово-ягодного), сыры (кроме нежирных); консервы (кроме плодоовощных натуральных, соусов и компотов); пищевые концентраты |
Низкокалорийные | 5-99 | 209- | Свежие и переработанные плоды и овощи (кроме орехов, сушеных плодов, отдельных видов консервов); нежирные мясо и рыба; слабоалкогольные и безалкогольные напитки (кроме минеральных и питьевых вод) |
Бескалорийные | Питьевая и минеральные воды, поваренная соль |
Углеводы–основные компоненты пищевых продуктов растительного происхождения. В рационе питания занимают важное место, так как являются главными поставщиками энергии. При повышенных энергетических затратах (например, при тяжелых физических или психических нагрузках) потребность в углеводах возрастает. Организм человека не может запасать углеводы. Небольшое количество гликогена содержится в печени и мышцах, глюкозы – в крови.
В результате биологического окисления усвояемых углеводов в организме человека выделяется энергия. Избыток углеводов превращается в жиры, которые откладываются в тканях. При преобладании в рационе питания продуктов, богатых углеводами, может происходить ожирение, особенно при низких энергозатратах.
Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые.Усвояемые углеводы
представлены моносахаридами (глюкоза, фруктоза, галактоза), олигосахаридами (сахароза, лактоза, мальтоза и др.) и полисахаридами (крахмал, гликоген). Все они обладают энергетической ценностью: 1 г углеводов при сгорании в организме образует 3,75 ккал (16,7 кДж) энергии. Моно- и олигосахариды, обычно называемые сахарами, характеризуются растворимостью, сладким вкусом и хорошей усвояемостью. По степени убывания сладости сахара можно расположить в следующем порядке: фруктоза (самый сладкий сахар), сахароза, глюкоза, мальтоза, лактоза. Полисахариды нерастворимы в воде, усваиваются хуже, чем сахара, и лишь после гидролиза до моносахаридов. Усвояемые углеводы необходимы организму не только для энергетических целей, хотя это их основное назначение, но и для поддержания нормального уровня сахара в крови, а также эластичности сосудов.
Противопоказаний для большинства сахаров не установлено. Лишь в отношении сахарозы и лактозы есть ограничения. Считается, что именно сахароза при избыточном поступлении в организм способствует ожирению, хотя современная наука подвергает этот факт сомнению. Лактоза не усваивается отдельными людьми из-за отсутствия в желудочном соке фермента лактазы, гидролизующего лактозу.
Источники усвояемых углеводов – пищевые продукты растительного происхождения. Наиболее богаты сахарами, особенно сахарозой, мед, сахар и сахаристые кондитерские изделия (шоколад, карамель, конфеты и т.п.). Мучные кондитерские изделия, плоды и продукты их переработки отличаются средним содержанием сахаров, а овощи и зерномучные продукты – низким. Кроме того, сахара содержатся в алкогольных, слабоалкогольных и безалкогольных напитках, но их количество в этих продуктах колеблется в значительных пределах в зависимости от вида.
Крахмалом богаты все продукты переработки зерна, за исключением отдельных видов бобовых, например, в сое крахмал отсутствует. Значительные количества крахмала содержат орехи, картофель. В овощах крахмала немного, лишь в сахарной кукурузе и зеленом горошке его 6-10%. Во многих видах плодов и овощей крахмал отсутствует. Гликоген содержится в мышцах и печени животных.
Неусвояемые углеводы
(клетчатка, пектиновые вещества, гемицеллюлозы) не усваиваются организмом человека и не являются источниками энергии. Их относят к балластным веществам, выполняющим ряд функций по выводу из организма вредных веществ. Их свойства будут рассмотрены в соответствующих разделах Справочника.
Жиры– высокомолекулярные органические соединения, состоящие из остатков молекул трехатомного спирта – глицерина и жирных кислот. Общим и наиболее значимым свойством жиров является их энергетическая ценность: при сгорании в организме 1 г жира образуется 9 ккал (37,6 кДж) энергии. Несмотря на самую высокую энергетическую ценность, жиры занимают лишь второе место как источники энергии для человека, уступая первенство углеводам, поступающим в организм в гораздо большем количестве.
Другое важное свойство жиров – участие в образовании оболочек, мембран и протоплазмы животных клеток. Считается нормой, если содержание жира в организме человека составляет 20-26% массы тела. Третье свойство жиров, влияющее на пищевую ценность, – их усвояемость, обусловленная жирнокислотным составом. Жирные кислоты делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Первые придают жирам твердую консистенцию, вторые – жидкую. Природные жиры состоят из смеси триглицеридов предельных и непредельных жирных кислот. Консистенция и усвояемость жиров зависят от соотношения жирных кислот в триглицеридах.
Из предельных жирных кислот
наиболее распространены пальмитиновая и стеариновая. Установлено, что при повышенном их поступлении в организм человека они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза, повышают содержание холестерина в крови. Наибольшее количество предельных жирных кислот содержится в животных жирах (до 90-99 %).
Непредельные жирные кислоты
– олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая, эруковая и.др. – отличаются от предельных наличием двойных связей и ненасыщенностью водородом, что обусловливает их химическую активность и биологическую эффективность (некоторых из них). Эти кислоты играют важную роль в обмене веществ.
К другим свойствам жиров относятся: нерастворимость в воде, растворимость в органических растворителях; способность служить растворителями жирорастворимых витаминов, каротина и каротиноидов, других биологически активных веществ. Кроме того, жиры регулируют ферментативную активность белков.
Противопоказания имеются лишь для тугоплавких жиров, повышенное потребление которых может привести к нарушению жирового и холестеринового обмена. В результате этого могут возникнуть такие заболевания, как атеросклероз, ожирение, гипертония, нарушение сердечно-сосудистой деятельности.
Источниками жиров служат растительные масла, животные жиры, маргариновая продукция, комбинированные масла, мучные кондитерские изделия, молочные продукты (особенно масло коровье, сыры, высокожирные сливки и кисломолочные продукты), мясные и рыбные товары, орехи. Почти не содержат жиров большинство видов свежих и переработанных плодов и овощей (кроме орехов, закусочных и обеденных консервов). Жиры отсутствуют в алкогольных, слабоалкогольных и безалкогольных напитках, в чае, кофе, пряностях и приправах.
Белкиявляются важными энергетическими веществами пищевых продуктов: 1г белка при сгорании в организме образует 4 ккал (16,7 кДж) энергии. Однако главная ценность белков – биологическая.
Для рационального питания важно не только сочетание продуктов, относящихся к разным группам по ЭЦ, но и соотношение отдельных пищевых, в том числе и энергетических веществ. Соотношение между углеводами, жирами и белками составляет примерно 4,5-5:1:1. Суточная потребность в основных пищевых веществах представлена в табл. 4.
Таблица 4 – Нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии
Пищевые вещества | Суточнаяпотребность | Пищевые вещества | Суточнаяпотребность |
Белки, г | Витамины: | ||
Жиры, г | А (на ретиноловый эквивалент), мкг | ||
Усвояемые углеводы, г | В1 (тиамин), мг | 1,5 | |
в том числе сахар (сахароза) | В2 (рибофлавин), мг | 1,8 | |
Пищевые волокна, г | В6 (Пиридоксин), мг | ||
Минеральные вещества, мг: | Вс ( Фолацин), мкг | ||
Железо | В12 (Кобаламин), мкг | ||
Йод | 0,15 | С (аскорбиновая кислота), мг | |
Кальций | D, мкг | ||
Магний | Е (на токофероловый эквивалент), мг | ||
Фосфор | РР (на ниациновый эквивалент), мг | ||
Цинк | |||
Селен | 0,07 | ||
Калий | |||
Энергетическая потребность, ккал – 2500 |
Минеральные вещества
Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).
Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.
Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.
Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.
Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.
Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).
Что относится к белкам и углеводам?
белки (мясо, рыба, птица, сыр, яйца, бобовые, орехи и др.); жиры (сливочное масло, маргарин, колбасы, сало, растительное масло); углеводы (хлеб, каши, макаронные изделия, рис, картофель, кукуруза, сахар); витамины группы А (печень, зелень, листовые овощи, фрукты и овощи желтого и оранжевого цвета, желток);
Интересные материалы:
Как правильно маникюрша или мастер маникюра? Как правильно Матере или матери? Как правильно моют машины на автомойке? Как правильно мыть голову после окрашивания? Как правильно мыть микроволновку внутри? Как правильно на качеле или на качели? Как правильно на противне или на противне? Как правильно набрать 1945? Как правильно начертить круг без циркуля? Как правильно наносить автозагар?
Вода
Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.
На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.
Кстати, на тему пользы воды рекомендуем вам почитать наши статьи – найти их можно здесь, здесь и здесь. И, подводя итог разговору о необходимых организму веществах, не будет лишним сказать несколько слов об энергозатратах человеческого организма.
Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.
Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.
Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.
Как и зачем рассчитывают потребность в калориях
Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:
- возраст;
- пол;
- рост и вес;
- характер деятельности.
Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.
Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:
- Определение основного уровня обмена.
- Коррекция с учетом пола.
- Коэффициент активности.
- Перерасчет на похудение или набор массы.
Определение основного уровня обмена
Расчет проводят по уравнениям регрессии:
Э=М*10+H*6,25-4,92*T
Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.
Коррекция с учетом пола
Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.
Обязательно почитайте: Продукты, богатые клетчаткой: список, для чего нужны пищевые волокна, дневная норма
Коэффициент активности
В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.
Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.
Коррекция на похудение или набор массы
Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.
Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов
Пользоваться таблицами проще простого – все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.
Таблица 1 (Безалкогольные напитки)
НАЗВАНИЕ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Абрикосовый сок | 0.9 | 0.2 | 9.2 | 39 |
Ананасовый сок | 0.2 | 0.2 | 11.4 | 48 |
Апельсиновый сок | 0.9 | 0.1 | 8.4 | 36 |
Виноградный сок | 0.3 | 0 | 14.5 | 56 |
Вишневый сок | 0.5 | 0 | 10.6 | 49 |
Гранатовый сок | 0.2 | 0 | 14 | 58 |
Какао на молоке | 24 | 17 | 33.1 | 377 |
Квас хлебный | 0.2 | 0 | 5 | 26 |
Кола | 0 | 0 | 10 | 40 |
Кофе с молоком | 0.8 | 1 | 11 | 56 |
Лимонад | 0 | 0 | 6.1 | 24 |
Лимонный сок | 1 | 0.1 | 3.2 | 18 |
Морковный сок | 1 | 0.1 | 6.5 | 31 |
Персиковый сок | 0.8 | 0.1 | 9.1 | 37 |
Пиво безалкогольное | 0 | 0 | 4.1 | 22 |
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0.8 | 0.7 | 8.3 | 41 |
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2.4 | 2.9 | 19.1 | 112 |
Энергетический напиток | 0 | 0 | 11.4 | 47 |
Яблочный сок | 0.5 | 0.4 | 9.7 | 42 |
Таблица 2 (Спиртное)
НАЗВАНИЕ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Бренди | 0 | 0 | 1 | 225 |
Вермут | 0 | 0 | 15.9 | 155 |
Вино сухое | 0 | 0 | 0 | 66 |
Вино полусухое | 0.3 | 0 | 2.5 | 78 |
Вино десертное | 0.5 | 0 | 20 | 175 |
Вино полусладкое | 0.2 | 0 | 5 | 88 |
Вино столовое | 0.2 | 0 | 0.2 | 67 |
Виски | 0 | 0 | 0 | 222 |
Водка | 0 | 0 | 0.1 | 234 |
Джин | 0 | 0 | 0 | 223 |
Коньяк | 0 | 0 | 0.1 | 240 |
Ликер | 0 | 0 | 53 | 344 |
Пиво 3,0% | 0.6 | 0 | 3.5 | 37 |
Пиво 4,5% | 0.8 | 0 | 4.5 | 45 |
Пиво темное | 0.2 | 0 | 4 | 39 |
Портвейн | 0 | 0 | 13.8 | 167 |
Ром | 0 | 0 | 0 | 217 |
Шампанское | 0.3 | 0 | 5.2 | 88 |
Таблица 3 (Продукты питания)
НАЗВАНИЕ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
Абрикосы | 0.9 | 10.5 | 45 | |
Айва | 0.6 | 8.9 | 38 | |
Алыча | 0.2 | 7.4 | 30 | |
Ананас | 0.4 | 11.8 | 48 | |
Апельсин | 0.9 | 8.4 | 37 | |
Арахис | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
Арбузы | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
Баклажаны | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
Бананы | 1.5 | 22.0 | 94 | |
Баранина | 16.3 | 15.3 | 202 | |
Баранки | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
Бобы | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
Брусника | 0.7 | 8.6 | 37 | |
Брынза | 17.9 | 20.1 | 252 | |
Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
Бычки | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
Ветчина | 22.6 | 20.9 | 278 | |
Виноград | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
Вишня | 1.5 | 73.0 | 298 | |
Вишня | 0.8 | 11.3 | 48 | |
Вымя говяжье | 12.3 | 13.7 | 172 | |
Геркулес | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 187 | |
Говядина тушеная | 16.8 | 18.3 | 231 | |
Голубика | 1.0 | 7.7 | 34 | |
Горбуша | 21.0 | 7.0 | 147 | |
Горох лущеный | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
Горох цельный | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
Горошек зеленый | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
Гранат | 0.9 | 11.8 | 50 | |
Грейпфрут | 0.9 | 7.3 | 32 | |
Грецкий орех | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
Грибы белые свежие | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Грибы белые сушеные | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
Грибы подберезовики свежие | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
Грибы подосиновики свежие | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
Грибы сыроежки свежие | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
Грудинка сырокопченая | 7.6 | 66.8 | 631 | |
Груша | 0.4 | 10.7 | 44 | |
Груша | 2.3 | 62.1 | 257 | |
Гусятина | 16.1 | 33.3 | 364 | |
Драже фруктовое | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
Ежевика | 2.0 | 5.3 | 29 | |
Жир животный топленый | 99.7 | 897 | ||
Завтрак туриста (говядина) | 20.5 | 10.4 | 175 | |
Завтрак туриста (свинина) | 16.9 | 15.4 | 206 | |
Зеленая фасоль (стручок) | 4.0 | 4.3 | 33 | |
Зефир | 0.8 | 78.3 | 316 | |
Изюм | 2.3 | 71.2 | 294 | |
Икра кеты зернистая | 31.6 | 13.8 | 250 | |
Икра лещевая пробойная | 24.7 | 4.8 | 142 | |
Икра минтаевая пробойная | 28.4 | 1.9 | 130 | |
Икра осетровая зернистая | 28.9 | 9.7 | 202 | |
Икра осетровая пробойная | 36.0 | 10.2 | 235 | |
Индейка | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
Инжир | 0.7 | 13.9 | 58 | |
Ирис | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
Йогурт натуральный (1.5% жирности) | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
Кабачки | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
Кальмар | 18.0 | 0.3 | 74 | |
Камбала | 16.1 | 2.6 | 87 | |
Капуста белокочанная | 1.8 | 5.4 | 28 | |
Капуста цветная | 2.5 | 4.9 | 29 | |
Карамель | 0.1 | 77.7 | 311 | |
Карась | 17.7 | 1.8 | 87 | |
Карп | 16.0 | 3.6 | 96 | |
Картофель | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
Кета | 22.0 | 5.6 | 138 | |
Кефир жирный | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Кефир нежирный | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
Кизил | 1.0 | 9.7 | 42 | |
Клубника, земляника | 1.2 | 8.0 | 36 | |
Клюква | 0.5 | 4.8 | 21 | |
Колбаса вареная Докторская | 13.7 | 22.8 | 260 | |
Колбаса вареная Любительская | 12.2 | 28.0 | 300 | |
Колбаса вареная Молочная | 11.7 | 22.8 | 252 | |
Колбаса вареная Отдельная | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
Колбаса вареная Телячья | 12.5 | 29.6 | 316 | |
Колбаса варено-копченая Любительская | 17.3 | 39.0 | 420 | |
Колбаса варено-копченая Сервелат | 28.2 | 27.5 | 360 | |
Колбаса полукопченая Краковская | 16.2 | 44.6 | 466 | |
Колбаса полукопченая Минская | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
Колбаса полукопченая Полтавская | 16.4 | 39.0 | 416 | |
Колбаса полукопченая Украинская | 16.5 | 34.4 | 375 | |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20.9 | 47.8 | 513 | |
Колбаса сырокопченая Московская | 24.8 | 41.5 | 472 | |
Колбасный фарш | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
Конина | 20.2 | 7.0 | 143 | |
Конфеты шоколадные | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
Корейка сырокопченая | 10.5 | 47.2 | 466 | |
Корюшка | 15.5 | 3.2 | 90 | |
Краб | 16.0 | 0.5 | 68 | |
Креветки | 22.0 | 1.0 | 97 | |
Кролик | 20.7 | 12.9 | 198 | |
Крупа гречневая | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
Крупа кукурузная | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
Крупа манная | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
Крупа овсяная | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
Крупа перловая | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
Крупа пшеничная | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
Крупа ячневая | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
Крыжовник | 0.7 | 9.9 | 42 | |
Курага | 5.2 | 65.9 | 284 | |
Куры | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
Ледяная | 15.5 | 1.4 | 74 | |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 105 | |
Лимон | 0.9 | 3.6 | 18 | |
Лук зеленый (перо) | 1.3 | 4.3 | 22 | |
Лук порей | 3.0 | 7.3 | 41 | |
Лук репчатый | 1.7 | 9.5 | 44 | |
Майонез | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
Макаронные изделия | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 60 | |
Малина | 0.8 | 9.0 | 39 | |
Мандарин | 0.8 | 8.6 | 37 | |
Маргарин бутербродный | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
Маргарин молочный | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
Мармелад | 0.1 | 77.7 | 311 | |
Масло растительное | 99.9 | 899 | ||
Масло сливочное | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
Масло топленое | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
Масса творожная | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
Мед | 0.8 | 80.3 | 324 | |
Миндаль | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
Минога | 14.7 | 11.9 | 165 | |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 69 | |
Мозги говяжьи | 9.5 | 9.5 | 123 | |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 157 | |
Молоко | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
Молоко сгущеное | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
Молоко сгущеное с сахаром | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
Молоко сухое цельное | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
Морошка | 0.8 | 6.8 | 30 | |
Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
Мука ржаная | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
Навага | 16.1 | 1.0 | 73 | |
Налим | 18.8 | 0.6 | 80 | |
Нототения мраморная | 14.8 | 10.7 | 155 | |
Облепиха | 0.9 | 5.5 | 25 | |
Огурцы | 0.8 | 3.0 | 15 | |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 117 | |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 82 | |
Оливки | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 163 | |
Палтус | 18.9 | 3.0 | 102 | |
Пастила | 0.5 | 80.4 | 323 | |
Перец зеленый сладкий | 1.3 | 4.7 | 24 | |
Перец красный сладкий | 1.3 | 5.7 | 28 | |
Персики | 0.6 | 16.0 | 66 | |
Персики | 3.0 | 68.5 | 286 | |
Петрушка (зелень) | 3.7 | 8.1 | 47 | |
Петрушка (корень) | 1.5 | 11.0 | 50 | |
Печень баранья | 18.7 | 2.9 | 100 | |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 97 | |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 107 | |
Печень трески | 4.0 | 66.0 | 610 | |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
Пирожное слоеное с кремом | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
Помидоры (томаты) | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Почки бараньи | 13.6 | 2.5 | 76 | |
Почки говяжьи | 12.5 | 1.8 | 66 | |
Почки свиные | 13.0 | 3.1 | 79 | |
Просо | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
Простокваша | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Пряники | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 72 | |
Пшеница цельная | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
Пшено | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
Ревень | 0.7 | 2.9 | 14 | |
Редис | 1.2 | 4.1 | 21 | |
Редька | 1.9 | 7.0 | 35 | |
Репа | 1.5 | 5.9 | 29 | |
Рис | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
Рожь | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
Рыба-сабля | 20.3 | 3.2 | 110 | |
Рыбец каспийский | 19.2 | 2.4 | 98 | |
Рябина красная | 1.4 | 12.5 | 55 | |
Рябина черноплодная | 1.5 | 12.0 | 54 | |
Ряженка | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 121 | |
Сайра | 18.6 | 12.0 | 182 | |
Салака | 17.3 | 5.6 | 119 | |
Салат | 1.5 | 2.2 | 14 | |
Сардельки говяжьи | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
Сардельки свиные | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
Сахар | 99.9 | 399 | ||
Свекла | 1.7 | 10.8 | 50 | |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 489 | |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 315 | |
Свинина тощая | 16.5 | 21.5 | 259 | |
Свинина тушеная | 15.0 | 32.0 | 348 | |
Сдобная выпечка | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 246 | |
Семга | 20.8 | 15.1 | 219 | |
Семя подсолнечника | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
Сердце баранье | 13.5 | 2.5 | 76 | |
Сердце говяжье | 15.0 | 3.0 | 87 | |
Сердце свиное | 15.1 | 3.2 | 89 | |
Сиг | 19.0 | 7.5 | 143 | |
Скумбрия | 18.0 | 9.0 | 153 | |
Слива садовая | 0.8 | 9.9 | 42 | |
Сливки 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
Сливки 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
Сметана 10% жирности | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
Сметана 20% жирности | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
Смородина белая | 0.3 | 8.7 | 36 | |
Смородина красная | 0.6 | 8.0 | 34 | |
Смородина черная | 1.0 | 8.0 | 36 | |
Сом | 16.8 | 8.5 | 143 | |
Сосиски Молочные | 12.3 | 25.3 | 276 | |
Сосиски Русские | 12.0 | 19.1 | 219 | |
Сосиски Свиные | 11.8 | 30.8 | 324 | |
Соя | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
Ставрида | 18.5 | 5.0 | 119 | |
Стерлядь | 17.0 | 6.1 | 122 | |
Судак | 19.0 | 0.8 | 83 | |
Сухари пшеничные | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
Сухари сливочные | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
Сухой белок | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
Сухой желток | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
Сушки | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
Сыр голландский | 27.0 | 40.0 | 468 | |
Сыр плавленый | 24.0 | 45.0 | 501 | |
Сыр пошехонский | 26.0 | 38.0 | 446 | |
Сыр российский | 23.0 | 45.0 | 497 | |
Сыр швейцарский | 25.0 | 37.0 | 433 | |
Сырки творожные | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
Творог жирный | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
Творог нежирный | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
Творог обезжиренный | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
Творог полужирный | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
Телятина жирная | 19.0 | 8.0 | 148 | |
Телятина тощая | 20.0 | 1.0 | 89 | |
Толокно | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
Торт миндальный | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
Трепанг | 7.0 | 1.0 | 37 | |
Треска | 17.5 | 0.6 | 75 | |
Тунец | 23.0 | 1.0 | 101 | |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 157 | |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 332 | |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 93 | |
Урюк | 5.0 | 67.5 | 290 | |
Утятина | 16.5 | 31.0 | 345 | |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
Финики | 2.5 | 72.1 | 298 | |
Фундук | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
Халва подсолнечная | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
Халва тахинная | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 86 | |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
Хлеб ржаной | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
Хлеб ржаной грубый | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
Хрен | 2.5 | 16.3 | 75 | |
Хурма | 0.5 | 15.9 | 65 | |
Цыплята | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
Черемша | 2.4 | 6.5 | 35 | |
Черешня | 1.1 | 12.3 | 53 | |
Черника | 1.1 | 8.6 | 38 | |
Чернослив | 2.3 | 65.6 | 271 | |
Чеснок | 6.5 | 21.2 | 110 | |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
Шелковица | 0.7 | 12.7 | 53 | |
Шиповник свежий | 1.6 | 24.0 | 102 | |
Шиповник сушеный | 4.0 | 60.0 | 256 | |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
Шоколад темный | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
Шпик свиной | 1.4 | 92.8 | 840 | |
Шпинат | 2.9 | 2.3 | 20 | |
Щавель | 1.5 | 5.3 | 27 | |
Щука | 18.8 | 0.7 | 81 | |
Яблоки | 3.2 | 68.0 | 284 | |
Яблоки | 0.4 | 11.3 | 46 | |
Язык говяжий | 13.6 | 12.1 | 163 | |
Язык свиной | 14.2 | 16.8 | 208 | |
Язь | 18.2 | 1.0 | 81 | |
Яичный порошок | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
Яйцо куриное | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
Яйцо перепелиное | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
В следующем уроке мы более подробно остановимся на микроэлементах и витаминах, узнаем, в каком количестве они нужны человеку, и из каких продуктов их можно получать, а также приведем несколько очень полезных таблиц.
Как подсчитать энергетическую питательность рациона
Тем, кто собирается худеть, или наоборот, наращивать мышечную массу, нужно учитывать каждый съеденный кусочек и регистрировать в дневнике. Иногда из сведений на этикетке непонятно, для какого объема указана калорийность.
Например, на бутылке молока написано, что оно содержит 3% белка, 2,5% жира, 4,7% углеводов, 53 Ккал. Проверяем количество калорий на 100 мл: 3*4,1+2,5*9,3+4,7*4,1=54,8.
Следовательно, на упаковке указана питательность 0,1 л молока. Если после составления рациона оказалось, что нужно добавить 148 калорий, это можно сделать за счет 148/53*100=280 мл молока.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Cтатистика На весь экран
Кирилл Ногалес
← Пищеварение Витамины и микроэлементы →