Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

● сахар и сладости;

● сладкие напитки;

● алкоголь.

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;

● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;

● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;

● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;

● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

• Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
• Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
• Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

• Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
• Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
• Хлебные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (за исключением сои).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Подводим итоги

• Углеводы – это макроэлементы, которые дают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
• Полное исключение углеводов из рациона и низкоуглеводные диеты могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому нужно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным.
• Быстрые углеводы – это вкусно и приятно, но если их употреблять на постоянной основе и не сочетать с другими продуктами, то это неизменно приведет к проблемам с весом и здоровьем.
• Выбор нерафинированных цельных злаков и продуктов без добавления сахара, а также их сочетание с источником клетчатки, белка или жира поможет вам получить полезные свойства без неприятного всплеска сахара в крови.
• Не зацикливайтесь на подсчетах калорий и попытках определить гликемический индекс всех потребляемых продуктов, соблюдайте меру и правильно сочетайте блюда, не перегружая организм.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:
Пример:

• Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
• Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

• ГН≤10 – минимальный уровень;
• ГН = 11-19 – умеренный уровень;
• ГН ≥20 – повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Поэтому учеными были введены новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, которые также не являются универсальными, но позволяют получить более полную картину влияния продукта на организм человека. Мы обязательно посвятим этим понятиям одну из будущих статей.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

• Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
• Яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Ячмень, гречка, бурый рис.
• Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

1. Питайтесь правильно!

Здоровое питание может значительно снизить на риск атеросклеротических заболеваний (инфаркта и инсульта) и рака. Основой правильного рациона являются зерновые, крупы, большое количество овощей и фруктов, рыба, птица, нежирное мясо, растительные масла. Больше потребляйте зерновой или отрубной хлеб, нешлифованные крупы. Увеличьте потребление бобовых. В рационе обязательно должны быть свежие фрукты и овощи (до 400 г в день!). Рекомендуемое количество картофеля и корнеплодов также 100 г. Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может увеличивать риск инсульта, инфаркта и даже рака. Именно насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина крови. Поэтому важно ограничить продукты, богатые насыщенными жирами — жирное мясо, сало, колбасы, сосиски (в этих продуктах до 50% скрытых жиров). При приготовлении супов и вторых блюд выбирайте только нежирное мясо, а весь жир с поверхности блюда убирайте.

Умеренно ограничьте потребление яиц — до 4-5 штук в неделю для здорового человека и до 2 для больных ишемической болезнью сердца. Увеличьте потребление рыбы — не менее 2-3 раз в неделю. Полезны любые сорта рыбы. Замените жирные молочные продукты маложирными или обезжиренными (0-1%). Полезны нежирные йогурты, творог, сыры. Уменьшите потребление сливочного масла.

Ограничьте употребление:

• легкоусваиваемых углеводов: сахар, сладости, сдобу, торты, пирожные и т.д. Они вызывают повышение уровня сахара в крови, способствуют развитию ожирения и сахарного диабета 2 типа;
• поваренной соли до 5 г в день (1 ч.л.). Это позволит предупредить повышение артериального давления или на 5-10 мм рт. ст. снизить уже имеющееся высокое давление. Большая часть готовых продуктов (соления, чипсы, соленая рыба, колбасы, копчености и т.д.) содержат в 2 раза больше необходимого количества соли, поэтому эти продукты надо ограничить, привыкать меньше солить приготовляемую пищу и не досаливать ее на столе;
• алкогольных напитков в перерасчете на чистый этанол до 30 мл для мужчин и 15 мл для женщин в день.

Считается, что здоровое питание не требует увеличения затрат из семейного бюджета, а только перераспределения средств на «здоровые» продукты при отказе от «вредных».

2. Откажитесь от курения!

Если Вы не курите, пожалуйста, не начинайте! Курение является самым опасным для здоровья фактором риска, сокращая продолжительность жизни курильщика на 15 лет. С курением связано 30-50% случаев инфаркта и инсульта, 90% случаев рака легких, 50% случаев рака различной локализации. Отказ от курения считается самым эффективным способом сделать свою жизнь более здоровой. Если Вам сложно бросить курить, посоветуйтесь с Вашим врачом о назначении никотинозамещающей терапии.

3. Не злоупотребляйте алкоголем!

Избыточное потребление алкоголя (каким бы крепким он не был) может повредить сердечную мышцу, повысить кровяное давление, а также привести к увеличению веса. Употребление алкоголя повышает риск сердечного приступа: помните об этом.

4. Регулярно выполняйте физические упражнения!

Для поддержания здоровья сердца и сосудов необходима ежедневная физическая нагрузка по 30-45 мин в день. Это может быть любой вид физической активности, который Вам нравиться: ходьба, бег, игровые виды спорта, лыжи, езда на велосипеде, плавание, и т.д. Полезными для сердца оказались и статические нагрузки, направленные на развитие силы (поднятие тяжестей). Обязательно начальный этап вхождения в тренировочный режим должен осуществляться очень постепенно, несколько месяцев, если Вы долго ничем не занимались, чтобы избежать отрицательных последствий перегрузок. Также важно повысить свою повседневную активность (ходьба на работу и с работы (хотя бы часть пути), работа по дому и в саду, не пользоваться лифтом, прогулки с собакой и т.д.). Если у Вас есть ишемическая болезнь сердца — вид и уровень нагрузки определяется Вашим лечащим врачом!

5. Следите за своим весом!

Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ): вес тела в килограммах нужно разделить на возведенный в квадрат рост, выраженный в метрах. Прекрасно, если ваш ИМТ 20-25 кг/м2. Если ИМТ 26-30 кг/м2, то вы имеете избыточный вес. Если ИМТ превышает 30 кг/м2 — то это уже ожирение. Еще очень важный показатель — окружность талии, у мужчин она не должна превышать 102 см, у женщин — 88 см. Если же окружность талии больше этих значений, то значительно повышается риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как похудеть? Ответ очень банален — меньше есть и больше двигаться. Совсем небольшое ограничение в калорийности пищи и исключение высококалорийных продуктов при умеренном увеличении физической активности обычно дает прекрасный результат. Темпы похудания должны быть весьма умеренными — 1-2 кг в месяц, что предотвращает пищевые срывы и обратный набор килограммов. Не стоит искать чудодейственные препараты или диеты для похудания, необходимо полностью пересмотреть свое отношение к еде и спорту.

Вместе с Вашим врачом:

6. Регулярно измеряйте артериальное давление!

В любом возрасте артериальное давление не должно превышать 140/90 мм рт. ст. Необходимо регулярно измерять свое давление. Высокое артериальное давление — одна из важнейших предотвратимых причин преждевременной смертности. Даже небольшое и неощутимое повышение артериального давления увеличивает риск мозгового инсульта. Снижению артериального давления способствует оздоровление образа жизни: рациональное питание, ограничение соли и алкоголя, снижение избыточного веса, повышение физической активности. При необходимости регулярно принимайте препараты, снижающие артериальное давление, подобранные Вашим врачом.

7. Контролируйте уровень холестерина в крови!

Нормальный уровень холестерина для здорового человека менее 5 ммоль/л, для больного ишемической болезнью сердца — менее 4,5 ммоль/л. Снижению холестерина крови способствуют рациональное питание, повышение физической активности, снижение веса и препараты, назначаемые врачом.

8. Контролируйте уровень сахара в крови!

Повышенный уровень сахара в крови со временем может привести к диабету, что является сильным фактором риска сердечных заболеваний. Помните, ваше сердце не в восторге от быстрых углеводов, в частности от печенья и сладостей.

9. Избегайте стрессовых ситуаций!

Совсем избегать стрессов не удастся, а вот ограничить их влияние — вполне реально. Прогулка, йога, медитация, или просто отдых в тишине в течение 10 минут каждый день — любимые занятия вашего сердца.

10. Регулярно проходите диспансеризацию!

К сожалению, сбалансированное питание и активный образ жизни не всегда способны полностью защитить от проблем со здоровьем, поэтому лучше перестраховаться и ежегодно проходить комплексное медицинское обследование. Во-первых, это позволит выявить существующие болезни (а вовремя поставленный диагноз — это половина лечения). А во-вторых, таким образом Вы сможете предотвратить возникновение множества заболеваний, своевременно приняв необходимые меры. Насколько благодарным будет ваше сердце, скажется впоследствии — примерно на 100-м году жизни.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.