Самые низкокалорийные продукты для похудения

Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Красивое и стройное тело — это не только об эстетике, но и о здоровье. Здоровый организм делает нас уверенными в себе, энергичными и целеустремленными. Однако на пути к заветным формам и прекрасному самочувствию необходимо потрудиться. Как минимум, составить для себя подходящий рацион и следить за калорийностью блюд.

Если не заняться своим питанием и не скорректировать его, никакие физические нагрузки не дадут эффективного результата. Поэтому для эффективного похудения следует сначала определить низкокалорийные продукты и включить их в рацион.

Подсчитывая калории, вы сможете контролировать объемы блюд и пищевую ценность пищи. Таким образом, ваш организм будет получать необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов. Вы почувствуете прилив сил и бодрости, так как организм больше не будет тратить энергию на переработку тяжелых и вредных продуктов.

Калорийность продукта представляет собой количество энергии, которое получает организм при переваривании пищи. Дело в том, что жиры, белки и углеводы дают различные объемы энергии: 9,3 ккал/г, 4,1 ккал/г, 4,1 ккал/г. Однако при соблюдении диеты важно также учитывать, что в пище содержатся и другие элементы со своей калорийностью. Отдавать предпочтение обезжиренной пище не всегда правильно. Например, разница между жирным молоком и обезжиренным незначительна и часто составляет не больше 20 калорий.

К диетическим продуктам с низкой калорийностью относятся фрукты и овощи. В их составе много клетчатки, которая также относится к сложным углеводам. Организм не способен переварить ее, поэтому выводит клетчатку, очищаясь от шлаков. Этот процесс сопровождается нормализацией обмена веществ и снижением уровня холестерина.

Однако не все продукты, которые принято считать диетическими, этому соответствуют. В большинстве случаев вы можете просто поддаться маркетинговым приемам. Поэтому при составлении диетического питания важно подробно изучить вопрос и определить самые низкокалорийные фрукты и овощи.

Чаще всего подсчет суточной нормы калорий необходим людям с избыточной массой тела или тем, кто предрасположен к быстрому набору веса. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

  • общего самочувствия, состояния здоровья;
  • возраста и пола;
  • образа жизни;
  • климатических особенностей региона.

Поэтому если вы не уверены в пользе диеты для себя, заранее проконсультируйтесь со специалистом. Изучите калорийность разных продуктов, чтобы иметь возможность улучшить свое питание.

Овощи

В овощах содержится большое количество клетчатки, микроэлементов. При этом в их составе минимум углеводов и белков, что и делает их очень полезными и незаменимыми в рационе. Разберем самые низкокалорийные овощи:

  • Огурцы — 11-14 ккал на 100 г продукта. Этот продукт улучшает пищеварение, работу печени, желудка и почек. Позволяет быстрее выводить воду из организма.
  • Сладкий перец — 27 ккал/100 г. В его состав входит каротин, витамины С и В, минеральные элементы. Укрепляет иммунитет, способствует снижению веса, улучшает пищеварение, разжижает кровь и предотвращает появление тромбов.
  • Редис — 21 ккал/100 г. Является источником калия и цинка, витамина С. Редис добавляют в сезонные салаты, окрошку и другие блюда.
  • Морковь — 34 ккал/100 г. В составе имеет много витаминов В, С и А, марганец, калий. Прекрасные вкусовые качества позволяют употреблять ее как в сыром виде, так и в различных блюдах.
  • Тыква — 25 ккал/100 г. Является сильным антиоксидантом. Содержит каротин, витамины К, Е и С, большое количество цинка. Благодаря низкой калорийности незаменимый продукт при похудении.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.

4.3/5 — (18 голосов)

Зелень

В общей сложности показатель калорийности разной зелени варьируется от 0 до 50. Кроме этого в ней высокое содержание полезных элементов и минералов, необходимых для укрепления иммунитета.

  • Зелень сельдерея — 0 ккал/100 г. Содержит витамины К, Е, А, группы В, холин, аскорбиновую кислоту, эфирные масла, органические кислоты. Помогает бороться с апатией и сонливостью, улучшает усвоение пищи, выводит шлаки из организма.
  • Салат — 10 ккал/100 г. В состав продукта входит холин, калий, бета-каротин, кальций, фосфор, азотистые вещества, железо, цинк. В нем содержится большое количество витаминов Н, РР, С, В (1,2, 9, 6), К. Выводит шлаки и токсины, улучшает пищеварение и общее самочувствие.
  • Зелень петрушки — 49 ккал/100 г. Это ценный источник витаминов РР, А, группы В, Е. В свежей зелени также много бета-каротина, кальция, магния, фосфора.
  • Спаржа — 21 ккал/100 г. В состав спаржи входит много аминокислоты аспарагин — элемента, который является отличным мочегонным.

Фрукты

По сравнению с овощами фрукты содержат небольшое количество клетчатки, зато больше углеводов. Ниже приведем список самых низкокалорийных фруктов:

  • Алыча — 27 ккал/100 г. В этом диетическом продукте содержится большое количество витамина Е, С, кальция, пектины, органические кислоты, магний и железо. Полезнее в сушеном виде.
  • Черешня — 52 ккал/100 г. В ней содержатся яблочные кислоты, пектины, пищевые волокна. Является хорошим тонизирующим средством, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
  • Грейпфрут — 42 ккал/100 г. В составе фрукта содержится 34% суточной нормы витамина С, а также А, группы В, D, кальций, калий, магний и прочие элементы. Снижает уровень холестерина, нормализует кислотность, стабилизирует уровень сахара в крови.

Орехи/семечки/травы

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Ягоды

О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами. К самым низкокалорийным относятся следующие:

  • Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
  • Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы.
  • Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.

Таблица калорийности основных продуктов питания на 100 грамм

Молоко и молочные продукты

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Молоко коровье нежирное 3 0,05 4,9 32
Молоко 1,5% жирности 3 1,5 4,8 45
Молоко 2,5% 2,9 2,5 4,8 54
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7 60
Сливки 10% 2,7 10 4,4 119
Сливки 20% 2,5 20 4 205
Творог нежирный 22 0,6 3,3 110
Творог 5% 21 5 3 145
Творог 9% 18 9 3 169
Творог 18% 15 18 2,8 236
Сметана 10% 2,7 10 3,9 119
Сметана 20% 2,5 20 3,4 206
Сметана 30% 2,3 30 3,1 293
Кефир нежирный 3 0,05 4 31
Кефир 1% 3 1 4 40
Кефир 2,5% 2,9 2,5 4 53
Кефир 3,2% 2,9 3,2 4 59
Брынза из коровьего молока 22,1 19,2 0,4 262
Сыр «Адыгейский» 19,8 19,8 1,5 264
Сыр «Гауда» 25 27 2 356
Сыр «Голландский» брусковый 26 26,8 352
Сыр «Голландский» круглый 23,7 30,4 375
Сыр моцарелла из цельного молока 22,2 22,3 2,2 300
Сыр «Пармезан» 37,8 27,3 3,4 415
Сыр «Российский» 23,2 29,5 364
Сыр рикотта из цельного молока 11,3 13 3 174
Сулугуни 20,5 22 0,4 286
Сыр «Тильзитер» 24,4 26 1,9 340
Сыр «Фета» 14,2 21,3 4 264
Сыр «Эдам» 25 27,8 1,4 357
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8 257
Йогурт «Активиа» разных видов 3,8-4,5 2,9-3,5 14-15,8 97-107
Йогурт греческий 5-7 3,2-6 3,5-4,2 66-100
«Actimel» разных видов 2,7-2,9 15-1,6 10,5-12 71-75

Вернуться к содержанию статьи

Жиры, маргарин, масло

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Масло сливочное 0,5-1 78-82,5 0,7-0,9 709-748
Масло сливочное «Валио» 0,7 82 0,7 740
Масло топленое 0,2 99 892
Масло шоколадное 1,5 62 18,6 642
Масло оливковое 99,8 898
Масло подсолнечное 99,9 899
Маргарин 0,3-0,5 82-82,5 0,5-1 743-746
Спред 40 360
Майонез 1,4-3,1 47-72 2,6-3,9 450-665
Майонез легкий 0,3-1,4 8-30 1,9-6,5 110-300
Жир говяжий, свиной, бараний топленые 99,7 897
Жир кулинарный, кондитерский 99,7 897
Жир рыбий 100 902
Сало 2,4 89 797
Шпик 1,4 92,8 841

Вернуться к содержанию статьи

Хлеб, хлебобулочные изделия мука

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 7,5-7,6 0,8-2,9 49,2-51,4 235-262
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,6 0,9 49,7 226
Хлеб из ржано-пшеничной муки 6,8 1,2 46,4 215
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб «Бородинский» 6,9 1,3 40,9 208
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое) 8,6 1,4 45,1 228
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков 13,3 4,2 43,3 265
Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков» 10 2 57 290
Хлебцы Dr.Körner «Бородинские» 11 3 52 280
Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами 11,6 3 52,4 283
Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами 6 1 69 310
Сдоба 7,4-8 2,2-16,8 52,9-74,4 269-450
Сухари из пшеничной муки 11,2 1,4 72,4 331
Мука пшеничная из твердых сортов в/с 10,8 1,3 69,9 334
Мука пшеничная в/с 10,3 1,1 70,6 334
Мука пшеничная 1 сорта 10,6 1,3 69 330
Мука пшеничная 2 сорта 11,6 1,8 64,8 322
Мука пшеничная обойная 11,5 2,2 61,5 312
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 66,3 305
Мука ржаная обдирная 8,9 1,7 61,8 298
Мука ржаная обойная 10,7 1,9 58,5 294

Вернуться к содержанию статьи

Крупы

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с 11 1,3 70,5 338
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные 3,6 0,4 20 98
Макаронные изделия в/с 10,4 1,1 69,7 337
Макаронные изделия в/с, вареные 3,5 0,4 23,2 112
Крупа гречневая ядрица 12,6 3,3 57,1 308
Гречка вареная 4,1 1 18,5 100
Рис белый шлифованный 7 1 74 333
Рис белый шлифованный вареный 2,3 0,2 28,7 130
Рис длиннозерный нешлифованный 7,5 2 73 340
Рис нешлифованный вареный 2,5 0,9 23 112
Рис красный нешлифованный 7,5 3 68 330
Рис дикий черный вареный 4 0,3 19,5 101
Пшено вареное 3,5 1,1 23,6 119
Крупа овсяная 12,3 6,1 59,5 342
Овсяные хлопья 12,3 6,2 61,8 352
Каша из овсяных хлопьев на воде 3 1,7 15 88
Каша из овсяных хлопьев на молоке 3,2 4,1 14,2 102
Толокно овсяное 12,5 6 64,9 363
Перловая крупа вареная 3,1 0,4 22,2 109
Ячневая крупа 10 1,3 65,4 313
Ячневая крупа вареная 2,3 0,3 15,7 76
Крупа пшеничная «Полтавская» вареная 2,5-2,9 0,3 14,5-15,5 71-79
Кукуруза, зерно продовольственное 10,3 4,9 60 325
Кукурузная крупа 8,3 1,2 71 328
Манная крупа 10,3 1 70,6 333
Манная каша на воде 2,5 0,2 16,8 80
Манная каша на молоке 3 3,2 15,3 98
Горох зерно 20,5 2 49,5 298
Горох целый шлифованный 22 2 57 330
Горох колотый 23 1,6 48,1 299
Горох вареный 8,3 0.4 21 118
Горошек зеленый свежий 5 0,2 8,3 55
Маш 23,9 1,2 62,6 347
Маш вареный 7 0,4 19,2 105
Нут 20,5 4,3 63 360
Нут вареный 8,9 2,6 27,4 164
Соя зерно 36,7 17,8 17,3 364
Соевые бобы 36,4 19,9 30,1 446
Соевые бобы вареные 16,6 8,9 9,9 173
Фасоль обыкновенная красная, все виды 23,5 0,8 60 333
Фасоль красная вареная 8,7 0,5 22,8 127
Фасоль стручковая 2,5 0,3 3 23
Чечевица 24,6 1,1 63,4 352
Чечевица вареная 9 0,4 20,1 116
Чечевица красная 21,6 1,1 48 314
Амарант крупа 13,6 7 58.6 371
Амарант вареный 3,8 1,6 16.6 102
Киноа крупа 14,1 6,1 57,2 368
Киноа вареная 4,4 1,9 18,5 120

Вернуться к содержанию статьи

Овощи

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Артишок 1,2 0,1 6 28
Базилик 2,5 0,6 4,3 27
Баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
Батат (сладкий картофель) 1,6 0,05 17,1 86
Батат отварной без кожуры 1,4 0,14 15,2 76
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горчица листовая 2,9 0,4 1,5 27
Дайкон 1,2 4,1 21
Имбирь, корень сырой 1,8 0,75 15,8 80
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 28
Капуста квашеная 1,8 0,1 3 23
Капуста вареная 1,4 0,1 4,2 24
Капуста брокколи 2,8 0,37 6,6 34
Капуста брокколи вареная 2,38 0,4 7,18 35
Капуста брокколи замороженная, вареная 3,1 0,12 5,35 28
Капуста брюссельская 3,4 0,3 8,9 43
Капуста брюссельская замороженная, вареная 3,6 0,4 8,3 42
Капуста Кольраби 2,8 0,1 7,9 44
Капуста краснокочанная 0,8 0,2 5,1 26
Капуста пекинская 1,2 0,2 2 16
Капуста савойская 1,2 0,1 5,6 28
Капуста цветная 2,5 0,3 4,2 30
Капуста листовая (Kale) 2,8 0,6 6,6 42
Капуста листовая Коллардс 3 0,6 1,4 32
Картофель 2 0,4 16,3 77
Картофель отварной 2 0,4 15,8 75
Кресс-салат 2,3 0,1 0,8 11
Кукуруза сырая 3,3 1,35 16,7 86
Лук зеленый 1,3 0,1 3,2 20
Лук репчатый 1,4 0,2 8,2 41
Лук репчатый красный 1,4 0,1 9,1 42
Лук порей 2 0,2 6,3 36
Мангольд 1,8 0,2 2,1 19
Морковь 1,3 0,1 6,9 35
Морковь отварная 1,3 0,1 6,4 33
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,5 14
Огурцы тепличные 0,7 0,1 1,9 11
Огурцы соленые 0,8 0,1 1,7 13
Пастернак корень 1,4 0,5 9,2 47
Патиссон 0,6 0,1 4,1 19
Перец сладкий 1,3 0,1 4,9 26
Петрушка зелень 3,7 0,4 7,6 49
Петрушка корень 1,5 0,6 10,1 51
Помидоры грунтовые 1,1 0,2 3,8 24
Помидоры тепличные 0,9 0,1 2,9 17
Помидоры Черри 0,8 0,1 2,8 15
Помидоры соленые 0,5 0,1 1,6-2,1 10-11
Редис 1,2 0,1 3,4 20
Редька зеленая 2 0,2 5,6 32
Редька черная 1,9 0,2 6,7 36
Репа 1,5 0,1 6,2 32
Розмарин свежий 3,3 5,9 17,6 131
Руккола 2,6 0,7 2,1 25
Салат листовой 1,5 0,2 2 16
Свёкла 1,5 0,1 8,8 42
Свёкла отварная 1,8 0,1 9,8 48
Сельдерей зелень 0,9 0,1 2,1 13
Сельдерей корень 1,3 0,3 6,5 37
Спаржа 1,9 0,1 3,1 21
Тимьян свежий 5,6 1,7 15,9 101
Топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
Тыква 1 0,1 4,4 23
Тыква отварная 1,2 0,1 4,9 26
Укроп 2,5 0,5 6,3 40
Хрен 3,2 0,4 10,5 59
Цуккини 1,2 0,2 2.7 17
Чеснок 6,5 0,5 29,9 149
Шпинат 2,9 0,3 2 23
Щавель 1,5 0,3 2,9 22
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 3 0,64 9,3 45
Ламинария (морская капуста) сырая 1,7 0,56 8,9 43
Ламинария (морская капуста) сушеная 31,5 21,8 38,1 476
Спирулина сушеная 57,5 7,72 23,4 290
Икра баклажанная 1,7 13,3 5,1 148
Икра кабачковая 1,2-2 7-9 7,4-8,6 97-122
Горошек зеленый (консервированный) 3,1 0,2 6,5 40
Кукуруза сладкая (консервированная) 2-3,9 0-1,3 11-22,7 64-120
Огурцы маринованные 0,8 1,3 16
Помидоры маринованные 0,5 0,1 2,1 10
Свёкла маринованная 0,9-1,2 0-0,1 5,4-7,1 31-32

Вернуться к содержанию статьи

Фрукты, ягоды

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Арбуз 0,6 0,1 5,8 27
Абрикосы 0,9 0,1 9 44
Авокадо 2 14,6 8,5 160
Айва 0,6 0,5 9,6 48
Алыча 0,2 0,1 7,9 34
Ананас 0,4 0,2 11,5 52
Апельсины 0,9 0,2 8,1 43
Банан 1,5 0,5 21 96
Виноград 0,6 0,6 15,4 72
Вишня 0,8 0,2 10,6 52
Гранат 0,7 0,6 14,5 72
Грейпфрут 0,7 0,2 6,5 35
Груша 0,4 0,3 10,3 47
Дуриан 1,5 5,3 23,3 147
Дыня 0,6 0,3 7,4 35
Инжир свежий 0,7 0,2 12 54
Киви 0,8 0,4 8,1 47
Кумкват 1,9 0,9 13,4 71
Лимон 0,9 0,1 3 34
Личи 0,8 0,4 15,2 66
Манго 0,8 0,4 13,4 60
Мандарины 0,8 0,2 7,5 38
Маракуйя 2,4 0,4 13,4 68
Нектарин 1,1 0,3 9 44
Папайя 0,5 0,26 9,1 43
Персик 0,9 0,1 9,5 45
Помело 0,8 0,04 8,6 38
Слива 0,8 0,3 9,6 49
Терн 1,5 0,3 9,4 54
Фейхоа 0.7 0.4 8.8 61
Хурма 0,5 0,4 15,3 67
Черешня 1,1 0,4 10,6 52
Яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Брусника 0,7 0,5 8,2 46
Голубика 1 0,5 6,6 39
Ежевика 1,5 0,5 4,4 34
Клубника 0,8 0,4 7,5 41
Клюква 0,5 0,2 3,7 28
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 45
Малина 0,8 0,5 8,3 46
Морошка 0,8 0,9 7,4 40
Облепиха 1,2 5,4 5,7 82
Смородина белая 0,5 0,2 8 42
Смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
Смородина черная 1 0,4 7,3 44
Черника 1,1 0,6 7,6 44
Шиповник свежий 1,6 0,7 22,4 109
Шиповник сухой 3,4 1,4 48,3 284

Вернуться к содержанию статьи

Сухофрукты

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Бананы сушеные 3,9 1,8 78,4 346
Вишня сушеная 1,5 73 290
Груша сушеная 2,3 0,6 62,6 270
Дыня сушеная 0,7 0,1 82,2 341
Изюм 2,5 0,54 67,7 296
Изюм кишмиш 2,3 0,5 65,8 281
Инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257
Курага 5,2 0,3 51 232
Персик сушеный 3 0,4 57,7 254
Урюк 5 0,4 53 242
Финики 2,5 0,5 69,2 292
Чернослив (слива сушеная) 2,3 0,7 57,5 256
Яблоки сушеные 2,2 0,1 59 253

Вернуться к содержанию статьи

Грибы

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
Грибы белые сушеные 30,3 14,3 9 286
Вешенки свежие 2,5 0,3 6,5 3,8
Грузди свежие 1,8 0,5 0,8 16
Лисички 1,5 1 1 19
Опята 2,2 1,2 0,5 22
Подберезовики 2,1 0,8 1,2 20
Подберезовики сушеные 23,5 9,2 14,3 231
Подосиновики 3,3 0,5 1,2 22
Подосиновики сушеные 35,4 5,4 33,2 315
Сморчки 1,7 0,3 4,2 27
Сыроежки 1,7 0,7 1,5 19
Шампиньоны 4,3 1 0,1 27

Вернуться к содержанию статьи

Мясо

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Говядина 1 категории 18,6 16 218
Говядина 2 категории 20 9,8 168
Говядина, вырезка 22,2 7,1 158
Телятина 1 категории 19,7 2 97
Свинина жирная 11,7 49,3 491
Свинина мясная 14,3 33,3 357
Свинина, вырезка 19,4 7,1 142
Баранина 1 категории 15,6 16,3 209
Баранина 2 категории 19,8 9,6 166
Конина 20,2 7 187
Язык говяжий 16 12,1 2,2 173
Язык свиной 15,9 16 2,1 208
Печень говяжья 17,9 3,7 5,3 127
Печень свиная 18,8 3,8 4,7 109
Сердце говяжье 16 3,5 2 96
Почки говяжьи 15,2 2,8 1,9 86
Бройлеры (цыплята) 1 кат. 18,7 16,1 220
Бройлеры (цыплята) 2 кат. 19,7 11,2 180
Курица 1 кат. 18,2 18,4 238
Курица 2 кат. 21,2 8,2 159
Куриная грудка 23,6 1,9 113
Куриные окорочка 16,8 10,2 158
Куриная печень 19,1 6,3 0,6 136
Куриное сердце 15,8 10,3 0,8 159
Индейка 19,5 22 276
Индейка, грудка 23,6 1,5 114
Индейка, фарш 20 8 0,5 161
Гусь домашний, мясо и кожа 15,2-15,8 33,6-39 371-412
Гусь домашний, мясо 22,7 7,1 161
Перепел, мясо и кожа 19,6 12 192
Утка домашняя, мясо и кожа 15,8 38 405
Утка дикая, мясо и кожа 17,4 15,2 211
Утка дикая, мясо 19,8 4,3 123
Страусиное мясо 21,8 2,3 114
Фазан, мясо и кожа 22,7 9,3 181
Фазан, грудка 24,3 3,2 133
Кролик 21,2 11 183
Кабан 21,5 3,3 122
Лось 23 1,5 111
Оленина 19,5 8,5 155

Вернуться к содержанию статьи

Колбасные изделия

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Колбаса вареная «Диетическая» 12,1 13,5 170
к/в «Докторская» 12,8 22,2 1,5 257
к/в «Любительская» 12,2 28 0,1 301
к/в «Молочная» 11,7 22,8 0,2 252
к/в «Московская» 11,5 21,8 2 250
к/в «Русская» 11,5 27,9 1,7 302
Колбаса варено-копченая «Московская» 19,1 36,6 0,2 406
Колбаса в/к «Сервелат» 16,1 40,1 425
Колбаса полукопченая «Краковская» 16,2 44,6 466
К. п. «Одесская» 14,8 38,1 0,3 402
Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская» 27,7 42,2 0,2 491
Колбаса сырокопченая свиная 13 57 0,2 566
Колбаса сырокопченая «Зернистая» 9,9 62,8 0,3 606
Колбаса ливерная 14,4 28,5 2,2 326
Грудинка сырокопченая 8,9 63,3 605
Корейка сырокопченая 10,5 47,4 469
Ветчина рубленая 16,3 20,7 1,8 263
Сосиски «Молочные» 11 23,9 0,4 261
С. Говяжьи 10,4 20,1 0,8 226
С. Свиные 9,5 34,3 342
С. Куриные 10,8 22,4 4,2 259
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 1,3 215
Сардельки свиные 10,1 31,6 1,8 322
Говядина тушеная консервированная 16,8 17 0,2 220
Свинина тушеная консервированная 14,9 32,2 0,2 349

Вернуться к содержанию статьи

Яйца

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Белок 11,1 44
Желток 16,2 31,2 1 354
Яйцо куриное отварное 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо куриное жареное без масла 14,6 12,6 0,8 174
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168
Яйцо гусиное 13,9 13,3 1,4 185
Яйцо утиное 13,3 14,5 0,1 185
Яйцо страусиное 12,2 11,7 0,7 118
Меланж 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 46 37,3 4,5 542

Вернуться к содержанию статьи

Рыба и морепродукты

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Аргентина 17,6 2 88
Амур белый 18,6 5,3 134
Бычок 17,5 2 88
Вобла 18 2,8 95
Горбуша 20,5 6,5 140
Дорадо 18 3 96
Кальмар 18 2,2 2 100
Камбала дальневосточная 15,7 3 90
Карась 17,7 1,8 87
Карп 16 5,3 112
Кета 19 5,6 127
Кефаль 21 0,4 124
Кижуч 21,6 5,9 146
Килька балтийская 14,1 9 137
Килька каспийская 18,5 13,1 192
Краб камчатский, мясо 18,2 1 82
Креветки 17-22 0,6-1,6 80-97
Лангуст 18,8 1,3 0,5 89
Лангуст вареный 20,5 0,7 0,3 90
Ледяная рыба 15,5 1,4 75
Лемонема 15,9 0,4 67
Лещ 17,1 4,1 105
Лобстер 18,8 0,9 0,5 90
Лосось атлантический (семга) 20 8,1 153
Лосось 19,8 6,3 142
Макрурус 13,2 0,8 60
Мидии 11,5 2 3,3 77
Минтай 15,9 0,9 72
Мойва весенняя 13,1 7,1 116
Мойва осенняя 13,6 18,1 217
Молоки рыб 16 2,9 90
Морской гребешок 17 2 3 92
Навага 19,2 1,6 91
Налим 18,8 0,6 81
Нерка красная 20,3 8,4 157
Окунь морской 18,2 3,3 103
Окунь речной 18,5 0,9 82
Омар 18,8 1,3 0,5 89
Омар вареный 20,5 0,7 0,3 90
Осетр каспийский 16,4 10,9 164
Осетр 15,8 15,4 202
Палтус белокорый 18,9 3 103
Пангасиус 15,3 3 89
Пикша 17,2 0,5 73
Плотва 17,5 2 88
Путассу 18,5 0,9 82
Рак речной 15,5 1 1,2 76
Рак речной вареный 20,3 1,3 1 97
Рапана 16,7 1,1 77
Сазан 18,2 2,7 97
Сельдь атлантическая нежирная 19,1 6,5 135
Сельдь атлантическая жирная 17,7 19,5 248
Сельдь тихоокеанская нежирная 18 7 135
Сельдь тихоокеанская жирная 14 15 191
Семга 21,6 6 140
Семга брюшки 25 24 310
Скумбрия атлантическая 18 13,2 191
Скумбрия 18,7 11,9 181
Сом 17,2 5,1 115
Ставрида океаническая 18,5 4,5 114
Стерлядь 17 6,1 122
Судак 18,4 1,1 84
Терпуг 17,8 3,4 102
Тилапия 20,1 1,7 96
Треска атлантическая 17,8 0,7 82
Треска тихоокеанская 15,3 0,4 69
Тунец голубой 23,3 4,9 144
Тунец желтоперый 24,4 0,5 109
Тунец полосатый 22 1 103
Устрица 9 2 4,5 72
Форель 19,2 2,1 97
Форель морская 20,5 4,3 157
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18,4 1,1 84
Язык морской 10,3 5,2 88
Язь 18,2 1 81
Семга копченая 22,5 12,5 202
Скумбрия горячего копчения 22,1 23,8 307
Скумбрия холодного копчения 23,4 6,4 150
Форель копченая 26 3,1 0,5 132
Форель слабосоленая 20,6 10,1 186
Форель слабосоленая жирная 23 15 227
Хамса соленая 21,2 9 166

Вернуться к содержанию статьи

Икра

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Икра красная лососевая 32 15 263
Икра минтая пробойная 27,9 1,8 1,1 132
Икра мойвы «Санта Бремор» 8,1-9,3 36,9-38,6 365-382
Икра сельди 31,6 10,3 222
Икра черная осетровая зернистая 28,4 9,3 0,6 200
Икра осетровая паюсная 38,2 14,5 1,5 289
Икра щучья 17,3 2 87

Вернуться к содержанию статьи

Орехи

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Арахис 26,3 45,2 9,9 552
Арахис жареный 26 52 13,4 626
Бразильский орех 14,3 67,1 4,2 659
Грецкие орехи 16,2 60,8 11,1 656
Кедровые орехи 13,7 64,1 9,4 673
Кешью 18,5 48,5 22,5 600
Кешью жареный 17,5 42,2 30,5 572
Кокосовый орех сырой 3,3 33,5 6,2 354
Лесной орех (лещина) 13 62,6 9,3 653
Миндальный орех 18,6 53,7 13 609
Миндальный орех жареный 22,4 55,9 12,3 642
Миндальные лепестки 22 58 12 650
Орех макадамия 7,9 75,8 5,2 718
Орехи пекан 9,2 72 4,3 691
Семечки подсолнечника, ядра сушеные 20,8 51,5 17,4 584
Семечки тыквенные, ядра сушеные 30,2 49,1 9,3 559
Семена конопли очищенные 31,6 48,7 4,7 553
Семена конопли неочищенные 20,1 32,5 14 429
Семена кунжута 19,4 48,7 12,2 565
Семена льна 18,3 42,2 1,6 534
Семена мака 17,5 47,5 14,5 556
Семена чиа 16,5 30,7 7,7 486
Фисташки сырые 20,2 45,3 16,6 560
Фисташки жареные без масла с добавлением соли 21,1 45,8 17,3 569
Фундук жареный 17,8 66,1 9,4 703

Вернуться к содержанию статьи

Сладости

Продукты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Сахар (песок) 99,8 399
Сахар (рафинад) 99,9 400
Сахар тростниковый 99,7 394
Варенье вишневое 64 256
Варенье клубничное 0,3 74 282
Варенье малиновое 0,6 70,4 270
Варенье сливовое 0,7 74,6 283
Варенье черничное 0,4 51,6 211
Варенье из черной смородины 0,6 72,9 282
Варенье яблочное 0,4 68,7 260
Вафли 3,2-5,5 2,8-30 52-80 342-540
Галеты 11 1,5 75 360
Зефир 0,7-1 0-0,1 78,3-80,5 299-311
Зефир в шоколаде 2 10 70 365
Какао (порошок) 24,3 15 10,2 289
Карамель 0-0,8 0-1 91,2-96,5 371-384
Кекс с изюмом 6,4 17,6 53,6 384
Козинак из семян подсолнечника 14,8 42,6 34,5 576
Конфеты «Белочка» 8,8 33,1 53,4 538
Конфеты «Коровка» 2,7 4,4 82,4 351
Крахмал картофельный 0,1 следы 79,6 299
Круассаны 5,5-8 19,7-28,8 42-47 380-470
Мармелад 0,1 77,7 296
Мед натуральный 0,8 80,3 308
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь 7,2 8,5 56 329
Мороженое молочное 3,2 3,5 21,3 126
Мороженое пломбир 3,2 15 20,8 227
Нуга 6-7 11-22 60-72 405-465
Пастила 0,5 следы 80,4 305
Печенье 7,4-10,4 5,2-10 75-76,8 376-415
Печенье овсяное 6,5 14,4 71,8 437
Пирожные 1-5 9,2-27,5 42-59 370-460
Повидло 0,1-0,6 0,1-0,5 57-74 215-285
Пряники Тульские 5,5-9 6,5-8,6 68-71,5 360-380
Рахат-лукум 0-0,8 0-0,7 79-82 310-320
Торт медовый 5,4-6 26-29 42-49 430-480
Торт «Наполеон» 5,9-6,4 33-42 23-39 410-560
Торт «Полет» 5,7 24,8 55,4 456
Торт «Прага» 4,6-7,2 24-26,5 42-65 410-520
Торт «Сказка» 4,3 17,1 46,9 351
Торт сметанно-ореховый 2,9 13,5 35,3 275
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 516
Чак-чак 8,6 1,9 77,9 363
Шоколадный батончик «Сникерс» 9,3 27,9 54,6 507
Шоколад горький 8 36 46,8 540
Шоколад молочный 6,9 35,7 54,4 550

Вернуться к содержанию статьи

Мясо

При выборе мясных продуктов ориентируйтесь на наличие жира. Например, даже постная свинина не станет низкокалорийным продуктом.

  • Запеченные ножки индейки — 139 ккал/100 г. В мясе индейки содержится большое количество калия, селена, фосфора.
  • Вареная куриная грудка — 157 ккал/100 г. Большим плюсом продукта является отсутствие углеводов. В его составе витамины группы В, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
  • Куриная печень — 137 ккал/100 г. В ней содержится калий, фосфор, натрий, кальций, магний. Это действительно ценный продукт при составлении диетического питания.

Рыба

Морепродукты содержат мало калорий, при этом они являются питательными и полезными для организма.

  • Треска — 78 ккал/100 г. Один из самых низкокалорийных морских продуктов. Содержит калий, фосфор, магний. Улучшает работу мозга, благоприятно влияет на костную ткань.
  • Хек — 95 ккал/100 г. Ценный диетический продукт, содержащий витамины С, РР, Е, А, В (1,2,9,6). В нем также содержится омега-3, необходимая для укрепления иммунитета.
  • Вареные креветки — 100 ккал/100 г. Продукт богат фосфором (33% суточной нормы), цинком (15% суточной нормы), медью (42% суточной нормы). Организм получает все самые необходимые микроэлементы для укрепления костной ткани и сердечно-сосудистой системы.

Лосось с томатами, запечённый в фольге

В одной порции:

300 калорий.
Время приготовления:
40 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 4 филе лосося по 140 г каждое;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • 3 нарезанных помидора;
  • 2 нарезанных головки лука-шалота;
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока;
  • 1 ч.л. сушёного орегано;
  • 1 ч.л. сушёного тимьяна;
  • соль и молотый чёрный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 205 градусов. Сбрызните рыбу 2 чайными ложками оливкового масла, поперчите и посолите. В миске смешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовых ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.

Положите филе лосося на лист фольги смазанной маслом стороной вниз, заверните концы фольги спиралью. На рыбу выложите томатную смесь. Полностью накройте блюдо краями фольги, положите свёртки на противень. Запекайте до готовности около 25 минут.

Крупы

Крупы никогда не считались низкокалорийными, однако много диет основываются именно на кашах. Почему? Дело в том, что только сухие крупы являются высококалорийными. При приготовлении их калорийность заметно снижается.

  • Пшеничная каша в вязком виде — 90 ккал/100 г. В составе имеет витамины Е, С, А, группы В, РР. Также богата полезными микроэлементами: кальцием, железом, фосфором и прочими. Устраняет проблемы с ЖКТ, укрепляет иммунитет.
  • Рассыпчатый рис — 113 ккал/100 г. Выводит токсины и шлаки из организма, улучшает пищеварение. Содержит антиоксиданты, а также полезные микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций, витамины группы В.
  • Вязкая овсянка — 88 ккал/100 г. Отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: йода, цинка, кальция, магния и других. Благоприятно влияет на развитие мышечной и костной ткани, улучшает обмен веществ.

Основной обмен веществ. Что это такое?

Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.

Мало калорий: когда плохо, а когда хорошо

Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.

Секреты приготовления блюд с наименьшим количеством калорий

Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца являются отличным источником кальция, необходимого для костей и опорно-двигательного аппарата в целом. Что же входит в список диетических продуктов:

  • Яичный белок (на 100 грамм 52 ккал). Нормализует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм. Богат витаминами Е, А, группы В, а также селеном (36% суточной нормы).
  • Обезжиренный йогурт (на 100 грамм 58 ккал). Содержит большое количество кальция и белка, селена, фосфора. Улучшает общее самочувствие, аппетит, позволяет бороться с проблемами ЖКТ.
  • Моцарелла (на 100 грамм 295 ккал). В состав входят жирорастворимые витамины Е и А, группы В (1,2), а также микроэлементы: селен, йод, омега-6, цинк.

40-50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет.

Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска,
заменяющая чипсы
, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

Бобовые

Самые низкокалорийные продукты включают и бобовые, несмотря на средние показатели калорийности. Они являются отличной альтернативой мясу. Ведь в них много растительного белка.

  • Вареная фасоль — 123 ккал/100 г. Содержит витамины Е, С, К, группы В. Продукт также богат фосфором, серой, железом. Подавляет чувство голода, что является особенно важным свойством при похудении.
  • Чечевица — 110 ккал/100 г. Укрепляет иммунитет, улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень сахара в крови. Содержит такие жирные кислоты, как омега-6 и омега-3, а также кальций, железо, фосфор, магний.
  • Нут — 150 ккал/100 г. Быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости. В его состав входят витамины группы В (1,2,6,9,4), К и А.

Мнения диетологов

Специалисты по питанию утверждают, что употреблять свежевыжатые соки при похудении нужно правильно:

  1. Оставляйте мякоть в напитке, так как она утоляет голод, очищает кишечник, нормализует его моторику и т.д.
  2. Пейте больше овощных коктейлей, чем фруктовых или ягодных.
  3. Употребляйте фруктовый сок после интенсивных занятий спортом, тяжелой работы или вместо любой сладости.
  4. Дополняйте фреши отрубями, водорослями, зеленью, чтобы повысить их питательность. За день можно выпить стакан такого напитка.
  5. Пейте свежевыжатые соки на протяжении 10-15 минут после готовки.
  6. Употребляйте нектары после трапезы или в перерыве между едой.
  7. Разводите фруктовые или овощные концентраты водой.

    Сок

Перед соковой диетой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Наталья Герасимова, врач-диетолог

Опытный диетолог утверждает, что похудеть на одних фруктовых соках не получится. При постоянном их употреблении активируется выработка инсулина и синтез жировых клеток. Это приводит к увеличению жировой прослойки. Лишний вес теряется за счет мышечной ткани. При длительном питании по такой схеме повышается риск нарушения обмена веществ и сахарного диабета.

Михаил Гаврилов, врач

Психотерапевт и автор собственной методики коррекции пищевого поведения, а также снижения веса советует всегда разводить фреши водой. Фруктовые концентраты, особенно на основе цитрусовых или капусты, раздражают слизистые пищеварительного тракта, поэтому вода составляет от половины получившегося сока.

Точные пропорции зависят от кислотности желудочного сока, функциональности ЖКТ и самого основного ингредиента. Например, напиток из персиков или абрикосов намного мягче, поэтому количество воды меньше половины его объема.

Екатерина Стрельникова, врач-диетолог

По мнению диетолога, одни соки не помогут очистить организм от токсинов. Вредные накопления, которые находятся в жировой ткани, фреши никак не выведут, для этого нужно правильно питаться. Но если регулярно употреблять овощные и фруктовые соки, есть здоровую пищу, следить за балансом белков, жиров и углеводов, а также вести активный образ жизни, то скорое похудение и очищение организма гарантировано.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: