Красивое и стройное тело — это не только об эстетике, но и о здоровье. Здоровый организм делает нас уверенными в себе, энергичными и целеустремленными. Однако на пути к заветным формам и прекрасному самочувствию необходимо потрудиться. Как минимум, составить для себя подходящий рацион и следить за калорийностью блюд.
Если не заняться своим питанием и не скорректировать его, никакие физические нагрузки не дадут эффективного результата. Поэтому для эффективного похудения следует сначала определить низкокалорийные продукты и включить их в рацион.
Подсчитывая калории, вы сможете контролировать объемы блюд и пищевую ценность пищи. Таким образом, ваш организм будет получать необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов. Вы почувствуете прилив сил и бодрости, так как организм больше не будет тратить энергию на переработку тяжелых и вредных продуктов.
Калорийность продукта представляет собой количество энергии, которое получает организм при переваривании пищи. Дело в том, что жиры, белки и углеводы дают различные объемы энергии: 9,3 ккал/г, 4,1 ккал/г, 4,1 ккал/г. Однако при соблюдении диеты важно также учитывать, что в пище содержатся и другие элементы со своей калорийностью. Отдавать предпочтение обезжиренной пище не всегда правильно. Например, разница между жирным молоком и обезжиренным незначительна и часто составляет не больше 20 калорий.
К диетическим продуктам с низкой калорийностью относятся фрукты и овощи. В их составе много клетчатки, которая также относится к сложным углеводам. Организм не способен переварить ее, поэтому выводит клетчатку, очищаясь от шлаков. Этот процесс сопровождается нормализацией обмена веществ и снижением уровня холестерина.
Однако не все продукты, которые принято считать диетическими, этому соответствуют. В большинстве случаев вы можете просто поддаться маркетинговым приемам. Поэтому при составлении диетического питания важно подробно изучить вопрос и определить самые низкокалорийные фрукты и овощи.
Чаще всего подсчет суточной нормы калорий необходим людям с избыточной массой тела или тем, кто предрасположен к быстрому набору веса. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от ряда факторов:
- общего самочувствия, состояния здоровья;
- возраста и пола;
- образа жизни;
- климатических особенностей региона.
Поэтому если вы не уверены в пользе диеты для себя, заранее проконсультируйтесь со специалистом. Изучите калорийность разных продуктов, чтобы иметь возможность улучшить свое питание.
Овощи
В овощах содержится большое количество клетчатки, микроэлементов. При этом в их составе минимум углеводов и белков, что и делает их очень полезными и незаменимыми в рационе. Разберем самые низкокалорийные овощи:
- Огурцы — 11-14 ккал на 100 г продукта. Этот продукт улучшает пищеварение, работу печени, желудка и почек. Позволяет быстрее выводить воду из организма.
- Сладкий перец — 27 ккал/100 г. В его состав входит каротин, витамины С и В, минеральные элементы. Укрепляет иммунитет, способствует снижению веса, улучшает пищеварение, разжижает кровь и предотвращает появление тромбов.
- Редис — 21 ккал/100 г. Является источником калия и цинка, витамина С. Редис добавляют в сезонные салаты, окрошку и другие блюда.
- Морковь — 34 ккал/100 г. В составе имеет много витаминов В, С и А, марганец, калий. Прекрасные вкусовые качества позволяют употреблять ее как в сыром виде, так и в различных блюдах.
- Тыква — 25 ккал/100 г. Является сильным антиоксидантом. Содержит каротин, витамины К, Е и С, большое количество цинка. Благодаря низкой калорийности незаменимый продукт при похудении.
Главный секрет успеха
Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.
К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.
Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.
4.3/5 — (18 голосов)
Зелень
В общей сложности показатель калорийности разной зелени варьируется от 0 до 50. Кроме этого в ней высокое содержание полезных элементов и минералов, необходимых для укрепления иммунитета.
- Зелень сельдерея — 0 ккал/100 г. Содержит витамины К, Е, А, группы В, холин, аскорбиновую кислоту, эфирные масла, органические кислоты. Помогает бороться с апатией и сонливостью, улучшает усвоение пищи, выводит шлаки из организма.
- Салат — 10 ккал/100 г. В состав продукта входит холин, калий, бета-каротин, кальций, фосфор, азотистые вещества, железо, цинк. В нем содержится большое количество витаминов Н, РР, С, В (1,2, 9, 6), К. Выводит шлаки и токсины, улучшает пищеварение и общее самочувствие.
- Зелень петрушки — 49 ккал/100 г. Это ценный источник витаминов РР, А, группы В, Е. В свежей зелени также много бета-каротина, кальция, магния, фосфора.
- Спаржа — 21 ккал/100 г. В состав спаржи входит много аминокислоты аспарагин — элемента, который является отличным мочегонным.
Фрукты
По сравнению с овощами фрукты содержат небольшое количество клетчатки, зато больше углеводов. Ниже приведем список самых низкокалорийных фруктов:
- Алыча — 27 ккал/100 г. В этом диетическом продукте содержится большое количество витамина Е, С, кальция, пектины, органические кислоты, магний и железо. Полезнее в сушеном виде.
- Черешня — 52 ккал/100 г. В ней содержатся яблочные кислоты, пектины, пищевые волокна. Является хорошим тонизирующим средством, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
- Грейпфрут — 42 ккал/100 г. В составе фрукта содержится 34% суточной нормы витамина С, а также А, группы В, D, кальций, калий, магний и прочие элементы. Снижает уровень холестерина, нормализует кислотность, стабилизирует уровень сахара в крови.
Орехи/семечки/травы
Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:
- Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
- Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.
Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.
Ягоды
О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами. К самым низкокалорийным относятся следующие:
- Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
- Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы.
- Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.
Таблица калорийности основных продуктов питания на 100 грамм
Молоко и молочные продукты
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Молоко коровье нежирное | 3 | 0,05 | 4,9 | 32 |
Молоко 1,5% жирности | 3 | 1,5 | 4,8 | 45 |
Молоко 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,8 | 54 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 60 |
Сливки 10% | 2,7 | 10 | 4,4 | 119 |
Сливки 20% | 2,5 | 20 | 4 | 205 |
Творог нежирный | 22 | 0,6 | 3,3 | 110 |
Творог 5% | 21 | 5 | 3 | 145 |
Творог 9% | 18 | 9 | 3 | 169 |
Творог 18% | 15 | 18 | 2,8 | 236 |
Сметана 10% | 2,7 | 10 | 3,9 | 119 |
Сметана 20% | 2,5 | 20 | 3,4 | 206 |
Сметана 30% | 2,3 | 30 | 3,1 | 293 |
Кефир нежирный | 3 | 0,05 | 4 | 31 |
Кефир 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4 | 53 |
Кефир 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4 | 59 |
Брынза из коровьего молока | 22,1 | 19,2 | 0,4 | 262 |
Сыр «Адыгейский» | 19,8 | 19,8 | 1,5 | 264 |
Сыр «Гауда» | 25 | 27 | 2 | 356 |
Сыр «Голландский» брусковый | 26 | 26,8 | — | 352 |
Сыр «Голландский» круглый | 23,7 | 30,4 | — | 375 |
Сыр моцарелла из цельного молока | 22,2 | 22,3 | 2,2 | 300 |
Сыр «Пармезан» | 37,8 | 27,3 | 3,4 | 415 |
Сыр «Российский» | 23,2 | 29,5 | — | 364 |
Сыр рикотта из цельного молока | 11,3 | 13 | 3 | 174 |
Сулугуни | 20,5 | 22 | 0,4 | 286 |
Сыр «Тильзитер» | 24,4 | 26 | 1,9 | 340 |
Сыр «Фета» | 14,2 | 21,3 | 4 | 264 |
Сыр «Эдам» | 25 | 27,8 | 1,4 | 357 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
Йогурт «Активиа» разных видов | 3,8-4,5 | 2,9-3,5 | 14-15,8 | 97-107 |
Йогурт греческий | 5-7 | 3,2-6 | 3,5-4,2 | 66-100 |
«Actimel» разных видов | 2,7-2,9 | 15-1,6 | 10,5-12 | 71-75 |
Вернуться к содержанию статьи
Жиры, маргарин, масло
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Масло сливочное | 0,5-1 | 78-82,5 | 0,7-0,9 | 709-748 |
Масло сливочное «Валио» | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
Масло топленое | 0,2 | 99 | — | 892 |
Масло шоколадное | 1,5 | 62 | 18,6 | 642 |
Масло оливковое | — | 99,8 | — | 898 |
Масло подсолнечное | — | 99,9 | — | 899 |
Маргарин | 0,3-0,5 | 82-82,5 | 0,5-1 | 743-746 |
Спред | — | 40 | — | 360 |
Майонез | 1,4-3,1 | 47-72 | 2,6-3,9 | 450-665 |
Майонез легкий | 0,3-1,4 | 8-30 | 1,9-6,5 | 110-300 |
Жир говяжий, свиной, бараний топленые | — | 99,7 | — | 897 |
Жир кулинарный, кондитерский | — | 99,7 | — | 897 |
Жир рыбий | — | 100 | — | 902 |
Сало | 2,4 | 89 | — | 797 |
Шпик | 1,4 | 92,8 | — | 841 |
Вернуться к содержанию статьи
Хлеб, хлебобулочные изделия мука
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 7,5-7,6 | 0,8-2,9 | 49,2-51,4 | 235-262 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
Хлеб из ржано-пшеничной муки | 6,8 | 1,2 | 46,4 | 215 |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб «Бородинский» | 6,9 | 1,3 | 40,9 | 208 |
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое) | 8,6 | 1,4 | 45,1 | 228 |
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков | 13,3 | 4,2 | 43,3 | 265 |
Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков» | 10 | 2 | 57 | 290 |
Хлебцы Dr.Körner «Бородинские» | 11 | 3 | 52 | 280 |
Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами | 11,6 | 3 | 52,4 | 283 |
Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами | 6 | 1 | 69 | 310 |
Сдоба | 7,4-8 | 2,2-16,8 | 52,9-74,4 | 269-450 |
Сухари из пшеничной муки | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Мука пшеничная из твердых сортов в/с | 10,8 | 1,3 | 69,9 | 334 |
Мука пшеничная в/с | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 | 1,3 | 69 | 330 |
Мука пшеничная 2 сорта | 11,6 | 1,8 | 64,8 | 322 |
Мука пшеничная обойная | 11,5 | 2,2 | 61,5 | 312 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 66,3 | 305 |
Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 61,8 | 298 |
Мука ржаная обойная | 10,7 | 1,9 | 58,5 | 294 |
Вернуться к содержанию статьи
Крупы
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные | 3,6 | 0,4 | 20 | 98 |
Макаронные изделия в/с | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Макаронные изделия в/с, вареные | 3,5 | 0,4 | 23,2 | 112 |
Крупа гречневая ядрица | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
Гречка вареная | 4,1 | 1 | 18,5 | 100 |
Рис белый шлифованный | 7 | 1 | 74 | 333 |
Рис белый шлифованный вареный | 2,3 | 0,2 | 28,7 | 130 |
Рис длиннозерный нешлифованный | 7,5 | 2 | 73 | 340 |
Рис нешлифованный вареный | 2,5 | 0,9 | 23 | 112 |
Рис красный нешлифованный | 7,5 | 3 | 68 | 330 |
Рис дикий черный вареный | 4 | 0,3 | 19,5 | 101 |
Пшено вареное | 3,5 | 1,1 | 23,6 | 119 |
Крупа овсяная | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
Овсяные хлопья | 12,3 | 6,2 | 61,8 | 352 |
Каша из овсяных хлопьев на воде | 3 | 1,7 | 15 | 88 |
Каша из овсяных хлопьев на молоке | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
Толокно овсяное | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
Перловая крупа вареная | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
Ячневая крупа | 10 | 1,3 | 65,4 | 313 |
Ячневая крупа вареная | 2,3 | 0,3 | 15,7 | 76 |
Крупа пшеничная «Полтавская» вареная | 2,5-2,9 | 0,3 | 14,5-15,5 | 71-79 |
Кукуруза, зерно продовольственное | 10,3 | 4,9 | 60 | 325 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 71 | 328 |
Манная крупа | 10,3 | 1 | 70,6 | 333 |
Манная каша на воде | 2,5 | 0,2 | 16,8 | 80 |
Манная каша на молоке | 3 | 3,2 | 15,3 | 98 |
Горох зерно | 20,5 | 2 | 49,5 | 298 |
Горох целый шлифованный | 22 | 2 | 57 | 330 |
Горох колотый | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
Горох вареный | 8,3 | 0.4 | 21 | 118 |
Горошек зеленый свежий | 5 | 0,2 | 8,3 | 55 |
Маш | 23,9 | 1,2 | 62,6 | 347 |
Маш вареный | 7 | 0,4 | 19,2 | 105 |
Нут | 20,5 | 4,3 | 63 | 360 |
Нут вареный | 8,9 | 2,6 | 27,4 | 164 |
Соя зерно | 36,7 | 17,8 | 17,3 | 364 |
Соевые бобы | 36,4 | 19,9 | 30,1 | 446 |
Соевые бобы вареные | 16,6 | 8,9 | 9,9 | 173 |
Фасоль обыкновенная красная, все виды | 23,5 | 0,8 | 60 | 333 |
Фасоль красная вареная | 8,7 | 0,5 | 22,8 | 127 |
Фасоль стручковая | 2,5 | 0,3 | 3 | 23 |
Чечевица | 24,6 | 1,1 | 63,4 | 352 |
Чечевица вареная | 9 | 0,4 | 20,1 | 116 |
Чечевица красная | 21,6 | 1,1 | 48 | 314 |
Амарант крупа | 13,6 | 7 | 58.6 | 371 |
Амарант вареный | 3,8 | 1,6 | 16.6 | 102 |
Киноа крупа | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
Киноа вареная | 4,4 | 1,9 | 18,5 | 120 |
Вернуться к содержанию статьи
Овощи
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Артишок | 1,2 | 0,1 | 6 | 28 |
Базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Батат (сладкий картофель) | 1,6 | 0,05 | 17,1 | 86 |
Батат отварной без кожуры | 1,4 | 0,14 | 15,2 | 76 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
Горчица листовая | 2,9 | 0,4 | 1,5 | 27 |
Дайкон | 1,2 | — | 4,1 | 21 |
Имбирь, корень сырой | 1,8 | 0,75 | 15,8 | 80 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 28 |
Капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 3 | 23 |
Капуста вареная | 1,4 | 0,1 | 4,2 | 24 |
Капуста брокколи | 2,8 | 0,37 | 6,6 | 34 |
Капуста брокколи вареная | 2,38 | 0,4 | 7,18 | 35 |
Капуста брокколи замороженная, вареная | 3,1 | 0,12 | 5,35 | 28 |
Капуста брюссельская | 3,4 | 0,3 | 8,9 | 43 |
Капуста брюссельская замороженная, вареная | 3,6 | 0,4 | 8,3 | 42 |
Капуста Кольраби | 2,8 | 0,1 | 7,9 | 44 |
Капуста краснокочанная | 0,8 | 0,2 | 5,1 | 26 |
Капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
Капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 5,6 | 28 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 4,2 | 30 |
Капуста листовая (Kale) | 2,8 | 0,6 | 6,6 | 42 |
Капуста листовая Коллардс | 3 | 0,6 | 1,4 | 32 |
Картофель | 2 | 0,4 | 16,3 | 77 |
Картофель отварной | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 0,8 | 11 |
Кукуруза сырая | 3,3 | 1,35 | 16,7 | 86 |
Лук зеленый | 1,3 | 0,1 | 3,2 | 20 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 41 |
Лук репчатый красный | 1,4 | 0,1 | 9,1 | 42 |
Лук порей | 2 | 0,2 | 6,3 | 36 |
Мангольд | 1,8 | 0,2 | 2,1 | 19 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 35 |
Морковь отварная | 1,3 | 0,1 | 6,4 | 33 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 14 |
Огурцы тепличные | 0,7 | 0,1 | 1,9 | 11 |
Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 1,7 | 13 |
Пастернак корень | 1,4 | 0,5 | 9,2 | 47 |
Патиссон | 0,6 | 0,1 | 4,1 | 19 |
Перец сладкий | 1,3 | 0,1 | 4,9 | 26 |
Петрушка зелень | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 49 |
Петрушка корень | 1,5 | 0,6 | 10,1 | 51 |
Помидоры грунтовые | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
Помидоры тепличные | 0,9 | 0,1 | 2,9 | 17 |
Помидоры Черри | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Помидоры соленые | 0,5 | 0,1 | 1,6-2,1 | 10-11 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 20 |
Редька зеленая | 2 | 0,2 | 5,6 | 32 |
Редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 36 |
Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 32 |
Розмарин свежий | 3,3 | 5,9 | 17,6 | 131 |
Руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
Салат листовой | 1,5 | 0,2 | 2 | 16 |
Свёкла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 42 |
Свёкла отварная | 1,8 | 0,1 | 9,8 | 48 |
Сельдерей зелень | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 13 |
Сельдерей корень | 1,3 | 0,3 | 6,5 | 37 |
Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 21 |
Тимьян свежий | 5,6 | 1,7 | 15,9 | 101 |
Топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
Тыква | 1 | 0,1 | 4,4 | 23 |
Тыква отварная | 1,2 | 0,1 | 4,9 | 26 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 40 |
Хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 59 |
Цуккини | 1,2 | 0,2 | 2.7 | 17 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 149 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 23 |
Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 22 |
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 3 | 0,64 | 9,3 | 45 |
Ламинария (морская капуста) сырая | 1,7 | 0,56 | 8,9 | 43 |
Ламинария (морская капуста) сушеная | 31,5 | 21,8 | 38,1 | 476 |
Спирулина сушеная | 57,5 | 7,72 | 23,4 | 290 |
Икра баклажанная | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 148 |
Икра кабачковая | 1,2-2 | 7-9 | 7,4-8,6 | 97-122 |
Горошек зеленый (консервированный) | 3,1 | 0,2 | 6,5 | 40 |
Кукуруза сладкая (консервированная) | 2-3,9 | 0-1,3 | 11-22,7 | 64-120 |
Огурцы маринованные | 0,8 | — | 1,3 | 16 |
Помидоры маринованные | 0,5 | 0,1 | 2,1 | 10 |
Свёкла маринованная | 0,9-1,2 | 0-0,1 | 5,4-7,1 | 31-32 |
Вернуться к содержанию статьи
Фрукты, ягоды
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 27 |
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 44 |
Авокадо | 2 | 14,6 | 8,5 | 160 |
Айва | 0,6 | 0,5 | 9,6 | 48 |
Алыча | 0,2 | 0,1 | 7,9 | 34 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 52 |
Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 43 |
Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
Виноград | 0,6 | 0,6 | 15,4 | 72 |
Вишня | 0,8 | 0,2 | 10,6 | 52 |
Гранат | 0,7 | 0,6 | 14,5 | 72 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 10,3 | 47 |
Дуриан | 1,5 | 5,3 | 23,3 | 147 |
Дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 35 |
Инжир свежий | 0,7 | 0,2 | 12 | 54 |
Киви | 0,8 | 0,4 | 8,1 | 47 |
Кумкват | 1,9 | 0,9 | 13,4 | 71 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 34 |
Личи | 0,8 | 0,4 | 15,2 | 66 |
Манго | 0,8 | 0,4 | 13,4 | 60 |
Мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 38 |
Маракуйя | 2,4 | 0,4 | 13,4 | 68 |
Нектарин | 1,1 | 0,3 | 9 | 44 |
Папайя | 0,5 | 0,26 | 9,1 | 43 |
Персик | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 45 |
Помело | 0,8 | 0,04 | 8,6 | 38 |
Слива | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 49 |
Терн | 1,5 | 0,3 | 9,4 | 54 |
Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 8.8 | 61 |
Хурма | 0,5 | 0,4 | 15,3 | 67 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | 52 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 46 |
Голубика | 1 | 0,5 | 6,6 | 39 |
Ежевика | 1,5 | 0,5 | 4,4 | 34 |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Клюква | 0,5 | 0,2 | 3,7 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 45 |
Малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Морошка | 0,8 | 0,9 | 7,4 | 40 |
Облепиха | 1,2 | 5,4 | 5,7 | 82 |
Смородина белая | 0,5 | 0,2 | 8 | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
Смородина черная | 1 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Черника | 1,1 | 0,6 | 7,6 | 44 |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,7 | 22,4 | 109 |
Шиповник сухой | 3,4 | 1,4 | 48,3 | 284 |
Вернуться к содержанию статьи
Сухофрукты
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Бананы сушеные | 3,9 | 1,8 | 78,4 | 346 |
Вишня сушеная | 1,5 | — | 73 | 290 |
Груша сушеная | 2,3 | 0,6 | 62,6 | 270 |
Дыня сушеная | 0,7 | 0,1 | 82,2 | 341 |
Изюм | 2,5 | 0,54 | 67,7 | 296 |
Изюм кишмиш | 2,3 | 0,5 | 65,8 | 281 |
Инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
Курага | 5,2 | 0,3 | 51 | 232 |
Персик сушеный | 3 | 0,4 | 57,7 | 254 |
Урюк | 5 | 0,4 | 53 | 242 |
Финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 292 |
Чернослив (слива сушеная) | 2,3 | 0,7 | 57,5 | 256 |
Яблоки сушеные | 2,2 | 0,1 | 59 | 253 |
Вернуться к содержанию статьи
Грибы
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Грибы белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 34 |
Грибы белые сушеные | 30,3 | 14,3 | 9 | 286 |
Вешенки свежие | 2,5 | 0,3 | 6,5 | 3,8 |
Грузди свежие | 1,8 | 0,5 | 0,8 | 16 |
Лисички | 1,5 | 1 | 1 | 19 |
Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 22 |
Подберезовики | 2,1 | 0,8 | 1,2 | 20 |
Подберезовики сушеные | 23,5 | 9,2 | 14,3 | 231 |
Подосиновики | 3,3 | 0,5 | 1,2 | 22 |
Подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 33,2 | 315 |
Сморчки | 1,7 | 0,3 | 4,2 | 27 |
Сыроежки | 1,7 | 0,7 | 1,5 | 19 |
Шампиньоны | 4,3 | 1 | 0,1 | 27 |
Вернуться к содержанию статьи
Мясо
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Говядина 1 категории | 18,6 | 16 | — | 218 |
Говядина 2 категории | 20 | 9,8 | — | 168 |
Говядина, вырезка | 22,2 | 7,1 | — | 158 |
Телятина 1 категории | 19,7 | 2 | — | 97 |
Свинина жирная | 11,7 | 49,3 | — | 491 |
Свинина мясная | 14,3 | 33,3 | — | 357 |
Свинина, вырезка | 19,4 | 7,1 | — | 142 |
Баранина 1 категории | 15,6 | 16,3 | — | 209 |
Баранина 2 категории | 19,8 | 9,6 | — | 166 |
Конина | 20,2 | 7 | — | 187 |
Язык говяжий | 16 | 12,1 | 2,2 | 173 |
Язык свиной | 15,9 | 16 | 2,1 | 208 |
Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 5,3 | 127 |
Печень свиная | 18,8 | 3,8 | 4,7 | 109 |
Сердце говяжье | 16 | 3,5 | 2 | 96 |
Почки говяжьи | 15,2 | 2,8 | 1,9 | 86 |
Бройлеры (цыплята) 1 кат. | 18,7 | 16,1 | — | 220 |
Бройлеры (цыплята) 2 кат. | 19,7 | 11,2 | — | 180 |
Курица 1 кат. | 18,2 | 18,4 | — | 238 |
Курица 2 кат. | 21,2 | 8,2 | — | 159 |
Куриная грудка | 23,6 | 1,9 | — | 113 |
Куриные окорочка | 16,8 | 10,2 | — | 158 |
Куриная печень | 19,1 | 6,3 | 0,6 | 136 |
Куриное сердце | 15,8 | 10,3 | 0,8 | 159 |
Индейка | 19,5 | 22 | — | 276 |
Индейка, грудка | 23,6 | 1,5 | — | 114 |
Индейка, фарш | 20 | 8 | 0,5 | 161 |
Гусь домашний, мясо и кожа | 15,2-15,8 | 33,6-39 | — | 371-412 |
Гусь домашний, мясо | 22,7 | 7,1 | — | 161 |
Перепел, мясо и кожа | 19,6 | 12 | — | 192 |
Утка домашняя, мясо и кожа | 15,8 | 38 | — | 405 |
Утка дикая, мясо и кожа | 17,4 | 15,2 | — | 211 |
Утка дикая, мясо | 19,8 | 4,3 | — | 123 |
Страусиное мясо | 21,8 | 2,3 | — | 114 |
Фазан, мясо и кожа | 22,7 | 9,3 | — | 181 |
Фазан, грудка | 24,3 | 3,2 | — | 133 |
Кролик | 21,2 | 11 | — | 183 |
Кабан | 21,5 | 3,3 | — | 122 |
Лось | 23 | 1,5 | — | 111 |
Оленина | 19,5 | 8,5 | — | 155 |
Вернуться к содержанию статьи
Колбасные изделия
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Колбаса вареная «Диетическая» | 12,1 | 13,5 | — | 170 |
к/в «Докторская» | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257 |
к/в «Любительская» | 12,2 | 28 | 0,1 | 301 |
к/в «Молочная» | 11,7 | 22,8 | 0,2 | 252 |
к/в «Московская» | 11,5 | 21,8 | 2 | 250 |
к/в «Русская» | 11,5 | 27,9 | 1,7 | 302 |
Колбаса варено-копченая «Московская» | 19,1 | 36,6 | 0,2 | 406 |
Колбаса в/к «Сервелат» | 16,1 | 40,1 | — | 425 |
Колбаса полукопченая «Краковская» | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
К. п. «Одесская» | 14,8 | 38,1 | 0,3 | 402 |
Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская» | 27,7 | 42,2 | 0,2 | 491 |
Колбаса сырокопченая свиная | 13 | 57 | 0,2 | 566 |
Колбаса сырокопченая «Зернистая» | 9,9 | 62,8 | 0,3 | 606 |
Колбаса ливерная | 14,4 | 28,5 | 2,2 | 326 |
Грудинка сырокопченая | 8,9 | 63,3 | — | 605 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,4 | — | 469 |
Ветчина рубленая | 16,3 | 20,7 | 1,8 | 263 |
Сосиски «Молочные» | 11 | 23,9 | 0,4 | 261 |
С. Говяжьи | 10,4 | 20,1 | 0,8 | 226 |
С. Свиные | 9,5 | 34,3 | — | 342 |
С. Куриные | 10,8 | 22,4 | 4,2 | 259 |
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,3 | 215 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,8 | 322 |
Говядина тушеная консервированная | 16,8 | 17 | 0,2 | 220 |
Свинина тушеная консервированная | 14,9 | 32,2 | 0,2 | 349 |
Вернуться к содержанию статьи
Яйца
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Белок | 11,1 | — | — | 44 |
Желток | 16,2 | 31,2 | 1 | 354 |
Яйцо куриное отварное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яйцо куриное жареное без масла | 14,6 | 12,6 | 0,8 | 174 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Яйцо гусиное | 13,9 | 13,3 | 1,4 | 185 |
Яйцо утиное | 13,3 | 14,5 | 0,1 | 185 |
Яйцо страусиное | 12,2 | 11,7 | 0,7 | 118 |
Меланж | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 46 | 37,3 | 4,5 | 542 |
Вернуться к содержанию статьи
Рыба и морепродукты
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Аргентина | 17,6 | 2 | — | 88 |
Амур белый | 18,6 | 5,3 | — | 134 |
Бычок | 17,5 | 2 | — | 88 |
Вобла | 18 | 2,8 | — | 95 |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | — | 140 |
Дорадо | 18 | 3 | — | 96 |
Кальмар | 18 | 2,2 | 2 | 100 |
Камбала дальневосточная | 15,7 | 3 | — | 90 |
Карась | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
Карп | 16 | 5,3 | — | 112 |
Кета | 19 | 5,6 | — | 127 |
Кефаль | 21 | 0,4 | — | 124 |
Кижуч | 21,6 | 5,9 | — | 146 |
Килька балтийская | 14,1 | 9 | — | 137 |
Килька каспийская | 18,5 | 13,1 | — | 192 |
Краб камчатский, мясо | 18,2 | 1 | — | 82 |
Креветки | 17-22 | 0,6-1,6 | — | 80-97 |
Лангуст | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
Лангуст вареный | 20,5 | 0,7 | 0,3 | 90 |
Ледяная рыба | 15,5 | 1,4 | — | 75 |
Лемонема | 15,9 | 0,4 | — | 67 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | — | 105 |
Лобстер | 18,8 | 0,9 | 0,5 | 90 |
Лосось атлантический (семга) | 20 | 8,1 | — | 153 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | — | 142 |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | — | 60 |
Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
Минтай | 15,9 | 0,9 | — | 72 |
Мойва весенняя | 13,1 | 7,1 | — | 116 |
Мойва осенняя | 13,6 | 18,1 | — | 217 |
Молоки рыб | 16 | 2,9 | — | 90 |
Морской гребешок | 17 | 2 | 3 | 92 |
Навага | 19,2 | 1,6 | — | 91 |
Налим | 18,8 | 0,6 | — | 81 |
Нерка красная | 20,3 | 8,4 | — | 157 |
Окунь морской | 18,2 | 3,3 | — | 103 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
Омар | 18,8 | 1,3 | 0,5 | 89 |
Омар вареный | 20,5 | 0,7 | 0,3 | 90 |
Осетр каспийский | 16,4 | 10,9 | — | 164 |
Осетр | 15,8 | 15,4 | — | 202 |
Палтус белокорый | 18,9 | 3 | — | 103 |
Пангасиус | 15,3 | 3 | — | 89 |
Пикша | 17,2 | 0,5 | — | 73 |
Плотва | 17,5 | 2 | — | 88 |
Путассу | 18,5 | 0,9 | — | 82 |
Рак речной | 15,5 | 1 | 1,2 | 76 |
Рак речной вареный | 20,3 | 1,3 | 1 | 97 |
Рапана | 16,7 | 1,1 | — | 77 |
Сазан | 18,2 | 2,7 | — | 97 |
Сельдь атлантическая нежирная | 19,1 | 6,5 | — | 135 |
Сельдь атлантическая жирная | 17,7 | 19,5 | — | 248 |
Сельдь тихоокеанская нежирная | 18 | 7 | — | 135 |
Сельдь тихоокеанская жирная | 14 | 15 | — | 191 |
Семга | 21,6 | 6 | — | 140 |
Семга брюшки | 25 | 24 | — | 310 |
Скумбрия атлантическая | 18 | 13,2 | — | 191 |
Скумбрия | 18,7 | 11,9 | — | 181 |
Сом | 17,2 | 5,1 | — | 115 |
Ставрида океаническая | 18,5 | 4,5 | — | 114 |
Стерлядь | 17 | 6,1 | — | 122 |
Судак | 18,4 | 1,1 | — | 84 |
Терпуг | 17,8 | 3,4 | — | 102 |
Тилапия | 20,1 | 1,7 | — | 96 |
Треска атлантическая | 17,8 | 0,7 | — | 82 |
Треска тихоокеанская | 15,3 | 0,4 | — | 69 |
Тунец голубой | 23,3 | 4,9 | — | 144 |
Тунец желтоперый | 24,4 | 0,5 | — | 109 |
Тунец полосатый | 22 | 1 | 103 | |
Устрица | 9 | 2 | 4,5 | 72 |
Форель | 19,2 | 2,1 | — | 97 |
Форель морская | 20,5 | 4,3 | — | 157 |
Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
Щука | 18,4 | 1,1 | — | 84 |
Язык морской | 10,3 | 5,2 | — | 88 |
Язь | 18,2 | 1 | — | 81 |
Семга копченая | 22,5 | 12,5 | — | 202 |
Скумбрия горячего копчения | 22,1 | 23,8 | — | 307 |
Скумбрия холодного копчения | 23,4 | 6,4 | — | 150 |
Форель копченая | 26 | 3,1 | 0,5 | 132 |
Форель слабосоленая | 20,6 | 10,1 | — | 186 |
Форель слабосоленая жирная | 23 | 15 | — | 227 |
Хамса соленая | 21,2 | 9 | — | 166 |
Вернуться к содержанию статьи
Икра
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Икра красная лососевая | 32 | 15 | — | 263 |
Икра минтая пробойная | 27,9 | 1,8 | 1,1 | 132 |
Икра мойвы «Санта Бремор» | 8,1-9,3 | 36,9-38,6 | — | 365-382 |
Икра сельди | 31,6 | 10,3 | — | 222 |
Икра черная осетровая зернистая | 28,4 | 9,3 | 0,6 | 200 |
Икра осетровая паюсная | 38,2 | 14,5 | 1,5 | 289 |
Икра щучья | 17,3 | 2 | — | 87 |
Вернуться к содержанию статьи
Орехи
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 552 |
Арахис жареный | 26 | 52 | 13,4 | 626 |
Бразильский орех | 14,3 | 67,1 | 4,2 | 659 |
Грецкие орехи | 16,2 | 60,8 | 11,1 | 656 |
Кедровые орехи | 13,7 | 64,1 | 9,4 | 673 |
Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
Кешью жареный | 17,5 | 42,2 | 30,5 | 572 |
Кокосовый орех сырой | 3,3 | 33,5 | 6,2 | 354 |
Лесной орех (лещина) | 13 | 62,6 | 9,3 | 653 |
Миндальный орех | 18,6 | 53,7 | 13 | 609 |
Миндальный орех жареный | 22,4 | 55,9 | 12,3 | 642 |
Миндальные лепестки | 22 | 58 | 12 | 650 |
Орех макадамия | 7,9 | 75,8 | 5,2 | 718 |
Орехи пекан | 9,2 | 72 | 4,3 | 691 |
Семечки подсолнечника, ядра сушеные | 20,8 | 51,5 | 17,4 | 584 |
Семечки тыквенные, ядра сушеные | 30,2 | 49,1 | 9,3 | 559 |
Семена конопли очищенные | 31,6 | 48,7 | 4,7 | 553 |
Семена конопли неочищенные | 20,1 | 32,5 | 14 | 429 |
Семена кунжута | 19,4 | 48,7 | 12,2 | 565 |
Семена льна | 18,3 | 42,2 | 1,6 | 534 |
Семена мака | 17,5 | 47,5 | 14,5 | 556 |
Семена чиа | 16,5 | 30,7 | 7,7 | 486 |
Фисташки сырые | 20,2 | 45,3 | 16,6 | 560 |
Фисташки жареные без масла с добавлением соли | 21,1 | 45,8 | 17,3 | 569 |
Фундук жареный | 17,8 | 66,1 | 9,4 | 703 |
Вернуться к содержанию статьи
Сладости
Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
Сахар (песок) | — | — | 99,8 | 399 |
Сахар (рафинад) | — | — | 99,9 | 400 |
Сахар тростниковый | — | — | 99,7 | 394 |
Варенье вишневое | — | — | 64 | 256 |
Варенье клубничное | 0,3 | — | 74 | 282 |
Варенье малиновое | 0,6 | — | 70,4 | 270 |
Варенье сливовое | 0,7 | — | 74,6 | 283 |
Варенье черничное | 0,4 | — | 51,6 | 211 |
Варенье из черной смородины | 0,6 | — | 72,9 | 282 |
Варенье яблочное | 0,4 | — | 68,7 | 260 |
Вафли | 3,2-5,5 | 2,8-30 | 52-80 | 342-540 |
Галеты | 11 | 1,5 | 75 | 360 |
Зефир | 0,7-1 | 0-0,1 | 78,3-80,5 | 299-311 |
Зефир в шоколаде | 2 | 10 | 70 | 365 |
Какао (порошок) | 24,3 | 15 | 10,2 | 289 |
Карамель | 0-0,8 | 0-1 | 91,2-96,5 | 371-384 |
Кекс с изюмом | 6,4 | 17,6 | 53,6 | 384 |
Козинак из семян подсолнечника | 14,8 | 42,6 | 34,5 | 576 |
Конфеты «Белочка» | 8,8 | 33,1 | 53,4 | 538 |
Конфеты «Коровка» | 2,7 | 4,4 | 82,4 | 351 |
Крахмал картофельный | 0,1 | следы | 79,6 | 299 |
Круассаны | 5,5-8 | 19,7-28,8 | 42-47 | 380-470 |
Мармелад | — | 0,1 | 77,7 | 296 |
Мед натуральный | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь | 7,2 | 8,5 | 56 | 329 |
Мороженое молочное | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 126 |
Мороженое пломбир | 3,2 | 15 | 20,8 | 227 |
Нуга | 6-7 | 11-22 | 60-72 | 405-465 |
Пастила | 0,5 | следы | 80,4 | 305 |
Печенье | 7,4-10,4 | 5,2-10 | 75-76,8 | 376-415 |
Печенье овсяное | 6,5 | 14,4 | 71,8 | 437 |
Пирожные | 1-5 | 9,2-27,5 | 42-59 | 370-460 |
Повидло | 0,1-0,6 | 0,1-0,5 | 57-74 | 215-285 |
Пряники Тульские | 5,5-9 | 6,5-8,6 | 68-71,5 | 360-380 |
Рахат-лукум | 0-0,8 | 0-0,7 | 79-82 | 310-320 |
Торт медовый | 5,4-6 | 26-29 | 42-49 | 430-480 |
Торт «Наполеон» | 5,9-6,4 | 33-42 | 23-39 | 410-560 |
Торт «Полет» | 5,7 | 24,8 | 55,4 | 456 |
Торт «Прага» | 4,6-7,2 | 24-26,5 | 42-65 | 410-520 |
Торт «Сказка» | 4,3 | 17,1 | 46,9 | 351 |
Торт сметанно-ореховый | 2,9 | 13,5 | 35,3 | 275 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Чак-чак | 8,6 | 1,9 | 77,9 | 363 |
Шоколадный батончик «Сникерс» | 9,3 | 27,9 | 54,6 | 507 |
Шоколад горький | 8 | 36 | 46,8 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
Вернуться к содержанию статьи
Мясо
При выборе мясных продуктов ориентируйтесь на наличие жира. Например, даже постная свинина не станет низкокалорийным продуктом.
- Запеченные ножки индейки — 139 ккал/100 г. В мясе индейки содержится большое количество калия, селена, фосфора.
- Вареная куриная грудка — 157 ккал/100 г. Большим плюсом продукта является отсутствие углеводов. В его составе витамины группы В, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
- Куриная печень — 137 ккал/100 г. В ней содержится калий, фосфор, натрий, кальций, магний. Это действительно ценный продукт при составлении диетического питания.
Рыба
Морепродукты содержат мало калорий, при этом они являются питательными и полезными для организма.
- Треска — 78 ккал/100 г. Один из самых низкокалорийных морских продуктов. Содержит калий, фосфор, магний. Улучшает работу мозга, благоприятно влияет на костную ткань.
- Хек — 95 ккал/100 г. Ценный диетический продукт, содержащий витамины С, РР, Е, А, В (1,2,9,6). В нем также содержится омега-3, необходимая для укрепления иммунитета.
- Вареные креветки — 100 ккал/100 г. Продукт богат фосфором (33% суточной нормы), цинком (15% суточной нормы), медью (42% суточной нормы). Организм получает все самые необходимые микроэлементы для укрепления костной ткани и сердечно-сосудистой системы.
Лосось с томатами, запечённый в фольге
В одной порции:
300 калорий.
Время приготовления:
40 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
- 4 филе лосося по 140 г каждое;
- 3 ст.л. оливкового масла;
- 3 нарезанных помидора;
- 2 нарезанных головки лука-шалота;
- 2 ст.л. свежего лимонного сока;
- 1 ч.л. сушёного орегано;
- 1 ч.л. сушёного тимьяна;
- соль и молотый чёрный перец по вкусу.
Разогрейте духовку до 205 градусов. Сбрызните рыбу 2 чайными ложками оливкового масла, поперчите и посолите. В миске смешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовых ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.
Положите филе лосося на лист фольги смазанной маслом стороной вниз, заверните концы фольги спиралью. На рыбу выложите томатную смесь. Полностью накройте блюдо краями фольги, положите свёртки на противень. Запекайте до готовности около 25 минут.
Фото: istockphoto.com
Крупы
Крупы никогда не считались низкокалорийными, однако много диет основываются именно на кашах. Почему? Дело в том, что только сухие крупы являются высококалорийными. При приготовлении их калорийность заметно снижается.
- Пшеничная каша в вязком виде — 90 ккал/100 г. В составе имеет витамины Е, С, А, группы В, РР. Также богата полезными микроэлементами: кальцием, железом, фосфором и прочими. Устраняет проблемы с ЖКТ, укрепляет иммунитет.
- Рассыпчатый рис — 113 ккал/100 г. Выводит токсины и шлаки из организма, улучшает пищеварение. Содержит антиоксиданты, а также полезные микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций, витамины группы В.
- Вязкая овсянка — 88 ккал/100 г. Отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: йода, цинка, кальция, магния и других. Благоприятно влияет на развитие мышечной и костной ткани, улучшает обмен веществ.
Основной обмен веществ. Что это такое?
Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.
Мало калорий: когда плохо, а когда хорошо
Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.
Секреты приготовления блюд с наименьшим количеством калорий
Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты и яйца являются отличным источником кальция, необходимого для костей и опорно-двигательного аппарата в целом. Что же входит в список диетических продуктов:
- Яичный белок (на 100 грамм 52 ккал). Нормализует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм. Богат витаминами Е, А, группы В, а также селеном (36% суточной нормы).
- Обезжиренный йогурт (на 100 грамм 58 ккал). Содержит большое количество кальция и белка, селена, фосфора. Улучшает общее самочувствие, аппетит, позволяет бороться с проблемами ЖКТ.
- Моцарелла (на 100 грамм 295 ккал). В состав входят жирорастворимые витамины Е и А, группы В (1,2), а также микроэлементы: селен, йод, омега-6, цинк.
40-50 ккал
Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть
Чтобы сбросить вес – нужно есть. Но не все подряд, а продукты, которые помогут избавиться от лишней воды и жира, построить новое красивое тело, не грустить и выглядеть свежо. Ознакомьтесь со списком 50 супер-продуктов для тех, кто худеет.
Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска,
заменяющая чипсы
, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.
Бобовые
Самые низкокалорийные продукты включают и бобовые, несмотря на средние показатели калорийности. Они являются отличной альтернативой мясу. Ведь в них много растительного белка.
- Вареная фасоль — 123 ккал/100 г. Содержит витамины Е, С, К, группы В. Продукт также богат фосфором, серой, железом. Подавляет чувство голода, что является особенно важным свойством при похудении.
- Чечевица — 110 ккал/100 г. Укрепляет иммунитет, улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень сахара в крови. Содержит такие жирные кислоты, как омега-6 и омега-3, а также кальций, железо, фосфор, магний.
- Нут — 150 ккал/100 г. Быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости. В его состав входят витамины группы В (1,2,6,9,4), К и А.
Мнения диетологов
Специалисты по питанию утверждают, что употреблять свежевыжатые соки при похудении нужно правильно:
- Оставляйте мякоть в напитке, так как она утоляет голод, очищает кишечник, нормализует его моторику и т.д.
- Пейте больше овощных коктейлей, чем фруктовых или ягодных.
- Употребляйте фруктовый сок после интенсивных занятий спортом, тяжелой работы или вместо любой сладости.
- Дополняйте фреши отрубями, водорослями, зеленью, чтобы повысить их питательность. За день можно выпить стакан такого напитка.
- Пейте свежевыжатые соки на протяжении 10-15 минут после готовки.
- Употребляйте нектары после трапезы или в перерыве между едой.
- Разводите фруктовые или овощные концентраты водой.
Перед соковой диетой нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Наталья Герасимова, врач-диетолог
Опытный диетолог утверждает, что похудеть на одних фруктовых соках не получится. При постоянном их употреблении активируется выработка инсулина и синтез жировых клеток. Это приводит к увеличению жировой прослойки. Лишний вес теряется за счет мышечной ткани. При длительном питании по такой схеме повышается риск нарушения обмена веществ и сахарного диабета.
Михаил Гаврилов, врач
Психотерапевт и автор собственной методики коррекции пищевого поведения, а также снижения веса советует всегда разводить фреши водой. Фруктовые концентраты, особенно на основе цитрусовых или капусты, раздражают слизистые пищеварительного тракта, поэтому вода составляет от половины получившегося сока.
Точные пропорции зависят от кислотности желудочного сока, функциональности ЖКТ и самого основного ингредиента. Например, напиток из персиков или абрикосов намного мягче, поэтому количество воды меньше половины его объема.
Екатерина Стрельникова, врач-диетолог
По мнению диетолога, одни соки не помогут очистить организм от токсинов. Вредные накопления, которые находятся в жировой ткани, фреши никак не выведут, для этого нужно правильно питаться. Но если регулярно употреблять овощные и фруктовые соки, есть здоровую пищу, следить за балансом белков, жиров и углеводов, а также вести активный образ жизни, то скорое похудение и очищение организма гарантировано.