Отруби или клетчатка: что лучше по мнению диетологов

В чем польза клетчатки?

Что такое отруби?

В чем отличие и сходство?

Меры предосторожности и противопоказания

Достаточно часто в сети можно увидеть информацию о том, что клетчатка и отруби — это одно и то же. Это не так. Главное отличие этих продуктов состоит в том, что у них разный химический состав, и, зная его, можно сделать вывод, что лучше использовать для здоровья в каждом конкретном случае. Есть и еще ряд отличий, поэтому прежде чем включать в рацион питания данные ингредиенты, нужно детально разобраться, в чем между ними разница.

Отруби

Твердая оболочка зерна, содержащая в себе все биологически активные и полезные вещества, которые даны от природы. Главная роль отрубей в том, что они мягко и незаметно очищают наш кишечник. Как магнит они вытягивают токсины и при этом наполняют организм полезным компонентами.

Несколько полезных фактов об отрубях:

• Отруби калорийны, поэтому ими вполне можно насытиться.
• Стул восстанавливается всего за несколько дней.
• За счет складной работы желудочно-кишечного тракта и появлении хорошей микрофлоры, улучшается состояние кожи, волос и ногтей.
• При сахарном диабете и раковых заболеваниях наличие отрубей в рационе обязательно.
• Обладает хорошими мочегонными свойствами.
• Содержат растительный белок и углеводы для энергии.
• Приобретать отруби лучше в порошке, а не в виде шариков, палочек, чипсов и тому подобное. Разную форму отрубям придает клейковина, которая плохо влияет на фигуру.
• Отруби бывают пшеничные, овсяные, рисовые, гречневые, ржаные, амарантовые и многие другие. По вкусу кардинального отличия вы не найдете, но при выборе отталкивайтесь от пользы самого продукта.

Читайте новый Мегасовет: Обвисший живот: как убрать?

Противопоказания и возможный вред

Есть несколько заболеваний, при которых зерновые оболочки могут причинить вред:

• панкреатит;
• гастрит;
• болезни двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• язва желудка или кишечника;
• аллергия на злаки;
• прохождение курса лечения любыми препаратами.

Зерновые оболочки нарушают всасывание лекарств, поэтому нужно выбрать другие продукты.

Отруби противопоказаны матерям, которые кормят грудью малышей младше 2 месяцев, иначе у ребёнка нарушится работа кишечника.

Если кушать слишком много отрубей, могут возникнуть неприятные симптомы: боль в животе, метеоризм, понос. Это может понизить иммунитет и вызывать хроническое раздражение кишечника.

Клетчатка

Производство клетчатки намного проще. Ее добывают путем просеивания отрубей.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Как грубая щетка она собирает токсины, соли тяжелых металлов, холестерин, непереваренную пищу и вытягивает их. Очищает ворсинки нашего кишечника, чтобы они могли лучше всасывать полезные вещества из еды.

Проще говоря, если не будет достаточное количество клетчатки в рационе, вы забудете про нормальный стул.

Для тех, кто идёт к здоровому весу, клетчатка будет отличным помощником. Попадая в желудок, она увеличивается в размерах, заполняет желудок и тем самым притупляя чувство голода. Встречается она только в продуктах растительного происхождения.

В чем отличие и сходство?

Клетчатка может получаться из растений, отруби изготавливаются только из зерновых культур, и в других продуктах питания они не встречаются.

Клетчатка входит в состав загустителей, ее продают в качестве добавок, отруби реализуются в чистом виде, ими обогащают хлебобулочные изделия, каши.

Калорийность клетчатки ниже, чем у отрубей. Пшеничные отруби — 250 ккал на 100 г, овсяные — 350 ккал на 100 г.

Главным общим сходством является способность набухать в воде, то есть заполнять желудок, вызывая чувство сытости. Также оба вещества выступают в роли сорбентов — выводят холестерин, токсины и прочие вредные вещества. Но отруби при этом еще являются поставщиком нутриентов.

Где купить и как хранить

Зерновые оболочки можно купить в продуктовом магазине с диетическим отделом или в аптеке. Их выпускают в виде гранул, россыпи, палочках, кубиках, шариках.

Желательно выбирать молотые отруби, потому что в гранулах и пачках могут быть добавлены дополнительные химические компоненты. Зерновые оболочки должны быть серо-жёлтого цвета и ничем не пахнуть. Отруби не имеют вкуса, поэтому в них не должно быть вкусовых добавок, а также сахара и жиров.

Хранить отруби надо в герметично закрытых коробочках, чтобы туда не попала влага. Эту упаковку нужно держать в тёмном сухом месте, куда не проникают солнечные лучи. Можно поставить контейнер в холодильник. Срок годности — 2 года.

Полезность клетчатки овсяных отрубей для женского и мужского организма

Большое количество витаминов В1 и В2, а также полинасыщенных кислот Омега – 3 и Омега -6, в клетчатке овсяных отрубей, нормализуют баланс эстрогенов в организме женщин. Поэтому ее употребление в пищу, является мощным профилактическим средством и лечения рака молочной железы, миомы матки и других “женских” заболеваний.

Введение в рацион питания клетчатки отрубей овса, богатых витамином Е (витамин молодости), поможет мужчинам обновить потенцию и сохранить на долгие годы “мужскую” силу.

Как принимать клетчатку отрубей овса

Самые полезные продукты – клетчатку отрубей овса, можно и нужно добавлять в разные первые и вторые блюда, гарниры, овощные и фруктовые салаты, творог, молоко, кефир, йогурты, соки и фруктовые пюре, десерты, и выпечку.

Добавляя клетчатку отрубей овса в еду, можно за 3-4 дня нормализовать работу кишечника, подобного эффекта не достигает ни один лекарственный препарат.

Клетчатка – это полезная замена хлеба, поскольку в ней отсутствуют дрожжи и белая мука. Можно предварительно запарить клетчатку водой, а через 30 минут воду слить.После, распаренную клетчатку, рекомендуется употреблять, запивая теплой водой, или проще добавить в пищу, как указано выше.

Для профилактики, достаточно употреблять ежедневно 1-2 чайные ложечки клетчатки отрубей овса, детям можно добавлять ее с 2-х лет, прежде посоветовавшись обязательно с педиатром.

Суточную норму клетчатки отрубей овса подбирают строго индивидуально, ориентируясь на частоту дефекаций, желательно, чтобы во время приема ее, дефекация была два раза в сутки.

Начинать прием клетчатки нужно с 1 чайной ложки 3 раза в сутки. В период постоянного употребления ее, необходимо пить много воды – до 6 стаканов и больше в день.

Противопоказаниями приема клетчатки могут быть только в случае обострения гастритов, полипов, язвенной болезни желудка. В это время лучше прием ее прекратить, пока рецидив не закончится.

Если вечерами, возникает острое ощущение голода, а есть после 18:00 часов, в целях нормализации веса, нельзя, 1 стакан кефира с 1 ст.л. клетчатки, отлично справится с этой проблемой.

Еда, обогащенная клетчаткой, способствует образованию особого вещества, которое предотвращает повреждение клеток. Ученые считают, что ежедневно организм человека, должен получать около 30 г пищевых волокон.

Предостережение: Прежде, чем употреблять клетчатку отрубей овса, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом!

Употребляйте клетчатку и будьте здоровы!

Евгения Торшина

Друзья, рада приветствовать вас на кулинарном блоге strjapuchka.ru “Просто и сытно”.

Мой блог посвящен простым и сытным рецептам из обычных продуктов, которые подойдут всем любителям вкусно и быстро готовить.

Здесь вы найдете рецепты по приготовлению различных блюд, а еще советы о красоте и здоровье.

Отзывы

Питаюсь по методу Дюкана. Отзывы об овсяных отрубях для похудения только положительные. За два месяца потеряла 7.6 кг.

Ольга, 44 года, из Саратова

Испробовала много разных диет. Только диета на отрубях дала хорошие результаты. Через месяц после начала диетического питания смогла сбросить 3 кг, не ограничивая себя в сладком и мучном.

Ксения Захарова

Услышала о диете на отрубях от подруги. Решила попробовать. Через неделю после начала диетического питания заметила легкость и уменьшение «проблемных» боков.

Марина из Новосибирска

Сравнение

Клетчатка – это пищевые растительные волокна, которые могут содержаться как в отрубях, так и в овощах, бобовых, фруктах и орехах. Из клетчатки построены стенки клеток растений. Клетчатка необходима для нормальной жизнедеятельности микрофлоры, содержащейся в нашем кишечнике. Она способствует пищеварению, помогает создать чувство насыщения (особенно если предварительно ее замочить в небольшом количестве воды).

Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Интересно, что растворимая клетчатка в организме превращается в желеобразную структуру, которая служит отличной питательной средой для полезных бактерий. Она содержится во фруктах, морских водорослях, бобовых, льняном семени, в овсе и ячмене. Нерастворимая клетчатка – это особое балластное вещество, которое практически не переваривается нашим организмом и выходит из него в неизменном виде, очищая стенки кишечника, как хорошая щетка. Она, в отличие от растворимой, не поддается ферментации бактериями, населяющими толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, в кожуре фруктов и овощей или продается в чистом виде. По-простому можно назвать такую клетчатку «шелухой», в которую производители иногда для большей полезности добавляют экстракты трав или ягод.

Задача клетчатки – сокращение временного интервала, в течение которого пища находится в нашем желудочно-кишечном тракте. Ведь чем дольше съеденное задерживается в кишечнике, тем больше требуется организму времени на его выведение. Клетчатка ощутимо ускоряет этот процесс, попутно выполняя функции адсорбента и способствуя очищению кишечника. При достаточно большом объеме, который клетчатка занимает в организме, у нее очень низкая калорийность – в среднем всего 35 ккал на 100 г.

Для здоровья особенно вредны рафинированные продукты – после обработки клетчатки в них почти совсем не остается. Но и клетчатка, естественным образом содержащаяся в овощах и фруктах, при длительной варке и сильном измельчении имеет свойство разрушаться. Поэтому добавление в блюда предлагаемой производителями клетчатки в чистом виде (особенно зимой, когда у нас в рационе мало растительной пищи) способствует поддержанию здоровья желудка и кишечника, а значит, и всего организма в целом. Клетчатка не приносит вреда организму, но в день ее достаточно употреблять 30-40 г: переизбыток клетчатки может способствовать вздутию живота и ощущению дискомфорта.

Отруби – это просто чемпион по содержанию нерастворимой клетчатки, они полны грубых пищевых волокон в высокой концентрации. Это один из самых доступных поставщиков клетчатки для нашего организма. Но помимо клетчатки в отрубях находятся также микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, немного крахмала. Ведь отруби состоят не только из зерновой оболочки, но и из остатков муки и зародышей зерна, которые невероятно полезны.

25 г клетчатки соответствуют приблизительно 30-35 г отрубей. То есть, чтобы полноценно насытить организм необходимыми пищевыми волокнами, отрубей нужно съесть больше по объему.

Полезные свойства

Отруби богаты витаминами и большим количеством различных полезных веществ.

Клетчатка, помимо своих полезных свойств, является калорийным продуктом (почти 170 ккал на 100 гр.). Восполняя ежедневную норму можно заметить, как организм быстрее насыщается, снижается чрезмерный аппетит.

Особенно клетчатка полезна на завтрак, так как первый прием пищи является самым важным. От завтрака зависит насыщение организма энергией, которая расходуется в течение всего дня. Другие полезные свойства:

1. Если употреблять отруби, то организм будет дополнительно насыщаться жирными кислотами, витаминами группы В. А также отруби богаты магнием, кальцием, железом, медью и цинком.
2. Регулярное употребление клетчатки приводит к очищению организма: нормализуется стул, выводятся яды и токсины. Уже через неделю интенсивного очищения можно заметить, как улучшается цвет кожи, пропадают угри.
3. Клетчатка эффективно борется с холестерином и сахаром в крови. Она очищает сосуды, что благотворно влияет на работу сердца. Клетчатка сокращает риск развитие тромб, бляшек и атеросклероза.
4. Нормализуется работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы. Благодаря тому, что очищаются сосуды, восстанавливается артериальное давление. Это приводит к снижению головных болей.
5. Расщепление продуктов вместе с клетчаткой происходит гораздо медленнее. В этом процессе продукты выделяют все полезные микроэлементы, насыщая ими организм.
6. Из-за того, что нормализуется стул, резко сокращается число запоров, которые приводят к завороту кишок, развитие полипов. Нередко частые запоры приводят к аппендициту, а также к развитию злокачественных опухолей.
7. Регулярное употребление клетчатки снижает риск развития рака брюшной полости.
8. Клетчатка благотворно влияет на мозговую деятельность, делая нас не только умнее и сообразительней, но и выносливее. Благодаря полисахаридам человек меньше устает, повышается работоспособность, улучшается настроение и общее самочувствие.

Как клетчатка влияет на организм при похудении — в тематическом видео:

Можно ли с помощью клетчатки победить «плохой» холестерин?

Растворимая клетчатка — бета-глюкан, содержащийся в продуктах из овса, в том числе крупе, хлопьях и отрубях — связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма [7].

Нерастворимая клетчатка напрямую не влияет на уровень холестерина, однако способствует быстрому насыщению организма, что теоретически может удержать от употребления других продуктов, повышающих липопротеины низкой плотности. Однако прежде чем выходить на тропу войны с «плохим» холестерином, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Также стоит учитывать, что избавиться от уже сформированных атеросклеротических бляшек возможно только механическим путём — с помощью хирургической операции.