Польза и вред от соевого протеина и как правильно его принимать

Поделиться:

Рассматривая различные источники белка, рано или поздно атлет приходит к выводу, что принимать дорогой комплексный яичный протеин – довольно дорого. Дороговизна продукта не отменяет того факта, что прием спортивных добавок значительно ускоряет рост мышечных тканей, а в некоторых случаях приводит даже к гиперплазии. Именно в такие моменты многие обращаются к такому источнику сырья, как соевый протеин. Каковы его плюсы и минусы? Стоит ли использовать соевый источник сырьевого белка? Подробные ответы на эти вопросы вы получите в статье.

Общие сведения

Определение

Что такое соевый протеин? Это белок, выделенный из сои. Впервые его начали использовать в 80-х годах прошлого века, когда выяснили пользу употребления соевых продуктов для вегетарианцев, полностью отказавшихся от употребления животных источников белка.

В отличие от многих других сырьевых источников соевый субстрат обладает наиболее низким качеством очистки продукта. В чистом гидролизованном порошке, который используется как кормовая добавка для лошадей, процент содержания чистого белка едва достигает 50%. Остаток приходится на различные макроэлементы, каждый из которых мало способствует спортивным показателям.

Тем не менее до проведения исследований в конце 90-х годов 20-го века, соевый субстрат плотно вошел в культуру бодибилдинга. Это был самый дешевый источник белка, а неполный аминокислотный профиль с лихвой компенсировался количеством потребляемого белка. Однако в дальнейшем ученые Йельского университета выяснили, что применение соевого белка для мужчин небезопасно в виду содержания в нем фитоэстрогенов.

© Imagepocket — stock.adobe.com

Особенности фитоэстрогенов

Фитоэстрогены – метаболиты эстрогена, содержащиеся в различных продуктах питания, в том числе бобовых, сое, пивных дрожжах. Их главная особенность – легкая ароматизация до уровня полноценных эстрогенов, что связывает гормон тестостерон и может привести к отложению жировых отложений по женскому типу. Главный побочный эффект – негативное влияние на эректильную функцию у мужчин с попутной дестабилизацией эмоционального психологического состояния.

Ароматизация в фитоэстрогены привела к резкому увеличению обращений бодибилдеров к профессиональным хирургам с целью устранения гинекомастии. Весь этот процесс обеспокоил министерство здравоохранения, в виду чего соевый субстрат кормовой категории стали отпускать в строгих дозировках и только по рецепту врача. Однако со временем по причине изменения технологии производства этот запрет был снят – в составе соевого порошка существенно уменьшился процент фитоэстрогена.

Интересный факт: в 90-е годы 20-го века на территории бывших республик СССР были распространены соевые продукты – соевое мясо, соевая колбаса и кормовая соя. Пока результаты исследования зарубежных ученых не дошли до нашей глубинки, эти продукты пользовались широкой популярностью. В начале нулевых продукты резко пропали с полок продуктовых магазинов.

Какая соя нужна переработчикам. Сергей Зеленцов (ВНИИ масличных культур)

При экспорте российской сои за рубеж указанный параметр тоже имеет значение. Например, китайские потребители выставляют планку по содержанию сырого протеина на натурное зерно с естественной влажностью – не менее 34%. И оговаривают, что за каждые 0,1% белка ниже этой планки на 0,2% будет снижаться зачётный вес партии.

К масличности сои покупатели требований, как правило, не предъявляют, поскольку масло – всё-таки побочный продукт переработки сои. Бонусы за высокую масличность, насколько мне известно, растениеводам не предлагают.

Производители кормов говорят, что высокая масличность, напротив, нежелательна: соевое масло быстро окисляется и уменьшает срок хранения шротов. Поэтому для нужд животноводства нам важно иметь высокобелковые сорта сои с небольшим содержанием масла.

– Ведётся ли селекционная работа в этом направлении? Или главным параметром всё-таки является урожайность сортов?

– Селекция на повышение белка в России ведётся, но большого интереса к высокобелковым сортам сои растениеводы не проявляют. Дело в том, что базовый ген, повышающий содержание белка в зернобобах, одновременно снижает содержание масла и продуктивность растений. Подавляющее большинство высокобелковых сортов сои, созданных в мире, менее урожайны.

Так что мировое селекционное сообщество заинтересовано в том, чтобы разорвать зависимость между содержанием протеина и урожайностью. Селекционерам ВНИИМКа удалось это сделать: мы создали сорта высокобелковой сои, которые не снижают урожайности.

Первым в России высокобелковым и высокоурожайным сортом сои является сорт Ирбис. Он зарегистрирован в 2022 году, допущен к использованию по югу России – Северо-Кавказскому региону, по нижнему Поволжью и по центральной России. Второй сорт – Барс, допущенный для возделывания по Северо-Кавказскому и Нижневолжскому регионам. Ирбис в лучших условиях обеспечивает нам 45,5-46% белка, Барс – 43,5%-44,5%, но у второго сорта есть свои преимущества – повышенная устойчивость к ряду патогенов, повышенная устойчивость к заморозкам. В прошлом году мы передали на испытания сорт Рея, который в наших условиях обеспечивает до 46% белка. Но этот сорт создан на основе классических генов, поэтому его продуктивность будет чуть ниже.

– Существует ли разделение сортов сои на те, что предназначены для кормовых целей, и на те, что предназначены в пищу человеку?

– В России такого разделения нет, но в мире, в странах, где развита культура потребления сои в пищу, оно есть и отражено в национальных нормативных актах. В частности, в Китае и Японии в пищу используют и полножирную сою, и соевые проростки, и соевый сыр тофу – к сырью для каждого из этих продуктов предъявляются свои требования. Например, для производства тофу требуется соя с содержанием белка не менее 40%. Причём доля водорастворимых фракций протеина должна составлять как минимум 70% – тогда при водной экстракции белков получается соевое молоко высокой плотности. Кроме этого японцы требовательны к окраске водорастворимых белков: сыр должен быть либо белым, либо светло-бежевым. Нежелательно, чтобы тофу имел серый или тёмно-коричневый оттенок. Если соя используется для проращивания, необходима мелкосемянная соя, а для производства мисо или натто (японские блюда, продукты брожения соевых бобов. – Прим. авт.) требуются зернобобы с тёмноокрашенным рубчиком – такова древняя традиция.

Когда японская делегация посещала наш институт, мы представляли им сою наших сортов. Ирбис и Барс японцев устроили – из них получается хороший сыр. Однако потенциальным импортёрам хотелось бы, чтобы сою с такими характеристиками выращивали где-нибудь на Дальнем Востоке, поскольку везти зернобобы через всю страну вагонами дорого.

– То есть пока наша перспектива – выращивать сою для внутреннего рынка, на корм?

– Я считаю, в первую очередь нам нужно обеспечить внутреннюю потребность. России, по разным оценкам, ежегодно требуется 5-7 млн тонн сои. В прошлом году мы собрали около 4,4 млн тонн, недостающий объём зернобобов и шрота импортировали из Латинской Америки. Зачем же кормить иностранных фермеров, обеспечивая им рынок сбыта на нашей территории? Мы прежде всего должны заботиться о том, чтобы вырастить достаточно сырья для производства высокобелковых кормов.

– Что важнее для получения качественной сои – выбор сорта или технология?

– Однозначно на этот вопрос ответить сложно. В некоторых условиях (например, на географических широтах с длинным световым днём или в Сибири, где летом случаются заморозки) только сорт определяет возможность получения урожая. В любом случае, сорт должен быть адаптирован к региональным стрессорам.

С другой стороны, если мы выращиваем сою на орошении, то на 90% определять качество и величину урожая будет агротехника.

– Возможно ли какими-либо агротехническими приёмами увеличить долю белка?

– Практика показывает, что на среднеобогащённых почвах повышает и урожайность, и содержание белка в зернобобах применение азотных или комплексных удобрений, а также клубеньковых бактерий. Впрочем, любые подкормки показаны по результатам анализа почвы: сою, как правило, сеют после пшеницы, и часть элементов питания остаётся в почве от предшественника. Положительный эффект будет иметь подкормка серой. На мой взгляд, самый простой и экономичный способ внесения серы – в почву.

Смотрите подробнее:

Вред соевого протеина

Итак, настало время поговорить о том, почему не стоит использовать классический соевый протеин в качестве добавки к основному питанию.

1. Фитоэстрогены. Для натурального кроссфита без использования тестостероновых бустеров это самая опасная часть, которая может на корню прибить выработку собственного тестостерона, и связать все его молекулы, тем самым полностью остановив распределение важных аминокислот в мышечных тканях за пределами естественного уровня восстановления.
2. Высокая вероятность проявления побочных эффектов. В первую очередь это риск возникновения гинекомастии, которая не лечится медикаментозно и требует хирургического вмешательства.
3. Отсутствие основных необходимых аминокислот. Несмотря на свою дешевизну, соевый белок не обладает полным аминокислотным профилем, а значит, часть аминокислот придется докупать отдельно или употреблять белок животного происхождения.
4. Тяжелое переваривание. В отличие от сывороточного протеина, в соевом сырье имеется огромное количество клетчатки, что затрудняет усвоение.
5. Низкая скорость всасывания.
6. Понижение силовых показателей. Ещё один побочный эффект фитоэстрогенов и снижения показателей естественного тестостерона.
7. Отложение жировых тканей при дефиците калорийности.

По факту соевый протеин для спортсмена мужского пола не менее вреден, чем ежедневное употребление нескольких литров пива. Возможно, вред даже более выражен, так как фитоэстрогены, входящие в состав пивных дрожжей, частично связываются в печени вместе с алкоголем.

Соя способствует гибели тестикулярных клеток и провоцирует бесплодие?

Подтверждающее доказательство:

Некоторые исследования показали, что одно из химических соединений в сое (генистеин) провоцирует гибель клеток семенников и вызывает бесплодие у лабораторных животных и человеческих клеток в пробирках.

Контрдоказательство: Соевый белок подавляет рост раковых клеток.

Подтверждающее доказательство:

Согласно множеству исследований, потребление сои, на самом деле, сдерживает быстрое распространение раковых клеток. Другие данные говорят о том, что соя полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака предстательной железы, сахарного диабета и остеопороза.

Действительно ли соевый белок подавляет рост раковых клеток?

Вердикт в отношении данного утверждения: Виновен по всем пунктам

Тот факт, что данные могут иметь статистическое значение, не означает, что автоматически они имеют какое-либо обучающую важность, то есть практическую значимость.

Наблюдаемые статистические отношения или разница, вероятно, является реальной, но не обязательно важным.

Интерпретируя результаты исследований, проведённых на животных, вообще невозможно делать каких-либо существенных выводов.

Почти все, что известно о влиянии химических веществ пищевых продуктов на развитие рака, изучалось на лабораторных животных. Те вещества, что вызывали сомнения у комитета, давались животным в огромных дозах. И далее, полученные выводы о риске заболевания раком, переносились на людей.

В докладе указывалось, что исследования на животных имеют ряд ограничений, поскольку организмы людей и животных могут реагировать по-разному, и эффект от одного изолированного вещества может быть совершенно другим, если употреблять его в качестве составляющей диеты. Кроме того, в исследованиях на животных используются чрезвычайно большие дозировки химических веществ, которое люди, в реальной жизни, потребляют лишь в незначительных количествах.

В отрывке выше речь шла о Комитете Научно-исследовательского Совета, а доклад называется «Канцерогены и антиканцерогены в рационе человека» и основывается на подробном обзоре научных докладов и другой соответствующей информации.

Неоспоримые преимущества

Несмотря на все недостатки, соевый протеин продолжает пользоваться спросом на рынке в своих разных формах. Все дело в преимуществах, которые могут сделать его дополнительным источником белка.

1. Стоимость. Соевый протеин стоит в разы дешевле даже КСБ 80% от белорусского завода. Средняя стоимость за килограмм сырья у поставщиков редко превышает 3 долларов. В случае соевого изолята стоимость не превышает 4 доллара.
2. Возможность регулирования гормонального фона для женщин. Если вы представительница прекрасного пола, вам не надо боятся фитоэстрогенов: женский организм умеет правильно метаболизировать их.
3. Аминокислотный профиль значительно отличающийся от сывороточного.
4. Отсутствие лактозы. Это позволяет употреблять соевый протеин килограммами без раздражения со стороны желудочно-кишечного тракта.
5. Наличие клетчатки. Чем дешевле сырье, тем больше в нем клетчатки, а это в свою очередь нормализует пищеварительные процессы.
6. Подходит вегетарианцам. Продукт разрабатывался как безопасная замена основному источнику белка для тех, кто по различным причинам не употребляет продукты животного происхождения.
7. Подходит диабетикам.

Подведем итог

• Соевый белок является полноценным источником белка. Он может помочь в наращивании мышц, но не так же хорошо, как сывороточный белок.
• В целом, соя безопасна для большинства людей и может оказывать пользу для здоровья, включая снижение массы тела.
• Если вам нравится вкус или вы предпочитаете продукты растительного происхождения, вам стоит попробовать соевый белок.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Протеин, Соя

Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Похожие записи
• Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
• Как получить витамин D: эффективные способы
• Какова правильная дозировка омега-3 для женщин и мужчин?

« Предыдущая запись

Соевый изолят

Что такое соевый протеин в своей идеальной форме? Это соевый изолят. В отличие от кормовой сои он практически полностью лишен таких неприятных компонентов, как клетчатка и фитоэстрогены. Все это делает его несоизмеримо более выгодным капиталовложением в спортивное питание, чем покупка любого другого вида белка.

За счет полной гидратации и частичной ферментации происходит полная денатурация белка до простейших аминокислот. Общий профиль в совокупности с биодоступностью улучшается. Конечно, в нем все еще не хватает баланса основных аминокислот (в особенности изолейцина, участвующего в формировании гликогенового депо), но употреблять такой белок намного безопаснее, чем рисковать гинекомастией в погоне за новым блином за штангой.

© ritablue — stock.adobe.com

Как принимать

Если вы решились принимать соевый изолят, выясните как принимать соевый протеин по классической схеме.

Сначала подготовительные процедуры:

1. Рассчитать процент чистого веса тела.
2. Рассчитать количество тренировок в неделю.
3. Высчитать количество комплексного белка получаемого в течение дня.
4. Высчитать общий дефицит.

Дальше – самое интересное. Если для атлета средней подготовки нужно порядка 2 г комплексного белка на килограмм тела или около 2.5 г сывороточного белка, то с соевым изолятом все сложнее. Если у вас есть другие источники белка с отличающимся аминокислотным профилем, то достаточно употреблять всего 1 г соевого белка на 1 кг тела. Но если других источников восполнения дефицита нет, придется увеличить дозировку соевого протеина в 5 раз.

Разберем классический пример: атлет – 75 кг веса – 15% жировой прослойки. Количество белка, потребляемого из пищи – 60 г. Общий дефицит 77, 5 г белка. В случае с соевым протеином придется принимать по 250 г порошка в день, что будет аналогом полноценных 4 порций протеина в день. Разделение делается таким образом.

В тренировочный день:

1. Первый прием белка происходит утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
2. Второй прием – через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
3. Третьим приемом пищи закрывается белковое окно, возникшее в результате разрушающего воздействия упражнений на мышечные ткани.
4. Четвертый прием белкового коктейля – в период между 17-19 часами вечера, для поддержания анти-катаболического эффекта.
5. Последний прием белка – на ночь.

В не тренировочный день:

1. Первый прием белка утром, через 25-30 минут после основного приема пищи. Это позволит увеличить общий аминокислотный профиль, что в свою очередь снизит дозировку соевого белка в два раза.
2. Второй прием – через 20-30 минут после обеда по той же схеме.
3. Третий прием белкового коктейля – в период между 17-19 часами вечера для снижения разрушающего действия на ткани.
4. Последний прием белка – на ночь.

Соя подавляет тестостерон?

Подтверждающее доказательство:

Некоторые исследования показали, что потребление сои связано или обратно связано со снижением уровня.

Контрдоказательство: Влияние сои на уровень тестостерона не существенное

Подтверждающее доказательство:

Согласно ряду исследований, понижение уровня тестостерона не связано с потреблением соевых продуктов.

Действительно ли соя снижает тестостерон?

Двумя годами ранее удалось доказать, что соя борется с заболеваниями простаты и сердца. В исследовании не указывалось, что снижение тестостерона делает мужчин менее мужественными.

Таким образом, в действительности, соевый белок снижает не уровень тестостерона, а риск развития рака предстательной железы.

Более того, исследования показали, что снижение уровня тестостерона классифицируется как отношение корреляции или ассоциации. Это не значит, что выводы основывались на причине. В случае корреляции это не причинно-следственный результат, а, скорее, просто отношение, но логически такие отношение не совсем понятны.

Другими словами, кто говорит, что сниженный уровень тестостерона у данных людей не является результатом диеты с недостатком насыщенных жиров, но при этом с высоким содержанием клетчатки? Общеизвестно, что низкожировые диеты с большим количеством клетчатки способствуют понижению уровня тестостерона.

У культуриста, который сочетает употребление постного красного мяса, молочных продуктов и птицы с интенсивными тренировками, скромное влияние сои на уровень тестостерона будет компенсироваться положительными эффектами на предстательную железу и здоровье в целом.

Ещё один фактор в расследовании утверждения, что соя снижает тестостерон, заключается в методологии исследований. В некоторых из них участники либо полностью исключали сою из рациона, либо употребляли её в чрезмерных количествах, с целью изолированного изучения влияния сои на организм. В 2000 году группа испытуемых употребляла по 150 грамм белка постного мяса, а другая – по 290 грамм тофу. Потребление соевого белка было почти в два раза больше, чем животного.

Опять же, в реальной жизни, большинство людей полностью не заменяют соей другие продукты, и не употребляют её в излишних количествах. Таким образом, валидность полученных результатов относительна (не применима к реальным условиям жизни).

Большинство опасений, связанных с соей, касались того, что она представляет собой богатый источник изофлавонов, веществ, имитирующих эффекты женского гормона эстрогена. Для того чтобы определить, какое влияние могут иметь эти растительные химикаты, исследователи предлагали испытуемым чрезмерные дозы сои.

Выделения из сосков, увеличение грудных желёз и незначительно снижение тестостерона возникали в результате избыточного потребления соевых продуктов. Но, по словам ученых, они до сих пор не могли найти ничего более или менее серьезное, и поэтому в исследовании дозы сои превышали те, что люди потребляют в обычной жизни, в 30 раз.

Мужские половые органы уменьшаются из-за злоупотребления анаболическими стероидами.

Вердикт в отношении данного утверждения: Виновен по всем пунктам

1. Искажение результатов исследований с целью продажи или продвижения белка мясного и молочного происхождения, как единственных возможных.
2. Рассмотрение только одной стороны вопроса, и ссылки на исследования, подтверждающие данное утверждение.
3. Рассмотрение результатов исследований противоположной точки зрения как несущественных.
4. Акцент данных исследований на гормональных изменениях, которые в действительности обнаруживали положительное влияние сои на здоровье.

Результативность в спорте

К сожалению, из-за неполного аминокислотного профиля даже соевый изолят имеет крайне низкую эффективность для набора и удержания мышечной массы. Для достижения лучших результатов соевый протеин рекомендуется комбинировать с аминокислотами разветвленной цепи. Однако с экономической точки зрения такое восполнение недостающими аминокислотами основного профиля соевого изолята крайне невыгодно. Гораздо дешевле закупать обычный сывороточный протеин и получать большую эффективность с меньшей вероятностью появления побочных эффектов.

В то же время, при длительном применении очищенного субстрата можно добиться повышения результатов не за счет повышения уровня анаболических процессов, а за счет полной блокировки катаболизма в организме. Это еще один способ достичь миофибриллярной гипертрофии.

График питания для похудения

Завтрак: яичница, каша овсяная, гречиха, салат из свежих овощей. Обед: мясное или рыбное блюдо. Полдник: фрукты, молочка. Ужин: коктейль из соевого протеина с фруктом или кефиром. Способ приготовления коктейля: одну или две мерных ложечки смешать с 250–300 мл жидкости. Можно использовать воду кипяченую, коровье молоко или сок. Заменить соевым напитком нужно ужин или завтрак. Ужин – за 3 часа до сна.

Исключительно для девушек

А теперь классический вопрос, который задают все девушки – поможет ли соевый протеин похудеть? Ответ – да. Для женского организма все недостатки соевого протеина превращаются в достоинства. Это касается в первую очередь обычного дешевого сырья, а не соевого изолята. Каким образом, фитоэстрогены, входящие в состав соевого субстрата помогают в достижении извечно женских целей?

Это способствует комплексный эффект:

1. Нормализуется гормонального фона. Это особенно полезно при сбитом менструальном цикле, который часто выступает результатом экстремальных монодиет.
2. Снижается уровень маскулинизации.
3. Уменьшается выведение жидкости из организма при общем снижении уровня натрия.
4. Мышечная ткань становится упругой благодаря содержащимся в белке активным элементам.
5. Улучшается пищеварение благодаря клетчатке, входящей в соевые волокна.

И самое главное: соевый белок позволяет сохранить размер груди, а в редких случаях даже увеличить его, несмотря на снижение массы тела. Пожалуй, именно поэтому соевый субстрат так популярен в женском фитнесе любительского уровня.

© VlaDee — stock.adobe.com

Описание минусов

Выделяют следующие минусы соевого протеина:

• очень низкая биологическая ценность продукта;
• влияние на уменьшения уровня мужского гормона тестостерона;
• влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков;
• низкая усвояемость соевого протеина организмом.
• соевый протеин упрощает механизм окисления в организме, что приводит к такому заболеванию, как атеросклероз;
• по некоторым исследованиям соевый протеин способствует задержке роста;
• соевый протеин не переваривается, он содержит вещества, разрушающе соединительную ткань и повреждающие органы ЖКТ;
• некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.

Перед применение соевого протеина нужно взвесить все за и против, ссылаясь на исследования, которые проводились в последнее время остановится следует на приеме изолята соевого белка.