Вредные углеводы — список и таблица с примерами. Как и почему они вредят здоровью?

Согласно методичке¹ Всемирной Организации Здравоохранения, правильное питание подразумевает ограничение сахаров до 10% от потребляемой энергии — а сокращение их количества до 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

При этом Росстат отмечает², что реальное употребление сахара, кондитерских изделий и прочих быстрых углеводов среди россиян в 4 раза превышает рекомендованные цифры. Ниже в материале примеры наиболее вредных углеводных продуктов — которые могут нанести вред обмену веществ организма.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Недостаток углеводов в пище

Углеводы

— эссенциальный класс органических веществ, функция которых не менее значимой той, что выполняют белковые и жировые молекулы.

Гомеостаз глюкозы, как мы ранее продемонстрировали на примере взаимоотношений “инсулин — глюкагон”, четко регламентирован и пребывает под неустанным контролем эндокринной системы. При снижении ее концентрации ниже 2.8 ммоль/л наступает гипогликемия

, что обычно отмечается не только в контексте того или иного заболевания (например, при передозировке инсулина пациентом с сахарный диабетом), но и при голодании.

При недостаточном поступлении в организм этого моносахарида страдают, в первую очередь, те клетки, что, будучи лишенными митохондрий, не в состоянии метаболизировать иные классы органических соединений. Наиболее ярким и, пожалуй, объяснимым примером выступают эритроциты: их строение в плане ультраструктур максимально упрощено (они лишены даже ядра) с той единой целью, чтобы всю возможную площадь отдать содержащемуся внутри гемоглобину, способному связывать углекислый газ и кислород.

Протекающий в цитоплазме гликолиз, один из наиболее простых путей утилизации этого сахара, обеспечивает их, пускай и в весьма скромном количестве, энергией, позволяя выполнять свою жизненно важную функцию.

Кроме того, дефицит глюкозы отражается и на функционировании нервной ткани

: головной мозг, будучи ограниченным от циркулирующей крови такой преградой, как гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), не способен утилизировать в качестве энергетического субстрата жирные кислоты: они циркулируют в сыворотке не в свободном состоянии, а в связанных с белками плазмы комплексах — молекулы последних попросту не способны преодолеть паспортный контроль в виде ГЭБ.

Возникающие обычно симптомы

(когда вы, скажем, увлекшись работой, пропустили один или два приема пищи), проявляются, по меньшей мере изначально, со стороны
вегетативной нервной системы
— так, отмечаются:

• усталость;
• головокружение;
• “туман в голове”;
• спутанность сознания.

Активация симпато-адреналовой системы с последующим выбросом в кровь катехоламинов, секреция которых мозговым веществом закономерно возрастает в условиях снижения уровня глюкозы, обуславливают:

• тремор;
• учащенное сердцебиение;
• чувства тревоги и беспокойства.

Безусловно, со временем происходит перестройка нервной системы на несколько иной тип питания: она начинает утилизировать синтезируемые печенью кетоновые телы.

В целом, учитывая, что такое состояние, как гипогликемия — частый спутник некоторых серьезных патологий (например, инсулиномы — опухоли клеток-продуцентов инсулина; а также поражений печени и почек, что обуславливает нарушения протекающих в данных органах реакций глюконеогенеза — эндогенного синтеза глюкозы), необходимо четкая дифференциальная диагностика со стороны врача.

В целом, даже при отсутствии сопутствующих заболеваний, что способны привести к резкому снижению концентрации глюкозы в сыворотке, при ее недостаточном поступлении высокая степень нагрузки ложится на надпочечники: как уже ранее было сказано, вырабатываемый клетками коркового слоя этого эндокринного органа кортизол обуславливает синтез необходимых для протекания глюконеогенеза ферментов. В некотором роде, это парадокс: ведь чем меньше поступает глюкозы с пищей, тем активнее идет ее продукция на клеточных фабриках печени

.

Постоянная стимуляция надпочечников со временем приводит к их закономерному истощению. Однако стресс, испытываемый организмом в условиях снижения или полного отсутствия поступления углеводов, между тем, скажется и на менструальном цикле: наблюдается так называемый эффект обкрадывания прегненолона — праматери всех стероидных гормонов. Закономерно, что его метаболизм будет направлен не по пути получения половых гормонов, а на образование кортизола для поддержания разрывающейся сирены тревоги.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Углеводная детоксикация.

Когда Вы чересчур налегаете на углеводы, в крови образуется большее количество глюкозы, чем Ваш организм способен переработать. Это приводит к проблеме, которая называется инсулинорезистентность. Она в конечном счёте переходит в преддиабет, а затем в диабет II типа.

Если Вы склонны думать: «Нет, ко мне это определённо не относится. Я сразу же почувствую что то неладное…», то это не так. Большинство людей понятия не имеют, что они уже стали или постепенно становятся резистентными к инсулину, пока не становится слишком поздно.

И когда это происходит, Ваше тело оказывается в таком тяжёлом состоянии, что ему трудно переваривать даже здоровую пищу.

Вот почему становится НАСТОЛЬКО трудно похудеть. Даже когда Вам кажется, что Вы едите только правильные продукты или резко сокращаете калории.

Хорошая новость заключается в том, что эту проблему можно решить, устранив переизбыток углеводов в организме. Ваше тело вернёт то, что Вы наверстали «благодаря» глюкозе, а Вы уменьшите в будущем потребление углеводов.

Даже если у Вас нет признаков инсулинорезистентности, временный перерыв в поглощении углеводов гарантирует:

• ускорение потери веса;
• прилив энергии;
• нормализацию уровня гормонов;

Таким образом, Вы действительно сможете похудеть и долго сохранять достигнутый вес.

В этой статье мы постараемся объяснить, как проводится углеводная детоксикация. Что следует ожидать, когда Вы решите отказаться от углеводов.

Но сначала, давайте поговорим ещё немного о том, насколько важна эта процедура и как углеводная зависимость влияет на Ваше здоровье.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Рафинированные сладости

Ещё одна категория вредных углеводов — рафинированные продукты питания. Традиционно в эту категорию включали фастфуд, однако мороженое, пицца и сухие завтраки также могут считаться классическими примерами вредных углеводов.

Исследования показывают4, что рафинированные продукты формируют пищевую зависимость — изменяя вкусовые привычки человека и делая крайне сложным переход на “натуральные” продукты питания.

// Рафинированные углеводы — список

Какие углеводы полезны?

В число углеводов, допустимых при правильном питании, ВОЗ включает¹ фрукты, овощи, бобовые (чечевица, фасоль), а также цельные злаки (например, гречка, просо, овес, пшеница и бурый рис).

Хотя употребление продуктов из пшеничной муки прямо не запрещается — важно помнить о том, что хлеб представляет из себя самостоятельную еду, и не должен употребляться вместе с прочей углеводной пищей.

// Гликемический индекс хлеба

***

В число вредных углеводов входят не только сладкие газировки и восстановленные фруктовые соки, но и практически все сладости, десерты и прочие продукты на основе пшеничной муки и сахара. Их употребление в правильном питании должно быть крайне ограничено.

Для уточнения наличия возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. ВОЗ: рекомендации правильного питания, ссылка
2. Росстат: потребление продуктов питания в 2022 году, pdf
3. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
4. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Избыток углеводов в пище

Избыточное поступление углеводов с пищей — мощный провокатор, неизменно приводящий впоследствии к различного рода нарушениям.

Первое и, пожалуй, самое очевидное среди них — инсулинорезистентность

— иными словами, потеря рецепторами чувствительности к белковому гормону-инсулину, что ведет к неспособности глюкозы попасть из системного кровотока внутрь клетки, заставляя ее циркулировать по сосудам. Последнее, в свою очередь, стимулирует усиленное образованию инсулина островками Лангерганса — его лавинообразный поток стремиться каким-либо образом преодолеть сопротивление со стороны рецепторов. Закономерно, что со временем развивается истощение этого достаточно нежного органа — и тогда поднимается вопрос о назначении таким пациентом инъекций инсулина.

Инсулинорезистентность — не только прямая дорога, но и ключевая ступень перед обширным плато под названием “сахарный диабет 2-ого типа”. И если ранее считалось, что этот диагноз становится преимущественно в зрелом или скорее пожилом возрасте, то сейчас отмечается значительное “омоложение” данной патологии, что, к сожалению, не может не настораживать. Беспорно, ключевую роль играет образ жизни: дробное питание, богатое углеводами (расплата за безжировые диеты) и особенно быстрыми сахарами (сравнить только статистику продаж кукурузного сиропа в Соединенных Штатах, что взлетела в десятки раз по сравнению с 2000-ми годами), малоподвижный образ жизни (ученые небезосновательно предполагают, что физическая нагрузка — один из основных факторов, предупреждающих развитие нарушений со стороны углеводного обмена).

Рекомендуем

«Продукты-пробиотики: виды и особенности приема» Подробнее

Кроме того, разграничение на худощавых пациентов, страдающих от сахарного диабета 1-го типа, и тех, что склонны к ожирению при 2-м, также утратило свою актуальность: немалый процент людей, визуально даже худых, подвержены инсулинорезистентности. Их еще называют “skinny fat” — несмотря на внешнее (скрытое одеждой) отсутствие жира, их пропорции далеки от идеала.

Итак, основные отличия между двумя заболеваниями заключаются далеко не в конституции человека: она, как уже было сказано, достаточно варьирует. Важным является то, что при сахарном диабете 1-го типа наблюдается разрушение клеток-продуцентов инсулина под действием иммунокомпетентных клеток — иными словами, это аутоиммунный процесс,

при котором Т-лимфоциты перестают разграничивать “свое” и “чужое”. В его возникновении и прогрессировании, к сожалению, скорее отдается исследователями главенство вирусам и мутациям, чем избыточному поступлению углеводов.

У таких больных четко прослеживается появление антител к собственным структурам — например, к островкам Лангерганса. Кроме того, обнаруживаются иммуноглобулины к инсулину и к глутаматдекарбоксилазе — они представляют собой достаточно чувствительные маркеры, по которым можно судить о степени развития патологии.

Примечательно, что уже доказана связь с и с антигенами главного комплекса гистосовместимости, что еще раз подчеркивает роль иммунной системы в патогенезе и этиологии заболеваний. В частности, есть ассоциация с HLA-DR3, HLA-DR4, HLA-DQ2, HLA-DQ8

— причем некоторые из них связаны с целиакией, системной красной волчанкой, рассеянным склерозом, а также болезнью Базедова-Грейвса, что в который раз иллюстрирует тот факт, что нередко один аутоиммунный процесс сопровождается другим.

Сахарный диабет 2-го типа, напротив, являясь следствием инсулинорезистентности, развивается как раз-таки из-за избыточного поступления углеводов, сопровождающегося гиподинамией. Впрочем, и здесь не исключена генетическая предрасположенность: так, например, мутации одного из наиболее важных ферментов в метаболизме глюкозы — глюкокиназы — способствуют в некоторой степени его развитию.

В контексте ожирения и связи с инсулинорезистеностью трудно провести параллель и определить, что же все-таки из них служит триггером, а что — следствием. Так, скажем, доказано,что за счет высокой плотности рецепторов, висцеральная жировая ткань очень чувствительна к стимулам адреналина, повышающего эффективность липолиза — простыми словами, сжигания жира. Образуемые при этом свободные жирные кислоты направляются с током крови в печень, где не только нарушают взаимодействие инсулина с ее клетками, но и стимулируют процесс глюконеогенеза — усиливается эндогенный синтез глюкозы. Они оказывают и прямое токсическое действие на клетки поджелудочной железы, индуцируя их запрограммированную смерть — апоптоз.

Адипоциты также начинают секретировать большое количество провоспалительных сигнальных молекул, среди которых, беспорно, главенствующую роль занимают интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли. Развивается хроническое воспаление.

В любом случае, исходя из того факта, что весь избыток углеводов, что не преобразуется в гликоген, превращается в триглицериды, очевидным выступает неразрывность обмена сахаров и липидов.

В целом, учитывая, что ожирение — независимый риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (у пациентов с избыточной массой тела вероятность их возникновения на более, чем на 50% превышает ту, что у здоровой категории населения, как отмечает Фрамингемское исследование) — куда легче начать, модифицировав образ жизни и добавив в него умеренную физическую нагрузку, своевременную комплексную работу, чем расхлебывать в дальнейшем куда более серьезные последствия.

Если вам по-прежнему не хватает мотивации, приведем еще несколько неблагоприятных эффектов, развитию которых способствует нарушенный углеводный обмен

:

1. Ишемическая болезнь сердца

   — так, у подверженных данной сердечно-сосудистой патологии пациентов, концентрация инсулина натощак была на 18% выше, чем у контрольной здоровой группы, как продемонстрировали опубликованные результаты Квебекского исследования.

   Говоря о повреждающем действии избыточного уровня глюкозы, циркулирующей по сосудам, невозможно не сказать о ее способности связываться с определенными сайтами белков (например, с альбуминами, на чем основан такой лабораторный тест, как определение уровня фруктозамина) и липопротеинов, что отчасти способствует прогрессированию атеросклероза.

   Масла в огонь добавляет и активная продукция свободных радикалов — развивается оксидативный стресс.

   Повышение тонуса симпатической системы приводит к возрастанию секреции адреналина и увеличению, вследствие оказываемых им воздействий, артериального давления.

2. Синдром поликистозных яичников

   , проявляющий себя ановуляцией, избыточным оволосением, жирной кожей и акне. Нарушению менструального цикла способствует повышенное образование под действием инсулина андрогенов клетками яичников и снижением синтеза связывающего и, таким образом, инактивирующего их, специфического белка гепатоцитами (ГСПГ).

3. Повышение тонуса симпатической нервной системы

   , наблюдаемое при инсулинорезистентности, а также замедление выведения почечными канальцами мочевой кислоты способствуют ее накоплению с дальнейшим развитием
   подагры
   .

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Структурное подразделение Поликарпова Аллея Поликарпова 6к2 Приморский район

• Пионерская
• Удельная

• Комендантский

Структурное подразделение Жукова Пр.Маршала Жукова 28к2 Кировский район

• Автово
• Проспект Ветеранов
• Ленинский проспект

Структурное подразделение Девяткино Охтинская аллея 18 Всеволожский район

• Девяткино
• Гражданский проспект
• Академическая

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Записаться на прием

Функции углеводов:

1. Энергетическая;
2. Антикоагулирующая;
3. Структурная;
4. Механическая (углеводы входят в состав соединительной ткани);
5. Гомеостатическая, заключается в поддержании осмотического давления крови и водно-электролитного баланса.

Разновидности углеводов.

• Моносахариды – это класс углеводов, особенностью которого является невозможность расщепления до простых форм.
• Дисахариды при гидролизе дают несколько молекул моносхаров.
• Полисахариды дают при гидролизе более 6 молекул моносахаридов.

В процессе пищеварения дисахариды и полисахариды расщепляются и всасываются в кровь, другая их часть поступает в мышцы и печень, где служит материалом для образования гликогена. Если происходит избыточное потребление углеводов, то они превращаются в жир.

Вопросы организации питания

1. В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
2. Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
3. После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
5. При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
6. Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
7. Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
8. Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
9. Вам нельзя голодать!!!

Суточная потребность

В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом, рассчитывается исходя из условия: 5 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.

Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до о веса, который они стремятся достичь.

В день из 100% потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты (картофель, бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).

Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникающего в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.
Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»

Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм в сутки.

Норма

Важно знать, сколько потреблять углеводов, чтобы не навредить своему здоровью. Диетологи полагают, что нормой считается 4 г углеводов на каждый килограмм веса человека, при условии малоподвижного образа жизни. Таким образом, они должны составлять почти половину потребляемых в день калорий. Логично, что, чем активнее человек, тем больше ему требуется углеводов. Однако данный показатель не должен превышать 7 г. При этом заниматься спортом нужно не менее 3 раз в неделю. Профессиональным спортсменам требуется 8-10 г, поскольку у таких людей, как правило, проходят интенсивные силовые тренировки, где необходима энергия. Соблюдая эти нормы, можно обезопасить свой организм от развития различных заболеваний на долгие годы.