Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.
Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.
Что такое
Разведение рук с гантелями лежа или по-другому разводка гантелей – это базовое упражнение. Из названия легко догадаться, что в ходе него спортсмен разводит руки с гантелями в разных положениях. Можно делать его лежа на скамье с разным углом наклона. Упражнение задействует несколько мышц и суставов. Его полезно включать в тренировку на грудь в конце сета.
Повышение эффективности
Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:
- Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
- Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
- Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
- Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.
Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:
- Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
- Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
- Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
- Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
- Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.
В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.
Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.
Какие мышцы работают
В разведении рук работают в основном большие грудные мышцы. Они сводят и разводят гантели, принимая на себя максимальную нагрузку. Дополнительную помощь оказывают дельтовидные мышцы или дельты, особенно их передние и средние пучки.
«Играя» с углом наклона скамьи и положением рук можно добиться целенаправленной нагрузки на ту или иную группу мышц.
Кроме основных в работу еще включаются мышцы пресса и бедер. Они помогают зафиксировать корпус в одном положении и испытывают статическую нагрузку. Трицепсы, бицепсы и мышцы предплечья помогают удерживать локти и кисти в правильном положении.
Важно правильно распределять нагрузку и следить за этим процессом, чтобы в основную работу не включились по инерции вспомогательные мышцы – это заметно снижает эффективность тренировки.
Преимущества
Разведение гантелей незаслуженно потеряло свою популярность, особенно среди начинающих спортсменов. Многие пытаются заменить это простое упражнение работой в тренажерах или жим с гантелями или штангой. Но разведение имеет много своих плюсов:
- работает сразу несколько мышц: грудные, дельты, трицепсы;
- простая техника и минимум экипировки;
- легко выполнить без посторонней помощи;
- помогает сформировать правильную осанку;
- быстро растут мышцы;
- более эффективно, чем отжимания и подтягивания по данным некоторых исследователей;
- позволяет выбирать индивидуальный режим занятий для любых целей.
Если вы хотите узнать, как увеличить грудь быстро и просто, то рассмотрите разведение гантелей внимательнее!
Режим тренировок
Чтобы добиться результата и не потерять форму, нужно правильно выбрать свой режим занятий. Если ваша цель просто держать грудь в тонусе, то используйте небольшой вес: в пределах 7-10 кг для мужчин и 2-5 кг для женщин. Количество повторений в каждом подходе не менее 10. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.
Чтобы «накачать» объем вес стоит увеличить в 2 раза. Но нужно делать это постепенно, чтобы не вызвать перегрузку и травму.
В начале каждого сета нужно сделать разминочные повторения: 10-12 раз с небольшим весом (1-2 кг женщине и 5-7 мужчине). После этого можно взять свой тренировочный вес.
Подготовка к выполнению упражнения
Кто бы что не говорил, а изначально себя правильно настроить – это очень важно. Вы должны поставить себе конкретную цель, чего вы хотите добиться, а самое главное, насколько велики ваши амбиции?
Постоянно прокручивайте у себя в голове картинку с тем результатом, который вы хотите добиться, этот метод называется визуализация и он очень хорошо настраивает человека к нужному ему результату.
Как понять, что слишком много
Спортсмены часто задаются вопросом, как определить перегрузку отягощением. Если после 10 повторения в подходе вы чувствуете сильную усталость и даже боль, то нужно сбросить 15-20 % выбранного веса.
Следующую тренировку надо начинать именно с комфортных значений. И наоборот, если вы не ощущаете ровным счетом ничего после 10 раз, то стоит немного добавить, но в пределах 10-15 % от показателя. Далее продержать это отягощение в течение 1-2 тренировок, и можно прибавлять дальше.
Техника
Разведение гантелей лежа легко выполнять и в зале, и в домашних условиях. Вам понадобится плоская и твердая горизонтальная поверхность (скамейка) и гантели. Удача, если найдется помощник, который вам их подаст, но мы рассмотрим оба варианта.
С помощником
Если вы находитесь в зале с напарником, то техника выполнения следующая:
- Лечь на скамейку: затылок, внутренняя часть плеч, ягодицы и бедра должны быть прижаты к скамейке. Ноги надо немного развести в стороны и поставить стопы на пол. Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте образовавшийся прогиб в пояснице. Помните, что он не должен быть более 5 см. Голова смотрит вверх.
- Положить руки на низ живота. Ладони находятся в нейтральном положении: смотрят друг на друга.
- Взять гантели. В этот момент помощник подаст вам гантели в руки, плотно охватите гриф (рукоятку).
- Подъем гантелей: сделайте глубокий вдох, затем выдох и поднимите руки вверх.
- Развести руки в стороны: выпрямите руки и чуть согните их в локтях (спортсмены называют это «смягчить»). Ладони должны быть направлены друг на друга. Запомните это положение рук, именно так и нужно будет сводить и разводить руки с гантелями. На вдохе медленно опустите руки вниз, но не ниже уровня плеч, чтобы избежать травм.
- Подъем рук: на выдохе снова сведите руки вверх, но не стремитесь соединить кисти. Гантели не должны стукнуться друг о друга. Иначе вся работа будет идти по инерции, а это снижает эффективность нагрузки.
Повторяйте сведение на выдохе и разведение на вдохе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу. Почувствуйте напряжение в грудных мышцах. В момент разведения рук должно ощущаться растяжение и «раскрытие» груди.
Если помощника нет
Если вы занимаетесь одни, то разница будет заключаться в захвате гантелей. Сначала нужно сесть на край скамьи и положить гантели на бедра. Затем надо лечь в исходную позицию, а гантели оставить на ногах или сместить их к низу живота. Ложитесь на спину медленно, ноги сразу разведите в сторону и опустите ступни на пол. В остальном техника выполнения ничем не отличается.
Особенности упражнений на грудь с гантелями
Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.
Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:
- Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
- В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
- После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
- Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
- Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
- Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.
Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.
Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.
Варианты выполнения
Чтобы разнообразить тренировку, можно добавить другие способы выполнения. Начнем с переменного хвата. В начале подъема расположите руки нейтральным хватом, а в верхней точки разверните ладони к ногам.
При разведении снова переместите руки параллельно друг другу. Такие изменения положения перенесут нагрузку полностью на грудь и избавят от проблемы привыкания к нагрузке.
Также можно попробовать обратный ход: поднимать и разводить руки с опущенными ладонями, а в верхней точке занимать нейтральное, параллельное положение.
На наклонной скамье
Наклон скамьи сильно влияет на то, какие мышцы больше работают. Когда вы занимаетесь на скамье , то в тренировку равномерно включаются все грудные, передние пучки дельтовидной и трицепсы. Горизонтально расположенная поверхность идеальна для начинающих спортсменов.
Положительный угол
Если изменить угол на положительный, то есть поднять голову над ногами, то большую нагрузку получает верх груди. При этом помните, чем больше угол наклона, тем сильнее включаются дельты и верхние пучки большой грудной. Работа с положительным углом в 45 градусов перемещает центр напряжения ближе к середине груди.
Отрицательный угол
Если опустить головной конец скамьи ниже ножного, то получится тренировка с отрицательным углом. В этом положении акцент делается на нижней части грудных мышц. Но следует быть осторожным, потому что может закружиться с непривычки голова.
Упражнение с отрицательным углом нужно делать после значительного стажа тренировок при отсутствии проблем с вестибулярным аппаратом и под контролем тренера или напарника.
Техника выполнения разведения во всех вариантах идентична: дыхание, внимание к положению рук, сведение и фиксация лопаток – обо всем нужно помнить при любом угле наклона скамейки. Положительный угол подходит для начинающих спортсменов, а отрицательный угол можно делать хорошо тренированным людям без проблем со здоровьем.
Отдельно о лопатках
Немного остановимся на таком нюансе, как положение лопаток и вообще спины в разведении. Об этом редко упоминают при описании техники, но именно спина «диктует» нам работу всего организма. Во время разведения лопатки следует максимально прижимать к скамье и стремиться «расправить».
Это позволит сформировать красивую осанку. Нельзя сутулиться и пытаться округлить спину, особенно при подъеме.
Ощущение расправленных плеч и подтянутой спины с небольшим прогибом должно сохраняться на протяжении всей тренировки.
На полу
Отдельно можно попробовать заниматься на полу. В этом случае руки следует опускать до касания с полом, а ноги поставить, согнув в коленях.
Ошибки
Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.
Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.
Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.
Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.
Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.
Ошибки разводки гантелей лежа
Когда нельзя заниматься
Как и к любому упражнению, к разведению гантелей есть некоторые противопоказания:
- состояние после травм, оперативных вмешательств;
- обострение любой соматической патологии: повышение давления, обострение астмы, гастрита и так далее;
- беременность во втором и третьем триместре и первые 2 месяца после родов, 4-5 после кесарева сечения;
- в случае выраженных анатомических изменений позвоночника: множественные грыжи, протрузии, смещения;
- неврологические расстройства, связанные с возникновением тремора или частичной потери контроля над мышцами (эпилепсия и эпилептоидные приступы, дегенеративные заболевания и т.д.);
- грыжи в брюшной полости, диафрагме или передней стенке живота;
- сильный метеоризм, скопление жидкости в брюшной полости, обострение геморроя.
Повремените с тренировками, если есть подозрения на указанные состояния и обратитесь к врачу. Все занятия в последующем должны проходить под контролем специалиста.
Неправильное выполнение
В технике разведения гантелей часто встречаются такие ошибки:
- округлая и сутулая спина, отсутствие прогиба;
- чрезмерный прогиб в пояснице;
- разведение рук ниже уровня плеч;
- резкие движения;
- удар гантелей в верхней точке;
- «помощь» мышцами пресса, ног – включается инерция;
- перемещение корпуса по скамье во время движений;
- полностью прямые руки, отсутствие «смягчения» в локтях;
- разный хват на руках, смена хвата во время подъема или разведения;
- пауза внизу;
- отсутствие взаимосвязи движения и дыхания;
- напряжение в шейном отделе позвоночника;
- отрыв стоп от поверхности пола при движении.
Нарушение техники влечет за собой не только снижение результативности тренировок, но и риск травм. Особенно опасно менять положение рук и спины во время движения. Эти структуры испытывают большую нагрузку, которую нужно распределять правильно.
После упражнения
Разведение с гантелями обычно завершает сет на грудь. После него целесообразно сделать небольшую растяжку мышц груди:
- Встаньте прямо и сомкните руки в кистях, заведите их за спину и максимально отведите руки назад, выгибая грудной отдел вперед. Затем поднимите руки через верх и выведите их перед собой прямо, округлите позвоночник назад. В каждом положении задержаться на 30 секунд.
- Сядьте на согнутые колени, руки поставьте прямо и отведите назад на уровень ягодиц, поднимите грудь вверх и потянитесь.
- Лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте их на уровень груди. Поднимите голову и шею, оставляя грудной отдел на полу, и потянитесь вверх, локти прижаты к туловищу, грудная клетка максимально раскрывается.
Растяжку полезно делать в течение 2-3 минут. Каждую позу нужно удерживать не менее 30 секунд, чтобы мышцы и связки «запомнили» свое положение, и растяжка сделала свое полезное дело.
Разведение гантелей – хорошее упражнение на грудные мышцы. Его просто выполнять в любых условиях. Техника выполнения идентична для любых вариантов наклона скамейки. Можно экспериментировать с хватом и разнообразить свои тренировки. Для разведения есть некоторые ограничения.
Распространенные ошибки выполнения связаны с неправильным движением спины и конечностей и могут привести к серьезным травмам. Завершайте работу над грудью разведением рук с гантелями, делайте это правильно и не забывайте о растяжке. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!
В заключении рекомендуем посмотреть видео:
Как не травмироваться, противопоказания
Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.
Распространенные ошибки
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:
- Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
- Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
- Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.
