Обезжиренный живот: как и зачем следить за процентом жира в организме?

1. Опасность висцерального жира
2. Причины появления висцерального жира
3. Показатели нормы висцерального жира
4. Физические упражнения для удаления висцерального жира
5. Правильное питание как основной способ избавиться от висцерального жира
6. Водородная вода против висцерального жира

Висцеральный жир является наиболее опасным среди всех других видов подобных отложений. Он сосредоточен вокруг внутренних органов и при наличии излишней массы способен влиять на них самым неблагоприятным образом, провоцируя в итоге серьезные заболевания.

Поэтому с висцеральным жиром необходимо бороться. Средств для этого более чем достаточно, дело лишь в желании применить их на практике. К сожалению, далеко не все готовы начать правильно питаться или заниматься активными физическими упражнениями. Лень часто оказывается сильнее. Но если вы заботитесь о своем здоровье, придется через нее переступить.

Опасность висцерального жира

Из-за бесконечно рекламируемых диет и программ похудения слово «жир» воспринимается людьми как нечто неприятное и ненужное, хотя его наличие в нашем теле является абсолютно естественным и необходимым явлением.

Более того, отсутствие достаточного количества жира препятствует правильному обмену веществ и приводит к нарушению баланса в жизненно важных системах нашего организма. Слишком много его быть не должно, но в соответствии с физиологическими нормами он может составлять в организме женщин от 25 до 31 % и в организме мужчин от 18 до 24 %.

Жиры бывают разных видов. Так, расположенный в районе талии абдоминальный жир делится на подкожный и висцеральный. Попробуем разобраться, чем один жир отличается от другого.

Подкожный жир располагается между эпидермисом и мышцами. Его наличие ведет к появлению эстетически непривлекательных, но безобидных с точки зрения здоровья складок на животе, спине и других участках тела.

Висцеральный жир формируется в брюшной полости и покрывает поверхность печени, поджелудочной железы, почек, кишечника и других органов. На первый взгляд он выполняет защитную функцию, оберегает органы от повреждений, способствует сохранению некоторого расстояния между ними.

Но если его количество накапливается и становится слишком большим, то риск появления проблем со здоровьем возрастает. Высокий уровень содержания висцерального жира в организме может вызвать воспаления внутренних органов и повысить уровень кровяного давления.

Количество брюшного жира, существенно превышающее нормативные показатели, называется центральным ожирением. Оно может стать причиной развития сердечных болезней, инсультов, болезни Альцгеймера, сахарного диабета, колоректального рака и злокачественных опухолей молочных желез.

Клинические проявления

Несмотря на то, что человек полнеет и худеет равномерно, отмечена определенная склонность к возникновению локальных жировых отложений в определенных местах — это называется типом фигуры. Существует много подобных классификаций, однако мы выбрали наиболее, на наш взгляд, корректную (рис. 1):

• Яблоко (apple) — у таких людей жировые отложения скапливаются вокруг бедер и живота. В некоторых случаях руки и ноги выглядят намного более стройными (иногда даже диспропорциональными), чем они должны при данных размерах туловища. У мужчин часто появляется характерный «пивной живот» (также называемый «телом отца» или «dad body») даже при умеренном употреблении алкоголя и средней диете.
• Перевернутый треугольник (inverted triangle) — такие люди имеют широкие плечи и узкую талию, выглядя при этом очень спортивными. В целом, при соблюдении диеты, перевернутый треугольник менее всего предрасположен к локальным жировым отложениям. Если они и возникают, то чаще в области туловища.
• Груша (pear) — здесь наиболее «визуально тяжелой» является нижняя часть туловища: бедра, ягодицы, низ живота.
• Прямоугольник (rectangle) — такие люди склонны к пропорциональному отложения жира, обычно в области грудной клетки и живота.

Есть также смешанные варианты, при которых локальные жировые отложения могут возникать в зонах, свойственных нескольким типам фигур.

Рис. 1. Типы фигур (слева направо): яблоко, перевернутый треугольник, груша, прямоугольник (Shapescale)

Причины появления висцерального жира

Назовем основные причины наличия висцерального жира.

• Генетическая предрасположенность. Фактор наследственности часто прослеживается у людей с избыточными жировыми отложениями. Как правило, дети, имеющие лишний вес и отложения висцерального жира на животе, растут в семьях родителей с подобным телосложением.
• Низкий уровень физической активности. У тех, кто предпочитает пешим прогулкам и спортивным играм отдых на диване, жировые отложения появляются гораздо чаще и формируются в разы быстрее, чем у энергичных и подвижных людей.
• Неправильное питание. Конфеты, булочки, свежая выпечка, излишек сахара и пристрастие к жирной пище также способствуют образованию жировых накоплений.
• Алкоголь. Злоупотребление спиртными напитками является причиной гормональных сбоев, которые, в свою очередь, ведут к образованию висцерального жира в брюшной полости.
• Стресс и дефицит сна. Одной из распространенных реакций организма на стресс является эмоциональная напряженность. Нередко люди видят выход в заедании стресса, то есть употребляют очень много вкусной и калорийной пищи.

Три исследования, которые помогут остановить старение

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды.
После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:
Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смириться

К каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о воде

Важная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода — самое мощное природное средство для продления молодости

Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Часто такие перекусы или даже полноценные трапезы случаются ночью, когда человек не может уснуть. Из-за недостаточного времени сна активно начинает работать кортизол – гормон, оказывающий воздействие на наш аппетит. В результате порции становятся все больше, и жир скапливается не только под кожей, но и вокруг всех наших внутренних органов.

Этиология и патогенез

Локальные жировые отложения в подавляющем большинстве случаев являются следствием избытка массы тела. Это результат генетических, поведенческих, экологических, физиологических, социальных и культурных факторов, которые приводят к энергетическому дисбалансу в организме и способствуют избыточному отложению жира в различных областях тела.

Консилиум ВОЗ по ожирению пришел к выводу, что диета и образ жизни (сидячая работа и пассивный отдых в сочетании с чрезмерным потреблением энергии из продуктов) несут максимальную ответственность за резкое увеличение распространенности избыточной массы тела в последние два десятилетия. Так, превышение потребления энергии над ее расходом всего на 10 ккал (килокалорий) в день приводит к прибавке веса в среднем на 0,45 кг в год. Поначалу незаметный, этот процесс становится клинически значимым через одно-два десятилетия: 0,45 кг х 10(20) лет = 4,5(9,0) кг лишнего веса.

Увеличение массы тела во взрослом возрасте характеризуется не столько ростом числа адипоцитов, сколько их гипертрофией. Это делает последующий набор веса после похудения гораздо более быстрым, если потерять контроль над балансом поступления и расхода энергии. Вот почему временные диеты не имеют особого смысла — в долгосрочной перспективе важно не столько изменить, сколько принять новый образ жизни, сделав его постоянным. И чем старше становится человек, тем меньше ему требуется энергии на поддержание ежедневной активности. Поэтому диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион больше овощей (низкокалорийная пища) и потреблять меньше мяса и быстрых углеводов (высококалорийная пища).

На расход энергии влияет физическая активность, которая, судя по данным статистики, начинает снижаться уже в школе. Так, участие детей в активных аэробных мероприятиях прогрессивно уменьшается с 12 до 21 года, при этом максимальные спады физической активности отмечены между 15 и 18 годами и около 29 лет.

По сравнению с образом жизни, гораздо менее весомым фактором была признана генетика. Одним из механизмов, посредством которых генотип влияет на массу тела, является регулирование расхода энергии в организме. Подсчитано, что разброс в ежедневных энергозатратах у разных людей с одинаковой массой тела и сходной диетой может достигать 40% (кроме энергичных физических нагрузок). Однако скорость, с которой ожирение распространилось в развитых странах, позволяет предположить, что генетические факторы не играют доминирующей роли в нынешней «эпидемии ожирения».

Намного более редкими причинами локальных жировых отложений, по сравнению с вышеуказанными, являются обменные и эндокринные заболевания, прием некоторых лекарств, оральных контрацептивов и др.

Показатели нормы висцерального жира

Висцеральный жир должен составлять не более 10-15 % от общего количество подобных отложений в нашем организме. Для того чтобы узнать, в норме ли этот показатель, можно воспользоваться очень простым способом – измерить окружность талии и сопоставить ее с обхватом бедер.

Цифры приемлемого диапазона талии у мужчин должны соответствовать 94-101 см. Для женщин этот показатель считается нормальным при объеме не более 88-90 см.

Объем талии, как и объем бедер, измеряется в самой широкой точке. После чего показатель окружности талии делят на показатель обхвата бедер и анализируют полученный результат. Висцерального жира в организме у мужчин больше нормы, если в результате деления цифра превышает единицу. Для женщин она должна быть меньше чем 0,85.

Рассмотрим несколько простых приемов сопоставления количества висцерального жира с нормой:

• Берем сантиметровую ленту и измеряем талию и бедра, обхватив их в самых широких местах. Получаем результат – пусть это будет 76 и 108. Соотносим показатели и получаем примерно 0,70. Можно считать результат хорошим, так как он меньше единицы и 0,85. Такие пропорции, как у женской, так и у мужской фигуры говорят об отсутствии проблем с висцеральным жиром. Настороженность у женщин должна была бы вызвать цифра в диапазоне от 0,80-0,85, а у мужчин – 0,95-1,0.
• Просто измеряем талию – показатель ее обхвата также имеет значение. Максимальный объем женской талии – 88 см, а мужчины должны стараться не переходить границу в 94 см.
• Обхватываем живот пальцами, пытаясь создать складочку. Если это вам удается, то количество жира в норме, а если рук не хватает – срочно записывайтесь на прием к врачу-диетологу.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Артём Хачатарян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Конечно, такие результаты измерений можно считать очень приблизительными. Для того чтобы выяснить, действительно ли ситуация требует особого внимания, необходимо получить консультацию квалифицированного специалиста.

Для определения количества висцерального жира в организме разработаны специальные процедуры. Одним из методов является антропометрия. Она предполагает сопоставление сразу нескольких показателей – рост, вес, толщину складки кожи. Сопоставляются обхваты не только бедер и талии, но и измерения, проведенные на других участках тела. Также учитываются соотношения длин – длины талии к бедренной кости, длины талии к росту и т. д.

Но и данные антропометрические методики не позволяют с высокой степенью достоверности определить степень ожирения. Например, с их помощью можно увидеть лишь незначительное количество превышения индексов в норме и при диабете, а существенную разницу ощутить нельзя. Поэтому при наличии у пациента не только ожирения, но и сопутствующей патологии, требуется более эффективная диагностика состояния жировой ткани.

Это интересно!

«Продукты, задерживающие воду: как бороться с отеками» Подробнее

Чаще всего специалисты рекомендуют в этих случаях провести МРТ-исследование, которое на данный момент можно считать надежным методом количественного и качественного анализа жировой ткани. Этот диагностический способ позволяет визуализировать висцеральный жир, находящийся внутри нашего организма, увидеть места его скопления и предоставляет возможность произвести измерения различных типов жира на любом уровне. Он является не только высокоточным, но и абсолютно безопасным для человека.

Методы устранения локальных жировых отложений

Решать проблему локальных жировых отложений необходимо комплексно. Меры по их устранению включают стимуляцию процессов расщепления жиров с последующим выведением продуктов распада из организма и коррекцию фигуры (лифтинг) в тех местах, которые были деформированы разросшейся жировой тканью.

Косметологические методы борьбы с лишним жиром подразделяются на:

• косметические (применение кремов, гелей, натуральных средств);
• инъекционные (использование жидких фармакологических препаратов);
• аппаратные (воздействие с помощью физических факторов);
• массажные и хирургические техники.

Один из традиционных способов коррекции тех или иных изъянов на теле – мезотерапия. В основе метода – подкожное или внутридермальное введение в организм коктейлей, компоненты которых способствуют расщеплению жиров, улучшению кровообращения, усилению оттока лимфы, восстановлению упругости тканей, обладают антиоксидантным и биостимулирующим эффектом. Мезотерапия проводится курсами. Как правило, каждый включает от 7 до 10 сеансов, нацеленных на устранение локальных жировых отложений. Одной из разновидностей липолитической терапии считают мезотерапевтическую липосакцию, или мезодиссолюцию (в гиподерму вводят специальные гипоосмолярные коктейли).

Рекомендуем

Массаж лица против морщин: 10 эффективных техник Подробнее
Еще один способ эффективной борьбы с лишним жиром – интралипотерапия. Эта новейшая методика инъекционного воздействия предполагает глубокое введение в жировую ткань препарата Aqualyx (его липолитический эффект научно подтвержден). Активно применяются в методиках избавления от жировых отложений карбокситерапия и озонотерапия.

Инъекционное воздействие часто дополняется аппаратными манипуляциями, такими как кавитация, термолифтинг, электролиполиз, криолиполиз, криосауна, ударно-волновая терапия, низкоинтенсивное чрезкожное лазерное излучение и др. Перечисленные способы коррекции фигуры основаны на физических факторах (УЗ-излучение, радиоволны, экстремально низкие температуры, световая и электрическая энергия и т. п.), которые, проникая на определенную глубину тканей, способны воздействовать на субфасциальные жировые отложения до полного их разрушения.

Чтобы избавиться от жировых отложений быстрее и эффективнее, обращаются также к талассотерапии, гидротерапии, разнообразным техникам ручного и аппаратного массажа: лимфодренажному, антицеллюлитному, медовому, баночному, вакуумно-роликовому, вибрационному и другим. Благодаря таким манипуляциям улучшается кровообращение, усиливается отток лимфатической жидкости, активнее идет процесс расщепления жиров, кожа становится более эластичной.

Водорослевые, грязевые, шоколадные, холодные, термоактивные обертывания – приятные процедуры, которые к тому же помогают убрать целлюлит, жировые отложения, сделать кожу более подтянутой. Помимо этого, в комплексы по устранению локальных жировых отложений часто входят гидромассаж, душ Шарко, инфракрасная сауна, акупунктура, прессотерапия, миостимуляция и др.

Бороться с ненужным жиром можно и более радикально – с помощью пластической (эстетической) хирургии, в частности, липосакции. Она бывает тумесцентной, ультразвуковой, высокочастотной, вибрационной, лазерной, водоструйной – и это далеко не весь список. Чаще всего пациенты, которые хотят избавиться от жировых отложений, прибегают к липосакции лица (щеки, подбородок), рук, ягодиц, бедер, живота (процедуру часто совмещают с подтяжкой).

Физические упражнения для удаления висцерального жира

Обычно избавиться от излишнего количества жира стараются во время кардиотренировок. Но этот распространенный сегодня метод нельзя считать самым эффективным. Максимальный эффект можно получить в результате физической активности, вызывающей мышечный стресс.

С этой точки зрения высокой эффективностью обладают интервальные тренировки, позволяющие в течение 3-4 часов после их завершения сохранять жиросжигающий эффект. Отличных результатов можно добиться в процессе посещения площадок для функционального воркаута.

Благодаря включению в работу дополнительных мышц-стабилизаторов, за счет которых энергообмен увеличивается в 2-2,5 раза, эффект возникает уже в процессе выполнения первых упражнений.

Конечно, как сжигать висцеральный жир, каждый решает сам, но мы бы посоветовали чередовать кардиотренировки с интервальными, силовыми и функциональными. В этом случае у организма не будет возможности быстро адаптироваться к нагрузкам.

При силовых нагрузках особое внимание стоит обратить на комплексный подход, обеспечивающий проработку каждой мышечной группы отдельно.

Как выполнять упражнения, с помощью которых вы собираетесь убрать висцеральный жир, не важно. Особой техники для этого не существует. Однако позаботиться о том, чтобы в ходе занятий вы не получили травму, обязательно стоит. Если комплекс силовых тренировок будет правильно подобран, то уйдет не только нежелательный жир, но и возникнет отличный кардиоэффект.

Очень полезно дополнить программу занятий в фитнес-зале пилатесом и сайклингом. С их помощью вы сможете научиться правильно дышать, настроите четкую работу системы кровообращения в организме, заставите функционировать глубокие мышцы. Они помогут ускорить процесс метаболизма и уменьшить нагрузку на колени и тазобедренные суставы.

А вот интенсивный бег и прыжки для людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80-85 кг противопоказаны. Это приведет к излишней нагрузке на сердце и критическим показателям частоты сердечных сокращений. Опасным для здоровья является показатель, превышающий 90 % от максимума.

В ходе интервальных тренировок следите за пульсом и не допускайте чтобы он был выше 82-85 % от максимума. Для того чтобы сердечно-сосудистая система не дала сбой, на начальной стадии выбирайте малоинтенсивные интервальные тренировки, способные подготовить организм к нагрузкам.

Правильное питание как основной способ избавиться от висцерального жира

Многие считают, что расстаться с висцеральным жиром можно, придерживаясь строгой диеты. Это заблуждение не только не добавит вам стройности, но и приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаточное питание станет для организма сигналом к тому, чтобы как можно надежнее защитить накопленный жир, и все ваши усилия, направленные на возврат к изящным формам, окажутся безрезультатными.

Отказываться от пищи не стоит. Нужно просто соблюдать нормы здорового питания.

В вашем рационе обязательно должны появиться овощи и фрукты. Их суточное количество необходимо довести до 70 % от общего объема съеденного. Остальную часть рациона должны составлять злаки, отруби.

Также нужно будет свести к минимуму потребление животных жиров. Они попадают в организм при употреблении сливочного масла, свинины, баранины и других жирных продуктов. Лучше исключить из рациона масла, содержащие насыщенные жирные кислоты, – кокосовое и пальмовое.

Вероятно, сегодня только глухой не слышал о вреде трансжиров, которые используются в процессе приготовления конфет, печенья, тортов и других кондитерских изделий, а также в фастфудах. Обо всех этих продуктах следует забыть в первую очередь.

Исключить из рациона такой компонент, как быстрые углеводы, бывает сложнее всего, но если вы хотите уменьшить количество висцерального жира, то вам придется сократить их потребление до минимальных объемов. Не забывайте, что продукты, имеющие высокий гликемический индекс, играют одну из главных ролей в накоплении внутреннего жира.

Это интересно!

«10 шагов по предотвращению старения кожи: секреты молодости» Подробнее

Высококалорийными и сахаросодержащими также являются алкогольные напитки. К тому же организм воспринимает алкоголь как яд, и после того, как он попадает внутрь, начинает активно работать над процессом его выведения. Сил для сжигания жира у него уже не остается, и процесс жирообразования проходит беспрепятственно.

Высококачественные сорта белого хлеба лучше заменить на хлеб из муки грубого помола. Этот продукт позволит получить организму больше клетчатки, а значит, повысит работоспособность желудка и кишечника.

И совершенно точно нужно будет забыть о бутербродах с докторской колбасой, так как уменьшить висцеральный жир, постоянно подкармливая его колбасными изделиями, не удастся. Более разумно будет использовать для перекусов овощи, орехи или сухофрукты.

Главное правило здорового питания – частые приемы небольшого количества пищи и обильное питье.