Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Преимущества.

Чем заменить?

Рекомендации специалистов.

Есть мнение, что для увеличения объемов рук следует тренировать бицепс. На самом деле это не совсем так. Основной объем мускулатуры находится в трицепсе – сгибателе/разгибателе предплечья. Поэтому в программе обязательно должны быть всевозможные жимы с использованием разного спортивного инвентаря.

Что выбрать? Жим лежа узким хватом – оптимальный вариант. Это база – обязательная часть любой тренировки, когда необходимо качественно проработать зону рук.

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
Полная безопасность при выполнении движения.
Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Большая грудная.
Малая грудная.
Передние дельтовидные.
Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Распространенные ошибки

Если ты видишь, что нижней позиции ты не можешь положить штангу на стойки, попроси напарника тебя подстраховать перед выполнением упражнения, так как в любой момент у тебя может не хватить силы поднять штангу и вернуть ее на место.
Упражнение относится к разряду базовых, поэтому выполнять его следует одним из первых.
В нижней точке не стоит делать паузу, в противном случае акцент сместится на верхнюю часть грудной мышцы.
Перед началом упражнения убедись, что гриф или блины штанги не задевают стойку.
Хват не должен быть слишком узким, ведь тогда локти не смогут двигаться параллельно корпусу. В результате вместо трицепсов упражнение будет тренировать мышцы груди. Также хват не должен быть шире 30 сантиметров, в этом случае упражнение превратится в обычный жим лежа и тоже даст нагрузку на грудные.
Если у тебя нет ни напарника, ни стойки, начинай жим из нижней позиции.
Желательно не использовать альтернативную версию хвата из-за риска потерять контроль над штангой.
Когда ты выжимаешь штангу вверх, старайся не выгибать сильнее поясницу. Нарушение данной техники может привести к серьезной травме.
Для улучшения сцепления с грифом можно использовать мел или специальные перчатки.
При аварийном завершении упражнения, когда у тебя нет сил поднять штангу, а напарника нет рядом, положи штангу на грудь и придерживай ее, чтобы не было слишком высокого давления. Затем, аккуратно наклони один конец штанги, чтобы блины соскользнули вниз. Придерживай штангу во время соскальзывания, так как другой конец может резко уйти катапультой вниз. Когда один конец избавится от блинов, проделай тоже самое с оставшимися блинами.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежажима гантелей лежаЖим гантелей лежа Упражнения Кроссфит упражнения Виды упражнения этого упражнения.от упражнения базовых упражнений вплюс упражнения ввыполнения упражнения.группу мышц.какие мышцы работаютгрудные мышцы.широчайшие мышцы спиныгрудных мышц.группу мышц болееваши мышцы игрудных мышц.группы мышц.участвуют мышцы антагонисты. Жим гантелейгантелей лежа гантелей лежа гантелей лежа нагантелей лежа нагантелей лежа гантелей лежа нагантелей лежа нагантелей лежа вверхгантелей лежа и

программымассыстатьепитаниекомментариевспортомспортсменовнабора

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Чем заменить

В теории возможна замена на любое другое базовое упражнение:

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Обратные отжимания от скамьи.
Жим гантелей или гирь.

В данном случае такая замена предполагает возможность разнообразить тренировочный процесс и проработать мускулатуру рук под разными углами. В идеале сочетать всевозможные жимы между собой и не исключать что-либо из программы (отказаться на время допустимо только при травмировании).

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно

Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга

Эффективные упражнения:

Наклонный жим лежа
Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
Французский жим на нижнем блоке – качаем трицепс стоя

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.