Жим лежа – основа для создания объемной, рельефной груди. Выполняют его с использованием не только штанги, но и гантелей. Упражнение обладает рядом существенных преимуществ. Оно легко конкурирует с другими базовыми и изолирующими элементами. Но результат после его выполнения во многом зависит от соблюдения техники.
Чем правильнее сделаны движения, тем больше и лучше эффект. Если вы следите за своей фигурой и хотите уделить внимание зоне груди, осваивайте жим гантелей лежа. А мы в этом поможем.
Достоинства занятий с гантелями лёжа
Проводя жим гантелей лёжа – это позволяет отлично увеличить грудные мышцы. Хотя поднятие штанги считается базовым занятием для развития спины, всё же в образовании широкой и красивой груди оно не поможет.
Упражнения лёжа с гантелями действеннее поднятия штанги для мышц груди по таким причинам:
- Роль безопасности – занятия с гантелями, особенно те что делаются нейтральной хваткой, в меньшей степени создают нагрузку на локтевые суставы. Вероятность получить травму значительно меньше;
- Расширенный диапазон движений. Границы продвижения штанги ограничены грифом, а для гантели данные границы не имеют значения. Их возможно опускать низко, что делает большую растяжку и сокращение грудных мышц;
- Возможность действовать без помощника. Занятия с гантелями дают возможность новому и профи прорабатывать грудь, не боясь оказаться под упавшей штангой, гантели легко сбрасываются на пол, если вес выбран большим, чем надо. Считается наилучшим упражнением женщинам для накачивания груди в спортзале;
- Целенаправленное действие. При подъёме штанги 60% нагрузки приходится на грудь, 20% получается на трицепсы, а 15% на переднюю дельту. При занятиях с гантелями около 75% нагрузки оказывается на мышцы груди. Данные мышцы от этого увеличиваются быстрее;
- Количество вариантов. У поднятия штанги имеется 1-3 вариации, а у занятий с гантелями их намного больше;
- Доступность – поднятие штанги пользуется популярностью, и часто снаряд оказывается занятым. Гантели всегда в наличии и ими можно заниматься без отвлечений на расспросы о количестве оставшихся подходов.
Противопоказания
Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.
Регулярное пренебрежение подготовкой может стать причиной серьезной патологии тканей.
При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.
В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.
Техника занятий с гантелями лёжа
- Следует взять гантели в руки и поддерживая их нейтральной хваткой (ладошки повёрнуты к себе), потом присесть на скамейку. Дальше гантели укладываются на ноги ближе к коленкам, и следует откинуться назад, вместе с этим запрокидывая снаряд на грудную клетку. В начале стоит развернуть гантели в единую линию, чтобы они находились по двум бокам от груди вровень ключиц. Ноги упираются в пол, поясница прогибается;
- На выдохе, плавными движениями без резких движений – гантели поднимаются к верху. В верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд, напрячь мышцы груди и более замедленно, чем делалось поднятие, контролируемо опустить гантели на пол. Не спеша положить снаряд в изначальную позицию.
Перед деланием упражнений важно сделать разминку, чтобы подготовить тело к большим нагрузкам.
Советы для максимальной эффективности
- Перед выполнением данного упражнения обязательно нужно сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
- Данное упражнение относится к разряду изолированных, поэтому лучше всего его выполнять ближе к концу тренировки плеч.
- Не старайтесь в подъемах лежа поставить силовой рекорд. Это не то упражнение где стоит тешить свое самолюбие. Основная задача почувствовать работу нужных мышц.
Вот в принципе и все что нужно знать чтобы правильно выполнять подъемы гантели лежа на боку. Определитесь какой пучок дельт вы хотите прокачать и выберите подходящий вариант.
Всем успехов в тренировках!
Поднятие гантелей сидя
Многие опытные культуристы считают упражнение по жиму гантелей сидя – лучшим основным занятием по накачиванию плечевых мышц. В данном действии порадует большая амплитуда, нагружающая участки дельты.
Это упражнение даёт возможность взять большое отягощение. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться.
Действия по тренировке следующие:
- Вначале следует выставить угол наклона скамейки, который должен равняться 60-90 градусов.
- Уложить гантели на пол и сесть на скамейку.
- Предприняв небольшой рывок, гантели забрасываются на уровень плеч. Это станет исходным положением.
- Выдохнув, руки поднимаются до тех пор, пока в верхнем сегменте гантели не окажутся возле друг друга, но нельзя допустить их соприкосновения.
- Медленно опускать гантели, при этом локти разводя в стороны, доведя снаряд до линии мочек ушей.
- Нужно сократить плечи в нижнем положении и опять поднять гантели вверх, плечи сжимаются в верхнем положении.
- Повторений делается столько, сколько необходимо.
При этом действии важно проследить, чтобы не стукнуться гантелями в верхнем положении, ведь это уберёт нагрузку с дельт.
Правильная страховка
При выполнении жима лежа не лишним будет знать, как правильно выполнять страховку. Такие навыки помогут спортсмену работать вплоть до отказа мышц, выкладываясь полностью. Кроме того, правильная страховка непосредственно влияет на продуктивность и безопасность самого упражнения.
Чтобы правильно подстраховать атлета, изучите следующие рекомендации.
- Встаньте у изголовья скамьи. Наклоняясь над грифом помогите спортсмену поднять спортивный снаряд и вывести его в исходную позицию. Конечно, иногда атлеты самостоятельно выводят штангу в исходное положение, поэтому не лишним будет уточнить заранее. Спортсмен и страхующий его человек должны работать синхронно.
- Будьте внимательны, помощь может понадобиться буквально в любой момент. Если атлет не может до конца выжать штангу, помогите ему закончить повтор. Но помогать нужно таким образом, чтобы атлет выжимал штангу на пределе сил.
- После поставьте штангу на стойки.
- Во время подстраховки обязательно держите равновесие, чтобы не упасть – для этого не стоит слишком наклоняться над штангой.
Наклонное поднятие гантелей на скамейке
Жим гантелей на скамье позволяет прокачать все участки груди. Чтобы полностью задействовать верх, середину и низ грудных мышц нужно выполнять упражнения под различными углами.
Наклонный жим гантелей отличается от поперечного углом наклона спинки и движениями спортсмена. Делается под уклоном 30-45 градусов, его нередко делают после основного поднятия штанги лёжа.
Вот подробности занятия:
- Из-за того, что спортсмен не лежит горизонтально, он будет скатываться вниз. Для предупреждения этого нужно немного поднять вверх край сиденья;
- Действия вверх-вниз делаются строго по вертикальной линии. За счёт 30 и 45 градусов изменяется нагружаемый участок груди;
- Ноги нужно расставлять пошире, чем на поперечной скамейке. За счёт этого атлет будет сидеть более устойчиво;
Упражнение делается в 3-4 подхода, повторяя по 10-12 раз.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:
- в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
- при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.
Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч. За нее «отвечают» передние зубчатые, большие грудные мышцы, на спине – ромбовидные и частично трапеции. Движение плечевых суставов нужной амплитуды обеспечивают мышцы-вращатели, двуглавая мышца плеча.
Позиция с наклоном под углом 30 градусов вверх более удобна в плане сохранения равновесия, чем горизонталь.
Поднятие гантелей стоя
Рассмотрим технику жима гантелей стоя. Для разогрева тела нужно выполнить упражнения с лёгким весом. Нужно упомянуть, что классическое поднятие гантелей подразумевает работу с лёгкими весами.
Вот как это делается:
- Ноги ставятся на ширине плеч. Гантели берутся верхним хватом, затем поднимаются до уровня головы. Ладошки развёрнуты вперёд. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
- Вдохнув, нужно удерживать тело в неподвижном состоянии, руки выпрямляются над головой по траектории треугольника, но локти здесь не выпрямляются.
- Выдохнув нужно задержаться и без спешки вернуться в изначальное положение.
Грудь
Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.
Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.
Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.
Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.
Жим по-французски
Французский жим с гантелями позволяет натренировать трицепсы. В сидячем положении упражнение осуществляется на наклонной скамейке, спинка выставляется под прямым углом.
Действия по воплощению в жизнь следующие:
- Две гантели разворачиваются так, чтобы круги очутились впереди и сзади, а руки стоит расположить ладошками друг к другу.
- Гантели возводятся над головой немного согнутыми в локтях руками. Нужно постараться сделать угол плеча в соотношении к полу в 90 градусов.
- Руки в локтевых суставах нужно согнуть так, чтоб плечо не сдвигалось по сторонам. Гантели заводятся за голову до образования острого угла в локтях.
- Делается поднятие веса в изначальное положение.
Вначале выполняется 10 повторов для разминки с лёгким весом, потом берётся рабочий вес и делается 3-4 подхода по 8-10 повторов.
Советуется контролировать, чтобы локти не разъезжались по сторонам.
Анатомия плеч
В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.
Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!
Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.
Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).
Она состоит из трех частей или пучков (головок):
- переднего или ключичной части;
- среднего или акромиальной части;
- заднего или остистой части.
Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.
Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху
Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:
- выгодно оттенить размеры бицепсов и трицепсов;
- сделать руку более рельефной;
- визуально расширить ширину плеч;
- улучшить результаты упражнений на другие мышцы, в которых дельты выступают в качестве ассистентов.
Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.
Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.
Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.
