Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Описание упражнения и его виды

Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

• поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
• подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную грудь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
• повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Задействованные мышцы

При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения — упражнение, которое является «базой» для ваших дельт.

Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

• в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
• следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
• нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
• нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
• важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
• нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
• опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
• не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
• начинать рекомендуется с небольших весов;
• жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
• выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
• потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

Советы и рекомендации

Для лучшего эффекта от тренировок используйте наши советы и рекомендации, а также избегайте типичных ошибок, которые часто наблюдаются у новичков.

Основные ошибки новичков

Наиболее распространенной ошибкой новичков является совершение резких движений во время упражнений. Вследствие этого мышцы плечевого пояса перенапрягаются, и спортсмен не в состоянии выполнить более 15 поднятий за один подход. Кроме того, при резких движениях всегда существует риск растяжения связок.

При выполнении жима мышцы должны быть в постоянном напряжении, иначе плечевые суставы могут вывихнуться. Это особенно касается новичков, мышцы (удерживающие суставы) которых еще нормально не прокачались.

Многие новички, которые впервые имеют дело с подъемом штанги из-за головы, совершают немало лишних движений. Обычно это лишние движения позвоночника и шеи. Они могут приводить к травмам, потому как при выполнении жима тело должно постоянно находиться в фиксированном положении. Кроме того, разбалансировка движений штанги может привести к ее смещению в сторону, что опять-таки приводит к вывихам суставов. Но если вы занимаетесь на тренажере Смита, то все вышеуказанные опасности автоматически снимаются.

Еще одной типичной ошибкой новичков считается расслабленность мышц пресса во время жима. Как правило, это приводит к неправильному положению тела в пространстве, вследствие чего на позвоночник идет дополнительная ненужная нагрузка.

Чем полезно упражнение?

Упражнение со штангой имеет следующие преимущества и достоинства:

• Повышается тонус тела.
• Улучшается объем мускулатуры.
• Мышцы плечевого пояса, трицепсы, дельты, трапеции получают хорошую нагрузку.

Хорошо прорабатывается поясничный отдел, грудь. Именно эти зоны являются стабилизаторами во время тренировки. Если техника упражнения соблюдена, то прокачиваются подостные, передние зубчатые и ромбовидные группы мышц.

Стоит отметить, что это упражнение включают в программу бодибилдеры. Благодаря физической нагрузке, активно начинают работать дельтовидные мышцы, вовлекая в процесс и остальную мускулатуру. Из-за этого вырабатывается большое количество гормона роста, что обеспечивает хороший прирост мышечной массы в плечах.

Противопоказания

Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний, которых следует придерживаться:

• сколиоз и кифо-сколиоз;
• травмы плечевых суставов;
• межпозвоночные грыжи;
• остеохондроз;
• варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
• сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, тахикардия, гипертония и т. д.);
• онкология;
• острые инфекционные поражения;
• острая почечная и печеночная недостаточность.

Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.

Советы по выполнению упражнений

Жим штанги сидя требует правильно подобранного веса спортивного инвентаря. Если не получается сделать более 10 раз за 1 подход, значит массу штанги нужно уменьшить. Однако нужно чувствовать нагрузку. Если упражнение выполняется легко, а тело не испытывает усталости, значит вес слишком легкий. Необходимо найти золотую середину.

Если есть заболевания спины, которые не являются противопоказаниями к физической нагрузке, то во время тренировки стоит использовать ортопедический пояс. Он является хорошим профилактическим средством от осложнений.

Полезные рекомендации для тренировки:

• Во время упражнений без опоры для спины, не стоит раскачивать корпус, чтобы облегчить задачу. Лучше взять меньший вес.
• Следует придерживаться техники выполнения. Не стоит менять траекторию рук, ведь это может привести к травме.
• Если гриф штанги не получается опустить на необходимую глубину – нужно менять ширину хвата. Однако стоит следить за тем, чтобы угол локтя в наклоне не становился тупым.
• Если поднимать штангу при помощи широкого хвата, бицепсы и локтевые суставы будут перегружены. Это может принести дискомфорт и болевые ощущения.
• Не стоит работать с большим весом. Необходимо приучать тело к нагрузкам постепенно. Лучше увеличить количество подходов, чем взять сразу большую массу.

Как бы начинающий человек не готовился к технике выполнения, он не застрахован от ошибок.

Наиболее распространенные из них:

Очень часто новички сталкиваются с тем, что не знают, сколько раз нужно выполнять упражнения.

На этот вопрос тренера дают следующий ответ:

• Для развития физической силы делают от 2 до 6 подходов по 1-5 раз. Между сетами отдых должен быть от 3 до 7 мин.
• Для набора массы выполняют упражнение от 6 до 12 раз. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между сетами 1-4 мин.
• Для рельефа и сушки выполняют 2-4 подхода по 13-25 упражнений в каждом сете. Перерыв – 1-2 мин.

Выполняя жим сидя, следует придерживаться техники упражнения. Гриф штанги необходимо изменять лишь в зависимости от вида работы. Новичкам стоит работать в паре с опытным спортсменом, который поможет сделать тренировку более результативной.

Какие бывают хваты

Мы уже говорили о том, что мнение спортсменов насчет оптимальной ширины хвата разделились. Одни говорят об исключительной пользе узкого хвата, другие доказывают, что упражнение можно выполнять только широким хватом. Однако есть и третье мнение: некоторые спортсмены утверждают, что наиболее эффективным вариантом является периодическая смена хвата.

Если взяться за штангу очень широким хватом, то можно хорошо проработать дельтоиды (собственно, это и есть основная цель упражнения). А узким хватом мы сознательно переносим акцент на трицепсы. Почему сознательно? Потому что, то же самое происходит при полном выпрямлении рук в верхней точке (смотрите раздел советы), однако в этом случае смещение нагрузки является следствием технической ошибки. Поэтому узкий хват позволяет сделать это осознанно.

Инструкция по организации тренировок

Необходимая экипировка

Жим над головой, помимо наличия снаряда и удобной одежды бодибилдера, требует наличия:

• обуви на жесткой подошве, без подъема и без каблука, в которой комфортно делать жим стоя, идеальный вариант — штангетки;
• тяжелоатлетического пояса для предотвращения пупочной грыжи и травм поясницы;
• ортопедического пояса (вместо тяжелоатлетического), если он прописан доктором;
• эластичных бинтов, которыми рекомендуется обматывать запястья.

Разминка мышц и суставов

Чего категорически нельзя делать перед подъемом штанги стоя — пренебрегать разминкой. Это касается всех упражнений для развития мышц плечевого пояса, поскольку они особенно «травмоопасные», их особо легко повредить, не разогрев и не размяв.

Так что перед поднятиями рабочего веса как минимум выполните несколько движений с одним грифом штанги или легкими гантелями. А лучше постепенно поднимите по 5-6 раз вес на 30, 20 и 10 килограммов ниже рабочего. Только после этого можно приступать к собственно тренингу.

Периодичность выполнения

Жим от груди стоя — упражнение, которым советуем начинать каждую тренировку бодибилдера

Неважно, какой вариант вы предпочли — армейский жим с гантелями или штангой, стоите вы при выполнении или сидите

Как подобрать вес

Ставя перед собой задачу нарастить мышечную массу, подбирайте для армейского жима рабочий вес с таким расчетом, чтобы вам давались с ощутимым трудом 2-3 последних повторения каждого подхода.

Самый распространенный вес грифа штанги — 20 килограммов, а замков, которыми закрепляются блины, — 2 х 2,5 = 5 кг. Прибавив к ним вес блинов, вы узнаете общий рабочий вес снаряда, с которым работаете.

Почувствовав, что все повторения начали даваться легко, увеличивайте вес на 1 или 1,25 кг (рекомендуется). Не спешите поднимать больше, главное, безупречная техника и постепенность.

Количество подходов и повторов

Соблюдать правильное число подходов и повторений так же важно, как и правильную технику. Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех

Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц

Если вы бодибилдер-новичок, начинайте тренинг с двух подходов, спустя 2-3 месяца увеличьте их количество до трех, еще спустя 2-3 месяца — до четырех. Оптимальное число повторений — 10-12, именно столько раз рекомендуется делать все упражнения для дельтовидных мышц.

Почему дельтовидные мышцы легко повредить

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков: фронтальная (передняя), латеральная (задняя) и медиальная (средняя). Передняя отвечает за поднятие руки вперед, задняя необходима для отвода конечности назад, а средняя — приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, обеспечивая безопасное поднятие веса над головой. Именно средняя дельта нагружается больше всего.

Почему же данное упражнение не рекомендовано новичкам? Дело в том, что начинающие спортсмены часто не могут здраво оценивать силы: берут огромные веса, делают больше подходов или торопятся с выполнением. Результатом становится травма плечевого сустава и растяжение мышц. Новички хотят быстрее накачаться и добиться красивого тела, профессионалы уже знают, что такой подход приведет лишь к серьезным последствиям. Дельту не удастся развить до тех пор, пока мышечная масса не будет набрана. Кроме того, важна нервно-мышечная связь, которая образуется при соблюдении техники.

Безопасность

Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима.

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков.

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф. В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной.

Прочитав отзывы и результаты дробного питания, вы сможете сделать для себя собственные выводы.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе на видео вы можете посмотреть здесь.

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.