Программа бодибилдинга 2 раза в неделю для мужчин

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю. Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим. То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад. Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.

Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно.

Бодибилдинг дома

Следующая программа бодибилдинга рассчитана на новичков. Ее можно использовать в следующих целях:

поддержание себя в форме спортсменам с опытом занятий в зале;
подготовка тела к более интенсивной работе (для новичков);
развитие общей выносливости после длительного перерыва в спорте.

Кроме всего, этот комплекс рекомендован тем мужчинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но могут приобрести минимальный набор спортивного инвентаря и выделить на занятия дома 2-4 часа в неделю.

Для тренировок необходим только комплект гантелей. Мужчинам рекомендуется использовать разборные снаряды с возможностью добавления веса.

План рассчитан на два дня. В понедельник нагружается вся верхняя часть тела и пресс, в четверг или пятницу – мышцы груди и рук. Такое распределение нагрузки позволит эффективно прорабатывать тело и полноценно отдыхать между занятиями.

Заниматься предлагается по принципу суперсетов. То есть на одну группу мышц последовательно выполняется сразу два упражнения. Между упражнениями перерыва нет, но допускается отдых между подходами.

В понедельник рекомендован следующий план:

скручивания на полу + подъем ног в упоре (на брусьях);
мертвая тяга + приседания «плие» с гантелей или гирей;
жим вверх сидя + махи в стороны с наклоненным корпусом;
«алмазные» отжимания от пола + французский жим из-за головы
подтягивания на турнике за голову + шраги.

Вторая тренировка в неделю состоит из следующих суперсетов:

отжимания широким хватом + разведение рук с гантелями через стороны лежа;
тяга в наклоне + пуловер лежа;
сгибания рук с упором в колено + сгибание с попеременной сменой рук стоя;
жим от груди + жим Свенда.

Все выполнять в комфортном для себя темпе. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 раз.

Преимущество этой программы – ее универсальность. Она подойдет как начинающему спортсмену, так и опытному, который хочет держать себя в форме с минимальными временными затратами. Разница заключается лишь в используемых весах и количестве повторений.

Что значит, режим нагрузки должен чередоваться?

Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

Домашняя тренировка для мышечной массы

Если предыдущий план «прокачивает» выносливость, то следующая программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышечных волокон. Она не подойдет новичкам, так как требует правильно поставленной техники выполнения и работы с достаточно большим весом. Впрочем, с минимальными весами и этом план может использоваться для общего поддержания физической формы и увеличения выносливости, например, после болезни или травмы.

В первый день акцентируется работа мышц спины, плечевого пояса и нижней части тела. Порядок проведения занятия:

мертвая тяга;
выпады вперед с гантелями;
жим с груди сидя;
тяга одной или двух гантелей с наклоном корпуса;
махи в стороны стоя;
пуловер лежа;
подъем ног сидя на скамье или скручивания на полу.

Вторая тренировка направлена на развитие грудных, бицепса и трицепса:

жим с груди лежа;
отжимания от скамьи (руки сзади);
сгибания на бицепс сидя;
разведение рук в стороны лежа;
французский жим из-за головы;
сгибания хватом «молот»;
сгибание руки на бицепс с упором в колено;
жим Свенда.

Все упражнения выполняются 3х10 раз. Спешить не надо, нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения. Вес подбирается в индивидуальном порядке.

Тренировка начинается с пятиминутной разминки. После занятия обязательно нужно сделать заминку и хорошо растянуть нагружаемые мышцы. Тренировка на набор мышечной массы неэффективна без специальной диеты.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html

Для зала (начинающий и средний уровень)

Преимущество следующей программы – большое количество изолированных нагрузок. Упор идет на работу на тренажерах, что делает программу доступной для любого уровня подготовки.

Этот план помогает увеличить объем мышц и подчеркнуть рельеф, с условием правильного питания и регулярных тренировок. Вес отягощения выбирается индивидуально, в зависимости от физической формы.

Первый день:

гиперэкстензия;
становая тяга со штангой;
тяга верхнего блока за голову;
тяга горизонтального блока к груди;
шраги со штангой стоя;
махи гантелями в стороны;
жим вверх в тренажере;
подтягивания широким хватом.

Как видно, в первый день основной упор идет на развитие мышц спины. Во время такой тренировки ощутимо напрягаются предплечья.

Второй день:

подъем ног на лавке;
жим штанги от груди лежа;
сведения рук в тренажере «бабочка»;
разведение рук в стороны лежа;
подъем гантелей на бицепс;
французский жим стоя;
сведение рук в кроссовере;
выпады с гантелями;
жим платформы ногами.

Каждая тренировка достаточно насыщенная и состоит из множества упражнений. Между первым и вторым занятием должен быть трехдневный перерыв – это необходимо для того, чтобы тело успело восстановиться. Все перечисленные упражнения выполняются в три подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от выбранного веса.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против
Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
Миофасциальный релиз (МФР) — техника массажа с помощью ролика и мячей

Дата последнего обновления материала — 28 октября 2020

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

С собственным весом

Не все любят работать со штангой или в тренажерах, поэтому тренировки с собственным весом не теряют популярности. Следующая программа поможет увеличить выносливость и объем мышц, а для выполнения упражнений нужны лишь турник и брусья.

День первый – упор на грудь, спину и мышцы пресса:

подъем ног на турнике;
подтягивания на перекладине широким хватом;
подтягивания на брусьях (ноги к груди);
отжимания от брусьев;
скручивания на полу.

Во второй день максимально прокачиваются мышцы рук:

подтягивания обратным хватом;
«алмазные» отжимания;
отжимания на брусьях;
подъем ног к груди на брусьях;
подтягивания узким хватом.

Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по максимуму повторений. Минус этой программы – отсутствие отдельных упражнений для развития ног и ягодиц. Рекомендуется в каждую тренировку добавить выпады и приседания, 3х15.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

-Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног считаются одной из самых больших мышечных групп человека. Именно поэтому не стоит забывать их тренировать. Ноги подразделяют на 4 основные зоны:

Передняя часть бедра (квадрицепсы) выпрямляет ногу в колене;
Задняя часть бедра (бицепс бедра) разгибает тазобедренный сустав и сгибает ногу в колене;
Тазовая область (ягодичные мышцы) разгибает и поворачивает кнаружи бедро, а так же выпрямляет и фиксирует корпус;
Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) сгибают, разгибают, вращают стопу.

Ниже детально рассмотрим каждую из зон.

Передняя часть бедра

Квадрицепсы состоят из 4 головок:

Латеральная мышца находится на внешней стороне бедра. Это самая большая из головок. Она простирается от верхней части бедренной кости до коленной чашечки;
Медиальная это каплевидная мышца внутренней части бедра, которая прикреплена вдоль бедра вниз к внутренней границе коленной чашечки;
Прямая мышца прикреплена к коленной чашечке. Из четырехглавых мышц она меньше всего влияет на разгибание колена;
Промежуточная находится в передней части бедренной кости между латеральной и медиальной мышц бедра.

Эти четыре головки в передней части бедра являются основными разгибателями (помогают выпрямить ногу) колена.

Задняя часть бедра

Бицепс бедра расположен в задней части бедра и состоит из двух головок

Длинная;
Короткая.

Их основной задачей является сгибание ноги в колени, а так же разгибание туловища.

Мышцы Таза

Ягодичная мышца состоит из трех парных областей:

Большая мышца;
Средняя;
Малая.

Доказано, что ягодицы являются самой крупной мышцей в теле человека. И это заслуженно, ведь их функция заключается в удержании туловища в вертикальном положении, а также в разгибании тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Мышцы голени имеют важное значение для движения голеностопного сустава, стопы и пальцев ног. Они состоят из:

Икроножная в свою очередь состоит из двух головок, медиальной и латеральной;
Камбаловидная.

Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

Микроцикл

Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:

Пн. тренировка (1) 6х5-6 (высокоинтенсивная)
Вт. тренировка(2) 6х5-6(высокоинтенсивная)
Ср. отдых
Чт.отдых
ПТ. тренировка (1) 4х12-15(среднеинтенсивная)
Сб. тренировка (2)4х12-15(среднеинтенсивная)
Вс. отдых

При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры1 и 2 означают первую и второю половинусоответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.

Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.

В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.

Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного

Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы