Бег для похудения: сколько пробегать в день, чтобы худеть с пользой для организма

Плакат к фильму “Красный старт”.

Алексей Republicommando перевел для Зожника грандиозный свежий обзор научной литературы (51 работа, список прилагается) о пользе и вреде объема аэробных тренировок.

То, что физические нагрузки полезны – знают почти все. Огромное количество научных данных подтверждает терапевтическое воздействие тренировок на качество жизни, здоровье сердечно-сосудистой системы (ССС) и долголетие.

Почему опасно бегать очень много

При этом многие ошибочно считают, что чем больше – тем лучше. Чрезмерный тренировочный объем кардионагрузок может отрицательно сказываться на здоровье ССС. Ультрамарафонские забеги могут приводить к поражению миокарда, о чем свидетельствуют повышенные уровни тропонина и натрийуретического пептида головного мозга.

Кроме того, внезапная остановка сердца происходит в марафонах и триатлонах чаще, чем при состязаниях на более короткой дистанции. У марафонцев в возрасте часто выявляется ненормальное ремоделирование (структурные изменения) сердца с повышенным риском фиброза миокарда и ишемической кальцификации.

Хроническая чрезмерная физическая нагрузка связана с повышенным риском мерцательной аритмии (МА).

Карикатура «Бег от инфаркта», Руслан Долженец.

Сколько бегать полезно, а сколько – вредно

Оптимальная доза кардионагрузок, вероятно, различается у разных людей, и на данный момент точно не определена. Пока что текущие исследования указывают на то, что 2,5-5 часов умеренной или интенсивной физической активности в неделю принесут максимальную пользу;

А вот >10 часов/неделю могут уже снижать эту пользу для здоровья.

И наоборот – малоподвижный образ жизни и лишний вес помимо того, что могут быть причинами преждевременной смерти и нетрудоспособности, несут множество неблагоприятных последствий, особенно для сердечно-сосудистой системы (ССС). Около половины взрослого населения США сегодня страдают той или иной формой ССЗ [1].

Физнагрузка – один из мощных инструментов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [2], и вместе с улучшением состояния ССС предотвращается развитие и снижаются степень тяжести ишемической болезни сердца (ИБС) и уменьшается риск других заболеваний.

Есть такой показатель – МЕТ – “метаболический эквивалент физической активности” (вот тут, например, можно прочесть про него подробнее). Каждый дополнительная единица MET снижает смертность от всех причин на 30% у нетренированных людей (у которых изначально <5 MET физических нагрузок) [3].

А вот еще серьезная цифра: физически активные люди среднего возраста в среднем проживут на 8 лет больше, чем «сидячие»; а пациентам с диагностированными ССЗ проведение кардиореабилитации улучшает прогнозы и качество жизни [4].

Физические упражнения положительно влияют практически на каждый аспект работы тела и мозга, улучшая физическое и психическое самочувствие; оставаться физически активным – один из лучших способов поддерживать здоровье и увеличивать продолжительность жизни.

Хотя идеальная доза физических упражнений пока не определена, очевидно, что не менее половины американцев не набирают рекомендованных 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Значительную пользу в отношении продолжительности жизни дает даже физическая активность малой или средней интенсивности в течение всего лишь 15 минут в день, что составляет примерно половину рекомендованной минимальной дозы, при этом наиболее резкое снижение рисков наблюдается при переходе от полностью сидячего образа жизни к слегка активному [7]. С другой стороны, около 2,5% взрослых американцев перебирают с тренировками, тем самым подвергая себя потенциальным пагубным последствиям для здоровья [7].

Тема оптимальной дозы физических нагрузок для обеспечения наилучшего здоровья и наибольшей продолжительности жизни активно обсуждается в научной литературе. Цель настоящей статьи – прояснить этот вопрос, сосредоточив внимание на совокупности накопленных данных [8-14].

Как правильно дышать во время бега

Кривая эффекта кардионагрузок

Оптимальная доза физических нагрузок, приносящая максимальную пользу здоровью, нам пока неизвестна [15]. Еще 2500 лет назад Гиппократ учил: «Если бы мы могли дать каждому человеку нужное количество пищи и упражнений – не слишком мало и не слишком много – мы бы нашли самый безопасный путь к здоровью» [7]. Уже тогда ученые понимали, что оптимальным для улучшения самочувствия и продолжительности жизни будет некий диапазон, меньший или больший тренировочный объем снижает пользу.

Паффенбаргер еще в 1986 году описывал связь между физической активностью (ходьба, подъем по лестнице и спортивные игры) и смертностью от всех причин с помощью отраженной J-кривой. В ходе исследования наблюдали 16 936 выпускников Гарварда в течение 16 лет и выявили, зависимость, что умеренная нагрузка снижает риски больше всего [16].

С тех пор многочисленные крупные наблюдательные исследования, охватывающие в совокупности более 3 миллионов человек, показали аналогичные результаты, свидетельствующие о том, что, по всей вероятности, существует верхний порог, при котором очень высокие дозы интенсивных физических упражнений, по-видимому, ассоциируются с утратой некоторых преимуществ в плане продолжительности жизни, связанных с менее экстремальными дозами интенсивных физических упражнений.

Как показано на графике ниже, почти все крупные наблюдения воспроизводят эту отраженную J-кривую. В ней показано, как риски ССЗ и преждевременной смертности снижаются в зависимости от дозы до тех пор, пока не будет превышен порог активности, после чего польза снижается. Во многих исследованиях это снижение риска не является статистически значимым из-за небольшого числа лиц в «экстремальной» когорте, тем не менее эта взаимосвязь многократно выявляется; в самых масштабных исследованиях уменьшение пользы для здоровья, отмечаемое при чрезвычайно высоких дозах физических нагрузок, остается статистически значимым [8].

Каждая кривая – это одно исследование. По вертикали – уровень риска, желтая точка – нет физической активности, зеленая – оптимальный уровень активности, красная – максимальная активность.

Совет №5 – купите себе классную одежду

Футболка с лейблом, тайтсы с геометрическим рисунком, стильные кроссовки – такая модная экипировка победит лень на пути к цели и создаст комфортные условия для тренировок. Вам вряд ли захочется пропускать очередную пробежку, когда в гардеробе есть классная, а главное удобная спортивная форма.

Вещи не должны мешать движениям, натирать кожу и вызывать дискомфорт. Для спорта выбирайте одежду из «дышащего» материала, с эффектом отвода влаги. Современные синтетические ткани прекрасно справляются с этой задачей. Топовые бренды при пошиве спортивной одежды используют различные технологии. Например, у Nike это Dri-FIT, суть заключается в следующем:

• внутренний прилегающий к телу слой выводит влагу на поверхность; • внешний слой равномерно впитывает ее и быстро высыхает; • микропоры, которые расположены по всей поверхности ткани, обеспечивают вентиляцию.

Таким образом, на спине и груди не образуются огромные круги пота, а бегун не выглядит измученным и вспотевшим.

Выбирайте одежду по сезону. Летом бегайте в шортах и майке, в межсезонье – в длинных тайтсах и беговой рубашке, а зимой – в брюках, толстовке, куртке. В прохладную погоду надевайте шапку, она должна плотно прилегать к голове. В мороз не забудьте утеплиться: спортивное термобельё согревает и отводит влагу.

Большое значение имеет обувь. Кроссовки для бега должны быть лёгкие и износостойкие. Например, кроссовки Мизуно для бега. Желательны амортизационные вставки в области стопы, смягчающие удар при активных движениях. Поверхность летней обуви должна быть сетчатой, это предотвратит излишнее потоотделение и нагревание стопы.

Соблюдайте график. Лучше всего заниматься на улице, но это можно делать и дома на беговой дорожке. Помните как правильно дышать, составьте себе четкий план тренировок на месяц и следуйте ему неукоснительно. С помощью 5 рекомендаций, которые мы дали в этой статье, можно быстро привести себя в форму.

Аритмия: увеличивается примерно в 5 раз у спортсменов-ветеранов по бегу

Физические упражнения ассоциируются с положительными адаптациями ССЗ, включая расширение всех камер сердца, улучшение функции, повышение податливости сердечной и сосудистой стенки, синусовую брадикардию и т.д. [17, 18].

Но при этом хорошо задокументировано учащение случаев мерцательной аритмии (МА) у выносливостных спортсменов. Обследование 300 бегунов-ветеранов (средний возраст 47,5 лет) выявило 5-кратное увеличение заболеваемости МА по сравнению с сидячей контрольной группой [19]. С тех пор в исследованиях находили связь МА с более интенсивными протоколами тренировок, меньшим финишным временем и абсолютным количеством завершенных забегов [20].

Длительное увлечение тренировками на выносливость (≥2000 часов и/или ≥20 лет тренировок) сильно коррелирует с МА даже у лиц, не имевших факторов риска ССЗ [21, 22].

Хотя авторы отдельных исследований заключали, что вероятность возникновения МА может возрастать в 2-10 раз, недавний метаанализ количественно определил, что риск увеличивается приблизительно в 5 раз [23].

Как и во многих других случаях, умеренные дозы физической активности предотвращают МА, в то время как слишком низкие и высокие объемы связаны с повышенным риском развития МА.

У малоактивных людей (<6 МЕТ) повышенный уровень развития МА (по сравнению с более спортивными), и каждый дополнительный 1 МЕТ ассоциируется со снижением риска развития МА на 7% [24].

Что касается недельной дозы физической активности, то даже небольшие объемы, начиная с 5 MET-часов/неделю, по-видимому, снижают риск развития МА, при этом максимальная польза наблюдается при 20 MET-часах/неделе (смотрите график ниже) [25].

При превышении 55 MET-часов/неделю, что приблизительно равно 10 часам интенсивных физических нагрузок в неделю, вероятность развития МА начинает превышать риски сидячей когорты [25].

По вертикали – относительный риск МА, по горизонтали – объем физической активности (МЕТ-час/неделя), зеленая зона – снижение риска, желтая – приблизительно равные риски, красная – повышение риска.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

По расстоянию

Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:

Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше.
Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.

В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.

Миокардиальный фиброз

Миокардиальный фиброз – это неспецифическая реакция на различные повреждения сердца, такие как: острый инфаркт миокарда , миокардит, неконтролируемая гипертония и дисфункция клапанов. Патологический фиброз сердца предрасполагает к ригидности миокарда, аритмии и иным неблагоприятным последствиям [31]. Фиброз миокарда лучше всего выявляется с помощью магнитно-резонансной томографии сердца (МРТ), особенно в случае позднего накопления гадолиния (ПНГ).

Хронические перегрузки тренировками на выносливость увеличивают риск выявления ПНГ, это было обнаружено у здоровых, бессимптомных выносливостных спортсменов [31-33]. Кроме того, ПНГ значительно и напрямую коррелирует с тренировочным опытом (в годах) и количеством завершенных марафонов и иных соревнований с ультравысокими требованиями к выносливости [32, 34].

Во время напряженной тренировки сердечный выброс увеличивается приблизительно в 5 раз по сравнению со значениями в покое (с 5 л/мин до 25 л/мин и более), что приводит к непропорционально распределённой нагрузке на сердце с увеличением нагрузки на стенки на 125% по сравнению с 4% на правый и левый желудочки [35].

Такие нагрузки в сочетании с устойчивым повышением уровня катехоламинов и реактивных видов кислорода, вероятно, вызывают кумулятивные травмы в миокарде, что в конечном итоге приводит к рубцеванию, что показывает ПНГ.

Наличие ПНГ может быть выявлено при анализе числа ультрамарафонов, в которых принимал участие спортсмен, или степени тяжести кальциноза коронарных артерий [34].

Совокупные данные МРТ сердца показывают, что ПНГ встречается у спортсменов в видах спорта на выносливость в 12% случаев, что в 8 раз выше, чем 1,5% у контрольной группы с минимальной дозой физической активности, рекомендованной ВОЗ (см график ниже) [15].

Синий столбец – возрастные спортсмены на выносливость, красный – всего возрастных спортсменов, оранжевый – сидячая контрольная группа, фиолетовый – всего сидячих контрольных участников. Взято из работы Франклина и др. [15]

Совет №4 – потребляйте не более 2200 калорий в день

Бывает, что после упорных тренировок вес не уходит. Появляются сомнения – помогает ли бег в борьбе с лишними килограммами. Пробежки помогают только в том случае, когда спортсмен соблюдает основное правило похудения: тратить больше энергии, чем потреблять. Любая тренировка хорошо работает только в сочетании со здоровым питанием. Поэтому важно не только знать, как правильно бегать, но и предоставлять себе разнообразный рацион с большим содержанием углеводов и белков. Норма для сбрасывающих вес – 1800-2200 ккал в день. Мужчине на 1 кг веса необходимо 2,5 г белка, 1 г жиров, 3-4 г сложных углеводов, для женщин нормы те же, только потребление белка снижается до 1,5-2 г в день. Это необходимо учитывать.

Исключите фастфуд, жареные продукты, булки и сладости. Любимое лакомство девушек – конфеты, можно заменить мёдом, белый батон – зерновым хлебом. Перед тем как что-то съесть, убедитесь, полезен ли этот продукт для вашей фигуры. К примеру, в одном Биг маке содержится 510 калорий. А для того чтобы их сжечь, придётся пробежать 8 километров.

В рационе должны преобладать медленные углеводы (гречневая каша, овсянка, бурый рис), овощи и фрукты. Кушайте 5 раз в день, небольшими порциями — это залог здорового питания. Есть продукты, которые помогают похудеть:

• имбирь – ускоряет обмен веществ; • белокочанная капуста – очищает от шлаков; • огурцы – обладают диуретическим (мочегонным) эффектом; • корица – снижает уровень сахара, что препятствует накоплению жиров; • грейпфрут – «сжигает» жиры; • зелёный чай – улучшает метаболизм; • миндаль – отличное средство для утоления голода; • яблоки – нормализуют работу кишечника.

Включайте эти продукты в рацион, и процесс похудения пойдёт быстрее. В таблице можно посмотреть варианты меню:

Не бегайте сразу после еды или на голодный желудок. Если вы занимаетесь по утрам, позавтракайте за час-полтора до пробежки, если днем или вечером, то бегать можно через два часа после еды. Утро – самое подходящее время для спорта. Во время бега в организме запускаются метаболические процессы, вырабатываются гормоны счастья, поэтому весь день ощущается бодрость и прилив сил.

При занятии спортом нужно соблюдать питьевой режим, т.к. во время бега организм теряет много жидкости. Выпивайте не менее 2-х литров в сутки чистой воды без газа, 400 мл из них нужно выпивать за 1 час до тренировки. При этом во время занятия много пить нельзя, максимум 150 мл каждые 20 минут. После пробежки тоже не торопитесь утолять жажду, какой бы сильной она не была. Дайте организму прийти в себя, подождите пока нормализуется пульс и дыхание.

Кальциноз коронарных артерий

Большой массив данных показывает, что количество кальция в коронарных артериях является точным предсказателем риска ССЗ [37]. Парадоксально, но, несмотря на то, что физические упражнения снижают риск ИБС, слишком большой объем тренировок на выносливость, по-видимому, значительно увеличивают кальциноз, что вновь возвращает нас к графику с отраженной J-кривой (Рис. 4) [38].

У спортсменов в возрасте 54±8 лет атеросклеротических бляшек примерно в 2 раза больше, чем у контрольной группы; также у этих спортсменов выше степень кальциноза [39].

По вертикали – степень кальциноза коронарных артерий, на горизонтали – возраст в годах (y) и количество участников (n).

Ассоциация уровня физической подготовки со степенью кальциноза коронарных артерий. CAC = кальциноз коронарных артерий; FAC = функциональная аэробная работоспособность. Взято из работы Кермотта и др. [38]

В целом, исследования подтвердили, что у выносливостных спортсменов в возрасте выше уровень коронарной кальцификации, чем у сидячей контрольной группы, но у них обычно меньше опасных бляшек смешанного кальцификационного и липидного происхождения [39-41]. Несмотря на это, у высокоактивных индивидуумов выявляется незначительная тенденция к снижению смертности по сравнению с менее активной когортой [40].

Когда ждать результат?

Вопрос, который волнует каждого новичка, мотивирует вставать по утрам и бежать навстречу стройному телу: “Сколько надо бегать, чтобы похудеть”? При регулярных тренировках и соблюдении рекомендаций, результат придет ориентировочно в такие сроки:

Не забывайте, что при достижении результата не время запускать тренировки. Чтобы поддерживать новую форму, продолжайте наращивать темп и наслаждаться процессом бега.

Острые риски, связанные с интенсивными нагрузками

До 90% всех внезапных сердечных смертей (ВСС), связанных с физическими упражнениями, происходят у любителей, а не у соревнующихся спортсменов, причем частота таких смертей составляет от 1:22000 до 1:69000 у взрослых, по сравнению с 1:50000 у молодых спортсменов, участвующих в соревнованиях [43, 44]. Риск ВСС наиболее высок во время и сразу после тренировки [15]. В одном исследовании обнаружили, что риск ВСС кратковременно повышается в 17 раз во время и в течение 30 минут после окончания интенсивной тренировки.

Этот риск намного выше у менее активных людей по сравнению с теми, кто тренировался чаще (относительный риск 74 против 11) [15]. В другом исследовании также выявили, что у сидячей когорты риск ВСС в 25 раз выше, чем у тех, кто хотя бы немного тренировался [15].

У спортсменов старше 35 лет более 80% ВСС были вызваны ишемической болезнью сердца (ИБС); в то время как среди более молодых спортсменов (< 35 лет) наиболее распространенными причинами ВСС были врожденные аномалии сердечной мышцы, коронарных сосудов и проводящей системы [45].

Более продолжительные и физически трудные забеги, по-видимому, повышают риск ВСС. Данные почти 11 млн. участников забегов на большие дистанции свидетельствуют о более высокой распространенности ВСС в марафонах (1,01/100000) по сравнению с полумарафонами (0,27/100000). Лишь 29% пострадавших смогли пережить остановку сердца [46].

Стоит отметить, что смертность мужчин более чем в 2 раза превысила смертность женщин (0,98 против 0,41/100000) [47].

Сообщается, что показатель ВСС у триатлонистов выше, чем у марафонцев. При анализе данных 4,7 млн. триатлонистов частота ВСС составила 1,74/100000 [48].

Как и в марафонах, риск для мужчин в 3 раза выше, чем для женщин (2,40 против 0,74/100000).

Кроме того, в 3 раза выше риски для мужчин старше 40 лет по сравнению с более молодыми участниками [48].

Острый инфаркт миокарда (ИМ) также чаще случается во время или вскоре после интенсивных тренировок. В ряде исследований обнаружено, что риск ИМ увеличивается в 2-10 раз в течение часа после физической нагрузки [15].

Нагрузки на выносливость, включая марафоны и ультрамарафоны, влияют на ряд биомаркеров сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании с участием 40 спортсменов (марафон, триатлон, горный велоспорт) обнаружилось, что фракция выброса правого желудочка после гонки уменьшилась на 9%. Регулярные воздействия напряженных тренировок на правый желудочек могут вызывать некроз миокарда, что в конечном итоге приводит к рубцеванию и необратимому ремоделированию, создавая предпосылки для аритмий. Приблизительный объем физических нагрузок, приводящий к этому эффекту, предположительно составляет >20 часов в неделю в течение >20 лет [43].

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.