Бег на голодный желудок – можно ли бегать по утрам натощак?

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

• Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
• Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
• Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Полезное начало дня

Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.

Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.

По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.

Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

Как не поесть и не заголодать

Тело можно немного обмануть. Попробуйте прополоскать рот углеводным или протеиновым напитком, не глотая его. Мозг может успокоиться, посчитав, что пища поступила.

Если ваш желудок приемлет только малое количество пищи — попробуйте питаться во время бега углеводными гелями или батончиками. Возможно, питательные свойства не успеют вступить в действие, но организм посчитает, что нет смысла сохранять резервную копию энергии, ведь поступила новая партия. Вы почувствуете прилив сил.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Влияние бега натощак на организм

Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.

Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.

Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Проснитесь с мотивацией

Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки. Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю. Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.

Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами. Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело. Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь. И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

«Черный список» продуктов, которые нельзя употреблять перед и после пробежки

Кроме спиртных напитков, жирной и острой пищи, то есть, той, которая явно не подойдет для спортивного питания, существуют, казалось бы, безобидные продукты, которые все же не рекомендуется употреблять перед бегом:

1. Бобы. Тяжесть в животе ожидает спортсмена после приема бобовых культур.
2. Капуста. Вроде бы она полезна для человека, а поэтому стоит, чтобы какой-то из сортов находился в меню бегуна. Но в этом овоще присутствует сера. И если съесть салатик из него перед пробежкой, то может развиться метеоризм.
3. Необходимо с осторожностью отнестись к сокам из свежих фруктов. Одни люди пьют их перед тренировками и не отмечают каких-то проблем. Вторые страдают от болей в желудке, которые провоцируются большим количеством фруктозы.
4. Молоко. Практически 80% людей не переносят лактозу. Потому молоко, которое было выпито перед бегом по спортивным дорожкам, практически гарантированно вызовет несварение желудка.

На заметку! Употреблять фреши перед занятиями нельзя, минимум за 2 часа до этого. Лучше просто перекусить грушей или другими фруктами.

Как бегать начинающему, чтобы избежать травм

Профилактика всегда лучше лечения. Следуйте рекомендациям, которые помогут начать бегать по утрам правильно.

Растягивайтесь после бега, а не до

Перед тренировкой необходимо размяться, а растяжку оставьте на потом. Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

Упражнения:

• Стоя на одной ноге, раскачивайте другую вперед и назад. Чередуйте несколько раз. Перед взмахом поверните лодыжки.
• Идите, поднимая колени на высоту талии примерно по десять раз с каждой стороны.
• Теперь сделайте выпад при ходьбе, около 10 шагов.
• Продолжайте идти и каждые 10 шагов быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5–10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того чтобы резко остановиться, охладите тело быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько упражнений на растяжку примерно по 10 секунд на каждое:

• Растяжка передней части бедер: встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Сведите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
• Растяжка подколенного сухожилия: встаньте, широко расставив ноги, проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
• Растяжка икры: сделайте шаг вперед, задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Такая заминка постепенно вернет пульс к уровню покоя и растянет мышцы, уменьшит напряжение и болезненность на следующий день.

Как бегать по утрам, чтобы не травмироваться? Важно не только правильно разминаться, но и соблюдать технику бега. Об этом поговорим в следующем разделе, а пока дадим рекомендации на случай, если избежать травмы не удалось.

Что делать при травмах

Быстрая реакция на травму во время бега может способствовать скорейшему выздоровлению. Поэтому, если вы чувствуете боль в суставах, прекратите бег и отправляйтесь домой.

Что важно сделать:

1. Обеспечить отдых до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут.
2. Приложить холод к месту травмы, чтобы уменьшить опухоль.
3. Наложить эластичный бинт, чтобы снять нагрузку на травмированный сустав.
4. Поднять заболевшую конечность выше уровня сердца. Это ограничит поступление крови к ней, уменьшит скованность и боль в мышцах или суставах.

Большинство травм при беге незначительны и быстро заживают. Если боль не исчезнет, обратитесь за медицинской помощью.

Как правильно бегать по утрам: техника и дыхание

Медленный ритм

Многим новичкам кажется, что они бегут слишком медленно. Не сравнивайте себя с другими. Каждый бегун набирает форму в соответствии с особенностями своего тела и уровнем подготовки. Любой темп достаточно быстр, чтобы ввести организм в аэробную зону от умеренной до высокой. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

Если вы чувствуете одышку или тошноту, значит, бежите слишком быстро. Это ошибка большинства новичков. При наличии подобных симптомов снизьте ритм, можете перейти на быструю ходьбу, но старайтесь не останавливаться.

По большей части вам не нужно беспокоиться о технике. Тем не менее лучше бежать с прямой спиной, не сутулясь и не наклоняясь далеко вперед или назад.

Не шагайте слишком быстро, чтобы исключить дополнительную нагрузку на колени. Бегите, сфокусировав взгляд примерно на расстоянии 3 метров перед собой, согнутые руки держите расслабленными.

Как дышать при беге

Чтобы добиться максимальных результатов, важно настроиться на дыхание и внести в этот процесс улучшения.

Правильное дыхание повысит комфорт и эффективность тренировки. Поначалу новая техника может показаться неудобной или неестественной, но со временем вы привыкнете и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы чувствовать себя комфортно.

Ритмичное дыхание, соответствующее шагам, дает больше кислорода и снижает нагрузку на тело. Каждый раз, когда ступня касается земли, сила удара может вызвать мышечный дисбаланс. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела. Следуйте схеме 3:2 — три удара на вдохе и два на выдохе. Если вы бежите в быстром темпе, можете использовать схему 2:1.

Чтобы не навредить легким, лучше совершать пробежки за городом или в парке. Если планируете бегать в городской черте, где воздух загрязнен, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна.

Как правильно дышать при беге — ртом или носом? При пробежке в медленном темпе можно использовать носовое дыхание. Вы также можете вдыхать через нос и выдыхать через рот.

При высокой интенсивности бега рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно. Вдыхая и выдыхая через рот, вы даете большему количеству кислорода поступать в тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение в челюсти, за счет чего расслабятся лицо и тело.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.