Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.
Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Причины боли в бедре
Когда возникает боль в бедренной мышце, причины могут быть разными. Осложнённый межпозвоночными грыжами остеохондроз вызывает выраженную боль, онемение, жжение мышцы бедра. Данные проблемы обычно возникают в молодом и среднем возрасте.
Заболевания тазобедренного сустава проявляются болью в бедре. Она возникает при движениях или нагрузках на сустав. У пациентов возникает ограничение подвижности. При попытках развести ноги, суставы оказываются заблокированными и дальнейшее движение невозможно. Заболевание чаще развивается после 65-ти лет. Лечение в Юсуповской больнице позволяет остановить дегенерацию хрящевой ткани и уменьшить боль в мышцах бедра.
При разной длине ног нагрузка на нижние конечности неодинакова, является причиной боли в бедре. Пациент начинает прихрамывать, происходит перекос туловища, плечи устанавливаются на разной высоте, развивается кривошея, возникает сильная боль в икроножной мышце. Нередко ложное укорочение ноги вызывает перекос таза.
Мышечная боль в бедре возникает при синдроме грушевидной мышцы. Она локализуется между крестцом и ягодицей. Пациенту трудно сидеть. Боль усиливается при движении, со временем возникает онемение ноги, уменьшается её объём. Меняется походка. Проблема возникает на фоне патологии позвоночника или таза.
Синдром подвздошно-поясничной мышцы является одной из причин боли в бедре. Она начинается в глубине живота, реже в глубине поясницы, и распространяется по передней поверхности бедра. У женщин может появляться при половом акте. Происходит выпрямление поясничного лордоза, периодически возникают боли в пояснице. Если не проводить лечение, мышца держит в постоянном напряжении тазобедренный сустав, происходит его разрушение, уменьшается количество хряща, развивается деформирующий артроз.
Причинами боли в мышцах бедра и ноги являются следующие заболевания:
- синдром запирательного канала – острая боль отдает во внутреннюю часть бедра и паховую область;
- болезнь Бернгардта-Рота, или парестетическая мералгия – боль в мышце бедра ноги спереди, которая усиливается при попытке прижать согнутую ногу к животу;
- радикулопатия ли радикулит нервных корешков поясничного отдела – сильная боль в мышцах бедра возникает из-за поражения нервов поясничного отдела позвоночника;
- ишиас, люмбоишиалгия, ишиалгия – боль начинается в пояснице и усиливается в области бедра.
Мышечная боль в бедре может быть симптомом патологии центральной нервной системы, остеомиелита, ушиба, растяжения или разрыва бедренной мышцы. Боль в бедре при подъеме по лестнице возникает при тендините подвздошно-поясничной мышцы.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.
Упражнения при занятиях на рельеф
При тренировках на сушку набор упражнений для бицепса бедра практически аналогичен движениям на массу.
Основу программы для рельефа составляют все те же приседания, румынская тяга и наклоны. А вот доля нагрузки на блоках и тренажерах увеличивается. Чтобы улучшить деталировку и качество мышц, выполняют различные варианты и комбинации сгибания ног – лежа, стоя, одной ногой поочередно.
Девушки в этот период часто дополняют тренировки различными вариантами отведения ног (стоя, на четвереньках, в тренажере). Здесь бицепс бедра также испытывает ощутимую нагрузку. Правда, работает в комплексе с ягодичными мышцами.
Но несмотря на похожий набор упражнений, в режиме сушки кардинально меняется тренировочная нагрузка. Увеличивается количество движений, рабочих подходов и повторений (высокоповторный режим нагрузки). При этом до минимума снижаются паузы между подходами (30-40 секунд), либо занятия проводятся без отдыха (круговые тренировки в стиле кроссфит).
Чтобы справиться с подобным интенсивным режимом нагрузки, тренировочные веса в упражнениях снижаются.
Также при занятиях на рельеф соблюдается диета с пониженным содержанием калорий, направленная на сжигание жира, и выполняются регулярные кардиотренировки, продолжительностью 40-60 минут каждая.
Только соблюдая все три условия, атлет добьется успеха. Особенно важно придерживаться этих правил девушкам. Ведь в силу физиологии зона бицепс бедра у них более проблемная.
Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.
Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
- Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
- Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
- Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
- Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
- В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.
Выпады
Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.
- Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
- Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
- На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
- Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
- Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.
Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.
Тренинг в домашних условиях
Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.
Как это делается:
- Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
- Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
- В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
- Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.
Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
- Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
- Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
- Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
- В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
- Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
- Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.
Как избежать травм
Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:
- Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
- Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
- Распрямляться полностью не рекомендуется.
- Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.
Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!
Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!
Цель тренировок
Есть как минимум две причины, по которым необходимо регулярно прокачивать заднюю часть бедра – эстетика и профилактика травматизма. В той или иной степени это касается и мужчин, и женщин.
Для мужчин
Для сильного пола эстетический аспект развития бицепса бедра актуален только в профессиональном бодибилдинге. Как правило, рядовые посетители тренажерных залов усиленно качают квадрицепсы. Ведь именно эта мышечная группа дает основной прирост в мышечном объеме ноги.
Задняя поверхность если и прокачивается, то в факультативном порядке. В итоге постепенно развивается ощутимый мышечный дисбаланс между развитием бедер.
Причем этот дисбаланс виден невооруженным взглядом – на фоне гипертрофированных квадрицепсов задняя поверхность ноги смотрится неполноценно.
На этом этапе уже возникает достаточно большой риск травмы двуглавой мышцы. Ведь вместе с неравномерным мышечным развитием увеличивается и дисбаланс в уровне силы.
Четырехглавая мышца бедра (более объемная и сильная от природы) становится намного сильнее, увеличивая не только вероятность травмы задней поверхности, но и коленных связок.
Причем здесь даже не обязательно делать упражнение на бицепс бедра. Часто травмы происходят в движениях, где двуглавая мышца получает лишь косвенную нагрузку. Например, в приседаниях или классической становой тяге.
Чтобы предотвратить подобное и свести к минимуму риски, мужчинам нужно регулярно тренировать бицепс бедра.
Для женщин
Бицепс бедра у девушек от природы намного слабее. И уже на начальном этапе занятий в тренажерном зале четко заметен дисбаланс в силовом развитии ног.
Но несмотря на это, травмы у девушек — довольно редкое явление. Ведь, как правило, они тренируют ноги с довольно умеренными отягощениями.
Однако, у девушек больше проявляются проблемы с задней поверхностью бедра эстетического плана.
Бицепс ног в повседневной жизни работает намного меньше, чем квадрицепс. А это приводит к дряблости кожи и целлюлиту в этой области.
Причем это явление довольно распространенное у современных женщин. Все благодаря условиям городского образа жизни, отсутствию достаточного количества движения и питанию фастфудом.
Бороться с этой проблемой нужно сразу в нескольких направлениях. Сюда входит соблюдение рационального, здорового рациона и регулярные физические нагрузки. Ну а для красоты этой части тела девушкам необходимо регулярно тренировать заднюю поверхность бедра с помощью силовых движений.
3.Симптомы и диагностика
Клиническая картина атрофии квадрицепса характеризуется практически бессимптомным началом и медленным прогрессированием, порой многолетним – пока двигательные нарушения не вынудят пациента обратиться за помощью. Исключение составляют случаи, когда человек пытается резко встать (рассчитывая на привычный ему уровень физической активности) после длительного постельного режима: такая ситуация чревата неконтролируемым падением, вывихами, переломами и другими серьезными последствиями, поэтому в условиях стационара подготовка к смене режима всегда начинается заблаговременно.
Как правило, симптоматика нарастает постепенно, рано или поздно проявляясь видимым уменьшением мышцы в объеме, слабостью в ногах, изменениями («неуверенностью») походки. Со временем выраженность атрофических изменений возрастает, все больше усугубляя функциональную несостоятельность нижних конечностей.
Наиболее информативным методом диагностики мышечной атрофии квадрицепса бедра, особенно ценным на ранних стадиях, является электромиография. Исследование нейромышечного реагирования позволяет выявить патологию еще на бессимптомном ее этапе. Большое диагностическое значение имеет также изучение анамнеза и динамики возникших нарушений.
О нашей клинике м. Чистые пруды Страница Мединтерком!
Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.
Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Особенности тренинга
В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:
- Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
- Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
- Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
- Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.
Становая тяга
Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.
Читайте также: Что такое сабвуфер и зачем он нужен
| Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение. |
| Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра. |
| На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз. |
Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.
Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.
Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
- На вдохе приседаем как можно глубже;
- Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
- Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
- Вдохнув, совершается присед;
- На выдохе – возврат в положение вверх.
Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.
Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.
