Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке кроссовера: техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

11785 0 0

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Бицепс (преимущественно короткая головка).
Плечевую мышцу.
Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Варианты рукояток

Веревочный захват. Отлично подходит для выполнения подъемов нейтральным хватом.
Простая, короткая ручка. Позволяет работать пронирующим и супинирующим хватом.
D-образная рукоятка. Позволяет выполнять вариации подъемов одной рукой. Пронированный и супинированный хват.

Если вы хотите, чтобы ваши руки оставались в нейтральном положении при выполнении вариации на одной руке, вы можете взять конец каната без хвата.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько моментов, вы можете приступить к освоению техники выполнения упражнения.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

Нагрузка на короткую головку бицепса.
Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Безопасность

Каждое упражнение, выполняемое в кроссфите, всегда должно иметь умеренный темп. Не нужно тянуть руки слишком сильно или резко отпускать их после достижения верхней точки амплитуды. Это не только утомляет мышцы, но и создает большую нагрузку на плечи и локти.

Чтобы уберечь себя от излишнего напряжения, работайте с небольшим весом. Обратите внимание, что это упражнение не рекомендуется для начинающих. Бицепсы должны получать стандартную нагрузку в течение полугода, после чего спортсмен может переходить к подтягиваниям с крестом.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Это особенно важно в данном упражнении, поскольку бицепсы должны быть укреплены. В противном случае они могут получить травму. Подъем гантелей или штанги можно использовать в качестве разминочного упражнения.

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

Бицепс всегда находится параллельно полу.
Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Типичные ошибки

Перемещение тела с одновременным сгибанием рук. Действительно, это занятие помогает спортсмену сгибать руки под действием большого веса, но зачем это делать, если часть нагрузки будет направлена на мышцы спины? Сгибание рук на верхнем шкиве предназначено для развития бицепсов, поэтому снижение нагрузки может сделать это упражнение менее эффективным.

Делать лишние движения руками. Эта ошибка в первую очередь касается тех спортсменов, которые выполняют это упражнение впервые. Под воздействием действия веревок тело начинает раскачиваться, а плечевые суставы слегка смещаются. Очень важно, чтобы они были иммобилизованы в этом месте, так как под воздействием веса они могут легко вывихнуться.

Неравномерная производительность. У большинства людей правая и левая руки развиты неравномерно, поэтому они стремятся тянуть вес основной рукой, а другой лишь немного поддерживать. Это приводит к тому, что вторая рука начинает отставать, а основная, наоборот, развивается слишком сильно. Чтобы избежать этого, рекомендуется немного ослабить основной рычаг.

Чередуйте подтягивания на плечах. Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что подтягивания с чередованием плеч помогут лучше нарастить бицепсы. Это не совсем верно, поскольку правая рука (у спортсменов-правшей) будет постоянно тянуть сильнее и, следовательно, лучше развиваться. Кроме того, выполнение упражнения таким образом чревато искривлением позвоночника.

Преимущества:

Увеличивает объем и подчеркивает форму бицепса
Благодаря тросу кроссовера нагрузка сохраняется даже в пиковой точке движения
Эффективно даже при работе с малыми весами

Мышечная группа: Бицепсы
Тип упражнения: Изолирующие
Оборудование: Блочный тренажер

Техника выполнения упражнения

Для начала установите корректный одинаковый вес с каждой стороны тренажера. Теперь настройте высоту рукоятей, убедившись, что они расположены выше уровня плеч
Встаньте между блоков, используя обратный хват (ладони направлены в потолок), чтобы взять рукояти. Руки выпрямлены и параллельны полу, ноги на ширине плеч. Корпус расположен на одной линии с рукоятками. Это будет стартовая позиция
Делая выдох, медленно сгибайте руки, пока предплечья и бицепсы не коснутся друг друга
Делая вдох, возвращайте руки в стартовую позицию. Тело неподвижно на протяжении всего упражнения, двигаются только предплечья
Выполните рекомендуемое количество повторений

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2. Это означает, что на сгибание рук затрачивается одна секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.