Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и плечом.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Ранее мы рассказывали про набор мышечной массы для мужчин.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

В другой статье вы узнаете, как убрать живот в домашних условиях.

Основные выводы

Сделать руки массивными и рельефными достаточно тяжело, однако это возможно при соблюдении таких правил:

1. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте – растяжкой.
2. Поначалу улучшайте технику выполнения упражнений, а потом используйте гантели.
3. Выбирайте спортивный снаряд, с которым вы можете выполнить от 6 до 12 повторений с усилием.
4. Постепенно повышайте вес инвентаря.
5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами.
6. Тренируйтесь 1-2 раза за неделю.
7. Работайте в полную амплитуду, фиксируйтесь на крайней точке.
8. Правильно питайтесь.
9. Выделяйте на проработку рук отельные дни. В другие дни тренируйте остальные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Наберитесь терпения, приложите собственные усилия, и вскоре вы заметите внушительные результаты.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Как быстро добиться результата

Спортсмен должен постепенно повышать нагрузку, давать мускулатуре время на восстановление. Нужно настроиться на длительные систематичные тренировки. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит.

Как упоминалось ранее, при соблюдении всех правил тренинга с гантелями первые результаты атлет заметит через 1-3 месяца. Руки станут подтянутыми, появится легкая рельефность. Но если ваша цель – крупные мускулы, то нужно регулярно тренироваться и правильно питаться не менее 1 года.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Помощь и советы от профессионалов

Опытные культуристы советуют сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Поначалу нужно научиться правильно двигаться, чтобы напрягать определенные мышечные волокна, а потом использовать гантели. При этом начинать нужно с более легких весов, постепенно повышая нагрузку.

Тренинг нужно проводить 1-2 раза за неделю, чтобы мускулы успели восстановиться и не переутомлялись. Чтобы ускорить прирост мышечной массы, нужно выполнять движения медленно, в максимальную амплитуду.

Кроме того, профи советуют уделить внимание питанию. Рацион нужно пополнить продуктами, содержащими много белка, сложных углеводов, клетчатки. Усилить эффект помогут спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Сергей Шелестов, тренер

1. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке.
2. Постоянно повышайте вес снарядов хотя бы на 150 г.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели, так как нарушается техника, тогда о росте мышц можно забыть.
4. На верхней точке делайте отчетливую паузу, чтобы сокращалось максимальное количество мышечных волокон.

При соблюдении этих правил прогресс будет стабильным.

Людмила Колесникова, тренер

Чемпионка по атлетическому фитнесу советует соблюдать следующие правила :

1. Двигайтесь плавно, чтобы максимально нагружать мускулатуру.
2. Выдыхайте во время напряжения, вдыхайте – при расслаблении, чтобы легче преодолевать усилие.
3. Работайте в максимальной амплитуде, так вы проработаете большее количество мышечных волокон.
4. Меняйте нагрузки. Например, один день посвятите трицепсам и бицепсам, второй – дельтам и предплечьям.
5. Постепенно повышайте вес, чтобы избежать травм и не нарушить технику выполнения упражнений.

Тренер советует давать мускулам на отдых 2-3 дня, чтобы они восстановились и увеличились.

Яна Бабикова, тренер

Опытный тренер советует сделать комплекс упражнений разнообразным. Можно подобрать по 3-4 элемента для бицепса, трицепса, дельты. Но при этом не обязательно тренировать их одновременно. В один день можно нагрузить бицепс и грудь, а во второй – спину, трицепс.

Специалист не рекомендует сосредотачиваться только на изолированных упражнениях. Важно развивать все мышечные группы, чтобы тело было пропорциональным.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.