Развиваем гибкость тела: главные рекомендации специалистов

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Гибкость – индикатор молодости

Гибкость является одним из наиболее значимых качеств человека, определяясь подвижностью опорно-двигательного аппарата, а также способностью к выполнению движений со значительной амплитудой. Дефицит гибкости грозит нарушением осанки, изменением походки, отложением солей в позвоночнике и суставах и, как следствие, – возникновением артритов и остеохондроза. Оставаться красивыми и молодыми даже когда вам за пятьдесят — задача вполне решаемая, если, конечно, знать способы ее решения. Главное – всегда помнить, что гибкость – своеобразный индикатор молодости. С чем мы ассоциируем старость? С возрастом? Но медики в один голос утверждают, что старость – не столько возраст, сколько образ жизни. Симптомы старости – сутулость, скованность движений, боли и скрипы в суставах – долго не будут вас беспокоить, если вы с самого детства остаетесь подвижными и пластичными – гибкими!

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Гибкость активная и пассивная, общая и специальная

В спортивной медицине понятие «гибкость» подразделяют на две формы: гибкость активная, определяемая амплитудой движений в ходе самостоятельного выполнения упражнений, и гибкость пассивная, когда амплитуда движений достигает наибольшей величины под воздействием внешней силы (например, с помощью отягощения). Разницу между данными показателями называют запасом гибкости. Помимо этого, различают гибкость общую и гибкость специальную. Общую гибкость определяет степень подвижности всех суставов, что обеспечивает возможность выполнения любых движений с достаточно большой амплитудой. Критерием специальной гибкости является показатель предельной подвижности отдельных суставов, предопределяющий успех в каком-либо определенном виде спорта. Справедливости ради отметим, что гибкость зависит не только лишь от возраста, но и от анатомической конституции суставов, эластичности связок и нервной регуляции мышечного тонуса. Так, чем более толстыми являются связки, тем в большей степени ограничена подвижность; чем более пассивны обволакивающие сустав мышцы, тем меньше степень его подвижности, и, напротив, чем эти мышцы эластичнее, тем подвижнее сустав. На гибкость оказывает влияние и общефункциональное состояние организма, и внешние условия: температура окружающей среды и самих мышц, степень утомления, суточная периодика жизнедеятельности.

Основные советы по гимнастике начинающим

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

• Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
• Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
• Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
• Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
• Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

Методы развития гибкости

Отдельных методов и комплексных методик развития гибкости существует великое множество, и определиться с тем, какая из них будет наиболее эффективной именно для вас, поможет спортивный врач либо инструктор. А уже развивать гибкость, взяв на вооружение рекомендованную вам методику, можно самостоятельно. При этом важно не забывать о том, что упражнениям по растяжке всегда должна предшествовать хорошая разминка, а сама растяжка ни в коем случае не может быть сопряжена с сильными болевыми ощущениями. Стремясь к развитию гибкости, выполняйте упражнения ежедневно. А чтобы поддерживать гибкость на уже достигнутом уровне, занятия надо проводить не менее двух-трех раз в неделю. Если вы всерьез занялись силовым тренингом, хороший эффект даст метод одновременного развития и гибкости, и силы. При чередовании упражнений по развитию гибкости и силы мышцы не перенапрягаются, что позволяет им отдыхать, в полной мере сохраняя силовой потенциал. Весьма эффективна для формирования гибкости методика многократного попеременного растягивания-сокращения, основанная на свойстве мышц растягиваться и сокращаться значительно эффективнее при многократном повторе тех или иных видов упражнений с постепенным наращиванием размаха движений. Можно воспользоваться и методом растягивания статического, в основе которого – прямая зависимость величины растягиваний от их продолжительности. Сущность методики заключается в том, что необходимо сначала расслабиться, и уже после этого приступить к выполнению упражнения, как можно дольше удерживая его конечный фазис. Сюда же причисляют и растягивание изометрического типа, когда сопротивление растянутых мышц дополняется их сокращением. Особенно полезен этот тип растягивания при развитии мышечной силы и пассивной гибкости, но поскольку при его использовании нагрузка на кости слишком высока, от него следует воздержаться детям и людям преклонного возраста. Лидирующую позицию среди наиболее «мягких» методов формирования гибкости занимает йога. При занятиях йогой в работу активно вовлекаются как проприорецепторы (нервные окончания в суставных капсулах, сухожилиях и связках), так и интерорецепторы (нервные окончания во внутренних органах), что, по признанию современной официальной медицины, можно расценивать как важный профилактический фактор поддержания здоровья. Йога, в основу которой заложено полное расслабление мышц усилием воли, которое формируется путем веками продуманного и отработанного чередования положений тела – асан. А способность волевым усилием расслаблять мышцы — один из залогов развития гибкости и омоложения организма. Фото: flickr.com
Теги:

• Гибкость
• Упражнения для развития гибкости

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

• Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
• Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
• Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Растяжка приводящих мышц сидя

Это отличная растяжка ног! И неплохой способ приблизиться к поперечному шпагату.

Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны на угол около 90 градусов. Прогните поясницу настолько, насколько это позволяет Ваш текущий уровень гибкости.

Удерживая поясницу прогнутой, выполните аккуратный наклон сначала к одной ноге (на 5-10 с.), а затем к другой на такое же время. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер. Старайтесь дотянуться руками до стопы соответствующей ноги.

Повторите такие наклоны 2-3 раза. Затем разведите ноги немного шире в стороны. Вновь проконтролируйте поясницу. Выполните наклон к одной ноге, а затем к другой. Задерживайтесь в наклоне на 5-15 секунд. Повторите наклон к каждой ноге по 2-3 раза. Далее, разведите ноги еще шире и повторите наклоны к каждой ноге по 2-3 раза.

Наклоны можно выполнять лицом к ноге, а можно повернувшись боком, подняв противоположную руку в направлении ноги через голову.

Если Вам удается развести ноги еще шире, не нарушая технику упражнения, продолжайте выполнять растяжку еще и еще, пока не почувствуете, что дальше развести ноги и/или контролировать поясницу не получается.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

• Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
• Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

• Становимся прямо, руки упираем в бока.
• Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
• Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.